सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 6 पैकी 1 पद्धतः सोडियमचे सेवन कमी करा
• 6 पैकी 2 पद्धत: चांगले खा
• कृती 6 पैकी 6: चांगल्या आरोग्यासाठी व्यायाम करा
• 6 पैकी 4 पद्धत: ताण व्यवस्थापित करणे
• पद्धत 5 पैकी 6: आपल्या जीवनशैलीतील बदल टिकवून ठेवा
• 6 पैकी 6 पद्धत: वैद्यकीय मदत कधी घ्यावी
• टिपा
• चेतावणी

उच्च रक्तदाब आपले हृदय रक्त पंप करण्यासाठी कठोर परिश्रम करते, म्हणून ही एक धोकादायक स्थिती असू शकते. जर उपचार न केले तर ते हृदयरोग, स्ट्रोक, कंजेस्टिव हार्ट बिघाड, मूत्रपिंडाचा रोग आणि इतर वैद्यकीय परिस्थितीचा धोका वाढवते. सुदैवाने, आपण आपल्या सोडियमचे सेवन कमी करून, निरोगी पदार्थ खाणे, भरपूर व्यायाम करून आणि आपल्या ताणतणावाच्या तंत्राच्या तंत्रात सुधारणा करुन रक्तदाब कमी करण्यास सक्षम होऊ शकता. आपल्या स्थितीचे परीक्षण करण्यासाठी डॉक्टरांना नियमितपणे पहाण्याची खात्री करा, विशेषत: जर आपल्याला उच्च रक्तदाब औषधामुळे किंवा आपला रक्तदाब उच्च राहिल्यास संशय आला असेल तर.

पाऊल टाकण्यासाठी

6 पैकी 1 पद्धतः सोडियमचे सेवन कमी करा

1. दररोज 1,500 मिलीग्रामपेक्षा कमी सोडियम खाण्याचे लक्ष्य ठेवा. काही दिवस आपल्याला या ध्येयात टिकून राहणे कठीण वाटू शकते परंतु कोणत्याही परिस्थितीत आपण दररोज 2,300 मिलीग्राम सोडियमचे सेवन करू नये. हे टेबल मीठ 1 चमचे (6 ग्रॅम) इतके आहे.
   • टेबल मीठ वजनाने 40% सोडियम असते, जे साधारण 4 ग्रॅम मीठाचे असते.
   • प्रत्येक सर्व्हिंगसाठी 200 मिलीग्रामपेक्षा जास्त सोडियम असलेले पदार्थ टाळण्याचा प्रयत्न करा.
   • सर्वसाधारणपणे, लांब शेल्फ लाइफसह प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये ताजे किंवा वनस्पतींच्या पदार्थांपेक्षा सोडियमचे प्रमाण जास्त असते.
   • आपला सोडियम सेवन ट्रॅक करण्यासाठी पौष्टिक ट्रॅकर, जसे की मायफिटनेपल, वापरा.
2. आपल्या सोडियमचे सेवन नियंत्रित करण्यासाठी डॅश आहाराचा प्रयत्न करा. उच्च रक्तदाब रोखण्यासाठी आहारातील दृष्टिकोन उच्च रक्तदाब (उच्च रक्तदाब) टाळण्यासाठी किंवा त्यावर उपचार करण्यासाठी केला गेला आहे. या आहारासह, ताज्या फळांची 4-5 सर्व्हिंग, ताज्या भाज्यांची 4-5 सर्व्हिंग, कमी चरबीयुक्त डेअरीची 2-3 सर्व्हिंग, पातळ मांस, मासे किंवा कोंबडीची 6 किंवा त्यापेक्षा कमी सर्व्हिंग आणि 6-8 खाण्याचा प्रयत्न करा. दररोज संपूर्ण धान्य सर्व्ह करावे.
   • आपल्या चरबी आणि गोड पदार्थांच्या सेवन मर्यादित करा.
3. मीठाऐवजी, हंगामातील पदार्थांमध्ये मसाले वापरा. आपण डिशमध्ये जोडलेल्या मसाले आणि फ्लेवर्सिंगसह सर्जनशील झाल्यास, आपण उच्च सोडियम एकाग्रतेसह मीठ आणि इतर सीझनिंगचा सेवन मर्यादित करू शकता. कमी सोडियम पर्यायांची काही उदाहरणे आहेतः
   • औषधी वनस्पती: तुळस, तमालपत्र, कोथिंबीर, बडीशेप, अजमोदा (ओवा), ageषी, सुवासिक पानांचे एक सदाहरीत झुडुप आणि एक वनस्पती (हिची पाने स्वयंपाकात वापरतात), टेरॅगॉन आणि मार्जोरम.
   • मसाले: दालचिनी, लवंगा, कढीपत्ता, आले, गदा आणि जायफळ.
   • हंगाम: पिवळी, लसूण, लिंबू, वाळलेले किंवा कापलेले कांदे, पौष्टिक यीस्ट फ्लेक्स आणि व्हिनेगर.
4. लेबलवर "लो सोडियम" असलेले पदार्थ निवडा. तथापि, सर्व "लो सोडियम" लेबलांचा अर्थ असा नाही की त्यामध्ये सोडियम किंवा थोडे सोडियम नसतात. "कमी सोडियम" असलेल्या उत्पादनामध्ये सोडियम असणे आवश्यक नसते परंतु त्याआधीच्यापेक्षा कमी सोडियम असते. येथे सोडियमच्या सामान्य दाव्यांची आणि त्यांचा अर्थ काय आहे याची यादी आहे:
   • सोडियम मुक्त किंवा मीठमुक्त: प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये जास्तीत जास्त 5 मिलीग्राम सोडियम असते.
   • खूप कमी सोडियम: प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 6 ते 35 मिलीग्राम सोडियम असते.
   • सोडियम कमी: प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये 36 ते 140 मिलीग्राम सोडियम असते.
   • हलकी सोडियम सामग्री: प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये नियमित आवृत्तीचे 50% सोडियम असते. यातील काही उत्पादनांमध्ये अद्याप सोडियमचे प्रमाण जास्त असू शकते.
   • कमी किंवा कमी सोडियमः प्रत्येक सर्व्हिंगमध्ये नियमित आवृत्तीचे 75% सोडियम असते. यातील काही उत्पादनांमध्ये अद्याप सोडियमचे प्रमाण जास्त असू शकते.
   • अनसॅल्ट केलेले किंवा कोणतेही मीठ जोडले नाही: सामान्य मीठ असलेल्या उत्पादनावर प्रक्रिया करण्यासाठी कोणतेही मीठ जोडले गेले नाही. यातील काही उत्पादनांमध्ये अद्याप सोडियमचे प्रमाण जास्त असू शकते.
5. कमी सोडियम असलेल्या पर्यायांसह सोडियममध्ये उच्च पदार्थ पुनर्स्थित करा. चव, पोत किंवा अन्नाची शेल्फ लाइफ बदलत नसलेल्या विशिष्ट पदार्थांसाठी आपल्याला कमी सोडियम कमी पर्याय आढळतात. उदाहरणार्थ, कॅन केलेला किंवा गोठलेला वाटाणे बहुतेक पाककृतींमध्ये परस्पर बदलता येतात. तथापि, कॅन केलेला मटार गोठलेल्या मटारच्या सोडियमपेक्षा 3 पट आहे.
   • सर्वसाधारणपणे, प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये ताज्या आवृत्तीपेक्षा जास्त सोडियम असते.
   • सर्वसाधारणपणे, लांब शेल्फ लाइफ फूडमध्ये कमी शेल्फ लाइफ पार्टर्संपेक्षा जास्त सोडियम असते.
   • डिशमध्ये सोडियम किंवा मीठ किती आहे हे रेस्टॉरंट्समध्ये क्वचितच माहित असते. स्वतः डिश कसे तयार करावे किंवा घटकांमधील सोडियम सामग्री कशी शोधावी यावर संशोधन करा.
6. आपल्या आवडत्या खारट स्नॅक्ससाठी पर्यायी स्नॅक पर्याय शोधा. स्नॅक्स हे बहुतेक कमी-सोडियम आहाराचे शत्रू असतात, विशेषत: खारट स्नॅक्स. जर तुम्हाला स्नॅकिंगचा आनंद मिळाला असेल तर कमी मीठाने वेगवेगळे स्वाद खाण्याचा किंवा आपल्या आवडीच्या स्नॅक्सची स्वतःची आरोग्यदायी आवृत्ती बनवण्याचा प्रयत्न करा.
   • स्नॅक्स म्हणून फळे आणि भाज्या घ्या. जर तुम्हाला कुरकुरीत स्नॅक्स चर्वण करायला आवडत असेल तर गाजर वापरुन पहा. आपल्याला गोड स्नॅक्स आवडत असल्यास, सफरचंद किंवा प्लम वापरुन पहा.
   • बर्‍याच चव देऊन निरोगी स्नॅक्स वापरुन पहा. फ्रोजन बेरी, उदाहरणार्थ, उन्हाळ्यात खूप चांगले असतात, विशेषत: दहीमुळे.
   • स्नॅकची अवांछित आवृत्ती खाण्याचा किंवा घरी बनवण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, नट्सही अनल्टेटेड उपलब्ध आहेत. त्याचप्रमाणे, स्वत: ला मीठशिवाय बनविलेले पॉपकॉर्नमध्ये स्टोअर-खरेदी केलेल्या पॉपकॉर्नपेक्षा सोडियमचे प्रमाण खूपच कमी असते.
7. जर आपल्याला त्रास होत असेल तर आपल्या सोडियमचे सेवन हळूहळू मर्यादित करा. बदल हळू आहे, लक्षात घेण्यास हळू आहे आणि आपली प्रमाणिक जीवनशैली बनण्यास हळू आहे. स्वत: साठी अपेक्षा निर्माण करणे महत्वाचे आहे जे वास्तववादी आहेत आणि आपण साध्य करू शकता. आपला आत्मविश्वास आहे अशा वेगाने जा.
   • एकेक करून उत्पादने वगळणे. जर तुमचा आहारात मीठ आणि सोडियमचे प्रमाण जास्त असेल तर मीठ आणि सोडियम कमी असलेल्या आहाराकडे जाण्यासाठी काही आठवड्यांचा कालावधी लागू शकेल आणि कदाचित आपण या बदलांमुळे सवयीने किंवा आनंदाने तयार होण्यापूर्वी काही महिने लागू शकतात.
   • आपली भूक नियंत्रित करा. जर आपण लवकरच बरीच उत्पादने कापून टाकली किंवा आपल्या शरीराची सवय असलेले उत्पादन वापरणे थांबवले तर आपण त्या उत्पादनाची चाहूल घ्याल. त्या उत्पादनाची एक आरोग्याची आवृत्ती खाण्याचा प्रयत्न करा, परंतु आवश्यक असल्यास, आपल्या वासनेस गुंतवण्यासाठी आपण वाजवी आकाराचे जेवण खाण्याचा निर्णय घेऊ शकता.

6 पैकी 2 पद्धत: चांगले खा

1. आपल्या सोडियमची पातळी संतुलित करण्यासाठी दररोज 2,300-3,400 मिलीग्राम पोटॅशियम खा. पोटॅशियम सोडियमच्या परिणामाचा प्रतिकार करते. फळे आणि भाज्या यासारख्या पोटॅशियमयुक्त पदार्थ जास्त खावेत किंवा व्हिटॅमिन आणि खनिज पदार्थ घ्या. पोटॅशियम समृद्ध उत्पादनांची काही उदाहरणे आहेतः
   • मनुका: 618 मिलीग्राम
   • संत्राचा रस: 496 मिग्रॅ
   • केळी: 422 मिग्रॅ
   • पालक: 334 मिलीग्राम
2. आपला रक्तदाब कमी करण्यासाठी अधिक व्हिटॅमिन डी घ्या. व्हिटॅमिन डी आपला रक्तदाब कमी करू शकतो, विशेषत: हिवाळ्यात जेव्हा आपल्याला सूर्याइतका जास्त संपर्क होत नाही. याद्वारे अधिक व्हिटॅमिन डी मिळवा:
   • उन्हात अधिक बसा. जेव्हा आपल्या नग्न त्वचेला सूर्यप्रकाशाचा धोका असतो, तेव्हा अल्ट्राव्हायोलेट बी किरण तुमच्या शरीरात व्हिटॅमिन डी तयार करण्यास मदत करतात.
   • सॅल्मन, ट्राउट, मॅकरेल, टूना किंवा इल सारख्या माश्या खा. मासे हे ओमेगा -3 फॅटी idsसिडचा चांगला स्रोत देखील आहे जो आपल्या हृदयाच्या आरोग्यासाठी चांगला आहे.
   • कमी चरबीयुक्त दही आणि दूध यासारख्या व्हिटॅमिन डीसह मजबुत असलेले डेअरी उत्पादने खा. तथापि, चरबी आणि सोडियम जास्त असलेले चीज टाळा.
3. आपल्या भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती सेवन वाढवा कारण यामुळे रक्तप्रवाहाचा प्रसार होऊ शकेल. दिवसात चार भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी वापरण्यात येणारी जाळीची साल खाणे आपला रक्तदाब कमी करण्यास मदत करू शकते. फायलॅटेटस नावाचे सेलेरी फायटोकेमिकल्स रक्तवाहिन्या आपल्या रक्तवाहिन्यांच्या भिंतींमधील ऊतींना आराम देऊन, रक्त प्रवाह कमी करू शकतात. म्हणून भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती एक वाडगा आणि दररोज हेल्दी स्नॅक म्हणून खा.
4. कमी कॅफिन प्या, जे उच्च रक्तदाब खराब करू शकते. कॅफिन क्वचितच कॅफिन घेत असलेल्या लोकांमध्ये आणि विशेषत: उच्च रक्तदाब निदान झालेल्या लोकांमध्ये रक्तदाब वाढवू शकतो. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य रक्तवाहिन्यांच्या ताठरपणामध्ये मोठी उडी निर्माण करते, ज्यामुळे हृदय वेगात पंप होते, ज्यामुळे रक्तदाब वाढतो.
   • कॅफीन आपल्या रक्तदाबवर परिणाम करीत आहे की नाही हे पाहण्यासाठी, कॅफीनयुक्त पेय प्या आणि 30 मिनिटांत रक्तदाब तपासा. जर आपला रक्तदाब 5 ते 10 मिमीएचजीने वाढला असेल तर, कॅफिनमुळे उच्च रक्तदाब होण्याची शक्यता असते. आपल्या डॉक्टरांना याची पुष्टी द्या.
5. कमी रक्त प्या कारण तुमचे रक्तदाब वाढतो. मद्यपान केल्याने आपला रक्तदाब तात्पुरता वाढू शकतो. दीर्घकालीन जड अल्कोहोलच्या सेवनाने आपल्या रक्तदाबवर कायमस्वरुपी प्रभाव पडू शकतो, म्हणून आपल्या अल्कोहोलचे सेवन मर्यादित करा.
   • वेगवेगळ्या लोकांमध्ये अल्कोहोलची मर्यादा असते. आपल्या डॉक्टरांना किती प्यावे ते विचारा.
   • इतरांपेक्षा सोडियम आणि मीठ कमी असलेले मद्यपी प्या.
6. फूड डायरी ठेवा जेणेकरुन आपण काय खात आहात हे आपल्याला ठाऊक असेल. हे आपण वापरत असलेल्या अन्नाबद्दल आपल्याला अधिक जागरूक करते. आपण किती खात आहात आणि आपण कोणती उत्पादने खात आहात याचा मागोवा ठेवण्यासाठी अ‍ॅप किंवा पेन आणि कागद वापरा. आपण एखाद्या विशिष्ट उत्पादनाचे किती किंवा थोडेसे सेवन करता यावर आपण चकित व्हाल.
   • आपण खाल्लेले सर्व, त्यातील किती आणि केव्हा लिहा.
   • आपण सुमारे एक आठवडा ही फूड डायरी ठेवल्यानंतर, त्याचे पुनरावलोकन करा आणि आपण कोणते खाद्यपदार्थ खात आहात यावर समाधानी आहात काय ते पहा.
   • जर कोणतेही जेवण, स्नॅक्स किंवा उत्पादने असतील तर तुम्हाला असे वाटले पाहिजे की ते करा.
   • अन्न डायरी ठेवा आणि आपल्या आहाराबद्दल माहितीचा स्रोत म्हणून वापरा.

कृती 6 पैकी 6: चांगल्या आरोग्यासाठी व्यायाम करा

1. आपल्या डॉक्टरांच्या मदतीने व्यायामाची दिनचर्या विकसित करा. आपल्या जीवनशैली, वेळापत्रक आणि आपल्या रक्तदाब विषयी चिंता असलेल्या व्यायामा प्रोग्रामचा विचार करा. आपण यथार्थवादी प्रशिक्षण योजना बनविणे महत्वाचे आहे कारण आपण हालचाल थांबविल्यास आपला रक्तदाब पुन्हा वाढू शकेल.
   • आपण ज्या दिशेने कार्य करू शकता असे आपले वजन आणि आकार लक्ष्ये देण्यास आपला डॉक्टर सक्षम असेल. जादा वजन वाहून नेणारे शरीर आपल्या हृदयावर आणि रक्तवाहिन्यांना जास्त ताण देते, म्हणून वजन कमी केल्याने आपल्याला वारंवार रक्तदाब नियंत्रित करण्यात मदत होते.
   • सोडून देऊ नका. जर त्यास मदत झाली तर आपल्या हालचालीचा एक प्रिस्क्रिप्शन म्हणून विचार करा: डॉक्टर आपल्याला गोळी घेण्यास सांगू शकते त्याप्रमाणे, एक्सने मिनिटे चालण्यास सांगितले आहे.
   • आपले वेळापत्रक, जीवनशैली आणि प्रेरणा याबद्दल प्रामाणिक रहा. आपल्याकडे 40 मिनिटे चालण्यासाठी खरोखर वेळ आहे का? आपण व्यायामशाळा सदस्यता घेऊ शकता? तसे नसल्यास, सक्रिय होण्याचे असे बरेच मार्ग आहेत जे विनामूल्य आहेत आणि त्यास थोडा वेळ आणि जागा आवश्यक आहे. इतर रुग्ण यशस्वी झाल्या आहेत हे आपल्याला माहिती असल्यास आपल्या डॉक्टरांना विचारा.
2. आपला क्रियाकलाप पातळी वाढविण्यासाठी दररोज आपली रोजची कामे करा. आपल्याला कदाचित हे माहित नसेल परंतु आपल्या रोजची कामे करणे आणि घरामध्ये फिरणे हे सक्रिय राहण्याचे महत्वाचे मार्ग आहेत. बहुतेक घरगुती कामे शारीरिकदृष्ट्या गहन असू शकतात, जसे की:
   • कपडे धुऊन मिळण्याचे ठिकाण करा. कपड्यांची भारी टोपली घेऊन फिरणे आणि उभे राहणे आपल्या शरीरासाठी एक हलकी व्यायाम आहे.
   • स्वीपिंग आणि मॉपिंग. तुम्ही तुमच्या बाहूंनी वजनाने ढकललेत.
   • बागेत काम करणे. झाडे, दंताळे, रोपे लावा, शाखा गोळा करा किंवा हट्टी तण काढा.
   • गाडी धुवा. आपली कार धुण्यास हाताची शक्ती आणि तग धरण्याची आवश्यकता असते.
   • फर्निचर हलवित आहे. आपल्या घराच्या खोलीत मिनी मेकओव्हरची आवश्यकता असू शकते किंवा आपल्याला सोफा अंतर्गत मजला स्वच्छ करण्याची आवश्यकता असू शकेल. तथापि, अवजड वस्तू हलवताना सावधगिरी बाळगा आणि आपल्या शरीरावर हानी पोहोचवू नका.
   • हाताने धुवा. उभे असताना डिशेस केल्याने बर्‍याच कॅलरी जळत नाहीत, परंतु यामुळे अतिरिक्त वजन कमी ठेवता येते. जरी डिशवॉशर भरणे आणि रिक्त करणे हालचाल मानले जाते.
3. इतरांसह मजेदार क्रिया करा. आपण आपल्या मित्रांसह, कुटूंबात किंवा गटांमध्ये करू शकता अशा मजेदार क्रियाकलापांसह जेव्हा याचा संयोजन करता तेव्हा व्यायाम करणे मजेदार आणि फायद्याचे ठरू शकते.
   • आपण व्यायाम, फिटनेस किंवा क्रीडा गटात सामील होऊ शकता की नाही ते पहा. उदाहरणार्थ, आपण बूट शिबिरे, योग वर्ग, वॉकर आणि जॉगर्स शोधू शकता जे उद्याने नियमितपणे भेटतात. आपणास सक्रिय राहण्यासाठी प्रेरित करण्यासाठी समान लक्ष्यांसह नवीन लोकांना भेटू शकता.
   • फिटनेस मित्र मिळवा. बहुतेक लोकांना असे आढळले आहे की जर त्यांच्याकडे एखादा जोडीदार किंवा मित्र असेल जो व्यायामासाठी प्रयत्न करीत असेल तर ते त्यांच्या व्यायामाचे वेळापत्रक अधिक चांगले चिकटतात. आपण एकाच वेळी आणि वेगाने सुमारे धावू इच्छित असलेल्या एखाद्यास शोधण्याचा प्रयत्न करू शकता.
4. सर्वत्र जाण्यासाठी आपले पाय वापरा. शक्य असल्यास कार, एस्केलेटर किंवा लिफ्ट घेण्याऐवजी काही ठिकाणी चालण्याचा, धावण्याचा किंवा सायकलचा प्रयत्न करा.
   • लिफ्टऐवजी दररोज कामावर पायर्या घेण्यासारखे एक सामान्य फरक आपले वजन नियंत्रित ठेवण्यास मदत करू शकते.
5. आपला रोजचा व्यायाम करण्यासाठी सर्जनशील व्हा. चालणे आणि धावणे याशिवाय व्यायामाचे असंख्य मार्ग आहेत. नृत्य किंवा एरोबिक्सचे वर्ग घ्या, स्पोर्ट्स टीममध्ये सामील व्हा किंवा घरी योग आणि पायलेट्स सुरू करा. आपल्याला अद्याप योग्य पथ्ये किंवा वेळापत्रक सापडले नसल्यास, ऑनलाइन किंवा आपल्या क्षेत्रात क्रियाकलापांसाठी तपासा किंवा आपल्या मित्रांना आणि कुटूंबाला सूचना विचारा. अखेरीस आपल्याला योग्य प्रकारचे व्यायाम सापडतील, परंतु आपल्याला काय आवडेल हे ठरविण्यात थोडा वेळ लागू शकेल.
   • उदाहरणार्थ, आपण फिटनेस सेंटरकडे जाण्याऐवजी खेळाचे मैदान जिम म्हणून वापरू शकता. आपण स्लाइड्स चालवून, आडव्या बारमधून लटकून किंवा गिर्यारोहक फ्रेमवर चढून जाऊ शकता. तथापि, हे सुनिश्चित करा की आपण खेळाच्या मैदानावर मुलांना त्रास देऊ नका. खेळाच्या मैदानाचा वापर सकाळी, शाळेच्या दिवसा दरम्यान किंवा रात्री उशिरा करा जेव्हा मुले तिथे जाण्याची शक्यता कमी असेल.

6 पैकी 4 पद्धत: ताण व्यवस्थापित करणे

1. आपणास तणावाचा सामना करण्यासाठी मदतीसाठी विचारा. आपली जीवनशैली बदलणे अवघड आहे आणि बराच वेळ लागतो, म्हणून रक्तदाब कमी करण्याचा प्रयत्न केल्यास ताण येऊ शकतो. तथापि, तणाव देखील आपला रक्तदाब वाढवू शकतो, म्हणून जेव्हा आपल्याला आवश्यक असेल तेव्हा समर्थन आणि मदत मागणे महत्वाचे आहे. आपल्या कुटूंबाचे, मित्रांचे, कामाचे आणि घरातील लोकांचे पाठबळ आपणास तणाव आणि रक्तदाब व्यवस्थापित करण्यास मदत करू शकते.
   • आपल्या मित्रांना आणि कुटूंबाला समर्थनासाठी विचारा. यशस्वी होण्यासाठी आपल्याला आपल्या आजूबाजूच्या इतरांच्या मदतीची आवश्यकता आहे. निरोगी खाणे आणि व्यायाम करणे मजेदार सामाजिक क्रियाकलाप बनू शकते आणि ज्याने आपल्यास उत्तेजन दिले किंवा आपल्यासोबत असे केले त्याला पाठिंबा मिळाल्यास ताण कमी होऊ शकतो. हे ज्याच्याशी आपण या जीवनशैलीतील बदलासह सामायिक करता त्या व्यक्तीशी आपले संबंधही मजबूत बनवू शकते.
   • समर्थन गटामध्ये सामील व्हा. बरेच समर्थन गट रक्तदाब रुग्णांना एकमेकांशी जोडतात. जवळच्या गटात काही असल्यास आपल्या डॉक्टर किंवा नर्सला विचारा.
   • व्यावसायिक मदत घ्या. आपले आरोग्य, सामाजिक जीवन किंवा जीवनशैली बदल कधी कधी खूप कठीण जाऊ शकतात. आवश्यक असल्यास आपल्या क्षेत्रातील मानसशास्त्रज्ञ किंवा थेरपिस्टशी संपर्क साधा. व्यावसायिक मदत मिळवा.
2. चांगले वाटण्यासाठी कृतज्ञतेचा सराव करा. कृतज्ञता व्यक्त करणे आपल्या तणावाची पातळी कमी करू शकते. बर्‍याच लोकांचा असा विश्वास आहे की आपण ज्या गोष्टीबद्दल कृतज्ञ आहात त्यावर लक्ष केंद्रित करणे आणि जीवनात कमी तणाव असणे यात एक दुवा आहे.
   • आपण दररोज कृतज्ञता असलेल्या 3 गोष्टींचा विचार करा. आपण झोपायच्या आधी, रात्रीच्या जेवणाच्या वेळी किंवा मिड-डे करण्यापूर्वी हे करू शकता. आपण हे मोठ्याने आणि इतरांसह किंवा फक्त आपल्या डोक्यात करू शकता.
   • लोकांना धन्यवाद म्हणा. जर एखाद्याने आपल्यासाठी काहीतरी चांगले केले असेल तर असे म्हणतात की आपण त्यांच्याबद्दल प्रशंसा करता हे एखाद्याला केवळ चांगलेच वाटू शकत नाही तर आपण चांगले बनवू देखील शकता.
   • आपल्या प्रियजनांना सांगा की आपण त्यांच्यावर प्रेम का करता. आपल्याला काळजी वाटत असलेले लोक आणि त्यांच्याबद्दल आपण कृतज्ञ आहात हे दर्शविणे आपल्याला कमी ताणतणाव बनवू शकते. याव्यतिरिक्त, आपल्या प्रियजनांना सकारात्मक प्रतिसाद देण्याची अधिक शक्यता असते आणि आपले संबंध कमी तणावग्रस्त होतील.
3. आपला तणाव कशामुळे उद्भवत आहे ते जाणून घ्या. बर्‍याच लोकांमध्ये अशा काही गोष्टी घडतात ज्यामुळे तणाव निर्माण होतो. काही लोकांना कोणत्या घटना, गोष्टी किंवा लोकांमुळे तणाव निर्माण होतो (ज्याला "तणाव उत्तेजन" म्हणतात) आणि परिस्थितीतून स्वतःला बाहेर काढण्यासाठी आगाऊ ओळखणे उपयुक्त ठरेल.
   • जेव्हा आपण तणावग्रस्त आहात किंवा आपण ताणतणाव करता तेव्हा वेळांची यादी करा.
   • पुनरावृत्ती करणे किंवा महत्वाचे घटक ओळखा: "माझी सासू" किंवा "जर ती रात्री 10 वाजता असेल आणि तरीही मला भांडी धुवावी लागतील."
   • आपणास तणाव येऊ नये म्हणून या परिस्थितीशी कसे सामोरे जायचे ते ठरवा. बर्‍याचदा लोकांना एखाद्या कारणास्तव किंवा क्षमा मागण्याचा मार्ग किंवा एखाद्या परिस्थितीत इतरांशी त्यांच्या तणावाबद्दल संवाद साधण्याचा मार्ग विचार करण्यास उपयुक्त वाटते.
   • चेतावणी देणारी चिन्हे शोधण्यासारख्या तणावग्रस्त घटना कधी घडतील हे ओळखण्याचा प्रयत्न करा. आपण इतके चांगले होऊ इच्छित आहात की आपण आपल्या ताणचा अंदाज लावू शकता आणि तणाव टाळण्यासाठी कृती करू शकता. उदाहरणार्थ, रात्री उशीरा जेव्हा तुम्हाला डिशेस कराव्या लागतात तेव्हा ताण येत असेल तर घरी येताच तुम्ही डिश बनवून तुमचे धकाधकीचे उत्तेजन टाळू शकता. आपण गृहिणीस आधी डिशेस करण्यास सांगू शकता.
4. आराम करण्यासाठी वेळ द्या. बर्‍याच गोष्टी करण्याचा प्रयत्न करणे आणि स्वत: वर दार ठोकणे सोपे आहे. आपण आराम करण्यासाठी स्पष्टपणे वेळ न घेतल्यास आपण कदाचित आपल्या तणावाची पातळी वाढवत असाल. आपला ताण आणि रक्तदाब व्यवस्थापित करण्यासाठी दिवसा विश्रांती घेण्याची खात्री करा.
   • आपल्याला आनंद होत असलेले काहीतरी शांत करा. हे वाचन, टीव्ही पाहणे, योग, खरेदी, चालणे किंवा क्रॉसवर्ड कोडे असू शकते.
   • काही करू नको. काही लोकांना ध्यान आणि श्वासोच्छ्वास घेण्यास अतिशय आरामदायक वाटते. काही असेही म्हणतात की ध्यान त्यांच्या भावना आणि विचारांवर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करते.
5. आपल्या पसंतीच्या लोकांसह रहा. आपले सामाजिक जीवन आपल्या आनंद आणि आरोग्यासाठी अत्यंत महत्वाचे आहे. आपला आवडता लोकांबरोबर वेळ घालवा चांगला वेळ आणि ताणतणाव. क्रियाकलाप काहीही असो, मित्रांसह वेळ घालविण्यामुळे आपल्याला आराम मिळू शकेल.
   • एकटे राहणे किंवा एकाच वातावरणात अडकणे यामुळे बर्‍याच गोष्टींवरील आपला दृष्टीकोन कमी होऊ शकतो. नवीन क्रियांमध्ये स्वत: ला उघडणे आणि आपण सामान्यत: जिथे आहात तेथे बाहेर वेळ घालविणे आपल्याला जीवनाबद्दल एक नवीन दृष्टीकोन देऊ शकेल आणि आपला ताण कमी करेल.
6. सिगारेट ओढणे टाळा कारण यामुळे आपला रक्तदाब त्वरीत वाढतो. सिगारेट ओढण्यामुळे काही मिनिटांकरिता रक्तदाब वाढतो आणि धूम्रपान देखील आपल्या सामान्य आरोग्यासाठी खूप वाईट आहे. जर तुम्ही सिगारेट ओढत असाल तर तुमचे शरीर तुमचे आरोग्य राखण्यासाठी सामान्यत: कमी सुसज्ज असेल, परंतु तुमच्या रक्तदाबात स्पाइक्स देखील अनुभवतील. बरेच लोक तणावाचा सामना करण्यासाठी सिगारेट ओढतात, त्यामुळे वैकल्पिक ताणतणाव शोधणे महत्वाचे आहे.
   • सिगारेटचे धूम्रपान केल्याने आरोग्यास त्रास होऊ शकतो ज्यामुळे तणाव देखील होतो आणि आपल्या जीवनशैलीवर मर्यादा येतात.
   • सिगारेट महाग आणि कर आहेत. ते कडक बजेटसाठी आर्थिक तणाव निर्माण करू शकतात.
   • काही संस्कृती आणि शहरांमध्ये सिगारेटच्या धूम्रपान विरुद्ध कलंक आहे. आपल्या मित्रांकडून किंवा सहकार्यांकडून प्रतिकार अनुभवल्याने आपण धूम्रपान करणे देखील तणाव निर्माण करू शकते.

पद्धत 5 पैकी 6: आपल्या जीवनशैलीतील बदल टिकवून ठेवा

1. प्राप्य लक्ष्ये निश्चित करा. जे ध्येय साध्य करणे अवघड आहे ते निश्चित करणे आणि ते प्राप्त करणे आपल्याला निराश करू शकते. आपल्या डॉक्टरांशी किंवा हेल्थकेअर प्रदात्याशी बोलणे आपल्याला एक व्यवहार्य योजना तयार करण्यात आणि त्यास चिकटून राहण्यास मदत करू शकते. आपल्या गरजा वेळोवेळी बदलत असताना त्यानुसार आपली योजना समायोजित करा.
   • ज्या लोकांची जीवनशैली किंवा सवयी बदलू इच्छितात त्यांची सामान्य चूक म्हणजे खूप लवकर, लवकरच अपेक्षा करणे आणि नंतर त्यांच्या अपेक्षा पूर्ण न झाल्यास निराश होणे. आपण काय बदल करू शकता आणि कोणत्या वेळेत विचार करा. कॅलरी, सोडियमचे सेवन, व्यायामाचे तास किंवा विश्रांती आणि इतर शक्य असल्यास गणना करण्यासाठी संख्या वापरा.
2. आपल्यास त्याच वेळी बदल करू इच्छित असलेल्यास शोधा. खाण्याची व्याख्या ही एक सामाजिक गोष्ट आहे आणि हलका व्यायाम ही एक चांगली सामाजिक क्रिया असू शकते. आपल्यासाठी संक्रमण अधिक व्यवहार्य करण्यासाठी आपल्या कुटुंबातील किंवा मित्रांना आपल्यासह काही जीवनशैली बदलण्यास सांगा.
   • जरी आपल्या कुटुंबास आणि मित्रांना समान खाण्याची इच्छा नाही किंवा आपण जितका व्यायाम करायचा नसला तरीही ते आपल्या निर्णयाचे समर्थन करू शकतात आणि आपल्याला जिममध्ये हिट करण्यास किंवा विशिष्ट जेवण खाण्यास प्रोत्साहित करण्यास मदत करतात.
   • प्रत्येकासाठी सर्वात सोपा असलेल्या बदलांसह प्रारंभ करा. उदाहरणार्थ, प्रत्येकाच्या आहारात ताजे फळ जोडणे एखाद्या विशिष्ट उत्पादनास पूर्णपणे सोडण्यापेक्षा सोपे आहे. किंवा मित्रांना किंवा कुटूंबियांना मॅरेथॉन किंवा व्यायामशाळाबद्दल विचारण्यापूर्वी आजूबाजूच्या छोट्या छोट्या पैशाने सुरुवात करा.
   • आपल्या विश्वासाच्या समर्थनासाठी लोकांना विचारा आणि तुम्हाला समाधान वाटेल. जर आपले समर्थन करणारे लोक सकारात्मक, उत्साहवर्धक आणि निर्विवाद असतील तर तुमची जीवनशैली बदलण्यापासून कमी ताण येऊ शकेल.
3. जबाबदारी घ्या. जीवनशैलीत टिकून राहण्यासाठी आपल्याला जबाबदारी स्वीकारावी लागेल. हे करण्याचा एक मार्ग म्हणजे आपण कोणत्या लक्ष्यासाठी कार्य करीत आहात हे मित्राला सांगणे आणि आपण आपले लक्ष्य साध्य केल्याची खात्री करणे. काहीजणांसाठी आपण आधीपासून काय आहात हे सांगणे आधीच चांगले प्रोत्साहन आहे. एखाद्याला आपले उद्दिष्टे काय आहेत हे सांगून त्या व्यक्तीस आपण स्पष्टीकरण देणे आवश्यक आहे. आपली उद्दीष्टे साध्य न केल्याने आपण त्याचे निराश होऊ इच्छित नाही आणि ती उद्दीष्टे साध्य करण्यासाठी कठोर परिश्रम करून आपण त्याचे अभिमान बाळगू इच्छित आहात.
   • आपण आपली उद्दिष्टे साध्य न केल्यास आपण स्वतःला नकारात्मक परिणाम देखील देऊ शकता. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही नियमितपणे धूम्रपान करत असाल तर तुम्ही स्वत: ला धूम्रपान करता त्या प्रत्येक सिगारेटसाठी भांड्यात पैसे टाकू शकता आणि नंतर ते पैसे त्या संस्थेस दान करा जे धूम्रपान करणार्‍यांना सोडण्यास मदत करते. किंवा आपण स्वतःला म्हणू शकता की, "मी एक स्वस्थ आहारावर काम करत आहे. रात्री जर मी फसवणूक केली आणि आरोग्यासाठी खाल्ले तर दुसर्‍या दिवशी मला अधिक व्यायाम करण्याची आवश्यकता आहे. "
4. तुमच्या परिश्रमांवर विश्वास ठेवा. कायम वर्तन बदलणे अवघड आहे आणि एका दिवसात, आठवड्यात किंवा काही महिन्यांतदेखील होत नाही. असे दिवस येतील जेव्हा आपल्याला निरोगी आहार खाण्याची इच्छा नसते किंवा व्यायाम करण्याची इच्छा नसते. सर्वात महत्वाची गोष्ट लक्षात ठेवणे म्हणजे प्रत्येक गोष्ट मदत करते. आपल्या शरीरासह कठोर परिश्रम आणि एक प्रामाणिक संबंध भविष्यात देईल, जरी आता तसे वाटत नसले तरीही.
   • आपले ध्येय आणि प्रेरणा स्वत: ची आठवण करून द्या.
   • आपण प्रेरित नसताना देखील मित्रांना आणि कुटूंबाला आपले नियम आणि लक्ष्य टिकून रहाण्यास सांगा.
   • सुरुवातीस, आपण हे का करत आहात या कारणास्तव किंवा आपण साध्य होण्याची आशा असलेल्या उद्दीष्टांची सूची लिहा. आपण प्रेरणा गमावण्यास प्रारंभ केल्यास ही यादी पुन्हा वाचा.

6 पैकी 6 पद्धत: वैद्यकीय मदत कधी घ्यावी

1. निर्देशानुसार रक्तदाब तपासण्यासाठी डॉक्टरांना भेटा. जर आपल्याला उच्च रक्तदाब असल्याचे निदान झाले असेल तर आपण आपल्या रक्तदाबाच्या वाचनाचा मागोवा ठेवा. आपण चांगली प्रगती करत आहात हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांना नियमित भेट द्या. आपल्याकडे किती वेळा नजर ठेवले पाहिजे हे डॉक्टरांना विचारा.
   • आपण डॉक्टरांच्या भेटी दरम्यान घरी रक्तदाब तपासू शकता.
   • आपली जीवनशैली आणि आहारातील बदल कार्यरत आहेत की नाही हे डॉक्टर डॉक्टर तपासू शकतात.
2. जर औषधामुळे कदाचित उच्च रक्तदाब उद्भवू लागला असेल तर डॉक्टरांना भेटा. काही औषधांमुळे उच्च रक्तदाब होऊ शकतो. जर आपल्या औषधामुळे उच्च रक्तदाब उद्भवत असेल तर आपले डॉक्टर आपली औषधे बदलू शकतील किंवा या दुष्परिणाम सामोरे जाऊ शकतात. आपली औषधोपचार समस्या आहे किंवा नाही हे जाणून घेण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी बोला आणि आपले आरोग्य सुधारण्यासाठी आपण काय करू शकता.
   • उदाहरणार्थ, जन्म नियंत्रण, वेदना औषधे, विशिष्ट प्रतिरोधक आणि अति काउंटर थंड औषधे आपला रक्तदाब वाढवू शकतात.
3. आपल्यासाठी उपचार योजना तयार करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी कार्य करा. उच्च रक्तदाब कशामुळे उद्भवू शकतो आणि काय बदलले पाहिजे याबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला. तो कदाचित आपला आहार आणि जीवनशैली बदलण्याची शिफारस करतो. तर तो आपली प्रकृती सुधारण्यास आपली मदत करेल.
   • आपल्याला काही काळानंतर आपली उपचार योजना समायोजित करण्याची आवश्यकता असू शकते.
4. जर रक्तदाब जास्त राहिला तर औषधोपचार विचारा. आपल्या आहार आणि जीवनशैलीतील बदलांचे अनुसरण करून आपण रक्तदाब नियंत्रित करू शकता. तथापि, हे नेहमीच शक्य नसते. आपला रक्तदाब कमी करण्यासाठी आपल्याला औषधोपचार करणे आवश्यक आहे. उपचारांच्या पर्यायांबद्दल आपल्या डॉक्टरांना विचारा.
   • आपल्या गरजेनुसार उच्च रक्तदाबसाठी वेगवेगळे उपचार केले जातात. आपले डॉक्टर आपल्याला प्रत्येक उपचार पर्याय समजावून सांगतील आणि आपल्यासाठी कोणता योग्य आहे हे ठरविण्यात मदत करेल.

टिपा

• आपल्याकडे असलेल्या आरोग्याबद्दल असलेल्या डॉक्टरांबद्दल डॉक्टरांशी बोला.
• आपल्यासाठी काय चांगले कार्य करते ते शोधा. ते आपले शरीर, आरोग्य आणि जीवन आहे. दीर्घकालीन वर्तन बदलांची गुरुकिल्ली आपल्यासाठी कार्य करणारी दिनचर्या शोधणे होय.
• अपयश किंवा चुकांमुळे निराश होऊ नका. प्रत्येकाला वेळोवेळी अडचणी येत असतात आणि सर्वात महत्वाची गोष्ट म्हणजे दृढ निश्चय करणे आणि प्रयत्न करणे.

चेतावणी

• हायड्रेटेड रहा आणि भरपूर पाणी प्या.
• निव्वळ नैसर्गिक पद्धतींनी आपला रक्तदाब पर्याप्त प्रमाणात कमी होऊ शकत नाही. औषधाची गरज आहे का ते विचारण्यासाठी डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
• आपण अशक्त, हलकी डोके किंवा चक्कर आल्यासारखे वाटत असल्यास आपत्कालीन कक्ष किंवा आपल्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा.