सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• भाग 3 चा 1: योग्य मार्गाने खाणे
• भाग 3 चा 2: योग्य पदार्थ खाणे
• 3 पैकी भाग 3: योग्य जीवनशैली स्वीकारा
• टिपा
• चेतावणी

कॅलरी इन, उष्मांक खूप सोपे आहे. आपल्याला खाणे आणि भूक नियंत्रित ठेवण्याच्या या प्रवृत्तीबद्दल खरोखर काही करायचे असेल तर आपल्याला आपल्या शरीरात लेप्टिनचे प्रमाण वाढवणे आवश्यक आहे - ते संप्रेरक आहे जे आपल्याला सांगते की आपण परिपूर्ण आहात. लेप्टिनची पातळी खूप कमी आहे ती तुम्हाला भरल्याशिवाय खात राहते. आपल्या आहार आणि जीवनशैलीत काही किरकोळ बदलांमुळे आपल्या सिस्टममध्ये अधिक लॅपटिन मिळणे शक्य आहे (सर्व काही व्यवस्थित कार्यरत आहे असे गृहीत धरून). प्रारंभ करण्यासाठी वाचा.

पाऊल टाकण्यासाठी

भाग 3 चा 1: योग्य मार्गाने खाणे

1. फ्रुक्टोज वापर मर्यादित करा. विज्ञानाला बोलण्याची वेळ: फ्रुक्टोज लेप्टिन रिसेप्टर्सला प्रतिबंधित करते. ते पाहण्याचे कोणतेही दोन मार्ग नाहीत. आपल्या शरीरात पुरेसे लेप्टिन असू शकते, परंतु जर ते आत्मसात आणि ओळखले जाऊ शकत नाही, तर ते आपल्या फायद्याचे नाही. तर फ्रुक्टोजकडे दुर्लक्ष करा - प्रामुख्याने माल्ट सिरपमधील फ्रक्टोज - जेणेकरून आपले शरीर त्याचे कार्य करू शकेल.
   • इथले मुख्य गुन्हेगार प्रक्रिया केलेले पदार्थ आहेत. फ्रुक्टोजचा वापर बर्‍याचदा स्वयंपाकघरातील कपाटांमध्ये सापडलेल्या सॉफ्ट ड्रिंक्स, कुकीज आणि इतर गोड स्नॅक्समध्ये स्वस्त स्वीटनर म्हणून केला जातो. तर त्यातील कमी मिळवण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे या पदार्थांची खरेदी थांबविणे.
2. साध्या कर्बोदकांमधे नाही म्हणा. आम्हाला या कल्पनेची सवय झाली आहे ही वेळ आहे, नाही का? वस्तुस्थिती अशी आहे की साधे कार्बोहायड्रेट (परिष्कृत, शर्करायुक्त आणि सहसा पांढरे) आपल्या इन्सुलिनची पातळी वाढवते ज्यामुळे प्रतिकार वाढतो आणि लेप्टिनचे उत्पादन वाढते. म्हणून पांढरा ब्रेड, पांढरा तांदूळ आणि खाण्यासाठी विचारणा those्या इतर सर्व स्वादिष्ट भाजलेल्या वस्तू आता काळ्या यादीत टाकल्या गेल्या आहेत.
   • जर तू चांगले आपल्या आहारात कार्बोहायड्रेट समाविष्ट करण्यासाठी, ते योग्य प्रकारचे आहे याची खात्री करा: संपूर्ण गहू, क्विनोआ आणि संपूर्ण धान्य पास्ता. तपकिरी अधिक चांगले - याचा अर्थ प्रक्रियेदरम्यान सर्व पोषक आणि रंग काढून टाकले गेले आहेत.
3. कॅलरीबद्दल जास्त काळजी करू नका. काही लोक आपल्याला सर्व कर्बोदकांमधे काढून टाकण्यास सांगतील. हे अस्वस्थ आहे, कारण आपल्याला कर्बोदकांमधे आवश्यक आहे आणि पौष्टिक कमतरता उद्भवू शकते ज्यामुळे आपले हार्मोन्स अस्वस्थ होईल. आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे हे लक्षात ठेवण्यासाठी आपल्याला बरीच इच्छाशक्ती आवश्यक आहे कारण आपण प्रचंड भुकेने ग्रस्त आहात. अपयशाची हमी.
   • होय, लेपटिनचे उत्पादन परत शिल्लक ठेवण्यासाठी वजन कमी करणे चांगले. आपण योग्य वजन असल्यास, आपले संप्रेरक सर्वकाही ठीक करतात. आपले वजन जास्त किंवा लठ्ठ असल्यास, आहार योजना बनविणे ही एक चांगली कल्पना आहे - फक्त हे सुनिश्चित करा की तो निरोगी, संतुलित आहार आहे आणि अशी एखादी गोष्ट आपण बराच काळ टिकवून ठेवू शकता.
4. आपल्याला कार्बोहायड्रेट खाण्याची आवश्यकता नसल्यास, आपण स्वत: ला आहार देत असल्याची खात्री करा. जर आपण kटकिन्स / कच्चे / पलेओ सारख्या विवादास्पद आहाराचे अनुसरण करण्याचे ठरवले आणि दिवसेंदिवस कार्बोहायड्रेटचे सेवन न केल्यास आपण नियमितपणे यास पूरक होण्यासाठी एक दिवस घेत असल्याचे सुनिश्चित करा. आपल्या शरीरात उर्जा पुरवठ्यासाठी आणि संतुलनात येण्यासाठी कर्बोदकांमधे आवश्यक असते, जे आपल्या चयापचयला पुन्हा चकित करू शकते. त्या दिवसात सामान्यपेक्षा 100-150% अधिक खा आणि मग आपल्या आहारासह सुरू ठेवा.
   • प्रेरणा देखील हे चांगले आहे. आयुष्यभर पिझ्झा खाणे अशक्य आहे, परंतु आपण शनिवारी ते खाणार आहात हे जाणून बुधवार नाही म्हणाणे सोपे होते. त्यास आपला लाड करण्याचा दिवस म्हणा!
5. यो-यो आहार सुरू करू नका. गंभीर करू नका. हे आपल्या संपूर्ण चयापचयात व्यत्यय आणते आणि आपले संप्रेरक पूर्णपणे अस्वस्थ आहेत. आणि शेवटी आपण केवळ मजबुतीकरणासह वजन परत येताना पहाल! म्हणून आपण देखभाल करू शकता असा आहार निवडा आणि तो देखील निरोगी असेल. संशोधन असे दर्शविते की आहार आपल्याला बनवितो आणि आपल्याला तोडतो - आपले शरीर वैकल्पिक उपासमार हाताळू शकत नाही आणि स्वतःला जंकडून भरु शकते. हे टिकू शकत नाही.
   • ज्याचे बोलणे, क्रॅश आहार घेऊ नका. होय, यामुळे आपले वजन कमी होईल (किमान सुरुवातीला), परंतु आपल्या लेप्टिनचे प्रमाण संतुलित होणार नाही. सुरुवातीला आपण काही कचरा गमवाल, परंतु आपण फक्त लिंबू पाणी आणि श्रीराचा पिणे थांबविताच ते बदलासाठी उत्सुक स्वप्नांनी आपल्या शरीरात परत येतील.

भाग 3 चा 2: योग्य पदार्थ खाणे

1. आपल्या न्याहारीसाठी भरपूर प्रोटीन खा. हे आपल्या लेप्टिनची पातळी खूप लवकर वाढवेल. हे आपल्या शरीरास उर्वरित उर्जेसाठी दिवसभर उर्जे देते, जे आपल्याला बर्‍याच वेळेस परिपूर्ण वाटत राहते. तर आपण त्या डोनटला वगळू आणि अंडी आणि जनावराचे मांस निवडू शकता.
   • जेव्हा लेप्टिनचा प्रश्न येतो तेव्हा, न्याहारीच्या तृणधान्यांनी खराब रॅप मिळविला आहे. ते लैक्टिनने भरलेले आहेत, जे लेप्टिन रिसेप्टर्सला बांधतात, जे लेप्टिनला त्याचे कार्य योग्यरित्या करण्यास प्रतिबंधित करते. रूममेट सारखा जो बाथरूममध्ये बसतो आणि कधीच बाहेर पडतो असे वाटत नाही.
2. मासे खा. ओमेगा -3 एस आपल्या शरीराची लेप्टिनची संवेदनशीलता वाढविण्यासाठी उत्कृष्ट आहेत, यामुळे ते शोषण्याची अधिक शक्यता निर्माण करते. आणि हे आपल्या हृदय आणि कोलेस्टेरॉलसाठी देखील चांगले आहे. म्हणून आपल्या प्लेटवर सॅमन, मॅकेरल, हेरिंग आणि इतर सर्व स्वादिष्ट सीफूड लोड करा.
   • गवत-जनावरांचे मांस आणि चिया बियाणे देखील ओमेगा -3 भरलेले आहेत. ओमेगा -6 फॅटी idsसिड आपण काय घेऊ नये - सूर्यफूल तेल / रेपसीड / कॅनोला, नियमित मांस आणि परिष्कृत धान्ये अशी तेल यामुळे बर्‍याचदा जळजळ होते आणि आपल्या शरीरात लेप्टिन कमी होते.
3. हिरव्या, पालेभाज्या, फळे आणि इतर भाज्या भरपूर खा. फळे आणि भाज्या (विशेषत: पालक, काळे आणि ब्रोकोली) पोषक असतात आणि कॅलरी कमी असतात - याचा अर्थ असा आहे की आपण त्यातील बरेच पदार्थ खाऊ शकता, द्रुतपणे पूर्ण होऊ शकता आणि आपल्या कंबरेला वजन देऊ नका. वजन कमी करण्यासाठी लेप्टिन महत्त्वपूर्ण असल्याने, असा आहार आपल्याला आपला भाग, आणि आपले शरीर उर्वरित करण्यास मदत करेल.
   • आपल्या लेप्टिनच्या पातळीवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी फायबर देखील उत्तम आहे, विशेषत: कारण यामुळे आपल्याला परिपूर्ण वाटते - आणि सर्वसाधारणपणे, उच्च फायबरयुक्त पदार्थ इतर मार्गांनी देखील आपल्यासाठी चांगले असतात. मटार, सोयाबीनचे, डाळ, बदाम, रास्पबेरी, ब्रोकोली आणि ओट्स हे सर्व चांगले स्रोत आहेत.
4. मिठाई आणि स्नॅक्स वगळा. मिठाई एक कृत्रिम वाढ आहे जी आपल्याला आवश्यक नाही. काही लोक रक्तामध्ये विषाणूंना प्रतिबंधित करण्यासाठी नियमित साबण आणि दुर्गंधीनाशक वापरू शकत नाहीत. तुला किती दूर जायचे आहे?
   • जेव्हा स्नॅकिंगची वेळ येते तेव्हा असे मानले जाते की आपल्या शरीरास स्वतःस रीबूट करणे आवश्यक आहे; आपण सतत स्नॅकिंग करत असल्यास, तसे करण्याची संधी मिळणार नाही. परंतु जेव्हा भूक परत येते तेव्हा फळाचा तुकडा किंवा त्याला ओढण्यासाठी काही काजू खा.
5. जस्त समृद्ध असलेले पदार्थ निवडा. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की लेप्टिनची कमतरता असलेले लोक देखील झिंकच्या कमतरतेमुळे ग्रस्त आहेत - आणि आश्चर्याची गोष्ट म्हणजे लठ्ठ लोक बर्‍याचदा यातून ग्रस्त असतात. पालक, गोमांस, कोकरू, सीफूड, शेंगदाणे, कोकाआ, सोयाबीनचे, मशरूम आणि भोपळा खाऊन या समस्येवर लढा द्या.

3 पैकी भाग 3: योग्य जीवनशैली स्वीकारा

1. आराम. जेव्हा आपण चिंताग्रस्त आणि तणावग्रस्त असतो तेव्हा आपले शरीर अत्यधिक कोर्टिसोल तयार करण्यास सुरवात करते. त्यानंतर कोर्टिसोल लेप्टिनसह आमच्या हार्मोन्सचा गडबड करतो. आपण कधीही तणाव खाण्याविषयी ऐकले असेल तर आपल्याला कनेक्शन समजले आहे. म्हणून, आपल्याला यापुढे विश्रांती कशी घ्यावी हे माहित नसल्यास, ते पुन्हा शिकण्याचा प्रयत्न करा. आपली लेप्टिन सामग्री यावर अवलंबून आहे!
   • जर तो आधीपासून आपल्या दैनंदिन सवयींचा भाग नसेल तर योग किंवा ध्यान प्रयोग करा. यावर एक आरामशीर प्रभाव दर्शविला गेला आहे, जेणेकरून आपण अधिक झोपू शकाल आणि कमी कोर्टिसोल पातळी मिळवू शकता. आपण प्रयत्न करेपर्यंत त्यांना लिहू नका!
2. पुरेशी झोप घ्या. हे थेट स्त्रोताकडे जाते: झोपेमुळे आपल्या शरीरात लेप्टिन आणि घरेलिनचे प्रमाण नियमित होते (घुरेलिन हा हार्मोन आहे जो आपल्या भूकबळाला आपल्या शरीराला सांगतो). पुरेशी विश्रांती नाही आणि आपले शरीर घरेलिन तयार करण्यास सुरवात करेल आणि लेप्टीनचे उत्पादन थांबवेल. म्हणून वेळेवर लोकरखाली जा आणि रात्री सुमारे 8 तास झोप घ्या.
   • झोपण्यापूर्वी काही तास कोणत्याही डिव्हाइसचा वापर न करता आपण हे सुलभ करू शकता. प्रकाश शरीराला सांगतो की जागृत राहणे महत्वाचे आहे जेणेकरून आपण सतर्क रहावे. जास्तीत जास्त दिवे बंद करा आणि आपल्या झोपायची वेळ आली आहे हे आपल्या शरीरास कळेल.
3. जास्त व्यायाम करू नका. वेडा. आपण ते ऐकले असेल याबद्दल कधीही विचार केला नाही, आपण ऐकले आहे काय? पण होय - जेव्हा लॅपटिन येतो तेव्हा कार्डिओ बर्नआउटसारखी गोष्ट आहे. बर्‍याच कार्डिओ (विशेषतः जेव्हा सहनशक्तीच्या प्रशिक्षणात येते) कॉर्टिसॉलची पातळी वाढवते, ऑक्सिडेशन, सिस्टीमिक जळजळ, खराब प्रतिकारशक्ती आणि हळू चयापचय यामुळे नुकसान होते. यापैकी काहीही आपल्या आरोग्यासाठी फायदेशीर नाही! म्हणून एकदा व्यायामशाळेत न जाण्याचे निमित्त म्हणून याचा वापर करा - खूप चांगली गोष्ट खरोखरच वाईट आहे.
   • स्पष्ट असणे, एक बिट कार्डिओ ठीक आहे. एचआयआयटी (उच्च-तीव्रतेचे अंतराल प्रशिक्षण) किंवा कोणतेही अंतराल प्रशिक्षण खरोखर आपल्यासाठी खरोखर चांगले आहे. परंतु आमच्या पूर्वजांना तासन्तास धाव घ्यावी लागली नाही आणि आम्ही देखील नाही. आपल्याला प्रशिक्षण देणे आवडत असल्यास, स्फोटांमध्ये हे करा आणि मजा करा. याबद्दल ताण घेण्याची गरज नाही.
4. ... आपण काही खेळ करत असल्याचे सुनिश्चित करा. दुसरीकडे, एक आसीन जीवनशैली देखील आपल्यासाठी चांगली नाही. तर आपण व्यायामशाळेत जात असल्यास, कार्डिओ मध्यांतर प्रशिक्षणास चिकटून रहा (एक मिनिट धावणे, एक मिनिट चाला आणि नंतर 10 वेळा पुन्हा सांगा) आणि काही भार प्रशिक्षण. आपल्यासाठी निरोगी आणि तुलनेने तंदुरुस्त असणे महत्वाचे आहे - एक कोमल बटाटा नाही.
   • आपण नैसर्गिकरित्या फिरत असल्याची खात्री करा. स्वतःला जिममध्ये जाण्यास भाग पाडण्याऐवजी लहान चौकात फिरायला जाणे, पोहणे किंवा बास्केटबॉल खेळायला जा. व्यायामासाठी "श्रम" असणे आवश्यक नाही, नाही? कोणत्याही परिस्थितीत, तसे वाटत नाही!
5. कोणत्याही औषधांचा विचार करा. यासाठी सध्या दोन प्रकारची औषधी आहेत: सिमलिन आणि बायटा. हे टाइप II मधुमेहासाठी आहेत, म्हणून जर आपल्याला त्यांना आवश्यक असेल तर आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा. यासाठी केवळ डॉक्टरच आपली मदत करू शकतो.
   • आपले डॉक्टर आपल्या लेप्टिनच्या पातळीची चाचणी घेऊ शकतात. काही ठीक नसल्यास ते त्वरित त्यांना दिसेल. परंतु ते आपल्याला प्रथम सांगतील ते म्हणजे आपल्या आहार आणि जीवनशैलीवर काम करणे; या संप्रेरकाच्या समस्येचे नियमन करण्याबाबत हा मुद्दा सोडवण्याचा कोणताही वेगवान मार्ग नाही.

टिपा

• लहान भागात खा.
• अधिक लेप्टिन मिळवणे महत्वाचे आहे कारण वजन कमी करण्यामध्ये हा हार्मोन महत्वाची भूमिका बजावते. हार्मोन भूक हार्मोन्स संतुलित करून भूक नियंत्रित करते. म्हणूनच, ही एक नैसर्गिक भूक शमन करणारी आहे. लेप्टिन तुमची बीएमआय (बॉडी मास इंडेक्स) टिकवून ठेवण्यासाठी देखील भूमिका निभावते आणि मेटाबोलिक सिंड्रोमशी लढण्यासाठी अ‍ॅडिपोनेक्टिनबरोबर कार्य करते.
• आपल्याला लेप्टिन असहिष्णुता आहे असे आपल्याला वाटत असल्यास डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. ज्याचे वजन जास्त आहे तो लेप्टिन प्रतिरोध वाढवू शकतो, म्हणूनच त्या संभाव्यतेचा शोध लावा.
• कोणताही व्यायाम कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
• आफ्रिकेच्या आंबाचा सर्वात प्रभावी आणि सुरक्षित डोस, लेप्टिन वाढविण्याचा एक नवीन पोटीव्ह (आणि शंकास्पद) मार्ग म्हणजे दररोज 250 मिलीग्रामपेक्षा जास्त नाही.

चेतावणी

• गर्भवती किंवा स्तनपान करताना वजन कमी करणारे पूरक वापरू नका.
• आपल्या लेप्टिनची पातळी वाढविण्यासाठी पूरक आहार घेत असताना, पॅकेजवरील दिशानिर्देशांचे अनुसरण करा आणि शिफारस केलेल्या डोसपेक्षा जास्त नसा.
• आपल्याला कोणत्याही परिशिष्ट घटकांपासून gicलर्जी आहे की नाही हे ठरवण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या
• आपल्या लेप्टिनची पातळी वाढवणारी पूरक आहार घेण्यासाठी आपण 19 किंवा त्यापेक्षा मोठे असणे आवश्यक आहे.