सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• पद्धत 4 पैकी 1: आपल्या चिंतनाची आखणी करा
• 4 पैकी 2 पद्धत: मानसिकतेच्या ध्यानात कार्य करणे
• कृती 3 पैकी 4: शरीर स्कॅन चिंतनासह आराम करा
• 4 पैकी 4 पद्धत: ध्यान चालण्याचा प्रयत्न करा
• टिपा

शिक्षकांविना ध्यान करणे सोपे नाही, परंतु बरेच लोक अद्याप स्वत: वर प्रभावीपणे ध्यान कसे करावे हे शिकतात. जरी हे आव्हानात्मक असू शकते, तर व्यस्त वेळापत्रकांसाठी हे अधिक सोयीचे आणि सोपे देखील असू शकते. सुरुवात करण्यासाठी, आपण काळजीपूर्वक आपल्या ध्यानाची योजना आखली पाहिजे. तुम्ही स्वतःच करू शकता अशा चिंतनाकडे निरनिराळ्या पध्दती असतानाही, शिक्षकाच्या मार्गदर्शनाविना ध्यान करण्याची सवय लावणे, माइंडफुलन्स मेडिटेशन, बॉडी स्कॅन मेडिटेशन आणि चालणे ध्यान करणे हे एक चांगले पर्याय आहेत.

पाऊल टाकण्यासाठी

पद्धत 4 पैकी 1: आपल्या चिंतनाची आखणी करा

1. ध्यानातून आपण काय अपेक्षा करता याचा विचार करा. ध्यानासह आपल्याला काय हवे आहे हे जाणून घेणे हे आपले ध्येय ठेवण्याचे एक महत्त्वाचे लक्ष्य आहे कारण भिन्न ध्येय साध्य करण्यासाठी वेगवेगळ्या ध्यान तंत्रांचा वापर केला जाऊ शकतो. ध्यानासाठी आपल्या प्रेरणा विचारात घ्या:
   • उदाहरणार्थ, स्वत: ला विचारा की आपण एखादी समस्या समजून घेण्याची, आपली एकाग्रता सुधारण्याची, शांततेची भावना प्राप्त करण्याची, अधिक उर्जा विकसित करण्याची किंवा चांगल्या झोपेची अपेक्षा करत आहात का? गैरवर्तन, व्यसनमुक्ती किंवा जीवनाच्या इतर कठीण परिस्थितींवर मात करण्याचा मार्ग म्हणून आपल्याला ध्यान करण्यात रस आहे काय?
2. आपले ध्येय आणि व्यक्तिमत्त्व साध्य करण्यासाठी ध्यान तंत्र निवडा. आता आपण ध्यान का करायचे हे ठरविले आहे की, आपल्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी विशिष्ट ध्यान व्यायाम निश्चित करा. ध्यान करण्याचे बहुतेक प्रकार ताणतणाव आणि चिंता कमी करतात, परंतु ध्यानाची काही विशिष्ट प्रकार विशिष्ट फायदे आणि विशिष्ट व्यक्तिमत्त्वाचे प्रकार अधिक चांगले प्रदान करतात.
   • सहज विचलित झालेल्या आणि त्यांचे लक्ष केंद्रित करणे आणि एकाग्रता सुधारण्यासाठी इच्छित लोकांसाठी माइंडफुलनेस मेडिटेशन चांगले आहे.
   • आपण एक सक्रिय व्यक्ती असल्यास आणि शांत बसणे आपल्यास अवघड वाटत असल्यास, आपण चालण्याचे ध्यान, जसे की आपल्याला हलविण्यास आणि बाहेर राहण्याची परवानगी आहे अशा ध्यानधारणा तंत्राचा विचार करू शकता.
   • ज्यांना अधिक दयाळू आणि सहानुभूती वाटण्याची इच्छा आहे त्यांच्यासाठी प्रेमळ ध्यान करण्याची शिफारस केली जाते.
3. आपल्या अपेक्षांचा संताप घ्या. अशी अनेक पुस्तके, लेख आणि ऑनलाइन संसाधने आहेत जी आश्चर्यकारक परिवर्तनांचे आश्वासन देतात, परंतु आपल्या अपेक्षांना वाजवी ठेवणे चांगली कल्पना आहे. ध्यानातून आपण विचार करता किंवा जाणारा मार्ग बदलण्यास बराच वेळ लागू शकतो.
   • ध्यानासाठी शिकण्यास वेळ आणि सराव लागतो, म्हणून त्वरित हेंग मिळण्याची अपेक्षा करू नका.
4. आपल्या ध्यानाच्या वेळेची योजना करा. बरेच लोक ध्यान करण्यासाठी जास्त वेळ देत नाहीत किंवा सराव करण्यासाठी चांगला वेळ निवडत नाहीत. तद्वतच, सर्वात उत्तम वेळ म्हणजे पहाटे किंवा संध्याकाळी उशीरा जेव्हा आपल्याभोवती शांतता आणि शांतता असते आणि आपण व्यवस्थित आराम करू शकता.
   • आपला परिसर शांत असेल आणि आपण बराच काळ लक्ष केंद्रित करू शकता हे आपल्याला माहित असेल तेव्हा आपण कधीही निवडू शकता.
   • प्रथम, ध्यान करण्यासाठी 3-5 मिनिटे बाजूला ठेवण्याचा प्रयत्न करा, हळूहळू सुमारे 45 मिनिटे तयार करा.
   • आपणास नेहमी हवासा वाटणारा पूर्ण वेळ नसावा परंतु ध्यानधारणेच्या वेळेचे नियोजन केल्याने आपल्याला ध्यान करण्यास योग्य मानसिकतेत मदत होईल.
5. समजून घ्या की आपण आधीच ध्यान करीत आहात. बरेच लोक नकळत ध्यान करतात. जर तुम्ही कधी चहाचा प्याला घेऊन आराम केला असेल, चित्र काढताना किंवा बाहेर फिरताना आणि आरामशीर वाटला असेल तर तुम्हाला ध्यानधारणा अनुभव आला असेल.
   • आपल्याकडे ध्यानात घेण्याचा आधीपासूनच काही अनुभव आहे या ज्ञानाने स्वत: ला सांत्वन द्या आणि अधिक केंद्रित सराव करून आणखी चांगले परिणाम मिळवू शकता.
6. ग्राउंड नियम स्थापन करा. ध्यान करणे शिकणे हे इतर कोणत्याही प्रकारच्या प्रशिक्षणासारखे आहे आणि मार्गदर्शक तत्त्वे स्थापित करणे किंवा नियमांचे पालन करणे ही आपली प्रथा अधिक यशस्वी करेल. विशिष्ट ध्यान तंत्रांचे अनुसरण करण्याव्यतिरिक्त, ध्यान करण्यापूर्वी आणि नंतर काय करावे याची योजना करण्याचा प्रयत्न करा.
   • जर आपले ध्यान व्यत्यय आणल्यास किंवा व्यत्यय आला तर आपण काय प्रतिसाद द्याल याची योजना बनविणे देखील उपयुक्त ठरेल. चिंतन साधणे अवघड आहे आणि त्या अवस्थेत अडथळा आणणे त्रासदायक असू शकते परंतु आपण कसे उत्तर द्याल ते ठरवू शकता आणि पुन्हा मार्गावर येऊ शकता.
   • ध्यान करण्यापूर्वी आणि नंतर हीच निती आपल्याला पटकन मनाच्या योग्य स्थितीत येण्यास आणि दीर्घ कालावधीत त्याचे फायदे अनुभवण्यास मदत करते.
7. ध्यान करण्यासाठी चांगली जागा मिळवा. ध्यान करण्यासाठी एखादी जागा निवडणे तितकेच महत्त्वाचे आहे की मनन करण्यासाठी जागा निवडणे. आपल्याला शांत, आरामदायक आणि सुरक्षित वाटेल असे स्थान निवडावे लागेल.
   • आपण व्यस्त घरात किंवा मर्यादित जागेसह किंवा गोंगाट असलेल्या गोंगाट क्षेत्रात राहत असल्यास, पर्यायी स्थान शोधा. आपल्याला एखाद्या मित्राकडून किंवा नातेवाईकांकडून गेस्ट रूम घेणे आवश्यक आहे किंवा एखाद्या लायब्ररीत अभ्यास आरक्षित करणे आवश्यक आहे. आपण बाग, गॅझेबो किंवा इतर मैदानी इमारतीसारख्या ठिकाणी बाहेर ध्यान करू शकता, जेथे आपण थोडा वेळ इतरांपासून दूर जाऊ शकता.
8. आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी आराम करा. आपण प्रारंभ करण्यापूर्वी काही मिनिटे आराम करू शकत असल्यास आपले ध्यान अधिक यशस्वी होईल. योग्य खोलीत ध्यान करण्यासाठी यापैकी काही तंत्रे वापरून पहा:
   • आपल्या स्नायू गटांना ताण आणि आराम करा.
   • शांत देखावा विचार करा.
   • मऊ संगीत ऐका.
   • एक दीर्घ श्वास घ्या.
   • काही स्ट्रेचिंग करा.
9. सराव सुरू ठेवा. इतर कोणत्याही कौशल्यांप्रमाणेच आपण नियमितपणे सराव केल्यास ध्यान करणे अधिक प्रभावी आहे. आपण नियमित सत्रांचे वेळापत्रक तयार केल्यास आपल्यासाठी ध्यान करणे सोपे होईल.
   • आपल्या वेळापत्रकानुसार आणि गरजेनुसार असा एक वेळ निवडा - दिवसातून एकदा, दिवसातून दोनदा, आठवड्यातून एकदा, आठवड्यातून एकदा, जरी आपण प्रारंभ करण्यासाठी संघर्ष करत असाल तर.
   • ध्यान आपल्या दिनचर्याचा एक भाग बनवण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून ध्यान करायचा की नाही याविषयी आपल्याला निर्णय घेण्याची गरज नाही. फक्त आपल्या दिवसाचा नियमित भाग बनवा.
   • काही ध्यान सत्रे इतरांपेक्षा अधिक सोपी असणे सामान्य आहे, म्हणूनच जर आपण ध्यानस्थानावर पोचण्यासाठी संघर्ष करत असाल तर निराश होऊ नका.
10. आपल्या अनुभवाबद्दल विचार करा. जेव्हा आपण ध्यान कराल तेव्हा आपल्या अनुभवावर प्रतिबिंबित करण्यासाठी काही मिनिटे द्या. काय चांगले झाले आणि काय चूक झाली याबद्दल टिपा बनवा.
    • हे आपल्याला अशी वर्तणूक किंवा बाह्य घटक ओळखण्यात मदत करू शकते ज्यामुळे ध्यान करणे अधिक अवघड होते. आपल्या दिनचर्याचे कोणते भाग सर्वात प्रभावी आहेत हे देखील आपण शिकाल.

4 पैकी 2 पद्धत: मानसिकतेच्या ध्यानात कार्य करणे

1. सरळ बसा. जेव्हा आपण विश्रांती घेता पण सतर्क असता तेव्हा हा व्यायाम अधिक प्रभावी असतो. खुर्ची, उशा किंवा मजला यासारख्या आरामदायक जागा निवडा.
2. आपल्या स्नायूंना आराम करा. तणावग्रस्त वाटणारी कोणतीही स्नायू लक्षात घ्या आणि त्यांना आराम करण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण वारंवार आपल्या गळ्यात, खांद्यावर आणि मागच्या भागावर ताणतणाव ठेवता, म्हणून या भागात लक्ष द्या.
3. आपण ध्यान का करीत आहात हे स्वत: ला स्मरण करून द्या. अलीकडील संशोधनात असे सुचवले आहे की ध्यानधारणा सत्रे अधिक यशस्वी होतात जेव्हा आपण आणि आपल्या कुटुंबास किंवा मित्रांना त्यांच्याकडून मिळणा benefits्या फायद्यांचा विचार करता. प्रत्येक सत्रादरम्यान ही पद्धत पुन्हा करा.
4. आपला श्वास पहा. एक दीर्घ श्वास घ्या आणि प्रत्येक श्वासाला कसा वाटते याचा विचार करा. आपला श्वास कोठे आपल्या नाकात शिरला आहे, ते आपल्या फुफ्फुसांना कसे भरते आणि तोंड कसे सोडते याकडे बारीक लक्ष द्या.
   • फक्त आपला श्वास पाहण्याचा प्रयत्न करा आणि विचलित करणारे ध्वनी, भावना आणि विचारांकडे लक्ष देऊ नका.
   • हा एक उत्कृष्ट प्रारंभिक व्यायाम आहे जो आपण स्वतः करू शकता. हे आपल्याला अधिक प्रगत चिंतनाची तयारी करण्यास देखील मदत करू शकते.
5. दूर स्वप्न पाहण्याची चिंता करू नका. या व्यायामादरम्यान तुमचे मन वाहणे पूर्णपणे सामान्य आहे आणि हे केव्हा घडेल हे ओळखणे ही एक महत्त्वाची पायरी आहे. जर असे झाले तर पुन्हा आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करा.
   • आपले मन कधी भटकत आहे किंवा काळजी करीत आहे हे जाणून घेणे आणि आपले लक्ष पुन्हा फोकस केल्यास चिंता आणि तणावग्रस्त विचारांना सामोरे जाण्यास मदत होईल.
6. प्रत्येक श्वास मोजण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या श्वासावर आपले लक्ष केंद्रित करण्यासाठी आणि भटकंती मर्यादित करण्यासाठी, आपण घेत असलेल्या प्रत्येक श्वासाची मोजणी करून आपण प्रारंभ करू शकता. आपण श्वास सोडत असताना प्रत्येक वेळी मोजा.
7. आपले लक्ष शब्दात घाला. आमचे विचार आपल्या श्वासाबद्दल विचार करण्यापासून आपले लक्ष विचलित करतात, म्हणून आपले विचार आपल्या श्वासोच्छवासाने जोडण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, श्वास घेताना लक्षात घ्या की आपण श्वास घेत आहात. जेव्हा आपण श्वास बाहेर टाकता तेव्हा लक्षात घ्या की आपण श्वासोच्छवास करीत आहात.
8. आपल्या ध्यान सत्र बद्दल विचार करा. व्यायाम कसा झाला याचा विचार करून आपण आपले तंत्र सुधारू शकता. आपल्याला सत्राबद्दल काय आवडले किंवा काय आवडले नाही याचा विचार करा.
   • आपण उल्लेख करू शकता असे ध्यान पुस्तक किंवा डायरी ठेवणे उपयुक्त ठरेल.
   • जर असे काही विचार येत असतील तर ते लिहून ठेवा.

कृती 3 पैकी 4: शरीर स्कॅन चिंतनासह आराम करा

1. स्वतःला तयार कर. संपूर्ण शरीर स्कॅन ध्यान करण्यासाठी, आपल्याला सुमारे 30 मिनिटे बाजूला ठेवणे आवश्यक आहे. आरामदायक जागा निवडा आणि सपाट ठेवा.
   • आपला फोन, संगणक आणि दूरदर्शन बंद असल्याचे सुनिश्चित करा जेणेकरून आपण ध्यानावर लक्ष केंद्रित करू शकता.
   • हा व्यायाम करण्यासाठी आपल्या अंथरूणावर किंवा योगाच्या चटईवर पडणे चांगले आहे.
   • जर आपण दिवे मंद केले आणि आपले शूज काढून टाकले तर आपल्याला आराम करण्यात देखील मदत होते. काही लोकांना डोळे बंद करणे देखील उपयुक्त ठरते.
2. तणावपूर्ण दिसत असलेल्या आपल्या शरीराचे क्षेत्र ओळखा. आपण अधिकृतपणे स्कॅन सुरू करण्यापूर्वी, आपल्या शरीराच्या त्या भागात तणावपूर्ण किंवा वेदनादायक वाटण्याकडे लक्ष द्या. हे कोणते क्षेत्र आहेत हे आपल्याला माहिती असल्यास आपल्या स्नायूंना आराम करण्याचा प्रयत्न करा किंवा त्यास कमी घट्ट ठेवा.
   • या भागात तणाव कायम ठेवल्याने संपूर्ण विश्रांती प्रतिबंधित होते आणि आपल्याला बॉडी स्कॅनचा कमी फायदा होईल.
3. आपल्या शरीरावर मानसिक स्कॅन सुरू करा. आपण आपल्या शरीराचे वेगवेगळे भाग तपासत आहोत हे भासवून या भागांना कसे वाटते याकडे लक्ष देऊन. एका वेळी एका भागावर लक्ष केंद्रित करा.
   • उदाहरणार्थ, जर आपण आपल्या पायापासून सुरुवात केली असेल तर, पायाचे वेगवेगळे भाग चटई, आपल्या पलंगाला किंवा मजल्याला कसे स्पर्श करतात याकडे लक्ष द्या. आपल्या पायाच्या काही भागांना उर्वरीत भाग वेगळा वाटतो? आपण शूज किंवा मोजे घालत असल्यास, आपल्या पायांबद्दल त्यांना कसे वाटते याचा विचार करा.
   • बर्‍याच लोकांना त्यांच्या पायाची बोटं सुरू करुन त्यांच्या डोक्यापर्यंत काम करायला मदत होते. आपण आपल्या डोक्यासह प्रारंभ करू शकता आणि आपल्या बोटाकडे कार्य करू शकता.
4. स्कॅन सुरू ठेवा. जेव्हा आपण शरीराच्या एका भागावर प्रतिबिंबित पूर्ण करता तेव्हा शरीराच्या दुसर्‍या भागाकडे जा. आपल्या डोक्याच्या वरच्या बाजूस आपल्या मार्गावर कार्य करा.
   • घाई करू नका किंवा वेळेची चिंता करू नका. आपल्याला शरीराच्या प्रत्येक भागावर विशिष्ट प्रमाणात वेळ खर्च करण्याची गरज नाही. आपल्या शरीराच्या प्रत्येक भागासाठी स्वत: ला पुरेसे द्या.
5. विक्षेप काढा. नकारात्मक विचार, ट्रॅफिकचा आवाज किंवा दुसर्‍या खोलीतील रेडिओ यासारख्या व्यत्ययांना अडथळा आणणे आव्हानात्मक असू शकते परंतु त्यांना आपल्या ध्यानात अडथळा आणू देऊ नका.
   • आपल्या सभोवतालच्या जगापासून नकारात्मक विचार आणि विचलित होऊ द्या. बॉडी स्कॅन दरम्यान आपण विचलित झाल्यास, निराश होऊ नका. आपले लक्ष कधी विचलित होत आहे हे जाणून घेणे ही व्यायामाचा एक चांगला भाग आहे कारण भविष्यात आपल्याला हे टाळण्यास मदत होईल.
   • स्कॅनचा आपल्या शरीराच्या तपासणीशी काही संबंध नाही. त्याऐवजी सर्वकाही कसे वाटते आणि कसे कार्य करते हे आपण निरीक्षण करता.
6. शरीराच्या अवयवांमधील संपर्कांवर लक्ष केंद्रित करा. आपण शरीराचा प्रत्येक भाग स्कॅन केल्यानंतर, आपले सांधे कसे कनेक्ट केलेले आहेत याची जाणीव ठेवण्याचा प्रयत्न करा. हे कनेक्शन कसे वाटते ते पहा.
7. आपल्या त्वचेला कसे वाटते याकडे लक्ष द्या. स्कॅनचा शेवटचा भाग म्हणून आपण आपली त्वचा कशी वाटते याबद्दल विचार करता.
   • काही भाग इतरांपेक्षा थंड किंवा गरम आहेत काय? आपण कपडे, चादरी किंवा चटईशिवाय इतर पोत जाणवू शकता?
8. आपल्या ध्यानाबद्दल विचार करा. आता आपण आपले शरीर पूर्णपणे स्कॅन केले आहे, आपला अनुभव नोटबुक किंवा जर्नलमध्ये रेकॉर्ड करण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपल्याला काही ठिकाणी कमी वेदना किंवा तणाव जाणवत आहे?
   • व्यायामामध्ये काय चांगले कार्य केले? बॉडी स्कॅनचे कोणते भाग कमी प्रभावी वाटले? असे काही वेळा होते जेव्हा आपण लक्ष विचलित केले? कशामुळे तुमचे लक्ष विचलित झाले? भविष्यात आपण या विकृतींना कसे टाळाल?
9. आवश्यकतेनुसार व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. आपण आपल्या शरीराला विश्रांती घेऊ इच्छिता तितक्या वेळा या व्यायामाची पुनरावृत्ती करा. आपण जितके नियमितपणे बॉडी स्कॅन करता तेवढेच लक्ष केंद्रित करणे आणि त्यापासून अधिक फायदा मिळविणे सोपे होईल.

4 पैकी 4 पद्धत: ध्यान चालण्याचा प्रयत्न करा

1. उभे राहून प्रारंभ करा. हे कदाचित वेडा वाटेल, परंतु या अभ्यासाचा पहिला भाग उठणे आणि आपल्याला कसे वाटते त्याकडे लक्ष देणे आहे. आपल्या वजनातील बदल, आपल्या पाय आणि पायात काय वाटते आणि आपल्या कपड्यांना कसे वाटते याकडे लक्ष द्या.
   • उभे राहून हालचाल करण्यास सक्षम होण्यासाठी आपल्या शरीराला आवश्यक असलेल्या प्रत्येक गोष्टीबद्दल ही चरण आपल्याला अधिक जागरूक करते.
2. चालणे सुरू करा. आपल्या कारमधून ऑफिसकडे द्रुत चालणे किंवा आपल्या मुलांबरोबर बस स्टॉपकडे धाव घेण्याची सवय कदाचित आपल्याकडे असू शकते परंतु आता आपल्याला हळू आणि अधिक आरामदायक वेग राखण्याची आवश्यकता आहे.
   • आपल्याला स्लो मोशनमध्ये जाण्याची आवश्यकता नाही, विशिष्ट गंतव्य लक्षात न ठेवता आपण कसे चालता येईल याचा विचार करा.
   • अशा लोकांसाठी ही चांगली प्रॅक्टिस आहे ज्यांना शांत बसून त्रास होतो किंवा इतर ध्यान तंत्रांपासून अस्वस्थ होतो.
3. आपल्या पायांचा विचार करा. आता आपण चालणे सुरू केले आहे, आपल्या पायांना काय वाटते याचा विचार करा. आपले टाच जमिनीवर कसे आदळते यावर तसेच प्रत्येक पायातील चेंडूत जेव्हा उड्डाण करते तेव्हा लक्ष द्या.
   • आपले मोजे आणि शूज आपल्या पायावर कसे आदळतात हे कसे जाणवते हे देखील आपल्या लक्षात येईल.
4. आपले लक्ष आपल्या शरीराच्या वेगवेगळ्या भागांवर केंद्रित करा. आपल्या शरीराच्या वेगवेगळ्या भागावर लक्ष द्या, जसे की आपले पाय, वासरे, गुडघे, कुल्ले आणि मणक्याचे आणि आपण चालत असताना हे भाग कसे वाटतात याचा विचार करा.
   • जेव्हा आपण शरीराच्या प्रत्येक भागाबद्दल विचार करता तेव्हा ते काय करते यावर जोर देण्यासाठी त्याच्या हालचालींवर जोर देण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, आपल्या कूल्ह्यांना आणखी थोडेसे करून पहा.
   • आपले शरीराचे वेगवेगळे भाग कसे कनेक्ट होतात आणि या ठिकाणी काय वाटते याबद्दल विचार करा.
5. आवक लक्ष द्या. आपल्या शरीराच्या अवयवांकडे लक्ष दिल्यानंतर आपण आपल्या भावना आणि विचारांवर लक्ष केंद्रित करू शकता. विशिष्ट विचारांवर फिक्सिंग न करता आपण काय विचार करता किंवा वाटते यावर आपण फक्त लक्ष देता.
6. आपल्या मानसिक आणि शारीरिक भावनांची तुलना करा. एकाच वेळी आपले शरीर आणि मन कसे जाणवते हे जाणून घेणे हे येथे ध्येय आहे. शिल्लक स्थिती प्राप्त करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपण एकापेक्षा इतर गोष्टींपेक्षा अधिक लक्ष केंद्रित केले नाही.
7. थांबा. जसे आपण उभे राहून हा व्यायाम सुरू केला त्याच मार्गाने आपण त्याचा शेवट कराल. आपल्याला अचानक थांबाण्याची गरज नाही, फक्त हळू होण्याचा प्रयत्न करा आणि उभे रहा.
   • हलवण्याऐवजी उभे राहणे कसे वाटते हे पुन्हा लक्षात घ्या.
8. व्यायाम स्वतःचा बनवा. अधिकतम फायदे मिळविण्यासाठी आपण व्यायामाचे वैयक्तिकरण करू शकता. आपण प्रारंभ करण्यासाठी येथे काही सूचना आहेत.
   • धावणे, सायकल चालविणे किंवा स्केटिंगसारख्या कोणत्याही शारीरिक क्रियेसह हा व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपण जसे व्यायाम करता तसे सकारात्मक कबुलीजबाब, एखादे रहस्यमय विधान किंवा बौद्ध तत्त्वाचा विचार करा.
   • ध्यानासाठी जास्तीत जास्त (किंवा थोडा) वेळ समर्पित करा. या व्यायामाबद्दल काय उपयुक्त आहे ते यासाठी आपल्याला सहज वेळ मिळेल. कुत्रा चालत असताना, फिरतांना ढकलताना किंवा कामावर चालत असताना हे करा. आपण प्रथमच हे करत असल्यास, स्वत: ला सुमारे 20 मिनिटे द्या आणि एखादे पार्क किंवा बाग यासारखे शांत ठिकाण निवडा.

टिपा

• सराव करा आणि त्वरित फायद्याची अपेक्षा करू नका.
• एकदा आपण आत्मविश्वास आला आणि आपण सराव करत असलेल्या गोष्टीची सवय झाल्यावर, इतर पद्धती वापरुन पहा.
• मेडिटेशन जर्नल सुरू करा जेणेकरून आपण आपल्या अनुभवांवर चिंतन करू शकता.