सामग्री

• पायर्‍या

व्हिटॅमिन बी हा 8 भिन्न जीवनसत्त्वेंचा समूह आहे. उर्जासाठी शरीराला अन्न तोडण्यात मदत करण्याबरोबरच बी जीवनसत्त्वे डोकेदुखी रोखण्यास, रोगप्रतिकारक शक्तीस मदत करतात, गर्भवती महिलांचे आरोग्य आणि इतर बरेच उपयोग सुनिश्चित करतात. एक संतुलित आहार सामान्यत: शरीराच्या रोजच्या प्रत्येक बी जीवनसत्त्वे आवश्यक असतो. तथापि, बी जीवनसत्त्वे परिशिष्ट देखील आरोग्यासाठी फायदेशीर आहेत.

पायर्‍या

पद्धत 1 पैकी 1: बी जीवनसत्त्वे जाणून घ्या

1. 

   व्हिटॅमिनच्या बी ग्रुपमध्ये आठ जीवनसत्त्वे आहेत हे जाणून घ्या. प्रत्येक जीवनसत्त्वाची तब्येत थोडी वेगळी असते. परिस्थितीनुसार, आपल्याला विशिष्ट प्रकारचे बी जीवनसत्व घेणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, गर्भवती महिलांनी व्हिटॅमिन बी 9 (फोलिक acidसिड) चे सेवन वाढविणे आवश्यक आहे; दरम्यान, शाकाहारी लोकांना व्हिटॅमिन बी 12 पूरक करणे आवश्यक आहे - जीवनसत्त्वे फक्त मांस उत्पादनांमध्ये आढळतात. याव्यतिरिक्त, जठरासंबंधी शस्त्रक्रिया किंवा तत्सम शल्यक्रिया असलेल्या रूग्णांमध्ये वारंवार शोषण न झाल्यामुळे व्हिटॅमिन बी 12 ची कमतरता दिसून येते.

2. 

   
   
   रोगप्रतिकारक शक्ती वाढविण्यासाठी व्हिटॅमिन बी 1 (थायमिन) घाला. उर्जा सोडण्यासाठी कार्बोहायड्रेट्सच्या बिघाडमध्ये देखील थायमिन महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. आपण प्रतिकार प्रशिक्षण घेत असल्यास, व्हिटॅमिन बी 1 सह पूरकपणामुळे थकवा कमी होण्यास मदत होऊ शकते. तसेच, आपल्या कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण वाढल्यास आपल्या चयापचयात मदत करण्यासाठी थायमिन पूरक आहार घेण्याचा विचार करा.
   • दररोज सेवन करण्याची शिफारसः 1.1 मिलीग्राम / दिवस (महिला); 1.2 मिलीग्राम / दिवस (पुरुष)
   • व्हिटॅमिन बी 1 मध्ये समृद्ध असलेले अन्न: डुकराचे मांस; मॅकाडामिया बियाणे; सूर्यफूलाच्या बिया; संपूर्ण धान्य ब्रेड, ताजे हिरव्या सोयाबीनचे; तांबूस पिवळट रंगाचा एडामेमे बीन्स (सोयाबीन); लाल किंवा काळा सोयाबीनचे.

3. 

   
   
   निरोगी त्वचेसाठी व्हिटॅमिन बी 2 (राइबोफ्लेविन) असलेले पदार्थ खा आणि डोकेदुखी प्रतिबंधित करा. रीबॉफ्लेविन एक अँटीऑक्सिडेंट आहे जो पेशींच्या नुकसानास प्रतिबंधित करण्यास मदत करतो, विशेषत: त्वचेच्या पेशी. हे जीवनसत्व रक्त उत्पादनास मदत करते, रोगप्रतिकारक शक्तीस मदत करते आणि अन्नाला उर्जेमध्ये रुपांतरीत करते. दररोज 400 मिलीग्राम राइबोफ्लेविनचे ​​सेवन डोकेदुखीची वारंवारता कमी करण्यासाठी दर्शविले गेले आहे.
   • दररोज सेवन करण्याची शिफारसः 1.1 मिलीग्राम / दिवस (महिला); 1.3 मिलीग्राम / दिवस (पुरुष)
   • व्हिटॅमिन बी 2 मधील सर्वात श्रीमंत अन्न: बदाम; लाल मांस; प्रवासी मॅकरेल, ट्राउट आणि नॉन-प्रवासी सामन; उकडलेले अंडी; डुकराचे मांस मशरूम तीळ; स्क्विड, ऑयस्टर, क्लॅम्स आणि ऑयस्टर; बकरीचे दूध चीज; पालक (पालक) किंवा राजगिरा.

4. 

   
   
   एचडीएल (चांगली कोलेस्ट्रॉल) सामग्री वाढविण्यासाठी मदत करण्यासाठी व्हिटॅमिन बी 3 (नियासिन) सह पूरक, खासकरुन जे लोक नियमितपणे मद्यपान करतात. नियासिन रोगप्रतिकारक शक्ती आणि अन्नास उर्जामध्ये विघटन करण्यास देखील मदत करते. व्हिटॅमिन बी 3 च्या कमतरतेमुळे त्वचेची समस्या, थकवा, उदासीनता आणि अपचन होऊ शकते, परंतु दुर्मिळ आहे. नियमित मद्यपान करणार्‍यांना नियासिनची कमतरता असते कारण मद्यपान नियासिन शोषण्यात हस्तक्षेप करते.
   • दररोज सेवन करण्याची शिफारसः 14 मिलीग्राम / दिवस (महिला); 16 मिलीग्राम / दिवस (पुरुष).
   • व्हिटॅमिन बी 3 मध्ये समृद्ध असलेले अन्न: टूना, मॅकरेल, सॅल्मन, सोर्डफिश आणि हलीबुट; कोंबडी आणि टर्की; डुकराचे मांस, लाल मांस किंवा यकृत; मशरूम हरवले; सूर्यफूलाच्या बिया.
   • चेतावणीः निकोटिनिक acidसिड पूरक आहार (नियासिनचा स्त्रोत) जास्त प्रमाणात घेतल्यास त्वचेची अल्प मुदतीची लालसरपणा आणि यकृताची दीर्घकालीन हानी होऊ शकते.

5. 

   निरोगी त्वचेसाठी व्हिटॅमिन बी 5 (पॅंटोथेनिक acidसिड) चे पूरक. दररोज व्हिटॅमिन बी 5 परिशिष्ट घेतल्यास मुरुम कमी होण्यास मदत होते तसेच केस गळणे आणि होणे होणे टाळण्यात मदत होते. पॅन्टोथेनिक acidसिड सहज शरीरात पुन्हा भरुन काढले जाऊ शकते कारण हे जीवनसत्व बहुतेक मांस आणि भाज्यांमध्ये आढळते.
   • दररोज सेवन करण्याची शिफारसः 5 मिग्रॅ (पुरुष आणि स्त्रिया दोघांसाठी)
   • व्हिटॅमिन बी 5 मध्ये समृद्ध असलेले अन्न: सूर्यफूल बियाणे; मशरूम प्रवासी तांबूस पिवळट रंगाचा आणि नॉन-प्रवासी सॅमन एवोकॅडो अंडी डुकराचे मांस, लाल मांस आणि वासराचे मांस; कोंबडी आणि टर्की; रताळे.

6. 

   चांगली झोप आणि डिप्रेशन टाळण्यासाठी व्हिटॅमिन बी 6 (पायराइडॉक्साइन) सह पूरक. व्हिटॅमिन बी 6 न्यूरोट्रांसमीटरच्या निर्मितीमध्ये सामील आहे जो सेरोटोनिन, नॉरेपिनेफ्रिन, डोपामाइन आणि मेलाटोनिन सारख्या झोपेची आणि मनाची िस्थती नियमित करण्यास मदत करतो. याव्यतिरिक्त, लाल रक्तपेशींच्या निर्मितीमध्ये पायरीडोक्सिन महत्त्वपूर्ण आहे. म्हणून, व्हिटॅमिन बी 6 च्या कमतरतेमुळे अशक्तपणा होतो. मूत्रपिंड किंवा स्वयंप्रतिकार विकार असलेल्या आणि नियमित अल्कोहोल पिणार्‍या लोकांमध्ये व्हिटॅमिन बी 6 ची कमतरता असते.
   • दररोज सेवन करण्याची शिफारसः १.6 मिलीग्राम / दिवस (पुरुष आणि स्त्रिया दोघांसाठी)
   • व्हिटॅमिन बी 6 मध्ये समृद्ध असलेले अन्न: सूर्यफूल बियाणे; पिस्ता; टूना, तांबूस पिवळट रंगाचा, हालिबूट आणि तलवार मत्स्य टर्की मांस आणि कोंबडी; डुकराचे मांस आणि लाल मांस; वाळलेल्या फळे; केळी; एवोकॅडो पालक (पालक)
   • चेतावणीः दररोज 200 मिलीग्रामपेक्षा जास्त व्हिटॅमिन बी 6 घेतल्याने पाय आणि हात मध्ये अपरिवर्तनीय पक्षाघात होऊ शकतो.

7. 

   व्हिटॅमिन बी 7 (बायोटिन) समृद्ध असलेले पदार्थ खा जे त्वचा निरोगी ठेवण्यास आणि ठिसूळ नखे आणि ठिसूळ नखे टाळण्यास मदत करतात. प्रोबायोटिक्समुळे बहुतेक लोकांमध्ये बायोटिनचे प्रमाण जास्त प्रमाणात तयार होते. तथापि, चरबी आणि प्रथिने प्रक्रिया करण्यासाठी कमी कार्बोहायड्रेट आहारास बर्‍याचदा बायोटिनची आवश्यकता असते. म्हणूनच, कमी कार्बोहायड्रेट असलेल्या लोकांनी या जीवनसत्त्वाची कमतरता टाळण्यासाठी बायोटिनचे सेवन वाढविण्याबद्दल विचार केला पाहिजे.
   • दररोज सेवन करण्याची शिफारसः 30 मिलीग्राम / दिवस (पुरुष आणि स्त्रिया दोघांसाठी)
   • व्हिटॅमिन बी 7 मध्ये समृध्द अन्न: लाल मांस; हॅलिबट आणि सॅमन यकृत; सूर्यफूलाच्या बिया; हिरव्या पालेभाज्या जसे पालक (इंद्रधनुष्य) किंवा इंद्रधनुष्य हिरव्या भाज्या; गाजर; बदाम अंडी दूध; संपूर्ण गहू ब्रेड; स्ट्रॉबेरी आणि रास्पबेरी.

8. 

   अशक्तपणा आणि मंद वेड टाळण्यासाठी किंवा गर्भधारणेदरम्यान आपल्या आहारात व्हिटॅमिन बी 9 (फॉलिक acidसिड) जोडा. दररोज फोलिक acidसिडची शिफारस केलेली रक्कम 400 एमसीजी असते, परंतु गर्भवती महिलांनी गर्भाच्या जन्माच्या दोष टाळण्यासाठी दररोज 200 एमसीजी अतिरिक्त सेवन करावे.
   • दररोज सेवन करण्याची शिफारसः 400 एमसीजी / दिवस (पुरुष आणि स्त्रिया दोन्ही); 600 एमसीजी / दिवस (गर्भवती महिला)
   • व्हिटॅमिन बी 9 मध्ये समृध्द अन्न: सोयाबीनचे; मसूर; पालक आणि सलगम नावाच कंद व त्याचे झाड पाने; शतावरी; रोमाइन कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड; ब्रोकोली डाळिंब; संपूर्ण धान्य ब्रेड.

9. 

   निरोगी मज्जासंस्थेसाठी व्हिटॅमिन बी 12 (कोबालामीन) चे पूरक. व्हिटॅमिन बी 12 तंत्रिका पेशी आणि लाल रक्त पेशी निरोगी ठेवण्यास मदत करते आणि डीएनए तयार करण्यात सामील आहे. व्हिटॅमिन बी 12 च्या कमतरतेमुळे अशक्तपणा आणि शेवटी मज्जातंतूचे नुकसान होऊ शकते.बहुतेक लोकांना आहारातून व्हिटॅमिन बी 12 मिळतो, तथापि, क्वचित प्रसंगी हे जीवनसत्व आत्मसात करणे कठीण होऊ शकते, ज्यामुळे व्हिटॅमिन बी 12 कमतरतेमुळे अशक्तपणा होतो. तसेच शाकाहारी लोकांना हे ठाऊक असले पाहिजे की व्हिटॅमिन बी 12 केवळ मांस उत्पादनांमध्येच आढळते, म्हणून त्यांना व्हिटॅमिन बी 12 फोर्टिफाइड पूरक आहार किंवा पदार्थ घेणे आवश्यक आहे.
   • अशा लोकांसाठी जे त्यांच्या आहारामधून कॅफिन काढून टाकतात, व्हिटॅमिन बी 12 कॅफिनच्या माघारीची लक्षणे कमी करण्यास मदत करू शकते.
   • दररोज सेवन करण्याची शिफारसः २. 2. एमसीजी / दिवस (महिला आणि पुरुष दोघांसाठी)
   • व्हिटॅमिन बी 12 मध्ये समृद्ध असलेले अन्न: क्लॅम्स, क्लॅम आणि ऑयस्टर; यकृत, फॅटी हंस यकृत आणि pate; मॅकेरल, ट्राउट आणि नॉन-माइग्रेट सॅल्मन, टूना आणि हेरिंग; खेकडा लाल मांस; दूध; स्विस चीज; अंडी.
   • शाकाहारींसाठी व्हिटॅमिन बी 12 असलेले पदार्थः व्हिटॅमिन बी 12 फोर्टिफाइड रेशीम टोफू, फोर्टिफाइड सोया दूध, किल्लेदार तृणधान्ये.
   जाहिरात

3 पैकी 2 पद्धत: बी जीवनसत्त्वे उच्च आहार घ्या

1. 

   आपले बी जीवनसत्व जास्तीत जास्त करण्यासाठी योग्य पदार्थ निवडा. आपण एक व्हिटॅमिन परिशिष्ट मिळविण्यावर लक्ष केंद्रित करू इच्छित असल्यास आपण वर सूचीबद्ध केलेले विविध पदार्थ खाऊ शकता. किंवा आपण बी जीवनसत्त्वे समृध्द आहार तयार करू शकता ज्यात सर्व बी जीवनसत्त्वे समाविष्ट आहेत उदाहरणार्थ, कठोर उकडलेले अंडी आणि सूर्यफूल बियाणे असलेले पालक कोशिंबीर (पालक) प्रदान करेल. सर्व बी जीवनसत्त्वे पातळी.

2. 

   अधिक तांबूस पिवळट रंगाचा खा. तांबूस पिवळट रंगाचा प्रथिने कमी चरबीचा स्त्रोत आहे आणि त्यात भरपूर बी जीवनसत्त्वे आहेत विशेषतः, तांबूस पिवळट रंगाचे जेवण 8 बीच्या 6 जीवनसत्त्वे: बी 2, बी 3, बी 5, बी 6, बी 7, बी 12 मध्ये उच्च पातळी प्रदान करते. नॉन-प्रवासी सॅमनमध्ये जवळजवळ इतर सर्व पदार्थांपेक्षा बी 1, बी 2, बी 5 आणि बी 12 अधिक जीवनसत्त्वे असतात. याव्यतिरिक्त, आपण आपल्या आहारात वैकल्पिकरित्या मॅकेरल (जीवनसत्त्वे बी 2, बी 3, बी 12 मध्ये समृद्ध) आणि टूना (व्हिटॅमिन बी 3, बी 6 आणि बी 12 मध्ये समृद्ध) खाऊ शकता.

3. 

   सूर्यफूल बियाण्यावर स्नॅक किंवा सॅलडमध्ये सूर्यफूल बिया घाला. १/4 कप सूर्यफूल बियाणे vitamin 43% व्हिटॅमिन बी 1, व्हिटॅमिन बी 6 आवश्यकतेच्या 28%, व्हिटॅमिन बी 5 आवश्यकतेच्या 24%, व्हिटॅमिन बी 9 आवश्यकतेच्या 20% आणि व्हिटॅमिन बी 3 च्या दैनिक गरजेच्या 18% पुरवते. याव्यतिरिक्त, सूर्यफूल बियाणे व्हिटॅमिन बी 7 मध्ये समृद्ध असतात.

4. 

   आपल्या आहारात मांसाचा समावेश करा. बीफ, डुकराचे मांस आणि पातळ कोकरू हे ब जीवनसत्त्वे चा चांगला स्रोत आहे लाल मांसमध्ये बी 2, बी 3, बी 5, बी 6, बी 7 आणि बी 12 जीवनसत्त्वे जास्त असतात, तर डुकराचे मांस बी 1 आणि बी 2 मध्ये समृद्ध असते. , बी 3, बी 5 आणि बी 6. वरील प्रकारचे मांस, चिकन आणि टर्कीमध्ये जीवनसत्व बी 3, बी 5 आणि बी 6 मुबलक प्रमाणात नसले तरी.

5. 

   कोशिंबीर, आमलेट किंवा इतर पदार्थांमध्ये पालक (पालक) घाला. पालक बी 2, बी 6, बी 7 आणि बी 9 जीवनसत्त्वे समृद्ध असतात. हे कमी दाट असले तरी, इतर हिरव्या भाज्या देखील बी जीवनसत्त्वे समृद्ध असतात.

6. 

   अधिक कठोर उकडलेले अंडी खाण्याचा प्रयत्न करा. कठोर-उकडलेले अंडी एक उत्कृष्ट स्नॅक, वाहून नेणे सोपे आणि कोशिंबीर गार्निशसाठी योग्य आहेत. अंडी जीवनसत्त्वे बी 2, बी 5, बी 7 आणि बी 12 चा चांगला स्रोत आहेत. आपण काही अंडी उकळू शकता आणि वापरण्यासाठी रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवू शकता.

7. 

   आपण खाणारी भाकरी संपूर्ण गव्हाच्या पिठापासून बनविली पाहिजे. ब्रेडमध्ये बी 1, बी 7 आणि बी 9 जीवनसत्त्वे असतात. पांढर्‍या ब्रेडमध्ये सहसा फारच कमी बी जीवनसत्त्वे असतात, तर फ्रेंच ब्रेडमध्ये व्हिटॅमिन बी 9 असते.

8. 

   मध्यम प्रमाणात अल्कोहोल प्या. आपण फक्त खावेच पाहिजे असे पदार्थच नाही तर आपण खाऊ नये अशा पदार्थांचा आपल्या शरीरातील जीवनसत्त्वांच्या प्रमाणात परिणाम होतो. जास्त प्रमाणात मद्यपान केल्यास जीवनसत्व बी 3 आणि बी 6 च्या शोषणात व्यत्यय येईल.

9. 

   कॉफी, चहा आणि सोडा सेवन मर्यादित करा. कॅफिन व्हिटॅमिन बी 1 च्या शोषणात हस्तक्षेप करते. याव्यतिरिक्त, चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य लघवीचे प्रमाण वाढवणवणारा पदार्थ आहे, ज्यामुळे ते विद्रव्य असतात कारण ब जीवनसत्त्वे महत्त्वपूर्ण प्रमाणात वंचित ठेवतात. जाहिरात

3 पैकी 3 पद्धत: व्हिटॅमिन बी पूरक आहार घ्या

1. 

   आपला दररोज बी व्हिटॅमिन सेवन वाढविण्यासाठी पूरक आहार घ्या. आपण सर्व बी जीवनसत्त्वे मिळविण्यासाठी बी व्हिटॅमिन परिशिष्ट खरेदी करू शकता किंवा फॉलीक vitaminसिड (बी 9) सारखे एकल जीवनसत्व पूरक म्हणून घेऊ शकता. याव्यतिरिक्त, मल्टीविटामिनमध्ये सहसा बहुतेक किंवा सर्व बी जीवनसत्त्वे असतात.

2. 

   लक्षात ठेवा की पोषण हा सर्वोत्तम आहार आहे. काही प्रकरणांमध्ये, जसे गर्भवती स्त्रिया फॉलिक acidसिड घेतात, पूरक आहार हा आपल्याला एक विशिष्ट जीवनसत्व पुरेसे मिळत आहे याची खात्री करण्याचा एक सोपा आणि प्रभावी मार्ग आहे. तथापि, पूरक आहार अद्याप पूरक आहार आहे. संपूर्ण अन्न अद्याप उत्कृष्ट आहे कारण:
   • अन्नात अनेक पोषक घटकांचे जटिल मिश्रण असते. हे पोषक एकत्र काम करतात आणि पूरक पदार्थांच्या तुलनेत फायदे पुरवतात.
   • भाज्या, संपूर्ण धान्य, फळे आणि शेंगदाण्यासारख्या अन्नात हृदयरोग, टाइप २ मधुमेह आणि इतर बर्‍याच रोगांपासून बचाव करण्यासाठी फायबर असते.
   • अन्नामध्ये अँटीऑक्सिडंट्स आणि फायटोकेमिकल्स सारख्या इतर अनेक उपयुक्त पदार्थ आहेत जे पेशींच्या नुकसानाविरूद्ध लढायला मदत करतात तसेच कर्करोग आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग टाळण्यास मदत करतात.

3. 

   कोणतीही पूरक आहार घेण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. पूरक दुष्परिणाम किंवा ड्रग परस्पर क्रिया होऊ शकते. गर्भवती महिला, मुले किंवा आजारी असलेले लोक पूरक आहार घेण्याबद्दल विशेषतः सावध असले पाहिजेत.

4. 

   आपल्यास जीवनसत्त्वांचा चांगला स्रोत मिळत असल्याचे सुनिश्चित करा. प्रयोगशाळेच्या विश्लेषणाने हे सिद्ध केले आहे की काही पूरक घटकांमध्ये लेबलवर सूचीबद्ध केलेल्यापेक्षा कमी किंवा कमी जीवनसत्त्वे असतात किंवा त्यात अतिरिक्त नसलेले घटक असतात. आपल्याला उत्पादनांच्या लेबलवर सूचीबद्ध केलेले योग्य घटक मिळतील याची खात्री करण्यासाठी आपण यूएस फार्माकोपिया सील, कन्झ्युमरलाब किंवा एनएसएफ इंटरनॅशनल - तीन जीवनसत्व सेन्सरसह जीवनसत्व खरेदी केले पाहिजे. जाहिरात