सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• भाग 1 चा 2: आपल्या एकूण कॅलरी आवश्यकतेची गणना करत आहे
• भाग २ चा 2: शक्य तितक्या निरोगी राहण्यासाठी आपल्या एकूण कॅलरीची आवश्यकता वापरणे
• टिपा

कॅलरी उर्जाचे एक घटक आहे जे आपले शरीर आपले दैनंदिन क्रियाकलाप कार्य करण्यासाठी आणि कार्य करण्यासाठी वापरते. आपण आहाराच्या स्वरूपात शोषून घेतलेल्या कॅलरी आपल्या शरीरास उर्जा प्रदान करतात. दैनंदिन कॅलरीची आवश्यकता वय, उंची, वजन, लिंग, दुबळे शरीर घटक आणि क्रियाकलाप पातळीवर आधारित व्यक्तीनुसार बदलू शकते. एकदा आपल्याला हे माहित झाले की आपल्या शरीरावर दररोज किती कॅलरीज आवश्यक आहेत, आपण आपली आरोग्याची उद्दीष्टे मिळविण्यासाठी पौष्टिक योजना तयार करू शकता.

पाऊल टाकण्यासाठी

भाग 1 चा 2: आपल्या एकूण कॅलरी आवश्यकतेची गणना करत आहे

1. ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर वापरा. आपण बर्‍याच ऑनलाइन कॅल्क्युलेटरचा वापर करून आपल्या एकूण उष्मांक आवश्यकतेची गणना करू शकता.
   • हे कॅल्क्युलेटर वापरण्यास सुलभ आहेत आणि व्यक्तिचलितरित्या आपल्या दैनंदिन कॅलरी आवश्यकतेपेक्षा कमी जटिल आहेत.
   • या कॅल्क्युलेटरच्या विविध वेबसाइटवर आपण शोधू शकता, उदाहरणार्थ, वजन कमी करण्याचे कार्यक्रम आणि वैद्यकीय संघटना. एक विश्वसनीय वेबसाइट निवडा आणि ब्लॉगवर किंवा अन्य वैयक्तिक वेबसाइटवर आढळलेले कॅल्क्युलेटर वापरू नका.
   • बरेच कॅल्क्युलेटर समान प्रकारे कार्य करतात. आपल्याला आपली उंची, वजन, लिंग, वय आणि क्रियाकलाप पातळी प्रविष्ट करण्याची आवश्यकता असेल. आपण आपल्या दैनंदिन कॅलरीची आवश्यकता मोजू इच्छित असल्यास ही माहिती आपल्या जवळ ठेवा.
   • आपण मेयो क्लिनिक किंवा यूएसडीएच्या सुपरट्रॅकरकडून ऑनलाइन कॅल्क्युलेटर वापरू शकता.
2. वेगवेगळे कॅल्क्युलेटर वापरुन विश्रांतीची चयापचय निश्चित करा. आपल्या विश्रांतीची चयापचय (संक्षेप: बीएमआर) आपल्या शरीरास जिवंत राहण्यासाठी आणि अस्तित्वासाठी आवश्यक असलेल्या अंतर्गत प्रक्रिया पार पाडण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरींची संख्या आहे.
   • जिवंत राहण्यासाठी आणि सामान्यपणे कार्य करण्यासाठी आपल्या शरीरात विशिष्ट प्रमाणात कॅलरी असणे आवश्यक आहे. या कॅलरी वापरल्या जातात, उदाहरणार्थ, आपल्या हृदयाची धडधड करण्यासाठी, श्वास घेण्यास आणि अन्नास पचवण्यासाठी. या सर्व प्रक्रिया एकत्रितपणे आपल्या शरीराला व्यायामासारख्या अतिरिक्त क्रियाकलापांकरिता आवश्यक असलेल्या उर्जेपेक्षा जास्त ऊर्जा वापरतात.
   • स्त्रिया त्यांच्या विश्रांती चयापचयची गणना खालील सूत्राद्वारे करू शकतात: 655 + (किलोमध्ये 9.6 x वजन) + (सें.मी. मध्ये 1.8 x उंची) - (वर्षांमध्ये 4.7 x वय).
   • पुरुष त्यांच्या विश्रांती चयापचयची गणना खालील सूत्राद्वारे करू शकतात: + 66 + (किलोमध्ये १.7. x x वजन) + (सेमीमध्ये x x उंची) - (वर्षांमध्ये 8.8 x वय).
   • हॅरिस बेनेडिक्ट सूत्र वापरून आपल्या क्रिया पातळीसह आपल्याला दररोज आवश्यक असलेल्या कॅलरींची संख्या मोजण्यासाठी आपण वरील मोजणीचा निकाल वापरू शकता.
3. आपल्या एकूण दैनंदिन कॅलरीची गणना करण्यासाठी हॅरिस बेनेडिक्ट फॉर्म्युला वापरा. हॅरिस बेनेडिक्ट फॉर्म्युला आपल्या विश्रांती चयापचय आणि आपल्या क्रियाकलाप स्तरावर आधारित आपण दररोज किती कॅलरी बर्न करता हे मोजू देते.
   • आपल्या विश्रांतीची चयापचय आपल्या क्रिया स्तरावर गुणाकार करा. हे आपल्याला दररोज आवश्यक असलेल्या कॅलरींच्या संख्येची बरीच चांगली कल्पना देते.
   • आपण निष्क्रिय असल्यास (व्यायामासाठी थोडेसे नसल्यास) आपण आपल्या विश्रांतीची चयापचय ०.२ ने गुणाकार करू शकता.
   • जर आपण सौम्यपणे सक्रिय असाल (आठवड्यातून 1 ते 3 वेळा व्यायाम करा), तर आपण आपल्या विश्रांतीची चयापचय 1.375 ने गुणाकार करू शकता.
   • आपण मध्यम सक्रिय असल्यास (मध्यम प्रमाणात कार्यरत नोकरी असल्यास किंवा आठवड्यातून to ते days दिवस व्यायाम कराल तर) तुम्ही आपल्या विश्रांतीची चयापचय 1.55 ने गुणाकार करू शकता.
   • जर तुम्ही खूप सक्रिय असाल (आठवड्यातून 6 ते 7 दिवस व्यायाम करत असाल तर) तुम्ही तुमच्या विश्रांतीची चयापचय 1.725 ने गुणाकार करू शकता.
   • जर आपण अत्यंत सक्रिय असाल (जड शारीरिक कार्य करत असाल किंवा दिवसातून अनेक वेळा व्यायाम केला असेल तर) आपण आपल्या विश्रांतीची चयापचय 1.9 ने गुणाकार करू शकता.
4. आपल्या शरीरातील चरबीची टक्केवारी खात्यात घ्या. मांसपेशीय शरीर किंवा ज्या लोकांना शरीराची चरबी कमी प्रमाणात असते आणि जास्त स्नायू असतात त्या लोकांमध्ये जास्त चरबी आणि थोडे स्नायू नसलेल्या लोकांपेक्षा जास्त कॅलरी जळतात.
   • जर आपण leteथलिट असाल किंवा शरीरात चरबीची टक्केवारी कमी असेल तर आपल्याला ऑनलाइन कॅल्क्युलेटरद्वारे दर्शविण्यापेक्षा जास्त कॅलरीची आवश्यकता असू शकते.
   • स्नायू चरबीपेक्षा जास्त कॅलरी जळते. थोडे अधिक खाल्ल्याने आपल्या कॅलरीच्या ध्येयावर टिकून राहण्यास मदत होईल.
   • जास्त वजन असलेले लोक हॅरिस बेनेडिक्ट फॉर्म्युलाच्या आधारे त्यांच्या दैनंदिन कॅलरीची आवश्यकता वाढवू शकतात.

भाग २ चा 2: शक्य तितक्या निरोगी राहण्यासाठी आपल्या एकूण कॅलरीची आवश्यकता वापरणे

1. डाएटिशियनची भेट घ्या. हे पोषण तज्ञ आपल्या विशिष्ट कॅलरी आवश्यकतेबद्दल आपल्याला चांगल्या प्रकारे माहिती देण्यास सक्षम असतील. शक्य तितक्या निरोगी जीवनासाठी दररोजची कॅलरी कशी वापरावी हे देखील ते सांगू शकतात. आपण निराकरण करू इच्छित असल्यास आपल्याकडे काही आरोग्यविषयक समस्या असल्यास आहारतज्ज्ञांची नेमणूक करणे विशेषतः महत्वाचे आहे.
   • आपण स्वत: आहारतज्ज्ञ शोधू शकता, परंतु आपल्या डॉक्टरांना त्याने एखाद्याची शिफारस केली तर आपण त्यास विचारू शकता. आरोग्याच्या समस्या उद्भवल्यास, आपल्या डॉक्टरांकडून आपल्याला आहारतज्ञांकडे संदर्भित केले जाऊ शकते.
   • काही आहारशास्त्रज्ञ विशिष्ट समस्या असलेल्या क्षेत्रांमध्ये तज्ञ आहेत. असे आहारतज्ज्ञ आहेत जे विशेषत: जास्त वजन असलेल्या लोकांना मदत करतात, परंतु पौष्टिक तज्ञ देखील जेव्हा आपल्याकडे अन्न एलर्जी किंवा मधुमेह असतो तेव्हा मदत देतात. आपल्या समस्यांसंदर्भात विशिष्ट आहारशास्त्रज्ञ शोधा जेणेकरून आपल्याला सर्वोत्तम शक्य मदत मिळेल.
2. वजन कमी करण्यासाठी आपल्या रोजची उष्मांक आवश्यकता वापरा. बरेच लोक वजन कमी करण्यासाठी त्यांची दररोजची कॅलरी जाणून घेऊ इच्छित आहेत. आपले ध्येय गाठण्यासाठी आपल्या कॅलरीची आवश्यकता दररोज कॅलरीनुसार समायोजित करा.
   • आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, निरोगी मार्गाने दर आठवड्यात 0.5 ते 1 किलो कमी करण्यासाठी आपण दररोज सुमारे 500 कॅलरी खाण्याची शिफारस केली जाते.
   • तसेच, खूप कमी कॅलरी खाऊ नका. पुरेसे खाणे आपले वजन कमी करू शकते आणि आपल्याला पुरेसे पोषक आहार मिळण्याची जोखीम असू शकते.
3. वजन वाढवण्यासाठी कॅलरी घाला. जर आपण डॉक्टर किंवा आहारतज्ञांशी निर्णय घेतल्यास आपल्याला वजन वाढविणे आवश्यक आहे, तर आपण टिकून राहण्यापेक्षा जास्त कॅलरी घेऊ शकता. जळलेल्या नसलेल्या कॅलरींचे नंतर चरबीमध्ये रूपांतर होते, ज्यामुळे तुमचे वजन वाढते.
   • डॉक्टरांनी अशी शिफारस केली आहे की ज्या लोकांना वजन वाढवायचे आहे त्यांनी दररोज 250 ते 500 कॅलरी अतिरिक्त खावे. याचा अर्थ आपल्याला दर आठवड्याला सरासरी 0.5 ते 1 किलोची कमाई होईल.
   • आपले वजन टिकवून ठेवण्यासाठी, दररोज आपल्या शरीरात जितके कॅलरी वाढतात ते खाणे चांगले.
   • आपण इच्छित नसताना स्वत: ला वजन वाढवित किंवा तोट्याचा आढळल्यास आपण आपले वजन ट्रॅकवर परत आणण्यासाठी आपल्या कॅलरीचे सेवन समायोजित करू शकता.

टिपा

• अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिनच्या म्हणण्यानुसार, एक माणूस म्हणून, दररोज 1,800 कॅलरीपेक्षा कमी न खाणे चांगले. दररोज किमान 1200 कॅलरी स्त्रियांवर लागू होतात.