लेखक:
Lewis Jackson
निर्मितीची तारीख:
13 मे 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
एक दीर्घ श्वास घ्या. आपण करीत असलेले सर्व काही थांबवा आणि शांत होण्यासाठी एक शांत जागा शोधा. स्वत: ला तणावातून मुक्त करा. हळू आणि समान रीतीने श्वास घेण्यावर लक्ष द्या. आपण सहजपणे शांत राहू शकत नसल्यास आपले मन शांत करणार्‍या गोष्टींसह स्वत: चे लक्ष विचलित करण्याचा प्रयत्न करा: आपले आवडते संगीत ऐकणे, गरम आंघोळ करणे किंवा धावणे. सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे, लक्षात ठेवा की ही परिस्थिती पार होईल. शांतता वेळेत परत येईल.
पायर्‍या
पद्धत 3 पैकी 1: तातडीची शांत पद्धत
करणे थांबवा. शांत राहण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे आपल्याला काय त्रास देत आहे त्याबद्दल स्वतःला प्रकट करणे थांबवणे. आत्तापर्यंत याचा अर्थ असा आहे की ज्याला आपण बोलत आहात त्या व्यक्तीला सांगा की आपल्याला ब्रेक आवश्यक आहे. आपण कामावर असल्यास विनम्र दिलगीर आहोत. आपल्याला त्रास देणार्‍या गोष्टींपासून दूर शांत जा आणि आपल्या शांत विचारांवर लक्ष केंद्रित करा.
एकाग्र जाणीव. जेव्हा आपण चिंताग्रस्त, अस्वस्थ किंवा संतप्त असता तेव्हा आपले शरीर "पळून जाणे किंवा भांडणे" अशा अवस्थेत असते. सहानुभूतीशील मज्जासंस्था एड्रेनालाईनसारख्या विशिष्ट संप्रेरकांना सक्रिय करून शरीरावर उच्च स्तरावर ढकलते. या संप्रेरकांमुळे हृदय गती आणि श्वास, स्नायूंचा ताण आणि रक्तवाहिन्यांचा आकुंचन वाढते. धकाधकीच्या गोष्टी टाळा आणि तुमचे शरीर काय करीत आहे यावर लक्ष द्या. हे आपल्याला या क्षणामध्ये जगण्यास मदत करेल आणि "अनियंत्रितपणे वागण्याची" शक्यता कमी करू शकेल.- "अनियंत्रित क्रिया" उद्भवते जेव्हा तणाव यासारख्या उत्तेजनाला प्रतिसाद म्हणून मेंदूत सवयी निर्माण होतात. उत्तेजन मिळाल्यास मेंदू या सवयी सक्रिय करते. आपण अनुभवत असलेल्या भावनांवर लक्ष केंद्रित करून संशोधन हे प्रतिसाद चक्र मोडत असल्याचे दर्शवते खरोखर मेंदू तयार करण्यास मदत करते सवय नवीन
- आपण काय करीत आहात याचा न्याय करु नका, फक्त त्यांनाच कबूल करा. उदाहरणार्थ, इतर लोकांच्या म्हणण्याबद्दल आपल्याला खरोखर राग आला तर आपले हृदय वेगवान होईल आणि आपला चेहरा लाल किंवा गरम होईल. या भावनिक तपशीलांना मान्यता द्या परंतु त्यांचा "खोटा" किंवा "बरोबर" म्हणून न्याय करु नका.
श्वास. जेव्हा आपली भावनिक मज्जासंस्था तणावग्रस्त होते तेव्हा आपल्याला सर्वात आधी आवश्यक असलेल्या गोष्टींमध्ये एक म्हणजे श्वास घेण्यासह शांतता. दीर्घ श्वास घेण्यावर लक्ष द्या आणि त्या दोघांनाही बरेच फायदे आहेत. हे शरीराच्या ऑक्सिजनची पातळी पुनर्संचयित करते, मेंदूच्या लाटा सुधारित करते आणि रक्तदाब कमी करते. हे आपल्याला शांत आणि विश्रांती घेण्यास मदत करते.- आपल्या छातीतून नव्हे तर आपल्या डायाफ्रामद्वारे श्वास घ्या. जर आपण आपल्या ओटीपोटात आपल्या फाशांच्या खाली हात ठेवत असाल तर आपण श्वास घेत असताना आणि आपल्या श्वास खाली पडून आपल्या ओटीपोटात वाढ होऊ शकते.
- सरळ बसणे, उभे राहणे किंवा सरळ उभे राहणे छातीत आराम करण्यास मदत करते. आपण योग्य पवित्रा न केल्यास श्वास घेणे कठीण होईल. जेव्हा आपण 10 मोजता तेव्हा आपल्या नाकातून हळूहळू श्वास घ्या जेव्हा आपण फुफ्फुसांचा आणि पोटातील फुगवटा हवाबंद होता तेव्हा पहावा. मग, हळू हळू आपले नाक किंवा तोंडातून श्वास घ्या. प्रति मिनिट 6-10 खोल श्वास घ्या.
- श्वासावर लक्ष केंद्रित करा. आपणास किती राग वाटतो यासह कशाचाही विचलित होऊ नये म्हणून प्रयत्न करा. आपण स्वत: ला विचलित झाल्यास आपण आपला श्वास मोजू शकता किंवा आपल्याला शांत होण्यास मदत करणारे शब्द किंवा वाक्ये पुन्हा सांगा.
- आपण श्वास घेताच, प्रेमाची आणि स्वीकृतीच्या सुंदर सोन्याच्या प्रकाशाची कल्पना करा. आपल्या फुफ्फुसांना आपल्या अंत: करणात लपवून ठेवणा light्या प्रकाशाचा आनंददायकपणा जाणवा आणि नंतर आपल्या शरीरावर पसरवा. जसे आपण हळूहळू श्वासोच्छवास करता तेव्हा, आपल्या शरीरावर सर्व तणाव सोडण्याची कल्पना करा. 3-4 वेळा पुन्हा करा.
आपल्या स्नायूंना आराम करा. जेव्हा भावनिक प्रतिसाद किंवा ताण येतो तेव्हा आपल्या शरीरातील स्नायू तणावग्रस्त होतात. आपल्याला वास्तविक "वेदना" वाटू शकते. पुरोगामी स्नायू विश्रांती, किंवा पीएमआर, विशेष स्नायूंच्या गटांना ताणून आणि आराम देऊन आपल्या शरीरास जाणीवपूर्वक ताण सोडण्यास मदत करू शकते. थोड्या सराव करून, पीएमआर आपल्याला तणाव आणि चिंतावर त्वरीत मात करण्यास मदत करू शकते.- ऑनलाइन पीएमआर पद्धतीत बरेच विनामूल्य शिकवण्या आहेत. एमआयटीकडे पीएमआर वर 11 मिनिटांचे विनामूल्य प्रशिक्षण आहे.
- एक शांत आणि आरामदायक जागा शोधा. तिथे अंधार असावा.
- झोपू किंवा आरामदायक स्थितीत बसून रहा. घट्ट कपडे उघडा किंवा काढा.
- विशिष्ट स्नायूंच्या गटांवर लक्ष केंद्रित करा. आपण बोटांपासून वर प्रारंभ करू शकता किंवा कपाळापासून खालीपर्यंत प्रारंभ करू शकता.
- शक्य तितक्या ग्रुपमधील सर्व स्नायूंना ताण द्या. उदाहरणार्थ, आपण आपल्या मस्तकासह प्रारंभ केल्यास, भुवया सर्व बाजूने वर करा आणि आपले डोळे रुंद करा. 5 सेकंद धरा, नंतर विश्रांती घ्या. डोळे घट्ट बंद करा. 5 सेकंद धरा, नंतर विश्रांती घ्या.
- पुढील स्नायू गटाकडे जा. उदाहरणार्थ, आपल्या ओठांना 5 सेकंद कडकपणे घ्या, मग विश्रांती घ्या. पुढे, 5 सेकंदांसाठी मोठ्याने हसून नंतर आराम करा.
- उर्वरित स्नायू गट, जसे की मान, खांदे, हात, छाती, ओटीपोट, नितंब, मांडी, कातडी, पाय आणि बोटांनी सुरू ठेवा.
स्वत: ला विचलित करा. शक्य असल्यास, ज्या गोष्टी आपल्याला त्रास देतात त्यामध्ये रस घेण्यापासून स्वत: चे लक्ष विचलित करा. आपणास त्रास देणा things्या गोष्टींबद्दल स्वत: ला लक्षात ठेवू दिल्यास आपण जास्त विचार करून घेऊ शकता जिथे आपण पुन्हा पुन्हा त्याच गोष्टीबद्दल विचार करता. पुनरावृत्ती चिंता आणि नैराश्याची लक्षणे वाढवते. विचलन नाही हा दीर्घकालीन निराकरण असावा, परंतु आपण शांत होण्याकरिता आपल्या मनाला त्रासातून मुक्त करण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे. मग आपण परत जा आणि स्पष्ट डोके असलेल्या समस्येचे निराकरण करू शकता.
- मित्रांसोबत गप्पाटप्पा. आपणास आवडत असलेल्या लोकांशी संवाद साधल्याने आपणास अस्वस्थ करणे विसरून जाणे आणि आरामदायक आणि प्रेम करण्यास मदत होईल. संशोधनात असे दिसून आले आहे की एकमेकांशी संवाद साधणा ra्या उंदीरांना एकट्या उंदीरपेक्षा तणाव कमी होतो.
- एक मजेदार चित्रपट किंवा एक मजेदार टीव्ही शो पहा. "सिली जोक्स" शांत राहण्यास आणि अप्रिय गोष्टींपासून स्वत: ला दूर ठेवण्यात मदत करू शकते. तथापि, कडू आणि व्यंग्यात्मक विनोद टाळण्याचा प्रयत्न करा, कारण ते आपल्याला आणखी रागवू शकतात.
- मऊ संगीत ऐका. सुमारे 70 बीट्स / मिनिटांचे संगीत शोधा ("न्यू एज" शास्त्रीय आणि एनिया शैलीसारखे पॉप संगीत चांगले पर्याय आहेत). राग किंवा लढाई केवळ आपल्याला अधिक रागवेल, कमी नाही.
- अशी चित्रे पहा जी आपल्याला आराम वाटतात. मानस पिल्लू किंवा बाळांसारख्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या छोट्या गोष्टी डोळ्यांकडे पाहण्यास उत्सुक असतात. मांजरीच्या पिल्लांची चित्रे पहा ज्यामुळे "आनंदी" रासायनिक प्रतिक्रिया होऊ शकते.
- कोठेतरी जा आणि ओले कुत्र्यासारखे आपले हात पाय हलवा. "हात पाय हलवण्यामुळे" आपल्याला बरे वाटू शकते कारण यामुळे मेंदूला नवीन भावनांवर प्रक्रिया करता येते.
आत्म-सुखदायक वापरा. स्वतःला सुख देण्यामुळे त्वरित तणाव आणि चिंता कमी करण्यात मदत होऊ शकते. ते सुखदायक आणि स्वत: ला छान देण्यावर लक्ष केंद्रित करतात.
- उबदार अंघोळ किंवा शॉवर घ्या. संशोधनात असे दिसून आले आहे की बर्‍याच लोकांवर शारीरिक तापमानवाढीचा शांत परिणाम होतो.
- लैव्हेंडर किंवा कॅमोमाईल सारखे शांत तेल वापरा.
- आपल्या पाळीव प्राण्याबरोबर खेळा. कुत्रा किंवा मांजरीला पिल्ले देणे रक्तदाब कमी करण्यास आणि अगदी कमी करण्यास मदत करू शकते.
मऊ स्पर्श. जेव्हा लोक काळजी घेत आणि गुंफलेले असतात तेव्हा शरीरात ऑक्सिटोसिन तयार होते, ज्यामुळे तीव्र उत्तेजन भावना निर्माण होते. याव्यतिरिक्त, आपण हे प्रोत्साहन एक मैत्री मिठी (किंवा आपल्या प्रियकरासाठी प्रेम) सह मिळवू शकता, आपण स्वत: ला देखील शांत करू शकता.
- आपले हात आपल्या छातीसमोर ठेवा. त्वचा आणि हृदयाचा ठोका यावर उबदार फोकस. हळू आणि समान रीतीने श्वास घ्या. आपण श्वास घेत असताना आणि आपल्या श्वासोच्छवासाच्या वेळी खाली येताना आपल्या छातीत उगवण जाणवते.
- स्वत: ला मिठी द्या. आपले हात आपल्या छातीभोवती ठेवा आणि आपला हात आपल्या बाह्याच्या वरच्या बाजूस ठेवा. हळू हळू पिळा. आपल्या हातात आणि बाह्यामध्ये कळकळ आणि शक्ती पहा.
- आपल्या तोंडावर हात ठेवा. आपण आपल्या बोटांच्या बोटांनी आपल्या जबड्यात किंवा डोळ्यांजवळ स्नायू घासू शकता. केसांच्या माध्यमातून हात. टाळू स्वत: ला मालिश करा.
3 पैकी 2 पद्धत: कंपोझर सुधारित करा
आपल्या खाण्याच्या सवयी पहा. शरीर आणि मन एकाकीपणात अस्तित्त्वात नाही. एकाचा थेट परिणाम दुसर्‍यावर होतो आणि तुमच्या आहाराबाबतही तेच होते.
- चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य कमी करा. कॅफिन एक उत्तेजक आहे. खूप जास्त कॅफिन आपल्याला अस्वस्थ आणि चिंताग्रस्त करते.
- प्रथिने जास्त प्रमाणात खा. प्रथिने आपल्याला बर्‍याच वेळेस निरोगी राहते आणि दिवसभर रक्तातील साखरेचे प्रमाण खाली येण्यापासून किंवा वाढत राहते. चिकन आणि फिश सारख्या फॅट-फ्री प्रथिने उत्तम पर्याय आहेत.
- उच्च फायबर कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे आपल्या मेंदूला सेरोटोनिन, आनंद हार्मोन तयार करण्यास मदत होते. चांगल्या पर्यायांमध्ये संपूर्ण धान्य ब्रेड आणि पास्ता, तपकिरी तांदूळ, सोयाबीन आणि मसूर, फळे आणि भाज्यांचा समावेश आहे.
- साखर आणि चरबीयुक्त पदार्थ टाळा. ते आपल्याला अधिक तणावपूर्ण आणि अस्वस्थ करू शकतात.
- मद्यपान मर्यादित करा. अल्कोहोल ही एक वेदना निवारक आहे, म्हणूनच कदाचित आपणास बरे वाटू शकते. तथापि, यामुळे उदासीनतेची लक्षणे देखील उद्भवू शकतात, ज्यामुळे आपण उंबरठ्यावर आहात असे आपल्याला वाटते. अल्कोहोल आपल्या विश्रांतीच्या झोपेमध्ये हस्तक्षेप करतो, यामुळे आपल्याला राग येण्याची शक्यता जास्त असते.
व्यायाम करा. व्यायामामुळे एंडॉर्फिन्स तयार होण्यास मदत होते, शरीराचे नैसर्गिक "मजेदार" संप्रेरक. आपल्याला हा प्रभाव होण्यासाठी टोन्ड बॉडीची आवश्यकता नाही. संशोधन असे दर्शविते की चालणे आणि बागकाम करणे यासारखे केवळ संयम ही आपल्याला शांत, आनंदी आणि अधिक आरामशीर वाटण्यास मदत करू शकते.
- ताई ची आणि योगासारख्या ध्यान आणि सौम्य हालचालींसह व्यायामासह चिंता आणि नैराश्यावर सकारात्मक परिणाम दिसून आला आहे. ते वेदना कमी करण्यात आणि आनंदाची भावना वाढविण्यात मदत करतात.
ध्यान करा. पूर्वेकडील परंपरेत ध्यानाचा दीर्घ आणि प्रशंसनीय इतिहास आहे. वैज्ञानिक संशोधनात असे दिसून आले आहे की ध्यान केल्याने विश्रांती आणि भावनिक कल्याण वाढू शकते. मेंदू ज्या प्रकारे बाह्य उत्तेजनांवर प्रक्रिया करतो त्याची प्रतिकृती बनवू शकते. तेथे बरेच प्रकारचे ध्यान आहेत, जरी "माइंडफुलनेस" ध्यान ही सर्वात शिफारस केलेली आहे.
- आपल्याला ध्यान शिकण्यासाठी बाहेर जाण्याची देखील गरज नाही. एमआयटीकडे अनेक डाउनलोड करण्यायोग्य ध्यान एमपी 3 फाइल्स आहेत. यूसीएलए माइंडफुल अवेयरनेस रिसर्च सेंटर (यूसीएलए माइंडफुल अवेयरनेस रिसर्च सेंटर) देखील आहे.
आपल्याला कशाचा राग येतो याचा विचार करा. तणाव इतक्या हळूहळू निर्माण होऊ शकतो की आपल्या लक्षात देखील येत नाही. बर्‍याच प्रकरणांमध्ये, एक मोठी समस्या आपला स्वभाव गमावत नाही, परंतु त्रासदायक त्रासांचा एक टन वेळोवेळी जमा होतो.
- प्राथमिक आणि दुय्यम भावनांमध्ये फरक करण्याचा प्रयत्न करा. उदाहरणार्थ, जर आपण सिनेमा येथे एखाद्या मित्राला भेटण्यासाठी भेट दिली असेल परंतु ती / ती दर्शवित नाही, तर कदाचित आपणास लगेच दुखापत होईल. तीच प्राथमिक भावना आहे. त्यानंतर आपणास उदास, निराश किंवा राग वाटेल. ती दुय्यम भावना आहे. आपल्या भावनिक मुळांना जाणून घेतल्याने आपण या भावना का घेत आहात हे समजून घेण्यास मदत होते.
- सहसा, आपल्यास एकाच वेळी अनेक भावना येऊ शकतात. आपणास जे वाटते ते व्यवस्थित करण्याचा प्रयत्न करा आणि प्रत्येक भावनांना एक नाव द्या. एकदा आपण आपल्या भावनांना नावे दिल्यास, त्यास अधिक चांगले कसे वागावे ते आपण शिकता.
- लोकांना राग वाटण्याचे एक सामान्य कारण म्हणजे त्यांनी गोष्टींवर विश्वास ठेवला बरोबर एका विशिष्ट दिशेने जात आहे (सहसा त्यांच्या दिशेने जाते). लक्षात घ्या की आपल्या आयुष्यातील प्रत्येक गोष्टीवर आपले कधीच नियंत्रण नाही आणि तसेही नाही.
- भावनिक प्रतिसादांचा न्याय करु नका. त्यांना स्वीकारा आणि समजून घेण्याचा प्रयत्न करा.
शक्य असल्यास संतप्त परिस्थिती टाळा. अर्थात, कधीही रागावणे अशक्य आहे. अप्रिय किंवा त्रस्त भावना आणि समस्यांमधून जाणे हा मानवाचा भाग आहे. तथापि, आपण आपल्या जीवनातून ताणतणाव काढून टाकण्यास सक्षम असल्यास, आपण अपरिहार्यपणे हाताळण्यास अधिक सक्षम व्हाल.
- अप्रिय परिस्थितीत आपण "हुशार" होऊ शकता. उदाहरणार्थ, गर्दीच्या वेळी आपण रहदारीमध्ये अडकले आहात - आणि असेच प्रत्येकजण आहे? - आपण कदाचित आधी निघून जाणे किंवा कामासाठी उशीर करणे किंवा अन्य मार्ग शोधण्याचा विचार करू शकता.
- चांगली बाजू शोधा. आपणास स्वतःला सामर्थ्य दिले जात असल्यामुळे शांतपणे निराकरण करण्याच्या समस्यांमुळे आपल्याला शांत राहण्यास मदत होते. त्याऐवजी फक्त घडण्याऐवजी सह आपण, समस्या आपण करू शकता काय असू शकते वापरा भविष्यासाठी शिकण्यासाठी.
- जर एखादी व्यक्ती तुम्हाला त्रास देत असेल तर का याचा विचार करा. त्यांचे मनोवृत्ती तुम्हाला नेमके काय त्रास देतात? आपणही त्यांच्यासारखे वागत आहात का? दुसर्‍या व्यक्तीची प्रेरणा समजून घेण्याचा प्रयत्न केल्याने आपल्याला राग टाळता येईल. लक्षात ठेवा, आपण सर्व माणसे आहोत आणि आपल्या सर्वांचे वाईट दिवस आहेत.
आपल्या भावना व्यक्त करा. मूळत: रागासह काही चांगल्या नसतात अशा भावना नसतात. गोष्ट मे चांगल्या भावना न येण्याऐवजी आपल्या भावनांकडे दुर्लक्ष करणे किंवा त्यांच्यावर दबाव आणणे चांगले नाही.
- आपल्या भावना मान्य केल्याचा अर्थ असा नाही की आपण स्वत: बद्दल औदासिन किंवा दोषी आहात किंवा आपण इतरांबद्दल संतप्त आणि संतापला आहात. त्याऐवजी, आपण मानव आहात हे कबूल करा आणि त्या भावनिक साखळ्यांमधून जाणे मानवांसाठी स्वाभाविक आहे. आपल्या भावना घडतात आणि त्यांचा न्याय करता कामा नये. भावनांना आपला प्रतिसाद आपण ज्याला जबाबदार आहात.
- एकदा आपण आपल्या भावना ओळखल्यानंतर आपण काय प्रतिक्रिया देऊ शकता याचा विचार करा. उदाहरणार्थ, एखाद्या मोठ्या प्रकल्पातील योगदानाकडे दुर्लक्ष झाल्यास किंवा आपला जोडीदार आपल्याशी विश्वासघातकी असेल तर रागावणे स्वाभाविक आहे. तथापि, आपला राग भडकू द्यावा किंवा स्वत: ला शांत करण्यासाठी या भावनांमध्ये काळजीपूर्वक हाताळण्यासाठी या लेखात वर्णन केलेल्या तंत्रे वापरणे यापैकी आपणास पर्याय आहे.
जे लोक आपल्याला शांत करतात त्यांच्याबरोबर वेळ घालवा. संशोधनात असे दिसून येते की लोक इतरांच्या भावनांवर त्यांचा “प्रभाव” टाकू देतात. ज्या लोकांसह आम्ही वेळ घालवितो त्याच्या चिंता पातळीचा परिणाम आपल्यावर होऊ शकतो. अशा लोकांसह वेळ घालवा जेथे आपण आरामदायक आणि शांतता बाळगता आणि आपण स्वत: ला शांत आहात.
- आपणास सामर्थ्यवान वाटत असलेल्या लोकांसह वेळ घालवण्याचा प्रयत्न करा. अलगाव आणि टीकेची भावना ताण वाढवू शकते.
एक थेरपिस्ट किंवा सल्लागार पहा. एक सामान्य समज आहे की आपल्याकडे एखाद्या विशेषज्ञला भेटण्यासाठी खूप मोठी "समस्या" असणे आवश्यक आहे, परंतु ते खरे नाही. एक चिकित्सक आपल्या भावना हाताळण्यास आणि निरोगी आणि उत्पादक मार्गाने दररोजच्या चिंता आणि तणावाचा सामना करण्यास मदत करू शकतो.
- बर्‍याच संस्था वैद्यकीय सेवा आणि समुपदेशन देतात. आपल्या स्थानिक क्लिनिक किंवा आरोग्य केंद्र, रुग्णालय किंवा अगदी खाजगी सेवा प्रदात्याशी संपर्क साधा.
3 पैकी 3 पद्धत: संतप्त परिस्थिती हाताळणे
सराव थांबवा. एखाद्या परिस्थितीत शांत राहण्यास आपल्या लक्षात ठेवण्यास मदत करण्यासाठी एसटीओपीपी एक सोयीस्कर परिवर्णी शब्द आहे. त्यास पाच सोप्या चरण आहेत:
- थांबा आपले क्षणिक प्रतिसाद (थांबवा). "स्वयंचलित विचारसरणी" ही विचारांची सवय आहे जी आपण आपल्या आयुष्यात सवय घेतो, परंतु त्या बर्‍याचदा हानीकारक असतात. आपण काय करीत आहात ते थांबवा आणि प्रतिक्रिया देण्यासाठी थोडा वेळ थांबा.
- श्वास (श्वास घे). या लेखात श्वास घेण्याच्या सखोल तंत्राचा वापर करा. काही खोल व हलके श्वास घ्या. त्यानंतर तुम्ही अधिक सकारात्मक विचार कराल.
- निरीक्षण करा (निरीक्षण करा) काय चालले आहे. आपण काय विचार करीत आहात, आपण कशावर लक्ष केंद्रित करीत आहात, आपण काय प्रतिक्रिया देत आहात आणि आपण स्वतःमध्ये कोणत्या भावना अनुभवत आहात हे स्वतःला विचारा.
- ड्रॅग करा (मागे खेचा) मला परिस्थितीतून बाहेर काढा. एक मोठा दृष्टीकोन पहा. आपण वस्तुतः विचार करीत आहात की दृष्टिकोनातून? परिस्थिती पाहण्याचा दुसरा कोणताही मार्ग आहे का? आपल्या प्रतिक्रियेचा इतरांवर कसा परिणाम झाला? इतरांनी प्रतिक्रिया द्यावी असे मला कसे वाटते? ते खरोखर किती महत्वाचे आहे?
- सादर करा (सराव) प्रभावी गोष्टी. आपल्यासाठी आणि इतरांसाठी आपल्या कृतीच्या दुष्परिणामांचे परीक्षण करा. हे हाताळण्याचा सर्वात चांगला मार्ग कोणता आहे? सर्वात उपयुक्त मार्ग निवडा.
काळजीपूर्वक वैयक्तिकरण आपल्या विचारांच्या सवयींमध्ये एक सामान्य विकृती आहे वैयक्तिकृतजिथे आम्ही आमच्या स्वतःच्या जबाबदा are्या नसलेल्या गोष्टींसाठी जबाबदारी स्वीकारण्याची परवानगी देतो. यामुळे राग आणि रागाच्या भावना उद्भवू शकतात कारण आपण इतरांच्या कृतींवर नियंत्रण ठेवू शकत नाही. तथापि, आम्ही आपल्या प्रतिक्रियांवर नियंत्रण ठेवू शकतो.
- उदाहरणार्थ, एखादा सहकारी बर्‍याचदा रागाने तुमच्यासाठी काहीतरी ओरडत असल्याची कल्पना करा. हा राग समजण्यासारखा आहे. हे योग्य शिष्टाचार नाही. आता आपल्याकडे एक पर्याय आहे: आपण एकतर उत्स्फूर्त प्रतिक्रिया देऊ शकता किंवा आपण थांबवू आणि खरोखर काय होईल याबद्दल विचार करू शकता.
- त्याची नैसर्गिक प्रतिक्रिया असू शकते, “त्याने माझ्यावर वेडा झालेच पाहिजे. मी काय केले? मला हे आवडत नाही! " हे समजण्यासारखे आहे की ही प्रतिक्रिया खरोखरच तुम्हाला शांत करीत नाही.
- अधिक उपयुक्त प्रतिसाद असा असेल: “त्याने माझ्यावर ओरडले. हे वाईट आहे, परंतु मी एकमेव तोच नाही ज्यावर तो ओरडतो आणि तो सहजपणे नियंत्रणातून बाहेर पडतो. कदाचित तो आयुष्यातील एखाद्या गोष्टीचा सामना करीत असेल. किंवा कदाचित तो स्वभावाचा माणूस होता. या प्रकरणात मी काही चुकीचे केले असे मला वाटत नाही. त्याला चिडवणे योग्य नाही, परंतु ही माझी समस्या नाही. ” ही विधाने आपल्याला राग वाटतात हे कबूल करतात, परंतु त्याबद्दल वेडापिसा होऊ नये यावर लक्ष केंद्रित करा.
- लक्षात घ्या की वैयक्तिकरणात जागरूक राहणे हे अपमान स्वीकारण्यासारखे नाही. आपल्या सहका's्याच्या अप्रिय वर्तनाबद्दल आपल्या बॉसशी बोलणे योग्य आहे. तथापि, नेहमी स्वत: ला आठवण करून द्या की इतर काय करतात यावर आपण नियंत्रण ठेवू शकत नाही आणि ते सहसा आपले नसतात तर आपण अधिक लवकर शांत होणे शिकू शकता.
संभाषण सुकाणू वादग्रस्त विषय टाळते. राग येण्याचा निश्चित मार्ग म्हणजे आपल्याला चांगल्या प्रकारे समजल्या जाणार्‍या विषयांबद्दल बोलणे आणि दुसर्‍या व्यक्तीस विवादित दृष्टिकोनासह तितकेच चांगले समजले जाते. आपण इतरांशी प्रभावीपणे चर्चा करण्यास सक्षम असल्याचे आपल्याला वाटत असल्यास ते चांगले आहे. जर संभाषण दोन एक टू वन एकपात्री सारखे वाटत असेल तर कमी असहमतीच्या विषयाकडे जाण्याचा प्रयत्न करा.
- विषय बदलण्याची सूचना देणे कदाचित आरामदायक नसेल, परंतु तणाव आणि दबावापासून मुक्तता तात्पुरती लाजिरवाण्यास पात्र आहे. जबाबदारी घेण्यास घाबरू नका आणि “आपल्याला माहित आहे, असे दिसते आहे की या विषयावर आपले मतभेद आम्हाला मान्य करावे लागतात. काल रात्रीच्या बास्केटबॉल खेळाबद्दल आपण का बोलत नाही? "
- जर एखादी व्यक्ती आपणास त्रास देणारी अशा गोष्टींबद्दल बोलत राहिली तर क्षमा मागून संभाषण सोडा. निंदादायक आवाज टाळण्यासाठी आपण "मी" असलेले एक वाक्य वापरू शकता: "मला या विषयाने वेडगळ वाटते. तुम्ही लोक बोलतच राहा, पण मला असे वाटते की मला दुसर्‍या ठिकाणी जाण्याची गरज आहे. ”
- आपण खरोखर परिस्थितीतून बाहेर पडू शकत नसल्यास आपण आपल्या मनाला संभाषणातून मुक्त करू शकता. कल्पना करा की आपण शांत ठिकाणी आहात. याचा उपयोग केवळ शेवटचा उपाय म्हणून केला पाहिजे, कारण आपण खरोखर ऐकत नाही हे नेहमीच स्पष्ट होते. हे एखाद्यास आक्षेपार्ह किंवा आक्षेपार्ह असू शकते.
नकारात्मक गोष्टी टाळा. जास्त नकारात्मकता दर्शविण्यामुळे आपण विचार करता, शिकता आणि माहिती लक्षात ठेवण्यासंबंधी समस्या उद्भवू शकतात. वारंवार नकारात्मकता प्रदर्शित केल्याने मेंदूत नकारात्मक विचारांची सवय निर्माण होते. कामावर किंवा शाळेत तक्रार करणे सामान्य आहे, परंतु हे वारंवार होऊ देऊ नये म्हणून काळजी घ्या, अन्यथा आपण आपल्या विचारापेक्षा स्वत: ला अधिकच अस्वस्थ कराल.
- जर एखाद्याने आपल्याकडे अशी काहीतरी तक्रार केली ज्यामुळे आपल्याला चुकीचे वाटले तर समस्या खरोखरच वाईट आहे. आपण दुखावले असल्यास आपण रागावू शकता. तथापि, आपली चूक सुधारण्याचा कोणताही मार्ग असू शकत नाही, जो निराश आणि निराश होऊ शकतो.
- बर्‍याच भावनांप्रमाणेच तक्रारी आणि नकारात्मकता संक्रामक असतात. एखाद्याचे तक्रार ऐकत असताना 30 मिनिटांचा तणाव देखील आपल्या कोर्टीसोलची पातळी वाढवू शकतो, एक तणाव संप्रेरक ज्यामुळे शांत होणे कठीण होते.
- त्याऐवजी, समस्येबद्दल प्रभावीपणे विचार करण्याचा प्रयत्न करा. गोष्टी वाईट झाल्या की औदासिन्य होणे सामान्य आहे. ऐहिक प्रकाशन मदत करू शकते. तथापि, भविष्यात घडलेल्या वाईट गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करण्याऐवजी पुढील वेळी अधिक चांगले करण्यासाठी दिलेल्या परिस्थितीत आपण काय बदलू शकता याचा विचार करण्यास दीर्घकाळासाठी अधिक उपयुक्त आहे.
सल्ला
- द्रुत विश्रांतीसाठी स्नानगृह वापरणे एक उत्तम बायपास आहे आणि आपण अभ्यागतांना त्रास न देता आपल्यासाठी वेळ काढू शकता.
- जेव्हा काहीतरी चांगले घडते तेव्हा तो क्षण, घटना किंवा आपल्या आत्म्याच्या चित्रामध्ये काहीतरी घडवा. जेव्हा आपण ताणत असता तेव्हा आपण आनंदाच्या गोष्टी आठवू शकता, यशस्वीरीत्या चाचणी उत्तीर्ण करणे, आपली मांजर लॅपटॉपवर पडलेली वगैरे.
- आपल्याला चहा आवडत असल्यास, चहाचा चांगला प्याला घ्या. चहामध्ये एल-थॅनिन असते, जे मूड सुधारते आणि भावनिक शांततेला प्रोत्साहन देते.कॅफिनेटेड चहा टाळा; कॅफिन एक उत्तेजक आहे आणि आपल्याला अधिक तणावपूर्ण बनवू शकते.
