सामग्री

• सल्ला
• चेतावणी

• सरळ मागील स्थितीसह प्रारंभ करा. आपण सोईसाठी एक गद्दा वापरू शकता. दोन्ही तळवे खाली ठेवा.
• आपले पाय जमिनीपासून वर उचलून घ्या जेणेकरून ते सरळ कमाल मर्यादेकडे जाईल. आपले शरीर आता "एल" बनले पाहिजे.
• आपल्या खालच्या ओटीपोटात स्नायू वापरण्यावर लक्ष केंद्रित करून आपले कूल्हे हळूवारपणे फरशीवर उचला आणि आपले पाय सरळ ठेवा. एक सेकंद धरून ठेवा, नंतर आपले कूल्हे परत मजल्यापर्यंत खाली करा. गुळगुळीत, नियंत्रित हालचाली वापरा - उछाल किंवा धक्का बसू नका.
• पुन्हा करा. जोपर्यंत आपल्याला "थकवा" वाटू लागणार नाही किंवा प्रत्येकवेळी १ times वेळा, चारदा करायचा सराव करा.
• व्यायामाचे वजन वाढविण्यासाठी, आपले हात मजल्यापासून दूर ठेवा. आपण एकतर आपले हात जमिनीच्या वर ठेवू शकता किंवा त्या ओव्हरहेड करू शकता.

फूट लिफ्ट स्विंग. या उच्च-तीव्रतेच्या व्यायामासाठी आपल्याला बारमधून लटकविणे आवश्यक आहे. खालच्या ओटीपोटात स्नायू विकसित करण्याव्यतिरिक्त, व्यायामामुळे हाताची पकड देखील मजबूत होते. पुढील व्यायाम करा:

• एकाच तुळईच्या किंवा भक्कम क्रॉसबारच्या खाली टांगा. मध्यम-रुंदीचे हँडल वापरा. आपले शरीर किंचित मागे वाकले असताना आपले शरीर सरळ जमिनीवर निर्देशित केले पाहिजे.
• आपले पाय उंच करा आणि आपल्या गुडघे वाकणे आपल्या मांडी आपल्या धडात 90 अंश (एल) कोन तयार करेपर्यंत. ही स्थिती 1 सेकंदासाठी धरून ठेवा, नंतर आपले पाय हळूवारपणे सुरुवातीच्या स्थितीपर्यंत खाली आणा.
  • या व्यायामादरम्यान पाय फिरणे, धक्का बसणे किंवा थरथरणे टाळा. चुकीच्या पवित्रामुळे वेदना किंवा इजा देखील होऊ शकते.
• आपल्याला गरम वाटत नाही तोपर्यंत सराव करा किंवा 10-20 रिपसाठी 3-4 पुनरावृत्ती करा.
• या व्यायामाचे बरेच प्रकार देखील आहेत. व्यायाम अधिक सुलभ करण्यासाठी, आपण आपले हात विश्रांतीसाठी उशीसह खास डिझाइन केलेले उंच बेंच वापरू शकता. आपल्याला व्यायाम अधिक कठीण होऊ इच्छित असल्यास, उचलताना पाय सरळ ठेवा किंवा आपल्या पाय दरम्यान अतिरिक्त वजन आणा.तथापि, हा व्यायाम अधिक कठीण करण्यासाठी सावधगिरी बाळगा, कारण घाईत जास्त वजन उचलण्यामुळे डिस्क हर्नियेशन होण्याचा धोका असतो.

उदर वाकणे. ओटीपोटात केलेली ही कसरत कोणत्याही ओटीपोटात व्यायामासाठी एक उत्तम जोड आहे. पुढील व्यायाम करा:

• "टेबल टॉप" तयार करण्यासाठी आपल्या पायांनी आपल्या पाठीवर प्रारंभ करा - म्हणजे, आपले पाय आपल्या गुडघे टेकून उंच करा. दुस words्या शब्दांत, आपली मांडी जमिनीच्या 90 डिग्री कोनात असावी आणि आपली मांडी आपल्या मांडीच्या 90 डिग्री कोनात असावी.
• मजल्याला स्पर्श करून तळवे सह हात वाढवा आणि सरळ करा. आपला शिल्लक कसा ठेवावा ते येथे आहे.
• आपल्या खालच्या मागील बाजूस स्थिर ठेवा आणि आपले कूल्हे मजल्यापासून वर उचलण्यासाठी आपले अ‍ॅब्स वापरा उजवा गुडघा छातीपर्यंत जातो.
• 1 सेकंदासाठी ही स्थिती धरा, नंतर आपले कूल्हे हळूवारपणे मजल्यापर्यंत खाली आणा.
• आपल्याला गरम होईपर्यंत सराव करा किंवा बर्‍याचदा करा, प्रत्येक प्रत्येकाला १२-२० रिप्स करा.
• आपण आपल्या पाय दरम्यान एक लहान डंबेल धरून व्यायाम अधिक कठीण करू शकता. तथापि, दुखापती टाळण्यासाठी वजनाने ओटीपोटात व्यायाम करताना नेहमीच सावधगिरी बाळगा.

व्ही-आकाराच्या ओटीपोटात लवचिक व्यायाम करा या व्यायामासाठी अशा स्थितीत शिल्लक आवश्यक आहे ज्यास ती स्थिती टिकवून ठेवण्यासाठी आणि पोटासाठी कमी ओटीपोटात ताकद आवश्यक आहे. जितके जास्त वेळ आपण आपले पोट व्ही-आकारावर धराल तितकेच आपल्याला थकवा जाणवेल. पुढील व्यायाम करा:

• सरळ मागील स्थितीसह प्रारंभ करा.
• आपले हात बाजूंनी ठेवा, हळूवारपणे आणि सावधगिरीने आपले पाय आणि धड मजल्यापर्यंत 45-डिग्री कोनात वर करा. मजल्याला स्पर्श असलेल्या कूल्ह्यांसह शरीराने "व्ही" तयार केले पाहिजे. आपले पाय सरळ ठेवा आणि मजबूत, प्रमाणानुसार व्यायामाची मुद्रा ठेवा.
• आपले शिल्लक ठेवण्यासाठी आपले हात घट्ट करा आणि आपले हात वापरा. जर आपण आपले हात मजल्याशी समांतर उभे केले तर हात पाय दिशेने त्याच दिशेने निर्देशित केल्यास काही लोकांना हा व्यायाम करणे सोपे आहे. तथापि, आपण हे केल्यास, आपल्या पायांना आधार देण्यासाठी आपले हात वापरू नका.
• आपला पवित्रा धरा. आपल्याला गरम वाटत नाही तोपर्यंत ही स्थिती धरा, साधारणत: 30 सेकंद ते 2 मिनिटे. आवश्यकतेनुसार पुन्हा करा.

आपल्या कोर स्नायूंसाठी व्यायामाचा संतुलित संतुलन राखला पाहिजे. जरी व्ही-आकाराचे एबीएस शरीरातील चरबी, आनुवंशिकी आणि खालच्या ओटीपोटात स्नायूंच्या दृढतेवर अवलंबून आहेत, परंतु कोरसाठी विस्तृत प्रशिक्षण पद्धती कायम राखणे चांगले. हे असंतुलित किंवा असमान होण्याऐवजी ओटीपोटातील स्नायूंना केवळ "एकूण" सौंदर्य देते, परंतु एकूणच सामर्थ्य आणि आरोग्य देखील सुधारते. मजबूत मध्यवर्ती स्नायू बहुधा पाठदुखी आणि इतर सामान्य आजार थांबविण्याचे घटक असतात. म्हणून आपण व्ही-आकाराचे एबीएस तयार करण्याचा विचार करण्यापूर्वी आपण वर्कआउट योजना बनविली पाहिजे बाकी केंद्रीय स्नायू च्या. येथे विचार करण्यासारखे काही व्यायामः

• पोट टेकवा. हा सोपा व्यायाम मूलभूत ओटीपोटात बदल घडवून आणत आहे जिथे इंटरकोस्टल स्नायू आणि मध्यवर्ती गट दोन्ही सक्रिय असतात.
• खोटे बोलणे आणि उचलणे. जास्त मेहनत न करता आपल्या मागच्या मागच्या भागास मजबूत करण्यासाठी हा एक चांगला व्यायाम आहे. कमी पाठदुखी असलेल्या लोकांसाठी चांगली निवड.
• पुढाकार घेणे. हे विसरू नका की कूल्हे आणि पाय देखील कोरचा भाग आहेत! पुढची पायरी वजन-व्यायामाची व्यायाम आहे, याचा अर्थ मांडी, नितंब, कूल्हे आणि पाठ मजबूत करण्याव्यतिरिक्त तो संतुलनही सुधारतो.
• योग पोझेस. आपल्या मूळ स्नायूंना बळकट करण्यासाठी योग एक अतिशय प्रभावी आणि विश्रांतीचा मार्ग आहे. यात वाढीव सहनशक्ती आणि शिल्लक समावेशाचे बरेच फायदे आहेत.

जाहिरात

भाग २ चा भाग: शरीराची चरबी कमी होणे

1. 

   कार्डिओ व्यायाम करा. कार्डिओ हा कॅलरी बर्न करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे (आणि निरोगी आहारासह एकत्रित केल्यास चरबी बर्न करा). कार्डिओला आरोग्यासाठी इतर बरेच फायदे आहेत - व्यायामाच्या नियमिततेमध्ये कार्डिओचा समावेश केल्याने हृदय गती कमी होऊ शकते, रक्त परिसंचरण सुधारू शकेल, दररोज उर्जेची पातळी वाढेल आणि कल्याणची भावना निर्माण होऊ शकेल. असे बरेच कार्डिओ व्यायाम आहेत ज्यांना विशेष उपकरणांचा अत्यल्प वापर आवश्यक आहे किंवा त्यासाठी बरीच आर्थिक गुंतवणूक आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, जगभरातील लाखो लोक दररोज जॉगिंग, चालणे, पोहणे आणि हायकिंगचा सराव करतात. आणि सायकलिंग. आपले शरीर एका ओव्हनसारखे आहे, आपल्याला परिणाम दिसण्यासाठी फक्त आग लावण्याची आवश्यकता आहे.
   • जॉगिंग हा व्यायाम करण्याचा एक सोपा मार्ग आहे परंतु यासाठी खूप प्रयत्न आणि प्रयत्न करावे लागतात. आपल्या चयापचयला चालना देण्यासाठी जॉगिंगसह चालणे आणि चालणे संतुलित करा. चालू सत्रांदरम्यान किमान एक दिवस विश्रांती घ्या भारी, परंतु अर्ध्या तासाच्या चालासारख्या हलका व्यायामाचा प्रयत्न करा.

2. 

   भरपूर पाणी प्या. असा विचार केला जात आहे की पाणी पिण्यामुळे वजन कमी होण्यास मदत होते किंवा सुलभ होते. सर्वात महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे, बहुतेक शारीरिक कार्यांसाठी त्याची आवश्यक भूमिका. आपण कार्डिओ सुरू केल्यामुळे (आशेने), अधिकच पाणी घामामुळे नष्ट होते, म्हणून आपल्याला जागृत, केंद्रित आणि निरोगी ठेवण्यासाठी आपल्याला वैकल्पिक द्रवपदार्थ प्रदान करणे आवश्यक आहे. बरेच आहार दररोज किमान 8 ग्लास पाणी (250 मिली / कप) पिण्याची शिफारस करतात.

3. 

   प्रतिकार सह प्रशिक्षण विचार करा. अनेक अभ्यास दर्शवितात की वजन कमी करण्यासाठी कार्डिओ प्रशिक्षण, प्रतिरोध प्रशिक्षण (सामर्थ्य प्रशिक्षण) नव्हे तर सर्वोत्तम निवड आहे. तथापि, काही फिटनेस उत्साही प्रतिरोध प्रशिक्षणासह कार्डिओच्या संयोजनावर पूर्ण आत्मविश्वास ठेवतात, अशी माहिती देऊन कार्डिओ चरबी बर्न करू शकतो परंतु स्नायू तयार करू शकतो. प्रतिरोध व्यायाम आपल्या एकूण चयापचय वाढवू शकतात, आणि अशा प्रकारे दररोज बर्न केलेल्या आपल्या बेसलाइन कॅलरीमध्ये वाढ होईल. जर आपण वजन कमी करण्याच्या आहारावर असाल तर प्रतिकार प्रशिक्षणाद्वारे बरेच स्नायू तयार करणे कठीण असू शकते. तथापि, आपण आपल्या शरीरात सुधारणा कराल आणि काही स्त्रोतांच्या मते, यामुळे वजन कमी झाल्यास गमावलेल्या स्नायूंचे प्रमाण लक्षणीय प्रमाणात कमी होईल आणि त्याऐवजी चरबी जाळेल.
   • आपण खरोखर प्रतिकार सह कार्य करायचे असल्यास, निरोगी, संतुलित वजन उचलण्याची पथ्ये घ्या, आणि आपल्या स्वत: च्या शरीरातील वस्तुमान वापर व्यायाम निवडा. हे हळूहळू करा - त्वरित कधीही फारच वजन असलेल्या व्यायामास प्रारंभ करू नका किंवा आपण दुखापतीची जोखीम घ्या.

4. 

   एकूणच मोटरची तीव्रता वाढवा. चरबी गमावण्याचा सर्वात प्रभावी मार्ग म्हणजे कठोर आहार किंवा वेळ घेणारा व्यायाम नाही, जे आपल्याला आपल्या वेळापत्रकात मोकळा वेळ सापडत नाही तेव्हा विशेषतः कठीण असतो. फक्त आपल्या दैनंदिन शारीरिक क्रियाकलाप पातळीत वाढ करण्याची संधी शोधा. दिवसा सक्रिय राहण्यासाठी कोणत्याही कार्याचा चयापचय वाढविणारा प्रभाव असतो, म्हणून या क्रियाकलापांमुळे आपले वजन कमी करण्यास देखील मदत होते. सर्व क्रियाकलापांमध्ये आपली हालचाल वाढविण्याचे मार्ग शोधण्याचा प्रयत्न करा:
   • घरापासून कामावर जा. मोटारसायकल चालविण्याऐवजी चालणे, जॉगिंग करणे किंवा सायकल चालविणे यावर विचार करा. स्टॉपवर चालत जाण्यासाठी आवश्यक सार्वजनिक परिवहन पर्याय शोधा.
   • कार्यरत जर नोकरीसाठी दिवसभर बसणे आवश्यक असेल तर त्या खुर्चीवरुन बाहेर येण्याची संधी शोधा. स्थायी डेस्क किंवा चालण्याचे टेबल विकत घेण्याचा विचार करा किंवा शक्य असल्यास आपल्या संगणकावर “गरीब माणसाला” उभे राहण्यासाठी डेस्क किंवा दोन बॉक्स वर ठेवा. पाठदुखीपासून बचाव करण्यासाठी आपल्या डेस्कच्या कामाची दिनचर्या बदलणे देखील चांगली कल्पना आहे.
   • घरी आराम करा. टीव्ही पाहण्याच्या पलंगावर झोपण्याऐवजी, ट्रेडमिलवर जाणे किंवा मजल्यावरील साधे व्यायाम करणे (जसे की उडी मारणे किंवा ढिले होणे).

5. 

   निर्धार आणि धैर्य. आपण या शरीराचे सौंदर्य एक दिवस नंतर मिळवू शकत नाही. जाहिरात

सल्ला

• निरोगी खाणे. खाणे-पिणे यांचे महत्त्व अधोरेखित करू शकत नाही, परंतु आपण केलेल्या कोणत्याही व्यायामापेक्षा हे अधिक महत्वाचे आहे. जर तुम्हाला निकाल हवा असेल तर तुम्हाला योग्य ते पदार्थ खावे लागतील.
• सोडा सारख्या साखरयुक्त पेय कमीतकमी करा. हे पेये अगदी सुरुवातीपासूनच प्रत्येक आहार खराब करतात. आपल्याला स्वत: ला "बक्षीस" देण्याची परवानगी आहे परंतु आपण त्या बक्षीससाठी कार्य केले पाहिजे. प्रति आठवड्यात फक्त 1 वेळ किंवा दोन आठवड्यात 3 वेळा बक्षीस द्या. तथापि, याचा अर्थ असा नाही की आपण दिवसभर लाड करू शकता, फक्त जेवण किंवा सॉफ्ट ड्रिंकची बाटली. फास्ट फूडचा आनंद घेऊ नका, कारण फास्ट फूड तयार होण्यास कित्येक दिवस लागतात.
• प्रथिने सेवन जास्तीत जास्त करा. प्रोटीन हा शरीराचा बिल्डिंग ब्लॉक आहे, ज्यामध्ये स्नायूंसह शरीरातील सर्व प्रणालींच्या विकासासाठी आवश्यक असणारे अमीनो idsसिड असतात. आपण प्रति किलोग्राम वजनासाठी कमीतकमी 2 ग्रॅम प्रथिने खाणे आवश्यक आहे. प्रथिने शेक हे दुबळ्या प्रथिनांचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत.
• एकदा आपण मूलभूत दृढता प्राप्त केली आणि व्ही-ग्रूव्ह अस्पष्ट दिसू लागले की आपण प्रगत व्यायाम मोड शोधावा.
• आपल्या अ‍ॅब्सची विस्तृत कसरत करा कारण आपल्याला उदरपोकळीचे चांगले स्नायू असणे आवश्यक आहे. ओटीपोटात खालच्या व्यायामाचे बरेच भाग वरच्या ओटीपोटात स्नायू आणि इंटरकोस्टल स्नायूंवर देखील अवलंबून असतात, म्हणून आपण ते देखील केले पाहिजे.
• एकूणच आपल्या चरबीचे सेवन वाढवा कारण चरबी स्नायू तयार करण्यात प्रोटीनला मदत करते. संतृप्त, मोनोअनसॅच्युरेटेड आणि पॉलीअनसॅच्युरेटेड फॅट्स खाण्याचा प्रयत्न करा. ट्रान्स फॅट्स मर्यादित करा कारण ते शरीरासाठी हानिकारक आहेत.
• जर तुम्हाला गोड खायला आवडत असेल पण साखर खाण्याची इच्छा नसेल तर साखर नसलेले पदार्थ खा. शाकाहारी पेयांसारख्या गोष्टी साखर मुक्त मानल्या जातात. चांगला स्वीटनर म्हणजे गोड घास, जो साखरपेक्षा 200 पट जास्त गोड असतो (आपल्याला त्याचा जास्त वापर करण्याची आवश्यकता नाही).

चेतावणी

• एकट्याने अवजड उचल करू नका, काही व्यायाम दुखापत होऊ शकतात, म्हणून व्यायामासाठी "अनुयायी" ची आवश्यकता असते.
• स्वत: उपाशी राहू नका. तंदुरुस्त नसून निरोगी खाणे आपल्या जीवनाचा एक भाग बनवा. म्हणून आपण दररोजच्या कामांसाठी पुरेसे कॅलरी खाणे आवश्यक आहे परंतु आवश्यकतेपेक्षा जास्त नाही. उर्जा वाढविण्यासाठी सकाळी अधिक खा, परंतु रात्री जास्त नाही.