सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी भाग 1: जेव्हा घबराट हल्ला होतो तेव्हा त्यास सामोरे जाणे
• भाग 3 चे 2: भीती सामोरे
• भाग 3 चे 3: मदत शोधत आहे
• टिपा

प्रत्येकजण वेळोवेळी घाबरत असतो, परंतु जेव्हा आपल्याला पॅनीक हल्ला येतो तेव्हा आपण आपले नियंत्रण गमावल्यासारखे वाटते. भीती व चिंता यांचा हिंसक उद्रेक म्हणून घाबरुन हल्ला सहसा अनपेक्षितरित्या घडतो. असे वाटते की आपण त्या क्षणी आपले नियंत्रण गमावत आहात आणि भविष्यात आपण एखाद्या हल्ल्याचा प्रतिकार करू शकत नाही असे आहे. आपणास अचानक असे वाटेल की आपण यापुढे सामान्यपणे कार्य करण्यास सक्षम नाही आहात की आपला गुदमरल्यासारखे आहे किंवा आपल्याला हृदयविकाराचा झटका येऊ शकतो. यासारख्या घटना दुर्बल करणारी असू शकतात आणि जीवनाचा आनंद घेण्यापासून प्रतिबंधित करतात. पॅनीक हल्ला म्हणजे काय आणि आपल्या जीवनावर त्याचा कसा प्रभाव पडू शकतो याबद्दल अधिक जाणून घेतल्यास आपण त्यास सामोरे जाण्यासाठी पहिले पाऊल उचलत आहात. एकदा आपल्याला आपल्या पॅनीक हल्ल्यांचे स्वरूप समजल्यानंतर आपण अधिक चांगले सामना करण्यासाठी तंत्र शिकू शकता जेणेकरून आपण आपल्या जीवनावरील नियंत्रण परत मिळवू शकाल.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी भाग 1: जेव्हा घबराट हल्ला होतो तेव्हा त्यास सामोरे जाणे

1. एक दीर्घ श्वास घ्या. जेव्हा आपण पॅनीक हल्ल्याच्या मध्यभागी असता तेव्हा नैसर्गिकरित्या श्वास घेणे कठीण होते. पॅनीक अॅटॅकचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे आपले लक्ष आपल्या श्वासोच्छवासावर केंद्रित करणे. आपल्या श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करणे आणि सखोल श्वास घेण्याचा प्रयत्न केल्याने पॅनिकचा त्रास कमी होईल आणि आराम होईल. जाणीवपूर्वक श्वास घेण्याने पॅनीकचा हल्ला कमी होतो आणि तो वारंवार होऊ शकतो.
   • आपल्या वेदनामुळे आपल्या नाकातून किंवा तोंडातून आपल्या फुफ्फुसांकडे वाहणारी हवा जागृत होण्यासाठी थोडा वेळ घ्या. काही श्वासोच्छवासानंतर, श्वासोच्छवासाशी संबंधित शरीरातील इतर संवेदना लक्षात घेण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या शरीरातील सूक्ष्म भावनांविषयी अधिक जाणीव करून, भावनिक उद्रेकाच्या वेळी आपल्या शरीरावर काय प्रतिक्रिया येते यावर आपला अधिक प्रभाव पडू शकतो.
   • जेव्हा तुम्ही शांत असाल तेव्हा प्रथम श्वास घेण्याचा सराव करा आणि घाबरू नका. सुरक्षित, शांत वातावरणात याचा सराव केल्याने पॅनीक हल्ला किंवा तीव्र चिंताची तयारी करण्यास मदत होईल. दीर्घ श्वास घेण्याचा सराव केल्याने आपण विश्रांती घेऊ शकता आणि पॅनिक अटॅक येऊ शकेल.
2. त्यासह रहा. आपण जे काही करत आहात त्यावर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा आपण वाहन चालवता तेव्हा स्टीयरिंग व्हील वर आपल्या हातांच्या भावनांवर आणि सीटवर संपर्क साधून आपले शरीर केंद्रित करा. आपल्या भावनांवर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा आणि आपण ऐकत असलेले आवाज ऐकून घ्या. जर तुम्ही एकटे असाल तर बसा. आपल्या त्वचेवर फरशा किती थंड आहेत किंवा कार्पेट किती मऊ आहे याचा अनुभव घ्या. आपल्या शरीराला जाणवत असलेल्या संवेदनांवर लक्ष केंद्रित करा: आपल्या कपड्यांचे फॅब्रिक, आपल्या पायात आपल्या शूजांचे वजन किंवा एखाद्या गोष्टीच्या बाबतीत डोके टेकणे.
   • विचारपूर्वक विचार करण्याचा प्रयत्न करा. स्वत: ला स्पष्टपणे विचार करण्याची परवानगी द्या. लगेचच न्याय करण्यास प्रारंभ करू नका ("मला हे खरोखर घडलं आहे यावर विश्वासच बसत नाही, हे इतके लाजिरवाणी आहे"), परंतु आपण ठीक आहात याची कबुली स्वत: ला द्या आणि असे काहीही झाले नाही जे जीवघेणा आहे.
3. पॅनीक हल्ल्याची शारीरिक लक्षणे ओळखा. पॅनीक हल्ला अचानक अचानक येऊ शकतो: एक मिनिट काहीही चुकीचे नाही, आणि पुढच्या घटनेने खात्री आहे की आपण मरत आहात. पॅनिक अटॅकची लक्षणे कधीकधी हृदयविकाराचा झटका किंवा स्ट्रोक सारखीच असू शकतात, काही लोकांना असे वाटते की जेव्हा त्यांना पॅनीक अटॅक येतो तेव्हा हृदयविकाराचा झटका येत आहे. पॅनिक अटॅकमुळे आपल्याला बाहेर पडणार नाही किंवा हृदयविकाराचा झटका येणार नाही. पॅनीक हल्ल्याच्या लक्षणांमध्ये हे समाविष्ट असू शकते:
   • डिसप्नोआ, श्वास घेण्यास त्रास
   • धडधड
   • तीव्र थंडी किंवा गरम फ्लश
   • थरथरणे किंवा थरथरणे
   • धूसर दृष्टी
   • आपण गुदमरल्यासारखे वाटत आहे
   • पोटदुखीचा त्रास
   • डोकेदुखी
   • छाती दुखणे
4. तणावासाठी पहा. एखाद्या प्रिय व्यक्तीचा मृत्यू, किंवा महाविद्यालयात जाणे, लग्न करणे किंवा मूल होणे यासारख्या महत्त्वाच्या घटनेसारख्या मानसिक घटनेच्या घटनेच्या वेळी पॅनिकचा हल्ला होण्याची शक्यता असते किंवा मानसिक त्रास (जसे की आपण लुटले जाते). जर आपण अलीकडेच तणाव अनुभवला असेल आणि थोडा चिंताग्रस्त व्यक्ती असाल तर आपल्याला पॅनीक हल्ला होण्याची शक्यता जास्त आहे.
   • जर आपल्याला यापूर्वी पॅनीकचा हल्ला झाला असेल आणि आपण तणावपूर्ण परिस्थिती अनुभवत असाल तर, आपल्याला आणखी एक पॅनीक हल्ला होण्याची शक्यता आहे हे जाणून घ्या. स्वतःची अतिरिक्त काळजी घेण्यासाठी वेळ घ्या.

भाग 3 चे 2: भीती सामोरे

1. ताण नियंत्रणात ठेवा. आपल्या जीवनात तणाव वाढवू देऊ नका. दररोज अशी कामे करुन ताणतणाव ठेवा जेणेकरून आपणास तणाव मुक्त होईल. ते योग, ध्यान, खेळ, चित्रकला किंवा इतर गोष्टी असू शकतात ज्यामुळे आपल्याला तणावातून मुक्तता मिळू शकेल.
   • ताणतणाव व्यवस्थापित करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे रात्री 7 ते 9 तासांदरम्यान पुरेशी झोप घेणे. तर आपण दररोजच्या जीवनात तणावातून अधिक चांगले सामोरे जाऊ शकता.
2. पुरोगामी स्नायू विश्रांतीचा सराव करा. विश्रांतीचा व्यायाम आपल्याला दररोज तणाव आणि चिंता कमी करण्यास मदत करू शकते आणि ते दीर्घकालीन चिंता टाळण्यास मदत करू शकतात. स्नायू विश्रांतीचा सराव करण्यासाठी, झोपून घ्या आणि आपल्या शरीरास आराम द्या. आता नेहमीच आपल्या स्नायूंच्या गटांना संकुचित करा आणि आराम करा. आपल्या उजव्या हाताने सुरुवात करा आणि सज्ज व्हा आणि मग पुन्हा आराम करा. आपला उजवा वरचा हात, डावा हात, मग आपला चेहरा, जबडा, मान, खांदे, छाती, कूल्हे, उजवा आणि डावा पाय आणि आपले पाय चालू ठेवा. आपला वेळ घ्या आणि आपल्या शरीरातील तणाव विसर्जित करा.
3. घाबरून जाणा symptoms्या लक्षणांमध्ये स्वत: ला प्रकट करा. आपण पॅनीक हल्ला अनुभवल्यानंतर काही लोकांना पॅनीक हल्ल्याची भीती वाटते. ज्यामुळे ते घाबरू शकतात अशा परिस्थितीत त्यांचे लक्ष वेधू शकते. आपण स्वत: ला लक्षणांसमोर आणून चिंता कमी करू शकता. जर आपल्याला वारंवार घाबरण्याचे हल्ले होत असतील तर आपण या हल्ल्यांशी संबंधित शरीरातील सिग्नल ओळखणे सुरू करू शकता, जसे की घसा खवखवणे किंवा श्वास लागणे. आपल्याला ही चिन्हे दिसल्यास, स्वत: ला स्मरण करून द्या की पॅनीक हल्ला आपल्या शरीरासाठी धोकादायक नाही.
   • आपला श्वास रोखून धरणे, उथळपणे श्वास घेणे किंवा डोके हलवण्याचा सराव करा. आपण अनुभवत असलेल्या लक्षणांचे अनुकरण करा आणि त्यांना नियंत्रणाखाली ठेवा. आता आपण पहात आहात की आपण ठीक आहात आणि दुखापत होऊ शकत नाही.
   • हे सुरक्षित वातावरणात करा जेणेकरून जर ते अनियंत्रित झाले तर ते कमी भितीदायक असेल.
4. भरपूर व्यायाम मिळवा. नक्कीच आपल्या संपूर्ण आरोग्यासाठी व्यायाम चांगला आहे, परंतु पॅनीक हल्ल्यांवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी एक मजबूत दुवा देखील आहे. पॅनीक अटॅक हृदयविकाराशी संबंधित शारीरिक परिणामांशी संबंधित आहेत जसे की रक्तदाब वाढणे किंवा ऑक्सिजनची पातळी कमी होणे - पॅरिक हल्ल्याचा आपल्या शरीरावर होणारा परिणाम हृदय व प्रशिक्षणांच्या मदतीने कमी केला जाऊ शकतो.
   • चालवा किंवा चाला, नृत्य वर्ग घ्या किंवा काही मार्शल आर्ट्स वापरून पहा. आपण आनंद घेत काहीतरी करा आणि हलवा!
5. उत्तेजक टाळा. निकोटीन किंवा चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य वापरण्याचा प्रयत्न करू नका, विशेषत: अशा परिस्थितीत ज्यांना यापूर्वी पॅनीक हल्ला झाला आहे. उत्तेजक आपल्या शारीरिक प्रक्रियेस गती देतात, ज्यामुळे आपल्याला पॅनीक हल्ला होण्याची अधिक शक्यता असते. एकदा आपल्याला पॅनीकचा हल्ला झाल्यास शांत होणे देखील कठीण बनवते.
   • उदाहरणार्थ, जर आपल्याला यापूर्वी पॅनीक हल्ला झाला असेल आणि सामान्यत: नवीन लोकांना भेटायला घाबरत असेल तर, आपण डेटवर जाण्यापूर्वी तो कप कॉफी वगळा.
6. एक हर्बल उपाय किंवा परिशिष्ट विचारात घ्या. जर आपणास सौम्य चिंता (तीव्र पॅनीक हल्ला नाही) असेल तर आपण कॅमोमाइल किंवा व्हॅलेरियन सारख्या पूरक आहार घेऊ शकता, ज्यामुळे सौम्य चिंता कमी होईल. ते घेण्यापूर्वी, याची खात्री करुन घ्या की यामुळे इतर औषधे कार्य करण्याच्या पद्धतीवर परिणाम होत नाही आणि पॅकेजवरील दिशानिर्देश वाचतात. तणाव आणि चिंता यांच्या परिणामापासून मुक्त होण्यासाठी इतर परिशिष्ट देखील आहेत. यात समाविष्ट:
   • मॅग्नेशियम. आपल्याकडे मॅग्नेशियमची कमतरता असल्यास आपल्या डॉक्टरांना विचारा, कारण यामुळे आपल्या शरीरावर तणावाचा सामना करणे अधिक कठीण होते.
   • ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस्. आपण फ्लॅक्ससीड तेलासारखे परिशिष्ट घेऊ शकता. ओमेगा 3 फॅटी acसिडमुळे चिंता कमी होते.
   • गामा अमीनोब्यूट्रिक idसिड (जीएबीए). जर आपल्याकडे न्यूरोट्रांसमीटर आहे या acidसिडची कमतरता असल्यास आपल्या मज्जातंतूंवर नियंत्रण ठेवण्यास आपल्याला जास्त वेळ लागतो, आपल्याला डोकेदुखी आणि धडधड होते. दररोज 500 ते 1000 मिलीग्राम GABA घ्या किंवा अधिक ब्रोकोली, लिंबूवर्गीय फळे, केळी आणि शेंगदाणे खा.

भाग 3 चे 3: मदत शोधत आहे

1. संज्ञानात्मक वर्तन थेरपी घ्या. आपण उपचार घेऊ इच्छित असल्यास, एक चिकित्सक शोधा जो संज्ञानात्मक वर्तन थेरपी प्रदान करते. आपला थेरपिस्ट आपल्याला निरुपयोगी विचारांचे नमुने ओळखण्यास मदत करेल ज्यामुळे भीती किंवा अकार्यक्षम प्रतिक्रिया येऊ शकतात आणि तसेच पॅनीक हल्ल्यांसाठी संभाव्य ट्रिगर देखील होऊ शकतात. आपणास हळूहळू विशिष्ट परिस्थितीस सामोरे जावे लागते ज्यामुळे आपण घाबरून किंवा अस्वस्थ आहात. हे आपल्याला भीतीबद्दल कमी संवेदनशील बनवते. संज्ञानात्मक वर्तनात्मक थेरपीमध्ये आपण आपले विचार आणि आपल्या वर्तनास प्रशिक्षित करता जेणेकरून ते आपले समर्थन करतील आणि अडचणी निर्माण करु नयेत.
   • जेव्हा आपण श्वास घेण्याच्या तंत्रांसह संज्ञानात्मक वर्तनात्मक थेरपी एकत्रित करता तेव्हा घाबरून जाताना शांत होण्याकरिता आणि त्या क्षणी आणखी काय घडत आहे यावर लक्ष केंद्रित करणारी उपयुक्त साधने आपल्याकडे आहेत.
2. आपण घाबरत असलेल्या परिस्थितीची ओळख पटवा. आपण ज्या परिस्थितीत पॅनीक हल्लाचा सामना करत आहात त्या सर्व परिस्थितीची आपण यादी करू शकता. जेव्हा आपल्याला असे वाटते की आपल्याला कधी जप्ती होत असेल तेव्हा हे ओळखण्यात देखील मदत करू शकते. अशाप्रकारे, आपण हळू हळू एक्सपोजर (संज्ञानात्मक वर्तन थेरपी) आणि सचेत श्वास घेण्याची तंत्रे लागू करण्यास तयार आहात.
   • आपल्या पॅनीक हल्ल्यांबद्दल कृतीशील राहिल्याने आपणास नियंत्रणात अधिक जाणण्यात मदत होते आणि पॅनिक हल्ल्याचा आपल्या मनःस्थितीवर आणि वागण्यावर होणारा परिणाम शांत होऊ शकतो.
3. आपल्या जवळच्या लोकांना सांगा की आपल्याला पॅनीक अॅटॅक आहेत. शक्य तितक्या स्पष्ट परिस्थितीचे स्पष्टीकरण द्या. आपल्याला आक्रमणांचे वर्णन करणे कठिण असल्यास, इंटरनेटवरून पॅनीक हल्ल्यांबद्दलची माहिती मुद्रित करा आणि त्यांना ती वाचू द्या. ज्या लोकांना स्वत: वर कधीही घाबरण्याचे हल्ला घडले नाही अशा लोकांसाठी हे उपयुक्त ठरू शकते, जेणेकरून त्यांना त्याचा अर्थ काय ते चांगल्या प्रकारे समजेल. आपल्यावर प्रेम करणारे लोक आपल्याला कसे वाटते हे जाणून घेण्यास कौतुक करतील. त्यांच्याकडून आपल्याला किती पाठिंबा मिळू शकेल आणि त्या समर्थनास किती उपयुक्त वाटेल याबद्दल आपल्याला आश्चर्य वाटेल.
   • ताणतणावांचा सामना करण्यासाठी एक मजबूत सामाजिक सुरक्षितता नेट आवश्यक आहे, विशेषत: चिंताग्रस्त विकारांच्या बाबतीत.
4. औषधांबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला. ट्रायसाइक्लिक एंटीडप्रेससन्ट्स, बीटा ब्लॉकर्स, बेंझोडायझापाइन्स आणि निवडक सेरोटोनिन रीप्टेक इनहिबिटर यासारख्या औषधे नवीन पॅनीक हल्ल्यांचा धोका कमी करू शकतात. या प्रकारची कोणतीही औषधे आपल्यासाठी योग्य असू शकतात का याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
5. आपल्या कौटुंबिक इतिहासाकडे पहा. पॅनीक हल्ले आणि चिंताग्रस्त विकार बहुतेकदा कुटुंबांमध्ये चालतात. आपल्या कौटुंबिक इतिहासाची माहिती घेतल्यास आपल्या कुटुंबातील सदस्यांची भीती कशामुळे उद्भवते हे समजून घेण्यास मदत होईल, त्यांच्याशी ते कसे वागतात आणि त्यांच्या अनुभवावरून आपण काय शिकू शकता.
   • आपल्या कुटुंबातील सदस्यांना भीतीने त्यांच्या अनुभवांबद्दल विचारण्यास घाबरू नका. भीतीबद्दल आपल्या कुटुंबाशी प्रामाणिक संभाषण करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपल्याबरोबर काय चालले आहे हे आपणास चांगले समजू शकेल.
6. आपण एकटे नसल्याचे समजून घ्या. लक्षात ठेवा की बर्‍याच लोकांना दररोज पॅनीक हल्ला होतो. २०११ मध्ये, चिंताग्रस्त डिसऑर्डरसह 18 ते 65 वर्षे वयोगटातील लोकांची संख्या 1,061,200 (410,600 पुरुष आणि 650,600 महिला) होती. एकट्याने पॅनीक हल्ला झालेल्या लोकांची संख्या बहुधा जास्त असेल. यापैकी बरेच लोक समर्थन गटाची मदत घेतात.
   • पॅनीक हल्ल्यामुळे ग्रस्त अशा इतर लोकांशी आपण बोलू इच्छित असल्यास एखाद्या समर्थन गटाकडे जाण्यास घाबरू नका जेणेकरून आपण आपली कथा सामायिक करू शकाल.

टिपा

• जेव्हा आपल्याला बरे वाटेल तेव्हा भीतीमुळे पीडित असलेल्यांना मदत करा. बरेच लोक घाबरले आहेत, म्हणून त्यांना आपली कहाणी सांगा. आपण त्याबद्दल बोलून आणि अनुभव सामायिक करून इतरांना मदत करू शकता.
• शांत व्हा आणि सकारात्मक गोष्टींबद्दल विचार करा. निसर्गाचे सुखदायक आवाज ऐका किंवा झटकून घ्या.
• हे जाणून घ्या की ते केवळ तात्पुरते आहे.
• एक ग्लास पाणी पिणे देखील मदत करू शकते.
• दारू किंवा त्याच्याशी सामोरे जाण्यासाठी मादक द्रव्यांपर्यंत पोहोचू नका. हे केवळ बरे होण्यास बाधा आणते आणि समस्या आणखीनच वाढवते. स्वीकारणे, व्यावसायिक मदत मिळविणे आणि स्वत: ला शिक्षित करणे हे अधिक उत्पादनक्षम आहे.