लेखक:
Peter Berry
निर्मितीची तारीख:
20 जुलै 2021
अद्यतन तारीख:
1 मे 2024
सामग्री
सिक्स पॅक absब्स असणे - माउंट एव्हरेस्ट चढण्यापेक्षा कठीण वाटू शकते, परंतु प्रत्यक्षात योग्य प्रशिक्षण, निरोगी खाणे आणि दृढनिश्चयाने आपण पूर्णपणे स्वत: चे मालक होऊ शकता. केवळ एका महिन्यात प्रशंसनीय सिक्स पॅक. पुढील लेख आपल्याला प्रत्येक व्यक्तीचे स्वप्न साकार करण्यात मदत करेल.
पायर्‍या
भाग 1 चा 2: व्यायाम सेटअप
ओटीपोटात विशेष व्यायाम करा. 5 दिवस / आठवडा सराव करा. प्रत्येक व्यायाम तीन ते चार सेटांपर्यंत असतो, प्रत्येक संचाने शक्य तितक्या वेळा प्रयत्न केला पाहिजे. जेव्हा आपण एका सेटमध्ये 30 पेक्षा जास्त रिप्स करता तेव्हा अडचणी वाढविण्यासाठी आपण अतिरिक्त सेट (जसे की वेट बॉल) जोडू शकता, तर प्रति संचाची संख्या कमी करते. आपण असे व्यायाम करू शकताः
- आपल्या मागे झोपा, आपले पाय बेंच वर उंच करा आणि ताणून घ्या. हा व्यायाम खालच्या ओटीपोटात लक्ष्य करतो.
- आपले पाय आणि पाय उंच करा. हा व्यायाम ओटीपोटात लक्ष्य करतो.
- वाकलेल्या ओटीपोटात वाकवा, तिरकस स्नायूंना लक्ष्य करा.
एचआयआयटीचा सराव करा. एचआयआयटी (उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण: उच्च तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण) मध्ये सर्व कार्डियो व्यायाम समाविष्ट आहेत. बर्‍याच लोकांचा असा विश्वास आहे की ओटीपोटात जास्त त्रास होत आहे, ओटीपोटात स्नायू विकसित करणे सोपे आहे. एचआयआयटी व्यायामाचादेखील उद्देश आहे. शरीरावर घाम येण्यासाठी जॉगिंग, सायकलिंग आणि पोहणे हे उत्तम मार्ग आहेत. येथे एक एचआयआयटी व्यायाम आहे जो आपण तपासू शकता:- 100 मीटर चालण्यासह दहा 100 मीटर स्प्रिंट. याचा अर्थ 100 मीटर पूर्ण वेगाने धावणे, नंतर जिथे आपण प्रारंभ केला तेथे त्वरेने चालत जा. सुमारे 30 मिनिटांपर्यंत या प्रक्रियेची 10 वेळा पुनरावृत्ती करा. 30 मिनिटांसाठी वेगवान हृदयाचा वेग कायम ठेवणे हा व्यायामाचा उद्देश आहे. उदर व्यायामासह आपण हा व्यायाम 5 वेळा / आठवड्यात करावा.
आपल्या व्यायामाची योजना करा आणि त्यास चिकटून राहा. सकाळी कार्डिओ करून पहा आणि दुपारच्या वेळी किंवा संध्याकाळी ओटीपोटात व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा. एकदा आपल्याला आपल्यासाठी सर्वोत्तम कसरत सापडल्यानंतर आपल्या आहाराच्या एका भागासह एकत्र करा आणि एक महिन्यासाठी त्याची देखभाल करा. जाहिरात
भाग 2 चा 2: आहार बदलत आहे
शुद्ध आहार विकसित करा. स्वच्छ आहार म्हणजे प्रक्रिया केलेले पदार्थ वापरत नाहीत. त्याऐवजी, संपूर्ण, संपूर्ण, प्रक्रिया न केलेले खाद्य पदार्थ एकत्र करुन समृद्ध आणि संतुलित आहार तयार करा. प्रक्रिया केलेले खाद्य बर्‍याच अडचणी निर्माण करतात - विशेषत: प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांसह अधिक अधिक प्रक्रिया आपण दूर रहावे. जसेः- फ्रेंच फ्राईज, हॅमबर्गर आणि फ्रोजन फूड्स सारख्या वेगवान पदार्थांवर प्रक्रिया केलेल्या खाद्य साखळीत सर्वाधिक प्रक्रिया केलेले खाद्य पदार्थ असतात.
संतुलित आहार ठेवा. सिक्स पॅक अ‍ॅब तयार करण्यासाठी आपल्याला संतुलित आहाराची आवश्यकता आहे ज्यामध्ये दुबळे प्रथिने, फळे, भाज्या, स्किम मिल्क आणि निरोगी कार्बोहायड्रेट असतात. प्रथिने जोडण्यासाठी जेवणात फळे, भाज्या आणि कर्बोदकांमधे अल्प प्रमाणात लक्ष केंद्रित केले पाहिजे. तथापि, आपण नाश्त्यात आणि कार्डिओनंतर अधिक कार्बोहायड्रेट खाऊ शकता.
दिवसातून सहा जेवण खा. आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, फक्त जेवण वगळू नये तर दिवसात सहा लहान जेवण देखील घ्यावे. प्रत्येक जेवण 400 पेक्षा जास्त कॅलरी देत नाही. नमूद केल्याप्रमाणे, आपल्याला संतुलित आहार घेणे आवश्यक आहे, म्हणून दररोज योग्य प्रमाणात प्रोटीन, फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य मिळवण्याचा प्रयत्न करा. आपल्याला प्रत्येक लहान जेवणासाठी स्वयंपाक करण्याची इच्छा नसल्यास आपण प्रथिने शॅक स्नॅक म्हणून वापरू शकता. आपल्या सिक्स पॅक अ‍ॅबसाठी, याप्रमाणे एकदिवसीय खाण्याच्या योजनेचा विचार करा:
- न्याहारी: फळ रहित चीज मिसळलेले अंडे आणि पालक, संपूर्ण धान्य टोस्टच्या दोन तुकड्यांसह सर्व्ह केले.
- स्नॅक १: कमी चरबीचे दोन चमचे, गोठविलेले दही, मलईशिवाय.
- लंच: कोळंबी मासा तळलेले पास्ता, त्यात: नूडल्स, मशरूम, ऑलिव्ह ऑईल, कोळंबी, मसाले आणि भाज्या यांचा समावेश आहे.
- स्नॅक 2: टोमॅटो सूपची वाटी.
- रात्रीचे जेवण: भाजीसह ब्रेझ्ड चिकन.
- स्नॅक 3: प्रथिने शेक
भरपूर पाणी प्या. तीव्र प्रशिक्षण या महिन्यात आपण हायड्रेटेड रहाणे महत्वाचे आहे. जेव्हा आपण डिहायड्रेट होतो, तेव्हा आपल्या शरीरात पाणी टिकते आणि त्यामुळे आपण सूजतो. म्हणून, आपल्या शरीराला निर्जलीकरण आणि सूज टाळण्यासाठी आपल्याला दिवसभर बरेच थंड आणि स्वच्छ पाणी पिण्याची आवश्यकता आहे. जाहिरात
सल्ला
- आपले प्रशिक्षण आणि आहार योजनेवर टिकण्यासाठी प्रेरित होण्यासाठी स्वत: ला एक सिक्स पॅक एब्स द्या. ही बीच बीचची सुट्टी असू शकते, एखादा नवीन पोशाख विकत घ्यावी किंवा पूल पार्टीमध्ये ग्लॅमरस सिक्स पॅक दर्शवावा की आपल्या माजी सदस्यांच यात सामील होत आहेत.
