सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी 1 पद्धत: आपल्या हृदयासाठी चांगला आहार
• 3 पैकी 2 पद्धत: तुमची जीवनशैली सुधारा
• 3 पैकी 3 पद्धत: वैद्यकीय मदत घ्या
• टिपा
• चेतावणी

डायस्टोलिक ब्लड प्रेशर किंवा नकारात्मक दबाव म्हणजे जेव्हा आपल्या हृदयाचे ठोके दरम्यान विश्रांती असते तेव्हा आपल्या रक्तवाहिन्यांमधे दबाव असतो. सामान्य, निरोगी डायस्टोलिक रक्तदाब 70 ते 80 मिमीएचजी दरम्यान असतो, तर 90 किंवा त्यापेक्षा जास्त दाबामुळे हृदयविकाराचा झटका, स्ट्रोक आणि आरोग्याच्या इतर समस्यांचा धोका वाढू शकतो. आपण आपला डायस्टोलिक रक्तदाब आपल्या सिस्टोलिक रक्तदाब (उच्च दाब) प्रमाणेच कमी करू शकता: आपल्या आहार, व्यायामासाठी आणि जीवनशैलीत काही निरोगी adjustडजस्ट करुन आणि काही प्रकरणांमध्ये वैद्यकीय उपचारांनी.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी 1 पद्धत: आपल्या हृदयासाठी चांगला आहार

1. निरोगी पदार्थ खा. फळे, भाज्या, संपूर्ण धान्य, शेंगदाणे, बिया, शेंग, कमी चरबीयुक्त डेअरी आणि पोटॅशियम जास्त असलेले अन्न हृदयाला निरोगी आणि डायस्टोलिक रक्तदाब कमी करण्यास मदत करते. आरोग्यासाठी चांगले खाणे आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ आणि साखर आणि चरबीयुक्त पदार्थ टाळा.
   • दररोज संपूर्ण धान्याची 6 ते 8 सर्व्हिंग्ज (संपूर्ण धान्य ब्रेडचा एक तुकडा 1 सर्व्ह करत आहे), 4 ते 5 सर्व्हिंग्ज (1/2 कप शिजवलेल्या भाज्या 1 सर्व्ह करीत आहेत), आणि फळाची 4 ते 5 सर्व्हिंग खा. / 2 कप फळ 1 सर्व्ह करीत आहे).
   • तसेच दुग्धशाळेत 2 ते 3 सर्व्हिंग (दुधाचा 1 कप 1 सर्व्ह करत आहे), 6 सर्व्हिंग किंवा कमी जनावराचे मांस / कोंबडी / मासे (90 ग्रॅम मांस 1 सर्व्ह करीत आहे) आणि नट / बिया / 4 ते 5 सर्व्ह करण्याचा प्रयत्न करा. शेंगदाणे (शेंगदाणा लोणीचे 2 चमचे 1 सर्व्ह करीत आहेत).
   • दर आठवड्याला जास्तीत जास्त 5 सर्व्हिंग खा.
   • पोटॅशियमयुक्त पदार्थ मीठाच्या परिणामास संतुलित ठेवतात, म्हणून संतरे, केळी, एवोकॅडो, बीन्स, कोशिंबिरीसाठी, कोशिंबीरी, बटाटे आणि टोमॅटो सारख्या पोटॅशियमयुक्त बरीच फळे आणि भाज्या खाण्याचा प्रयत्न करा.
2. मीठ कमी खा. जेव्हा आपण जास्त मीठ खात असता तेव्हा आपले शरीर पाणी टिकवून ठेवते, आपल्या हृदयाला आणि रक्तवाहिन्यांना आपल्या शरीरावर रक्त पंप करण्यासाठी कठोर परिश्रम करण्यास भाग पाडते. दररोज 1500 मिलीग्रामपेक्षा जास्त मीठ खाऊ नका. टेबल मीठाऐवजी समुद्री मीठ वापरा, कारण त्यात असे पदार्थ आहेत जे आपल्या आरोग्यासाठी खराब होऊ शकतात.
   • लक्षात ठेवा की एक चमचे मीठ आधीपासून 2300 मिलीग्राम आहे. सरासरी व्यक्ती दररोज सुमारे 3,400 मिग्रॅ मीठ खातो - शिफारस केलेल्या रकमेपेक्षा दुप्पट.
   • जास्त प्रमाणात मिठाचा वापर केल्याने तुमचे शरीर पाणी टिकवून ठेवते, ज्यामुळे तुमचे हृदय आणि रक्तवाहिन्या अधिक कष्ट करण्यास भाग पाडतात. परिणामी, जास्त प्रमाणात मीठ डायस्टोलिक आणि सिस्टोलिक रक्तदाब वाढवते.
   • लेबले आणि पाककृती पहा आणि सर्व्ह करताना प्रति मिलिग्रामपेक्षा जास्त न खाण्याचा प्रयत्न करा. मीठ, एमएसजी, ई 621, बेकिंग सोडा, बेकिंग पावडर, डिसोडियम फॉस्फेट आणि "सोडियम" किंवा "ना" असलेली कोणतीही सामग्री कमी खा. आपल्या अन्नाची चव वाढविण्यासाठी मीठऐवजी औषधी वनस्पती, मसाले आणि नैसर्गिक चव निवडा.
3. कमी मद्य प्या. संशोधन असे दर्शवितो की मध्यम प्रमाणात अल्कोहोल घेतल्यास हृदयाचे आरोग्य सुधारू शकते, परंतु जर आपण एक किंवा दोनपेक्षा जास्त मद्यपान केले तर रक्तदाब वाढतो आणि आरोग्यास त्रास होतो. कमी मद्यपान करा आणि आपण किती प्यावे याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
   • लक्षात ठेवा की पेय बीयरचे 360 मिलीलीटर, वाइनचे 150 मिलीमीटर किंवा स्पिरिट्सचे 45 एमएल इतके असते.
4. कमी कॅफिन प्या. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य उच्च डायस्टोलिक रक्तदाबशी जोडले गेले आहे कारण ते नसा रुंद ठेवण्यासाठी जबाबदार संप्रेरक अवरोधित करते. जेव्हा आपल्याला उत्तेजन आवश्यक असेल तेव्हा कमी कॅफिन प्या आणि कॉफी, उर्जा पेय आणि कोलापासून पांढरा, हिरवा किंवा काळा चहावर स्विच करा.
   • कॅफिनचा नेहमीच रक्तदाबांवर स्पष्ट परिणाम होत नाही. जर आपण हे बहुतेक वेळा न पिल्यास, कॅफिनमुळे रक्तदाब एक नाटकीय स्पाइक होईल, परंतु आपण दीर्घकाळापर्यंत नियमितपणे प्यायल्यास हे सहसा कमी प्रभावी होते. कॅफीनयुक्त पेय पिल्यानंतर 30 मिनिटांनंतर रक्तदाब तपासा; जर आपला डायस्टोलिक किंवा सिस्टोलिक रक्तदाब 5 ते 10 मिमीएचजीने वाढविला असेल तर तो खूप जास्त आहे आणि आपल्याला कॅफिन परत कट करावा लागेल.
   • आपण कॅफिन कट करण्याचा निर्णय घेतल्यास, बर्‍याच दिवसात तो कट करा जेणेकरुन आपण दररोज सुमारे 20 मिलीग्राम कमी प्याल - ते म्हणजे सुमारे 350 मिली कॉफी.
5. लाल मांस कमी खा. जर आपण वारंवार लाल मांस खाल्ले तर आपला डायस्टोलिक रक्तदाब वाढू शकतो आणि आपल्याला हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग होण्याची शक्यता असते. त्याचे कारण म्हणजे लाल मांसामध्ये चरबीचे प्रमाण जास्त असते, जे आपले कोलेस्ट्रॉल वाढवते आणि रक्तदाब वाढवते. स्टीक आणि ग्राउंड बीफसारखे लाल मांस खाऊ नका, परंतु चिकन, टर्की किंवा फिशसारख्या स्वस्थ मांसावर स्विच करा.
6. अधिक ओमेगा 3 फॅटी idsसिड खा. ओमेगा 3 समृद्ध आहार हृदयासाठी चांगले आहे आणि रक्तदाब कमी करण्यासाठी आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करण्यासाठी प्रभावी आहे. ओमेगा 3 मधील उच्च पदार्थांची उदाहरणे अक्रोड, सॅल्मन, ट्यूना, मॅकरेल आणि सार्डिन आहेत.
   • तद्वतच, आपल्याला दररोज निरोगी चरबीची 2 ते 3 सर्व्हिंग्ज मिळतील. ओमेगा -3 फॅटी idsसिड चांगली निवड आहे, परंतु तत्वतः सर्व मोनोअनसॅच्युरेटेड किंवा पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आपला डायस्टोलिक रक्तदाब कमी करू शकतात. ऑलिव्ह ऑईल, कॅनोला तेल, शेंगदाणा तेल, सूर्यफूल तेल आणि तीळ तेल अशा अनेक प्रकारच्या वनस्पती तेलात आपल्याला ते सापडेल.
   • संतृप्त आणि ट्रान्स फॅटयुक्त पदार्थ टाळण्याचा प्रयत्न करा, कारण याचा तुमच्या ब्लड प्रेशरवर नकारात्मक प्रभाव पडतो. यात तळलेले आणि प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांचा समावेश आहे.

3 पैकी 2 पद्धत: तुमची जीवनशैली सुधारा

1. दररोज 30 मिनिटे व्यायाम करा. हालचाल हृदयाच्या स्नायूंना मजबूत बनवते, रक्त प्रवाह सुधारते आणि आपल्या हृदयाला अधिक सहज पंप करते. आपल्याला करण्यास आवडत असलेला एखादा क्रियाकलाप शोधा आणि दररोज तो चालू ठेवण्याचा प्रयत्न करा. चाला, धावणे, बाईक, नृत्य किंवा पोहण्यासाठी जा किंवा आपल्यासाठी कार्य करणारी योजना तयार करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी कार्य करा.
   • लक्षात ठेवा आपण करत असलेल्या व्यायामाचा प्रकार आपल्यावर किती वेळ करावा लागतो यावर परिणाम करते. दर आठवड्याला 75 मिनिटे व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा, किंवा 150 मिनिटांसाठी व्यायामाचा प्रयत्न करा, परंतु प्रथम तुमचे हृदय काय हाताळू शकते याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला, उदाहरणार्थ, जर आपल्यास हृदयाची कमतरता असेल तर उदाहरणार्थ, आपल्या हृदयासाठी गहन व्यायाम करणे कठीण असू शकते; तर तब्येत सुधारल्याखेरीज हळू हळू हालचाल करण्याचा डॉक्टर तुम्हाला सल्ला देऊ शकेल.
2. वजन कमी. चरबीयुक्त कमर आणि बीएमआय असलेल्या 25 किंवा त्याहून अधिक लोकांमध्ये वारंवार डायस्टोलिक रक्तदाब उच्च असतो कारण हृदयाला शरीरात रक्त वाहून नेण्यासाठी कडक पंप करावे लागते. नियमित व्यायामाद्वारे आणि निरोगी आहाराद्वारे वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करा किंवा उपचार योजना विकसित करण्यासाठी डॉक्टरांना भेटा.
   • आपले वजन जास्त असल्यास, 5 किलोग्रॅम गमावल्यास आपल्या रक्तदाबांवर तीव्र परिणाम होऊ शकतो.
   • हे लक्षात ठेवावे की कंबरेभोवती जास्त वजन वाहून नेणे विशेषत: आपल्या ब्लड प्रेशरवर मोठा परिणाम करू शकते. पुरुषासाठी कमाल 102 सेमी आणि एका महिलेसाठी 89 सेमी पर्यंत जाण्याचा प्रयत्न करा.
3. धुम्रपान करू नका. सिगारेटमधील निकोटीन रक्तवाहिन्या अरुंद करते, धमनीच्या भिंती कठोर करते आणि रक्त गुठळ्या, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि स्ट्रोकचा धोका वाढवते. डायस्टोलिक रक्तदाब कमी करण्यासाठी शक्य तितक्या लवकर धूम्रपान सोडू नका आणि स्वतःहून सोडणे आपल्यास कठीण वाटत असल्यास प्रोग्राम सुरू करण्याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
4. ताण नियंत्रणात ठेवा. जेव्हा आपण ताणत असता तेव्हा आपले शरीर रसायने आणि हार्मोन्स तयार करतात जे रक्तवाहिन्यास तात्पुरते मर्यादित करतात, ज्यामुळे आपले हृदय वेगवान होते. दीर्घकालीन तणाव स्ट्रोक, हृदयविकाराचा झटका आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग यासारख्या हृदयविकाराचा धोका वाढवते. तणावाचे कारण काय आहे ते शोधा आणि ते कमी करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपण आपला रक्तदाब कमी करा.
   • तणाव कमी करण्याचे अनेक मार्ग आहेत, आपण त्वरित काही गोष्टींसह प्रारंभ करू शकता, जसे की तणाव कशामुळे उद्भवत आहे ते शोधून काढणे आणि त्या उद्दीष्टांना टाळणे, दिवसाचे २० मिनिटे विश्रांतीचा व्यायाम करणे आणि कृतज्ञता अभ्यासणे.
5. आपले कोलेस्ट्रॉल नियमितपणे तपासा. आपण कितीही भारी असलो तरीही नियमितपणे कोलेस्ट्रॉल तपासणे महत्वाचे आहे. उच्च कोलेस्ट्रॉल आपल्याला उच्च रक्तदाब देऊ शकतो, म्हणून प्रत्येक वेळी जेव्हा आपण डॉक्टरांना भेट द्याल तेव्हा तपासणी करा, विशेषत: जर आपण 40 वर्षांपेक्षा जास्त असाल.

3 पैकी 3 पद्धत: वैद्यकीय मदत घ्या

1. आपल्या रक्तदाब संख्या समजून घ्या. आपल्या ब्लड प्रेशरची सर्वात मोठी संख्या म्हणजे सिस्टोलिक प्रेशर (जेव्हा हृदय धडधडत असेल तेव्हा दबाव). तळाशी संख्या डायस्टोलिक दबाव (दोन वळणांमधील दाब) आहे.
   • आपण आपला सिस्टोलिक दबाव कमी करण्याचा प्रयत्न केल्यास आपण सामान्यत: डायस्टोलिक दाब देखील कमी करता.
2. आपला डायस्टोलिक रक्तदाब नियमितपणे तपासा. मग आपल्या आहार आणि जीवनशैलीतील बदलांचा आपल्या रक्तदाबवर प्रभाव पडतो की नाही हे आपल्याला माहिती आहे. आपण घरी किंवा फार्मसी किंवा सामान्य सराव येथे रक्तदाब मॉनिटर वापरुन हे करू शकता. उच्च डायस्टोलिक रक्तदाब ही संख्या 90 मिमीएचजी किंवा त्याहून अधिक आहे आणि उच्च डायस्टोलिक रक्तदाब जोखीम असलेल्या लोकांमध्ये ही संख्या 80 ते 89 मिमीएचजी दरम्यान आहे. निरोगी डायस्टोलिक रक्तदाब 70 ते 80 मिमीएचजी दरम्यान असतो, जरी आपण तरुण असल्यास किंवा खूप व्यायाम केल्यास ते अगदी कमी असू शकते.
   • जर आपल्याकडे उच्च रक्तदाब असेल तर - एकतर उच्च रक्तदाब किंवा फक्त उच्च डायस्टोलिक रक्तदाब - आपण आठवड्यातून (सकाळी आणि संध्याकाळी) दिवसातून दोनदा रक्तदाब तपासणे सुरू केले पाहिजे. नंतर आठवड्यातून दोन ते तीन वेळा स्विच करा. एकदा आपला रक्तदाब नियंत्रित झाला की आपण महिन्यातून एक किंवा दोनदा घेऊ शकता.
   • हे जाणून घ्या की आपल्याकडे डायस्टोलिक रक्तदाब देखील कमी असू शकतो. आपल्याकडे असामान्यपणे डायस्टोलिक रक्तदाब कमी असल्यास, आपले हृदय सर्व महत्त्वपूर्ण अवयवांमध्ये पोहोचण्यासाठी पुरेसे पंप करू शकत नाही. हे अत्यंत गहन खेळांमुळे, परंतु एनोरेक्झिया नर्वोसासारख्या गंभीर परिस्थितीमुळे देखील होऊ शकते. यामुळे स्ट्रोक किंवा हार्ट अटॅकचा धोकाही वाढू शकतो.
3. आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. जरी आपण घरी लक्ष ठेवू शकता आणि रक्तदाब कमी करू शकता, तरीही वेळोवेळी आपल्या डॉक्टरांना भेटणे चांगले आहे. त्यानंतर आपण एकत्रितपणे आपला रक्तदाब निरोगी ठेवण्यासाठी उपचार योजना तयार करू शकता.
   • तुमचे डॉक्टर तुम्हाला एकूणच हृदयाचे आरोग्य आणि डायस्टोलिक रक्तदाब कमी करण्याचे मार्ग शिकवू शकतात आणि तुमचे रक्तदाब खूपच कमी होण्यापासून रोखू शकतात.
   • आपल्या ब्लड प्रेशरबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोलण्याची नेहमीच शिफारस केली जाते, परंतु जर आपणास दीर्घकाळापर्यंत किंवा आजार असल्यास किंवा आपण औषधोपचार करत असाल तर हे विशेषतः महत्वाचे आहे.
4. आपला रक्तदाब कमी करण्यासाठी औषधे घ्या. कधीकधी आपल्या डॉक्टरांना रक्तदाब कमी करण्यासाठी आपल्याला औषधे लिहणे आवश्यक असेल. आपण डायस्टोलिक रक्तदाब कमी करू इच्छित असल्यास औषधे आणि जीवनशैली समायोजित करण्याचे संयोजन विशेषत: प्रभावी आहेत.
   • आपल्या डॉक्टरांनी लिहून दिलेली औषधे आपल्या आरोग्याच्या इतर परिस्थितीनुसार बदलू शकतात. निरोगी लोकांना सहसा थायाझाइड डायरेटिक्स लिहून दिले जाते.
   • आपल्यास हृदयाची इतर समस्या असल्यास, किंवा आपल्या कुटुंबात हृदयाचे दोष असल्यास, आपला डॉक्टर बीटा ब्लॉकर्स किंवा कॅल्शियम चॅनेल ब्लॉकर लिहून देऊ शकतो.
   • आपल्याला मधुमेह, हृदयाची समस्या किंवा मूत्रपिंडाचा आजार असल्यास, आपला डॉक्टर एसीई इनहिबिटर किंवा अँजिओटेन्सीन II रीसेप्टर ब्लॉकर लिहून देऊ शकतो.
   • लक्षात ठेवा, आपल्याकडे केवळ एलिव्हेटेड डायस्टोलिक रक्तदाब असल्यास, परंतु एलिव्हेटेड सिस्टोलिक रक्तदाब नसल्यास औषधे सहसा अनावश्यक असतात. आहार आणि जीवनशैलीतील बदल सामान्यत: समस्येचे निराकरण करण्यासाठी पुरेसे असतात, परंतु आपल्या डॉक्टरांना भेटणे अद्याप एक चांगली कल्पना आहे, विशेषत: जर आहार आणि जीवनशैलीमध्ये अद्याप बदल करणे आवश्यक असेल तर.
5. आपल्या डॉक्टरांनी काढलेल्या उपचार योजनांचे अनुसरण करा. हे उच्च रक्तदाब संबंधित गुंतागुंत प्रतिबंधित करते किंवा कमी करते आणि आरोग्याच्या इतर समस्यांचा धोका कमी करते. उदाहरणार्थ, जर आपला डॉक्टर रक्तदाब कमी करण्यासाठी आठवड्यातून काही वेळा व्यायाम करण्याची शिफारस करत असेल तर ताबडतोब व्यायाम करण्यास प्रारंभ करा जेणेकरुन आपण स्वस्थ आहात.
   • जर आपल्या डॉक्टरांनी औषधे लिहून दिली ज्यामुळे आपल्याला अप्रिय दुष्परिणाम होतात, तर डोस थांबविण्यापासून किंवा समायोजित करण्यापूर्वी त्याच्याशी बोला.
   • आपल्या डॉक्टरांना दर काही महिन्यांनी रक्तदाब तपासायला सांगा. जेव्हा रक्तदाब निरोगी पातळीवर असेल तेव्हा आपण औषधे घेणे थांबवू शकाल.

टिपा

• संपूर्ण धान्य, फळे, भाज्या आणि कमी आरोग्यदायी चरबी सर्वच निरोगी डायस्टोलिक रक्तदाबसाठी योगदान देतात.

चेतावणी

• डॉक्टरांचा सल्ला घेतल्याशिवाय आपला आहार, जीवनशैली किंवा व्यायामाचा नित्यक्रम बदलू नका. आपल्या डॉक्टरांच्या तपासणीमुळे आणि आपल्या वैयक्तिक आरोग्याच्या इतिहासावर आधारित डायस्टोलिक रक्तदाब कमी करण्यासाठी सर्वोत्तम उपचार पद्धतीची शिफारस केली जाऊ शकते.
• जरी आपला डायस्टोलिक रक्तदाब जास्त नसावा, तरीही अलीकडील संशोधनात असे दिसून आले आहे की 70 मिमीएचजी पेक्षा कमी रक्तदाब देखील महत्त्वपूर्ण अवयवांना पुरेसे रक्त घेण्यापासून रोखून हृदयविकाराचा झटका किंवा स्ट्रोकचा धोका वाढवू शकतो. रक्तदाब नक्कीच 60 मिमीएचजीपेक्षा कमी नसावा.