सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• पद्धत 1 पैकी 2: अन्नाच्या मदतीने आपल्या सेरोटोनिनची पातळी वाढवा
• पद्धत 2 पैकी 2: इतर मार्गांनी आपल्या सेरोटोनिनची पातळी वाढवा
• टिपा
• चेतावणी

सेरोटोनिन हा मेंदूतील एक महत्वाचा पदार्थ आहे जो एक चांगला मूड सुनिश्चित करतो आणि उदासीनतेच्या भावनाविरूद्ध मदत करतो. आपल्या सेरोटोनिनची पातळी वाढविण्याचे रासायनिक मार्ग असतानाही अनेक नैसर्गिक पद्धती आहेत. खाली आपल्या सेरोटोनिनची पातळी वाढवण्याच्या काही नैसर्गिक मार्गांची रूपरेषा आहे जेणेकरून आपण पुन्हा आनंदी, समाधानी आणि उत्साही होऊ शकता.

पाऊल टाकण्यासाठी

पद्धत 1 पैकी 2: अन्नाच्या मदतीने आपल्या सेरोटोनिनची पातळी वाढवा

1. सेरोटोनिन / फूड मिथ्स जाणून घ्या. दुर्दैवाने, पौष्टिकतेबद्दल आणि एलिव्हेटेड सेरोटोनिनच्या पातळीबद्दल अनेक मान्यता आहेत. येथे काही उदाहरणे दिली आहेत:
   • ट्रिप्टोफेनयुक्त पदार्थ आपोआप आपल्या सेरोटोनिनची पातळी वाढवतात. हे बरोबर नाही. ट्रिपटोफन, अमीनो acidसिड असलेले बहुतेक खाद्यपदार्थांमध्ये शरीराच्या वाहतूक प्रणालीद्वारे शोषण्यासाठी इतर अमीनो inoसिडस्सह स्पर्धा करणे आवश्यक आहे. जर आपण ट्रायप्टोफॅन समृद्ध असलेले भरपूर टर्की खाल्ले तर आपोआप अधिक सेरोटोनिन आपल्याला मिळणार नाही.
   • भरपूर केळी खाल्ल्याने तुमच्या सेरोटोनिनची पातळी वाढते. केळीमध्ये सेरोटोनिन असते, हे बरोबर आहे. परंतु अशा प्रकारचे सेरोटोनिन रक्ताच्या मेंदूतील अडथळा ओलांडू शकत नाही आणि मनुष्यांद्वारे ते आत्मसात करू शकत नाही.
2. साधे कार्बोहायड्रेट कापून घ्या आणि जटिल खा. कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे साध्या कार्बोहायड्रेट्सपेक्षा शरीर वेगवेगळ्या प्रकारे शोषले जाते. पांढरे तांदूळ आणि पांढरे ब्रेड सारख्या साध्या कार्बोहायड्रेट्समुळे रक्तातील साखरेची पातळी जलद वाढते, ज्यामुळे मधुमेहावरील रामबाण उपाय स्पाइक होण्यास कारणीभूत ठरू शकतो. कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्स शरीराद्वारे अधिक हळूहळू शोषले जातात, जेणेकरुन रक्तातील साखरेच्या पातळीतील ही शिखर आणि कुंड टाळता येतील.
   • कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे यात आढळू शकते:
     
     • मटार आणि डाळीसारखे शेंगा
     • संपूर्ण धान्य ब्रेड
     • संपूर्ण-विट पास्ता
     • तपकिरी तांदूळ
     • गोड बटाटा आणि अजमोदा (ओवा) सारख्या स्टार्ची भाज्या
   • साधे कार्बोहायड्रेट यात समाविष्ट करा:
     
     • पांढरी ब्रेड
     • सफेद तांदूळ
     • "सामान्य" पास्ता
     • केक, कँडी, सोडा आणि परिष्कृत साखर असलेली इतर उत्पादने
3. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य टाळा, विशेषत: ऊर्जा पेये. कॅफीन सेरोटोनिन दडपते, हे भूक शमन करण्यासाठी देखील का कार्य करते हे सांगते. एनर्जी ड्रिंकमध्ये भरपूर साखर असते, त्वरीत शरीरावर प्रक्रिया केली जाते, परंतु इन्सुलिन वाढणे थांबल्यानंतर तुम्हाला एनर्जी डिप मिळते. आपल्याला अद्याप कॅफिनसह पेय इच्छित असल्यास, डॉक्टरांनी खाल्ल्यानंतर असे करण्याची शिफारस केली आहे.
4. ओमेगा 3 फॅटी idsसिडस् सारख्या निरोगी चरबी खा. ओमेगा 3 फॅटी acसिडस् मेंदूत सेरोटोनिनच्या क्रियेवर प्रभाव पाडतात. कमी सेरोटोनिन लेव्हल असणा-या लोकांमध्ये बर्‍याचदा डोकोसाहेक्साएनोइक acidसिड (डीएचए) पातळी देखील असते, जो मेंदूचा महत्वाचा बिल्डिंग ब्लॉक असतो. हे खाण्याने पूरक असले पाहिजे, उदाहरणार्थ, फिश ऑइल, जे ओमेगा 3 समृद्ध आहे. आपल्याला यात ओमेगा 3 फॅटी idsसिड आढळू शकतात:
   • मासे, जसे सॅल्मन आणि इतर फॅटी फिश
   • कडधान्य, बियाणे आणि बियाण्यांचे तेल, जसे ते बियाण्याचे तेल
5. डार्क चॉकलेट खा. डार्क चॉकलेट खाल्ल्याने अंशतः सेरोटोनिनची पातळी वाढते कारण त्यात रीसॅरॅटोरोल आहे. रीसवेराट्रॉलने एंडोर्फिन आणि सेरोटोनिन दोन्ही पातळी वाढवतात. डार्क चॉकलेट घ्या आणि दूध चॉकलेट नसा, कारण त्यात पुरेसा कोको नसतो (आणि हे सेरोटोनिनचे उत्पादन सुनिश्चित करते).

पद्धत 2 पैकी 2: इतर मार्गांनी आपल्या सेरोटोनिनची पातळी वाढवा

1. नियमित व्यायाम करा. आपल्या सेरोटोनिनची पातळी वाढवण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे व्यायाम. परिणाम स्पष्ट आहेत: व्यायामामुळे ट्रिप्टोफेन वाढते, जे सेरोटोनिनचे अग्रदूत आहे. ट्रायटोफन व्यायामानंतर बराच काळ टिकतो, याचा अर्थ असा आहे की व्यायामानंतर काही तासांत आपल्याकडे मानसिक सुधारित स्थिती असेल.
   • आपण ज्या पातळीवर आरामदायक आहात त्या पातळीवर ट्रेन करा.इंग्रजी अभ्यासानुसार सेरोटोनिनचा निरंतर रिलीज हा एक व्यायामाशी संबंधित आहे जो एखाद्यास चांगला वाटतो, एक व्यायाम नव्हे जो आपल्याला मर्यादेपर्यंत ढकलतो, एका इंग्रजी अभ्यासानुसार.
   • आपल्याकडे नियमित व्यायामासाठी वेळ नसेल तर दिवसातून किमान 30 मिनिटे चालण्याचा प्रयत्न करा. यामुळे आपणास काही कॅलरी जळतात आणि आपल्या सेरोटोनिनची पातळी वाढवते आणि आपल्या ट्रायटोफिनची पातळी वाढते.
2. आपल्याला पुरेसा प्रकाश मिळेल याची खात्री करा. सेरोटोनिन संश्लेषणात प्रकाश एड्स. संशोधनातून सेरोटोनिन संश्लेषण आणि दिवसाच्या एकूण सूर्यप्रकाशाच्या तासांमधील सकारात्मक संबंध दर्शविला आहे आणि शवविच्छेदनातून असे दिसून आले आहे की हिवाळ्यापेक्षा सेरोटोनिनचे प्रमाण उन्हाळ्यात जास्त असते. अन्यथा गडद खोलीत पडदे उघडून आपला मूड सुधारू शकतो.
   • रात्री केवळ कृत्रिम प्रकाशच नव्हे तर दिवसाचा प्रकाश मिळवा. नैसर्गिक दिवसाचा प्रकाश आपल्याला कृत्रिम एलईडी, फ्लोरोसेंट किंवा अतिनील प्रकाशापेक्षा जास्त सेरोटोनिन देतो. खूप कृत्रिम प्रकाश, विशेषत: रात्री, मेलाटोनिनचे प्रकाशन रोखू शकते, जे आपल्या शरीरास चांगले झोपण्याची आवश्यकता आहे.
3. मसाजमध्ये गुंतवणूक करा. आपल्या सेरोटोनिन आणि डोपामाइनची पातळी वाढवित असताना अनेक अभ्यास दर्शवितात की मालिश तणाव संप्रेरक कॉर्टिसॉल दाबण्यास मदत करते. हा दुहेरी फायदा मसाज विशेषतः मौल्यवान बनवितो.
4. हे जाणून घ्या की सेरोटोनिनच्या मार्गावर ताण येऊ शकतो. दीर्घकाळचा तणाव आपला सेरोटोनिन पुरवठा कमी करू शकतो. गंभीर आणि पद्धतशीर ताण शरीराच्या सेरोटोनिन तयार आणि संश्लेषण करण्याच्या क्षमतेवर परिणाम करते. याचा अर्थ शक्य तितक्या तणावग्रस्त परिस्थिती टाळणे आणि आपल्या मार्गावर येणार्‍या तणावाचा सामना करण्यासाठी निरोगी मार्गांचा शोध घेणे.
   • आपण तणाव अनुभवत असल्यास, प्रयत्न करा:
     
     • योग
     • चिंतन
     • श्वास घेण्याचे व्यायाम
     • स्वत: ची अभिव्यक्ती (कला)
5. आनंदी आठवणी पुन्हा जिवंत करा. जरी हे थोडे आळशी वाटेल तरीही आपल्या सेरोटोनिन पातळी वाढविण्यासाठी आनंदी आठवणी परत आणणे पुरेसे असू शकते. हे थेट आपल्या सेरोटोनिनच्या पातळीस चालना देऊ शकते आणि जेव्हा आपण औदासिन्याचा धोका असतो तेव्हा कमी आनंदी क्षणांबद्दल विचार करण्यास आपल्‍याला प्रतिबंधित करते. आपल्याकडे आनंदी क्षणांबद्दल विचार करण्यास कठिण असल्यास आपल्या मित्रांशी किंवा कुटूंबाशी बोलण्याचा प्रयत्न करा किंवा जुने फोटो किंवा डायरी पहा.

टिपा

• निरोगी, व्यायाम आणि आयुष्याविषयी आशावादी दृष्टीकोन आपल्या सेरोटोनिन पातळीसाठी चमत्कार करू शकते. आपल्या सेरोटोनिनची पातळी वाढवण्यासाठी आपल्याला औषधे घेणे आवश्यक नाही.

चेतावणी

• आपण मनातून उदासीन किंवा अव्यक्तपणे दु: खी असल्यास आपल्या डॉक्टरांशी बोला. आपल्याला एक गंभीर स्थिती असू शकते ज्यासाठी वैद्यकीय हस्तक्षेप किंवा औषधाची आवश्यकता आहे.