सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 1 पैकी 1 पद्धत: मांडी आणि पायांवर काम करा
• टिपा

आपले पाय आणि बट तयार केल्याचा अर्थ असा आहे की आपण आपल्या नवीन उन्हाळ्याच्या कपड्यांसह फिरत राहू शकता, आपले नवीन चड्डी दर्शवू शकता किंवा आपल्या पातळ जीन्समध्ये भव्य दिसू शकता. आपल्या पाय आणि नितंबांचे प्रशिक्षण देणे हे एक सोपे काम नाही, परंतु आपण त्यामध्ये सर्वात महत्त्वाचे व्यायाम केले तर आपण त्या करण्यास पूर्णपणे सक्षम असाल. आपण मागे वरून कसे दिसत आहात याची चिंता न करता जर आपल्याला बिकिनीमध्ये किंवा आपल्या दररोजच्या कपड्यांमध्ये छान दिसू इच्छित असेल तर खालील व्यायाम करून पहा.

पाऊल टाकण्यासाठी

1 पैकी 1 पद्धत: मांडी आणि पायांवर काम करा

1. पायर्‍या वर जा. जास्त पायर्‍या नसलेल्या आणि 30 किंवा अधिक पायर्‍या उंच असलेल्या पायर्‍या शोधा. जिन्याच्या एका फ्लाइटच्या वर आणि खाली जाऊन प्रारंभ करा. त्यानंतर जिन्याच्या दोन उड्डाणे करा. शेवटी, आपण जिन्याच्या तीन उड्डाण घेता, जे सर्किट पूर्ण करते. 20 मिनिटांत शक्य तितक्या वेळा पूर्ण सर्किट करा.
   • जर आपल्याला पाय finding्या शोधण्यात फारच कठिण येत असेल तर अपार्टमेंट इमारत किंवा क्रीडा क्षेत्र पहा. या प्रकारच्या व्यायामासाठी ग्रँडस्टँड्स उत्कृष्ट आहेत.
   • आपण स्वत: ला असंतुलित वाटत असल्यास, सुरक्षित बाजूने होण्यासाठी हँड्राईल वापरा.
   • पायर्‍यावर इतर लोक नाहीत याची खात्री करा. आपण त्यांना मारू इच्छित नाही आणि यामुळे आपल्याला शिल्लक नाही.
   • हा एक चांगला हृदय व्यायाम आहे आणि आपल्या पायांसाठी चांगला आहे. आपला हृदयाचा वेग जितका जास्त असेल तितके चरबी आणि कॅलरी जळतील तीव्रता वाढविण्यासाठी आणि जास्त कॅलरी बर्न करण्यासाठी हा व्यायाम वेळ कालावधीसाठी करा.
2. कूच कूल्हे उठवते. आपल्या पाठीवर सपाट झोप, आपले गुडघे आपल्यासमोर उभे आणि आपले हात आणि हात मजल्यावरील सपाट. आपले धड पुलण्यासाठी आपले बट उंच करा आणि स्थिरतेसाठी अद्याप आपले हात मजल्यावरील वापरा.आता या स्थानावरून, आपला गुडघा कमाल मर्यादा दिशेपर्यंत आपला उजवा पाय उंच करा. हा पाय पुन्हा खाली करा आणि आता संपूर्ण प्रतिनिधीसाठी दुसर्‍या लेगसह तेच करा. 15 ते 20 रिप्स करा.
   • या व्यायामाचे कार्डिओ पक्ष अधिक वजनदार बनविण्यासाठी आपण दोन्ही पाय जरा वेगवान करू शकता.
   • आपली पाठपुरावा सरळ राहील आणि आपले हात कशाही प्रकारे करत आहेत याची खात्री करा. आपण परत दुखापत किंवा असंतुलित होऊ नये.

टिपा

• आपल्या कसरत नंतर ताणून.
• सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि / किंवा कार्डिओ नंतर 15 ते 30 मिनिटांनंतर नेहमी प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट खा. आपल्या स्नायूंवर काम करत असताना, आपल्याकडे सुमारे 8 ते 16 ग्रॅम प्रथिनेयुक्त प्रथिने चांगला स्रोत असल्याचे सुनिश्चित करा. आपण हे चीज, दूध किंवा मांसमध्ये शोधू शकता. जर आपल्याकडे तीव्र कार्डिओ कसरत असेल तर आपण दूध, संपूर्ण धान्य किंवा फळांमध्ये आढळणारे कार्बोहायड्रेटचे सुमारे 15 ते 30 ग्रॅम खाल्ल्याचे देखील सुनिश्चित करा.
• सामर्थ्य प्रशिक्षण आपल्या स्नायूंना स्वर देईल आणि तयार करेल, चरबी आणि कॅलरी जळण्यासाठी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम देखील करणे आवश्यक आहे जेणेकरून आपणास दुबळे स्नायू येतील. वर सूचीबद्ध केलेल्या काही व्यायामांपैकी आधीपासून कार्डिओ वापरला गेला आहे, परंतु अतिरिक्त कार्डिओ समाविष्‍ट केल्याने आपली एकूण तंदुरुस्ती सुधारेल. धावणे, जॉगिंग करणे आणि पोहणे यासारख्या क्रियाकलापांमुळे आपल्या हृदयाची गती वाढते आणि कॅलरी जळण्यास मदत होते, जे आपल्याला वेळोवेळी अधिक चरबी जाळण्यास मदत करते. सर्वोत्तम निकालांसाठी प्रत्येक आठवड्यात कार्डिओसह आपले कसरत पूरक करण्याचा प्रयत्न करा.
• दररोज शक्ती प्रशिक्षण करू नका. असे केल्याने आपल्याला बरीच अतिरिक्त स्नायू मिळणार नाहीत, कारण वर्कआउट्स दरम्यान आपले स्नायू व्यवस्थित पुनर्प्राप्त होऊ शकत नाहीत. सामर्थ्य प्रशिक्षण दिवस दरम्यान विश्रांतीचा दिवस घ्या. हे दिवस आपल्या कार्डिओसाठी योग्य आहेत.