सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

जेव्हा कमी कार्ब आहारांचा विचार केला जातो, तेव्हा बरेच लोक असा विश्वास करतात की कार्बोहायड्रेट अस्वस्थ असतात आणि ते टाळले पाहिजेत, विशेषत: वजन कमी करण्याची इच्छा असलेल्यांसाठी. तथापि, हे जाणून घ्या की कर्बोदकांमधे वेगवेगळे प्रकार आहेत आणि प्रत्येकाचा शरीरावर वेगवेगळा प्रभाव आहे. ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआय) आम्हाला या प्रभावांचे मूल्यांकन करण्यासाठी मदत करण्यासाठी तयार केले गेले.कमी ग्लायसेमिक खाद्यपदार्थासह पूरक होण्यासाठी आपल्याला स्टार्च नसलेली फळे आणि भाज्यांसह संपूर्ण, असंसाधित अन्नांवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: ग्लाइसेमिक इंडेक्स समजून घेणे

1. 

   ग्लायसेमिक इंडेक्स (जीआय) म्हणजे काय ते समजा. ग्लाइसेमिक इंडेक्स एक स्केल आहे जे त्यांच्या ग्लाइसेमिक इंडेक्समध्ये किती वाढ होते यावर आधारित खाद्यपदार्थाची यादी करते. सहसा, जीआय स्केल ही दुसर्‍या अन्नाशी तुलना केली जाते, जसे की शुद्ध ग्लूकोज.
   • कार्बोहायड्रेट्स रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीवर कसा परिणाम करतात त्यानुसार रँक केले जातात. एखाद्या अन्नाचा जीआय जितका जास्त असेल तितका त्याचा रक्तातील साखर आणि इन्सुलिनच्या पातळीवर जास्त परिणाम होतो. जेव्हा अन्नातील कार्बोहायड्रेट्स रक्तातील साखर वाढवतात तेव्हा अन्नाला उच्च जीआय मानला जातो. कमी जीआयच्या पदार्थांचा रक्तातील ग्लुकोजच्या पातळीवर जास्त परिणाम होत नाही, सामान्यत: मध्यम जीआय गटात.
   • खरं तर, जीआय मोजले जाते 10 निरोगी प्रौढांना (शाकाहारी) आणि वेळोवेळी रक्तातील साखर तपासून. जीआय सरासरीवर आधारित आहे.

2. 

   
   
   ग्लायसेमिक इंडेक्सचा फायदा कोणास होतो हे समजून घ्या. हा स्केल मुख्यतः मधुमेहासारख्या परिस्थितीत असलेल्या लोकांसाठी आहे. पॉलीसिस्टिक डिम्बग्रंथि सिंड्रोम असलेल्या महिलांसाठी जीआय वापरणे उपयुक्त आहे कारण त्यांचे शरीर वारंवार इंसुलिन प्रतिरोधक असते. हे सिंड्रोम एका महिलेच्या शरीरावर इन्सुलिनच्या परिणामास प्रतिरोधक बनवते, ज्यामुळे उच्च रक्तातील साखर आणि शेवटी मधुमेह होतो. कमी जीआय आहाराचे पालन केल्यास या विषयांमध्ये हायपरग्लाइसीमिया लक्षणीय प्रमाणात कमी होईल. याव्यतिरिक्त, जीआय अशा लोकांना मदत करते ज्यांना कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करायचे आहे किंवा वजन कमी करायचे आहे.

3. 

   
   
   पूर्ण वाटण्यासाठी कमी जीआय पदार्थ खा. लो-जीआय पदार्थ अधिक हळूहळू शोषले जातात ज्यामुळे त्यांना अधिक काळ पूर्ण आणि परिपूर्ण वाटते. म्हणून, हे पदार्थ लालसावर नियंत्रण ठेवण्यास मदत करतील.

4. 

   
   
   ग्लायसेमिक इंडेक्स (जीआय) वर परिणाम करणारे घटक समजून घ्या. अन्नाची जीआय प्रभावित करणारे बरेच घटक आहेत. उदाहरणार्थ, प्रक्रियेमुळे संपूर्ण द्राक्षे सारख्या पदार्थांचा जीआय वाढू शकतो, ज्यामध्ये द्राक्षेच्या रसापेक्षा कमी जीआय असतो (ज्यात जास्त जीआय आहे).
   • जीआयवर परिणाम करणारे इतर घटक प्रक्रिया वेळ (जास्त काळ प्रक्रिया केलेल्या पास्तामध्ये जास्त जीआय असतो), खाण्याचा प्रकार (काही प्रकारचे तांदूळ इतरांपेक्षा जास्त जीआय असतात) आणि योग्य फळ

5. 

   कोणत्या खाद्यपदार्थाने ग्लाइसेमिक इंडेक्स लागू करावा हे समजून घ्या. जीआय केवळ कार्बोहायड्रेट असलेल्या पदार्थांसाठी तयार केले जाते. म्हणून, तेल किंवा मांसासारख्या पदार्थांमध्ये जीआय नसते.

6. 

   कमी जीआय पदार्थांचा अर्थ काय ते समजून घ्या. सर्वसाधारणपणे 55 किंवा त्यापेक्षा कमी स्कोअर असलेल्या पदार्थांना कमी जीआय खाद्यपदार्थ मानले जातात, ज्याचे सरासरी 56-69 आहे, उच्च जीआय असलेले खाद्यपदार्थ मानले जातात. जाहिरात

3 पैकी भाग 2: घ्या पदार्थ शोधणे

1. 

   कमी जीआय पदार्थ ओळखण्यासाठी ग्लायसेमिक इंडेक्स (जीआय) सारणी तपासा. कमी जीआय पदार्थ शोधण्याचा सर्वात सोपा मार्ग म्हणजे ग्लायसेमिक इंडेक्स तपासणे. जीआय इंडेक्स आपल्याला कमी प्रकारच्या जीआय खाद्य पदार्थांबद्दल माहिती देते.

2. 

   संपूर्ण धान्य पूरक आहारांवर लक्ष केंद्रित करा. संपूर्ण धान्य "जटिल कर्बोदकांमधे" प्रकारात असते आणि बहुतेकदा प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांपेक्षा कमी जीआय असतो. संपूर्ण गव्हाची ब्रेड किंवा पास्ता, ओटचे जाडे भरडे पीठ, मुसेली, बार्ली आणि मसूर या सर्व गोष्टींमध्ये कमी जीआय आहे.
   • सोयाबीनचे देखील कमी जीआय गटात आहेत. उदाहरणार्थ, काळ्या सोयाबीनचे, नेव्ही बीन्स आणि मूत्रपिंड सोयाबीनचे जवळजवळ 30 चे जीआय निर्देशांक आहेत.

3. 

   नॉन-स्टार्च फळे आणि भाज्या खा. काही फळांमध्ये जास्त जीआय असला तरी, नॉन-स्टार्च फळे आणि भाज्या खाणे कमी जीआय पदार्थांमध्ये घेण्याचा एक सुरक्षित मार्ग मानला जातो.
   • उदाहरणार्थ, टरबूज, द्राक्षे आणि केळी तुलनेने जास्त जीआय आहेत (अनुक्रमे ,२,,, आणि 62२).
   • द्राक्षफळ, सफरचंद, पीच, नाशपाती आणि संत्री या सर्वांचा जीआय क्रमांक 50 च्या खाली आहे. द्राक्षाचे जीआय सर्वात कमी आहे (25)

4. 

   प्रक्रिया केलेले पदार्थ कमी खा. जितके जास्त प्रक्रिया होईल तितके अन्न जितके जास्त असेल तितकेच.
   • अर्थात, हा नियम संपूर्ण धान्य ब्रेड विरूद्ध पांढरा ब्रेड, संपूर्ण फळ आणि फळांचा रस या बाबतीत लागू आहे.
   जाहिरात

3 चे भाग 3: आपल्या आहारात कमी ग्लाइसेमिक इंडेक्स खाद्य पदार्थांचा समावेश करा

1. 

   न्याहारीसाठी संपूर्ण धान्य निवडा. जर आपण सकाळी अन्नधान्य (गरम किंवा थंड) खाण्यास प्राधान्य देत असाल तर संयोजन किंवा मुख्यतः ओट्स सारखे संपूर्ण धान्य निवडा. याव्यतिरिक्त, बरीच थंड धान्ये देखील संपूर्ण धान्ये आहेत. आपण धान्य मध्ये पीच सारख्या कमी जीआयसह थोडेसे ताजे फळ शिंपडू शकता.

2. 

   झटपट अन्न खाऊ नका. इन्स्टंट भात सारख्या इन्स्टंट पदार्थात बर्‍याचदा जास्त जीआय असतो, म्हणून फक्त घरगुती पदार्थच खा.
   • झटपट तांदूळ खाण्याऐवजी स्वत: चे तपकिरी तांदूळ किंवा लांब धान्य तांदूळ शिजवा, कारण त्या दोघांची कमी जीआय आहे.

3. 

   प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांपेक्षा संपूर्ण धान्य निवडा. उदाहरणार्थ, पांढर्‍या ब्रेडपेक्षा संपूर्ण धान्य ब्रेड, नियमित पास्ताऐवजी संपूर्ण गहू पास्ता निवडा. या पदार्थांची जीआय कमी असते. आपण हे पदार्थ नेहमीप्रमाणे आणि मध्यम प्रमाणात तयार करू शकता.

4. 

   स्नॅक म्हणून प्री-पॅकेज केलेले पदार्थ वापरू नका. उदाहरणार्थ, बटाटा चिप्सऐवजी आपण नट खाऊ शकता; किंवा बिस्किटऐवजी फळ खा.
   • चिक्की मलई सॉस देखील कमी जीआय आणि प्रथिने जास्त आहे. चिक्की मलई सॉस भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती किंवा घंटा मिरपूड सारख्या कमी जीआय भाज्या खाल्ल्या जाऊ शकतात.

5. 

   फायबर युक्त पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा. उच्च फायबरयुक्त पदार्थांमध्ये कमी जीआय असतो. कोणत्या पदार्थांमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त आहे हे शोधण्यासाठी लेबल काळजीपूर्वक वाचा. दररोज 25-30 ग्रॅम फायबरची आवश्यकता आहे. संपूर्ण धान्यांमध्ये सामान्यत: फायबर जास्त प्रमाणात असते, जे रक्तातील साखरेचे अधिक चांगले नियमन करण्यास मदत करते. अन्नातील फायबरचे प्रमाण जितके जास्त असेल तितके रक्तातील साखरेवर परिणाम कमी होईल.

6. 

   कार्बोहायड्रेटसह प्रथिने एकत्र करा. कमी जीआय पदार्थ घेत असतानाही, त्यांना जास्त प्रमाणात आणि चरबी कमी ठेवण्यासाठी प्रोटीनयुक्त उच्च प्रमाणात, माश्यासारखे पदार्थ एकत्र करा आणि जेवणाची जीआय कमी करा.

7. 

   उच्च जीआय असलेल्या पदार्थांवर मर्यादा घाला. 70 किंवा त्यापेक्षा जास्त वजनाच्या पदार्थांना उच्च जीआय मानले जाते.
   • शोधा की लो-जीआय (0-55) आपल्या आवडत्या उच्च-जीआय पदार्थांना पुनर्स्थित करू शकेल, जसे नियमित नूडल्सपेक्षा झुचिनी नूडल्स वापरणे. कमी-जीआय खाद्यपदार्थांऐवजी रक्तातील साखर वाढवताना आपल्या पसंतीच्या पदार्थांचा आनंद घेण्यास मदत होईल.
   • सरासरी जीआय पदार्थांसाठी, 56-69 आणि अनावश्यक दरम्यानचे पदार्थ मर्यादित करा. केवळ आपल्याला आवश्यक असलेले पदार्थ ठेवा आणि नियंत्रित वापरा. अशाप्रकारे, आपण आरोग्यासाठी चांगल्या प्रकारे सरासरी जीआय पदार्थांचे सेवन करुन आपल्या आवडत्या अन्नाचा आनंद घेऊ शकता. उदाहरणार्थ, कॅन्ड पीचऐवजी नवीन पीच वापरा.

8. 

   प्रत्येक जेवणात स्टार्च नसलेले फळे आणि भाज्या एकत्र करा. भाज्या आणि फळांमध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त असते, त्यामुळे रक्तातील साखरेच्या पातळीवरील परिणाम कमी होतो. बेरीसारख्या टरफले / बियाणे असलेले पदार्थ खाण्यावर भर द्या. ही फळे फायबरमध्ये समृद्ध आणि पोषक असतात. भाज्यांमध्ये सर्व फायबर अधिक असतात, परंतु क्रूसीफेरस भाज्या विशेषतः फायदेशीर असतात. आपल्या जेवणात कमीतकमी 1/2 स्टार्च नसलेली फळे आणि भाज्यांचा समावेश असल्याचे सुनिश्चित करा. आपण घंटा मिरपूड, काकडी आणि टोमॅटो किंवा ताज्या सफरचंद, पीच आणि नाशपाती यांचे मिश्रण असलेल्या सजवलेल्या भाज्यांसह एक ताजी व्हेगी कोशिंबीर तयार करण्याचा प्रयत्न करू शकता. जाहिरात

सल्ला

• जर आपल्याला दररोज इष्टतम एकूण जीआय निश्चित करायचे असेल तर आपल्या डॉक्टरांचा किंवा आहारतज्ञाचा सल्ला घ्या.
• आपले आरोग्य सुधारण्यासाठी कमी जीआय पदार्थ खाणे आवश्यक असले तरी, हे लक्षात ठेवावे की वेळोवेळी उच्च जीआय असलेले पदार्थ खाणे शक्य आहे; तथापि, दिवसाची एकूण जीआय कमी करण्यासाठी नंतरच्या जेवणाची भरपाई करावी.

चेतावणी

• ग्लायसेमिक इंडेक्स परिपूर्ण नाही. खरं तर, पदार्थांचे संयोजन त्यांचे ग्लाइसेमिक मूल्य बदलू शकते, विशेषत: प्रथिने आणि चरबीयुक्त पदार्थ. पदार्थ एकत्र केल्याने रक्तातील साखरेवरील उच्च जीआयचा प्रभाव लक्षणीयरीत्या कमी होतो. उदाहरणार्थ, केळीसह नैसर्गिक बदाम लोणी खाणे केळीचे परिणाम संतुलित करण्यास मदत करते (उच्च जीआय इंडेक्स) बदाम बटरमधील प्रथिने आणि चरबीमुळे.