सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• पद्धत 3 पैकी 1: प्रशिक्षण वेळापत्रक तयार करा
• 3 पैकी 2 पद्धत: जनावराच्या स्नायूंच्या वाढीसाठी आपला आहार समायोजित करा
• 3 पैकी 3 पद्धत: रजोनिवृत्ती दरम्यान किंवा नंतर व्यायाम
• चेतावणी
• गरजा

मादी शरीर मुख्यत्वे पुरुषासारखेच असते, परंतु स्त्रियांना बहुतेक वेळा स्नायूंचा समूह तयार करण्यास अधिक त्रास होतो. म्हणूनच, महिलांना समान परिणाम मिळविण्यासाठी पुरुषांपेक्षा त्यांच्या आहार आणि व्यायामाच्या वेळापत्रकात अधिक लक्ष केंद्रित करावे लागेल. एखाद्या महिलेच्या शरीरातही त्यांच्या जीवनात असंख्य बदल घडतात ज्याचा पुरुषांशी सामना करावा लागत नाही, जसे गर्भधारणा आणि रजोनिवृत्ती. तरीही, पुरुष ज्या साधनांचा वापर करतात त्याच साधनांसह महिला मजबूत आणि स्नायूंचा अंग विकसित करू शकतात: चांगले तंत्र, चिकाटी, निरोगी आहार आणि योग्य प्रशिक्षण वेळापत्रक.

पाऊल टाकण्यासाठी

पद्धत 3 पैकी 1: प्रशिक्षण वेळापत्रक तयार करा

1. आपले व्यायाम वैकल्पिक करा. आठवड्यातून अनेक व्यायाम करून आपल्याला आपल्या संपूर्ण शरीरासाठी अधिक कसरत मिळते. हे धोरण वापरुन व्यायाम केल्यानंतर कमीतकमी 48 तासांकरिता आपल्या स्नायूंना विश्रांती घेण्याची परवानगी द्या. आपले स्नायू विश्रांती घेताना मजबूत होतात, वजन उचलताना नाहीत.
2. एका तलावामध्ये व्यायामाचा विचार करा. आपल्या शरीरातील तंदुरुस्तीचा व्यायाम करण्यासाठी तसेच शरीराच्या वरच्या भागास बळकट करण्यासाठी पोहणे एक उत्तम कसरत आहे. तेथे खास पाण्याचे व्यायाम देखील आहेत जसे की बॉलसह प्रशिक्षण आणि आपल्या कोर स्नायूंसाठी व्यायाम. आपल्या शरीरातील त्या भागात स्नायू बनविण्याचा एक चांगला मार्ग असू शकतो ज्यात अनेकदा मानक शक्ती प्रशिक्षणाकडे दुर्लक्ष केले जाते.
3. आठवड्यातून 3 ते 5 वेळा व्यायाम करा. काही लोकांना असे दिसते की फिटनेस सेंटरमध्ये सामील होणे या वेळापत्रकात टिकून राहण्यास मदत करते. त्या बाजूला, घरात आपल्या सामर्थ्यावर कार्य करणे निश्चितपणे शक्य आहे. पारंपारिक उपकरणे जसे की डंबेल आणि बारबेल वापरली जातात, परंतु त्यांना आवश्यक नसते. कोणत्याही प्रकारचे प्रतिकार प्रशिक्षण आपले स्नायू तयार करण्यात मदत करेल.
4. व्यायामशाळेत वजनदार वजनाचा व्यायाम करा. प्रचंड होणार याबद्दल काळजी करू नका. वजनदार वजनाने स्नायू वाढविणे खूप सोपे आहे. आपण घेऊ शकता असा दृष्टीकोन येथे आहे:
   • आपण प्रति सेट 5 ते 6 रिप करू शकता असे वजन निवडा. आपण प्रारंभ करत असल्यास आपण निवडलेले अचूक वजन आपल्या सामर्थ्यावर अवलंबून असेल.
   • नियमितपणे वजनासह 3 मूलभूत व्यायाम करा. हे बेंच प्रेस, मृत लिफ्ट आणि स्क्वॅट्स आहेत.
   • 5 ते 6 रिप चे 3 संच करा. प्रत्येक सेट दरम्यान सुमारे 2 ते 3 मिनिटे विश्रांती घ्या. आपण वजन योग्यरित्या उचलल्यास आपल्यास पुनर्प्राप्त करण्यासाठी 2 ते 3 मिनिटे लागतील.
   • आपण अनुसरण करू शकता अशा इतर अनेक वजन प्रशिक्षण योजना आहेत. इतर वजन प्रशिक्षण लोक आणि जिम स्टाफ सहसा आपल्याला इतर सूचना देण्यास आनंदित होतील.
5. तुम्ही प्रत्येकाने जिममध्ये घालवलेला वेळ मर्यादित करा. आपल्या वर्कआउट्सची लांबी किमान ठेवा. पुनरावृत्तीनंतर पुनरावृत्ती करण्यासाठी सलग 2 तास जिममध्ये जाऊ नका. हे सहनशक्ती विकसित करेल, परंतु स्नायूंच्या वस्तुमानाचा विकास करण्यासाठी लहान, जोरदार कसरत आवश्यक आहे.
6. व्यायामशाळेत वजन प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करा. कार्डिओचे त्याचे फायदे आहेत, परंतु आपल्याला त्या चरबीपासून मुक्त होऊ इच्छित असल्यास सामर्थ्य प्रशिक्षण बर्‍याचदा चांगले आणि जलद परिणाम देतात. केवळ आपल्या प्रशिक्षण वेळापत्रकात थोड्या प्रमाणात कार्डिओ जोडा. हे 45 मिनिटांपेक्षा कमी किंवा कमी मर्यादित करा आणि वजनाचे प्रशिक्षण देण्यापूर्वी कार्डिओ करा.
7. जिम मध्ये आपल्या मर्यादा ढकलणे. प्रत्येक वेळी जमेल तितके कठोर ट्रेन करा. आपण स्वत: ला मर्यादेपर्यंत ढकलले नाही तर आपण स्नायू तयार करणार नाही, चरबी गमावणार नाही किंवा आपली अनेक फिटनेस लक्ष्ये साध्य करणार नाहीत. आपण योग्य व्यायाम आणि योग्य मार्गाने कार्य करत आहात याची खात्री करुन घेण्यासाठीही वैयक्तिक प्रशिक्षकाची नियुक्ती करण्याचा विचार करा.
   • सेट्स दरम्यान, आपली शेवटची प्रतिनिधी करणे जवळजवळ अशक्य असावे. सेटनंतर आपले स्नायू पूर्णपणे संपलेले असतात. 5 किंवा 6 रिप नंतर ते थकले नसल्यास, आपल्याला अधिक वजन जोडण्याची आवश्यकता असेल.
   • एखाद्याबरोबर कार्य करण्याचा विचार करा, कोणीतरी जो तुम्हाला प्रशिक्षण दरम्यान आणखी बार वाढविण्यात मदत करू शकेल. एकत्र प्रशिक्षण घेणे केवळ एकट्या प्रशिक्षणापेक्षा चांगले परिणाम मिळवू शकते.

3 पैकी 2 पद्धत: जनावराच्या स्नायूंच्या वाढीसाठी आपला आहार समायोजित करा

1. योग्य प्रमाणात अन्न खा. वर्कआउट दरम्यान आपण किती वापर करता हे लक्षात घेऊन पुरेशी कॅलरी घ्या. महिलांना निरोगी राहण्यासाठी दररोज 1800 ते 2000 कॅलरी आवश्यक आहेत. जर आपण वर्कआउट दरम्यान 300 ते 500 कॅलरीज जास्त बर्न केल्या तर आपल्याला दिवसभर जास्त खावे लागेल.
2. भरपूर प्रथिने (प्रथिने) आणि कार्बोहायड्रेट खा. आपल्या व्यायामाआधी वजनापेक्षा जास्त प्रोटीनयुक्त पदार्थ खा. प्रथिने स्नायूंच्या वस्तुमानाची वाढ सुनिश्चित करते; कर्बोदकांमधे आपल्याला ऊर्जा देते आणि प्रथिने आपल्या स्नायूंच्या पेशी शोधण्यात मदत करतात.
3. स्वस्थ स्नॅक्स खा. बर्‍याच जणांना स्नायूंच्या विकासासाठी आनंददायक पैलूंपैकी एक वारंवार खाण्याची गरज असू शकते परंतु सावधगिरी बाळगा. आपण किती स्नॅक्स खाल्ले आणि कोणत्या प्रकारचे खाद्यपदार्थ आहेत याकडे लक्ष द्या. आपल्या नियमित आहारामुळे आपल्याला जनावराच्या स्नायूंच्या वाढीसाठी आवश्यक असलेले अनेक पौष्टिक पदार्थ मिळू शकतात, परंतु प्रथिने शेक एक स्वीकार्य पर्याय आहे. शक्कर चरबीयुक्त असतात आणि केवळ अल्पावधीतच तुम्हाला ऊर्जा देतात, म्हणून रिकाम्या कॅलरीयुक्त शुगिक स्नॅक्सपासून दूर रहा.
   • निरोगी खाणे आणि बर्‍याचदा मुख्य जेवण दरम्यान. स्नॅक्स आपले चयापचय चालू ठेवते, जेणेकरून आपण व्यायाम करीत नाही तेव्हा आपण अधिक कॅलरी बर्न करू शकता.
   • मट्ठा प्रोटीन शेक हे एक कसरत नंतर एक निरोगी पेय आहे आणि आपल्या स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या वाढीस प्रोत्साहन देते.

3 पैकी 3 पद्धत: रजोनिवृत्ती दरम्यान किंवा नंतर व्यायाम

1. आपल्या जीवनशैलीस अनुकूल असे प्रशिक्षण वेळापत्रक सेट करा. हा सर्व महिलांसाठी संक्रमणाचा काळ आहे, म्हणून कदाचित आपला दैनंदिन बदलू शकेल. आपले सामर्थ्य आणि सहनशक्ती कमी होऊ शकते म्हणून, जास्त कठोर प्रशिक्षण वेळापत्रक सेट न करणे आवश्यक असू शकते. दर आठवड्याला नियमितपणे आपल्या तंदुरुस्तीवर काम करण्याचे मार्ग पहा. मजबूत राहण्यासाठी आठवड्यातून अनेक वेळा प्रशिक्षण प्रशिक्षण घ्या. ताणणे आणि ताणणे विसरू नका!
2. आपण (यापुढे) खेळाची सवय नसल्यास हळू प्रारंभ करा. रजोनिवृत्तीनंतर आपण सामर्थ्य प्रशिक्षण प्रारंभ केल्यास, हलके वजन किंवा तुलनेने प्रकाश असलेल्या व्यायामासह प्रारंभ करा, जे आपण 12 रेप्स नंतर थकल्यासारखे असाल. आपण जितके सामर्थ्यवान बनता तेवढे वजन आपण वाढवू शकता परंतु आपल्यासाठी कार्यक्षम वजनाच्या श्रेणीमध्ये रहा. रजोनिवृत्तीमुळे हाडांचे नुकसान आणि स्नायूंचे मोठ्या प्रमाणात नुकसान होते, म्हणून आपल्या मर्यादा धरत असताना सावधगिरी बाळगा. चांगली बातमी अशी आहे की नियमित व्यायाम दोन्ही समस्यांना मदत करते.
   • जर आपण रजोनिवृत्तीच्या आधी प्रतिकार प्रशिक्षण सुरू केले तर आपण आपल्या सामान्य प्रशिक्षण वेळापत्रकात जोपर्यंत आपण त्यात सोयीस्कर असाल तोपर्यंत चालू ठेवू शकता आणि निकालांचा आनंद घ्याल.
3. संतुलित प्रशिक्षण योजना बनवा. रजोनिवृत्ती दरम्यान आणि नंतर वजन प्रशिक्षणावर लक्ष केंद्रित करण्याची ही एक उत्कृष्ट योजना आहे कारण यामुळे हाडांची घनता टिकवून राहण्यास मदत होते. याव्यतिरिक्त, आपण घेत असलेल्या इतर प्रकारच्या व्यायामाबद्दल विचार करण्याची देखील ही चांगली वेळ आहे आणि आपल्याला बदल करण्याबद्दल विचार करणे आवश्यक आहे:
   • धावण्याच्या सारख्या उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामामुळे आपल्या हाडांवर आणि सांध्यावर खूप ताण येऊ शकतो, ज्यामुळे आपल्याला फ्रॅक्चर आणि इतर जखम होण्याचा धोका असतो. आपल्याला आपल्या जोड्यांसमवेत समस्या असल्यास, कमी तणावग्रस्त अशा फिटनेस प्रशिक्षणात जाण्याचा विचार करा, जसे की सायकल चालविणे किंवा पोहणे.
   • वयानुसार संतुलन आणि समन्वय अधिक महत्त्वपूर्ण बनतात, कारण कमजोर हाडे पडणे अधिक धोकादायक बनते. चरण धडे घेऊन, नृत्य करून किंवा टेनिससारख्या खेळाद्वारे या कौशल्यांमध्ये सुधारणा करा ज्यासाठी आपल्याला द्रुतगतीने जाणे आवश्यक आहे.

चेतावणी

• आपल्या जास्तीत जास्त स्नायूंच्या ओझ्याजवळ वजन उचलण्यासाठी चांगल्या तंत्राची आवश्यकता असते आणि दुखापतीची शक्यता वाढते. ही पद्धत वापरण्यापूर्वी, आपल्या तंत्रावर आणि सामर्थ्यावर कार्य करण्यासाठी वेळ द्या.
• सधन प्रशिक्षण वेळापत्रक सुरू करण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
• आपल्या आहारात कोणतेही कठोर बदल करण्यापूर्वी किंवा पूरक आहार घेण्यापूर्वी नेहमीच डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
• आपण गर्भवती असल्यास, आपण कोणती खबरदारी घ्यावी हे डॉक्टरांना विचारा. जोमदार किंवा अगदी मध्यम शारीरिक कृतीत गुंतणे हे आपण आणि आपल्या मुलासाठी धोकादायक आहे.

गरजा

• बार्बेल
• डंबबेल्स
• निरोगी अन्न
• मट्ठा प्रोटीन शेक (पर्यायी)
• प्रशिक्षण भागीदार (शक्यतो)