सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• पद्धत 1 पैकी 1: चांगले पवित्रा जाणून घ्या
• 3 पैकी 2 पद्धत: तुमची जीवनशैली बदला
• कृती 3 पैकी 3: ताणून व्यायाम करा

आधुनिक सोयी आणि व्यस्त वेळापत्रकांमुळे हे सर्व उतार करणे सोपे झाले आहे. खांद्यांमधून खाली जाताना डोकेदुखी, स्नायूंचा ताण आणि पाठदुखीसह वेळोवेळी आरोग्यासाठी मोठ्या समस्या उद्भवू शकतात. दीर्घकाळापर्यंत खराब पवित्रा देखील आपल्या दोन्ही कशेरुका आणि इंटरव्हर्टेब्रल डिस्कवरील कंकाल स्नायूंना ओव्हरलोड करते. अशा समस्या टाळण्यासाठी आपण आपली मुद्रा सुधारण्यासाठी काही सोप्या चरणांचे अनुसरण करू शकता.

पाऊल टाकण्यासाठी

पद्धत 1 पैकी 1: चांगले पवित्रा जाणून घ्या

1. आपण बसलेले असताना आपल्याकडे पवित्रा चांगला असल्याची खात्री करा. आपल्या शरीरावर नैसर्गिक वक्र आहेत आणि चांगली मुद्रा त्याला प्रोत्साहित करते. बसताना चांगले पवित्रा राखण्यासाठी, आपले खांदे मागे खेचून घ्या, छाती उघडा आणि आपला पाठ सरळ आणि भारदस्त ठेवा. आपले खांदे मागे ठेवण्यासाठी, आपले खांदे मागे खेचा आणि छाती अधिक पुढे ढकल. आपण आपले डोके परत वाकलेले वाटले पाहिजे. हे आपली छाती उघडायला पाहिजे आणि आपले अॅप्स आत खेचले पाहिजे.
   • आपण आपल्या खांद्याला मागे खेचता आणि छाती पुढे सरकता तेव्हा आपला पाठ नैसर्गिकरित्या सरळ झाला पाहिजे.
   • आपले खांदे सरळ आणि आरामशीर राहतील याची खात्री करा. त्यांना वर खेचले जाऊ नये, उभे रहावे किंवा खूप मागे खेचले जाऊ नये.
2. सरळ उभे रहा. आता आपले खांदे व छाती व्यवस्थित संरेखित झाली आहेत, उभे राहून अधिक चांगले चालणे शिकण्याची आता वेळ आली आहे. आपल्या खांद्यांसह उर्वरित मणक्याने संरेखित करा आणि आपले पोट मागे घ्या. आपले पाय हिप-अंतर बाजूला ठेवा आणि दोन्ही पायांच्या पुढील भागावर आपले वजन शिल्लक ठेवा. आपले गुडघे आराम करा आणि आपल्या हातांना आपल्या बाजूला टेकू द्या.
   • अशी कल्पना करा की आपल्या शरीराच्या सरळ आणि संतुलित स्थितीत पायांच्या तळापासून डोक्याच्या वरच्या बाजूस धागा चालू आहे.
3. आपला दृष्टीकोन पहा. आपली मुद्रा तपासण्यासाठी, भिंतीच्या विरुद्ध उभे रहा. आपले डोके, खांदा ब्लेड आणि बट भिंतीस स्पर्श करीत आहेत आणि आपल्या टाच भिंतीपासून 5-10 सेंमी अंतरावर असाव्यात. आपला हात घ्या आणि आपल्या हाताची तळहाताची भिंत आणि आपल्या मागील बाजूच्या जागेवर चालवा. जेव्हा आपण योग्य स्थितीत प्रवेश करता तेव्हा आपला हात या जागेत अगदी फिट असावा.
   • जर आपल्या लक्षात आले की हाताच्या रुंदीपेक्षा जागेची रुंदी जास्त आहे तर आपण आपले पोट आणि कूल्हे बाजूला ठेवत आहात. आपल्याला आपले अ‍ॅबस अधिक कॉन्ट्रॅक्ट करणे आवश्यक आहे आणि आपल्या मागे भिंतीकडे ढकलणे आवश्यक आहे.
   • जर आपला हात फिट नसेल तर आपण खूपच पुढे झुकत आहात आणि म्हणूनच आपल्या खांद्यांना आणखी मागे खेचणे आवश्यक आहे.

3 पैकी 2 पद्धत: तुमची जीवनशैली बदला

1. कामावर अधिक चांगली वृत्ती ठेवा. बरेच लोक डेस्कवर काम करतात. हे लटकण्यासाठी सर्वात सोप्या ठिकाणांपैकी एक आहे. कामाच्या वेळी, लोक संगणकाकडे किंवा डेस्कवर झुकतात. आपण खूप दूर बसल्यास, आपण आपल्या जड हाड वर दबाव आणत आहात. जर आपण खूप मागे बसले तर आपण आपल्या टेलबोनवर दबाव आणला. ही प्रवृत्ती थांबविण्यासाठी, आपण आपल्या खुर्चीवर मागे वाकणे आवश्यक आहे आणि खुर्च्याच्या मागील बाजूस आपला पाठ ठेवणे आवश्यक आहे.
   • आपण आपल्या डेस्क किंवा संगणकापासून बरेच दूर असल्यासारखे वाटत असल्यास, आपल्या खुर्ची डेस्कच्या जवळ खेचा, किंवा आपल्या मॉनिटरला आपल्या जवळ खेचा.
   • संगणक स्क्रीन समायोजित करा जेणेकरून स्क्रीनचे मध्यभागी डोळ्याच्या पातळीवर असेल. हे आपल्याला योग्य आसन टिकवून ठेवण्यास आणि पाठदुखीस प्रतिबंध करण्यास मदत करू शकते.
   • आपल्या खांद्यांवर अद्याप घसरत असल्याचे आपल्या लक्षात आले तर आपल्याला दर तासाला उठण्याची आठवण करुन देण्यासाठी आपल्या फोनवर अलार्म सेट करण्याचा विचार करा. हे आपल्याला याची सवय लावण्यास मदत करेल जेणेकरून आपल्याला त्याची आठवण करून देण्याची आवश्यकता नसावी.
2. चांगल्या स्थितीत जा. आपल्या जीवनाच्या सर्व बाबतीत, आपल्याला स्नायू आणि पाठदुखी टाळण्यासाठी योग्यरित्या बसण्याची आवश्यकता आहे. आपणास एक आरामदायक केंद्र शोधावे लागेल जेथे सर्वकाही नैसर्गिकरित्या चालू असेल. मजल्यावरील आपल्या पायावर सपाट बसा आणि आपले वजन आपल्या बट आणि पबिक हाडांच्या दरम्यान ठेवा.
   • आपण जिथे आहात तिथे हे लागू होते. उदाहरणार्थ, आपण आपल्या कारमध्ये आरामदायक आणि सरळ आहात याची खात्री करा, खासकरून जर आपला लांब प्रवास असेल तर. आपण चालत असताना आपल्या मागे आणि रीढ़ सरळ ठेवण्यासाठी उशाचा वापर करा किंवा आपले आसन समायोजित करा.
3. आरशात स्वत: ला तपासा. आपली मुद्रा कशी सामान्य आहे याचा न्याय करण्यासाठी आपल्याला आपल्या स्थितीचे मूल्यांकन करणे आवश्यक आहे. आपण जसे करता तसे आरसासमोर उभे रहा. जर आपल्या तळवे आपल्या मांडीच्या पुढे मांडी लावत असतील तर आपला मुद्रा चांगला आहे. जर आपले हात आपल्या मांडीच्या पुढे किंवा मांडीच्या मागे असतील किंवा जर आपल्या तळवे परत तोंड देत असतील तर तर आपला पवित्रा चुकीचा आहे.
   • जर आपल्या लक्षात आले की आपली मुद्रा योग्य नाही तर आपले डोके मागे आणि खांद्यांना खाली व मागे खेचा. हे आपल्या मागे संरेखित करेल आणि आपल्या पवित्राला योग्य कोनात सक्ती करेल.
   • जर आपल्याला असे वाटत असेल की आपली छाती बाहेर पडली आहे, तर आपण योग्यरित्या उभे आहात.
4. आपण उठता तेव्हा ताणून घ्या. जेव्हा आपण सलग दीर्घ कालावधीसाठी हालचाल करत नाही तेव्हा आपले स्नायू थकतात. उठण्याचे लक्ष्य आहे आणि बसल्यानंतर प्रत्येक अर्ध्या तासानंतर 1-2 मिनिटांसाठी ताणून घ्या. बोटांनी खाली बोट दाखवत आपल्या पाठीच्या खाली हात ठेवून उभे रहा आणि आपले शरीर सरळ करा. जमेल तिथे परत झुकणे. आपल्या मागच्या भागातून किंक्स बाहेर काढण्यासाठी हे पुन्हा पुन्हा पुन्हा सांगा.
   • जेव्हा आपण घरी असता तेव्हा आपण आपल्या कोपरांवर वजन करुन मजल्यावरील चेहरा खाली झोपू शकता. आपली छाती वर खेचा, आपला मागील भाग आणि पाठीचा कणा सरळ करा.
   • हे व्यायाम केवळ आपल्या स्नायूंना आरामदायक असतील त्या प्रमाणात करा. आपले स्नायू ओव्हरलोड करू नका कारण आपल्याला नुकसान होऊ इच्छित नाही.
5. आपली झोपण्याची स्थिती तपासा. जेव्हा आपण झोपता तेव्हा आपण एक वाईट मुद्रा अवलंबू शकता जी आपल्या सामान्य जागृत मुद्राशी सुसंगत असेल. जर आपण आपल्या बाजूला झोपत असाल तर आपल्या खालच्या पाठीवरील ताण कमी करण्यासाठी आपल्या गुडघ्यांत उशी टाका. जर आपण आपल्या पाठीवर झोपत असाल तर आपण झोपेच्या वेळी आपल्या खालच्या पाठीवरील ताण कमी करण्यासाठी आपल्या गुडघ्याखाली उशी ठेवू शकता.
   • आपण आपल्या मागे किंवा बाजूला झोपलेले असले तरीही, आपल्या गळ्यामध्ये गुंडाळलेला टॉवेल ठेवल्यास आपले डोके आणि खांदे योग्यरित्या संरेखित होतील.
   • आपल्या पोटावर झोपू नका. जेव्हा आपण झोपता तेव्हा या स्थितीमुळे आपल्या गळ्यावर खूप ताण येतो.
6. आपण घेतलेले वजन संतुलित करा. असे बरेच वेळा आहेत जेव्हा आपल्याला भारी बॅग, बॅकपॅक किंवा सामान ठेवावे लागू शकते. अशा लोडशी वागताना, आपल्या स्नायू आणि सांध्यावरील दबाव कमी करण्यासाठी शक्य तितके वजन वितरीत करण्याचा प्रयत्न करा. जर वजन समान प्रमाणात वितरीत केले गेले असेल तर आपण चालत असताना आपण आपला सामान्य, सरळ पवित्रा देखील राखू शकता.
   • कोणत्याही लोडचे संतुलन साधण्यासाठी, बॅकपॅक किंवा चाके असलेले सामान यासारख्या समान प्रमाणात वजन वितरीत करणार्‍या पिशव्या वापरा.
7. आपल्या खालच्या पाठीला आधार देण्यासाठी उशा बनवा. आपण कामावर, घरी किंवा कारमध्ये असता तेव्हा जास्त वेळ बसणे आणि पाठीच्या दुखण्याने शेवटपर्यंत बसणे सोपे आहे. हे टाळण्यासाठी, आपल्यास थेट उदर टिकवून ठेवण्यास मदत करण्यासाठी आपण आपल्या खालच्या पाठीसाठी उशा बनवू शकता. एक मोठा टॉवेल घ्या आणि अर्ध्या आणि नंतर अर्ध्या भागामध्ये दुमडवा. मग टॉवेल लांबीच्या बाजूने गुंडाळा, एक रोल तकिया तयार करा जी आपण आपल्या खुर्चीवर ठेवू शकता.
   • जर आंघोळीचा टॉवेल खूप मोठा असेल तर आपण त्याऐवजी लहान टॉवेल वापरू शकता. फक्त एकदाच अर्ध्या भागामध्ये दुमडून आपल्या खालच्या मागच्या भागासाठी एका लहान उशामध्ये रोल करा.
8. विश्रांतीची तंत्रे वापरून पहा. ध्यान, मसाज थेरपी आणि योगासारख्या विश्रांती तंत्रांमुळे कंटाळलेल्या स्नायू पुनर्संचयित होऊ शकतात. ते मज्जासंस्था देखील शांत करतात आणि खांद्यावर झुकत असलेल्या थकवाचा प्रतिकार करतात. आपण आपल्या ऑफिसच्या कोप around्याभोवती असलेल्या योग वर्गात सामील असाल किंवा बसून काही खोल, शुद्ध करणारे श्वास घेत असाल तर, स्नायूंचा ताण कमी करण्यासाठी थोडा वेळ घ्या.

कृती 3 पैकी 3: ताणून व्यायाम करा

1. आपला गाभा मजबूत करा. आपल्या कोर किंवा कोरमधील स्नायू आपल्या बरग्याच्या पिंजराच्या सभोवतालच्या क्षेत्रापासून मांडीच्या मध्यभागी पसरतात. चांगल्या स्नायूमध्ये सरळ उभे राहण्यासाठी या स्नायू एकत्र काम करतात. आपल्या मुद्रा आणि एकंदरीत आरोग्यास सुधारण्यासाठी आपण या स्नायूंना बळकट करण्यासाठी व्यायाम केले पाहिजे.
   • या गटातील सर्व स्नायूंना कार्य करणारे व्यायाम करा. उदाहरणार्थ, आपले पाय आपल्या वर वाकून मजल्यावरील सपाट ठेवा, जणू एखाद्या भिंतीवर आपले पाय सपाट आहेत. आपले पेट घट्ट करा आणि ताणताना जवळजवळ संपूर्ण मार्गावर एक पाय वाढवा. तो पाय वर उचलण्यापूर्वी सुमारे एक सेकंद मजल्याच्या वरच्या बाजूला तेथे ठेवा. दुसर्‍या लेगसाठी पुन्हा करा. या व्यायामाचे 20 सेट करा.
2. आपल्या गळ्याची लवचिकता सुधारित करा. लवचिकतेच्या अभावामुळे स्नायू असंतुलित होतात आणि शरीर चुकीचे होते. आपल्या मागे, हात आणि कोरची लवचिकता सुधारण्यासाठी अधिक ताणून करा. आपण कामाच्या ठिकाणी आपल्या रोजच्या नित्यकर्मांमध्ये हे देखील सामील केले पाहिजे, दिवसेंदिवस नियमित ताणून आपल्या स्नायूंची लवचिकता सुधारण्यासाठी, आपण अगदी हालचाल करत असाल तरीही.
   • आपल्या गळ्यातील आणि मागच्या लवचिकतेसाठी सोपी ताणून करा. उभे रहा किंवा उभे रहा. आपले डोके मागे खेचा आणि आपल्या मणक्याचे मध्यभागी ठेवा. आपले खांदे मागे व खाली खेचून घ्या आणि आपले हात खाली वाकवा, जणू काही आपल्या कोपरांना आपल्या मागच्या खिशात ढकलण्याचा प्रयत्न करा. आपले तळवे बाहेर ढकलून द्या आणि कमीतकमी 6 सेकंद धरून ठेवा.
   • आपली लवचिकता सुधारण्यासाठी दिवसभर काही वेळा हे पुन्हा करा.
3. सुपरमॅन करा. चांगली मुद्रा टिकविण्यासाठी, आपल्या पाठीच्या स्नायूंचा व्यायाम करणे आवश्यक आहे. खालीलप्रमाणे सुपरमॅन करा: आपल्या पोटात आपल्या मजल्यावर पडून राहा आणि दोन्ही हात आपल्या डोक्याच्या वर वाढवा. आपल्या अंगठ्यांना कमाल मर्यादेकडे वळवा. आपल्या ग्लूट्स पिळून घ्या, आपले केस घट्ट करा आणि आपले हात, डोके आणि पाय मजल्यापासून सुमारे 4 इंच उंच करा. ही स्थिती दोन सेकंदांसाठी धरून ठेवा आणि नंतर आपले हात पाय मजल्यापर्यंत खाली करा.
   • आपल्या खांद्याला बळकट करण्यासाठी आणि आपल्या मणक्याला बळकट करणारे स्नायू सक्रिय करण्यासाठी या चरणाची 15 वेळा पुनरावृत्ती करा.
4. टी आणि डब्ल्यू व्यायाम करा. आपली मुद्रा सुधारण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे आपल्या पाठीशी बळकट करणे. टी व्यायाम करा: आपल्या शरीरावर आपल्या पोटावर झोपा आणि आपले हात दोन्ही बाजूंनी वाढवा, आपल्या शरीरावर एक मोठा टी तयार करा. आपण आपले अंग आणि ग्लूट्स घट्ट करताच अंगठ्या कमाल मर्यादेच्या दिशेने वळा. आपल्या खांद्याच्या ब्लेडचे कॉन्ट्रॅक्ट करा आणि आपले हात शक्य तितक्या छताकडे जा. ही स्थिती 2 सेकंद धरून ठेवा आणि नंतर आपले हात खाली करा. हे 15 वेळा पुन्हा करा.
   • डब्ल्यू व्यायाम करण्यासाठी आपल्या खांद्यावरून सरळ आपल्या वरच्या हातांनी पोटात पडा. आपले हात वाकवा जेणेकरून आपले कवटी आपल्या गळ्यास समांतर असतील आणि आपल्या अंगठ्यांना कमाल मर्यादेकडे वळवा आणि डब्ल्यू करा. आपल्या एब्स आणि ग्लूट्सचे कॉन्ट्रॅक्ट करा, आपल्या खांद्यावरील ब्लेड एकत्र खेचा आणि आपले हात कमाल मर्यादेच्या दिशेने उचला. ही स्थिती दोन सेकंदांसाठी धरून ठेवा. हे 15 वेळा पुन्हा करा.
   • हे व्यायाम स्नायूंना प्रशिक्षित करतात जे आपल्या खांद्याच्या ब्लेड आपल्या मणक्याला जोडतात, आपल्या मणक्याचे संरेखन मजबूत करतात आणि आपल्या पवित्रा सुधारतात.
5. एक कोपरा ताणून करा. आपल्या छातीचे स्नायू पवित्रासाठी मदत करू शकतात. आपल्याला ते पसरवायचे असल्यास एक कोपरा शोधा आणि त्यास सामोरे जा. आपले वाकलेले हात उंच करा, खांद्याच्या उंचीच्या खाली आपल्या तळहातासह भिंतीवर हात ठेवा. कोप into्यात झुकत हळू हळू आपल्या खांद्याच्या ब्लेड एकत्र पिळून घ्या.
   • हा ताणून 3 सेकंद दाबून ठेवा. हे पुन्हा पुन्हा करा.
6. दरवाजाचा ताणून करा. आपल्या छातीची सैलता आणि सामर्थ्य आपण पुढे किती झुकते याची भूमिका निभावते. या स्नायूंमध्ये लवचिकता आणि सामर्थ्य निर्माण करण्यासाठी, एका दाराजवळ उभे रहा आणि आपल्या हाताला 90 डिग्री कोनात आपल्या हाताने धरून घ्या. आपल्या कोपरची पातळी आपल्या खांद्यावर ठेवा आणि दरवाजाच्या चौकटीच्या विरूद्ध एक हात ठेवा. दाराच्या दिशेने ढकलून हळू हळू पुढे या आणि आपला हात परत दाराच्या ठोक्या समोर खेचा. हे 30 सेकंद धरून ठेवा आणि सोडा.
   • दुसर्‍या हाताने याची पुनरावृत्ती करा. आपण दिवसातून अनेक वेळा या व्यायामाची पुनरावृत्ती करू शकता.
   • आपल्या छातीच्या वरच्या आणि खालच्या स्नायूंना ताणण्यासाठी, हा व्यायाम आपल्या बाह्यासह दरवाजाच्या चौकटीच्या खाली आणि खाली करा.
7. खांदा अव्यवस्थितपणा करा. हा व्यायाम थोडा धोकादायक वाटला तरी यामुळे खांदा विस्कळीत होऊ शकत नाही. हे आपल्या खांद्यांना अधिक लवचिक बनवते, जे आपल्याला आपल्या छातीवर आणि मागे मागे ठेवण्याची परवानगी देते. हा व्यायाम करण्यासाठी, आपल्याला अंदाजे 1.50 मीटरच्या ब्रूमस्टिक किंवा पीव्हीसी पाईपची आवश्यकता असेल. दोन्ही मांडी आपल्या पुढे मांडीवर विश्रांती घ्या. आपल्या मांडीवरून, ओव्हरहेडमधून, आपल्या शरीराच्या मागच्या बाजूस, हळूवारपणे आपल्या शरीराच्या मागील बाजूस चिकटवून घ्या. मग हळू हळू आपले हात परत आणा.
   • 10 प्रतिनिधींचे 3 संच करा, एक हात आपल्या संपूर्ण रोटेशनची.
   • रुंद प्रारंभ करा आणि आपल्याला हे शक्य झाल्यासारखे वाटल्यास हात जवळ आणा. आपले हात जितके जवळ असतील तितके जास्त आपल्याला ते पसरते.
   • आपण हे करत असल्याचे सुनिश्चित करा हळूहळू करत आहे जर आपण पटकन केले तर आपण स्वत: ला इजा करू शकता.
8. थोरॅसिक विस्तार करा. थोरॅसिक रीढ़ तुमच्या मणक्याचे मध्य भाग आहे. ते सैल राहिलेच पाहिजे, जेणेकरून आपण कुटिल आणि चंचल बनू नका. या व्यायामासाठी आपल्याला फोम रोलरची आवश्यकता असेल. आपले पाय आणि सीट फरशीवर ठेवून आपल्या मागील बाजूस फोम रोलर ठेवा. आपले डोके आपल्या डोक्याच्या मागे आणि आपल्या कोपरांपर्यंत शक्य तितक्या कानांच्या जवळ ठेवा. आपले डोके खाली करा आणि फोम रोलच्या भोवती आपली कमान. 15 सेकंद धरा आणि नंतर परत या.
   • आपण आपली संपूर्ण पाठ देखील ताणू शकता. मागे झुकताना फोम रोलरवर मागे व मागे फिरण्यासाठी आपले पाय वापरा. जर आपण विशेषत: ताणतणावाच्या ठिकाणी आलात तर फोम रोलरच्या मागे झुकताना थांबा आणि डोके वर खेचा.
9. कायरोप्रॅक्टिक वापरण्याचा विचार करा. एक प्रतिभावान कायरोप्रॅक्टर आपल्या मणक्यात फेरफार करून आणि चुकीच्या ठिकाणी असलेले क्षेत्र शोधून आपल्या शरीरात संतुलन पुनर्संचयित करू शकतो. वरील व्यायामा करुनही जर तुमची पवित्रा समस्या कायम राहिली तर आपल्या हालचालीची श्रेणी सुधारण्यासाठी आणि आपल्या आळशी पवित्रामुळे होणारी कोणतीही वेदना कमी करण्यासाठी आपल्या भागातील परवानाधारक व्यावसायिक शोधा. बहुतेक कायरोप्रॅक्टर्स आपल्या शरीरावर थेरपी तयार करण्यासाठी आणि आपण अनुभवत असलेल्या अस्वस्थतेसाठी विस्तृत सेवन करतील.