सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी 1 पद्धतः आपले स्नायू बळकट करा
• 3 पैकी 2 पद्धत: पोटातील चरबीपासून मुक्त व्हा
• 3 पैकी 3 पद्धत: खुसखुशीत कपड्यांसह आपले कूल्हे मोठे करा
• टिपा
• चेतावणी

किम कार्दाशियन आणि बियॉन्स यासारख्या प्रसिद्ध व्यक्तींमध्ये वाइड वाइड्स लोकप्रिय आहेत. आपले कूल्हे विस्तीर्ण दिसण्यासाठी आपण घेऊ शकता असे काही चरण आहेत. आपल्या शरीरावर कोठेही जास्त प्रमाणात शरीराची चरबी अस्वास्थ्यकर आहे. लक्षात ठेवा, सेलिब्रिटीसारखे दिसण्यापेक्षा निरोगी राहणे खूप महत्वाचे आहे. निरोगी आहारासह आपल्या शरीराच्या, कंबरेच्या आणि खालच्या शरीराच्या स्नायूंचा अभ्यास केल्यास आपल्याला बरे वाटेल.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी 1 पद्धतः आपले स्नायू बळकट करा

1. नियमितपणे स्क्वॅट्स करा. स्क्वॅट्स आपल्या नितंब आणि कोर स्नायूंना बळकट करण्यासाठी एक उत्कृष्ट व्यायाम आहेत. आपल्या कूल्ह्यांच्या सभोवतालच्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी आपल्या व्यायामाच्या नियमिततेमध्ये त्यास समाविष्ट करा. प्रारंभ करण्यासाठी, आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह बाजूला उभे रहा आणि प्रत्येक बाजूला आपल्या बाजूने डंबेल धरून ठेवा.
   • डंबेल वजन निवडा जे तुम्हाला भारी वाटेल असे नाही. आपण नुकतेच स्क्वॅट्स सुरू करणे सुरू करत असल्यास, नंतर आपण कदाचित हलके वजनाने सुरुवात केली पाहिजे, 1 ते 2.5 पौंड श्रेणीतील काहीतरी. आपल्यासाठी सुरक्षित वजन काय आहे हे शोधण्यासाठी व्यायामशाळेतील प्रशिक्षकाशी किंवा डॉक्टरांशी बोला.
   • आपण आपल्या कोरचे स्नायू घट्ट करताच आपल्या मागे सरळ करा. आपले शरीर कमी करण्यासाठी आपल्या गुडघे वाकणे. आपण चळवळीच्या शेवटी पोहोचल्यावर आपल्या शूजच्या टीपाकडे एक द्रुत नजर टाका. आपण आपल्या शूजची टीप पाहण्यास सक्षम असणे आवश्यक आहे किंवा आपल्या गुडघे स्क्वॅटमध्ये खूप पुढे गेले असतील.
   • मांडी साधारणपणे समांतर होईपर्यंत आपले गुडघे वाकणे चालू ठेवा. मग आपण प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. हा व्यायाम 10 ते 12 वेळा पुन्हा करा.
2. Lunges करा. लंग्स हा आणखी एक नितंब आणि मांडी मजबूत करण्याचा व्यायाम आहे जो आपल्या नितंबांचे स्वरूप सुधारू शकतो. प्रत्येक हातात एक बारबेल सह lunges प्रारंभ करा. आपण हाताळू शकत असलेले वजन निवडा. आपल्या डाव्या पायासह एक पाऊल पुढे जा.
   • आपल्या डाव्या पायाच्या पुढे, आपल्या गुडघे वाकणे. हळू हळू स्वत: ला जमिनीवर खाली आणा.
   • स्वत: ला परत सुरुवातीच्या ठिकाणी आणण्यासाठी आपले पाय वापरा. आपल्या इतर पायाने व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
   • हा व्यायाम सुमारे 10 ते 12 वेळा पुन्हा करा.
3. योगाचे वर्ग घ्या. योगात अनेक ताणलेले आणि पवित्रा असतात ज्या आपल्या कोर स्नायूंकडून भरपूर मागणी करतात, म्हणूनच आपला कोर मजबूत ठेवणे आणि आपल्या नितंब विस्तीर्ण दिसण्याचा हा एक चांगला मार्ग देखील असू शकतो. आपण आपल्या हिप्स अधिक मजबूत आणि विस्तृत दिसू इच्छित असाल तर स्थानिक व्यायामशाळेत किंवा समुदाय केंद्रावर योग वर्गांसाठी साइन अप करा.
   • आपण आपला वर्ग घेऊ शकत नसल्यास, बर्‍याच योग दिनक्रम आपण ऑनलाइन शोधू शकता. आपण डीव्हीडी देखील खरेदी करू शकता. पण एकटे योगा करताना काळजी घ्या. अधिक कठीण पोझेससाठी कार्य करा, त्यांना आपल्या शरीरासाठी चांगले वाटले तर.
4. फळी करा. फळी हा आपला मुख्य स्नायू बळकट करण्यासाठी आणि सपाट पोट मिळविण्यासाठी एक चांगला मार्ग आहे, ज्यामुळे आपले कूल्हे मोठे दिसू शकतात. आपल्या व्यायामाच्या नियमित भाग म्हणून आठवड्यातून काही वेळा फळी करा.
   • फळी देण्यासाठी, व्यायामाच्या चटईवर सपाट बसा. आपल्या कोपर आपल्या खांद्यांखाली ठेवा आणि आपले हात आपल्या हनुवटीच्या खाली ठेवा.
   • स्वतःला वर खेचून घ्या आणि आपल्या खांद्यांपासून आपल्या पायापर्यंत आपल्या शरीरावर सरळ पूल बनवा. आपल्या छाती, ओटीपोट, खालच्या मागच्या, नितंब आणि पायांच्या स्नायूंना कडक करून केवळ आपल्या पायाची बोटं आणि फांदार्‍यांनी आपल्या वजनाचे समर्थन करा. आपण प्रारंभ करता तेव्हा हे स्थान 10 सेकंद धरून ठेवा. जास्तीत जास्त तीन मिनिटे काम करा.
5. साइड लेफ्ट लिफ्ट करा. या व्यायामासाठी आपण आपल्या खालच्या पायावर पाऊल आणि वजन जोडणे निवडू शकता. आपण हे जिम किंवा स्पोर्टिंग वस्तूंच्या दुकानात खरेदी करू शकता, परंतु आपण कमी वजनाने प्रारंभ केल्याचे सुनिश्चित करा. एका बाजूला आडवे. आपले पाय एकत्रित करा आणि आपला हात आपल्या कूल्हेवर ठेवा.
   • आपला वरचा पाय मजल्यापर्यंत सुमारे 45 अंशांच्या कोनात उंचावा, मग तो पाय खाली खाली करा. हे पुन्हा 10 ते 12 वेळा करा. स्नायू तयार करण्यासाठी, 10 ते 12 रिप चे तीन संच करा.
   • जेव्हा आपण एका पायाच्या मालिकेसह पूर्ण करता तेव्हा बाजू स्विच करा आणि दुसर्‍या लेगासह व्यायामाची पुनरावृत्ती करा.
   • स्क्वॅट्स प्रमाणेच आपण किती वजन उचलू शकता हे आपल्या फिटनेस पातळीवर अवलंबून असते. हलके वजनाने प्रारंभ करणे चांगली कल्पना आहे. आपल्यासाठी कोणते वजन सुरक्षित आहे याबद्दल डॉक्टर किंवा प्रशिक्षकाशी बोला.
   • आपल्याला अधिक प्रतिकारांची आवश्यकता असल्यास असे वाटत असल्यास आपण उचलताना आपल्या गुडघ्याच्या अगदी वरच्या बाजूस पट्टी पकडू शकता. आपल्या गुडघाला धोका न घालता प्रतिकार जोडण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे.
6. आपल्या खांद्यासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण घ्या. हे प्रतिरोधक वाटू शकते, परंतु आपल्या खांद्यांमधील स्नायू बळकट केल्याने तुमची कंबर अरुंद होईल, ज्यामुळे तुमचे कूल्हे रुंद होऊ शकतात. हा परिणाम साध्य करण्यासाठी डंबल ओव्हरहेड प्रेस, डंबबेल पेक फ्लाय आणि डंबल रियर फ्लायसारखे काही सोधे खांदा व्यायाम करा.

3 पैकी 2 पद्धत: पोटातील चरबीपासून मुक्त व्हा

1. आरोग्याला पोषक अन्न खा. बेली फॅटमुळे तुमचे कूल्हे प्रमाण प्रमाणात कमी दिसू शकतात. वजन कमी केल्याने पोटाची चरबी कमी होऊ शकते आणि आपले कूल्हे मोठे दिसू शकतात. वजन कमी करण्यासाठी, निरोगी आहार स्थापित करणे ही पहिली पायरी आहे.
   • आपला आहार मुख्यतः वनस्पती-आधारित असावा. फळ, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य आपल्या रोजच्या आहारातील बहुतेक भाग बनवायला हवा. पांढ grain्या तांदळापेक्षा संपूर्ण धान्य तांदूळ आणि पांढर्‍या वाणांऐवजी गहू ब्रेड निवडा.
   • मासे आणि कुक्कुटपालन आणि कमी चरबीयुक्त दुग्धजन्य पदार्थांसारखे पातळ प्रकारचे प्रथिने चिकटून रहा. उदाहरणार्थ, स्टीकऐवजी साल्मनसाठी निवडा.
2. साखर कमी खा. आपण साखरेपासून वजन वाढवू शकता, म्हणून ते मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा. सुगंधी पेय हा एक मोठा गुन्हेगार असू शकतो, कारण बरेच लोक पिण्याच्या स्वरूपात कॅलरीबद्दल विचार करत नाहीत.
   • कोकटेल, वाइन, बिअर आणि फळांच्या रसांसह वाइनसह सॉफ्ट ड्रिंक्स, स्पेशलिटी लेटेस आणि अल्कोहोलिक ड्रिंक्स सारख्या साखरयुक्त पेय टाळा. भरपूर पाणी प्या आणि स्वेइटीनयुक्त पेयांसाठी निवड करा, जसे की अनस्वेटेड बर्फाचे चहा आणि स्प्रिंग वॉटर. आपण पाण्याची चव देखील घेऊ शकता आणि इतर कॅलरी-मुक्त पेय जसे लिंबू आणि चुना रस बनवू शकता.
   • अन्न खरेदी करण्यापूर्वी लेबले वाचा. ब्रेड, दही आणि पास्ता सॉससारख्या आश्चर्यकारक ठिकाणी साखर आढळते. घटक सूचीमध्ये फ्रुक्टोज, डेक्सट्रोज आणि माल्टोज या संज्ञा देखील पहा. जोडलेल्या शर्कराची ही सर्व नावे आहेत.
   • महिला स्वत: ला दररोज 24 ग्रॅम जोडलेली साखर (सुमारे सहा चमचे) मर्यादित करू शकतात. पुरुषांसाठी, ही साखर 36 ग्रॅम आहे (सुमारे नऊ चमचे).
3. लहान भाग खा. आपण बर्‍याचदा आपल्या विचारांपेक्षा जास्त कॅलरी वापरतात. भाग, विशेषत: जेव्हा बाहेर खाणे खूप मोठे असू शकते. आपल्या भागाच्या आकारावर बारीक लक्ष द्या.
   • विशेष क्षणांसाठी जेवणाची बचत करा. जर आपण रात्रीच्या जेवणासाठी बाहेर जात असाल तर अर्ध्या कॅलरीची संख्या कमी करण्यासाठी टेबलच्या साथीदारासह प्रवेशद्वार सामायिक करा. जर एखाद्या रेस्टॉरंटमध्ये कमी कॅलरीसह एक विशेष मेनू असेल तर आवश्यक असल्यास ऑर्डर करा.
   • घरी आपण किती खाल्ले पाहिजे याची जाणीव ठेवा. कर्बोदकांमधे सर्व्ह करणे म्हणजे हॉकी पकच्या आकाराचे असते. तीस ग्रॅम डेअरी सहा पासाच्या आकारात असते. प्रथिने देताना ते कार्डच्या डेकपेक्षा मोठे नसते.
   • हळू हळू खाणे देखील मदत करू शकते. त्यानंतर, आपल्याला अधिक भरभराट होईल आणि द्रुतपणे परिपूर्णता येईल.
4. आपल्या खाण्याच्या सवयी आणि प्रगतीचा मागोवा घ्या. आपल्या खाण्याच्या सवयींचा, आपण किती वजन कमी केला आहे आणि दर काही इंचांनी आपली कंबर घटली आहे याचा मागोवा ठेवणे उपयुक्त ठरेल. हे आपल्याला ट्रॅकवर राहण्यास आणि आठवड्यातले कोणते दिवस आपणास बहुधा घसरण्याची शक्यता ओळखण्यास मदत करते. आपण दररोज पुनरावलोकन करू शकता अशा आपल्या प्रगतीचा सक्रिय लॉग ठेवण्यास प्रवृत्त देखील ठेवू शकते.
   • तसेच, वजन कमी करण्यावर परिणाम होऊ शकणार्‍या अन्य घटकांचा समावेश करण्याची खात्री करा. उदाहरणार्थ, आपला तणाव पातळी, आपल्या झोपेचे वेळापत्रक आणि आपला दैनिक व्यायाम यासारख्या गोष्टींकडे लक्ष द्या.

3 पैकी 3 पद्धत: खुसखुशीत कपड्यांसह आपले कूल्हे मोठे करा

1. आपली कंबर सडपातळ दिसण्यासाठी मार्ग शोधा. आपल्याला द्रुत निराकरण हवे असल्यास, कपडे बदलण्याने आपले कूल्हे मोठे दिसू शकतात. आपल्या कमरेला पातळ करणारे कपडे आणि नमुने शोधा. हे आपल्या कूल्ह्यांकडे अधिक लक्ष वेधेल.
   • आपल्याकडे आधीपासूनच कमर असेल तर आपल्या कंबरेभोवती एक बेल्ट घाला. हे आपल्याला एका तासाच्या ग्लासच्या आकृतीमध्ये बरेच काही देऊन आपल्या वक्रांवर जोर देऊ शकते. जर आपण आकारहीन ड्रेस घातला असेल तर हे विशेषतः उपयुक्त ठरेल. जर आपली कंबर अरुंद नसल्यास, शीर्षस्थानी फिकट रंगांचा आणि तळाशी गडद रंगांचा एक ड्रेस निवडा.
   • उंच जीन्स आणि स्कर्टसारखे उच्च कंबरेलेले कपडे आपल्या कमरेचे कंबर बारीक करून आपल्या कूल्ह्यांना मोठे दिसू शकतात.
   • हिवाळ्यात, आपल्या आकृतीवर जोर देणार्‍या टेलर केलेले स्वेटरची निवड करा. कपड्यांच्या थरात आपल्या आकार लपविण्याचा प्रयत्न करू नका.
   • आपण अरुंद कंबरसाठी आपल्या कपड्यांखाली स्पॅन्क्ससारखे शेपवेअर देखील घालू शकता.
2. गोंडस लुक तयार करण्यासाठी अनुलंब पट्टे निवडा. उभ्या पट्टे असलेले कपडे निवडा, खासकरून असे कपडे जे तुमच्या कंबरेवर चालतात. पट्टे आपणास बारीक करतात आणि एक सडपातळ लुक तयार करतात जो आपल्या कूल्ह्यांना विस्तीर्ण आणि आपल्या संपूर्ण आकृतीला चापटी लावतात.
   • अनुलंब पट्टे शरीराच्या प्रत्येक प्रकारास शोभत नाहीत. उदाहरणार्थ, आपल्याकडे गाजर-आकाराचे शरीर असल्यास, याचा विपरीत परिणाम होऊ शकतो आणि आपल्या नितंबांना अगदी अरुंद दिसू शकते.
   • ज्या ठिकाणी आपण जोर देऊ इच्छित आहात अशा ठिकाणी पेस्टल घाला, जसे की आपले हिप्स आणि आपण कंबर सारख्या सडपातळ इच्छित असलेल्या भागात काळा. उदाहरणार्थ: ब्लॅक टॉपसह हलका निळा स्कर्ट आपल्या कूल्ह्यांवर जोर देते आणि आपल्या कंबरला बारीक करते.
3. आपल्या आकाराचे अनुसरण करणारे जीन्स आणि अर्धी चड्डी खरेदी करा. आपल्याला आपले कूल्हे मोठे दिसू इच्छित असल्यास, घट्ट जीन्स आणि अर्धी चड्डी निवडा. घट्ट जीन्स आणि लेगिंग्ज बॅगी पॅंटपेक्षा आपल्या आकृतीवर जोर देतात. कमी जीन्स देखील आपल्या आकृतीवर अधिक जोर देऊ शकतात.
   • फिकट रंगाचे पँट आणि जीन्स घाला. हे आपल्या कूल्ह्यांकडे अधिक लक्ष वेधून घेतात आणि त्यांना मोठे करतात.
4. पेन्सिल स्कर्ट घाला. एक पेन्सिल स्कर्ट एक स्कर्ट आहे जो कूल्हेच्या सभोवती घट्ट पडून पडतो, ज्यामुळे ती बल्कियर दिसते. पेन्सिल स्कर्ट घालून पहा की त्यातून तुमच्या नितंबांचे स्वरूप सुधारले. मग आपल्या शरीराच्या प्रकारास योग्य प्रकारे बसणारी स्कर्ट शोधा.
   • जर आपण सडपातळ असाल तर विशेषत: सडपातळ असलेल्या लोकांसाठी कट निवडा. उच्च कंबर असलेली शैली देखील छान दिसू शकते, कारण ती आपल्याला उंच करते.
   • आपल्याकडे सडपातळ बिल्ड असल्यास, नैसर्गिकरित्या आपल्या कंबरपर्यंत पडणारी पेन्सिल स्कर्ट शोधा. कूल्हे वर झिप्पर आणि पॉकेट्स सारखे तपशील देखील आपल्या शरीरास आकार देण्यास मदत करू शकतात.
   • जर आपल्याकडे नैसर्गिकरित्या एक घंटा ग्लास आकृती असेल तर बहुतेक पेन्सिल स्कर्ट आपल्या शरीराच्या प्रकारास अनुकूल असतील.

टिपा

• इंटरनेटवरील व्यायामावर थोडे संशोधन करा. आपल्याला आकर्षित करणारा एखादा प्रोग्राम आणि आपण अनुसरण करण्यास प्रवृत्त असलेला एखादा प्रोग्राम मिळवा.
• सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, निरोगी राहण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या आवडत्या सेलिब्रिटींपैकी एकासारखे दिसण्याचा प्रयत्न करणे मजेदार असू शकते, तर वाइड कूल्हे देखील पुन्हा फॅशन संवेदनशील असतात आणि ती फॅशन नाहीशी होईल. आपले आरोग्य नेहमीच प्रथम असले पाहिजे.
• सुसंगत रहा, पण अधीर होऊ नका. आपण आपल्या कूल्हेचा आकार बदलू शकता, परंतु भरपूर व्यायाम आणि पोषण आपल्या जीवनाचा एक भाग बनू द्या. निकाल लक्षात येण्यास थोडा वेळ लागू शकेल.

चेतावणी

• आपण कधीही बराच हलला नसल्यास आणि / किंवा इतर वय-विशिष्ट किंवा आरोग्याच्या तक्रारी असल्यास, प्रशिक्षण वेळापत्रक सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.