सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी भाग 1: चरबी जाळणे
• 3 पैकी भाग 2: इमारत सामर्थ्य
• भाग 3 पैकी 3: आपला आहार समायोजित करणे
• टिपा

आपल्याकडे पुरेसे सामर्थ्य आणि तग आहे, परंतु आपल्या शरीरात ते दिसून येते असे आपल्याला वाटत नाही? आपल्याला एक वॉशबोर्ड आणि हात हवे आहेत जे परिभाषित आणि स्नायू आहेत? या प्रकारच्या शरीरात प्रथिनेयुक्त आहारांसह स्नायूंच्या विकासास उत्तेजन देणारे लक्ष्यित प्रशिक्षण आवश्यक असते. आपण नवीन आकाराचे शिल्पकला करू इच्छित असल्यास, आपल्या स्नायूंची व्याख्या करण्यासाठी चरबी-जळजळ, शक्ती-वाढीच्या रूढीवर चिकटून राहा आणि त्या रिक्त उष्मांकांना सोडून द्या ज्यामुळे आपण ज्या परिश्रम घेत आहात त्या स्नायूंना फक्त चरबी येऊ शकेल. आपल्याला आठ आठवड्यांत फरक दिसून येईल.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी भाग 1: चरबी जाळणे

1. उत्कृष्ट चरबी बर्न करण्यासाठी उच्च-तीव्रतेचे अंतराल प्रशिक्षण (एचआयआयटी) करा. तबता, एरोबिक्स किंवा बूट कॅम्पसह आपण आपल्या शरीरावर 1-4 मिनिट जास्तीत जास्त वेगाने ठेवले आणि नंतर 1-4 मिनिटे विश्रांती घ्या. एचआयआयटी वर्कआउट्समुळे आपला चयापचय दर वाढतो, त्यामुळे आपल्या शरीरावर चरबी जलद वाढेल.
   • आपण व्यायामासाठी वेळेवर कमी असल्यास, टॅबटा आपल्याला उत्कृष्ट परिणाम देईल. हे तीव्र वर्कआउट्स आपल्या हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी सामर्थ्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात सुधारणा करू शकतात आणि दिवसातील केवळ 10 मिनिटांत आपली एकंदरीत स्वास्थ्य पातळी राखू शकतात.
   • तथापि, हे प्रगत वर्कआउट आहेत जे आपण नवशिक्या असल्यास आणि स्नायूंच्या स्वर आणि स्नायूंच्या परिभाषाच्या बाबतीत जास्त वितरीत न केल्यास आपण प्रयत्न करू नये.
   • बूट कॅम्प वर्कआउट्स साध्या हालचाली वापरतात आणि बहुतेक वेळा नवशिक्यांसाठी आणि किंचित अधिक अनुभवी व्यायाम करणार्‍यांसाठी डिझाइन केलेले असतात.
   • आपण सामान्यत: बूट कॅम्प वर्कआउट्स किंवा इतर एचआयआयटी प्रशिक्षण कार्यक्रम आपल्या स्थानिक जिम किंवा फिटनेस सेंटरवर शोधू शकता.
2. कमीतकमी 30 मिनिटांसाठी व्यायाम करा. मानवी शरीर सामान्यत: मध्यम तीव्रतेच्या पहिल्या 15 ते 20 मिनिटांत केवळ कर्बोदकांमधेच वापरते. आपण त्या बिंदूच्या पलीकडे पुढे गेल्यास, आपल्या शरीरावर चरबी बर्न सुरू होईल.
   • मध्यम ते जोरदार तीव्रतेमध्ये कमीतकमी 40 मिनिटांच्या कार्डिओचा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यासाठी होणार्‍या एकूण फायद्यांव्यतिरिक्त रक्तदाब आणि कोलेस्टेरॉलची पातळी कमी करण्याचा अतिरिक्त फायदा होतो.
   • आपल्याकडे केवळ शरीरातील चरबी आणि परिभाषित स्नायू कमी होणार नाहीत तर आपल्याला हृदयविकाराचा झटका किंवा स्ट्रोकचा धोका देखील कमी असेल.
   • चांगले चरबी-बर्न कार्डिओ व्यायाम ट्रेडमिलवर जॉगिंग करणे (किंवा बाहेरील, जेव्हा हवामान चांगले असते तेव्हा) सोपे असते. आपल्याला अधिक विविधता आवश्यक असल्यास आपल्या स्थानिक व्यायामशाळा किंवा फिटनेस सेंटरमधील एरोबिक्स वर्गात सामील व्हा.
3. आठवड्यातून 5-6 दिवस कार्डियो व्यायाम करा. सामर्थ्य प्रशिक्षण स्नायू तयार करते, तर कार्डिओ सत्र चरबी जाळून लक्ष केंद्रित करते. जास्तीत जास्त स्नायूंचा टोन आणि परिभाषा साध्य करण्याचा उत्तम मार्ग म्हणजे कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षणाचे संयोजन.
   • आपण आपला कार्डियो आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण कसे एकत्रित करता ते आपल्या गरजा आणि आपल्या वेळापत्रकांवर अवलंबून आहे.
   • उदाहरणार्थ, आपल्यास सकाळी लवकर धावणे आणि नंतर कार्यानंतर सामर्थ्य प्रशिक्षण देऊन आपले कार्डिओ करणे अधिक सुलभ असू शकते.
   • दुसरा पर्याय म्हणजे आपल्या प्रशिक्षण सत्रांचे वेळापत्रक एक तासासाठी करणे, 15-मिनिटांच्या अंतराने पर्यायी कार्डिओ आणि सामर्थ्य प्रशिक्षण देणे.
4. सामर्थ्य नसलेल्या दिवसांवर कार्डिओ सत्र वाढवा. अधिक चरबी कमी करण्यासाठी आणि आपल्या स्नायूंना परिभाषित करण्यासाठी 30 मिनिटांऐवजी 45 ते 60 मिनिटांचा विचार करा. ओव्हरट्रेन करणे आपल्या शरीरावर खूप कठीण असू शकते, म्हणून दर आठवड्यात 1-2 दिवस विश्रांती घ्या.
   • कार्डिओ दोनदा केल्याने हे निश्चित होते की आपण अद्याप समान वेळेसाठी आणि दिवसात समान तास काम केले आहे.
   • आपण आपले नियमित वजन प्रशिक्षण पुनर्स्थित करण्यासाठी आपल्या सुट्टीच्या दिवशी योगा करण्याचा विचार करू शकता. योगाने आपल्या स्नायूंना काम करायला लावले आहे, परंतु सामान्यत: वजन प्रशिक्षणाइतके ते तीव्र मानले जात नाही, म्हणून आपल्या उर्वरित दिवसांसाठी हलकी रूटी योग्य असेल.

3 पैकी भाग 2: इमारत सामर्थ्य

1. आठवड्यातून 3-4 दिवस किमान प्रशिक्षण 30 मिनिटे करा. आपण आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा 15 किंवा 20 मिनिटांची ताकद घेतल्यास आपण स्नायू परिभाषा तयार करत नाही. आपल्याला पाहिजे असलेल्या स्नायूंचा टोन मिळविण्यासाठी, अधिक वेळा जिममध्ये जाण्याची वचनबद्धता ठेवा.
   • आपल्या अनुभवाच्या पातळीवर अवलंबून मध्यम ते जोरदार तीव्रतेच्या सामर्थ्य प्रशिक्षण दिनचर्यावर कार्य करा.
   • स्वतःहून काही संशोधन करा आणि स्वतःहून एक दिनचर्या तयार करा, परंतु आपला दिनक्रम तयार करण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे प्रमाणित वैयक्तिक प्रशिक्षकासह सत्राचे वेळापत्रक तयार करणे. ते आपले ध्येय साध्य करण्यासाठी आपल्याला आवश्यक असलेल्या व्यायामाबद्दल केवळ सल्ला देऊ शकत नाहीत, परंतु आपल्या स्वरूपाचे आणि तंत्राचे मूल्यांकन करतात.
   • थोडक्यात, आपल्या वरच्या शरीरावर पहिला दिवस, आपल्या खालच्या शरीरावर दुसरा दिवस आणि आपल्या कोरवर तिसरा दिवस लक्ष केंद्रित करून आपल्याला उत्कृष्ट परिणाम मिळतील.
   • जर आपण आठवड्यातून चार दिवस सामर्थ्य प्रशिक्षण घेत असाल तर आपण आपल्या मूळ स्नायूंच्या प्रशिक्षणांना चार दिवसांत विभाजित कराल आणि आपल्या वरच्या शरीरावर दोन दिवस आणि खालच्या शरीरावर दोन दिवस काम कराल.
2. शक्ती व्यायाम दरम्यान 36 ते 48 तास विश्रांती घ्या. जर आपण व्यायाम योग्य प्रकारे केले तर आपल्या स्नायू तंतूंमध्ये लहान अश्रू येतील. त्यानंतर आपल्या शरीरास आपल्या स्नायूंची दुरुस्ती करण्यासाठी आणि पुनर्बांधणीसाठी वेळेची आवश्यकता असते जेणेकरून ते मजबूत होतील.
   • आपण दररोज प्रशिक्षित करता येणार्‍या स्नायू गटांमध्ये बदल करून विश्रांती घेण्यासाठी पुरेसा वेळ घ्या. उदाहरणार्थ, आपण आपला वरचा भाग 1 दिवसाच्या दिवशी करू शकता, दुसर्‍या दिवशी आपले शरीर खालचे दिवस, 3 दिवस विश्रांती आणि 4 दिवस आपल्या शरीराचे पुन्हा शरीर इ.
   • पुढील सामर्थ्य प्रशिक्षण सत्रापूर्वी केवळ 24 तास विश्रांती घेऊन आपण सहसा कोर मजबुतीकरण व्यायाम करू शकता.
   • पुरेशी विश्रांती देखील भरपूर झोप येणे म्हणजे. आपण झोपत असताना आपले शरीर स्नायू बनवते, म्हणून दररोज रात्री 7-9 च्या दरम्यान जाण्याचे सुनिश्चित करा.
3. योग्य वजन निवडा. आपण 12 ते 15 पुनरावृत्तीसाठी योग्य फॉर्मसह व्यायाम करण्यासाठी पुरेसे वजन असलेल्या ताकदीचे प्रशिक्षण दिले पाहिजे. एकदा कल्पना होती की आपण वजन वाढवण्यासाठी वजनदार वजन आणि टोन आणि व्याख्येसाठी हलके वजनाने अधिक रिप्स करा. तथापि, आधुनिक प्रशिक्षण असे दर्शविते की तेथे एक मध्यम मैदान आहे.
   • आपल्याकडे सामर्थ्य प्रशिक्षणावर खर्च करण्यासाठी आठवड्यात कमी दिवस असल्यास ही योजना चांगली कार्य करेल.
   • बल्क किंवा शक्ती प्रशिक्षण एकत्र करणे ज्यामध्ये अनेक प्रतिनिधींचा समावेश आहे आणि आपल्यास इच्छित परिभाषा देण्यासाठी चांगले कार्य करू शकते.
   • उदाहरणार्थ, आपण पहिल्या दिवशी शरीराच्या वरच्या भागाची जोरदार कसरत करू शकता. दुसर्‍या दिवशी, अशीच तंदुरुस्त शरीरातील कमी ताकदीची कसरत करा.
   • एक दिवस विश्रांती घ्या आणि नंतर कमी वजन आणि अधिक रिप्ससह शरीराच्या वरच्या भागाची कसरत करा. दुसर्‍या दिवशी आपण अशाच कमी शरीराच्या व्यायामाचा पाठपुरावा कराल.
4. चांगल्या फॉर्म आणि तंत्रावर लक्ष केंद्रित करा. प्रमाणापेक्षा गुणवत्तेवर जोर देऊन, पुशमधून आणि हळू हळू हलवा. विशेषत: जर आपण नुकतीच सुरुवात करत असाल तर आपण करू शकता त्या संख्येबद्दल आपल्याला काळजी करण्याची गरज नाही. त्याऐवजी, आपण एका ठोस, सातत्यपूर्ण तंत्रावर चांगले कार्य करा.
   • आपल्या हालचालींवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी, प्रत्येक रेपवरील वजन कमी केल्याप्रमाणे ते कमी करा किंवा ते सोडवा. वजन कमी न करता सक्रियपणे कमी करा (किंवा सोडा).
   • आपला फॉर्म तपासण्यासाठी आणि दुरुस्त करण्यासाठी वैयक्तिक प्रशिक्षक किंवा अनुभवी वेटलिफ्टर भाड्याने घ्या.
   • हे लक्षात ठेवा की खराब तंत्र आणि उतार फॉर्मचा अर्थ असा आहे की केवळ आपली कसरत कमी प्रभावी नाही तर आपण दुखापतीची जोखीम देखील चालवत आहात.
5. सुपरसेट करा आणि हालचाली ढकलणे आणि खेचण्या दरम्यान वैकल्पिक. प्रत्येक व्यायामाच्या 12 ते 15 रिप चे 3-4 संच करण्यासाठी आपली सामर्थ्य प्रशिक्षण दिनचर्या आयोजित करा. प्रत्येक सुपरसेट दरम्यान 30 सेकंद ते 1 मिनिट विश्रांती घ्या.
   • उदाहरणार्थ, आपण प्रथम पुश आणि नंतर खेचू शकता.
   • जेव्हा आपण वैकल्पिक ढकलणे आणि हालचाली खेचणे, आपण स्नायूच्या वेगवेगळ्या भागांवर काम करता.
   • हे पूर्वी आपण ज्या स्नायूचा पुनर्प्राप्तीसाठी काही अतिरिक्त काम करीत होता त्या भागाचा भाग देईल, जेणेकरून आपण सेट दरम्यान विश्रांती कमी करू शकता.
6. आपले स्नायू थकल्याशिवाय व्यायाम करा. जेव्हा आपण आपल्या स्नायूंना मर्यादेपर्यंत ढकलता तेव्हा आपण हायपरट्रॉफीला उत्तेजित करता, ज्यामुळे आपल्या स्नायूंचे प्रमाण वाढते. हे केवळ स्नायूंचा समूह तयार करणार नाही तर त्यांची व्याख्या सुधारेल.
   • उदाहरणार्थ: बायसेप कर्ल्स, फ्लाय आणि पुश-अपचे तीन संच आपले हात कंपित करतात. ते नसल्यास, आपल्याला अधिक वजन जोडण्याची आवश्यकता आहे.
   • आपले स्नायू संपत असताना देखील, आपण नियंत्रित करू शकता आणि चांगल्या तंत्रासह कार्य करू शकता अशा पुश-अप्स किंवा डंबबेल प्रेससारखे सोपे व्यायाम करण्याची खात्री करा.
7. जास्तीत जास्त स्नायूंना प्रशिक्षित करा. आपल्या द्विशक्त्यांचा उपयोग आपल्या द्राक्षे, खांदे, पाठ, आणि छातीशिवाय देखील करु नका. जोपर्यंत आपल्या संपूर्ण शरीराचा उपयोग केला जात नाही तोपर्यंत आपण विश्रांतीची चांगली व्याख्या मिळवू शकणार नाही.
   • आपल्यासाठी सर्वात महत्त्वाच्या असलेल्या पक्षांच्या आसपासच्या स्नायूंकडे दुर्लक्ष केल्याने जसे की कदाचित बाइप्स, स्नायूंचे असंतुलन आणू शकतात ज्यामुळे आपल्या दुखापतीची शक्यता लक्षणीय वाढते.
   • प्रत्येक व्यायामासह संपूर्ण स्नायूंच्या गटावर कार्य करा. आपल्याला बर्‍याच वेगवेगळ्या व्यायामा माहित नसल्यास वैयक्तिक प्रशिक्षकासह काही सत्रासाठी साइन अप करा. ते आपल्याला गोल फेरीचे प्रशिक्षण वेळापत्रक एकत्रित करण्यात मदत करू शकतात.
   • आरशात आपण पहात असलेल्या स्नायूंना फक्त प्रशिक्षित करू नका. आपण आपल्या मागे प्रशिक्षण देण्याबद्दल विचार करू शकत नाही (कारण आपल्याला हे आत्ताच लक्षात येत नाही), परंतु हे विसरू नका की इतरांना आपली पीठ दिसेल!

भाग 3 पैकी 3: आपला आहार समायोजित करणे

1. आपल्या आहारास प्राधान्य द्या. प्रशिक्षक सहसा असे म्हणतात की "स्वयंपाकघरात एबीएस बनविल्या जातात." स्नायूंच्या परिभाषासाठी शरीरातील चरबीची टक्केवारी 10 टक्क्यांपेक्षा कमी असणे आवश्यक आहे, जे आपण जे खात आहात त्यावर आधारित असते. सर्वसाधारणपणे, आपण जास्त प्रोटीन खावे आणि चरबीयुक्त आणि साधे कार्बोहायड्रेट जास्त असलेले पदार्थ वगळावे.
   • आपण आधीपासूनच तुलनेने दुबळा व्यक्ती असल्यास, स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यावर जोर देणार्‍या सामर्थ्य प्रशिक्षण प्रोग्रामवर काम करत असताना आपण अद्याप आपल्या कार्बांना मर्यादित केले पाहिजे.
   • दिवसातून तीन मोठ्या जेवणांऐवजी तुम्ही 5-6 लहान जेवण खाऊ शकता, जेणेकरून दर दोन ते तीन तासांनी एकदा तुम्ही खाल.
   • आपल्या जेवणाची योजना बनवा जेणेकरुन चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्स प्रति जेवण 30 टक्के पर्यंत मर्यादित ठेवतांना 40 टक्के कॅलरी प्रथिने येतात.
   • आपण खाल्लेल्या कार्बोहायड्रेट्सपैकी कमीतकमी 85 टक्के भाज्या आल्या पाहिजेत आणि उर्वरित फळे, संपूर्ण धान्य, शेंगदाणे आणि बियाणे अशा जटिल कर्बोदकांमधे असावेत.
2. आपल्या व्यायामापूर्वी आणि नंतर प्रथिनेयुक्त श्रीमंत खाणे किंवा प्या. प्रथिने (प्रथिने) स्नायूंना वाढण्यास मदत करतात आणि जलद पुनर्प्राप्तीची हमी देतात. प्रोटीन शेक, appleपल, पीनट बटर, कोंबडी, शेंगदाणे, ग्रीक दही किंवा कॉटेज चीज वापरुन पहा.
   • आपण आपली कसरत सुरू करण्याच्या 30 ते 45 मिनिटांपूर्वी स्नॅक खाणे चांगले.
   • पूर्व-वर्कआउट स्नॅकपूर्वी संपूर्ण पदार्थ सहसा चांगले असतात. वर्कआउटनंतर प्रथिने शेक अधिक चांगले कार्य करू शकतात, विशेषत: तीव्र वर्कआउटनंतर आपल्याला खाणे कठीण असल्यास.
   • मट्ठा पांढरा हा संपूर्ण प्रोटीनचा सर्वोत्तम स्रोत आहे कारण त्यात आपल्याला स्नायू पुन्हा तयार करण्यासाठी आवश्यक असणारे सर्व आवश्यक अमीनो idsसिड असतात.
   • आपण पावडर मठ्ठा प्रथिने विकत घेऊ शकता आणि ते स्वत: ला शेकमध्ये मिसळा किंवा आपण किराणा स्टोअरमध्ये किंवा हेल्थ फूड स्टोअरमध्ये तयार खाण्यास तयार प्रोटीन शेक विकत घेऊ शकता.
3. प्राचीन धान्य खा. क्विनोआ, स्पेलिंग, ओट ब्रॅन, राजगिरा आणि इतर प्राचीन धान्यांमध्ये प्रथिने आणि खनिजांची मात्रा जास्त असते, जे आपल्या शरीरास आवश्यक प्रमाणात पोषण प्रदान करून स्नायूंच्या वाढीस चालना देण्यास मदत करते.
   • यापैकी बरेच धान्य कोशिंबीरी किंवा साइड डिशमध्ये किंवा न्याहारीत दिले जाऊ शकते.
   • आपण सेंद्रीय किंवा आरोग्य खाद्य स्टोअरमध्ये या धान्यांपासून भाकरी खरेदी करू शकता.
4. कसरत करण्यापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर अधिक पाणी प्या. डिहायड्रेशनमुळे तुमची कार्यक्षमता कमी होते आणि दुखापतीची शक्यता असू शकते, परंतु पुनर्प्राप्ती देखील कठीण करते. सामर्थ्य प्रशिक्षणादरम्यान आपण आपल्या शरीराच्या दोन टक्के वजन कमी करू नये.
   • आपल्या प्रशिक्षणादरम्यान आपण किती द्रव गमावला याची कल्पना मिळविण्यासाठी आपल्या प्रशिक्षण सत्राच्या आधी आणि लगेचच स्वत: ला वजन द्या. दोन वजनांमधील फरक म्हणजे आपण गमावलेल्या द्रवपदार्थाचे प्रमाण.
   • आपण हरवलेल्या द्रवपदार्थासाठी, त्यास पुनर्स्थित करण्यासाठी आपल्याला 600-720 मिली पाणी पिण्याची आवश्यकता आहे.
   • गमावलेल्या शरीराच्या पाण्याऐवजी तुम्हाला हायड्रेटेड ठेवणे पुरेसे आहे, बरीच तुमची ओलावा शिल्लक आधीच मानक असेल. हे निर्धारित करण्यासाठी, आपले लघवी तपासा. जर हे स्पष्ट असेल तर ते ठीक होईल.

टिपा

• विश्रांती घेताना आपले स्नायू कशा प्रकारे संकुचित होतात ते पहा. जेव्हा आपल्या स्नायूंना कठीण वाटतं, तेव्हा आपण व्याख्या मिळवू लागता. जेव्हा आपण चरबी बर्न करता तेव्हा स्नायू शिल्पबद्ध दिसू लागतात.
• स्नायूंना ताणल्याने कंकाल स्नायूंना असंतुलन होण्यापासून प्रतिबंधित करते, ज्यामुळे आपली मुद्रा खराब होऊ शकते, म्हणून आठवड्यातून काही वेळा (व्यायामा नंतर) मोठ्या स्नायूंना ताणून घ्या.