सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी भाग 1: आपल्या झोपेचे वेळापत्रक बनवत आहे
• 3 पैकी भाग 2: आपली झोप सुधारण्यासाठी शिकण्याच्या सवयी
• भाग 3 पैकी 3: आपल्या झोपेच्या वेळापत्रकात रहा

आपल्याकडे झोपेचे अनियमित वेळापत्रक असल्यास किंवा त्यापासून आपण नाखूष असल्यास, ते पुन्हा रुळावर आणण्याचे अनेक मार्ग आहेत. बर्‍याच प्रकरणांमध्ये, झोपेचे वेळापत्रक तयार करणे, काही दैनंदिन सवयी समायोजित करणे आणि आपल्या स्वतःच्या झोपेच्या आवश्यकतांबद्दल अधिक जागरूक होणे मदत करेल. थोड्या नियोजनाने आपण अधिक झोपू शकता, झोपेची योग्य मात्रा मिळवू शकता आणि विश्रांतीची भावना जागृत होऊ शकते.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी भाग 1: आपल्या झोपेचे वेळापत्रक बनवत आहे

1. आपल्या झोपेची गरज लक्षात घ्या. जर आपणास झोप येणे किंवा झोप येणे कठीण असेल तर प्रथम स्वत: ला काही प्रश्न विचारा: मी सामान्यत: किती झोपतो? मी साधारणपणे कधी झोपतो? माझी झोप लय समायोजित करण्याची आवश्यकता आहे असे मला का वाटते? मला कोणत्या झोपेच्या पालनाचे अनुसरण करायचे आहे? या प्रश्नांची उत्तरे आपली परिस्थिती सुधारण्यास मदत करू शकतात.
2. जर आपण झोपेची लय निवडली असेल तर त्यास चिकटून रहा. दररोज रात्री त्याच वेळी झोपायला जाण्याचा प्रयत्न करा. कधीकधी लय तोडणे शक्य नसते, परंतु आठवड्याच्या शेवटी देखील, आपल्या वेळापत्रकानुसार झोपायला जाण्याची किंवा उठण्याच्या प्रयत्नात नाही. आपण आपल्या वेळापत्रकात जितके अधिक दृढ रहाल तितकेच आपली झोपेच्या स्थितीत सुधारणा होईल.
   • याचा अर्थ असा आहे की आपण स्नूझ बटण दाबू नका. हे मोहक असू शकते, अंथरूणावर झोपल्याने आपल्या झोपेची गुणवत्ता वाढणार नाही आणि आपली लय अडथळा निर्माण होणार नाही.
3. आपल्या झोपेच्या तालमीमध्ये हळूहळू आवश्यक समायोजने करा. हे बदल कार्य करण्याची शक्यता वाढवण्यासाठी आपण आपल्या झोपेच्या वेळापत्रकात कालांतराने बदल केले पाहिजेत. उदाहरणार्थ, जर आपण रात्री 11 वाजता झोपायला जात असाल आणि आत्तापासून तुम्हाला रात्री 10 वाजता झोपायचे असेल तर दुसर्‍या रात्री एक तास आधी झोपू नका. त्याऐवजी काही रात्री १०::45 PM वाजता झोपायचा प्रयत्न करा, नंतर काही संध्याकाळी १०::30० वाजता आणि त्यानंतर काही रात्री १०::15० वाजता, सकाळी १०:०० वाजता पोहोचण्यापूर्वी.
4. एक डायरी ठेवा. आपण किती वेळ झोपलात आणि दररोज आपण किती वेळ उठता याची नोंद ठेवण्याइतके हे सोपे असू शकते. आपल्या झोपेच्या वेळापत्रकात निर्णय घेण्याचा प्रयत्न करीत असताना आपल्या गरजा शोधून काढण्यास हे आपल्याला मदत करू शकते. आपले वेळापत्रक समायोजित करण्याचा रेकॉर्ड ठेवणे कार्य करीत आहे की नाही हे निर्धारित करण्यात मदत करेल.
   • आपल्याला किती तासांची झोप आवश्यक आहे हे शोधण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास, आपल्या रात्रीच्या झोपण्याच्या सरासरी तासांची गणना करण्यासाठी गेल्या काही आठवड्यांपासून आपल्या स्लीप डायरीच्या नोंदी वापरा.

3 पैकी भाग 2: आपली झोप सुधारण्यासाठी शिकण्याच्या सवयी

1. योग्य वेळी योग्य अन्न आणि पेय मिळवा. आपण वापरत असलेले अन्न आणि पेय आपल्या झोपेवर परिणाम करू शकते. आपल्याला शक्य तितक्या चांगल्या झोपेसाठी, आपण निरोगी, संतुलित नाश्त्यासह दिवसभर चांगले खाणे आवश्यक आहे.
   • जास्त खाऊ नका. आपले दिवसाचे शेवटचे जेवण झोपेच्या 2-3 तासांपूर्वी नसावे.
   • झोपेच्या आधी आपल्याला काही हवे असल्यास लहान, निरोगी स्नॅक्स ही सर्वोत्तम निवड आहे.
2. आपण आपल्या झोपेचे वेळापत्रक समायोजित करण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर उत्तेजक आणि अंमली पदार्थांचे सेवन टाळा. कॉफी आणि इतर कॅफिनेटेड उत्पादने, निकोटीन आणि इतर उत्तेजक घटकांचा प्रभाव काही तासांपर्यंत टिकू शकतो, म्हणून नंतर त्यांना नंतर घेऊ नका. आणि अल्कोहोल सारख्या अंमली पदार्थांमुळे आपण प्रथम झोपेची भावना निर्माण करू शकता, परंतु ते खरोखर आपली झोपेत व्यत्यय आणू शकतात.
3. व्यायाम मिळवा. नियमित व्यायामामुळे आपल्याला झोपायला आणि अधिक खोल झोपण्यात मदत होते. तथापि, झोपेच्या अगदी आधी व्यायाम करू नका (झोपण्यापूर्वी काही तास किंवा कमी), कारण उत्तेजक परिणाम आपल्याला जागृत ठेवू शकतात.
4. आपल्या नॅप्सचे परीक्षण करा. विश्रांतीची झोप घेण्याच्या आपल्या क्षमतेत दीर्घकाळ नॅप्स व्यत्यय आणू शकतात. अर्ध्या तासाला किंवा त्याहून कमी वेळेस घेतलेल्या झोपेची मर्यादा घाला.

भाग 3 पैकी 3: आपल्या झोपेच्या वेळापत्रकात रहा

1. आपल्या झोपेच्या वेळेस नियमित झोपेचे वेळापत्रक साध्य करण्यासाठी आणि वेळापत्रक राखण्यासाठी सेट करा. आदल्या रात्री झोपायला जाण्यापूर्वी त्याच गोष्टी केल्याने पूर्वीच्या रात्रीप्रमाणे तुम्ही मानसिक आणि शारीरिकरित्या तयार होण्यास मदत कराल.
   • आपल्या झोपेच्या नित्यक्रमात आंघोळ करणे, पुस्तक वाचणे, आरामदायी संगीत ऐकणे आणि इतर गोष्टी करणे ज्यात आपल्याला डोळे उघडण्यास मदत होते.
   • काही लोकांना विकृती अवरोधित करणार्‍या एड्सचा उपयोग करणे उपयुक्त वाटले, जसे की इअरप्लग, लहान पंखाचा पांढरा आवाज किंवा मऊ, शांत संगीत.
   • आपली दिनचर्या काहीही असो, आपल्याला ती चांगली वाटू द्या. काहींसाठी याचा अर्थ असा आहे की त्यांना गद्दा, उशा किंवा इतर ब्लँकेट्स बदलावे लागतील.
2. जर आपण 15 मिनिटांनंतर झोपी गेला नसेल तर काहीतरी वेगळे करा. जर आपण झोपी जाण्याचा प्रयत्न करीत असाल आणि 15 मिनिटांनंतर आपण तसे करण्यास सक्षम नसाल तर उठून उठून काहीतरी करा जेणेकरून आपल्याला पुन्हा थकवा येईपर्यंत आराम होणार नाही. जेव्हा आपण थकलेले किंवा चिंता करत नसतो तेव्हा वळणे आणि टॉस करणे आपल्याला झोपायला त्रास देणार नाही.
3. आपल्या फायद्यासाठी प्रकाश वापरा. आपले शरीर नैसर्गिकरित्या सभोवतालच्या प्रकाशास प्रतिसाद देते आणि त्यानुसार झोप समायोजित करेल. याचा अर्थ असा आहे की सकाळी आणि दिवसा पुरेसा प्रकाश आणि संध्याकाळी मंद प्रकाश यामुळे आपण झोपेत जाऊन नियमित रीतीने जागे होऊ शकता याची खात्री होईल.
   • आपण उठताच लाईट चालू करा आणि पडदे उघडा.
   • दिवसा नंतर सनग्लासेस घालण्यामुळे पडलेला भाग मंद होतो आणि तुम्हाला झोप येते.
   • झोपी जाण्यापूर्वी दूरदर्शन, संगणक, टॅब्लेट, स्मार्टफोन आणि तत्सम उपकरणांना आपल्या दिनचर्याचा एक भाग बनवण्यापासून टाळा, कारण इलेक्ट्रॉनिक पडद्यावरील प्रकाश शरीराच्या झोपेच्या प्रवृत्तीमध्ये हस्तक्षेप करतो. याव्यतिरिक्त, संशोधनात असे सूचित केले आहे की पडद्यासह परस्परसंवादामुळे उद्भवलेल्या विचलनाचा समान प्रभाव आहे.
4. आपण झोपेची लय बदलण्यात अक्षम असल्यास मदत मिळवा. जर आपण आपल्या झोपेचे वेळापत्रक समायोजित करण्याचा प्रयत्न केला असेल आणि आपण अयशस्वी असाल किंवा आपले वेळापत्रक एखाद्या मार्गाने जास्त प्रमाणात बंद झाले असेल तर प्रथम आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.