सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी भाग 1: योग्य पदार्थ खा
• 3 पैकी भाग 2: भावनिक खाणे टाळा
• भाग 3 3: वैद्यकीय परिस्थिती ओळखणे

जेव्हा आपण सर्व वेळ खात आहात असे आपल्याला वाटते परंतु असे असूनही आपल्याला भूक वाटते तेव्हा हे निराश होऊ शकते. अशी अनेक कारणे आहेत ज्यामुळे उपासमारीची ही सतत भावना होऊ शकते. अशा घटकांच्या काही उदाहरणांमध्ये चुकीचे पदार्थ खाणे, आरोग्यविषयक मूलभूत समस्या आणि शारीरिक उपासमारीसह भावनिक उपासमार गोंधळ घालणे समाविष्ट आहे. उपासमारीच्या भावनेच्या मूळ कारणाकडे लक्ष देणे अवांछित भावनांवर विजय मिळविण्यास आणि निरोगी जीवनशैली आणण्यास मदत करते.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी भाग 1: योग्य पदार्थ खा

1. संतुलित आहार घ्या. आपल्या शरीराला आवश्यक अशी पोषक तत्त्वे न मिळाल्यास आपल्याला भूक लागेल. आपण व्हील ऑफ फाइव्हच्या प्रत्येक बॉक्समधून दररोज पर्याप्त उत्पादने निवडत असल्याचे सुनिश्चित करा. दररोज भरपूर भाज्या, फळे, पातळ प्रथिने आणि संपूर्ण धान्य, तसेच निरोगी तेल आणि चरबी मध्यम प्रमाणात खा.
   • संतुलित न्याहारीमध्ये अर्धा कप संपूर्ण धान्य ओटचे पीठ थोडे मध, एक कप ताजे स्ट्रॉबेरी आणि कॉटेज चीज अर्धा कप असू शकतो.
   • निरोगी लंचमध्ये वाळलेल्या क्रॅनबेरी, सूर्यफूल बियाणे आणि फॅटा किंवा बकरी चीज सारख्या चीजचे लहान चौकोनी तुकडे असलेले डार्क मिश्रित कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक कोशिंबीर कोशिंबीर असू शकतो.आपण स्वतः तयार करू शकता किंवा कॅलरी कमी असलेल्या ड्रेसिंग जोडू शकता. कोशिंबीर आवडत नाहीत? मग एक चवदार ओघ बनवा! पिटा ब्रेड किंवा संपूर्ण धान्य टॉर्टिला रॅपमध्ये कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, क्रॅनबेरी आणि सूर्यफूल बिया घाला. आपण गुंडाळलेल्या टर्कीसारखे पातळ मांस घालू शकता आणि नंतर त्यामध्ये थोडेसे ड्रेसिंग घालू शकता.
   • संतुलित डिनरमध्ये 110 ग्रॅम मांस किंवा मासे, दोन भाज्या आणि संपूर्ण धान्य उत्पादन असू शकते. उदाहरणार्थ, आपण ग्रील्ड सॉल्मन, वन्य तांदूळ, भाजलेले किंवा वाफवलेले ब्रोकोली आणि भाजलेले भोपळा खाऊ शकता.
2. परिमाणयुक्त पदार्थ खा. ज्या हवेमध्ये भरपूर हवा किंवा पाणी असते त्या पदार्थांची मात्रा जास्त असते. असे पदार्थ आपल्याला अधिक द्रुतगतीने भरुन जातात आणि आपण अधिक खाल्ल्यासारखे वाटते. जर आपल्याला भूक लागली असेल तर हे कार्य करू शकेल. उच्च खंडयुक्त खाद्यपदार्थाची ही काही उदाहरणे आहेत:
   • शेंग
   • सूप
   • भाज्या
   • पॉपकॉर्न
   • ताजे फळ
   • संपूर्ण धान्य धान्य उत्पादने
3. जेवण सुरू करण्यापूर्वी कोशिंबीर खा. कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड भरपूर पाणी असते, म्हणून जेवणापूर्वी हलकी ड्रेसिंगसह कोशिंबीर खाल्ल्याने आपल्याला लवकर लवकर पोट भरण्यास मदत होते, जेवणानंतर आपल्याला कमी भूक लागेल.
   • कोशिंबीरी चांगली चव घेण्यासाठी क्लिष्ट नसते. काही चेरी टोमॅटो आणि एक लिंबाचा रस आणि ऑलिव्ह ऑईल ड्रेसिंगसह मिश्रित कोशिंबिरीसाठी वापरलेले कोशिंबीर बनवा.
   • तथापि, आपण महत्वाकांक्षी किंवा सर्जनशील मूडमध्ये असल्यास आपण आपल्या कोशिंबीरात फळे किंवा भाज्या देखील घालू शकता. आपण पेपरिका किंवा मॅरीनेट बीट्ससह ताजी ब्लूबेरी किंवा स्ट्रॉबेरीसह कोशिंबीर बनवू शकता.
4. स्वस्थ स्नॅक्स खा. फळ किंवा शेंगदाण्यासारखे उर्जा-दाट स्नॅक खाल्ल्याने तुम्हाला जेवणात भूक कमी जाणवते. विशेषत: नट्स स्नॅक म्हणून आदर्श आहेत, कारण निरोगी चरबी आणि प्रथिने सामग्री हळूहळू पचते. हे आपल्याला अस्वास्थ्यकर आणि गोड स्नॅक्सपेक्षा नट्सपासून अधिक ऊर्जा देते.
5. प्रत्येक चाव्याव्दारे पाण्याचे एक चुंबन घ्या. कधीकधी जास्त पाणी पिण्यामुळे आपण कमी खाऊ शकता. जेवणाआधी पुरेसे पाणी पिणे आणि जेवणासह पाण्याचे चिंब घेण्याने तुम्हाला जास्त खाणे न करता जलद गतीने भरले पाहिजे.
   • आपल्याला पाण्याव्यतिरिक्त काहीतरी प्यायचे असेल तर पाण्याऐवजी इतर कमी कॅलरीयुक्त पेय वापरुन पहा. आपण कधीकधी क्लब सोडासह नियमित नळाचे पाणी बदलू शकता.
   • आपल्याला पाण्याव्यतिरिक्त काहीतरी प्यायचे असेल तर ग्रीन टी पिणे देखील एक चांगला पर्याय आहे. ग्रीन टी देखील अँटीऑक्सिडेंट म्हणून कार्य करते, जे वजन कमी करण्यास कारणीभूत ठरू शकते.
6. जंक फूड टाळा. चरबी, मीठ आणि साखर समृद्ध असलेले जंक फूड, प्रक्रिया केलेले अन्न जेव्हा आपण ते खाल्ले तेव्हा आपल्याला भूक लागते. अशा पदार्थांची रचना आपल्या चव कळ्याला उत्तेजन देण्यासाठी तयार केली गेली आहे आणि व्यसन आणि अतिसेवनास देखील कारणीभूत ठरू शकते.
   • उच्च-चरबीयुक्त पदार्थ आपल्या मेंदूत एक रासायनिक प्रतिक्रिया निर्माण करतात ज्यामुळे आपल्याला अधिक भूक लागलेली नसतानाही, आपल्याला अधिक खाण्यास त्रास होतो.
   • जेव्हा खाद्यपदार्थांवर जास्त प्रक्रिया केली जाते तेव्हा सर्व पोषकद्रव्ये नष्ट होतात. योग्यप्रकारे कार्य करण्यासाठी आपल्या शरीरात पोषक तत्वांनी समृद्ध पोषणद्रव्ये आवश्यक आहेत. जेव्हा आपण जास्त प्रमाणात प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाल, तेव्हा आपण 1000 कॅलरी जेवण किंवा स्नॅक खाल्ल्यानंतरही आपण भुकेले असल्याचे एक संकेत पाठविला जाईल.
   • खारट पदार्थ खाण्यामुळे गोड पदार्थांची उच्च तळमळ उद्भवू शकते, ज्यामुळे शेवटी आपल्याला आपल्यापेक्षा आवश्यक तेवढे स्नॅक खाऊ शकते.

3 पैकी भाग 2: भावनिक खाणे टाळा

1. भावनिक आणि शारीरिक भूक दरम्यान फरक करा. हे आश्चर्यचकित होऊ शकते, परंतु भावनिक उपासमार शारीरिक भूक म्हणून सहज प्रकट होऊ शकते. जेव्हा आपण दोघांमध्ये फरक करण्यास सक्षम असाल, तेव्हा हे ज्ञान आपल्याला योग्य अन्न निवडी करण्यात मदत करेल. दोन प्रकारची भूक खालील प्रकारे एकमेकांपासून भिन्न आहे:
   • शारीरिक भूक हळूहळू वाढते, भावनिक उपासमार कोठूनही आणि त्वरित पॉप अप होते.
   • शारीरिक भूक असताना आपण विशिष्ट पदार्थांची लालसा करु नका, तर भावनिक उपासमारीसह. आपल्याला विशिष्ट पदार्थ किंवा पदार्थांची तीव्र तल्लफ वाटू शकते.
   • भावनिक भूक कंटाळवाण्यामुळे होऊ शकते, शारीरिक शोकांमुळे हे शक्य नाही. इतर कामांमध्ये व्यस्त राहण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा उपासमारीची भावना नाहीशी होते तेव्हा भावनिक भूक होते. तथापि, ही भावना कायम राहिल्यास, उपासमार होऊ शकते.
2. विशिष्ट पदार्थांची लालसा कमी करण्याचा प्रयत्न करा. कधीकधी विशिष्ट पदार्थांची तल्लफ खूपच जास्त वाटू शकते. अशा इच्छेला प्रतिसाद देणे स्वत: मध्ये ठीक आहे; आपल्याला फक्त हे ओळखणे आवश्यक आहे की इच्छा बहुधा भावनिक आहे आणि वास्तविक उपासमारीशी त्याचा काही संबंध नाही.
   • आपण ज्याची अपेक्षा करता त्याचा थोडा आनंद घ्या. आपण खरोखर फ्रेंच फ्राईजची वाट पहात आहात? नंतर सर्वात लहान भागाची ऑर्डर द्या आणि हळूहळू खा. फॅन्सी काही चॉकलेट? नंतर डार्क चॉकलेटचे काही तुकडे घ्या आणि नंतर प्रत्येक चाव्याव्दारे कॉफी किंवा चहाचा एक घसा घेतला.
   • समान पदार्थ पुनर्स्थित करा. आपण खारट चिप्स शोधत आहात? नंतर खारट चिप्सऐवजी खारट नटांसह बदलण्याचा प्रयत्न करा. या काजू आपल्या मीठाची इच्छा तृप्त करतील आणि त्यात प्रथिने आणि निरोगी चरबी देखील असतील ज्यामुळे आपल्याला बर्‍याच वेळेस पोट भरले जाईल. यामुळे नंतर न्याहारी करण्याची आपली इच्छा कमी होऊ शकते. फॅन्सी तळलेले कोंबडी? नंतर ओव्हनमध्ये कोंबडीचे ब्रेडिंग आणि गरम करण्याचा प्रयत्न करा, कारण तळलेल्या चिकनची समान रचना आहे. काहीतरी गोड च्या मूड मध्ये अधिक? नंतर ताजे, हंगामी फळ जा.
3. पुढे ढकलणे खाणे. जर स्नॅकिंगची भावना विकसित होऊ लागली तर स्नॅकिंगसाठी थोड्या वेळासाठी उशीर करण्याचा प्रयत्न करा. येथे काही युक्त्या आहेत जे आपल्या पुढच्या जेवणापर्यंत उपासमारीची भावना दडपण्यात मदत करतील.
   • गंध फळ. सफरचंद किंवा केळीला गंध आल्यास आपली भूक तात्पुरते दूर होते.
   • निळा रंग पहा. रंगाचा निळा भूक सप्रेसंट प्रभाव आहे, तर लाल, नारिंगी आणि पिवळा भूक उत्तेजित करते. आपण आपल्या नवीन खाण्याच्या वेळापत्रकात जुळवून घेण्याचा प्रयत्न करीत असताना निळ्या रंगासह स्वत: ला वेढून घ्या.
   • फेरफटका मारा. आपल्याला स्नॅकिंग झाल्यासारखे वाटत असल्यास, शक्यतो घराबाहेर, त्वरित 15 मिनिट चालण्याचा प्रयत्न करा. हे स्नॅक्सच्या इच्छेपासून आपले लक्ष विचलित करू शकते आणि व्यायामामुळे आपल्याला देखील फायदा होईल.
4. आपला तणाव पातळी कमी करा. ताणतणावामुळे तुमच्या शरीरात जास्त कोर्टिसोल तयार होतो, ज्यामुळे उपासमारीची भावना निर्माण होते. आपला तणाव पातळी कमी केल्याने कोर्टिसोलचे प्रमाण कमी होऊ शकते, ज्यामुळे आपल्याला कमी भूक लागेल. ताण कमी करण्यासाठी या काही सूचना आहेतः
   • संगीत ऐका. बर्‍याच लोकांना असे वाटते की संगीतावर उपचारात्मक प्रभाव असतो. तणावमुक्त प्लेलिस्ट तयार करा आणि नियमितपणे संगीत ऐकून मानसिक विश्रांती घ्या.
   • अधिक हसण्याचा प्रयत्न करा. हशा तणाव कमी करते आणि तुम्हाला अधिक आनंदित करते. पुढच्या वेळी जेव्हा आपण तणाव-संबंधी उपासमारीचा अनुभव घ्याल, एखाद्या मजेदार मित्राला कॉल करण्याचा प्रयत्न करा किंवा YouTube वर बाळ किंवा मांजरीचा (किंवा जे काही आपल्याला हसवते) चा एक आनंददायक व्हिडिओ पहा.
   • ध्यान करा किंवा प्रार्थना करा. जेव्हा आपण ध्यान करून किंवा प्रार्थना करून आपण आपल्या आध्यात्मिक बाजूत व्यस्त होता तेव्हा आपण आपला तणाव पातळी कमी करू शकता. दररोज थोडा वेळ बाजूला ठेवा जेणेकरून त्याक्षणी आपण आपल्या विचारांसह एकटे आणि शांततेत राहा.
   • भरपूर व्यायाम मिळवा. भरपूर व्यायाम केल्याने आपला तणाव पातळी कमी होऊ शकते आणि कंटाळवाण्याने आलेल्या उपासमारीची झुंज दिली जाऊ शकते. दिवसातून minute० मिनिट चालादेखील आपल्या भावनिक आणि शारीरिक आरोग्यास खूप फरक करू शकतो.
5. भरपूर झोप घ्या. झोप आपल्या मानसिक आणि शारीरिक आरोग्यासाठी चांगली असते. हे आपण अनुभवत असलेल्या तणावाच्या भावना कमी करू शकते, वाढीव तणावाच्या पातळीचा सामना करण्यास आपल्याला मदत करते आणि आपल्याला निरोगी राहण्यास मदत करते. बर्‍याच प्रौढांना रात्री सात ते नऊ तासांची झोप पाहिजे.

भाग 3 3: वैद्यकीय परिस्थिती ओळखणे

1. हायपोग्लाइसीमिया टाळा. हायपोग्लाइसीमिया म्हणजे रक्तातील साखरेची पातळी खूपच कमी आहे आणि आपल्याला भूक वाटते. यामुळे आपणास थरथरणे किंवा चक्कर येणे देखील होऊ शकते. आपण आपल्या रक्तातील ग्लुकोजची तपासणी एका बोटाच्या चुरामुळे करू शकता किंवा आपण आपल्या आहारात बदलांसह हायपोग्लाइसीमियाच्या परिणामाचा प्रतिकार करू शकता.
   • लहान जेवण नियमितपणे खा.
   • चवदार पदार्थ टाळा. “लो ब्लड शुगर” या शब्दामुळे आपण अधिक साखर खावी असा विचार करू शकता, परंतु उपाय म्हणजे साखरेने समृद्ध असलेले पदार्थ खाणे नव्हे. त्याऐवजी, आपण असे पदार्थ निवडले पाहिजेत जे तुम्हाला जास्त काळ तृप्त होतील.
2. मधुमेहाची तपासणी करा. जर आपण नेहमी भुकेले असाल तर आपल्याला टाइप 2 मधुमेह असू शकतो. या अवस्थेचा परिणाम आपल्या पेशींच्या पोषक द्रवातून साखर काढण्यासाठी इंसुलिन वापरण्यास असमर्थता आणि आपल्या रक्तप्रवाहात येऊ देतो.
   • कारण आपल्या शरीरास योग्य पोषणद्रव्ये पुरविली जात नाहीत, आपल्या मेंदूत एक सिग्नल पाठविला जाईल. या सिग्नलद्वारे, आपले शरीर अधिक पौष्टिकतेची विचारणा करेल.
3. आपल्या थायरॉईडची चाचणी घ्या. हायपरथायरॉईडीझम किंवा ओव्हरएक्टिव्ह थायरॉईड ग्रंथी देखील आपल्याला नेहमी भुकेल्यासारखे वाटू शकते. थायरॉईड ग्रंथी आपल्या चयापचय किंवा आपल्या शरीराच्या अन्नावर प्रक्रिया करण्याच्या वेगाने नियंत्रित करते. थायरॉईड ग्रंथी जी खूप वेगवान काम करते अन्न त्वरीत प्रक्रिया करते, याचा परिणाम असा होतो की आपल्या शरीरावर अधिक पोषण आवश्यक आहे.
4. खाण्याच्या विकारांवर लक्ष ठेवा. जर तुम्हाला सतत भूक लागली असेल कारण तुम्हाला योग्य पोषकद्रव्ये मिळत नाहीत, तर तुम्हाला एनोरेक्सिया किंवा बुलिमियासारख्या खाण्याच्या विकाराने ग्रासले जाऊ शकते. अगदी अत्यंत आहार घेणे देखील एनोरेक्सियाचे काही प्रकार सूचित करू शकते. जर आपले शरीर वजन कमी असेल तर आपल्या शरीराच्या प्रतिमेवर नाखूष असतील आणि खाण्यास त्रास होत असेल किंवा खाल्ल्यानंतर आपण स्वत: ला उलट्या करीत असाल तर ताबडतोब एखाद्या व्यावसायिकाची मानसिक मदत घ्या.