जास्त लोह खा

सामग्री

पाऊल टाकण्यासाठी
3 पैकी भाग 1: लोहयुक्त पदार्थ निवडा
भाग 3 चे 2: अधिक लोखंड मिळविणे
भाग 3 चे 3: आपल्या लोखंडाच्या गरजा जाणून घ्या

लोह शरीरातील एक सर्वात ज्ञात आणि महत्त्वपूर्ण पोषणद्रव्य आहे, ज्यामध्ये ते लाल रक्तपेशींमध्ये इतर गोष्टींबरोबरच ऑक्सिजनची वाहतूक आणि संचयित करते. नवीन पेशी, न्यूरोट्रांसमीटर, अमीनो अ‍ॅसिड आणि संप्रेरकांच्या निर्मितीसाठी लोह आवश्यक आहे. लोहाची कमतरता ही एक सामान्य समस्या आहे आणि तीव्र तंद्री, औदासीन्य आणि कमकुवत आणि / किंवा थंड भावना यासारख्या लक्षणांना कारणीभूत ठरू शकते. आपल्याकडे पुरेसे लोह न मिळाल्यास, निरोगी शरीर आणि जीवनशैलीसाठी आपल्या रोजच्या लोहाचे सेवन वाढविण्यासाठी बरेच साधे मार्ग आहेत.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी भाग 1: लोहयुक्त पदार्थ निवडा

पातळ लाल मांस खा. लाल मांस सहजपणे शोषलेल्या लोहाचा सर्वात मोठा स्त्रोत आहे. यकृत सारख्या अवयवांचे मांस विशेषत: लोहाने समृद्ध होते. शाकाहारी म्हणून, काळजी करू नका कारण तेथे अधिक पर्याय आहेत, ज्या आपण नंतर चर्चा करू.
- मांसामधील लोहाला हेम लोह म्हणतात, जे प्राण्यांच्या ऊतींमधील हिमोग्लोबिनमधून येते. हे लोहाच्या भाजीपाल्या स्त्रोतांपेक्षा जास्त सहज शोषले जाते, ज्याचे शोषण दर सुमारे 30% आहे.
- चरबीला लोह नसते, म्हणून आपल्याला अतिरिक्त पातळ मांस निवडण्याबद्दल किंवा आपल्या भाज्या व स्टेक्समधून जादा चरबी कमी करण्याबद्दल पश्चात्ताप करण्याची गरज नाही.
- अन्नामध्ये लोहाच्या सामग्रीची काही उदाहरणेः गोमांस चक रोस्ट (बीफ नेक), 85 ग्रॅम प्रति 3.2 मिलीग्राम; ग्राउंड गोमांस, प्रति 85 ग्रॅम 2.2 मिग्रॅ. या उदाहरणांमध्ये, हे लक्षात ठेवा की 18 वर्षांच्या किंवा त्यापेक्षा मोठ्या वयाच्या प्रौढ व्यक्तीने दररोज 8 मिलीग्राम लोह खायला पाहिजे; १--70० वर्षे वयाच्या गर्भवती महिलेने दररोज १ mg मिलीग्राम सेवन करावे.
लोह समृद्ध सीफूडसाठी निवडा. सामान्यत: लाल मांसाच्या तुलनेत सीफूड लोहामध्ये विशेषतः समृद्ध नसतो. परंतु काही प्रकारचे कॅन केलेला शिंपले आणि शिजवलेल्या ऑयस्टरमध्ये इतर कोणत्याही अन्नापेक्षा जास्त लोह असते.
- कोळंबी व सार्डिन देखील लोहाचे चांगले स्रोत आहेत. तांबूस पिवळट रंगाचा आणि ट्यूनामध्ये थोडेसे लोह असते, परंतु ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस्सारखी मौल्यवान इतर पोषक तत्त्वे प्रदान करतात.
- लोह सामग्रीची काही उदाहरणे: कॅन केलेला शिंपले, प्रति 85 ग्रॅम 23.8 मिलीग्राम; सार्डिन, प्रति 85 ग्रॅम 2.5 मिग्रॅ.
आपल्या आहारात डुकराचे मांस आणि कोंबडीचा समावेश करा. हे पांढरे मांस आपल्याला हेम लोहाचे ठोस प्रमाणात पुरवते, जरी गोमांस किंवा लोह समृद्ध सीफूडसारखे नाही.
- तुर्की चांगली निवड आहे आणि चिकन किंवा हेमपेक्षा लोहामध्ये जास्त आहे.
- जर आपण यकृत किंवा इतर अवयवयुक्त मांसांचा आनंद घेत असाल (जसे की टर्की किंवा चिकन गिब्लेट) तर आपण नशीब आहात - हे विशेषत: लोहाने समृद्ध होऊ शकते.
- लोह सामग्रीची उदाहरणे: यकृत / आतडे, प्रति 85 ग्रॅम 5.2-9.9 मिलीग्राम; बदक, प्रति 1/2 कप 2.3 मिग्रॅ.
अधिक धान्य निवडा. नॉन-हेम लोह स्त्रोत (हिमोग्लोबिनमध्ये नसलेले) म्हणून, धान्यांमधील लोह (तसेच सोयाबीनचे, फळे, शेंगदाणे, भाज्या इ.) समान प्रमाणात शोषक (सामान्यत: 10% पेक्षा कमी) नसते. हेम लोह (30%) हे आपल्या एकूण लोहाच्या वापरावर अवलंबून आहे, परंतु ते आपल्या लोहाचा एकमात्र स्त्रोत नसावा.
- जवळजवळ सर्व ब्रेड्स, तृणधान्ये आणि तृणधान्ये असलेल्या कोणत्याही वस्तूमध्ये लोह असते. तथापि, आपल्या लोखंडाचे सेवन वाढविणे हे आपले ध्येय असेल तर जोडलेल्या लोहासह ब्रेड आणि तृणधान्ये ही सर्वात चांगली निवड आहे.
- लोहाच्या सामग्रीची उदाहरणे: तटबंदीच्या नाश्त्याचे धान्य, प्रति 30 ग्रॅम 1.8-21.1 मिलीग्राम; फोर्टिफाईड इन्स्टंट ब्रेकफास्ट सिरील्स, प्रति पॅकेट 4.9-8.1 मिलीग्राम.
शाकाहारी पर्याय निवडा. जरी आपण मांस खाल्ले तरीही तरीही सोयाबीनचे, काजू आणि भाज्या यासारख्या वनस्पती स्त्रोतांकडून लोह मिळविणे फायदेशीर आहे कारण ते जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यासारखे निरोगी पोषक पदार्थ प्रदान करतात.
- सोयाबीन, मसूर, मूत्रपिंड सोयाबीनचे आणि प्रोटीन हे हेम नसलेल्या लोहाचे चांगले स्रोत आहेत. तर तुम्ही पुढे जा आणि टोफू बर्गर खा, जर तुम्ही मांस खात नाही.
- पालक आणि काळे यासारख्या हिरव्या पालेभाज्या, जर्दाळू आणि मनुका सारख्या वाळलेल्या फळझाडे, शेंगदाणे आणि शेंगदाणे आणि भोपळ्याचे बियाणे, बटाटे आणि तांदूळ, मटकीचे यीस्ट आणि गूळ हे दोन्ही शाकाहारी लोकांना उपलब्ध असलेल्या लोहाचे अनेक स्त्रोत आहेत. आणि सर्वपक्षीय
- लोह सामग्रीची उदाहरणे: शिजवलेल्या मसूर, 1/3 कप प्रति 3.3 मिलीग्राम; शिजवलेले पालक, प्रति 1/2 कप 3.2 मिलीग्राम; भाजलेले भोपळा बियाणे, 30 ग्रॅम प्रति 4.2 मिग्रॅ.

भाग 3 चे 2: अधिक लोखंड मिळविणे

लोह सह भरपूर व्हिटॅमिन सी असलेल्या फळे आणि भाज्या एकत्र करा. व्हिटॅमिन सी लोहाच्या शरीराद्वारे अधिक चांगले शोषण सुनिश्चित करते, म्हणून दोन्ही पदार्थाचे प्रमाण जास्त प्रमाणात खाणे शहाणपणाचे आहे.
- आम्ही व्हिटॅमिन सीबद्दल बोलताना संत्रीचा विचार करतो, आणि लिंबूवर्गीय फळे खरोखर एक उत्कृष्ट पर्याय असतात. हे आंबा आणि पेरू या उष्णकटिबंधीय फळांवर आणि बेल मिरची, ब्रोकोली आणि (गोड) बटाटे यासारख्या भाज्यांना देखील लागू होते. लोहाच्या वापरावरील लेखात सीडीसी वेबसाइट व्हिटॅमिन सी समृध्द असलेल्या पदार्थांची विस्तृत यादी देते.
- विशेषत: शाकाहारी लोक जे हेम-नॉन-लोहाचे सेवन करतात, त्यांच्यासाठी व्हिटॅमिन सी च्या मिश्रणाने लोह घेणे महत्वाचे आहे. टोमॅटो कोशिंबीरीसह भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती किंवा मसूर सूप सारख्या संयोजनांचा विचार करा.
आपल्या लोहाचे शोषण कमी करू शकेल असे पदार्थ टाळा. व्हिटॅमिन सी समृध्द असलेले पदार्थ लोह शोषणात मदत करू शकतात, तर इतर पदार्थ अगदी उलट करू शकतात.
- दुग्धजन्य पदार्थांमध्ये लोह असते, परंतु कॅल्शियम देखील असते, ज्यामुळे लोहाचे कमी शोषण होऊ शकते. लोहाची पूरक आहार घेत असलेल्या लोकांना लोहाच्या गोळ्या घेताना दुधाचे पदार्थ खाऊ नका असे सांगितले जाते आणि त्याच कारणास्तव आपण लोहयुक्त आहारांसह दुधाचे पदार्थ टाळण्याचे देखील विचार करू शकता.
- कॉफी आणि चहामधील पॉलिफेनॉल जेव्हा मोठ्या प्रमाणात सेवन केले जाते तेव्हा ते लोह शोषण्यास अडथळा आणू शकते, म्हणून हे पेय जास्त प्रमाणात न पिण्याचा प्रयत्न करा.
- प्रथिनेयुक्त प्रथिने हे देखील लक्षात घेण्यासारखे एक शोषक अवरोधक आहे, जस्त आणि फॉस्फरस सारख्या खनिजांमध्ये समृद्ध असलेले पदार्थ जे कॅल्शियमप्रमाणे शोषण करण्यासाठी लोहाबरोबर "स्पर्धा" करू शकतात.
लोखंडी भांडी आणि पॅनमध्ये शिजवा. निश्चितच आपण उष्णतेवर शिजवल्यास, तयार केलेल्या खाद्यपदार्थात लोहाचे ट्रेस राहतात. टोमॅटो सॉससारख्या आम्लयुक्त अन्न शिजवताना हे विशेषतः खरे आहे.
आवश्यकतेनुसार पूरक आहार वापरा. लोहाची पूरक आहार घेणे आपल्या बाबतीत उपयुक्त आहे की नाही याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला. शरीरावर अतिरिक्त भार आणि गर्भाच्या लोहाच्या आवश्यकतेमुळे गर्भवती महिलांना बर्‍याचदा लोखंडी परिशिष्ट लिहून दिले जाईल. हे आपण प्राप्त होण्यापूर्वीच्या जन्मापूर्वीच्या जीवनसत्त्वे किंवा स्वतंत्र परिशिष्ट म्हणून समाविष्ट केले जाऊ शकते.
ते जास्त करू नका. सर्वसाधारणपणे, तुम्ही जास्त प्रमाणात लोह मिळवण्याबद्दल काळजी घ्यावी. परंतु शरीरात जास्तीत जास्त लोहाची निर्मिती देखील एक समस्या असू शकते.
- लोहाच्या प्रमाणा बाहेर हेमोक्रोमॅटोसिस असे म्हणतात आणि लक्षणे लोहाच्या कमतरतेसारखेच असतात.
- लोह पूरक पदार्थांच्या अति प्रमाणामुळे जास्त प्रमाणात लोह मिळणे शक्य आहे, परंतु हेमोक्रोमेटोसिस सहसा अनुवांशिक विकार असतो.
- जागरूक रहा की बहुतेक लोखंडी सप्लीमेंट्समध्ये शिफारस केलेल्या आहारातील भत्ते (आरडीए) पेक्षा जास्त लोह असते. मल्टीविटामिनमध्ये लोह असण्याव्यतिरिक्त जर आपण लोखंडी परिशिष्ट घेत असाल तर आपल्याला जास्त प्रमाणात होण्याचा धोका असतो.
- आपल्या नियमित आहारातून तुम्हाला जास्त लोह मिळण्याची शक्यता फारच कमी आहे. तर आपल्या सासूने तयार केलेल्या कांद्याने ते यकृत खाऊन बाहेर जाण्याचा प्रयत्न करू नका जर आपण खूप लोह मिळवत असाल तर!

भाग 3 चे 3: आपल्या लोखंडाच्या गरजा जाणून घ्या

शरीरातील लोहाचे कार्य जाणून घ्या. लोह एक खनिज आहे जो आपल्या शरीरातील प्रत्येक पेशीमध्ये असतो आणि म्हणूनच आपल्या शरीराच्या कार्य आणि आरोग्यासाठी आवश्यक आहे.
- प्रथिने हिमोग्लोबिनचा एक भाग म्हणून, लोह शरीरात ऑक्सिजनच्या वाहतुकीस मदत करते. हे एंजाइम्सचा एक महत्वाचा घटक देखील आहे जो पचन तसेच इतर शारीरिक कार्ये सुलभ करते.
- मुख्य ओळ अशी आहे की शरीरात लोह सर्वत्र आहे - आणि सर्वत्र आवश्यक आहे.
आपल्याला किती लोह आवश्यक आहे ते जाणून घ्या. लोहाची शिफारस केलेली दैनिक रक्कम (आरडीए) लिंग आणि वय यावर अवलंबून असते. पूर्ण टेबलसाठी या दुव्याचे अनुसरण करा. काही मुख्य मुद्देः
- 7 महिने ते 8 वर्षे वयोगटातील मुलांना वयाच्या आधारावर दररोज 7 ते 11 मिलीग्राम लोहाची आवश्यकता असते.
- वय आणि लिंगानुसार 9 ते 18 वर्षे वयाच्या किशोरांना 8 ते 15 मिलीग्राम / दिवसाची आवश्यकता आहे.
- 19 वर्षांच्या पुरुषांना दररोज 8 मिलीग्रामची आवश्यकता असते.
- महिला 19-50 ला 18mg / दिवस आणि त्यानंतर 8mg / दिवसाची आवश्यकता आहे. गर्भवती महिलांना दिवसासाठी 27 मिग्रॅ आवश्यक आहे.
लोहाची कमतरता समजून घ्या. लोहाची कमतरता ही अमेरिकेतील सर्वात सामान्य पौष्टिकतेची कमतरता आहे. आणि अशक्तपणाचे मुख्य कारण जे शरीरातील सर्व अवयवांना प्रभावित करते.
- लोहाची कमतरता, इतर समस्यांसह, प्रौढांमध्ये थकवा आणि मानसिक कमजोरी, मुलांमध्ये अकाली जन्म आणि विकासात्मक मोटर / मानसिक कार्य विकार होऊ शकते.
- लोहाची कमतरता बहुतेक वेळा पीरियड दरम्यान उद्भवते जेव्हा शरीर जोरदार वाढत असेल (बालपणात किंवा गर्भधारणेदरम्यान, उदाहरणार्थ) किंवा रक्त कमी झाल्यामुळे (जसे की मासिक पाळीच्या दरम्यान किंवा अंतर्गत रक्तस्त्राव दरम्यान).
आपण किती लोह घेता याचा मागोवा ठेवा आणि आपली चिंता असेल तर त्याची चाचणी घ्या. आरडीएनुसार आपण किती लोह घेत आहात याचा मागोवा ठेवण्यासाठी आपल्या खाद्य लेबलांवरील पौष्टिक माहितीचा वापर करा आणि आपले वय आणि लिंग यावर अवलंबून आपण दररोज किती प्रमाणात मिळवले पाहिजे हे पहा.
- आपल्याला पुरेसे लोहाची कमतरता नसल्याचा संशय असल्यास, किंवा आपल्याला थकवा किंवा औदासीनता यासारख्या तक्रारी असल्यास, एक सामान्य रक्त चाचणी आपल्यास लोहाची कमतरता किंवा अशक्तपणा असल्याचे निश्चित करते (लोहमुळे लाल रक्तपेशी कमी होणे) कमतरता).
- आपल्या लोखंडाची पातळी नियमितपणे तपासल्यास आपल्याला हे समजण्यास मदत होते की आपले लोह परिशिष्ट कार्यरत आहे की नाही आणि आपल्याला पुरेसे होत असताना आपल्याला माहिती असल्याने डोस समायोजित करण्यात मदत करू शकते.