सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• भाग 3 चा 1: उदयोन्मुख रागाचा सामना करणे
• भाग 3 चा 2: झुंबड रोखणे
• 3 पैकी भाग 3: आपल्या वादाबद्दल अधिक जाणून घ्या

प्रत्येक वेळी काही ना कोणत्या वेळी राग येतो. परंतु आपण स्वत: ला नियंत्रणाबाहेर, लज्जास्पद किंवा त्याबद्दल निराश वाटत असल्यास आपल्याकडे पेचप्रसंगाचा त्रास होऊ शकतो. असा अंदाज आहे की सुमारे 5 मधील 1 लोक अशा वेळी अनुभवतात जेव्हा जेव्हा त्यांचा राग नियंत्रित होऊ शकत नाही आणि अशा वेळी गोष्टी करतात आणि करतात तेव्हा पश्चात्ताप करतात. झोपेच्या थेट क्रोधाला कसे सामोरे जावे, तांत्रिक रोख कसे करावे आणि ते काय आहे हे समजून घ्या.

पाऊल टाकण्यासाठी

भाग 3 चा 1: उदयोन्मुख रागाचा सामना करणे

1. तणावग्रस्त परिस्थितीपूर्वी किंवा रागाच्या भरात नियमितपणे व्यायाम करा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की व्यायामाद्वारे आपल्या शरीरास फायदेशीर एन्डॉर्फिन तयार करण्यास सांगितले जाते जे आपल्या शरीराचा ताण प्रतिसाद कमी करते आणि आपला मूड सुधारते. हे आपल्याला शांत होण्यास मदत करू शकते. सर्व प्रकारच्या व्यायामाचा रागावर सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो, म्हणून आपण सहसा आनंद घेणारी क्रिया निवडा (जसे की धावणे, नाचणे किंवा चालणे).
   • उदाहरणार्थ, जर आपल्याला माहिती असेल की दिवसा नंतर आपण एक तणावपूर्ण व्यवसाय बैठक करत असाल तर, पहाटे काही मिनिटे घेऊन धाव घ्या. यामुळे तणाव आणि तणाव कमी होतो, म्हणून आपण सभेमध्ये घाई करू नका.
2. मोजा. हे विचित्र वाटू शकते, परंतु जेव्हा आपण स्फोट होण्याची किंवा गुंतागुंत होण्याची शक्यता असते तेव्हा गणना करणे आपल्याला प्रत्यक्षात उलगडण्यास मदत करू शकते. आपल्या विचारांना परिस्थितीपासून दूर आणि मोजणीवर आणि श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करा. प्रत्येक बीटसह आणि प्रत्येक बीट दरम्यान श्वास घेताना 10 मोजा. हे कमी वेगाने केल्यास स्वत: ला अधिक शांत आणि शांत होण्यास मदत होते. जेव्हा आपण 10 पर्यंत पोहोचता तेव्हा आपल्याला राग येत असेल तर मोजणे सुरू ठेवा.
   • जेव्हा आपण रागावता, तेव्हा आपले शरीर renड्रेनालाईन तयार करते जे आपल्या हृदयाची गती वेगवान करते, आपल्या डोक्यात रक्त ढकलते आणि राग किंवा खळबळजनक चिन्हे इतरांना कारणीभूत ठरते.
   • मोजणी आपल्याला शांत राहण्याची आणि आपल्या प्रतिक्रियांना शांत करण्याची परवानगी देते जेणेकरून आपण आवेगात वागायला नको.
3. श्वास घेण्याचे व्यायाम करा. आपल्या फुफ्फुसांच्या तळाशी असलेल्या स्नायू डायफ्रामपासून श्वास घेण्यास शिका. आपल्या श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करा आणि खोल आणि पूर्ण श्वास घ्या जे आपले फुफ्फुस पूर्णपणे भरतील. 5 च्या मोजणीसाठी श्वास घ्या, नंतर 5 गणनासाठी आपला श्वास रोखून ठेवा आणि नंतर 5 च्या मोजणीसाठी आपला श्वास सोडा. हायपरवेन्टिलेटिंग टाळण्यासाठी प्रत्येक डायाफ्राम श्वासोच्छ्वासाच्या दरम्यान 2 सामान्य श्वास घ्या आणि आपण शांत होईपर्यंत हा व्यायाम पुन्हा करा.
   • श्वास घेणे आपल्या शरीरास शांत होण्याचे संकेत देते. शरीर हे ठीक आणि सुरक्षित आहे हे मेंदूला सांगते न्यूरोट्रांसमीटर सोडवून हे करते.
   • जेव्हा आपण रागावता तेव्हा adड्रेनालाईन आपल्या श्वासोच्छ्वास वाढवू शकतो, ज्यामुळे आपल्याला असे वाटते की आपला श्वास कठीण होत आहे किंवा आपण संपूर्ण श्वास घेऊ शकत नाही.
4. ध्यान करा. ध्यान केल्याने आपल्याला एकाग्र होण्यास, तणाव कमी करण्यास आणि स्वतःबद्दल अधिक जाणीव होण्यास मदत होते. या सर्व गोष्टी आपल्याला भावनिक उद्रेकादरम्यान शांत होण्यास मदत करतात. मानसिकतेच्या सरावसाठी दिवसातून किमान 10 ते 20 मिनिटे बाजूला ठेवा, जे आपले संपूर्ण मानसिक आरोग्य वाढवू शकते.
   • ताई ची, योग, ट्रान्सेंडेंटल मेडीटेशन आणि क्यूई गोंग यासारखे अनेक प्रकारचे ध्यान आपण प्रयत्न करु शकता.

भाग 3 चा 2: झुंबड रोखणे

1. समस्या काय आहे ते शोधा. हे एक महत्त्वाचे जीवन कौशल्य आहे ज्यामुळे तणाव आणि निराशा कमी होऊ शकते. समस्या ओळखणे आपल्याला समस्याग्रस्त परिस्थिती ओळखण्यात मदत करेल आणि त्यास कसे सामोरे जावे हे शिकण्यास मदत करेल. आपल्या निराशेचे कारण समजून घेणे आपणास परिस्थितीच्या नियंत्रणाबद्दल अधिक जाणवू शकते.
   • उदाहरणार्थ, जर आपण रेस्टॉरंटमध्ये असाल आणि वेटरसाठी बराच काळ थांबावं लागलं तर आपण यास समस्या म्हणून ओळखू शकता कारण ते निराश करते आणि आपल्याला रागवते.
2. आपले स्वतःचे पर्याय तयार करा. आपण घेऊ शकता अशा भिन्न क्रियांचा विचार करण्यासाठी थोडा वेळ घ्या, जसे की झुंबड येणे, अजिबात न बोलणे किंवा सोडून देणे. आपल्या पर्यायांची गुरुकिल्ली काहीही करण्यापूर्वी प्रत्येकाच्या परिणामांना सामोरे जात आहे. एखादी कृती निवडा जी तुमची निराशा कमी करेल आणि परिस्थिती बदलेल. एकदा आपण काय करावे हे ठरविल्यानंतर, आपली योजना अशा प्रकारे कार्यान्वित करा की ती चांगली होईल.
   • उदाहरणार्थ, रेस्टॉरंटमध्ये जबरदस्तीने आक्रोश करण्याऐवजी (ज्याचा आपल्याला नंतर पश्चात्ताप होईल) आपण व्यवस्थापकाशी बोलणे किंवा वेगळ्या टेबलवर जाणे निवडू शकता. हे पर्याय आपली निराशा आणि राग कमी करू शकतात.
3. स्वतःला शांत करा. आपण आपल्या भावनांवर नियंत्रण ठेवता हे सुनिश्चित करण्यासाठी थोडा वेळ घ्या. आपला राग तुमच्या कृतींकडे येऊ देऊ नये याची खबरदारी घ्या. प्रतिसाद देण्यापूर्वी आपल्याला परिस्थितीतून मागे हटण्याची आवश्यकता आहे किंवा आपले विचार एकत्रित करावे लागेल.
   • केवळ तंत्रज्ञान न फेकता तुम्ही इतर लोकांशी संवाद साधण्यास सक्षम आहात असे वाटत असतानाच परिस्थितीशी सामोरे जाण्याचा प्रयत्न करा.
4. आपल्या भावना व्यक्त करा. आपण अडकले आणि आपल्या भावना व्यक्त करण्यास अक्षम असल्यास, आपला राग प्रभावीपणे व्यक्त करण्यास शिका. हे आपणास परिस्थितीवर बरेच नियंत्रण ठेवण्यासारखे वाटते. जर कोणी तुम्हाला रागवत असेल तर त्या व्यक्तीकडे सरळ आणि सरळ मार्गाने जा. परिस्थिती आपणास कशी वाटते हे समजावून सांगा आणि भविष्यात आपणास परिस्थिती कशी पाहिजे आहे हे देखील सूचित करा. आपल्या भावनांवर लक्ष केंद्रित करण्याचे सुनिश्चित करा.
   • रेस्टॉरंटमध्ये बसून वेटर परत येण्याची वाट पहात असल्याची कल्पना करा. एकदा भडकणे टाळण्यासाठी आपण शांत झाला की आपली पुढील पायरी व्यवस्थापकाशी बोलण्यास सांगू शकते. सेवेबद्दल आपला असंतोष स्पष्ट करा आणि बदलाची विनंती करा. वेटर, मॅनेजर किंवा स्टाफबद्दल तुम्ही ओरडण्याचा किंवा अपमानास्पद टिप्पण्या (जसे की शपथ घेण्यासारखे) करण्याच्या इच्छेपासून परावृत्त करण्याचा प्रयत्न करण्यापासून स्वत: वर लक्ष केंद्रित करा.
5. आपल्या अपेक्षा समायोजित करा. परिस्थिती पाहण्याच्या आपल्या पद्धतीबद्दल विचार करण्यासाठी खरोखर थोडा वेळ घ्या. आपल्याकडे बरेचदा नकारात्मक विचार येतात किंवा आपल्याशी अन्यायकारक वागणूक दिली जात आहे याची पुष्कळदा खात्री आहे? जर आपण बर्‍याचदा असा विचार करीत असाल तर आपण कदाचित ताणतणाव निर्माण करीत असाल आणि आपल्याला राग येतील अशा परिस्थितीत परिस्थिती निर्माण करीत असेल. आपण गोष्टी पाहण्याचा दृष्टिकोन बदलण्यास प्रारंभ करा. एखाद्या परिस्थितीच्या सकारात्मकतेचा विचार करा किंवा प्राधान्य देण्याच्या पात्रतेची अपेक्षा करू नका.
   • उदाहरणार्थ, आपल्याबरोबर दररोज घडणा 3्या 3 सकारात्मक गोष्टी लिहा. हे आपल्या आयुष्यात आधीपासूनच असलेल्या सकारात्मक गोष्टींबद्दल आपल्याला अधिक जागरूक करते.
6. दिवसभर सकारात्मक उपक्रमांची योजना करा. आपण दररोज करू शकणार्‍या काही सकारात्मक गोष्टींची योजना करा. ज्या गोष्टी हानिकारक नाहीत आणि त्यास थोडा वेळ लागतो. आपल्या दैनंदिन वेळापत्रकात ते फिट बसू शकतात आणि आपल्याला आनंद किंवा विश्रांती देतात. आपल्या दिवसात सकारात्मक क्षणांचा समावेश केल्याने आपल्याला राग येण्यापासून रोखता येईल.
   • उदाहरणार्थ, दुपारी स्वत: ला कॉफीचा ब्रेक द्या, संध्याकाळी सुखदायक बबल बाथचे वेळापत्रक द्या किंवा आपल्या कामाच्या विश्रांतीच्या वेळी आपल्या आवडत्या पुस्तकातील एक धडा वाचा.

3 पैकी भाग 3: आपल्या वादाबद्दल अधिक जाणून घ्या

1. प्रौढांच्या विवादामुळे काय होऊ शकते ते समजा. एक छेदन किंवा विस्फोटक राग हा परिस्थितीच्या प्रमाणात रागाचा उद्रेक आहे. आपणास स्वतःवर ताबा नसल्यासारखे आपणही असहाय्य वाटते. तांत्रिक गोष्टी अनेक गोष्टींमुळे उद्भवू शकतात आणि हे प्रत्येक व्यक्तीमध्ये भिन्न असू शकते. काही लोकांना अपवाद दर्शविणारी अपवादात्मक लाज वाटते, तर काहींनी क्रोधाचा सामना करून त्यांच्या आघात सहन करणारी यंत्रणा म्हणून स्वीकारली आहे. त्यांच्या क्रोधाच्या व्यवस्थापनावरही लोकांचे नियंत्रण वेगवेगळ्या प्रमाणात असते.
   • तंत्रज्ञान सहसा स्वभावाद्वारे तोंडी असतात आणि रागाच्या भागाचा भाग असू शकतात, जरी सर्व राग सारखा नसतो.
   • काही विस्फोट कमी तीव्र परंतु वारंवार असतात, तर काही अधिक तीव्र असतात आणि वर्षातून काही वेळाच उद्भवतात.
2. आपल्या ट्रिगर बद्दल विचार करा. ट्रिगर्स, जबरदस्तीने कारणीभूत ठरलेल्या गोष्टी ओळखणे सोपे होऊ शकते (जसे की रहदारी किंवा असभ्य लोक) किंवा अधिक सूक्ष्म (जसे की एखाद्या लाईनमध्ये थांबून किंवा एखादी टिप्पणी देणे). आपल्या आक्रमणास थेट स्थान देणारी ठिकाणे, लोक किंवा परिस्थिती ओळखण्याचा प्रयत्न करा. सामान्य थीमबद्दल विचार करा किंवा त्या गोष्टींनी आपल्याला राग का आणला. ट्रिगर ओळखण्यामुळे आपणास अशी परिस्थिती उद्भवण्यास मदत होते ज्यामुळे गुंतागुंत निर्माण होऊ शकते. हे आपल्याला झगझगीत न घेता कसे प्रतिसाद द्याल याचा विचार करण्याची संधी देते.
   • उदाहरणार्थ, आपणास असे वाटेल की जेव्हा आपण अडकले किंवा अनादर केले किंवा बेटेल वाटत असाल तर आपणास गुंतागुंत होण्याची शक्यता असते. जर आपल्याला माहित असेल की एखादा विशिष्ट सहकारी आपल्याला बर्‍याचदा अशी भावना निर्माण करतो तर हे समजून घ्या की आपल्याला परिस्थिती वेगळ्या प्रकारे पाहण्याची आवश्यकता आहे. या व्यक्तीशी संवाद साधण्यापूर्वी आपल्या सहका-याच्याशी परिस्थितीशी शांतपणे चर्चा करा किंवा विश्रांती तंत्रांचा सराव करा.
3. आपले ट्रिगर निश्चित करण्यासाठी लॉग ठेवा. हे आपणास ट्रिगर ओळखण्यास आणि आपला राग कसा सोडवला ते लक्षात ठेवण्यास मदत करेल. उदाहरणार्थ, आपल्या मूळ कुटुंबानेही राग रोखून रागाचा सामना केला असेल आणि आपण त्यांच्याकडून हे शिकलात. किंवा असे होऊ शकते की आपल्या कुटुंबात राग व्यक्त करणे निषिद्ध होते आणि आपला स्फोट होईपर्यंत आपण सर्वकाही बंद करणे शिकले आहे. एकदा आपल्याकडे आपल्या ट्रिगरचे स्पष्ट चित्र असल्यास आणि ते आपल्यासाठी ट्रिगर का करतात, आपण या परिस्थितीस ओळखणे आणि आपल्या तांत्रिक जागी अधिक उत्पादक वर्तनासह बदलणे सुरू करू शकता.
   • स्वत: ला विचारा की जेव्हा तुम्ही रागात न येता रागावले तेव्हा आपल्याला लहानपणीचा एक क्षण आठवत असेल का? कदाचित आपल्यात त्या भावना असतील पण आपण त्यास धरुन ठेवले आहे? कदाचित आपल्या कुटुंबातील एखाद्याने आपल्याला महत्वहीन वाटले असेल आणि आपण आता त्याबद्दल खूप संवेदनशील आहात. हे अद्याप आपली उदासीनता असू शकते.
4. संतप्त विचारांसाठी पहा. आपल्याला राग येण्याची अनेक कारणे असू शकतात आणि राग हा निराशाजनक परिस्थितीला सामान्य प्रतिसाद आहे. ती "वाईट" भावना नाही. परंतु रागामुळे अवांछित आणि बर्‍याच वेळा आक्रमक वर्तन होऊ शकते तोंडी किंवा शारीरिक. संतप्त विचारांकडे लक्ष द्या जे ऐषारामात बदलू शकतात. दुसर्‍या कशावर तरी लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा, स्वत: ला शांत व्हायला सांगा आणि परिस्थिती केवळ तात्पुरती आहे हे जाणून घ्या.
   • अशा परिस्थिती उद्भवू शकतात ज्यामुळे आपणास त्वरित राग येईल. उदाहरणार्थ, कदाचित आपण रहदारीत एखाद्याने कापले असाल आणि असा विचार करू शकता: "त्यांच्याकडे ड्रायव्हिंग लायसन्स आहे यावर माझा विश्वास नाही !!"
   • प्रतीक्षा कालावधीनंतर संतप्त विचार देखील विकसित होऊ शकतात. उदाहरणार्थ, जर आपण एखाद्या रेस्टॉरंटमध्ये सेवा देण्याची प्रतीक्षा करत असाल तर आपण विचार करू शकता, "वेटर कोठे आहे? माझ्याकडे अद्याप मद्यपान का नाही?"
5. रागाची शारीरिक लक्षणे लक्षात घ्या. संतापलेल्या विचारांकडे पहात असताना, आपण रागाच्या शारीरिक चिन्हे देखील ओळखण्यास सक्षम असावे. हे आपल्याला आपली आठवण करून देऊ शकते की आपल्याला आपली विचारसरणी बदलण्याची आणि समस्यांचे निराकरण करण्यास प्रारंभ करण्याची आवश्यकता आहे. असे केल्याने आपण कुतूहलाचा विकास होण्यापासून रोखू शकता. रागाच्या शारीरिक लक्षणांमध्ये हे समाविष्ट असू शकते:
   • हृदय गती वाढली
   • एक गरम फ्लश किंवा फ्लशिंग
   • ताणतणाव स्नायू
   • डोकेदुखी
6. आपल्याला कधी मदतीची आवश्यकता आहे ते जाणून घ्या. एक सल्लागार आपल्यासह उद्रेक रोखण्यासाठी कार्य करेल आणि जेव्हा आपण ट्रिगर अनुभवतो तेव्हा शांत होण्यास मदत करतो. म्हणून आपण कॉग्निटिव्ह बिहेवेरल थेरपी (सीबीटी) द्वारे आपली विचारसरणी आणि वागण्याची पद्धत बदलण्याचे कार्य कराल. आपला राग कोठून येतो आणि तो कसा विकसित होतो हे जाणून घेण्यासाठी सीबीटी मदत करू शकते. हे आपल्याला संभाव्य अवघड परिस्थितींमध्ये शोधण्यात आणि त्यांच्याशी चांगल्या पद्धतीने कसे वागावे हे शिकवते. आपल्याला पुढीलपैकी काही अनुभवल्यास, समुपदेशकाशी बोलण्याची वेळ येऊ शकतेः
   • मित्र आणि कुटुंबीय आपल्या उदयास येण्याची भीती बाळगतात किंवा जर ते सार्वजनिक ठिकाणी आले तर त्यांना लाज वाटेल.
   • आपल्या आरोग्यास त्रास होऊ लागतो, ज्यामुळे आपल्याला हृदयरोग, बुलीमिया नर्वोसा आणि कार अपघाताचा धोका असतो (जर आपण रहदारीमध्ये राग आला तर).
   • आपला राग गंभीर कौटुंबिक समस्या किंवा वाद निर्माण करतो.
   • आपला राग कामावर अडचणी निर्माण करतो (सहकार्यांकडील तक्रारी किंवा लादलेल्या शिस्तीचा उपाय)