सामग्री

• पाऊल टाकण्यासाठी
• 3 पैकी 1 पद्धत: आपला राग उत्पादकपणे सोडा
• 3 पैकी 2 पद्धत: राग नियंत्रित करणे आणि प्रतिबंधित करणे
• 3 पैकी 3 पद्धत: आपला राग समजून घेणे
• टिपा
• चेतावणी

राग ही एक मानवी भावना आहे आणि ती नेहमीच नकारात्मक नसते. आपण हे जाणवू शकता की आपल्याला दुखापत झाली आहे किंवा एखाद्या विशिष्ट परिस्थितीत बदल आवश्यक आहे. त्या रागावर प्रक्रिया करणे आणि त्यास योग्य प्रतिसाद देणे शिकणे महत्वाचे आहे. नियमित रागाच्या भावना हृदयरोग, उच्च रक्तदाब, नैराश्य आणि झोपेच्या अधिक जोखमीशी संबंधित आहेत. जर आपण अत्यंत स्फोटक राग अनुभवत असाल किंवा आपण आपला राग अत्यंत दडपवत असाल तर हे विशेषतः खरे आहे. सुदैवाने, तेथे निरोगी मार्ग आहेत ज्यात आपण आपला राग समजून घेणे, प्रक्रिया करणे आणि व्यक्त करणे शिकू शकता.

पाऊल टाकण्यासाठी

3 पैकी 1 पद्धत: आपला राग उत्पादकपणे सोडा

1. थोडा व्यायाम करा. आपण अस्वस्थ असल्यास, काही व्यायाम आपल्याला मदत करू शकतात. जॉर्जिया विद्यापीठाच्या संशोधनात असे म्हटले आहे की एखाद्या वाईट अनुभवाच्या दरम्यान किंवा योग्य वेळी मध्यम व्यायाम (जसे की धावणे किंवा सायकल चालवणे) आपला राग व्यवस्थापित करण्यास मदत करू शकते. व्यायामामुळे एंडोर्फिन तयार होतात. एंडोर्फिन ही एक रसायने आहेत जी आपल्याला छान, अधिक सकारात्मक आणि आनंदी बनवतात. आपण चालविणे किंवा दुचाकी चालविण्यास अक्षम असल्यास चालणे, ताणणे किंवा व्यायामाच्या इतर फिकट स्वरूपाचा विचार करा.
   • व्यायामाचा प्रतिबंधक परिणाम देखील होऊ शकतो. येल येथील संशोधन सांगते की बर्‍याच काळासाठी अप्रिय अनुभवासाठी धावणे आपल्या भावनिक प्रतिक्रियेचे तीव्रता कमकुवत करते.
   • आपण अस्वस्थ असताना पूर्ण व्यायामाच्या योजनेसाठी वेळ काढू शकत नाही तरीही आपण काही क्षणात जाण्याचा प्रयत्न करू शकता. शक्य असल्यास आपणास राग येईल अशा परिस्थितीतून बाहेर पडण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या अंगांना चांगला झटका द्या. अगदी लहान शारीरिक विचलित केल्याने देखील आपल्याला बरे होण्यास मदत होते.
2. आपला श्वास तपासा. आपल्या डायाफ्राम पासून खोल श्वास घेत (आपल्या फुफ्फुसांच्या तळाशी असलेले मोठे स्नायू ज्यामुळे आपल्याला श्वास घेण्यास मदत होते) रागाच्या भावना दूर होऊ शकतात. खोल, नियंत्रित श्वासोच्छ्वास आपल्या हृदयाची गती कमी करते, रक्तदाब स्थिर करते आणि आपल्या शरीराला आराम देते. आपल्या श्वासोच्छवासाच्या व्यायामासाठी मंत्र किंवा एखादी सुखदायक शब्द किंवा वाक्यांश जोडा.
   • आराम करण्यासाठी एक शांत जागा शोधा. स्वत: ला आरामदायक बनवा. आपल्याला आवडत असल्यास आडवा आणि घट्ट किंवा अस्वस्थ कपडे सोडवा.
   • आपला हात आपल्या अ‍ॅब्सवर ठेवा.
   • आपल्या नाकातून हळूहळू श्वास घ्या. जेव्हा आपण श्वास घेता तेव्हा शक्य तितक्या हवेने ओटीपोटात भरण्यावर लक्ष केंद्रित करा. इनहेलिंग करताना आपले अ‍ॅब आराम करा. आपल्याला आता आपल्या पोट विस्ताराचा अनुभव घ्यावा. हा श्वास काही सेकंद धरून ठेवा.
   • आपल्या तोंडातून हळू हळू श्वास घ्या. आपल्या फुफ्फुसातून सर्व हवा बाहेर टाकण्यासाठी आपल्या अ‍ॅब्सचा करार घ्या.
   • किमान दहा वेळा ही प्रक्रिया पुन्हा करा.
   • तरीही आपल्याला दीर्घ श्वास घेण्यात त्रास होत असल्यास, टॉय स्टोअरमधून बबल ब्लोअरची बाटली खरेदी करा. आपल्या चेहर्यासमोर काठी पकडून त्याद्वारे हळूवार श्वास घ्या. आपल्या खालच्या ओटीपोटातील स्नायूंकडून श्वास बाहेर टाकण्यावर लक्ष केंद्रित करा; हवेला वर आणि खाली ढकलणे. समान रीतीने श्वास घेत स्थिरपणे फुगेचा प्रवाह तयार होईल. आपले बुडबुडे पॉप किंवा बाहेर न आल्यास, आपला श्वास ते होईपर्यंत समायोजित करा.
3. पुरोगामी स्नायू विश्रांतीचा सराव करा. पुरोगामी स्नायू विश्रांतीसाठी आपल्या शरीरातील काही स्नायू गटांमध्ये व्यस्त आणि विश्रांती घेण्यावर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे. हे आपल्या क्रोधापासून आपले लक्ष विचलित करते. याव्यतिरिक्त, तणाव आणि काळजी दूर करण्याचा हा एक उत्कृष्ट मार्ग आहे. हे देखील, आपल्या रागाच्या भावना कमी करण्यास मदत करू शकते. याव्यतिरिक्त, रात्री जेव्हा आपले विचार वन्य चालतात तेव्हा हा व्यायाम आपल्याला झोपायला मदत करतो.
   • शक्य असल्यास शांत, सोयीस्कर ठिकाणी जा आणि बसण्यासाठी कुठेतरी शोधा.
   • एका हाताच्या स्नायूसारख्या विशिष्ट स्नायूंच्या गटावर लक्ष द्या. खोल आणि हळू इनहेलेशन दरम्यान आपण त्या स्नायूंना शक्य तितके कठोर करा. सुमारे 5 सेकंद ते तणाव धरा. उदाहरणार्थ, आपल्या हाताच्या स्नायूंना घट्ट करण्यासाठी आपल्याला मुठ मारण्याची आवश्यकता आहे. त्या स्नायूंच्या गटावर लक्ष केंद्रित करा आणि सभोवतालच्या स्नायूंना घट्ट करणे टाळण्याचा प्रयत्न करा.
   • त्या स्नायूंच्या गटावर ताणतणाव सोडा आणि सोडा. त्या स्नायूंमधून मुक्त झालेल्या तणावावर लक्ष केंद्रित करा. दुसर्‍या स्नायूंच्या गटामध्ये जाण्यापूर्वी स्वत: ला सुमारे 15 सेकंद विश्रांती घ्या.
   • आपण प्रयत्न करू शकता अशा इतर स्नायू गटांमध्ये आपले पाय, खालचे पाय, वरचे पाय, नितंब, पोट, छाती, मान आणि खांदे, तोंड, डोळे आणि कपाळ यांचा समावेश आहे.
   • आपण आपल्या पायांवरसुद्धा प्रारंभ करू शकता आणि हळू हळू आपल्या कपाळापर्यंत आपले कार्य करू शकता. दरम्यान प्रत्येक स्नायू गट घट्ट. जेव्हा आपण प्रत्येक स्नायूंच्या ग्रुपवरील तणाव सोडता तेव्हा त्या तणावासह आपला शरीर सोडत असलेल्या रागाची कल्पना करा.
4. रागमुक्ती सोहळा आयोजित करा. एकाग्र क्रियाकलाप आपली संतप्त उर्जा उत्पादनक्षम उच्चारात बदलण्यात आपली मदत करू शकतात. अशा प्रकारे, आपण आपला त्वरित राग आपल्या मागे ठेवू शकता. संशोधनात असे दिसून आले आहे की राग आपल्या सर्जनशील विचारसरणीत आणि विचारमंथनामध्ये तात्पुरते वाढवू शकतो. आपली कल्पनाशक्ती सामील करण्याचा प्रयत्न करा आणि आपला राग जाणीवपूर्वक नियंत्रित, सर्जनशील मार्गाने सोडा.
   • उदाहरणार्थ, शांत जागा पहा आणि आपले शरीर हलवा. शॉवरानंतर पाण्यात थिरकावणार्‍या कुत्र्याप्रमाणे शब्दशः रागाचा थरकाप करा अशी कल्पना करा.
   • आपण आपले रागावलेले विचार एका कागदाच्या तुकड्यावर देखील लिहू शकता आणि हळू हळू फाटू शकता. आपल्या संतप्त भावना नष्ट करण्याची कल्पना करा.
   • जर आपण आर्टसी असाल तर आपण ज्या भावना अनुभवत आहात त्या चित्रित करण्याचा किंवा रंगविण्याचा प्रयत्न करा. आपल्या भावना आपल्या शरीरातून आपल्या कलेच्या कार्यात हस्तांतरित करण्याचा प्रयत्न करा.
5. एक तणाव बॉल वापरा. स्ट्रेस बॉल वापरल्याने रागाची त्वरित भावना कमी होण्यास मदत होते. कारण त्यांना आपल्यास विशिष्ट स्नायूंच्या गटास संकुचित करणे आणि आराम करणे आवश्यक आहे, तणाव बॉलचा वापर देखील पुरोगामी स्नायू विश्रांतीच्या बरोबरीचा आहे. तथापि, ताणतणावाच्या बॉलचा वापर हा डिकमध्ये फक्त एक बोट आहे आणि दीर्घकालीन निकाल मिळविण्यासाठी इतर तंत्रांसह एकत्र केले पाहिजे.
   • लाथा मारणे, तोडफोड करणे किंवा वस्तू फेकून आपला राग व्यक्त करण्यापेक्षा स्ट्रेस बॉल वापरणे चांगले. यासारख्या स्फोटक कृतीमुळे हानी किंवा वेदना होऊ शकते; बर्‍याचदा ते आपल्याला रागावतात.
6. काहीतरी मजेदार किंवा मूर्ख शोधा. निंद्य विनोद आपला राग कमी करण्यास मदत करू शकतो. बर्‍याच रागाचे मुख्य कारण म्हणजे एखाद्या विशिष्ट परिस्थितीबद्दल किंवा अनुभवाबद्दल आपल्या कल्पना नेहमीच बरोबर असतात आणि त्या गोष्टी आपल्या अपेक्षेप्रमाणे चालल्या पाहिजेत. या कल्पनांकडे जाण्यासाठी आणि विघटन करण्यासाठी विनोदाचा वापर केल्याने आपणास शांत राहण्यास आणि रागावर नियंत्रण ठेवण्यास मदत होते.
   • अमेरिकन सायकोलॉजिकल असोसिएशन अशी शिफारस करतो की जर कोणी तुम्हाला अपमानास्पद नाव म्हटले तर त्या नावाची अक्षरशः कल्पना करा. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही आपल्या बॉसवर इतका राग आला असेल की तुम्ही त्याला “फ्लॅपर टर्ड” म्हणाल तर त्याला अशी कल्पना करा, “आजारपणाचे लक्षण म्हणून नॉन-सॉलिड पदार्थांचा तुडतुळा.” हा प्रकार विनोद आपल्याला आराम करण्यास मदत करू शकेल ताण
   • मजेदार किंवा गोंडस व्हिडिओ ऑनलाइन पाहणे देखील आपला मूड सुधारू शकते. मोठ्या डोळ्यांची पिल्ले आणि चरबीयुक्त लहान बाळ गोंडस अशा गोष्टी शोधण्यासाठी मानव जैविकदृष्ट्या प्रोग्राम केलेले आहेत. जेव्हा आपण त्या गोष्टी पाहतो तेव्हा आपल्याकडे रासायनिक आनंदाचा प्रतिसाद असतो.
   • व्यंग्यात्मक किंवा असभ्य विनोद टाळा. हे केवळ आपल्याला रागावेल आणि यामुळे इतर लोकांना देखील इजा होऊ शकते.
7. सुखदायक संगीत ऐका. आपला राग रोखण्यासाठी संगीत ऐकणे ही एक उत्कृष्ट विचलित करण्याचे तंत्र असू शकते. तथापि, आपण सुखदायक संगीत ऐकणे महत्वाचे आहे. जर आपणास आधीच राग येत असेल तर, आक्रमक बीट किंवा संतप्त गीतांसह संगीत केवळ आपल्या नकारात्मक भावना वाढवेल.
   • आपला राग कमी करण्यासाठी शांत, शांत संगीत शोधा. जेव्हा आपणास राग येतो तेव्हा आपण काही प्रमाणात अस्वस्थ व्हाल कारण आपला मेंदू फाईट-फ्लाइट मोडमध्ये आहे ब्रिटिश Academyकॅडमी ऑफ साउंड थेरपीने गीतांची प्लेलिस्ट एकत्र केली आहे जी वैज्ञानिक संशोधनानुसार “विश्रांती” आहे. या यादीमध्ये, इतरांसह, मार्कोनी युनियन ("वेटलेस"), एअरस्ट्रीम ("इलेक्ट्रा") आणि एन्या ("वॉटरमार्क") मधील गाण्यांचा समावेश आहे.
8. स्वत: ची शांत करणारी विधाने पुन्हा करा. आपल्यासाठी अर्थपूर्ण असे विधान शोधा आणि जेव्हा आपण त्यास पुनरावृत्ती करता तेव्हा त्या वक्तव्यावर लक्ष केंद्रित करण्याचा प्रयत्न करा. आपण काही भिन्न विधाने पुन्हा करू शकता. आपण प्रयत्न करू शकता असे काही येथे आहेत:
   • "ही परिस्थिती फक्त तात्पुरती आहे."
   • "मी यातून जाऊ शकतो."
   • "मला हे आवडत नाही, परंतु ते मला मारणार नाही."
   • "मी माझा मस्त ठेवतो."
   • "याबद्दल रागावण्यासारखे नाही."

3 पैकी 2 पद्धत: राग नियंत्रित करणे आणि प्रतिबंधित करणे

1. एक "राग योजना" तयार करा. या क्षणी आपला राग कमी करणे खूप अवघड आहे, म्हणून पुढे जाण्याचा प्रयत्न करा. जेव्हा आपणास राग येतो तेव्हा स्वत: ला शांत करण्यात मदत करण्यासाठी या योजनेतील चरणांचे अनुसरण करा. ही योजना लक्षात ठेवल्यास आपला राग उत्पादकपणे व्यवस्थापित करण्यात मदत होईल.
   • उदाहरणार्थ, जेव्हा आपणास राग येतो तेव्हा आपण "टाइम-आउट" घेणे निवडू शकता. या प्रकरणात, फक्त त्या व्यक्तीस थोड्या वेळासाठी थंड होण्यास सांगा.
   • राजकारणाविषयी किंवा धर्माबद्दल जोरदार चर्चा करण्यासारखे चिडून आपणास राग येत असेल तर आपणास विषय बदलण्याचा प्रयत्न करा.
2. आपल्या विचारांची पुनर्रचना करा. संज्ञानात्मक पुनर्रचना आपल्याला वारंवार रागाचा अनुभव घेण्यास मदत करते. राग अनेकदा घटना आणि अनुभवांच्या प्रतिक्रियांना अतिशयोक्ती करतो. हे आपले नियंत्रण गमावेल. आपण विशिष्ट अनुभव आणि उद्दीष्टांबद्दल आपला विचार करण्याचा मार्ग बदलू शकता. हे आपल्याला अजिबात राग न येण्यापासून मदत करते आणि आपला राग आपल्याला राग येत असल्यास तो ठेवण्यास मदत करू शकते.
   • “कधीच नाही” किंवा “नेहमी” असे शब्द टाळा. रागामुळे आपल्या अनुभवांच्या आठवणी अंधुक होतात. हे शब्द इतरांना दुखवितात आणि बचावात्मक बनवितात; आणि ते सहकारी बनले पाहिजेत. “मी नेहमीच एक मूर्ख आहे” किंवा “खरोखर काय महत्वाचे आहे ते आपणास आठवत नाही, यासारख्या गोष्टी सांगण्याऐवजी प्रत्यक्षात काय घडते यावर लक्ष केंद्रित करा. "मी माझा फोन विसरला" किंवा "आपण आमच्या भेटीला विसरलात" यासारख्या स्पष्ट तथ्ये सांगणे आपल्यास उपयुक्त ठरेल. अशा प्रकारे आपण सर्वकाही दृष्टीकोन ठेवू शकता.
   • तार्किक आणि तर्कसंगत रहा.हे पूर्ण होण्यापेक्षा अगदी सोपे आहे, अर्थातच परंतु स्वत: ला नकारात्मक अनुभवाचे स्मरण करून देणे म्हणजे ज्यामुळे आपणास राग वाटेल तोच दिवस आपण अनुभवणार नाही. हे लक्षात ठेवा की चिडचिड, जरी ती तीव्र दिसत असली तरी तात्पुरती आहे. हे आपल्या क्रोधित भावनांवर अधिक लवकर मात करण्यात मदत करेल.
3. लवचिकपणे परिस्थितीकडे जा. एखाद्या परिस्थितीबद्दल किंवा अनुभवाची आपली पहिली धारणा "योग्य" आहे असे मानणे सोपे आहे आणि प्रत्येक परिस्थितीत वस्तुनिष्ठ सत्याची कर्नल असते ही कल्पना सोडणे कठीण आहे. जेव्हा परिस्थितीत आणि अनुभवांकडे येण्याची वेळ येते तेव्हा आपण अधिक लवचिक असाल तर आपण त्यांच्याशी जबरदस्तीने व्यवहार करण्यास कमी सक्षम असाल.
   • जर एखादी व्यक्ती सुपरमार्केटमध्ये आली तर आपण असे गृहित धरू शकता की त्याला / तिला आपल्या गरजाची पर्वा नाही आणि तो / ती असभ्य आहे. ही समजूत तुम्हाला रागावू शकते. ही समज खरी असू शकते, परंतु ती फारशी फलदायी नाही. जर आपण त्या अनुभवाकडे लवचिकपणे संपर्क साधलात तर - उदाहरणार्थ त्या व्यक्तीने आपल्याला पाहिले नाही किंवा ती / ती एक तणावग्रस्त परिस्थितीला सामोरे जात आहे याची कल्पना करून - आपण आपला वैयक्तिक राग अधिक सहजपणे सोडू शकाल.
4. दृढनिश्चय शिकवा. ठाम संवादाची शैली विकसित केल्याने आपण आपल्या स्वतःच्या जीवनावर अधिक नियंत्रण ठेवू शकता. हे आपल्याला कमी भीती आणि राग अनुभवेल. ठाम संप्रेषण आणि ठामपणे वागणे अभिमान किंवा स्वार्थाबद्दल नाही. मुख्य म्हणजे आपला विचार, भावना आणि गरजा इतरांना स्पष्टपणे आणि शांतपणे सांगण्यात आणि सक्षमपणे आणि प्रामाणिकपणे करण्यास सक्षम असणे. आपण आपल्या गरजा बद्दल प्रामाणिक नसल्यास, इतर कधीही त्यांना भेटण्यास सक्षम नसतात. त्या अनुभवामुळे आपणास राग, उदासीन किंवा प्रेमळ भावना वाटू शकते.
   • "मी" फॉर्ममधील विधाने वापरतो, जसे की, "आपण काय बोललात याबद्दल मी थोडा गोंधळलेला असतो" किंवा "आम्ही एकत्र सिनेमावर जाताना आपण वेळेवर असावे अशी माझी इच्छा आहे."
   • धमक्या टाळा, व्यक्तीवर हल्ले करा आणि शपथ घ्या.
   • सहकारी विधानांचा वापर करा आणि इतरांना त्यांचे मत व्यक्त करण्यासाठी आमंत्रित करा.
   • आपल्या इच्छेबद्दल आणि आवश्यकतेबद्दल शक्य तितके थेट आणि स्पष्ट व्हा. उदाहरणार्थ, आपल्याला ज्या पार्टीला आपण जाऊ इच्छित नाही असे आमंत्रित केले असल्यास असे काही म्हणू नका की "ठीक आहे, मला वाटते की तिथे जावे लागेल." त्याऐवजी, नम्रपणे सांगा की आपणास जायचे नाही: "खरे सांगायचे तर मी येऊ शकले नाही."
5. ध्यान करण्याचा प्रयत्न करा. ध्यान केल्याने केवळ तणाव कमी होत नाही आणि औदासिन्य कमी होते, परंतु वाईट अनुभवांमध्ये शांत राहण्यास देखील मदत होते. हार्वर्डमधील नुकत्याच झालेल्या संशोधनातून असे दिसून आले आहे की मेंदूच्या कार्यावर, विशेषत: भावनिक प्रक्रियेच्या क्षेत्रात ध्यानधारणा सकारात्मक परिणाम करते. अभ्यासानुसार दोन प्रकारचे ध्यान शोधले: "माइंडफुलनेस" आणि "मेटा मेडिटेशन". जरी दोन्ही रूपांच्या चिकित्सकांना चिंता आणि रागाच्या कमी भावनांचा अनुभव आला आहे, परंतु केवळ एकट्या मानसिकतेपेक्षा मेटाडे ध्यान अधिक प्रभावी होते.
   • माइंडफुलनेस मेडिटेशन येथे आणि आता पूर्णपणे उपस्थित रहाण्यावर लक्ष केंद्रित करते, आपल्या स्वतःच्या शारिरीक अनुभवांची जाणीव ठेवणे आणि स्वीकारणे यावर. या प्रकारचे ध्यान हे योगात तुम्ही ज्या प्रकारचे ध्यान करता त्या प्रमाणेच आहे.
   • मेटा मेडिटेशन, ज्याला प्रेम-दया यावर ध्यान म्हणतात, हे अनेक लो-जोंगवर आधारित आहे (तिबेटी बौद्धांच्या पद्धती), जे इतरांबद्दल प्रेमळ-दयाळूपणाच्या भावनांवर लक्ष केंद्रित करतात. या प्रकारच्या ध्यानासाठी आपण स्वत: चा प्रभावीपणे सराव करण्यापूर्वी आपल्यास मार्गदर्शनाची आवश्यकता असू शकते.
6. भरपूर झोप घ्या. झोपेचा अभाव यामुळे आपल्या शरीराचे अनेक प्रकारे नुकसान होऊ शकते. यात इतर गोष्टींबरोबरच शारीरिक ताणतणाव आणि उदासीनता आणि चिंता यासारख्या मूड डिसऑर्डरचा धोका वाढला आहे. खराब किंवा खूप कमी झोपेमुळे आपण अतिरिक्त चिडचिडे होऊ शकता, मूड स्विंगमुळे ग्रस्त होऊ शकता आणि नेहमीपेक्षा बर्‍याचदा राग येईल.
   • झोपेच्या तज्ञांनी शिफारस केली आहे की सरासरी प्रौढ व्यक्तीने रात्री किमान सात किंवा आठ तास झोपावे. आपल्या स्वतःच्या आवश्यकतांवर अवलंबून, त्यापेक्षा थोडेसे पुरेसे असेल किंवा आपल्याला थोडी जास्त झोप लागेल.
7. ज्याने आपल्याला रागावले त्या व्यक्तीबरोबर आपले अनुभव सामायिक करा. एकदा आपण आपल्या रागाच्या भावना सोडल्या की ज्याने तुम्हाला रागावले त्या आपल्या भावना आणि अनुभव सांगणे उपयोगी ठरेल. एखाद्या व्यक्तीने आपल्याकडे पार्टीकडे दुर्लक्ष करून आपले मन दुखावले असेल तर त्यांच्याशी शांतपणे बोला आणि यामुळे आपले नुकसान का झाले आहे ते समजावून सांगा. त्याच्या / तिच्या वागणुकीवर त्याचा कसा परिणाम झाला आहे हे समजून घेण्यात / त्याला मदत करू शकते. हे आपणास परिस्थितीवर अधिक नियंत्रण मिळविण्याची देखील खात्री देऊ शकते.
   • आपण रागावर प्रक्रिया करेपर्यंत यासोबत थांबणे फार महत्वाचे आहे. आपण अजूनही रागावत असताना आपण त्यांच्याकडे संपर्क साधल्यास, आपण केवळ परिस्थिती अधिक वाईट बनवाल. आपण त्यासह त्यांना इजा करू शकता. इतरांशी संवाद साधताना नेहमी अहिंसा संप्रेषण वापरा.
8. थेरपिस्टला भेट द्या. एक थेरपिस्ट आपल्याला आपल्या भीतीची मूळ भावना आणि प्रेरणा प्रकट करण्यास मदत करू शकेल. आपल्या भावना आणि त्यांची कारणे आपल्याला पूर्णपणे स्पष्ट नसल्यास हे विशेषतः उपयुक्त ठरते. संज्ञानात्मक थेरपी, जिथे थेरपिस्ट आपल्याला वेगवेगळे अनुभव पाहण्यास मदत करतात, राग व्यवस्थापित करण्यास मदत करू शकतात.

3 पैकी 3 पद्धत: आपला राग समजून घेणे

1. समस्याग्रस्त राग ओळखा. बर्‍याच लोकांना आठवड्यातून काही वेळा काही वेळा कंटाळा येतो. काही प्रकरणांमध्ये, रागावणे अगदी सामान्य आहे - जर एखाद्याने आपल्याला दुखावले असेल किंवा दुखावले असेल तर, उदाहरणार्थ. तथापि, आपण "समस्याप्रधान" रागाची चिन्हे ओळखणे शिकले पाहिजे.
   • जेव्हा आपण रागावता तेव्हा आपण बर्‍याचदा किंचाळतात किंवा शपथेवर बोलता आहात? आपण इतरांविरूद्ध तोंडी ओरड करता का?
   • तुमचा राग शारीरिक हल्ल्याला कारणीभूत ठरतो? या आक्रमणाची अभिव्यक्ती किती गंभीर आहे? सामान्य टेंट्रम्सच्या 10% पेक्षा कमीमध्ये शारीरिक आक्रमकता असते. म्हणूनच जर आपणास बर्‍याचदा सामोरे जावे लागत असेल तर असे सूचित होऊ शकते की काहीतरी अजून गंभीर आहे.
   • जेव्हा आपण रागावता तेव्हा आपल्या स्वत: च्या डॉक्टरांना खेळण्याची गरज वाटते - ड्रग्ज, अल्कोहोल किंवा पदार्थ लिहून?
   • आपला राग आपल्या वैयक्तिक संबंधांवर, तुमच्या नोकरीवर किंवा एकूणच आरोग्यावर नकारात्मक परिणाम करीत आहे असे तुम्हाला वाटते? इतर लोकांनीही ही चिंता व्यक्त केली आहे का?
2. आपले शरीर वाचण्यास शिका. राग, विशेषत: स्त्रियांमध्ये, विविध प्रकारच्या शारीरिक लक्षणे उद्भवू शकतात. स्त्रिया बर्‍याचदा सामाजिक आणि सांस्कृतिक दबाव असतात आणि त्यांना उघडपणे वैर आणि संताप व्यक्त करणे टाळण्यासाठी शिकवले जाते. शारीरिक ताणतणाव, स्नायू दुखणे, वेगवान श्वास घेणे आणि डोकेदुखी ही सर्व लक्षणे रागाशी जोडली जाऊ शकतात. जेव्हा आपण खरोखर रागावता तेव्हा समजून घेणे, त्या ज्ञानास दडपण्याऐवजी आपल्या रागावर प्रक्रिया करण्यास मदत करू शकते.
   • चिंता, नैराश्य आणि निद्रानाश देखील रागाशी संबंधित असू शकतात.
3. आपल्या कौटुंबिक इतिहासातील रागाच्या नमुन्यांचा आढावा घ्या. आपले राग आणि इतर कुटुंबातील सदस्यांनी आपला राग व्यक्त केल्याचा आपल्या क्रोधावर कसा व्यवहार केला याचा एक महत्त्वपूर्ण परिणाम होऊ शकतो. आपल्या बालपणी आपल्या कुटुंबातील सदस्यांनी आपला संताप कसा व्यक्त केला? तुमच्या पालकांनी उघडपणे किंवा त्यांचा राग दडपला आहे?
4. राग जर्नल ठेवा. आपल्या भावना सविस्तरपणे लिहिणे हा आपल्या भावनांच्या संपर्कात राहण्याचा आणि आपल्या रागामागील कारण शोधण्याचा एक मार्ग आहे. एखाद्या विशिष्ट घटनेच्या किंवा अनुभवाच्या वेळी काय घडले यावरच प्रतिबिंबित करू नका तर त्याबद्दल आपण काय प्रतिक्रिया दिली आणि आपली विचारांची ट्रेन कशी गेली याचा देखील विचार करा. लिहिताना आपल्या भावनांचा न्याय करण्याचा प्रयत्न करू नका. फक्त त्यांना व्यक्त करा जेणेकरून आपण काय जाणवित आहात याची जाणीव होऊ शकेल. रागावर प्रक्रिया करण्यासाठी आणि मात करण्यासाठी जागरूकता ही एक महत्वाची पहिली पायरी आहे. प्रत्येक टिपांसाठी स्वत: ला खालील प्रश्न विचारा:
   • तुमच्या रागाच्या किंवा तणावाच्या भावना कशामुळे निर्माण झाल्या? ही घटना होण्यापूर्वी तुम्ही मानसिक ताणतणाव होता का?
   • या अनुभवाबद्दल आपल्याला काय वाटते?
   • 0 ते 100 पर्यंतच्या शाळेत, आपल्याला किती राग वाटतो असे वाटते?
   • आपण इतरांवर टीका केली आहे की आपण आपला राग अंतर्गत केला आहे?
   • हृदय गती वाढणे किंवा डोकेदुखी यासारख्या शारीरिक लक्षणे आपल्यात अनुभवल्या आहेत का?
   • आपण प्रतिसाद देणे कसे पसंत कराल? आपण ओरडणे, एखाद्यावर हल्ला करणे किंवा काहीतरी खंडित करू इच्छित आहात? आणि आपण खरोखर काय प्रतिक्रिया दिली?
   • घटनेनंतर किंवा अनुभवानंतर तुम्हाला कसे वाटले?
5. आपले ट्रिगर ओळखण्यास शिका. बर्‍याच लोकांमध्ये विशिष्ट विचारांनी किंवा घटनांद्वारे राग निर्माण होतो. आपण आपला राग जर्नल काही विशिष्ट नमुने ओळखण्यास शिकण्यासाठी वापरू शकता जे बहुधा आपल्या क्रोधाला कारणीभूत असतात. ट्रिगर विचारांना सामान्यत: दोन प्रकारांमध्ये विभागले जाऊ शकते: अ) आपल्याला वेदना / हानी होण्याचा धोका आहे याची भावना आणि ब) आपण एखाद्या विशिष्ट मार्गाने प्रत्यक्षात इजा / नुकसान केल्याची भावना.
   • एखादी सामान्य ट्रिगर अशी असते जेव्हा एखादी व्यक्ती आपल्याकडून अपेक्षित असलेल्या गोष्टी करत किंवा करत नाही. उदाहरणार्थ, आपण दुपारच्या जेवणासाठी एखाद्या मित्राला भेटत असाल आणि तो दाखला न घेतल्यास, आपण रागाने वाटेल की आपण ज्याची अपेक्षा केली त्याप्रमाणे त्याने केले नाही.
   • आणखी एक सामान्य ट्रिगर अशी भावना आहे की एखादी व्यक्ती अत्यंत दुर्गंधीने देखील आपल्यास दुखवित आहे / दुखवित आहे. जर आपण रहदारीमध्ये खंडित असाल तर संगणकाची समस्या असेल किंवा एखाद्या अज्ञात क्रमांकाद्वारे कॉल करणे सुरू ठेवा, उदाहरणार्थ. या गोष्टी दररोज घडतात, परंतु वास्तविक, नकारात्मक परिणाम होऊ शकतात. यामुळे आपणास इजा / दुखापत होण्याबद्दल काळजी वाटू शकते. या चिंता वास्तविक क्रोधास कारणीभूत ठरू शकतात.
   • आपण एखादे वैयक्तिक ध्येय साध्य केले नाही किंवा वैयक्तिक आवश्यकता पूर्ण केली आहे असे वाटणे देखील रागास कारणीभूत ठरू शकते. हा राग स्वतःच दिग्दर्शित केला जातो.
   • आपण वंचित जात आहात असे वाटणे, लोक आपल्या बचावाला येत नाहीत किंवा लोकांना आपली काळजी नाही हे देखील ट्रिगर ठरू शकते - विशेषत: कामाच्या ठिकाणी आणि रोमँटिक संबंधांमध्ये.

टिपा

• या रणनीती वापरणे ही लढाईच्या उष्णतेमध्ये चांगली सुरुवात आहे. आपल्या रागाचे विश्लेषण करून त्यावर प्रक्रिया करुन आपण आपला भावनिक गृहपाठ देखील करता हे सुनिश्चित करा. यामुळे तरीही आपला राग कमी होईल.
• शक्य असल्यास आपल्या रागाला प्रवृत्त करणारी परिस्थिती टाळण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, आपल्याकडे राजकीय किंवा धार्मिक श्रद्धा असल्यास, याबद्दल चर्चा टाळण्याचा प्रयत्न करा.
• आपण इतका राग नसला तरीही थेरपिस्ट पाहणे शहाणे असते. बर्‍याच लोकांना असे वाटते की मानसिक आरोग्य सेवेकडे जाण्यापूर्वी त्यांच्या समस्या पृथ्वीला हादरा देणार्‍या असाव्यात. तथापि, थेरपी उत्कृष्ट प्रतिबंधात्मक काळजी असू शकते!

चेतावणी

• जेव्हा आपण रागावता किंवा स्वत: ला इतरांविषयी किंवा स्वत: ला चिडवताना आढळत असाल किंवा आपण अनेकदा ड्रग्स किंवा अल्कोहोलचा आश्रय घेत असाल तर व्यावसायिक मानसिक आरोग्याची काळजी घ्या. मदत घेणे महत्वाचे आहे जेणेकरून आपण स्वत: ला किंवा इतरांना इजा करु नये.
• आपला राग सोडविण्यासाठी शारीरिक आक्रमकता वापरू नका, जसे की वस्तू फोडणे, मारणे किंवा लाथ मारणे. या कृती कदाचित मदत करतील असे वाटू शकते परंतु संशोधन असे दर्शविते की त्या आपला क्रोध वाढवते.