सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी भाग 1: निरोगी आहाराची खात्री करणे
• 3 पैकी भाग 2: नियमित व्यायाम सुरू करा
• भाग 3 पैकी: जीवनशैली बदलणे
• टिपा

शरीराच्या चरबीपासून द्रुतपणे मुक्त होणे कठीण आहे आणि दुर्दैवाने तेथे कोणतेही युक्त्या आणि विशेष आहार नाहीत जे आपले ध्येय साध्य करण्यात आपली मदत करतील. तथापि, आपण निरोगी खाणे आणि नियमितपणे व्यायाम करणे सुरू ठेवल्यास, आपण चरबी जळण्यास सक्षम असाल, आपल्या शरीरावर समाधानी असाल आणि निरोगी राहण्यासाठी आपल्या प्रयत्नांचा अभिमान बाळगू शकता.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी भाग 1: निरोगी आहाराची खात्री करणे

1. कमी कार्बोहायड्रेट खा. बर्‍याच अभ्यासांमधून असे सिद्ध झाले आहे की कमी प्रमाणात कर्बोदकांमधे खाणे म्हणजे शरीराच्या जादा चरबीचा प्रामाणिकपणाने त्वरेने मुक्त करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे.
   • वजन कमी करण्यासाठी आपण कमी-कॅलरीयुक्त आहार, कमी चरबीयुक्त आहार किंवा कमी कार्बोहायड्रेट आहार यासारखे भिन्न आहार घेऊ शकता. कमी कार्बोहायड्रेट खाणे कमी कॅलरी किंवा कमी चरबीयुक्त आहारापेक्षा जादा चरबीपासून सुलभतेने मुक्त होण्यास आपल्याला मदत करू शकते.
   • बर्‍याच वेगवेगळ्या पदार्थांमध्ये धान्य, फळे, दुग्धजन्य पदार्थ, शेंग आणि स्टार्च भाज्या यासारखे कर्बोदकांमधे असतात.
   • शक्य तितक्या कार्बोहायड्रेट्स असलेले धान्य उत्पादनांमध्ये खा. इतर अन्न गटांशी संबंधित पदार्थ खाण्यामुळे आपण धान्य मधील पोषक देखील मिळवू शकता. अशा प्रकारे आपल्याला अद्याप पुरेसे पोषक मिळतात.
   • आपण कमी स्टार्च भाज्या आणि भरपूर साखर असलेले फळे खाणे देखील निवडू शकता. यातील कमी खाण्यामुळे आपण दररोज पुरेसे फळ आणि भाज्या घेत असल्याची खात्री करुन घेऊ शकता.
   • धान्य, बटाटे, कॉर्न, मटार, गाजर, सोयाबीन, मसूर, केळी, आंबे, अननस आणि द्राक्षे घाला. इतर पदार्थांच्या तुलनेत या पदार्थांमध्ये कार्बोहायड्रेट्स जास्त असतात.
2. प्रत्येक जेवणासह प्रथिने 1 किंवा 2 सर्व्हिंग खा. अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की कमी कार्बोहायड्रेटयुक्त आहार घेण्याव्यतिरिक्त, जास्त प्रमाणात प्रोटीन खाणे आपले वजन कमी करण्यास देखील मदत करते.
   • प्रथिने जनावराच्या स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या वाढीस मदत करते आणि वजन कमी झाल्यास आपल्या चयापचयला उत्तेजित करते. हे देखील सुनिश्चित करते की आपण आपल्या दिवसात बर्‍याच वेळेस परिपूर्ण आहात.
   • दररोज पुरेसा प्रोटीन मिळण्यासाठी प्रत्येक जेवणात कमीतकमी एक ते दोन सर्व्हिंग खा. एक सर्व्ह करणे अंदाजे 120 ग्रॅम आहे.
   • कमी कॅलरी मिळविण्यासाठी प्रथिनांच्या पातळ स्रोतांची निवड करा. शेंगदाणे (मूत्रपिंड, मसूर, चणे, शेंगदाणे आणि भोपळ्याचे बियाणे), टोफू, सोया दूध, कुक्कुट, मासे, अंडी, कमी चरबीयुक्त दुग्धशाळे आणि पातळ मांस वापरून पहा.
3. कमी-स्टार्च भाज्या आणि कमी साखर फळांची पाच ते नऊ सर्व्ह करावे. दोन्ही अन्न गट आपल्याला मोठ्या प्रमाणात महत्त्वपूर्ण जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि फायबर मिळण्याची खात्री करतात. संतुलित आहार सुनिश्चित करण्यासाठी हे पौष्टिक-दाट पदार्थ खा.
   • स्टार्च नसलेल्या भाज्यांमध्ये कर्बोदकांमधे आणि कॅलरी कमी असतात. ब्रोकोली, फुलकोबी, ब्रुसेल्स स्प्राउट्स आणि शतावरी आणि काळे आणि पालक इतक्या पालेभाज्या म्हणून 120 ग्रॅम कॉम्पॅक्ट भाज्या खा.
   • एका फळामध्ये किती साखर असते याचा प्रत्येक प्रकारात फरक असतो. ब्लॅकबेरी, ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी आणि रास्पबेरी सारख्या 60-साखर कमी साखर फळांना चिकटवा.
4. साखर आणि परिष्कृत कर्बोदकांमधे कापून टाका. जास्त प्रमाणात साखर आणि इतर परिष्कृत कार्बोहायड्रेट्स घेतल्याने आपल्या शरीरातील चरबी वाढते, विशेषत: आपल्या पोटात. आपले ध्येय साध्य करण्यासाठी यापैकी कमी पदार्थ खा.
   • प्रक्रिया केलेले खाद्यपदार्थ आणि रेस्टॉरंटच्या जेवणात बर्‍याचदा कमी प्रक्रिया केलेले आणि आरोग्यासाठी उपयुक्त आहारांमध्ये आढळणारे निरोगी फायबर, प्रथिने आणि पौष्टिक पदार्थांचा अभाव असतो.
   • प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये गोडयुक्त पेये, गोठविलेले जेवण, तयार जेवण, आईस्क्रीम आणि इतर गोठविलेले पदार्थ, पेस्ट्री, चिप्स, क्रॅकर्स, सूप आणि कॅन केलेला जेवण आणि केक्स आणि बिस्किटे यांचा समावेश आहे.
   • यातील कमीतकमी पदार्थ खा. जर आपण ते खाल्ले तर त्यातील शक्य तितक्या कमी प्रमाणात प्राप्त करण्यासाठी लहान भागाची निवड करा.
5. शक्य तितक्या थोडे अल्कोहोल प्या. आपण शरीराची चरबी कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असल्यास, अल्कोहोल न पिणे ही चांगली कल्पना आहे. अभ्यासातून असे दिसून येते की अल्कोहोलमुळे शरीराची चरबी जास्त प्रमाणात होते, विशेषत: ओटीपोटाभोवती.
   • शरीराची चरबी कमी करण्याचा प्रयत्न करताना शक्य तितक्या थोडे अल्कोहोल प्या. हे आपल्याला आपले लक्ष्य जलद साध्य करण्यात मदत करेल.
   • जेव्हा आपण शरीराची चरबी कमी केली असेल आणि वजन देखभाल आहारात असाल तेव्हा आपण अल्कोहोल पिणे सुरू करू शकता. एक स्त्री म्हणून दिवसातून एक ग्लास किंवा त्याहून कमी आणि एक माणूस म्हणून दिवसात दोन किंवा कमी ग्लास प्या.
6. जेवण वगळू नका. वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असतानाही जेवण वगळण्याची शिफारस केलेली नाही. आपण आपल्या आहाराव्यतिरिक्त खेळ करत असल्यास हे अनुसरण करण्यासाठी विशेषतः चांगली मार्गदर्शक तत्त्वे आहे.
   • आपण नियमितपणे जेवण वगळल्यास आपण दिवसा पुरेसे पोषक न मिळण्याचे जोखीम चालवता.
   • आपण जेवण वगळतांना अधिक वजन कमी झाल्याचे आपल्याला आढळेल परंतु शरीराच्या चरबीऐवजी दुबळे स्नायू गमावण्यामुळे हे घडते.
   • नियमितपणे आणि समान रीतीने खाण्याचा प्रयत्न करा. दर तीन ते पाच तासांनी आवश्यकतेनुसार जेवण किंवा स्नॅक खा.
7. 12 तास काहीही खाऊ नका. काळजी करू नका, तुम्ही झोपाता तेव्हा हे आपण बरेचदा करता. एका अभ्यासानुसार, दररोज 12 तास न खाल्यास आपण अधिक वजन कमी करू शकता. आपल्याला अद्याप दररोज शिफारस केलेली कॅलरी मिळत असल्याची खात्री करा, परंतु केवळ 12 तासांच्या कालावधीतच खा.उदाहरणार्थ, आपण सकाळी 7 वाजता नाश्ता करू शकता आणि सकाळी 7 नंतर काहीही खाऊ शकत नाही. 12 तास उपवास करून, आपले शरीर यापुढे अन्नाशिवाय चरबी भाजत नाही, परंतु अद्याप हे पूर्णपणे समजलेले नाही.

3 पैकी भाग 2: नियमित व्यायाम सुरू करा

1. मध्यांतर प्रशिक्षण सुरू. असे आढळले आहे की गहन अंतरावरील प्रशिक्षण (एचआयआयटी) इतर प्रकारच्या प्रशिक्षणापेक्षा शरीरातील चरबी जास्त बर्न करते. आपले ध्येय साध्य करण्यासाठी यापैकी काही व्यायाम करा.
   • आपण प्रशिक्षण पूर्ण केल्यावर एचआयआयटी प्रशिक्षण देखील चयापचय गतिमान करते.
   • दोन-तीन मिनिटांसाठी मध्यम-तीव्रतेचा व्यायाम करून आपली एचआयआयटी व्यायाम सुरू करा. त्यानंतर दोन मिनिटांसाठी उच्च-तीव्रतेचे व्यायाम करा. मध्यम गहन आणि उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामा दरम्यान वैकल्पिक.
   • आपण ट्रेडमिलवर एचआयआयटी कसरत करू शकता किंवा बाहेर धाव घेण्यासाठी जाऊ शकता. मध्यम वेगाने धावणे आणि धावणे दरम्यान वैकल्पिक. आपण व्यायामाच्या बाइकवर देखील हे करू शकता. उदाहरणार्थ, बरेच स्पिनिंग धडे उच्च-तीव्रतेचे व्यायाम आणि मध्यम गहन व्यायाम दरम्यान वैकल्पिक असतात.
   • काही फिटनेस मशीनमध्ये प्री-प्रोग्राम केलेले मध्यांतर वर्कआउट असतात जे आपण अंतरावरील प्रशिक्षणाची सवय लावण्यासाठी वापरू शकता. तथापि, आपण चालणे, पोहणे, धावणे आणि सायकल चालविणे दरम्यान अंतराचे प्रशिक्षण देखील घेऊ शकता. हार्ट रेट मॉनिटर खरेदी करा जेणेकरून आपण आपल्या मध्यांतरातील व्यायामाची तीव्रता मोजू शकाल.
2. मध्यम-तीव्रतेची एरोबिक व्यायाम करा. मध्यांतर प्रशिक्षण व्यतिरिक्त, काही मध्यम एरोबिक व्यायाम करणे देखील महत्वाचे आहे. या प्रकारच्या व्यायामाचे वजन कमी करण्यास मदत करण्यासह बरेच फायदे आहेत.
   • आठवड्यातून किमान १ minutes० मिनिटांसाठी कार्डिओ प्रशिक्षण घ्या किंवा आठवड्यातून पाच वेळा कमीतकमी अर्ध्या तासासाठी हे करा.
   • आपल्या व्यायामाच्या पहिल्या पाच मिनिटांसाठी सराव करा आणि स्नायूंना थंड करण्यासाठी शेवटच्या पाच मिनिटांसाठी व्यायाम करा. हे आपल्या शरीरास प्रशिक्षणाची तयारी करण्यास आणि प्रशिक्षणा नंतर बरे होण्यास मदत करते. आपल्या वार्मिंगनंतर ताणण्याची खात्री करा.
   • आपल्या कार्डिओ व्यायामात विविधता. दोन किंवा तीन प्रकारचे व्यायाम निवडा आणि त्यांना वैकल्पिक करा. हे आपल्याला विविध प्रकारचे स्नायू वस्तुमान तयार करण्यास आणि चरबी वाढविण्यासाठी मानसिक आणि शारीरिक दोन्ही प्रकारे मदत करते.
   • मध्यम एरोबिक व्यायामाच्या काही उदाहरणांमध्ये चालणे, क्रॉस ट्रेनर वापरणे, नृत्य करणे, एरोबिक्स आणि सायकल चालविणे समाविष्ट आहे.
3. आठवड्यातून दोन किंवा तीन वेळा ताकदीचे प्रशिक्षण घ्या. आपल्या व्यायामाच्या नियमिततेसाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण किंवा प्रतिकार प्रशिक्षण भाग बनवा. दुबळे स्नायू वस्तुमान तयार करणे आपल्या चयापचय आणि बर्न चरबीस मदत करू शकते.
   • जेव्हा आपण कार्डियो प्रशिक्षण घेत नाही तेव्हा वजन उचलण्यासाठी किंवा फिटनेस उपकरणे वापरा. लहान कार्डिओ वर्कआउट नंतर आपण एक लहान शक्ती व्यायाम देखील करू शकता.
   • सामर्थ्य प्रशिक्षणाचे अनेक फायदे आहेत. हे हाडांची घनता वाढवते, तुमची चयापचय सुधारते आणि वेळोवेळी आपल्याला अधिक स्नायू मिळण्याची हमी मिळते.
   • सामर्थ्य प्रशिक्षणात असे व्यायाम समाविष्ट आहेत जे आपल्या स्वत: च्या शरीराचे वजन वापरतात, जसे स्क्वॅट्स, लंग्ज, पुश-अप आणि पुल-अप. आपल्या नियमित व्यायामाचा भाग म्हणून हे व्यायाम, टीआरएक्स व्यायाम आणि कार्डिओ व्यायाम करण्याचा विचार करा.
4. आठवड्यातून एक किंवा दोन विश्रांती दिवस द्या. दिवसाचा व्यायाम न केल्याने, आपले स्नायू सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि कार्डिओ प्रशिक्षण दरम्यान 24 ते 48 तास आराम आणि आराम करू शकतात. आपल्या व्यायामाचा हा एक महत्त्वाचा भाग आहे.
   • आपले विश्रांतीचे दिवस सक्रिय विश्रांतीचे दिवस बनवण्याचा प्रयत्न करा. दिवसभर बसू नका आणि काहीही करू नका.
   • व्यायाम आणि क्रियाकलाप करा ज्यामुळे आपले शरीर पुनर्संचयित होऊ शकेल, जसे की योग, चालणे किंवा सायकलिंग.
5. कमी बसा. संगणकावर आणि आपल्या टेलिव्हिजनसमोर कमी बसल्यास आपण आपल्या दिवसात अधिक कॅलरी बर्न्स करण्यास सक्षम असाल.
   • अभ्यास दर्शवितात की आपण आपल्या रिक्त वेळेत आणि दररोज करता त्या गोष्टींचा एरोबिक व्यायामावर समान प्रभाव पडतो.
   • दररोज फेरफटका मारा. आपल्या कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षणाला पूरक म्हणून दुपारच्या जेवणाच्या वेळी किंवा रात्रीच्या जेवणानंतर फिरायला जा.
   • आपल्या दिवसात अधिक व्यायाम मिळवा. फोनवर फिरत असताना, व्यावसायिक विश्रांतीच्या वेळी टीव्हीवर उभे रहा किंवा कार घेण्याऐवजी बरेचदा कुठेतरी फिरा.

भाग 3 पैकी: जीवनशैली बदलणे

1. ताण नियंत्रित करा. अभ्यास असे दर्शवितो की सतत तीव्र ताणतणावामुळे पोटातील चरबी आणि शरीरातील चरबीचे प्रमाण वाढू शकते. आपला ताण अधिक चांगल्याप्रकारे नियंत्रित केल्यास आपण वजन कमी करण्यास आणि शरीरातील चरबीचे प्रमाण कमी करण्यास सक्षम होऊ शकता.
   • तीव्र ताणामुळे वजन कमी करणे देखील कठीण होऊ शकते. जेव्हा आपण ताणतणाव करता तेव्हा कदाचित आपल्याला जास्त भूक लागेल आणि आपल्याला चांगले वाटेल अशा प्रकारच्या अन्नाची इच्छा वाटेल.
   • आपल्या आयुष्यातील तणाव कमी करण्यासाठी आरामशीर क्रिया करण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, ध्यान करा, फिरायला जा, संगीत ऐका, मित्राशी बोला किंवा डूडल.
   • आपला ताण व्यवस्थापित करणे आपल्यास अवघड असल्यास, ताणतणाव व्यवस्थापनाचे तंत्र शिकण्यासाठी वर्तणूक चिकित्सकांकडे जाण्याचा विचार करा. असा आरोग्य व्यावसायिक आपल्याला अतिरिक्त टिपा देऊ शकतो आणि आपला ताण व्यवस्थापित करण्यासाठी तंत्र शिकवू शकतो.
2. पुरेशी झोप घ्या. ताणतणावाप्रमाणे खराब झोप आपल्याला वजन कमी करणे आणि आपल्या शरीराची चरबी कमी करण्यास अधिक कठिण बनवते.
   • अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की जे लोक चांगले झोपत नाहीत किंवा जास्त वेळ झोपत नाहीत त्यांच्या शरीराची चरबी वाढते आणि जनावराचे स्नायू अधिक प्रमाणात गमावतात. आपल्या शरीरात घुरेलिनचे प्रमाण (ज्याला भूक हार्मोन देखील म्हणतात) वाढवले ​​जाईल जेणेकरून आपल्याला अधिक भूक मिळेल.
   • दररोज रात्री 7 ते 9 तास झोपेचा प्रयत्न करा. प्रौढांसाठी शिफारस केलेली ही रक्कम आहे.
   • आपल्या झोपेच्या उद्दीष्टापर्यंत पोचण्यासाठी पूर्वी झोपायला जाण्याची किंवा नंतर उठण्याचा प्रयत्न करा.
   • झोपी जाण्यापूर्वी आपला स्मार्टफोन, संगणक आणि दूरदर्शन देखील बंद करा. अशाप्रकारे आपण अधिक शांत आणि चांगले झोपू शकाल.
3. आठवड्यातून एकदा तरी स्केलवर जा. अभ्यास असे दर्शवितो की जर लोक नियमितपणे वजन करतात तर त्यांचे आहार जास्त काळ चिकटते.
   • नियमितपणे स्केलवर पाऊल टाकून आपल्या आहार योजनेवर चिकटून रहा. आपले वजन नियमितपणे केले जाईल हे जाणून घेतल्याने आपल्याला आपल्या आहारावर आणि व्यायामाच्या नियमिततेकडे चिकटून राहण्याची प्रेरणा मिळते.
   • आठवड्यातून एक किंवा दोनदा प्रमाणात जाण्याचा प्रयत्न करा. हे आपले वजन कमी केल्याचे सर्वात अचूक चित्र देईल.
   • आपले ध्येय म्हणजे शरीराची चरबी कमी करणे, परंतु मुख्यतः आपण किती वजन कमी केले त्यापेक्षा आपल्या शरीराच्या चरबीची घट कमी दिसेल.

टिपा

• चांगली रात्रीची झोपेचे परिणाम आणि कमी तणावाच्या पातळीवरील सकारात्मक परिणामांना कमी लेखू नका. जेव्हा आपण ताणतणाव घेत आहात आणि पुरेशी झोप येत नाही तेव्हा ते आपल्या पोटात चरबी ठेवण्यासाठी आपल्या शरीरास सिग्नल देऊ शकते. आपल्या तणाव संप्रेरकांवर अधिक चांगले नियंत्रण मिळविण्यासाठी झोपेच्या आधी आरामशीर क्रिया करण्याचा प्रयत्न करा.
• आपण कधीही सामर्थ्य-प्रशिक्षित किंवा व्यायामाची साधने वापरली नसल्यास, ते योग्यरित्या कसे करावे हे शिकण्यासाठी जिममध्ये वैयक्तिक व्यायामासाठी साइन अप करा. आपण हाताळू शकता आणि नेहमीच चांगले तंत्र असू शकेल असे वाटते त्यापेक्षा वजन अधिक वजनदार करु नका.
• आपला आहार आणि व्यायाम करण्याची पद्धत बदलण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांशी बोला. आपण आपले वजन कमी करू शकाल की आपण हे सुरक्षितपणे करू शकाल हे देखील विचारा.