सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम
• 3 पैकी 2 पद्धत: सामर्थ्य खुर्ची व्यायाम
• 3 पैकी 3 पद्धत: आपल्या सवयी बदलणे
• टिपा

संगणकाच्या स्क्रीनसमोर लांब राहणे हा अनेकांच्या दैनंदिन जीवनाचा भाग बनला आहे. परंतु दीर्घकाळापर्यंत संगणकावर बसून एखाद्या व्यक्तीचे शरीर आणि मन या दोन्हीसाठी नकारात्मक परिणाम होऊ शकतात. यामुळे खराब पवित्रा, हालचालींच्या अभावामुळे अस्वस्थता, जास्त वजन आणि चिंता विकारांमुळे पाठदुखी होऊ शकते. कॉम्प्युटरवर बसूनही व्यायाम करता येतो, ज्यामध्ये हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि स्नायूंना बळकट करण्यासाठी ताकद प्रशिक्षण समाविष्ट आहे.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायाम

1. 1 विभाजन करा (पर्यायी मिक्सिंग आणि हात आणि पाय पसरण्यासह "उडी मारणे"). बसा आणि तुमची पाठ सरळ करा. आपले पाय एकत्र करा आणि आपले गुडघे वाकवा. तुमची बोटे मजल्याला स्पर्श करत असावीत. त्याच वेळी, आपले पाय बाजूंना पसरवा आणि आपले हात वर पसरवा. ही चळवळ पटकन 30 वेळा पुन्हा करा. या व्यायामाचा उद्देश सहनशक्ती सुधारणे आणि रक्ताभिसरण गती वाढवणे आहे, जे चांगले विचार करण्यास मदत करते.
   • जर तुम्हाला टाइप करायचे असेल तर हा व्यायाम फक्त तुमच्या पायांनी करा.
2. 2 जागी धाव. आपले पाय ताणून घ्या आणि पायाचे बोट खाली करा. आपले हात आपल्या बाजूने वाकवा किंवा कीबोर्डवर सोडा. आपल्या मुख्य स्नायूंना गुंतवा आणि थोडे मागे झोका जेणेकरून आपल्या खांद्याचे ब्लेड खुर्चीच्या मागच्या भागाला स्पर्श करू शकणार नाहीत. मग आपले पाय आपल्या समोर उंच करा आणि आपला डावा गुडघा आपल्या छातीपर्यंत आणा. आपला उजवा खांदा आपल्या डाव्या गुडघ्याकडे झुकवा. बाजू बदला आणि आणखी 30 पुनरावृत्ती करा. अशी "धाव" हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीची स्थिती आणि सहनशक्ती सुधारेल.
3. 3 जलविरहित "पोहणे". आपले मुख्य स्नायू गुंतवा आणि मागे बसा. आपले पाय शिल्लक ठेवा. 30-50 पुनरावृत्ती करत, क्रॉल पोहण्याप्रमाणे, त्यांना किंचित वाकवा आणि बेंड करा. हा व्यायाम तुमची सहनशक्ती सुधारेल आणि तुमचे पाय आणि ओटीपोटाचे स्नायू मजबूत करेल.
   • अशीच हालचाल हातांनी केली जाऊ शकते, त्यांना पायाने किंवा स्वतंत्रपणे हलवता येते. त्यांना तुमच्या डोक्यावर किंवा तुमच्या धड्यासमोर लावा.
4. 4 वासरू वाढवते. खुर्चीसमोर आपला चेहरा घेऊन उभे रहा. आपला उजवा हात वर करा आणि त्याच वेळी आपला उजवा पायाचा बोट खुर्चीवर ठेवा. बाजू बदला आणि 45-60 पुनरावृत्ती करा. या व्यायामामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य सुधारेल आणि पाय, पोट आणि हात यांचे स्नायू बळकट होतील.

3 पैकी 2 पद्धत: सामर्थ्य खुर्ची व्यायाम

1. 1 पुश-अपसह आपले हात मजबूत करा. खुर्चीच्या काठावर बसा, आपले पाय एकत्र करा आणि आपले गुडघे वाकवा. आपले हात आपल्या बाजूला ठेवा आणि त्यांना आसनावर विश्रांती द्या. तुम्हाला आवडल्यास आर्मरेस्ट्स पकडा. नंतर, खुर्चीवर थोडे वर उचलण्यासाठी आपल्या हातांनी पिळून घ्या. खाली जा आणि पुन्हा पिळून घ्या. 30 पुनरावृत्ती करा.
   • लोड वाढवण्यासाठी पुश-अप दरम्यान तुमचे गुडघे तसेच तुमचे ग्लूट्स पिळून घ्या.
2. 2 छातीच्या दाबाने आपली छाती मजबूत करा. आपले हात बाजूच्या बाजूने पसरवा, आपला पुढचा हात मजल्यापर्यंत लंबवत ठेवा. आपल्या छाती आणि हाताच्या स्नायूंना जोडा आणि आपले पुढचे हात एकत्र करा. मग आपले हात दोन सेंटीमीटर वर वाढवा. सुरुवातीच्या स्थितीवर परत या आणि योग्य तंत्राचे निरीक्षण करून शक्य तितक्या पुनरावृत्ती करा.
3. 3 पायाच्या स्नायूंना बोटांच्या कर्लसह बळकट करा. जमिनीवर सपाट पाय ठेवून सरळ बसा आणि टाच वर करा. त्याच वेळी, मोजे जमिनीवरच राहिले पाहिजेत. मग आपल्या टाच जमिनीवर खाली करा. हा व्यायाम 30 वेळा पुन्हा करा. हा व्यायाम वेगळ्या प्रकारे केला जाऊ शकतो. हे करण्यासाठी, आपल्या टाचांऐवजी आपले मोजे उचला आणि असे 30 वेळा करा. हा व्यायाम खालच्या पाय आणि गुडघ्याच्या स्नायूंना बळकट करण्याच्या उद्देशाने आहे.
   • आपल्या गुडघ्यांवर एक मोठे पुस्तक ठेवून भार वाढवा. मग आपले बोट किंवा टाच उचला.
4. 4 लेग एक्स्टेंशनसह आपले क्वाड आणि हॅमस्ट्रिंग मजबूत करा. खुर्चीच्या काठावर आपले नितंब घेऊन बसा आणि आपले गुडघे वाकवा. मग एक पाय उचला.आपला पाय सरळ करा, या स्थितीत 1-2 सेकंद धरून ठेवा, नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. 15 पुनरावृत्ती करा, नंतर पाय बदला.
   • दोन्ही पाय सरळ करताना भार वाढवा. हा व्यायाम तुमच्या मुख्य स्नायूंनाही बळकट करेल.
5. 5 आपले नितंब पिळून घ्या. सरळ बसा आणि आपले ग्लूट्स आणि खालच्या पाठीचे स्नायू पिळून घ्या. 30 सेकंदांसाठी स्नायू पिळून घ्या, नंतर समान ब्रेक घ्या. एका वेळी शक्य तितक्या पुनरावृत्ती करा किंवा दर तासाला समान रक्कम करा. यामुळे नितंबांचे स्नायू बळकट होतील आणि ते अधिक ठळक होतील.
6. 6 खुर्चीवर मुरडणे. आपले गुडघे वाकवून सरळ बसा आणि त्यांना एकत्र आणा. आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा आणि आपल्या मुख्य स्नायूंना गुंतवा. खुर्चीच्या मागच्या भागाला हलके स्पर्श करण्यासाठी थोडे मागे झोका. हिप जॉइंटवर वाकून डाव्या गुडघ्याच्या बाहेर उजव्या खांद्याने स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत या आणि आता आपल्या डाव्या खांद्याने उजव्या गुडघ्याला स्पर्श करण्याचा प्रयत्न करा. 20 पुनरावृत्ती करा.

3 पैकी 3 पद्धत: आपल्या सवयी बदलणे

1. 1 वारंवार ब्रेक घ्या. आपल्या डेस्कवर बसून कमी वेळ घालवण्याचा प्रयत्न करा. दर 10 मिनिटांनी उठून 20 सेकंद हलवा. दर 30-60 मिनिटांनी 2-5 मिनिटांचा जास्त ब्रेक घ्या. हे केवळ कार्य करणार नाही, तर आपले मन आणि शरीर देखील मजबूत करेल. येथे आपण करू शकता अशा काही गोष्टी आहेत:
   • चालणे;
   • ताणणे;
   • विभाजित;
   • भिंतीवरून किंवा टेबलवरून पुश-अप;
   • योग;
   • मान किंवा खांद्याचे रोटेशन;
   • आपले हात स्विंग करा (आपले हात पेंडुलमसारखे पुढे आणि पुढे स्विंग करा, आपले धड सरळ ठेवा).
2. 2 स्टँडिंग वर्क टेबल किंवा ट्रेडमिल वापरा. आपण स्टँडिंग डेस्क (डेस्क) किंवा ट्रेडमिल (कमी वेग) वापरू शकता का हे आपल्या नियोक्त्याकडे तपासा. दिवसभर उभे राहणे आणि बसणे हळू हळू किंवा पर्यायी चाला. हे आपल्याला केवळ फायदेशीर व्यायामात गुंतण्याची परवानगी देणार नाही, परंतु हे संपूर्ण दिवसभर आपले शारीरिक आणि मानसिक कल्याण सुधारेल.
   • लक्षात ठेवा की ट्रेडमिल टेबलमध्ये साध्या स्टँडिंग टेबलपेक्षा जास्त फायदे आहेत.
3. 3 जमेल तेव्हा चाला. कामादरम्यान प्रत्येक संधी चालण्यासाठी वापरा. लिफ्ट वापरण्याऐवजी, पायऱ्या चढून जाण्याचा प्रयत्न करा, फोनवर बोलत असताना चाला, किंवा अहवाल वाचताना जागेवर जॉगिंग करा. अशा प्रकारे आपण आपले शरीर आणि मन सराव आणि रीफ्रेश करता. प्रयत्न करण्यासाठी येथे आणखी काही गोष्टी आहेत:
   • सहकारी किंवा मित्रांना ईमेल पाठवू नका, खाली जा आणि त्यांच्याशी वैयक्तिकरित्या बोला.
   • दस्तऐवज छापत असताना स्क्वॅट करा.
   • जाता जाता सहकाऱ्यांशी बोला.
   • खाली जाऊन किंवा पायऱ्या चढून दुसऱ्या मजल्यावरील स्वच्छतागृहात जा.

टिपा

• आपल्या संगणकावर काम करताना आपल्या वेळापत्रकात काही व्यायाम जोडणे किती सोपे आहे यावर आपण विश्वास ठेवणार नाही. आपण खुर्चीवरून उठता हे केवळ आपल्या आरोग्यासाठी मोठ्या प्रमाणात मदत करेल.