सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• भाग 1 चा 1: आरोग्यासाठी खाणे पिणे निरोगी आहे
• भाग 3 चा 2: अधिक स्नायूंच्या परिभाषासाठी व्यायाम
• भाग 3 चे 3: डिटॉक्सिफिकेशन पद्धती ज्या आपल्याला फिट ठेवतात
• टिपा

आपल्याला एक मजबूत, वेगवान आणि निरोगी शरीर हवे आहे काय? आपल्या शरीरावर टोनिंग करणे वजन कमी करण्यापेक्षा बरेच काही आहे. जेव्हा आपल्या शरीरास टोन्ड केले जाते, तेव्हा आपल्याकडे अधिक उर्जा असते, आपण स्पष्ट होता आणि आपल्यात आत्मविश्वास वाढतो जो वरच्या आकारात असण्याचे ज्ञान घेऊन येते. आता प्रारंभ करा!

पाऊल टाकण्यासाठी

भाग 1 चा 1: आरोग्यासाठी खाणे पिणे निरोगी आहे

1. आपल्याला आवश्यक असलेल्यापेक्षा अधिक भाज्या खा. आपण भाजीपाला खावा हे तुम्ही ऐकले असेल, परंतु आता हा सल्ला मनापासून घेण्याची वेळ आली आहे! भाज्या आपल्या शरीरास आवश्यक जीवनसत्त्वे प्रदान करतात, पचनस मदत करतात, जास्त ओलावा देतात आणि बरीच कॅलरीशिवाय पोषक आहार प्रदान करतात. आधार म्हणून भाज्या घेतल्यास आपण अधिक जलद टोन्ड दिसाल.
   • कोशिंबीर किंवा शिजवलेल्या हिरव्या भाज्या कोणत्याही जेवणाचा मुख्य भाग बनवा. पिवळ्या रंगाची फूले येणारे रानटी फुलझाड पाने, पालक, काळे, एंडिव्ह, ब्रोकोली आणि ब्रुसेल्स स्प्राउट्स यासारख्या बरीच हिरव्या पालेभाज्या खाल्ल्याने तुम्हाला अ जीवनसत्व ए, सी, के आणि इतर आवश्यक पोषक द्रव्यांसह पौष्टिक पौष्टिक पौष्टिक शरीराचे पोषण होईल.
   • नियमितपणे विविध भाज्या खा, जसे गोड बटाटे, गाजर, फुलकोबी, स्क्वॅश, हिरव्या सोयाबीनचे, कोबी, कांदे इत्यादी. हंगामी भाज्या खाण्याचा प्रयत्न करा, जे पोषण आहारात सर्वात श्रीमंत असतात तेव्हा वर्षाचा असतो.
   • आपला दिवस सुरू करा आणि हिरव्या स्मूदीसह न्याहारी करा. पॅनकेक्स आणि खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस विसरा आणि बदाम दूध, एक मूठभर पालक किंवा कोबी आणि किवी किंवा केळी ब्लेंडरमध्ये शक्तिशाली हिरव्या स्मूदीसाठी ठेवा, आपला दिवस चांगला सुरू होऊ शकेल. दररोज स्नॅक्स कच्च्या गाजर, ब्रोकोली किंवा दुसर्‍या हिरव्या गुळगुळीत बदला.
2. आपल्या शरीरास फळांनी खायला द्या. संपूर्ण फळं खाणे हा आपल्या शरीराला टोन्ड दिसण्याची आवश्यक पौष्टिकता, पाणी आणि फायबर मिळण्याचा आणखी एक चांगला मार्ग आहे. दिवसातून अनेक जेवण खा, जेव्हा शक्य असेल तेव्हा हंगामी आणि स्थानिक फळे निवडा.
   • फळांचा रस खरेदी करण्याऐवजी संपूर्ण फळे, जसे की बेरी, केळी, सफरचंद, नाशपाती, संत्री, खरबूज वगैरे खा. संपूर्ण फळे आपल्याला फायबरचा लाभ देतात; फायबरशिवाय असे होऊ शकते की आपण जास्त फ्रुक्टोज (फळांच्या शर्करा) वापरता.
   • आपल्या विशिष्ट मिष्टान्नांना फळांच्या कोशिंबीरसह बदला किंवा अन्य निरोगी फळ-आधारित मिष्टान्न बनवण्याचा प्रयत्न करा. जर आपल्याला आइस्क्रीमवर एक मधुर, हलका फरक हवा असेल तर खालील आश्चर्यकारकपणे सोपी डिश वापरुन पहा: केळी चांगली गोठवा, फूड प्रोसेसर किंवा ब्लेंडरमध्ये घाला आणि मलई होईपर्यंत बीट घाला. त्यात आईस्क्रीम किंवा कस्टर्डची सुसंगतता असेल.
3. पातळ प्रथिने निवडा. स्नायूंची अधिक चांगली व्याख्या मिळविण्यासाठी आपल्याला आपल्या शरीरावर भरपूर पातळ प्रथिने पोसण्याची आवश्यकता असेल. प्रथिने मांसपासून मिळवता येतो, परंतु आपल्याला ते भाज्या, शेंगदाण्या आणि शेंगदाण्यांमध्ये देखील मिळू शकते.
   • भरपूर मासे खा. आपल्या शरीरात मजबूत आणि दुबळे होण्यास मदत करणारी आवश्यक फॅटी idsसिड व्यतिरिक्त माशांमध्ये आपल्याला आवश्यक असलेले सर्व प्रथिने असतात.
   • सोयाबीनचे आणि टोफू खा. जर आपण शाकाहारी असाल तर आपल्याला आवश्यक असलेले प्रथिने मिळण्यासाठी चणे, काळी बीन्स, फवा बीन आणि इतर शेंगदाण्यांचा प्रयत्न करा. टोफू देखील एक निरोगी निवड आहे.
   • लाल मांस थोड्या प्रमाणात खा. स्टीक, बर्गर, खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, आणि इतर गोमांस आणि डुकराचे मांस काही वेळा ठीक असतात, परंतु जर आपण टोन मिळविण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर आपल्या दैनंदिन आहारामध्ये सिंहाचा वाटा उचलू नये.
4. चरबी आणि धान्य विसरू नका. संतुलित आहारामध्ये निरोगी चरबी देखील असते जी आपल्या शरीराला आवश्यक फायबर आणि खनिजे प्रदान करण्यासाठी धान्य व्यतिरिक्त अवयव आणि त्वचेच्या आरोग्यास प्रोत्साहित करते.
   • ओट्स, बार्ली, बक्कीट आणि क्विनोआ आणि पीठ नाही अशी संपूर्ण धान्य निवडा.
   • नट, एवोकॅडो, ऑलिव्ह ऑईल, द्राक्ष बियाणे तेल आणि इतर निरोगी तेले निरोगी आहारामध्ये महत्वाची भर आहेत.
5. विशेषत: पाणी प्या. पाणी पिण्यामुळे शरीरातील विष बाहेर वाहू शकते आणि पुरेसे द्रव मिळू शकते. दोघेही गोंधळलेले आणि निरोगी दिसतात. दिवसातून 8 किंवा अधिक ग्लास पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा आणि जर आपण व्यायाम केले तर अधिक.
   • जास्त मद्यपान करू नका. हे आपल्या शरीरावर पाणी टिकवून ठेवते आणि त्याचे इतर हानिकारक प्रभाव असतात ज्यामुळे आपण घट्ट न होता फुगलेले दिसता.
   • पाणी निवडा आणि सोडा, रस किंवा दूध नाही. शुद्ध पाण्याला कॅलरी नसते आणि ते आपल्या शरीरासाठी इतर कोणत्याही पेयपेक्षा स्वस्थ असते.

भाग 3 चा 2: अधिक स्नायूंच्या परिभाषासाठी व्यायाम

1. कार्डिओसह आपल्या हृदयाचा वेग वाढवा. आपल्या हृदयाची गती वाढविण्यासाठी आणि आपली शारीरिक स्थिती सुधारण्यासाठी कार्डिओचे संयोजन आणि आपल्या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी वजन प्रशिक्षण हे आपल्या शरीरास टोनिंग करण्यासाठी सर्वोत्तम कसरत करण्याचा दिनक्रम आहे. आठवड्यातून तीन वेळा कार्डिओ करा, जसे की भिन्न वर्कआउट्समध्ये बदल करा:
   • पॉवर वॉक किंवा 30 - 40 मिनिटे चालवा. आपल्या हृदयाची गती प्रत्येक वेळी उच्च राहील हे सुनिश्चित करणे महत्वाचे आहे. जर तुम्ही जोरात श्वास घेतला आणि घाम फुटला तर कदाचित तुम्हाला चांगली कसरत मिळेल. आपण आपल्या हृदयाची गती मोजण्यासाठी आणि त्यास उन्नत ठेवण्यासाठी हार्ट रेट मॉनिटर खरेदी करू शकता.
   • पोहणे, सायकल चालविणे, चालणे किंवा कार्यसंघ क्रीडा जा. हे सर्व व्यायाम आपल्याला बर्‍याच काळासाठी हलवत राहतात. हे वैकल्पिक करून, आपण प्रशिक्षण कंटाळवाणा आढळणार नाही.
2. सामर्थ्य प्रशिक्षण प्रारंभ करा. एकट्या कार्डिओमुळे आपले शरीर जितके शक्य असेल तितके घट्ट करण्यास मदत होणार नाही. वजनाबरोबर प्रशिक्षण घेतल्यास परिणाम अधिक वेगवान दिसेल. काही आठवड्यांनंतर, आपल्या स्नायूंच्या रूपरेषा अधिक परिभाषित केल्या जातील आणि आपल्याकडे पूर्वीपेक्षा जास्त ऊर्जा असेल.
   • सर्व स्नायू गटांकडे लक्ष द्या. आपले हात, पाठ, खांदे, पाय आणि धड लक्ष्यित करणारे शक्ती प्रशिक्षण करा.
   • आपण अचूक तंत्र वापरत असल्याची खात्री करुन आपण हाताळू शकणारे सर्वात वजन उचला. उदाहरणार्थ, 2.5 किंवा 4 किलोऐवजी 5, 7.5 किंवा 10 किलो डंबेल देखील निवडा. आपण वजनदार वजनाने काम केल्यास आपल्याला परिणाम जलद दिसेल.
   • आठवड्यातून 2 किंवा 3 वेळा वजन जास्त करु नका. जर आपण वर्कआउट दरम्यान बरे होण्यासाठी वेळ न दिला तर आपण आपल्या स्नायूंना ओव्हरस्ट्रेच करू शकता.

भाग 3 चे 3: डिटॉक्सिफिकेशन पद्धती ज्या आपल्याला फिट ठेवतात

1. निरोगी यकृत आणि मूत्रपिंडाचे कार्य कसे टिकवायचे ते आपल्या डॉक्टरांना विचारा. आपले यकृत आणि मूत्रपिंड हे आपल्या शरीराच्या विषारी विरूद्ध संरक्षणातील पहिली ओळ आहे. आपल्या यकृत आणि मूत्रपिंडांना चांगल्या स्थितीत ठेवण्यासाठी आपल्याला कोणत्या प्रकारचा आहार आणि जीवनशैलीत बदल करण्याची आवश्यकता आहे याबद्दल डॉक्टरांशी बोला, विशेषत: वयस्कर झाल्यावर.
2. लवकर जा. आपला आहार कितीही निरोगी असो, कालांतराने, आपल्या वातावरणामधील विषारी पदार्थ आपल्या शरीरात तयार होतील आणि आरोग्याच्या समस्या निर्माण करतील. उपवास हा विषारी पदार्थ बाहेर टाकण्याचा आणि आपल्या पाचक प्रणालीस साफ करण्याचा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे. यामुळे अधिक ऊर्जा आणि स्नायूंचा टोन होतो.
   • दिवसाचे शेवटचे जेवण वगळणे आपल्या जीवनात उपास करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे. दुपारी 2 ते 4 दरम्यान अंतिम जेवण खा आणि आपल्या शरीराला आराम देण्यासाठी रात्रीचे जेवण वगळा. त्यानंतर उपवासाचा कालावधी दुसर्‍या दिवशी सकाळी न्याहारी होईपर्यंत असतो.
   • आपले शरीर पूर्णपणे स्वच्छ होण्यासाठी सलग 36 hours तास उपवास करणे ही अधूनमधून उपवास करणे होय. जर आपल्याला उपवासाचा हा प्रकार पहायचा असेल तर प्रथम डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
   • फक्त रस उपवास हे उपवास करण्याचे आणखी एक लोकप्रिय प्रकार आहे. पुन्हा, कोणत्याही वेळेसाठी आपल्या आहारात तीव्र बदल करण्यापूर्वी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
3. मेंदूत डिटॉक्सिफाई होते. जेव्हा आपण ताणतणाव करता तेव्हा आपले शरीर हार्मोन्स तयार करते ज्यामुळे आपले वजन वाढते आणि कमी टोन्ड दिसतात. आपल्या जीवनातील तणाव कमी करण्यासाठी पुढील उपाय करून आपले सर्वतोपरी प्रयत्न करा.
   • भरपूर झोप घ्या. आपल्या शरीर आणि मनाला काही व्यस्त दिवसांनंतर पुनर्संचयित करण्यासाठी वेळ आवश्यक आहे. झोपेचा अभाव आढळल्याने वजन वाढते.
   • हळू करा. आधीच व्यस्त शेड्यूलमध्ये प्रशिक्षण सत्र क्रॅम करण्याचा प्रयत्न केल्याने आपल्याला पाहिजे असलेल्या स्नायूंचा टोन साध्य करणे अधिक कठिण होईल. आपल्या क्रियाकलापांना थोडा मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपल्या आरोग्यावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी आपल्याकडे अधिक वेळ असेल.
   • बाहेर जास्त वेळ घालवा. टीव्हीसमोर आराम करण्याऐवजी फिरायला जा आणि थोडी ताजी हवा मिळवा. बाहेर असणे आपल्या मनासाठी जितके चांगले आहे तितकेच आपल्या शरीरासाठी.

टिपा

• आपल्या शरीरावर टोन्ड लुक देण्यासाठी पुश-अप, जंपिंग स्क्वॅट्स आणि क्रंच्स करा.
• स्वतःहून जास्त घेऊ नका. आवश्यक असल्यास ब्रेक घ्या, परंतु हृदयाचे ठोके उच्च ठेवण्याचा प्रयत्न करा.