सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी भाग 1: स्वत: चा परिचय करून देत आहे
• भाग २ चे 2: पुरेसे खाणे
• 3 पैकी भाग 3: आपला मेनू विस्तृत करीत आहे

लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी मांस, मासे आणि कुक्कुट खात नाही, परंतु दुग्धशाळा आणि इतर प्राणीजन्य पदार्थांचा वापर करतो. अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की या प्रकारचा आहार हा काही लोकांसाठी एक स्वस्थ पर्याय आहे. या आहारामागील तत्वांबद्दल अधिक जाणून घेतल्यास आपण आपल्या खाण्याच्या सवयी समायोजित करण्यास आणि लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी होण्यासाठी शिकू शकता.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी भाग 1: स्वत: चा परिचय करून देत आहे

1. लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी आहारामध्ये नेमके काय समाविष्ट आहे ते समजून घ्या. या प्रकारच्या आहाराचा अर्थ असा आहे की आपण कोणतेही मांस, कुक्कुट किंवा मासे खाऊ नका तर अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी आणि / किंवा दुग्धशाळेसह असलेली सर्व उत्पादने आणि डिश खा. लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी आहार इतर शाकाहारी आहारांपेक्षा वेगळा असतो, जसे की पेस्कोवेटेरियन किंवा पेसोकोटेरियन (जो मांस खात नाही परंतु मासे खात नाही) किंवा लैक्टो-वेजिटेरियन (जो दुग्धशाळेचा वापर करतो पण अंडी खात नाही), किंवा शाकाहारी पदार्थात, ती कोणतेही प्राणीजन्य पदार्थ किंवा प्राणीजन्य पदार्थांपासून बनविलेले पदार्थ वापरत नाही.
2. लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी आहार आपल्यासाठी काय करू शकतो हे समजू शकता. लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी आहार हा लठ्ठपणा आणि हृदयरोगाचा कमी दर, कमी रक्तदाब आणि कमी कोलेस्ट्रॉल आणि टाइप 2 मधुमेह आणि विशिष्ट कर्करोगाचा कमी धोका संबंधित आहे.
3. आव्हान साकार करा. लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी बनण्याचा अर्थ आपल्या रोजच्या जेवणाच्या निवडींमध्ये आणि निरोगी राहण्यासाठी आपल्याला काय करण्याची आवश्यकता आहे. कोणत्याही मोठ्या आरोग्य बदलांप्रमाणेच, डॉक्टर आणि / किंवा पोषणतज्ञ किंवा आहारतज्ज्ञांशी बोलणे चांगले आहे. अशा प्रकारे आपण निरोगी आहाराचा आहार घेण्यास मार्गदर्शन प्राप्त करू शकता ज्यामध्ये सर्व पोषक घटकांचा योग्य प्रमाणात समावेश असेल.
4. आपल्या आहारासाठी आपल्याला कोणती मर्यादा सेट करायची आहेत ते ठरवा. प्राण्यांच्या उत्पादनांमध्ये मांस आणि अंडी यांचा समावेश आहे, परंतु अशी उत्पादने देखील आहेत जीलेटीन आणि स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी यासारख्या प्राण्यांमधून मिळू शकतात आणि बहुतेकदा विशेषतः प्राणी नसलेल्या प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये असतात. लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी म्हणून आपल्या आहारात आपण समाविष्ट करू किंवा न घेऊ इच्छिता अशा विशिष्ट खाद्यपदार्थाविषयी किंवा उत्पादनांविषयी आपण स्वत: च्या निवडी निवडू शकता.
   • जिलेटिन आणि मध आणि यासारख्या अनेक शाकाहारी लोकांप्रमाणेच आपण आपल्या प्राण्याद्वारे तयार केलेली सर्व उत्पादने काढून टाकणे निवडू शकता.
   • परंतु आपण आपल्या लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी आहारामध्ये जिलेटिन आणि मध सारख्या उत्पादनांचा समावेश करणे देखील निवडू शकता, परंतु मांस, कोंबडी आणि मासे यासारखी प्राणी उत्पादने नव्हे.
   • लक्षात ठेवा की जनावर-व्युत्पन्न उत्पादने बर्‍याचदा अशा पदार्थांमध्ये दिसतात जी पहिल्या दृष्टीक्षेपात थेट प्राणी नसतात. आपल्याला कदाचित लेबल काळजीपूर्वक वाचाव्या लागतील आणि एका विशिष्ट डिशमध्ये कोणते पदार्थ आहेत हे रेस्टॉरंट्समध्ये विचारावे लागेल, जेणेकरून आपण स्वतःस ठरवलेल्या मर्यादेच्या आधारे आपण एखादे विशिष्ट उत्पादन किंवा डिश खाऊ शकता की नाही याची आपण खात्री बाळगू शकता.

भाग २ चे 2: पुरेसे खाणे

1. पुरेसे खा आणि आपल्याला योग्य प्रमाणात योग्य पोषक मिळत असल्याची खात्री करा. लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी म्हणून आपल्याला आवश्यक असलेल्या सर्व पोषक आहार मिळू शकतात, परंतु कोणत्याही आहाराप्रमाणेच, आपण काय खात आहात हे आपल्याला योग्य शिल्लक आहे याची खात्री करून घ्यावी लागेल.
   • बर्‍याच भाज्या, फळे आणि शेंगदाणे (बीन्स आणि मसूर), विविध प्रकारचे चीज, दही, धान्य (गहू, तांदूळ, दलिया इ.) आणि इतर पदार्थ खाऊन हे सर्वात चांगले केले जाते. अशा प्रकारे, आपणास योग्य पोषकद्रव्ये मिळत आहेत आणि आपल्याला विशिष्ट जीवनसत्त्वे किंवा खनिज पदार्थांची कमतरता नसण्याची शक्यता जास्त आहे.
   • आपल्याला वेगवेगळ्या खाद्यपदार्थाची किती प्रमाणात गरज आहे हे आपल्या वयासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरींच्या संख्येवर अवलंबून असते, आपण किती सक्रिय आहात इत्यादी. जर आपल्याला याबद्दल काही शंका असेल तर आपल्या डॉक्टर किंवा पौष्टिक तज्ञाशी भेट करा.
2. पुरेशी प्रथिने मिळवा. प्रोटीन्स हा एक बिल्डिंग ब्लॉक्स आहे ज्यास आपल्या शरीरास योग्यरित्या वाढण्याची आणि कार्य करण्याची आवश्यकता असते आणि म्हणूनच ते अनिवार्य असतात. लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी म्हणून आपण बीन्स, शेंगदाणे आणि सोया उत्पादने, तसेच दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी खाल्ल्याने आपल्याला पुरेसा प्रोटीन मिळेल याची खात्री करुन घेऊ शकता. प्रथिने मिळवण्याच्या चांगल्या मार्गांमध्ये (दररोजच्या एका आहारावर 2,200 कॅलरीनुसार) चार अंडी पंचापासून बनविलेले एक आमलेट, अंड्याचे पांढरे बनविलेले दोन सेंटीमीटर व्यासाचे पॅनकेक्स किंवा शिजवलेल्या सोयाबीनचे 80 ग्रॅम असतात.
   • बहुतेक प्रकारचे शाकाहारी लोक त्यांना पुरेसे प्रोटीन किंवा प्रथिने मिळतात की नाही आणि समान कोंडी करतात याचा सामना करतात. आपल्याला खरोखर पुरेसे प्रथिने मिळत आहेत की नाही ते तपासा आणि आवश्यक असल्यास आपल्या आहारांना आपल्या गरजेनुसार समायोजित करा.
3. पुरेसे व्हिटॅमिन डी मिळवा. लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी लोक म्हणून, आपल्याला निरोगी हाडे आणि दात आवश्यक असलेले कॅल्शियम विशिष्ट प्रकारचे सोयाबीक, न्याहरीचे धान्य, गडद हिरव्या पालेभाज्या आणि दुग्धजन्य पदार्थांव्यतिरिक्त इतर पदार्थांपासून मिळू शकतात. दुग्धजन्य दुग्धजन्य पदार्थ आणि अंडी अंड्यातील पिवळ बलक देखील आवश्यक व्हिटॅमिन डी प्रदान करतात (व्हिटॅमिन डी मिळविण्यासाठी चांगले मार्ग (दररोज 2,200 कॅलरीच्या आहारावर आधारित) हे समाविष्ट करतात: 1/2 कप कमी चरबीयुक्त दूध, 30 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त चीज, किंवा 30 ग्रॅम कच्च्या हिरव्या पालेभाज्या.
4. पुरेसे लोह खा. मांसापासून लोह मिळवण्याऐवजी, लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी म्हणून आपल्याकडे लोखंडी किल्लेदार कडधान्ये, पालक, सोयाबीनचे, संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि इतर पदार्थांसह चवदार पर्यायांची निवड आहे. पुरेसा लोह मिळविण्याच्या चांगल्या मार्गांमध्ये (दररोजच्या एका आहारावर 2,200 कॅलरीनुसार) समाविष्ट आहेः शिजवलेल्या सोयाबीनचे 80 ग्रॅम, संपूर्ण धान्य ब्रेडचा एक तुकडा, 30 ग्रॅम कच्चा पालक, किंवा 60 ग्रॅम मजबूत थंड धान्य.
   • दररोज मल्टीविटामिन आणि खनिजांसह आहारातील पूरक आहार घ्या (जर आपण दररोज मॅरेथॉन चालवत नाही तर हे आवश्यक नाही).
5. आपला झिंक सेवन विसरू नका. लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी म्हणून आपण आपल्या जस्तची तटबंदी नाश्ता, भोपळा बियाणे, चणा, गहू जंतू आणि दुग्धजन्य पदार्थांपासून मिळवू शकता. झिंक मिळवण्याच्या चांगल्या मार्गांमध्ये (दररोज 2,200 कॅलरीच्या आहारावर आधारित) समाविष्ट आहे: शिजवलेल्या सोयाबीनचे 80 ग्रॅम, कमी चरबीयुक्त दूध 120 मिली, किंवा थंड न्याहारी 60 ग्रॅम.
6. व्हिटॅमिन बी -12 ची योग्य मात्रा मिळवा. आपण हे जीवनसत्व प्राणी उत्पादनांद्वारे किंवा पौष्टिक पूरक आहार मिळवू शकता. लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी म्हणून आपण आपल्या व्हिटॅमिन बी -12 साठी डेअरी उत्पादने, अंडी आणि व्हिटॅमिन-किल्लेदार पदार्थ निवडू शकता. व्हिटॅमिन बी -12 (दररोज 2,200 कॅलरीच्या आहारावर आधारित) मिळवण्याचे चांगले मार्ग आहेत, उदाहरणार्थः स्किम मिल्कचे 120 मिली, मध्यम अंडे किंवा 60 ग्रॅम मजबूत थंड न्याहारीचे धान्य.
7. आपल्याला पुरेसे आयोडीन मिळत आहे का ते तपासा. आयोडीन बर्‍याच अवयवांच्या कामकाजात योगदान देते आणि आज असे अनेक घटक आयोडीनयुक्त मीठात आढळतात. आयोडीनयुक्त मीठ असलेल्या बर्‍याच प्रोसेस्ड उत्पादनांमध्येही हे आढळते. जर आपल्या आहारात मोठ्या प्रमाणात कच्चे पदार्थ असतील तर आपणास पुरेसे आयोडीन मिळत नाही. म्हणून, आपल्याकडे नेहमीच आयोडीनयुक्त मीठ असल्याची खात्री करुन घ्या, परंतु त्यातील जास्त प्रमाणात घेऊ नका.
8. ओमेगा 3 फॅटी idsसिडयुक्त पदार्थ निवडा. ओमेगा 3 फॅटी idsसिडस् आपले हृदय आणि मेंदू निरोगी ठेवण्यासाठी महत्वाचे आहेत. लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी आहारामध्ये आपण ते नट आणि बियाणे, सोयाबीन आणि काही किल्लेदार पदार्थांपासून मिळवू शकता. उदाहरणार्थ, फ्लॅक्ससीड तेलाचा एक चमचा किंवा 30 ग्रॅम अंबाडी किंवा चिया बियाणे ओमेगा 3 फॅटी idsसिडचे उत्कृष्ट स्त्रोत आहेत. विशिष्ट प्रकारचे अंडी ओमेज 3 फॅट तासांमध्ये देखील समृद्ध असतात. सहसा हे बॉक्सवर सांगितले जाते.

3 पैकी भाग 3: आपला मेनू विस्तृत करीत आहे

1. आपल्या सोई क्षेत्रातून बाहेर जाण्याचा प्रयत्न करा. दुग्धशाळेतील शाकाहारी आहाराकडे स्विच करणे हा एक मोठा बदल होऊ शकतो आणि आपण फक्त काय खाऊ नये याची काळजी घेतल्यास टिकवणे कठीण आहे असे आपल्याला वाटेल. परंतु आपण नवीन आणि मनोरंजक शक्यता उघडण्याचा एक मार्ग म्हणून आपला आहार देखील पाहू शकता. नवीन गोष्टींचा प्रयत्न करून, आपण खात्री बाळगू शकता की आपला आहार विविध आहे आणि आपल्याला आवश्यक सर्व पोषक आहार मिळत आहेत.
2. वेगवेगळ्या देशांतील पाककृती वापरून पहा. लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी लोकांसाठी अनेक आंतरराष्ट्रीय पाककृती भरपूर आहेत. विविध प्रकारचे रेस्टॉरंटमध्ये खाणे ही नवीन पदार्थांचा प्रयत्न करण्याचा आणि घरी बनवण्याच्या पदार्थांसाठी कल्पनांचा मजेदार मार्ग असू शकतो.
   • आशियाई पाककृतीमध्ये (ज्यात चिनी, जपानी, थाई आणि व्हिएतनामी पाककृती समाविष्ट आहे) आपल्याला बर्‍याचदा मांसाशिवाय डिश आढळतात जे भाज्या आणि / किंवा टोफूच्या आधारे तयार केले जातात. यातील काही डिश फिश सॉससह तयार आहेत, म्हणून खात्री करुन घ्या.
   • आग्नेय आशियातील पाककृतींमध्ये (उदाहरणार्थ भारतीय, पाकिस्तानी आणि नेपाळी पाककृती) तुम्हाला अनेकदा मसूर आणि / किंवा तांदूळ, भाजीपाला, वेगवेगळ्या प्रकारचे दही आणि इतर पदार्थांवर आधारित मांसाहार नसलेले पदार्थ मिळतील जे दुग्ध-ओव्हो शाकाहारींमध्ये अगदी चांगले बसतात. आहार.
   • भूमध्य पाककृतींमध्ये (इटालियन, ग्रीक आणि मध्यपूर्व पाककृतींसह) मांसाशिवाय पक्वान्न मिळवणे इतके अवघड नाही. फलाफेल (चण्याचे गोळे), कुसकूस, औबर्जिन, तबलेह किंवा फेटा असलेल्या पदार्थांकरिता मेनू शोधा. बर्‍याच विशिष्ट डिश आणि सॉस स्पष्टपणे शाकाहारी असतात, जसे पास्ता प्राइवेरा (भाज्या सह) आणि पेस्टो सॉससह पास्ता (मरिनारा सॉसमध्ये फिश असतात).
   • लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी लोकांसाठी मेक्सिकन पर्यायांमध्ये सोयाबीनचे बुरिटोज, भाज्या आणि नाकोसह फॅजिटास, चीज किंवा सोयाबीनचे एन्चिल्डस, क्वाक्डिला, तमाल, तांदळाचे पदार्थ, ह्युव्होस रँचेरोज, गवाकामोल, सालास, बेक बीन प्युरी आणि बरेच काही समाविष्ट आहे. आपण इच्छित असल्यास, हे डिश स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची साल किंवा इतर प्राणी उत्पादनांनी तयार केलेली नाही याची खात्री करुन घ्या.
3. मांसाचे पर्याय शोधा. जर आपल्याकडे पाककृती किंवा डिश असेल ज्यामध्ये प्रत्यक्षात मांस समाविष्ट असेल तर नेहमी मांस लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी पर्यायांसह पुनर्स्थित करण्याचे मार्ग आहेत. मांसाचे पर्याय उदाहरणार्थ आहेतः
   • टेंफ, जो किण्वित सोयाबीनपासून बनविला जातो, तळणी, बेकिंग, ग्रिलिंग इत्यादीसाठी मांस म्हणून कापला किंवा तयार केला जाऊ शकतो.
   • सीटन हा गव्हाच्या ग्लूटेनपासून बनवलेल्या मांसाचा पर्याय आहे. याची मऊ चव आहे आणि रचना मांसाची आठवण करून देणारी आहे. आपण त्यास पट्ट्या किंवा तुकडे करू शकता आणि बर्‍याच वेगवेगळ्या पाककृतींमध्ये ते मांसाचा पर्याय म्हणून वापरू शकता.
   • टोफू संकुचित आहे, सोयाचे दूध संकुचित करते. मऊ टोफूचा पोत क्रीमयुक्त आणि क्रॅमली दरम्यान असू शकतो, तर टर्मू टोफूला पट्ट्या किंवा तुकडे करता येतात आणि नंतर ग्रील्ड, मॅरीनेट, बेक इत्यादी बनवता येतात.
   • तथाकथित "टेक्स्चर वेजिटेबल प्रोटीन" (ज्याला सोया हिस्सा देखील म्हणतात) सोयाबीनपासून बनविले जाते आणि बर्‍याच वेगवेगळ्या स्वरूपात (फ्लेक्स, भाग, इत्यादी) उपलब्ध आहे. आपण जेवणाची प्रथिने सामग्री वाढविण्यासाठी डिशमध्ये हे फ्लेक्स किंवा तुकडे जोडू शकता किंवा आपण तिखट गोमांस कोंबडी मिरची कोर्न, स्पॅगेटी, बर्गर आणि मुळात इतर कोणत्याही प्रकारच्या डिशमध्ये बदलण्यासाठी वापरू शकता.
   • सोयाबीनचे प्रथिने समृध्द असतात आणि ते मांसाचा पर्याय म्हणून वापरता येतो. उदाहरणार्थ, आपण मांसाऐवजी अधिक सोयाबीनचे वापरुन शाकाहारी मिरची कॉर्न बनवू शकता.
   • अनेक प्राणी उत्पादनांसाठी आता शाकाहारी किंवा शाकाहारी पर्याय विकसित केले गेले आहेत. आता बर्‍याच सुपरमार्केटमध्ये बीन्सपासून बनविलेले “बर्गर”, सोयापासून बनविलेले “फ्रँकफर्टर”, टोफूपासून बनविलेले “टर्की”, आणि टिमह किंवा सीटन सारख्या पदार्थांपासून बनविलेले “बेकन” सारख्या गोष्टी साठवल्या जातात.
   • लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी म्हणून आपण चीज खाऊ शकता, परंतु आपण सोयापासून बनविलेले व्हेज “चीज” देखील घेऊ शकता.
   • क्वॉर्न हा देखील मांसाचा एक उत्तम पर्याय आहे.
4. कल्पना मिळविण्यासाठी कूकबुक आणि रेसिपी वेबसाइट वापरा. लैक्टो-ओव्हो शाकाहारी पदार्थांसाठी पाककृती शोधणे कठीण नाही. अशा प्रकारे आपल्यास आपल्या मेनूमध्ये समाविष्ट करू शकणार्‍या नवीन डिशेस आणि नवीन किंवा भिन्न उत्पादने किंवा घटकांसाठी आपल्यास पटकन बर्‍याच कल्पना मिळतील.
   • न्यूट्रिशन सेंटर आणि इतर संस्था कल्पनांच्या आणि पाककृतींच्या सूची राखून ठेवतात आणि इंटरनेटवरील शोध इंजिन देखील आपल्याला असंख्य शक्यतांमध्ये मदत करू शकतात.