सामग्री

• पावले
• 3 पैकी 1 पद्धत: प्रभावीपणे चालवा
• 3 पैकी 2 पद्धत: सहनशक्ती तयार करा
• 3 पैकी 3 पद्धत: आपल्या शरीराची काळजी घ्या

तुम्ही धावण्याच्या नवशिक्या किंवा अनुभवी समर्थक असलात तरी काही फरक पडत नाही, तुम्ही धावताना स्टीम संपवणे आणि थकवा येणे महत्वाचे आहे. शक्यता आहे की त्याचा तुमच्या फिटनेस लेव्हलशी काहीही संबंध नाही. थकल्याशिवाय धावण्याकरता, आपल्याला आपल्या शरीराची काळजी घेणे आवश्यक आहे, त्याला आवश्यक असलेल्या सर्व गोष्टी प्रदान करणे आणि धावण्याची तयारी करणे आवश्यक आहे. अतिरिक्त ऊर्जा वाया घालवू नये आणि योग्य तंत्राचा वापर करू नये म्हणून आपल्याला कार्यक्षमतेने कसे चालवायचे हे देखील शिकण्याची आवश्यकता आहे. आपण सहनशक्ती वाढवण्यावर देखील कार्य करू शकता जेणेकरून आपण स्वतःला थकल्याशिवाय दीर्घकाळ धावू शकता.

पावले

3 पैकी 1 पद्धत: प्रभावीपणे चालवा

1. 1 चांगली गती सेट करा. धावण्याच्या सुरुवातीला आपले सर्वोत्तम देण्याचा मोह असूनही, या आवेगांवर नियंत्रण ठेवण्याचा प्रयत्न करा, अन्यथा आपण त्वरीत थकून जाल. त्याऐवजी, आपण अनिश्चित काळासाठी राखू शकता हे आपल्याला माहित असलेल्या वेगाने चालवा. सेट गतीला चिकटून रहा.
   • तुमच्या गतीचा मागोवा ठेवण्यासाठी तुम्ही प्रवास करत असलेल्या वेळेचा आणि अंतराचा मागोवा घ्या आणि समान पातळी राखताना ते समायोजित करा.
2. 2 धावताना मान आणि खांदे आराम करा. आपली हनुवटी आणि खांदे मागे ठेवा आणि आराम करा जेणेकरून त्यांच्यामध्ये कोणतेही तणाव निर्माण होणार नाही. केवळ स्नायूंना तणाव असणे आवश्यक आहे ते मुख्य स्नायू आहेत. तुमच्या मान आणि खांद्यांमध्ये सतत तणाव तुमच्या स्नायूंना जास्त काम करेल, ज्यामुळे तुम्हाला जास्त काळ धावण्यापासून रोखता येईल.
   • धावताना शरीराच्या वरच्या भागावर ताण देऊ नका.
3. 3 धावताना आपले हात पुढे मागे करा. धावताना, आपले हात कोपरात 90-डिग्रीच्या कोनात आणि आपल्या शरीराच्या जवळ ठेवा. आपले हात खांद्याच्या क्षेत्रामध्ये मागे आणि पुढे हलवा जसे आपण धावत असताना आपले शरीर संतुलित करा आणि हालचाली पुढे करा.
   • आपले हात पुढे आणि पुढे हलविणे देखील आपल्या पायांची लय राखण्यास मदत करेल.
4. 4 थकवा येऊ नये म्हणून श्वास घेण्याची लय पुन्हा स्थापित करा. प्रत्येक नवीन किलोमीटरच्या सुरुवातीला, पहिल्या मिनिटासाठी, आपल्या नाकातून हवा श्वास घ्या आणि आपल्या तोंडातून श्वास घ्या. आपल्या नाकातून श्वास घेण्यावर लक्ष केंद्रित करून, आपण आपला श्वास त्याच्या सामान्य लयमध्ये परत आणू शकता.
   • खोल नाकाचा श्वास आपल्याला आपल्या पोटासह श्वास घेण्यास भाग पाडतो, तर डायाफ्राम सक्रिय होतो, जे अंतर्गत अवयवांना स्थिर करते, जे थकल्याशिवाय पुढे चालण्यास मदत करते.
5. 5 धावताना तुमच्या हृदयाचे ठोके पहा. तुमच्या हृदयाच्या गतीवर लक्ष ठेवून तुमच्या धावण्याच्या तीव्रतेचा मागोवा ठेवा जेणेकरून तुम्हाला जास्त ताण येऊ नये आणि थकवा येऊ नये. हार्ट रेट मॉनिटर किंवा फिटनेस ट्रॅकर घाला जे तुमच्या हृदयाचे ठोके ट्रॅक करू शकते जेणेकरून तुम्ही चालवता तेव्हा तुम्ही त्यावर नजर ठेवू शकता.

   सल्ला: वेळेपूर्वी आपल्या लक्ष्यित हृदयाच्या गतीची गणना करा जेणेकरून आपल्याला माहित असेल की आपल्याला कोणत्या श्रेणीमध्ये राहणे आवश्यक आहे.

   
   
6. 6 एखाद्या मित्रासह धाव घ्या किंवा धावपटूंच्या गटात सामील व्हा. तुमची प्रेरणा वाढवण्यासाठी मित्राबरोबर धावणे सुरू करा. सामील होण्यासाठी आणि आपले कार्यप्रदर्शन सुधारण्यासाठी स्थानिक धावपटू गट शोधा. तुम्ही जितके जास्त धावाल, तितके जास्त वेळ तुम्ही थकल्याशिवाय करू शकता आणि मित्र किंवा लोकांचा गट तुम्हाला हार न मानण्यास प्रवृत्त करेल.
   • लोकांच्या गटामध्ये धावणे देखील स्पर्धेचा स्पर्श जोडेल, ज्यामुळे तुम्हाला कमी थकवा जाणवण्यास मदत होईल.
   • इतर लोकांबरोबर धावण्याबरोबर जाणारे सामाजिक संवाद थकव्याच्या भावनांपासून विचलित होऊ शकतात.

3 पैकी 2 पद्धत: सहनशक्ती तयार करा

1. 1 सहनशक्ती निर्माण करण्यासाठी धावताना संगीत ऐका. थकवा जाणवू नये किंवा विचलित होऊ नये म्हणून संगीत स्वतःला प्रेरित करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. अभ्यास दर्शवितो की संगीत 10%पर्यंत थकवाची धारणा कमी करू शकते. म्हणून हलवत राहण्यासाठी काही आवडते संगीत प्ले करा!
   • प्लेलिस्ट तयार करण्याचा प्रयत्न करा जे चालवताना तुम्हाला प्रेरणा देईल.
   • संगीत ऐकताना जास्त रहदारी असलेल्या भागातून धावताना काळजी घ्या.
2. 2 तुम्ही चालवलेले अंतर ट्रॅक करा. प्रत्येक धावण्याच्या सत्रानंतर, आपण धावलेले अंतर आणि आपल्याला लागलेला वेळ रेकॉर्ड करा जेणेकरून आपण तुलना करू शकता आणि आपल्या प्रगतीचा मागोवा घेऊ शकता. अंतर आणि वेळ डेटा असणे उपयुक्त ठरेल जे तुम्ही स्वतःला प्रेरित करण्यासाठी सुधारू शकता आणि तुम्हाला सुधारण्यास भाग पाडू शकता.
   • अंतर आणि वेळ ट्रॅक करण्यासाठी चालणारे अॅप वापरा. यामुळे तुम्हाला निकालांचा मागोवा ठेवणे सोपे होईल.
3. 3 आपले धावण्याचे अंतर प्रत्येक आठवड्यात 10% ने वाढवा. सुप्रसिद्ध दहा टक्के नियम पाळा. अंतर थोडे वाढेल, परंतु कालांतराने तुम्ही थकल्याशिवाय जास्त वेळ धावू शकाल. हळू हळू एकूण अंतर वाढवल्याने तुमच्या शरीराला जुळवून घेण्यास आणि इजा होण्याच्या जोखमीशिवाय नवीन आव्हानाची सवय होईल.
   • उदाहरणार्थ, जर तुम्ही दर आठवड्याला 5 किमी धावत असाल तर पुढच्या आठवड्यात अंतर 5.5 किमी पर्यंत वाढवा.
4. 4 सोप्यासह पर्यायी कठीण ट्रॅक. सहनशक्ती वाढवण्यासाठी "कठीण-सोपे" नियम वापरा. मुख्य गोष्ट म्हणजे खडतर शर्यती दरम्यान स्वतःहून जास्तीत जास्त पिळून काढणे. आपण प्रत्येक वेळी स्वतःला आपल्या मर्यादेपर्यंत धावण्यास भाग पाडू शकत नसल्यामुळे, सहनशक्ती वाढवताना आणि आपल्या शरीराला पुनर्प्राप्त आणि बरे होण्यासाठी वेळ देताना कठीण-सोपा नियम आपल्याला सोडून देईल.
   • हे आपल्याला जळजळ आणि दुखापतीपासून देखील वाचवेल.

   सल्ला: तुमच्या धावा 1-10 च्या अडचण स्केलवर क्रमबद्ध करा. सलग 5-पॉइंट रन चालवण्याऐवजी, एक दिवस 8-पॉइंट रन चालवण्याचा प्रयत्न करा आणि नंतर 3-पॉइंट रन करा. कालांतराने, तुम्हाला जास्त थकवा जाणवल्याशिवाय तुमचे शरीर जास्त अंतर हाताळू शकेल.

   
   
5. 5 जोडा स्प्रिंट्स आपल्या हृदयाला प्रशिक्षित करण्यासाठी आपल्या दिनक्रमात. स्प्रिंटिंग हा हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी सहनशक्ती वाढवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे जेणेकरून आपण थकल्याशिवाय धावू शकता. तुमची एकूण सहनशक्ती सुधारण्यासाठी स्प्रिंट्स वापरा आणि तुमच्या वर्कआउट्समध्ये मसाला आणण्यासाठी तुमच्या दिनक्रमात बदल करा.
   • डोंगर धावण्याचा प्रयत्न करा. टेकडीवर चढताना किंवा कलते ट्रेडमिलवर व्यायाम करताना 10-20 सेकंद स्प्रिंट करा. 3-5 वेळा पुन्हा करा.
   • 50 मीटर धावणे आणि नंतर 50 मीटर जॉगिंगवर स्विच करून मध्यांतर स्प्रिंट वापरा. प्रक्रिया 5 वेळा पुन्हा करा.

3 पैकी 3 पद्धत: आपल्या शरीराची काळजी घ्या

1. 1 सराव करा आणि ताणणेआपले शरीर लांब धावांसाठी तयार करण्यासाठी. पूर्णपणे न ताणता, आपण आपले स्नायू ताणू शकता, विशेषत: जर आपण लांब पळण्याचा प्रयत्न करत असाल. तथापि, प्रथम स्नायूंना गरम केल्याशिवाय ताणून काढू नका. थंड स्नायू ताणल्याने प्रत्यक्षात दुखापत होऊ शकते.

   सल्ला: डायनॅमिक स्ट्रेचिंग करत असताना एका दगडाने दोन पक्षी मारा. या प्रत्येक व्यायामाचा 30 सेकंदांसाठी प्रयत्न करा: चालणे लंग, बॉडी स्क्वॅट्स, उच्च गुडघ्यावरील पायरी आणि स्विंग जंप.

   
   
2. 2 चालण्यापूर्वी आपल्या शरीराला कार्बोहायड्रेट्स द्या. धावण्याच्या दोन तास आधी मोठे, उच्च कार्बयुक्त जेवण घ्या. ग्लायकोजेन स्टोअर्स तयार करण्यासाठी भरपूर पास्ता, तांदूळ किंवा संपूर्ण धान्य ब्रेड खा जे तुम्हाला थकल्याशिवाय चालण्यास मदत करेल.
   • धावण्यापूर्वी जड जेवण टाळा. शरीराला अन्न पचवण्यासाठी वेळ असणे आवश्यक आहे, अन्यथा तुम्हाला आजारी वाटू लागते किंवा दौरे येऊ शकतात.
   • साखरेसारखे साधे कार्बोहायड्रेट टाळा.
3. 3 खूप पाणी प्या. धावण्यापूर्वी अर्धा तास आधी किमान 0.5 लिटर पाणी प्या. हायड्रेटेड राहण्यासाठी आणि हायड्रेटेड राहण्यासाठी धावताना आवश्यक तेवढे पाणी प्या. जर तुम्ही डिहायड्रेट झालात तर तुम्हाला थकवा येऊ लागेल.
   • गरम हवामानात धावताना, तुमचे शरीर घामामध्ये गमावलेली रक्कम भरून काढण्यासाठी तुम्हाला आणखी पाणी पिण्याची गरज आहे.
   • स्नायू पेटके टाळण्यासाठी योग्य हायड्रेशन देखील महत्त्वाचे आहे.
4. 4 तुमच्या बॅटरी रिचार्ज करण्यासाठी धावण्यापूर्वी काही कॅफीन प्या. आपल्या शरीराला कॅफिनने हलवण्यासाठी धावण्यापूर्वी एक कप कॉफी किंवा एनर्जी ड्रिंक घ्या. हे आपल्याला थकल्याशिवाय अधिक धावण्यास मदत करेल. कॅफीन आपल्याला पुढे जाण्यासाठी प्रेरित करेल.
   • जास्त प्रमाणात कॅफीन घेण्याबाबत सावधगिरी बाळगा, किंवा तुम्हाला तुमच्या हृदयाचे ठोके वाढवण्याचा धोका आहे.
5. 5 रनिंग शूजची चांगली जोडी मिळवा. लांब पल्ल्याची धावणे तुमच्या पायांवर आणि पायांवर परिणाम करू शकते, म्हणून लांब पल्ल्याच्या धावण्याच्या उद्देशाने तयार केलेल्या शूजच्या जोडीमध्ये गुंतवणूक करा. जर तुमचे पाय आरामदायक असतील, तर त्यांना पेटके येण्याची शक्यता कमी असेल आणि तुमचे पाय थकल्याशिवाय जास्त काळ चालण्यास सक्षम असतील.
   • सर्वात आरामदायक एक शोधण्यासाठी शूजच्या अनेक वेगवेगळ्या जोड्या वापरून पहा.
   • अनवाणी पायाने शक्य तितक्या धावण्याची नक्कल करणारे शूज पहा.
6. 6 जास्त गरम होऊ नये म्हणून श्वास घेण्यायोग्य कपडे घाला. जेव्हा तुम्ही धावता तेव्हा तुमच्या शरीराचे तापमान 39 अंशांपर्यंत जाऊ शकते, ज्यामुळे थकवा येतो आणि थांबण्याची गरज निर्माण होते. ओले, उष्णता, तुमच्या शरीराला चिकटून राहू शकणारे किंवा तुमचे वजन कमी होईल असे सूती कपडे घालणे टाळा. सिंथेटिक स्पोर्ट्सवेअर वापरा.
   • जर तुम्ही थंड तापमानात धावत असाल तर जॅकेट किंवा स्वेटशर्टमध्ये जॉगिंग करू नका. तुम्ही धावणे सुरू केल्यानंतर तुमचे शरीर लवकरच गरम होईल.