सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• भाग 1 चा 1: आपल्या छातीच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देणे
• 4 पैकी भाग 2: आपल्या मागे आणि लाट्सचे प्रशिक्षण
• भाग 3 चा 3: आपले हात आणि खांद्यांचा व्यायाम करणे
• 4 पैकी भाग 4: आपल्या कसरतमधून सर्वोत्कृष्ट होणे

जिममध्ये बर्‍याच तासांनंतर परिपूर्ण आकाराच्या वरच्या भागापेक्षा यापेक्षा अधिक फायद्याचे काय असू शकते? पुरुष आणि स्त्रिया दोघांनाही शरीरातील वरच्या शरीराच्या तीव्र व्यायामाचा फायदा होऊ शकतो. तरीही आपल्यासाठी ही कधीही चांगली कल्पना नाही फक्त वरच्या शरीरावर लक्ष केंद्रित करणे (ज्याला कोणी सुप्रसिद्ध सल्ले माहित असेल "लेग डे वगळू नका"), आपल्या कसरतच्या नित्यकर्मात शरीरातील वरच्या स्नायूंच्या गटांवर लक्ष केंद्रित करणे या व्यतिरिक्त आपले हात, छाती आणि खांद्यांना बळकट आणि टोन करण्यास मदत करते. इतर अनेक स्नायू गटांना!

पाऊल टाकण्यासाठी

भाग 1 चा 1: आपल्या छातीच्या स्नायूंना प्रशिक्षण देणे

1. बेंच प्रेस करा. मजबूत, मोठ्या छातीसाठी, काही व्यायाम बेंच प्रेसपेक्षा चांगले असतात. आपण विनामूल्य वजन किंवा मशीनसह कार्य करीत असलात तरीही, दोन्ही प्रकरणांमध्ये आपण बेंच प्रेससह क्षैतिज असलात आणि वजन कमी पळवून लावाल. लक्षात ठेवा की आपल्या चांगले तुम्ही मोफत वजनाचा वापर करीत आहात गंभीर एखाद्याने आपल्याला सहाय्य केल्याचा विचार केला पाहिजे - जो कोणी व्यायामाप्रमाणे आपल्या पाठीशी उभा असेल आणि वजन खूपच कठीण झाले तर वजन परत रॅकवर ठेवण्यास मदत करेल. जरी दुर्मिळ असले तरी वेटलिफ्टरच्या छातीवर वजन घसरते अशा बेंच प्रेस अपघातांमुळे गंभीर जखम होऊ शकतात किंवा प्राणघातक देखील असू शकतात.
   • आपण बार्बल रॅक असलेल्या बळकट बेंचवर फक्त बेलबेलखाली पडून आपण बेंच प्रेस करता. स्वत: ला स्थित करा जेणेकरून आपले हात व छाती बार्बल रॅकमधील बारपेक्षा थोडी कमी असेल तर रॅकवरुन वर उचलून घ्या जेणेकरून ते आपल्या हात व छातीच्या अनुरुप असेल. तो जवळजवळ आपल्या छातीवर आदळेल तोपर्यंत वजन कमी करा, नंतर वजन परत मिळविण्यासाठी जोरदारपणे दाबा. आवश्यकतेनुसार या कित्येक वेळा पुनरावृत्ती करा, परंतु बार उचलण्यास तुम्ही फारच थकल्याआधी रॅकवर परत जाण्याचे सुनिश्चित करा.
   • आपल्याला मदत करणारे कोणी नसल्यास, छातीची प्रेस मशीन वापरण्याचा विचार करा. ही मशीन्स सहसा आपल्याला आपल्या पेक्ससाठी जवळजवळ समान व्यायाम करण्याची परवानगी देतात, बिल्ट-इन सेफ्टी लॅचचा फायदा आणि एक स्वतंत्र स्थिती यामुळे आपल्या स्वतःहून करणे कमी धोकादायक बनते.
2. छाती उडतो. आपल्यास कमी जोखीम असलेल्या खंडपीठाच्या दालनाला पर्यायी पर्याय हवा असल्यास, फ्लायचा प्रयत्न करा. हा व्यायाम ज्याला उडणा birds्या पक्ष्यांच्या फडफडण्याच्या हालचालीची नक्कल केल्यापासून त्याचे नाव प्राप्त होते, त्यात आपल्या छातीसमोर अर्ध्याच्या वर्तुळात आपल्या बगलजवळील स्नायू वापरुन वजनाचा एक संच हलविण्यापासून बनलेला आहे. फ्लाइज आपल्या पाठीवर डम्बेल्सच्या सेटसह, सरळ ट्रेनिंग मशीनसह किंवा केबल स्टेशनसमोर उभे राहूनही करता येते.
   • आपण प्रत्येक हातात वजन असलेल्या एका बेंचवर आडवे पडलेले डंबबेल छाती उडता. आपल्या कोपर किंचित वाकल्यामुळे दोन्ही बाजूंचे वजन कमी ठेवा. शक्य तितक्या आपल्या कोपर्या ठेवा आणि आपल्या छातीच्या स्नायूंचा वापर आपल्या छातीसमोर न येईपर्यंत वजन उचलण्यासाठी करा. त्या दोन्ही बाजूंना हळू हळू कमी करा आणि संपूर्ण व्यायामाच्या वेळी आपल्या कोपर शक्य तितक्या ठेवा.
3. आपली संपूर्ण छाती कार्य करण्यासाठी पुढे किंवा मागे वाकलेला बेंच वापरा. आपल्या छातीची प्रत्येक बाजू पेक्टोरलिस मेजर नावाच्या मोठ्या, फॅन-आकाराच्या स्नायूची बनलेली आहे. कारण ही स्नायू खूप मोठी आणि रुंद आहे, इष्टतम सामर्थ्य आणि स्नायूंच्या वाढीस संतुलित ठेवण्यासाठी त्यातील प्रत्येक भागास प्रशिक्षण देणे महत्वाचे आहे. छातीच्या वरच्या आणि खालच्या भागाचा सामना करण्यासाठी आपण झुकलेल्या बेंचवर बेंच प्रेस करू शकता.
   • एक कलते खंडपीठ किंचित झुकते पुढे क्षैतिज बेंच प्रेसच्या तुलनेत. दुसर्‍या शब्दांत, बेंच प्रेस करताना आपले डोके आपल्या पायांपेक्षा जास्त असले पाहिजे.
   • दुसरीकडे, आपल्याकडे घसरण खंडपीठ आहे जे काहीतरी आहे मागे क्षैतिज बेंच प्रेसच्या तुलनेत झुकलेले आहे. दुसर्‍या शब्दांत, आपले डोके आपल्या पायांपेक्षा कमी असले पाहिजे.
4. उपकरणांशिवाय कसरत करण्यापूर्वी पुश-अप करा. एक छाती मजबूत होण्यासाठी आपल्याला वेगळे वजन किंवा मशीनची आवश्यकता नाही हे नमूद करणे महत्वाचे आहे. आपल्या पेक्सचा एक सर्वात महत्वाचा व्यायाम, पुश-अप जवळजवळ कुठेही केले जाऊ शकते आणि पेक्सला प्रशिक्षण देण्याव्यतिरिक्त खांद्यावर, एबीएस आणि ट्रायसेप्ससाठी एक उत्तम कसरत प्रदान करते (आपण पुश-अप कसे करता यावर अवलंबून आहे.) ). पुशअप बर्‍याच भिन्न भिन्न स्वरुपामध्ये येतात - सर्वात सामान्यपैकी काही खाली सूचीबद्ध आहेत:
   • स्टँडर्ड पुश-अप: आपल्या तळवे मजल्यावर दाबून आणि आपल्या बाजूच्या बाजूने आपले हात फरशीवर झोपा. स्वतःच्या हातांनी मजल्यापासून खाली ढकलून घ्या, आपल्या हाताच्या तळवे आणि बोटांच्या टिपांसह स्वत: ला आधार द्या. आपले शरीर शक्य तितके सरळ ठेवा आणि हे करताना आपल्या हाताने आपल्या विरुद्ध दाबा. स्वत: ला परत मजल्यापर्यंत खाली आणा आणि पुन्हा करा.
   • "इझी" पुश-अप: हे प्रमाणित पुश-अप प्रमाणेच केले जाते, परंतु गुडघे एकत्र आणि मजल्यासह केले जाते.
   • उंचावलेले पुश-अप: हे प्रमाणित पुश-अप प्रमाणेच केले जाते, परंतु खुर्चीवर किंवा इतर उंचावर पाय ठेवून व्यायाम करणे अधिक कठीण बनवते.
   • डायमंड पुश-अप: हे एक मानक पुश-अप प्रमाणेच केले जाते, परंतु हाताने एकत्र, आपल्या छातीच्या मध्यभागी, ज्यामुळे आपल्या अंगठे आणि निर्देशांक बोटांनी डायमंड बनविला.
   • वन-आर्म पुश-अप: हे एक मानक पुश-अप प्रमाणेच आहे, परंतु आपल्या पाठीमागे एक बाहू आहे.
   • पुश-अप्स आणि टाळी: हे प्रमाणित पुश-अप प्रमाणेच केले जाते, परंतु आता स्वत: ला जमिनीवरून खाली खेचण्यासाठी जोरदार प्रयत्न करा आणि एकदा हवेत गेल्यानंतर प्रारंभिक स्थितीत परत जाण्यापूर्वी टाळी वाजवा.

4 पैकी भाग 2: आपल्या मागे आणि लाट्सचे प्रशिक्षण

1. आपल्या मागील स्नायू आणि लाट्स (लॅटिसिमस डोर्सी) बळकट करण्यासाठी पुल-अप करा. आपल्या मागे आणि लाट्सला बळकट करण्यासाठी एक उत्तम व्यायाम (आपल्या धड्याच्या बाजूच्या स्नायू, आपल्या काखांच्या खाली) पुल-अप आहे. हा व्यायाम, जो पूर्वी वर्णन केलेल्या हनुवटीसारखेच (परंतु सारखा नाही) आहे, यात बारमधून लटकणे आणि आपली छाती बारच्या जवळ येईपर्यंत वर खेचणे यांचा समावेश आहे. मागच्या बाजूला आणि लट्सना प्रशिक्षण देण्याव्यतिरिक्त, पुल-अप्स आपल्या खांद्यावर आणि हातांना देखील लक्ष्य करतात, ज्यामुळे त्यांच्या शरीराच्या वरच्या भागासाठी एक अष्टपैलू व्यायाम होतो.
   • आपल्या हातांच्या खांद्याच्या रुंदीसह एक मजबूत आडवी पट्टी समांतर ठेवून आणि आपल्या तळवे आपल्यापासून दूर जात असताना आपण मानक पुल-अप करता. घुमावण्याशिवाय, आपले पाय घुमावण्याशिवाय, गुडघे वाकणे किंवा हडबड हालचाली न करता, आपल्या शरीरावर बारच्या दिशेने खेचा. आपली छाती जशी शक्य तितक्या जवळ घेण्याचा प्रयत्न करा - जरी शक्य असेल तर बारला मारण्याचा प्रयत्न करा. आपले हात "पूर्णतः विस्तारित" होईपर्यंत पुन्हा स्वतःला खाली करा आणि पुन्हा करा.
   • वेगवेगळ्या स्नायू गटांवर कार्य करण्यासाठी आपल्या पकडच्या रुंदीचे प्रमाण बदला. एक विस्तृत पकड आपल्या हाताच्या स्नायूंचे योगदान कमी करते, मागच्या स्नायूंना आणि पट्ट्यांना अजून कठोर परिश्रम करण्यास भाग पाडते.
2. पुल-अप खूप जास्त असल्यास पुल-डाऊन करा. प्रत्येकजण वर खेचू शकत नाही आणि एकापेक्षा कमी लोक देखील 10 पेक्षा जास्त करू शकतात. आपल्याला पुल-अप करण्यात खूप समस्या येत असल्यास आपण पुल-डाऊन प्रयत्न करू शकता. हे व्यायाम, ज्यांना सहसा मशीन किंवा केबल स्टेशन आवश्यक असते, ते वजन असलेल्या बारसह कार्य करते ज्यास आपण छातीवर खेचता. यासह आपण मूलत: वेग वाढवित असताना समान हालचाली करा, परंतु कमी प्रतिकार सह.
   • पुल-डाऊन करण्यासाठी, पुल-डाऊन मशीनसमोरील बाकावर बसून विस्तृत ओव्हरहँड ग्रिपसह बार पकडणे. दुबळा काहीतरी मागे आणि आपल्या छातीच्या दिशेने बार खेचण्यासाठी आपल्या मागील स्नायू आणि पट्ट्या वापरा. हळू हळू बार परत येऊ द्या आणि पुन्हा करा. मदतीसाठी आपल्या नितंब किंवा कंबरेस वाकवू नका, कारण यामुळे व्यायाम सुकर होईल आणि पाठीचा त्रास देखील होऊ शकेल.
3. आपल्या मागे बळकट करण्यासाठी पंक्ती प्रयत्न करा. नावाप्रमाणेच, जेव्हा आपण रोइंग करता तेव्हा एखाद्या बोटीमध्ये जात असलेल्या "खेचणे" या हालचालीचे अनुकरण करा. वेगवेगळ्या रोईंग व्यायाम आहेत आणि ते सहसा बेंचवर किंवा बसून केले जातात. खाली डंबेलसह रोइंग करण्याचे एक उदाहरण आहे - रोइंग मशीन्स आणि केबल स्टेशन सामान्यत: जिममध्ये देखील आढळतात.
   • डंबबेलसह उभे होण्यासाठी, एका बेंचकडे वाकून उभे रहा आणि समर्थनासाठी आपल्या उजव्या गुडघा आणि उजव्या तळहाटीला बेंचवर ठेवा. सरकणे आणि क्षैतिज न करता आपला पाठ सरळ ठेवा आणि आपल्या डाव्या हातात डंबल पकड. आपल्या मागील स्नायूंचा वापर करा (आपले बाहू नसावेत) वजन सरळ आपल्या छातीच्या बाजूला खेचा. चळवळीच्या वेळी आपल्या धडच्या वरच्या बाजूस डोलू नका किंवा फिरवू देऊ नका. वजन कमी करा आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. आपल्या उजव्या हाताने मिरर प्रतिमेत हालचाली करा.
4. पर्यायी कसरत म्हणून ओव्हरहेड स्लॅम करा. यावर विश्वास ठेवा किंवा नाही, आपल्या लट्ससाठी औषधाच्या बॉलशिवाय काहीच चांगले कसरत मिळवणे शक्य आहे. ओव्हरहेड स्लॅमचे योग्यरित्या नाव दिले गेले आहे, या व्यायामामध्ये औषधाची बॉल वारंवार आणि मोठ्या सामर्थ्याने जमिनीवर फेकणे यांचा समावेश आहे - जवळजवळ जणू की आपण एखाद्या बास्केटबॉलला शक्य तितक्या कठोर ड्रिबिंग करत आहात.
   • आपण दोन्ही हातांनी औषधाचा बॉल समोर ठेवून ओव्हरहेड स्लॅम करता. बॉल आपल्या डोक्याच्या वर उंच करा आणि आपल्या शरीरावर जाईल तेथे पसरवा. आता त्वरेने बॉल आपल्या समोर खाली आणा आणि बॉलला मैदानापेक्षा शक्य तितक्या कठोरतेने फेकून द्या. बॉल उडी मारताना पुन्हा पकडा आणि पुन्हा करा.
5. खालच्या मागील बाजूस मजबूत करण्यासाठी डेडलिफ्ट वापरा. दुखापतीपासून बचाव करण्यासाठी नेहमी विसरलेला परंतु अत्यावश्यक व्यायामाला डेडलिफ्ट म्हणतात. योग्यप्रकारे केल्यावर, हा व्यायाम खालच्या बॅक, कूल्हे आणि कोरच्या महत्वाच्या स्नायूंना मजबूत करते. परिणामी, इतर व्यायाम करत असताना आपल्या खालच्या पाठीला कमी दुखापत होईल. पाठीचा त्रास हा अमेरिकेत कामाशी संबंधित जखम होण्याचे सर्वात सामान्य कारण असल्याने हा व्यायाम जवळजवळ प्रत्येकाच्या कसरतचा मध्य भाग असावा.नवशिक्यांसाठी योग्यप्रकारे कामगिरी करण्यासाठी डेडलिफ्ट अवघड असू शकते, म्हणूनच व्यायामाचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आणि वेटलिफ्टर म्हणून कमी आत्मविश्वास निर्माण करेपर्यंत हलके वजन घेऊन काम करण्यापूर्वी प्रशिक्षित किंवा अधिक अनुभवी वेटलिफ्टरसह पाहण्याचा विचार करा.
   • प्रमाणित डेडलिफ्ट करण्यासाठी प्रथम तुमच्या समोर मजल्यावरील वजनाची एक बारबेल ठेवा. खांद्याच्या रुंदीच्या जवळ आपले पाय बारच्या खाली पाय ठेवा. आपल्या गुडघ्यावर खाली उतरा आणि बार पकड. आपल्या खुर्चीवर बसलो आहे असे जवळजवळ जणू आपल्या कंबरेला न घालता गुडघे आणि कुल्ले वाकवा. आपल्या मागे सरळ ठेवा. एका हाताने ओव्हरहाँड आणि दुसर्‍या अंडरआर्मसह बार हस्तगत करा. आपले हात आपल्या खांद्यांपेक्षा किंचित रुंद असले पाहिजेत जेणेकरून आपले पाय त्यांच्या दरम्यान फिट असतील.
   • नंतर आपल्या मांडी क्षैतिज होईपर्यंत आणि आपल्या वासरे कमीतकमी उभ्या होईपर्यंत आपले कूल्हे कमी करा. उभे राहून, आपल्या कूल्हे आणि खांद्यांना त्याच वेगाने हलवून वजन उंच करा आणि संपूर्ण हालचाली दरम्यान आपले डोके सरळ ठेवा. आपली पाठ कोणत्याही वेळी वाकणे किंवा कमान करू नये. मजल्यावरील वजन ठेवण्यासाठी पुन्हा "खुर्चीवर" जा.

भाग 3 चा 3: आपले हात आणि खांद्यांचा व्यायाम करणे

1. बाइसेप कर्ल करा. शरीरातील सर्वात चांगला व्यायामांपैकी एक, बायसेप कर्ल एक साधा, प्रवेश करण्यायोग्य व्यायाम आहे जो आपल्या वरच्या आतील आतील बाजूस लक्ष्य करतो. हा व्यायाम करण्यासाठी आपल्याला एकतर डम्बेल्सचा सेट, एक बारबेल (दोन हात असलेला बार्बल) किंवा किराणा सामानाच्या जड पिशवी सारखे काहीतरी हवे असेल.
   • बाईसेप कर्ल्स करण्यासाठी सरळ उभे रहा आणि आपले वजन घ्या. त्यांना आपल्या कंबरेच्या किंवा मांडीच्या उंचीवर धरुन ठेवा. आपल्या कोपर स्थिर आणि आपल्या बाजूंनी दाबून, आपल्या छाती किंवा गळ्याकडे वजन उंच करा. त्वरित वजन कमी करा, जवळजवळ सर्व प्रकारे प्रारंभिक स्थितीकडे जा (आपले हात पूर्णपणे वाढवण्यापूर्वी थांबा) आणि हालचाली पुन्हा करा. सर्व वेळ हळू आणि हळू हालचाली ठेवा.
   • उत्कृष्ट परिणामांसाठी या कर्ल्सचे तीन किंवा चार सेट करा. प्रत्येक संचाच्या दरम्यान थोडक्यात विराम (10 नवशिक्यांसाठी, उर्वरित 90 सेकंद किंवा त्यापेक्षा कमी ठीक आहे) प्रति सेट 10-15 रिप (किंवा "रेप्स") करण्याचा प्रयत्न करा. या लेखातील सर्व व्यायामांसाठी समान संख्या पुनरावृत्ती योग्य आहेत, अन्यथा नमूद नाही तोपर्यंत.
2. ट्रायसेप्स विस्तार करा. सौंदर्याचा स्नायूंचा समूह शोधत असणा for्यांसाठी बाइसेप्स व्यायाम ही पहिली निवड असू शकते, परंतु त्रिपाळ हा एक स्नायूंचा गट म्हणून महत्वाचा आणि उपयुक्त आहे (आणि आपणास बरे वाटण्यास मदत होते. ते “पंप केलेले आहेत.”) आपल्या त्रैमासिकांना प्रशिक्षण देण्यासाठी, ट्रायसेप्स विस्तार नावाचा व्यायाम करून पहा, जो तुम्ही एकाच डंबल किंवा केबल स्टेशनसह करू शकता.
   • ट्रायसेप्सच्या विस्तारासाठी, सरळ उभे रहा आणि आपल्या कोपरांसह degree ० डिग्री कोनात वजन थेट ठेवा. वजन ओव्हरहेड करण्यासाठी हळू हळू आपले हात वाढवा, नंतर त्यास सुरवातीच्या स्थितीत परत कमी करा आणि पुन्हा करा.
3. आपल्या व्यायामासाठी खांदा दाबा. गोल, शक्तिशाली डेल्टॉइड्स (खांदे) छान दिसतात आणि आपल्याला दुखापत न करता वजन वाढवण्यास आणि वजनदारपणे मदत करतात. आपल्या खांद्यांना पंप करण्यासाठी, आपण खांदा दाबून पाहू शकता. हे अष्टपैलू व्यायाम मूलतः वजन कमी करण्यासाठी जितके सोपे आहे तितकेच सोपे आहे, आणि डंबेल, एक बार्बल, केबल स्टेशन किंवा अगदी सभोवताल अवजड अवजड वस्तू देखील उभे किंवा बसून करता येते.
   • आपण उभे असताना किंवा बसून खांदा दाबा जेणेकरून आपली पीठ सरळ राहील. वजन घ्या आणि ते निश्चित करा की ते प्रत्येक खांद्यावर समान प्रमाणात संतुलित आहे. गुळगुळीत, स्थिर हालचालींसह वजन ओव्हरहेडला ढकलण्यासाठी आपल्या खांद्याच्या स्नायूंचा वापर करा. हळूवारपणे वजन कमी करा आणि व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
4. आपल्या सशस्त्र व्यायामासाठी विसरू नका. मोठे बायसेप्स, ट्रायसेप्स आणि डेल्टोइड्स सर्वात लक्षणीय आहेत, परंतु आपल्या सपाटात असलेल्या स्नायूंचा व्यायाम केल्याने प्रचंड फायदे देखील होऊ शकतात. मजबूत सशस्त्र हात आपल्या हातांना अधिक सामर्थ्यवान पकड देतात, ज्यामुळे आपल्याला पकडणे, वर खेचणे आणि एखादी घट्ट पकड आवश्यक असते अशी इतर कार्ये करणे सुलभ होते. याव्यतिरिक्त, सुसंस्कृत आणि स्नायूंचा बाहू बनविणे आपल्यासाठी कठोर परिश्रम केलेल्या मूर्ती असलेल्या शरीराचे लक्ष वेधून घेणारे "केकवरील आयसिंग" असू शकते. आपल्या सशस्त्र प्रशिक्षणापूर्वी, मनगटाच्या कर्लचा प्रयत्न करा, जो आपण डंबेल, एक बारबेल किंवा केबल स्टेशनसह करू शकता.
   • आपण दोन्ही हातांनी वजन घेऊन, आपल्या तळवे पुढे सरकवुन, मनगट कर्ल बेंच वर बसून किंवा उभे करता. आपल्या समोर वजन खाली पडू द्या आणि आपले वजन स्थिर ठेवा आणि केवळ आपले मनगट वापरा. आपल्या सखल स्नायूंना वजन जितके शक्य असेल तितके वजन वाढविण्यासाठी कडक करा, नंतर हळू हळू खाली कमी करा आणि हालचाली पुन्हा करा.
5. हनुवटी करा. एक अष्टपैलू व्यायाम जो आपल्या बायसेप्स, फोरआर्म्स आणि खांद्यावर काम करतो (तसेच आम्ही ज्याविषयी खाली चर्चा करूया त्या बद्दल आम्ही काय करतो) ही हनुवटी आहे. नावानुसार, हनुवटीवरील बारमधून लटकून घ्या आणि आपली हनुवटी पट्टीच्या पातळीपर्यंत तोपर्यंत स्वत: वर खेचा. हा व्यायाम सोपा आहे परंतु करणे कठीण आहे - बर्‍याच लोकांमध्ये, विशेषत: स्त्रियांमध्ये शरीरातील वरच्या भागाला वर खेचण्याची क्षमता नसते, म्हणून प्रयत्न करून घेण्यापूर्वी आपल्याला इतर व्यायाम करण्याची आवश्यकता असू शकते.
   • हनुवटी करण्यासाठी आपल्याला एक बळकट, क्षैतिज बार आवश्यक आहे जो आपल्या वजनाला सहजपणे आधार देऊ शकेल. खांद्याच्या रुंदीच्या तुलनेत आणि आपल्या तळहातांना तोंड देत असताना आपल्या हातांनी बार कमी करा. आरडाओरडा न करता, फिरणे किंवा स्विंग केल्याशिवाय, आपली हनुवटी बारच्या वर येईपर्यंत स्वत: ला वर उचलून घ्या, नंतर हळू हळू खाली घ्या. मग या आंदोलनाची पुनरावृत्ती करा.
   • तुम्हाला कदाचित हे लक्षात येईल की हनुवटी पूर्वीच्या व्यायामापेक्षा जास्त वजनदार आहे. या व्यायामासाठी आपल्याला 10-15 शिफारस केलेल्या रिप्स करण्याची आवश्यकता नाही; त्याऐवजी, थोड्या थोड्या संख्येने जरी थांबत नसते फक्त शक्य तितके करण्याचा प्रयत्न करा.

4 पैकी भाग 4: आपल्या कसरतमधून सर्वोत्कृष्ट होणे

1. कोर आणि शरीराच्या कमी व्यायामासह आपले कसरत संतुलित करा. अप्पर बॉडीची तीव्र कसरत आपल्याला ताकदवान स्नायू बनवू शकते, परंतु केवळ आपल्या वरच्या शरीरावर लक्ष केंद्रित करणे ही एक वाईट कल्पना आहे. यामुळे आपले शरीर अति-वजनदार बनते हे व्यतिरिक्त, ते असुरक्षित देखील असू शकते. आपल्या कोरच्या आणि शरीराच्या खालच्या स्नायूंकडे दुर्लक्ष केल्याने आपल्याला दुखापत होण्यास त्रास होऊ शकतो (विशेषत: मागील बाजूस) कारण आपण व्यायाम करत असताना मजबूत, टणक मुद्रा ठेवण्यास कमी सक्षम आहात. सुदैवाने, आपल्याला फक्त आपल्या साप्ताहिक व्यायामामध्ये बरीच मूल आणि कमी शरीराच्या व्यायामाचा समावेश करण्याची आवश्यकता आहे! खाली इतर गोष्टींबरोबरच आपल्या अ‍ॅब्स आणि पाय साठी उत्कृष्ट व्यायामाची यादी आहे.
   • पथके
   • फुफ्फुसे
   • उठाबशा
   • Crunches
   • हिप सह वाकणे
   • स्तब्ध पाय उचलणे
2. जर आपल्याला दुखापतीचा धोका वाढत असेल तर कमी-तीव्रतेच्या व्यायामाकडे स्विच करण्याचा विचार करा. क्रीडा-संबंधित जखमांच्या इतिहासासह लोक जखमी शरीराच्या अवयवावर जास्त ताण ठेवल्यास वरील व्यायाम टाळू शकतात. मागील स्नायू आणि आपल्या गाठीचे हे विशेषत: महत्वाचे आहेत, कारण त्या भागात दुखापत झाल्यास सतत तक्रारी येऊ शकतात. या प्रकरणांमध्ये, आपण त्यास कमी-तीव्रतेच्या व्यायामासह पुनर्स्थित करणे पसंत करता ज्यामुळे शरीराच्या जखमी झालेल्या भागावर कमी दबाव पडतो, परंतु तरीही इच्छित स्नायू काम करतात.
   • उदाहरणार्थ, ज्या लोकांना पाठीच्या खालच्या समस्यांमुळे ग्रस्त आहेत त्यांनी मणक्यांना संकुचित किंवा फिरवणारे व्यायाम टाळले पाहिजेत (जसे की आपण वरच्या शरीरावर फिरता जिथे बसलेले वजन आणि आपल्या छातीवर वजन दाबलेले असते) ज्यामुळे मणक्यावर दबाव येऊ शकतो. इंटरव्हर्टेब्रल खालच्या मागे डिस्क. या प्रकरणात, फिरणा sit्या सिट-अप आणि वजनापेक्षा पट्ट्यावरील व्यायामासह (जे मणक्याचे संक्षिप्त नसतात) एब्स प्रशिक्षित करणे चांगले आहे.
3. नेहमीच एक लहान सराव सुरू करा. मते विभागली गेलेली असताना, बरेच व्यायाम तज्ञ प्रत्येक कसरतच्या प्रारंभास ताणून आणि शारीरिक प्रशिक्षणासह संपूर्ण सराव करण्याची शिफारस करतात. वार्म-अपच्या समर्थकांचा असा युक्तिवाद आहे की वार्मिंगमुळे स्नायूंमध्ये जास्त रक्त वाहते आणि हळूहळू हृदयाची उच्च पातळीची कृती करण्यास तयार होते, अशा प्रकारे अचानक वाढत्या रक्तदाबचा धक्का वाचला. खाली सराव नियमाचे एक उदाहरण आहे - आपल्या गरजेनुसार ते समायोजित करण्यासाठी मोकळ्या मनाने.
   • संपूर्ण शरीरासाठी ताणते
   • 30 सेकंद जम्पिंग जॅक
   • 30 सेकंद दाबा
   • 30 सेकंद crunches
   • 1 मिनिटासाठी दोरीवर जा
   • प्रत्येक पुनरावृत्तीसह तीव्रता वाढवून हे 3 वेळा पुन्हा करा.
4. दुबळे, संतुलित आहाराचे अनुसरण करा. आपण कितीही व्यायामाची पर्वा केली नाही, परंतु जर आपण त्यास आवश्यक असलेल्या पोषक तत्त्वांचे कार्य केले तर आपले शरीर केवळ नवीन स्नायू तयार करण्यास सक्षम असेल. कोणत्याही पातळ प्रथिनेयुक्त आहार, संपूर्ण धान्य कार्बोहायड्रेट्स आणि निरोगी चरबीसह कोणत्याही गंभीर व्यायामासह जाण्याचा प्रयत्न करा. चरबी, तेल किंवा साखर जास्त असलेल्या पदार्थांसह ठराविक "जंक फूड्स" टाळा. खाली आपल्या आहारात आपण कोणत्या प्रकारच्या खाद्यपदार्थाचा समावेश करावा याची एक सूची खाली दिली आहे:
   • प्रथिने: कोंबडीचे स्तन, डुकराचे मांस आणि गोमांस, मासे, बीन्स, मसूर, सोया भाग, सोया दूध आणि अंडी पंचा च्या पातळ चेंडू.
   • कार्बोहायड्रेट: तपकिरी तांदूळ, संपूर्ण धान्य ब्रेड उत्पादने (ब्रेड, पास्ता, क्रॅकर्स इ.), "सुपरफूड" धान्य जसे की क्विनोआ, मांसाहारी किंवा हिरव्या भाज्या (पालक, ब्रोकोली इ.), ताजे फळ (मध्यम प्रमाणात).
   • चरबी: नट, विशिष्ट मासे आणि शेलफिश, अंडी, ऑलिव्ह ऑईल, बिया (सूर्यफूल, भोपळा, फ्लेक्स इ.), Avव्होकॅडो.
5. पुरेशी झोप घ्या. आपल्या व्यायामापूर्वी आपण करू शकता त्यापैकी एक वाईट गोष्ट म्हणजे आपल्या विश्रांतीच्या आवश्यकतेकडे दुर्लक्ष करणे. शारीरिक निष्क्रियतेच्या कालावधीत (विशेषत: झोपेच्या वेळी) शरीरात वाढ हार्मोन्स सोडले जातात जे आपल्या थकलेल्या स्नायूंना स्वत: ला दुरुस्त करण्यासाठी आणि पूर्वीपेक्षा सामर्थ्यवान होण्याचे संकेत देतात. आपल्याला पुरेशी विश्रांती न मिळाल्यास, या "पुनर्प्राप्ती" कालावधीचा हेतू प्रभाव पडणार नाही आणि आपण प्रभावी मार्गाने सामर्थ्य किंवा स्नायू वस्तुमान तयार करू शकणार नाही. प्रत्येकाच्या झोपेची आवश्यकता वेगवेगळी आहे, परंतु बहुतेक प्रतिष्ठित स्त्रोत दररोज रात्री किमान 6 तास झोप घेण्याची शिफारस करतात - शक्यतो 7 तास.