सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला

लो-कार्ब (लो-कार्ब) आहार हा वजन कमी करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे परंतु आपण प्रारंभ करता तेव्हा तो जबरदस्त होऊ शकतो. आपल्याला आपल्या खाण्याच्या सवयीमध्ये मोठे बदल करावे लागतील आणि कोठे सुरू करावे याबद्दल संभ्रमित होऊ शकेल. जटिल कार्बसह साधे कार्ब आणि परिष्कृत शुगर बदलून हळू हळू प्रारंभ करा, नंतर कमी कार्बयुक्त पदार्थांकडे जा. परिपूर्णतेसाठी आपण योग्य आहार निवडी देखील करू शकता. जर आपण दीर्घ-मुदतीच्या कमी-कार्ब आहारावर जाण्याची योजना आखत असाल तर विशिष्ट आहार योजना निवडा, मदतीसाठी उपयुक्त साधने आणि समर्थन गट शोधा.

पायर्‍या

भाग 1 चा 1: आपल्या आहारात कार्ब कमी करा

1. 

   परिष्कृत साखर आणि साधे कार्बोहायड्रेट काढून टाका. लो-कार्बच्या सवयींकडे एक मोठे पाऊल म्हणजे सर्व प्रामुख्याने कर्बोदकांमधे दोषी लोकांना दूर करणे. आपल्याला हे सर्व एकाच वेळी कापण्याची आवश्यकता नाही, परंतु मऊ पेय आणि इतर साखरयुक्त पेय पाणी किंवा साखर-मुक्त पेयांसह बदलणे यासारखे कार्य करणे सुलभ करण्यासाठी आपण एका वेळी गोष्टी कमी करू शकता. परिष्कृत साखर आणि साध्या कार्ब्सच्या काही स्त्रोतांमध्ये हे समाविष्ट आहे:

   टाळण्यासाठी पदार्थः
   कँडी
   बिस्किटे, केक्स आणि इतर पेस्ट्री
   सोडा पाण्यासारख्या गोड पेय
   पांढरी ब्रेड
   नूडल्स
   तांदूळ
   बटाटा

   
   

2. 

   संक्रमण कालावधीत संपूर्ण धान्य वर स्विच करा. संपूर्ण कार्बयुक्त आहारात प्रवेश करण्यापूर्वी आपण सामान्यतः संपूर्ण धान्य असलेल्या उत्तम कार्बोहायड्रेटसह खाल्लेल्या कार्बोहायड्रेट्सची जागा घेऊ शकता. हळू हळू प्रारंभ करा आणि दररोज किंवा आठवड्यात फक्त 1 कार्बोहायड्रेट सर्व्ह केल्यावर 1 संपूर्ण धान्य द्यावे. 1-2 आठवड्यांनंतर, आपण कमी साधे कार्ब आणि अधिक जटिल कार्बस खाल, जे आपल्या एकूण कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करेल आणि आपल्याला अधिक काळ बर्‍यापैकी वाटण्यात मदत करेल. निवडण्यासाठी जटिल कर्बोदकांमधे काही स्त्रोत आहेत:

   प्रयत्न करण्यासाठी संपूर्ण धान्य:
   नूडल्स आणि संपूर्ण गव्हाच्या ब्रेड
   तपकिरी तांदूळ
   तुटलेल्या बिया मध्ये ओट्स कट
   न्याहारीसाठी अन्नधान्ये फायबरमध्ये आणि साखर कमी असतात

   
   

3. 

   बटाटे गोड बटाटे किंवा इतर कंदांसह बदला. बटाटे देखील साध्या कार्बोचा एक प्रमुख स्त्रोत आहेत, म्हणून त्यांची जागा कमी कार्बच्या आहारामध्ये संक्रमण दरम्यान आपल्याला मदत करेल. आपण बटाटे म्हणून गोड बटाटे किंवा इतर तत्सम कंद बेक करू शकता आणि वापरू शकता. काही चांगल्या पर्यायांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • ग्रील्ड मीठ बटाटे किंवा येम्स
   • ग्रील्ड गाजर, कोहलरबी किंवा बीट्स
   • मुळा तोडला
   • भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती बल्ब किंवा तळलेली मुळा

4. 

   
   
   आपल्या कार्बचे सेवन कमी करण्यासाठी काही सोपा पर्याय वापरून पहा. जेव्हा आपण कमी कार्ब आहारावर स्विच करण्यास तयार असाल, तेव्हा आपल्या नेहमीच्या कार्बोहायड्रेट्सला कमी स्टार्चयुक्त पदार्थांनी बदला.

   काही सोप्या पर्यायांचा प्रयत्न करा:
   फुलकोबीच्या तांदळासाठी नियमित तांदळाची देवाणघेवाण करा. आपल्याकडे फूड ग्राइंडर किंवा वेजी ग्रेटिंग टेबल असल्यास तांदूळ सारख्या छोट्या तुकड्यांमध्ये फुलकोबीला किसून पहा आणि तांदूळ बरोबर खाण्यासाठी आवश्यक असलेल्या गोष्टींसाठी मायक्रोवेव्हमध्ये 3-4 मिनिटे शिजवा!
   Zucchini किंवा भोपळा नूडल्ससाठी नियमित नूडल्स स्वॅप करा. आपण झुचिनीला नूडल्स सारख्या तंतुमध्ये भंगार किंवा भाजीच्या चाकूने किसून, किंवा पास्ता स्क्वॉश टोस्ट करू शकता, बिया काढून टाका आणि "पास्ता" आतून बाहेर टाका. आपल्या आवडत्या पास्ता सॉसमध्ये शिंपडा आणि आनंद घ्या.
   फ्रेंच फ्राईच्या जागी ताजी काजू आणि भाज्या फोडणे. नाश्त्यासाठी काहीवेळा आपल्याला कुरकुरीत काहीतरी हवे असते. फ्रेंच फ्राईजच्या पॅकमध्ये रिक्त कार्बस निवडण्याऐवजी, मुठभर मीठभर भाजलेले बियाणे घ्या किंवा काही नवीन गाजर किंवा भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी तयार केलेली भांडी घ्या.
   कँडीऐवजी बेरी खा. बेरी पोषक-दाट, कमी-कार्बयुक्त असतात आणि गोड गोड गोड असतात. आपल्या गोड वासना तृप्त करण्यासाठी आपण स्ट्रॉबेरी, ब्लूबेरी किंवा रास्पबेरी वापरुन पाहू शकता.

   जाहिरात

4 पैकी भाग 2: बर्‍याच काळासाठी परिपूर्णतेची भावना निर्माण करणे

1. 

   आपल्या जेवणातील प्रथिनेवर लक्ष द्या. कमी कार्ब आहारावर असताना आपण दुर्बळ प्रथिने निवडण्याचा विचार केला पाहिजे कारण यामुळे उच्च कोलेस्ट्रॉलचा धोका कमी होण्यास मदत होऊ शकते. लीन प्रथिने कमी चरबीयुक्त प्रथिने असतात, जसेः
   • कोंबडीची त्वचा काढून टाकली
   • ग्राउंड टर्की
   • दुबळा ग्राउंड गोमांस
   • कॅन केलेला ट्यूना
   • अंडी-पांढरा
   • कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज
   • टोफू

2. 

   कमी कार्ब असलेल्या भाजींनी आपले पोट भरा. बहुतेक कमी कार्ब आहार घेत असताना परिपूर्णतेच्या भावनांसाठी आपण आरामात लो-कार्ब भाज्या खाऊ शकता. काही लो-कार्ब भाज्या आणि फळांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • काकडी
   • ब्रोकोली
   • फुलकोबी
   • पालक
   • न्यायालयीन
   • भोपळी मिरची
   • वांगं
   • कोबी

3. 

   फ्रिज आणि किचन कपाटात स्नॅक्स साठवा. लो-कार्ब स्नॅक्स जे आपल्याला रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवतात आणि स्वयंपाकघरातील कपाट आपल्याला तल्लफांशी संघर्ष करण्यास मदत करतात. काही लो-कार्ब स्नॅक्समध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, ब्रोकोली, घंटा मिरपूड आणि इतर ताजे फळे आणि भाज्या
   • उकडलेले अंडी
   • कोरडे गोमांस
   • कच्चा बदाम
   • साखरेशिवाय ग्रीक दही

4. 

   पाणी आणि इतर साखर-मुक्त पेये प्या. कमी कार्बयुक्त आहारावर हायड्रेटेड राहणे आपणास बर्‍याच दिवसांकरिता परिपूर्ण ठेवेल आणि निर्जलीकरण होण्यासारखे दुष्परिणाम होण्याचा धोका देखील कमी करू शकेल. अनवेटेड सोडा पाणी आणि इतर कृत्रिम स्वीटनर्स टाळा, कारण ते गोडपणाची लालसा वाढवू शकतात. त्याऐवजी, फक्त फिल्टर केलेले पाणी आणि इतर न वापरलेले पेय प्या. काही चांगल्या लो-कार्ब पेयांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • चवी नसलेली चहा (गरम किंवा थंड)
   • कॉफी (नियमित किंवा डिकॅफीनेटेड)
   • लिंबाचा तुकडा असलेले कार्बोनेटेड पाणी
   जाहिरात

4 पैकी भाग 3: दीर्घकालीन आहार निवडणे

1. 

   निवडा अ‍ॅटकिन्स आहार, एक क्लासिक लो-कार्ब आहार. जर तुम्हाला कमी कार्बयुक्त आहाराचा प्रयत्न करायचा असेल तर kinटकीन हा एक उत्तम पर्याय आहे. हा आहार आपल्याला 2 आठवड्यांत 7 किलो कमी करण्यात मदत करण्याचे वचन देतो, म्हणून जर आपणास बरीच वजन कमी करण्याची आशा असेल तर ही एक चांगली योजना आहे.

   अ‍ॅटकिन आहार वापरुन पहा
   प्रथम 2 आठवडे: दररोज 20 ग्रॅम कार्ब कमी करा. आपल्याला साधे कार्ब आणि परिष्कृत शुगर, बटाटे, ब्रोकोली, कॉर्न, काजू आणि संपूर्ण धान्य सारख्या फळझाडे आणि भाज्या पूर्णपणे काढून टाकणे आवश्यक आहे. आपण आपला आहार सुरू ठेवता, आपण हळूहळू आपल्या आहारात हे पदार्थ परत कराल.
   सर्व जेवणांसह प्रथिने खा. आपले जेवण समृद्ध करण्यासाठी वेळोवेळी विविध प्रकारचे प्रोटीन बदला. निरोगी आणि रुचकर जेवणासाठी चिकन, फिश, टर्की आणि टोफू वापरुन पहा.
   आपल्याला काही आरोग्य समस्या असल्यास kinटकिनच्या आहाराचा विचार करा. अ‍ॅटकिन आहार कार्यक्रम चयापचय सिंड्रोम, उच्च रक्तदाब, मधुमेह किंवा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग असलेल्या लोकांसाठी फायदेशीर ठरू शकतो. अ‍ॅटकिन आहार आरोग्यास सुधारण्यास मदत करू शकतो आणि काही बाबतींत आजार बरे करतो.

2. 

   आरोग्यदायी खाण्याच्या सवयी लावण्यासाठी दक्षिण बीच आहार निवडा. हृदयरोगतज्ज्ञांनी विकसित केलेला साउथ बीच आहार वजन कमी करण्यास सहाय्य देणारी आणि आरोग्यासाठी खाण्याच्या सवयी वाढविण्यास मदत करेल असा विश्वास आहे. इतकेच काय, दक्षिण बीचातील आहारात इतर आहारांप्रमाणे कठोर कार्ब प्रतिबंध नाही आणि त्याचे अनुसरण करणे सुलभ करते.

   दक्षिण बीच आहार टप्प्यात
   पहिला टप्पा: सर्व कार्ब कट.
   दुसरा टप्पा: आपल्या रोजच्या आहारात निरोगी कार्बोच्या 1-2 सर्व्हिंगचा समावेश करा.
   तिसरा टप्पा: नियंत्रणात परत कार्ब आणा.
   मिळविलेले फायदे: हा आहार आपल्याला कमी ग्लाइसेमिक इंडेक्ससह कार्ब निवडण्यास मदत करतो, ज्यामुळे रक्तातील साखर आणि उपासमारीची भावना स्थिर होण्यास मदत होते. हे आपणास हृदय-निरोगी मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स तसेच मध्यम प्रमाणात पातळ प्रथिने, भाज्या आणि फळे खाण्यास प्रोत्साहित करते.

3. 

   उच्च चरबी, परिपूर्णतेचा आहार असलेल्या केटोजेनिक आहार योजनेचा प्रयत्न करा. हा आहार 75% चरबी, 20% प्रथिने आणि 5% कार्बच्या दैनिक मेनूवर केंद्रित आहे. हे शरीरात उर्जा आणि चरबी वजन कमी करण्यास मदत करण्यासाठी चरबी वापरण्यास भाग पाडते.
   • केटोजेनिक आहार हा एपिलेप्सी असलेल्या लोकांना फायद्यासाठी ओळखला जात आहे, परंतु अल्झायमर रोग, स्ट्रोक, स्मृतिभ्रंश आणि मेंदूच्या दुखापतीपासून बचाव करण्यासाठी देखील हे मदत करू शकते.
   • “ब्रेन फॉग” सिंड्रोम, थकवा आणि मूडपणा यासारख्या कठोर लो-कार्ब आहारावर स्विच करताना काही लोकांना नकारात्मक दुष्परिणाम जाणवतात.

4. 

   आपल्याला स्ट्रक्चर्ड प्लॅन आवडत असल्यास डूकॉन डायटचे अनुसरण करा. डूकन आहार हा एक अतिशय घट्ट संरचित कम कार्ब आहार आहे जो बर्‍याच लोकांना उपयुक्त वाटतो. पहिल्या 10 दिवसात आपण फक्त जनावराचे प्रथिने, ओट ब्रान आणि पाणी खाल. त्यानंतर, आपण लो-कार्ब भाज्या, 1 फळाची सर्व्हिंग आणि 1 संपूर्ण धान्य आणि हार्ड चीज सर्व्ह करू शकता. पहिल्या 2 आठवड्यांत आपण 4.5 किलो किंवा त्याहून अधिक कमी गमावले आणि त्यानंतर जवळजवळ 1-2 किलो कमी केले पाहिजे.
   • लक्षात घ्या की जेव्हा आपल्या आहारात भरपूर प्रतिबंध घातले जातात तेव्हा आपण पोषक तत्वांचा धोका पत्करता.

5. 

   निवडा पालेओ आहार जर आपण संपूर्ण पदार्थांवर लक्ष केंद्रित केले तर. पालेओ आहार दुग्धशाळे, तृणधान्ये, बटाटे किंवा प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांपासून दूर राहतो, परंतु आपण बरेच मांस, भाज्या, फळे आणि शेंगदाणे खाऊ शकता. या आहारामधील संपूर्ण अन्नाचा दृष्टीकोन बराच निरोगी आहे आणि आपल्याला भरभरुन भरपूर अन्न खाण्याची अनुमती देते.
   • पालेओ डाएटचा उद्देश आज लोकांसमोर असलेल्या आरोग्याच्या अनेक समस्या - लठ्ठपणासह - दुधासह धान्याच्या आधुनिक कृषी उत्पादनाच्या आहारामुळे निराकरण करण्याचा आहे.
   जाहिरात

4 चा भाग 4: निरोगी आणि प्रेरित राहणे

1. 

   यापैकी कोणताही आहार सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांशी बोला. वजन कमी करण्याचा कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी आपण आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. मधुमेह किंवा हृदय रोग यासारखी वैद्यकीय स्थिती असल्यास हे विशेषतः महत्वाचे आहे. एखादा लो-कार्ब आहार तुमच्यासाठी सुरक्षित आहे की नाही हे तुमचा डॉक्टर ठरवू शकेल आणि तुमच्या परिस्थितीला अनुकूल असा लो-कार्ब आहार प्रकार निवडण्यात मदत करेल.
   • आपल्याला मधुमेह असल्यास संपूर्ण कार्ब आहार सुरक्षित असू शकत नाही. त्याऐवजी, तुमचे डॉक्टर तुम्हाला संपूर्ण धान्य आणि फळे यासारख्या आरोग्यासाठी उपयुक्त पौष्टिक कार्बोल्स निवडण्याचा सल्ला देतील.
   • आपल्याकडे कोलेस्टेरॉल जास्त असल्यास, संतृप्त चरबीयुक्त आहार आणि कोलेस्टेरॉलमुळे आपल्या कोलेस्ट्रॉलची पातळी आणखी उच्च होऊ शकते. त्याऐवजी, आपला डॉक्टर अशी सल्ला देऊ शकेल की आपण कातडी नसलेली कुक्कुटपालन, कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज आणि अंडी पंचासारखे पातळ प्रथिने निवडा.

2. 

   आपला कार्बोहायड्रेट सेवन ट्रॅक करण्यासाठी अॅप डाउनलोड करा. जर आपल्याला दररोज आपल्या कार्बांना एका विशिष्ट पातळीपेक्षा कमी मर्यादित करणे आवश्यक आहे किंवा मॅक्रोनिट्रिएंट शिल्लक असेल तर, एक ट्रॅकिंग अॅप मदत करू शकेल. आपल्या फोन किंवा टॅब्लेटवर वापरासाठी अ‍ॅप डाउनलोड करा. आपल्या कार्बोहायड्रेटचे सेवन आणि चरबी आणि प्रथिने यासारख्या इतर मॅक्रोनिट्रिएन्ट्सचा मागोवा घेण्यासाठी प्रत्येक दिवसासाठी सर्व पदार्थांची नोंद घ्या. आपण मेनू तयार करण्यासाठी, खाद्य सूची तयार करण्यासाठी आणि पाककृती जतन करण्यासाठी अ‍ॅप देखील वापरू शकता.
   • मायफिटिन्सपल एक लोकप्रिय ट्रॅकिंग अॅप आहे जो आपण विनामूल्य डाउनलोड करू शकता.
   • आपण हातांनी नोट्स घेण्यास प्राधान्य दिल्यास, आपण एक जर्नल खरेदी करू शकता आणि दररोज खाल्लेल्या सर्व गोष्टी लिहू शकता. पोषण माहितीसाठी अन्न लेबले पहा. पौष्टिक मार्गदर्शकामध्ये किंवा ऑनलाइन कार्बोहायड्रेट, चरबी, प्रथिने आणि कॅलरी देखील मिळू शकतात.

3. 

   आहारावर असणार्‍या लोकांशी संपर्क साधा. लो-कार्ब आहारात असणार्‍या लोकांच्या नेटवर्कमध्ये सामील होऊन आपण योग्य मार्गावर असल्याचे सुनिश्चित करा. आपल्यास आहार सुरू करण्याचा किंवा देखरेख ठेवण्याबद्दल काही प्रश्न असल्यास आपण त्यांना विचारू शकता. सामील होण्यासाठी फेसबुक गट किंवा उप-रेडिट यासारख्या लो-कार्ब आहारांसाठी ऑनलाइन शोधा.
   • जेव्हा आपण एखाद्या गटामध्ये सामील व्हाल तेव्हा स्वत: चा परिचय द्या आणि लोकांना कळवा की आपण नुकतेच आहार सुरू करीत आहात.
   • आपण अडकल्यास आपल्या कार्यसंघ सदस्यांची मदत घ्या. उदाहरणार्थ, जर आपल्याकडे गोड इच्छा असेल तर, इतर कार्यसंघाच्या सदस्यांना त्यांनी वासनेवर मात करण्यासाठी काय केले ते विचारा.

   

   शिरा त्सवी

   फिटनेस आणि फिटनेस ट्रेनर शिरा त्सवी ही एक फिटनेस आणि फिटनेस ट्रेनर आहे जी 7 वर्षांहून अधिक वैयक्तिक कोचिंगचा अनुभव आणि क्रीडा संघाचे नेतृत्व करणारे 2 वर्षांचा अनुभव आहे. नॅशनल कॉलेज ऑफ स्पोर्ट अँड स्पोर्ट्स आणि इस्त्राईलच्या ऑर्डे विंगेट इन्स्टिट्यूट फॉर फिजिकल एज्युकेशन अँड स्पोर्ट्स या संस्थेने शिरा यांना मान्यता दिली आहे. ती सॅन फ्रान्सिस्को बे एरियामध्ये सराव करते.

   

   शिरा त्सवी
   फिटनेस आणि फिटनेस प्रशिक्षक

   पहिल्या 2 आठवड्यात आपल्याला परिणाम दिसण्यास प्रारंभ होईल. परिणाम व्यक्तींमध्ये भिन्न असतात, परंतु बहुतेक आहार वापरल्याच्या 2 आठवड्यांमधील फरक लक्षात येतो.

4. 

   आठवड्यातून योग्य मार्गावर असल्याची खात्री करण्यासाठी जेवण तयार करा. आठवड्याचे जेवण नियोजन आणि आठवड्यातून काही तास जेवणाची तयारी करून एक दिवस बाजूला ठेवणे आपल्याला आठवड्यातून यशस्वीपणे आहार घेण्यास मदत करते. असा दिवस निवडा ज्यामध्ये पाककृती आणि लो-कार्ब मेनू शोधण्यासाठी आपल्याकडे काही तासांचा मुक्त वेळ आहे. आठवड्यातील काही किंवा सर्व जेवण तयार करण्यासाठी या वेळी वापरा.

   जेवण तयार करण्यासाठी टिपा
   साहित्य तयार करा. आठवड्यात आपल्याला शिजवण्यासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व भाज्या कट करा. झिपर्ड प्लास्टिक पिशव्यामध्ये लहान तुकडे मोजा आणि विभाजित करा.
   प्री-कूक प्रथिने. आपण हे करू शकता तर, आपल्या प्रथिनेचे डिश पूर्व-शिजवा जेणेकरून आपण जेवताना फक्त गरम होऊ शकता. आपण अंडी, भाजलेले चिकन, भाजलेले बदाम आणि इतर उकळू शकता.
   प्रत्येक जेवण मध्ये विभाजित जेवणाची योग्य प्रमाणात विभागणी करा आणि आवश्यकतेनुसार तुम्ही घेऊ शकता अशा प्लास्टिकच्या कंटेनरमध्ये साठवा. 90 ग्रॅम वाफवलेल्या ब्रोकोली आणि 150 ग्रॅम ग्रील्ड zucchini सह त्वचेसह काढलेले 35 ग्रॅम भाजलेले चिकन वापरुन पहा.

   जाहिरात

सल्ला

• नेहमी न्याहारी खा आणि दिवसा जेवण वगळू नका.
• कमी कार्ब आहार कमी उर्जा आणि तीव्र डोकेदुखी होऊ शकते. कमी कार्ब आहार घेतल्यानंतर लगेचच असे झाल्यास आपल्या डॉक्टरांशी बोला.