सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी 1 पद्धत: भुकेला दडपून टाका
• 3 पैकी 2 पद्धत: भूक नियंत्रित करा
• कृती 3 पैकी 3: आपली भूक शारिरिकरित्या कमी करणे
• टिपा
• चेतावणी

भूक किंवा भूक ही एक मानसिक आणि शारीरिक घटना आहे. कधीकधी आपण कंटाळलेले, ताणतणाव किंवा आपण भुकेले नसले तरी खाण्याची "वेळ" खाल्यामुळे आपण खातो. असे सर्व प्रकारचे डाएट प्रोग्राम्स आणि डाईट गोळ्या भूक दडपण्यासाठी करतात असे म्हणतात, परंतु आहार आणि व्यायामाद्वारे आपली भूक नैसर्गिकरित्या कमी करणे शक्य आहे.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी 1 पद्धत: भुकेला दडपून टाका

1. स्वत: ला फायबरने भरा. फायबर हे न पचण्याजोगी कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट आहे जे आपल्याला काही कॅलरींनी परिपूर्ण ठेवते. ओट्स सारख्या फायबर-समृद्ध अन्नासाठी आहारात तंदुरुस्त असतात, कारण यामुळे केवळ भूक भागविली जात नाही तर इन्सुलिन आणि रक्तातील साखरेच्या सुटकेवर नियंत्रण ठेवल्यामुळे ऊर्जा देखील मिळते.
   • आपण खाल्लेल्या प्रत्येक 1000 कॅलरीसाठी आपल्याला 14 ग्रॅम फायबर किंवा महिलांसाठी दररोज सरासरी 28 ग्रॅम आणि पुरुषांसाठी 38 ग्रॅम फायबर मिळण्याची शिफारस केली जाते.
   • आपणास वजन कमी करायचं असेल तर भरपूर भाज्या, शेंगदाणे आणि फायबरमध्ये जास्त फळे खा.
   • न्याहारीसाठी ओटचे जाडेभरडे मांस खा आणि स्नॅकिंग केल्याशिवाय आपण दुपारच्या जेवणापर्यंत जिवंत रहाल. ओट्स हळूहळू पचतात आणि आपल्याला बर्‍याच वेळेस भरतात.
2. कॉफी प्या. सकाळी काही कप कॉफी आपली चयापचय किकस्टार्ट करेल आणि आपली भूक दडपेल. काही लोकांमध्ये, कॉफीचा उलट परिणाम होतो. कसे ते शोधा आपले शरीर कॉफीवर प्रतिक्रिया देते आणि त्यानुसार आपले वर्तन समायोजित करते.
   • कॉफी बीन्स शरीरात सहजतेने शोषल्या गेलेल्या कॅफिन आणि अँटीऑक्सिडेंट्सने भरलेले असतात. एक कप कॉफी घेतल्यानंतर एका तासाच्या आत त्याचा परिणाम दिसून येतो.
3. डार्क चॉकलेट खा. चॉकलेट प्रेमी स्वत: ला गुंतवू शकतात. कमीतकमी 70% कोको असलेली डार्क चॉकलेट खरेदी करा, कारण ती आपली भूक कमी करण्यासाठी पुरेसे आहे.
   • कोकोमध्ये स्टीरिक acidसिड असते, जे पचन कमी करते आणि आपल्याला अधिक काळ पोट भरते.
   • आपल्या कप कॉफीसह डार्क चॉकलेटचा एक तुकडा घ्या, तर आपल्यावर दुहेरी परिणाम होईल.
4. जास्त प्रथिने आणि चरबी खा. प्रथिने बर्न करण्यासाठी, आपण कॅलरीमधून उर्जा खर्च करता, जे उपासमारीचे दडपणारे हार्मोन्स सोडते. उपासमार पूर्ण करण्यासाठी प्रथिने आणि चरबी सर्वोत्तम असतात कारण ते रक्तातील साखरेची पातळी स्थिर ठेवतात. परिणामी, आपल्याला भुकेलेला किंवा द्वि घातलेला पदार्थ खाण्याची शक्यता कमी आहे. जर तुम्ही संयम कमी चरबी खाल्ली तर याचा कमी औष्णिक परिणाम झाला असला तरी, तुम्ही जर आहार घेत असाल तर तुम्ही जास्त वेळ घालवाल.
   • आपल्या कार्बोहायड्रेटपैकी 15-30 टक्के दुबळ्या प्रथिनेसह बदला आणि आपले वजन कमी वेगाने कमी होईल आणि भूक कमी लागेल.
   • केशिन प्रोटीन, बहुतेकदा पावडरच्या पूरक आहारात आढळते, हे एक प्रोटीन आहे जे हळूहळू सोडले जाते ज्यामुळे आपणास परिपूर्ण वाटते आणि भूक कमी होईल.
   • कमी चरबीयुक्त आहार प्रतिकूल आहे; हे आपल्याला जलद उपाशी बनवते. जर तुम्ही ते मध्यम प्रमाणात खाल्ले तर तुमच्यासाठी चरबी वाईट नाही आणि त्याचे आरोग्यासाठी बरेच फायदे आहेत. यामुळे आपल्या अन्नाची चवही चांगली बनते.
5. कर्बोदकांमधे प्रयोग करा. साखर आणि स्टार्च हे आपल्या चयापचयातील उर्जा स्त्रोत आहेत. स्टार्च असलेले कार्बोहायड्रेट पोषक द्रव्यांनी परिपूर्ण असतात आणि आपल्याला जलद गतीने भरण्यास प्रवृत्त करतात.
   • स्टार्च हळूहळू पचते, त्यामुळे आपल्याला कमी भूक लागलेली असते आणि भूक कमी असते.
   • स्टार्चमध्ये फायबर देखील आहे, जेणेकरून आपण त्वरीत संतृप्त व्हाल.
6. पाण्याबरोबर हायड्रेट. पाणी आपले पोट भरते. शरीरात प्रामुख्याने पाण्याचा समावेश असल्याने त्यासही भरपूर पाण्याची आवश्यकता असते. पाण्याने भूक कमी केली की नाही हे आपल्या शरीरासाठी महत्वाचे आहे आणि त्यात शून्य कॅलरी असतात.
   • दिवसातून आठ ग्लास पाणी पिणे यापुढे बहुतेक अभ्यासांनी समर्थित नाही. त्याऐवजी आपण आपल्या शरीराचे वजन 30 वेळा केले पाहिजे. हा परिणाम म्हणजे आपण दररोज प्यावे अशी मिलिलीटरची संख्या. समजा तुमचे वजन 100 किलो असेल तर तुम्हाला दररोज 100 x 30 = 3000 मिली (= 3 लिटर) पाणी प्यावे लागेल.
   • अधिक चव देण्यासाठी आपल्या पाण्यात थोडे लिंबाचा रस घाला.
   • पाणी सॉफ्ट ड्रिंक किंवा अल्कोहोलपेक्षा बरेच चांगले आहे कारण ते आपल्याला डिहायड्रेट करते.
   • जर आपल्याला जेवण दरम्यान भूक लागली असेल आणि आपण आधीच एक स्वस्थ नाश्ता खाल्ला असेल तर पोट भरण्यासाठी आणि आपली भूक भागवण्यासाठी एक ग्लास पाणी प्या.

3 पैकी 2 पद्धत: भूक नियंत्रित करा

1. दररोज न्याहारी. एक कारण असे आहे की लोक म्हणतात की न्याहारी हा दिवसाचा सर्वात महत्वाचा आहार आहे: आपले शरीर रात्रभर उपवास करीत आहे आणि यामुळे दिवसा आपल्याला कमी भूक लागते. संशोधनात असे दिसून आले आहे की जे लोक न्याहारी न खातात त्यांना दुपारचा नाश्ता घेण्याची अधिक शक्यता असते.
   • एनईएस एक सिंड्रोम आहे ज्यात एखाद्यास रात्रीच्या वेळेस प्रदीर्घ असतात. यामध्ये रात्री उठून खाण्यासाठी लोक उठतात आणि हे वैद्यकीयदृष्ट्या खाणे विकार म्हणून पाहिले जाते. दररोज न्याहारी खाल्ल्याने या विकाराची शक्यता कमी होते.
   • न्याहारी वगळता लठ्ठपणा, उच्च रक्तदाब, इन्सुलिनचा प्रतिकार आणि लिपिडची पातळी वाढण्याचा धोका देखील संशोधनातून दिसून आला आहे.
   • इतर जेवण वगळण्यावर न्याहारी वगळण्याइतकाच प्रभाव आहे. बर्‍याच लोकांचा असा विश्वास आहे की जेवण वगळण्यामुळे त्यांचे वजन कमी होईल. उलट हे खरे आहे. हे आपल्याला अधिक स्नॅक्स खाण्यास आणि आधी वजन वाढवण्यास मदत करते.
2. स्वस्थ स्नॅक्स खा. दुपारच्या स्नॅकमध्ये काहीही चूक नाही, ते फळ, भाज्या किंवा कोंबडीचे स्तन किंवा मासे सारख्या दुबळ्या प्रथिने असल्याची खात्री करा. हे निरोगी स्नॅक्स रात्रीच्या जेवणापर्यंत आपली भूक समाधानी ठेवतील आणि त्यास एक अतिरिक्त मूल्य आहेः जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि आपल्या शरीरासाठी चांगले असलेले इतर पोषक.
   • साखर सह पदार्थ खाऊ किंवा प्यायला नकोत कारण ते तुमची भूक भागवत नाहीत आणि तुम्हाला दिवसभर स्नॅकिंग करत राहण्यास उद्युक्त करतात.
   • जर आपल्याकडे चरबीची लालसा असेल तर निरोगी चरबी खा ज्यामुळे साखरेची भूक कमी होईल आणि आपल्याला जास्त प्रमाणात खाण्यापासून प्रतिबंधित करेल.
3. मनाने खा. मनाने खाल्ल्याने तुम्हाला जास्त प्रमाणात खाण्याची शक्यता कमी आहे. आपल्याला स्नॅक खाण्याच्या प्रत्येक टप्प्यावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे, भागाच्या आकाराबद्दल आपल्याला जाणीव करुन द्या आणि जेवण पटकन खाणे टाळा.
   • मनापासून खाण्याचा हेतू हा आहे की आपण खाताना टीव्ही पाहणे किंवा संगणकासह खेळणे यासारख्या विचलित्यास दूर करणे. हे विचलित केल्याने आपण किती खाल्ले हे लक्षात घेण्यापासून प्रतिबंधित करते.
   • एक मनुका किंवा इतर सुकामेवा खाणे म्हणजे आपण धारण करू शकता, अनुभवू शकता, पाहू शकता, गंध घेऊ शकता आणि चव घेऊ शकता. मनुका खाल्ल्याने तुम्हाला विविध प्रकारच्या भावनांचा अनुभव आला आहे जेणेकरुन तुम्हाला हे समजेल की ही प्रथा किती अर्थपूर्ण आहे.
   • आपल्या जेवणावर कमीतकमी 20 मिनिटे घालवण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपण हळू हळू चर्बाल आणि त्यास योग्य पचन करावे.
4. आपल्या शरीरशास्त्रात आपले पोषण समायोजित करा. आपण दिवसातून किती वेळा खातो यावर अवलंबून असते की आपण किती सक्रिय आहात, आपली जीवनशैली आणि काय व्यावहारिक आहे. दिवसात फक्त काही जेवण खाण्याबरोबरच आठ पर्यंत जेवण करण्याचेही फायदे आहेत. सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे आपल्या आरोग्यासाठी सर्वोत्तम दिनचर्या स्थापित करणे.
   • जर आपण दिवसातून सहा ते आठ वेळा जास्त वेळा खाल्ले तर आपण आपला चयापचय लक्षणीय वाढवू शकत नाही किंवा चरबी जलद गमावणार नाही. उदाहरणार्थ, जर आपण दिवसातून तीन हजार कॅलरी जेवण किंवा सहा 500-कॅलरी जेवण खाल्ले तर ते दोन्ही एकूण 3,000 कॅलरी आहे. आपली उर्जा पातळी एकसारखीच राहिली आहे, म्हणून भूक नियंत्रित करण्यासाठी दिवसाचे बहुतेक वेळेस जेवण घेणे चांगले नसते.
   • जर आपल्याला जास्त स्नायू मिळवायचे असेल आणि मजबूत व्हायचे असेल किंवा मधुमेह असेल तर, बरेचदा लहान जेवण खाणे चांगले. परंतु जर आपण चरबी गमावू इच्छित असाल किंवा आपण खूप व्यस्त असाल तर आपण कमी वेळा खाऊ शकता.
   • जेव्हा भूक असेल तेव्हा खाणे आणि आपण तृप्त झाल्यावर थांबायचा हा उत्तम दृष्टीकोन आहे.

कृती 3 पैकी 3: आपली भूक शारिरिकरित्या कमी करणे

1. नियमित व्यायाम करा. चळवळीचा प्रभाव कठीण आहे. जर आपण अत्यधिक व्यायामाचा उपयोग केला तर आपले शरीर उपासमार रोखेल, कारण आपण नंतर उर्जा स्त्रोत म्हणून साठवलेल्या चरबीचा वापर कराल, तर चालणे, पोहणे आणि जॉगिंग करणे यासारखे कमी व्यायाम केल्याने आपल्याला अधिक भूक लागेल.
   • संशोधनात असे दिसून आले आहे की मध्यम ते उच्च तीव्रतेच्या व्यायामासह खाण्याच्या बाबतीत मज्जातंतूंचा प्रतिसाद लक्षणीय प्रमाणात कमी होतो.
   • हालचालीमुळे अन्नाची अपेक्षा करण्यासाठी जबाबदार मेंदूत उत्तेजन कमी होते. यामुळे उपासमार कमी होते, निरोगी राहते आणि तणाव कमी होतो.
2. भरपूर झोप घ्या. झोप आणि झोपेची कमतरता आणि शरीरावर त्याचा परिणाम याबद्दल असंख्य अभ्यास केले गेले आहेत. सर्वसाधारणपणे झोपेच्या अपायनाचा शरीरावर नकारात्मक प्रभाव पडतो आणि जास्त हार्मोन्स तयार होतात ज्यामुळे उपासमारीची भावना निर्माण होते, जेणेकरुन आम्ही दिवसा जास्त स्नॅक्स खातो.
   • संशोधनात असे दिसून आले आहे की झोपेपासून वंचित शरीराला अधिक कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता असते. शास्त्रज्ञांचा विश्वास आहे की कार्बोहायड्रेट्ससाठी शरीराच्या नैसर्गिक लालसामुळे असे होते जेव्हा उर्जा पातळी कमी होते.
   • झोपेचा थेट पौष्टिकतेशी संबंध असू शकतो. दीर्घकाळापर्यंत झोपेच्या अभावामुळे जास्त प्रमाणात त्रास होऊ शकतो.
   • लेप्टिनचे उत्पादन, चरबीच्या पेशींनी सोडलेले हार्मोन जे भूक कमी करते, मुख्यत्वे आपण किती झोपता यावर अवलंबून असते. झोपेच्या अभावमुळे उपासमारीच्या भावनेवर मोठा प्रभाव पडू शकतो.
3. योग करून पहा. योग तुमची भूक कमी करू शकतो. योगाद्वारे आपण आपल्या शरीराबद्दल अधिक जागरूकता निर्माण करता आणि आपण भरल्यावर ते लवकर जाणवते. आपण स्नॅक करण्याची शक्यता देखील कमी असेल.
   • आठवड्यातून किमान एक तास योग भूक कमी करते. कारण योगामुळे ताण कमी होतो, हा कॉर्टिसॉल हार्मोन दडपतो, ज्याला द्वि घातलेल्या खाण्याशी जोडले गेले आहे.
   • मनाने खाणे, म्हणून खाण्याची चरण-चरण-चरण प्रक्रिया देखील योगाचा एक भाग आहे. या प्रक्रियेमुळे आपण पोट भरलेले खाणे थांबवतो.
4. भावनिक भूक नियंत्रित करा. आपल्याला कंटाळा आला आहे म्हणून खाणे ही मिळवण्याची सवय आहे, परंतु भावनिक उपासमारीपासून ख hunger्या उपासमारीचे भेद करणे बर्‍याच लोकांना अवघड आहे.
   • खरी शारीरिक भूक सहसा हळूहळू येते आणि बहुतेक खाद्यपदार्थाने सहज समाधानी होते. आपल्याकडे पुरेसे झाल्यावर स्वयंचलितपणे थांबा आणि आपल्याला दोषी वाटत नाही. तथापि, आपण कंटाळा आला म्हणून आपण खाल्ल्यास, आपल्याकडे विशिष्ट गोष्टींबद्दल लालसा निर्माण होण्याकडे कल असतो, तो पटकन येतो आणि आपल्याला जास्त प्रमाणात खायला घालतो. कदाचित आपण खाल्ल्यानंतरही दोषी वाटेल.
   • दिवसभर आपण जे खातो ते एका जर्नलमध्ये लिहा. खाण्यापूर्वी आणि नंतर तुम्हाला कसे वाटते याचा मागोवा ठेवा. जर आपण स्वत: ला जेवण दरम्यान नेहमीच हानिकारक गोष्टी खात असल्याचे आढळले असेल किंवा आपण रात्री उशीरा खाल्ल्यास आणि आपल्यास दोषी वाटत असल्यास आपण काहीतरी दुसरे करण्याचा प्रयत्न करा जसे की चाला घेणे, पुस्तक वाचणे किंवा आपल्या पाळीव प्राण्याबरोबर खेळणे.
   • आपण प्रतिकार करू शकत नसल्यास, फळ, भाज्या किंवा शेंगदाण्यासारखे स्वस्थ स्नॅक खा.

टिपा

• जेव्हा आपल्याला भूक लागली असेल तेव्हा प्या. शरीर बर्‍याचदा पाणी आणि अन्नाची गरज भागवते.
• तुमची प्लेट पूर्णपणे भरू नका; जितके कमी दिसेल तितके तुम्ही खाल.
• अधिक फळे, भाज्या, मांस आणि धान्य खाण्याचा प्रयत्न करा. हे निरोगी खाद्य गट आपल्या भूक संतुलित करण्यास मदत करतील.
• कच्चा भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती सारख्या विशिष्ट पदार्थांमध्ये पचन करण्यासाठी जास्त कॅलरी आवश्यक असतात.
• लहान प्लेट्समधून खा; एक लहान प्लेट आपल्या मेंदूला असा विचार करण्यास प्रवृत्त करते की संपूर्ण प्लेट खाल्ली गेली आहे.
• संगीत, गाणे, नृत्य, व्यायाम किंवा जे काही भूक असेल तेव्हा आपल्याला सकारात्मक विचलित करू शकेल असे सर्व ऐका.
• साखर मुक्त गम चर्वण करा आणि आपल्या कॉफीमध्ये साखर घालू नका. आपल्याला खरोखरच करायचे असल्यास, आपण कृत्रिम स्वीटनर्स वापरू शकता.

चेतावणी

• आपली भूक कमी करणे ठीक आहे, परंतु आपल्याला खाण्याची आवश्यकता नाही. आपल्या शरीरासाठी दिवसात 3 सभ्य जेवण किंवा दिवसात आठ लहान जेवण घेणे महत्वाचे आहे (यामुळे तुमची चयापचय वाढण्यास मदत होते). आपण घेतल्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न केल्यास आपले वजन कमी होईल. निरोगी आणि नियमितपणे खा, पण जेव्हा तुम्हाला भूक लागेल. खाणे थांबवू नका, हे अत्यंत आरोग्यासाठी उपयुक्त आहे आणि अखेरीस एनोरेक्झिया नर्वोसा होऊ शकते.