सामग्री

• सल्ला
• आपल्याला काय पाहिजे

• बहुतेक आरोग्य सेवा व्यावसायिक आठवड्यात किमान 150 मिनिटे किंवा अडीच तास मध्यम तीव्रतेचा कार्डिओ समाविष्ट करण्याची शिफारस करतात.
• वजन कमी करण्यासाठी आणि शरीराच्या वेगवेगळ्या भागासाठी टोनिंग करण्याव्यतिरिक्त, हृदय व व्यायामाद्वारे मधुमेह किंवा उच्च रक्तदाब नियंत्रित करण्यास तसेच झोपेची सवय सुधारण्यास मदत केली जाते. मूड सुधारित करा.
• कोणताही कार्डियो व्यायाम करून पहा, जसे: जॉगिंग, नृत्य, पोहणे, रॉक क्लाइंबिंग किंवा बाइक चालविणे.

जॉगिंग करून पहा. जॉगिंग हा हृदयासाठी एक चांगला व्यायाम आहे. जॉगिंग एका तासात लक्षणीय प्रमाणात कॅलरी जळण्यास मदत करते आणि मुख्यतः मांडीचा स्नायू वापरते.

• धावणे केवळ हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी सहनशक्ती सुधारत नाही तर स्नायूंची शक्ती आणि सहनशक्ती देखील सुधारते.
• आपल्या मांडीला स्लिम आणि टन करण्यास मदत करण्यासाठी विशेषज्ञ प्रति सत्र किमान 20 मिनिटे जॉगिंग करण्याची शिफारस करतात.

पायर्‍या घ्या. पाय st्या चढणे आपल्याला हिप फ्लेक्सर्स, फ्रंट मांडीचे स्नायू आणि ओटीपोटातील स्नायू कठोर परिश्रम करण्यास भाग पाडते. या व्यतिरिक्त, या व्यायामामुळे एका मिनिटात महत्त्वपूर्ण कॅलरी जळण्यास मदत होते.

• पायर्‍यावर धावण्याच्या 2-5 मिनिटे किंवा पायairs्या चढून 5-10 मिनिटे आठवड्यातून 3 वेळा एकत्र करा. किंवा आपण जिममध्ये ट्रेडमिल कमीतकमी 20 मिनिटांसाठी वापरू शकता.
• चालणे केवळ कॅलरी आणि चरबी जळण्यास मदत करत नाही तर टोन पाय आणि बट यांना मदत करण्यासाठी देखील एक उत्तम व्यायाम आहे.

ग्रुप सायकलिंग क्लासमध्ये सामील व्हा. बरेच सायकलस्वार त्यांच्या सुंदर पायांसाठी ओळखले जातात. कॅलरी जळण्यास आणि टणक पायांना मदत करण्यासाठी सायकलिंग हा एक उत्तम व्यायाम आहे.

• सायकलिंग मांडीचे स्नायू, पुढच्या मांडीचे स्नायू, खालचे पाय, आतील मांडीचे स्नायू आणि ग्ल्यूट्स यासह पायांच्या अनेक स्नायूंवर परिणाम करते. हा एक व्यापक लेग व्यायाम आहे.
• याव्यतिरिक्त, गुडघ्याच्या दुखापतीमुळे किंवा वेदना झालेल्या लोकांसाठी देखील सायकल चालविणे उत्तम आहे कारण हा उच्च तीव्रतेचा व्यायाम आहे परंतु कमी प्रभाव आहे.

किकबॉक्सिंग वर्गात सामील व्हा. किकबॉक्सिंग हा एरोबिक व्यायामाचा एक गट आहे जो बर्‍याच मार्शल आर्ट मूव्हजचा वापर करतो. या व्यायामामुळे शरीर आणि खालचे दोन्ही भाग टोन करण्यास मदत होते.

• किकबॉक्सिंग एका तासामध्ये मोठ्या प्रमाणात कॅलरी जळण्यास मदत करण्यासाठी देखील ओळखले जाते. हा व्यायामाचा एक चांगला गट आहे जो आपण कॅलरी जळण्यासाठी आणि शरीराची चरबी कमी करण्यासाठी एकत्रित केला पाहिजे.
• किकबॉक्सिंगमध्ये बर्‍याच किक वापरल्या जातात ज्यास पाय जवळजवळ कोणत्याही स्नायूंचा वापर आवश्यक असतो. आपले मांडी आणि पाय टोन करण्यास मदत करण्यासाठी येथे आणखी एक व्यायाम आहे.

जाहिरात

भाग 3 चा 2: लहान कूल्ह्यांना मदत करण्यासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण एकत्र करणे

1. 

   सामर्थ्य प्रशिक्षण नियमितपणे एकत्र करा. कार्डिओ व्यतिरिक्त, आपल्याला सामर्थ्य आणि सहनशक्तीच्या व्यायामाची देखील आवश्यकता असेल. मांडी आणि नितंब मजबूत करण्यास मदत करणारे बरेच व्यायाम आहेत. हे लक्षात ठेवा की स्नायू चरबीपेक्षा कमी जागा घेतात, म्हणूनच पायांच्या स्नायूंना बळकट करणे केवळ आपल्या नितंब आणि मांडीचे स्वरूप सुधारेल.
   • आरामदायक गतीच्या श्रेणीमध्ये पुन्हा पुन्हा व्यायाम करण्यावर लक्ष केंद्रित करा.
   • उडी मारणे, पाय वाढवणे, गुडघा-उन्नतीकरण धीमे जॉगिंग आणि टाच किक सारख्या वेगवान लेग व्यायामाचा विचार करा. वेगवान हालचाली वेगवान स्नायू तंतूंना स्लो मोशनपेक्षा जास्त प्रभावित करतात.
   • मांडीचे लिफ्ट, डेडलिफ्टिंग आणि सैग यासारख्या हळू पण शक्तिशाली हालचालींमुळे हिपमधील उर्वरित स्नायू तंतू प्रभावित होतील.
   • सामर्थ्य-प्रशिक्षण व्यायाम कार्डिओइतकी कॅलरी जळत नाहीत परंतु टोन्ड स्नायू तयार करण्यात मदत करतात.
   • याव्यतिरिक्त, कालांतराने आपण जितके जास्त स्नायू तयार करता तेवढेच, आपल्या शरीराला विश्रांती घेताना जास्त कॅलरी वाढतात.
   • दर आठवड्यात सुमारे 2-3 दिवसांचे सामर्थ्य प्रशिक्षण अंतर्भूत करा. आपण प्रामुख्याने आपल्या कूल्हे आणि मांडीवर लक्ष केंद्रित केल्यास, स्नायूंच्या प्रशिक्षण दिवसांदरम्यान एक दिवस सुट्टी निश्चित करा.

2. 

   
   
   हिप ब्रिज व्यायामाची मालिका करा. ब्रिज पोझेस हे लोकप्रिय व्यायाम आहेत जे खालच्या बॅक, ओटीपोट, नितंब आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे कूल्ह्यांना टोन करण्यास मदत करतात.
   • आपल्या पाठीवर गुडघे टेकलेले आणि पाय खांद्याच्या रुंदीसह बाजूला ठेवा. मध्यभागी थेट आपल्या मणक्याचे ठेवण्यावर लक्ष द्या. ओटीपोटात स्नायू घट्ट करा.
   • खांदा-ते-गुडघा फळी तयार होईपर्यंत हळू हळू आपले कूल्हे वर करा. ही स्थिती 3 सेकंद धरा, नंतर हळूहळू स्वत: ला मजल्यापर्यंत खाली आणा. 10-20 वेळा पुन्हा करा.
   • व्यायामाची तीव्रता वाढविण्यासाठी, आपण पवित्रा उंच धरावा, आपले कूल्हे सुमारे 2.5 सेमी खाली ठेवावे, नंतर आपल्या कूल्ह्यांना पुन्हा वर खेचा. 1 मिनिट व्यायाम करा, नंतर आपले कूल्हे कमी करा.

3. 

   मांडीच्या खांद्याचा व्यायाम करा. हा व्यायाम खालच्या शरीरावर, विशेषत: नितंब आणि मांडीला टोन करण्यास मदत करतो.
   • सरळ उभे रहा, पाय नितंब-रुंदीने बाजूला ठेवा. आपले एब्स पिळून घ्या आणि आपल्या टाचांना वजन द्या.
   • खाली बसणे म्हणजे खाली खुर्चीवर बसण्यासारखे आहे. आपले गुडघे आपल्या बोटाच्या मागील बाजूस ठेवा. हा पवित्रा तपासण्यासाठी हा व्यायाम करत असताना आरश्यासमोर आपल्या बाजूला उभे रहा.
   • आपण स्वत: ला खाली आणू शकता अशा निम्न स्थानावर सुमारे 3 सेकंद थांबा. उठण्यासाठी आपल्या टाचांवर दबाव आणा. 10-20 वेळा पुन्हा करा.

4. 

   गुडघा स्लॅक प्रॅक्टिस करा. क्रॉस-गुडघा स्लॅक ही सुधारित मांडी-एक-पाय चालणारी चाल आहे. कूल्ह्यांमधून अतिरिक्त शक्ती आवश्यक असल्याने, कूल्हे आणि मांडीला टोन करण्यास मदत करण्याचा हा एक चांगला व्यायाम आहे.
   • सरळ उभे रहा, पाय नितंब-रुंदीने बाजूला ठेवा. डाव्या पायाच्या मागे डावा पाय ओलांडणे हे राजाला नमस्कार करण्यासारखे आहे.
   • दोन्ही गुडघे आणि कमी वाकवा. आपला डावा पाय मजल्यापर्यंत शक्य तितक्या कमी करण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपले स्नायू घट्ट करा आणि व्यायामाच्या वेळी आपल्या मागे सरळ ठेवा. लोकांना प्रथम पडू देऊ नका. प्रत्येक पायावर 10-20 क्रॉस गुडघा प्रेस पुन्हा करा.

5. 

   साइडस्टेपिंग (आडव्या चरण) हा व्यायाम बाह्य नितंबांना लक्ष्य करते आणि आपल्या बाह्य नितंबांना बळकट करण्यासाठी आणि आपल्या बाह्य नितंबांना टोनिंगसाठी उत्कृष्ट आहे.
   • एक लहान लवचिक पट्टा तयार करा. बेल्टच्या आत जा आणि आपल्या गुडघ्यापर्यंत बेल्ट खेचा. आपण कडेकडे जाताना बेल्ट ताणला पाहिजे.
   • शक्य असेल तेथे क्षैतिज उजवीकडे जा. हळू हळू डावा पाय उजव्या पायाजवळ खेचा. विरुद्ध दिशेने कडेकडे जा, यावेळी प्रथम डावीकडील पायरी.
   • व्यायाम प्रत्येक बाजूला 10-20 वेळा पुन्हा करा.
   जाहिरात

3 पैकी 3 भाग: लहान कूल्ह्यांना योगदान देण्यासाठी आहारात बदल करणे

1. 

   कॅलरी परत कट. आपले कूल्हे आणि मांडी लहान करण्यासाठी आपल्याला शरीराची चरबी कमी करणे आवश्यक आहे. आपण फक्त एकाच ठिकाणी चरबी गमावू शकत नाही, म्हणून कॅलरी-प्रतिबंधित आहाराचे पालन केल्यास हिप, मांडी आणि शरीराची चरबी कमी होण्यास मदत होईल.
   • आपण दर आठवड्यात 0.5-1 किलोच्या बरोबरीने हळू आणि सुरक्षित वजन कमी केले पाहिजे.
   • आपल्या सद्य आहारामधून 500-750 कॅलरी काढा. हे बर्‍याचदा कमी आणि सुरक्षित वजन कमी करण्यास मदत करते.
   • आपण दररोज किती कॅलरी खातात हे पाहण्यासाठी फूड जर्नल किंवा ऑनलाइन अ‍ॅप वापरा. हे आपले वजन कमी करण्यात मदत करण्यासाठी आपली कॅलरी मर्यादा निश्चित करेल.

2. 

   प्रथिने आणि भाजीपाला आहारात मोठ्या प्रमाणात तयार झाला पाहिजे. आज अनेक प्रकारचे आहार उपलब्ध आहेत. तथापि, संशोधन असे दर्शविते की लो-कार्ब आहारामुळे वजन कमी होते आणि चरबी कमी होते.
   • जर तुम्हाला कमी कार्बयुक्त आहार घ्यायचा असेल तर बहुतेक जेवण प्रथिने, भाज्या आणि फळांचे असावे. या पदार्थांचे संयोजन पौष्टिक आहार टिकविण्यासाठी पुरेसे पोषक आहार प्रदान करण्यास मदत करते.
   • प्रत्येक जेवणात जनावराचे प्रथिने स्त्रोत समाविष्ट करा. बहुतेक जेवण आणि स्नॅक्समध्ये (कार्डेच्या डेकच्या आकाराबद्दल) 90-120 ग्रॅम प्रथिने समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा. हे आपल्याला शिफारस केलेल्या दैनंदिन प्रथिने आवश्यकता पूर्ण करण्यात मदत करेल.
   • याव्यतिरिक्त, दररोज फळाची 1-2 सर्व्हिंग्ज (1/2 कप चिरलेला किंवा एक छोटासा तुकडा) आणि दररोज 4-5 भाज्या (1 कप चिरलेला किंवा 2 कप हिरव्या भाज्या) एकत्र करा.
   • लो-कार्ब जेवणाची उदाहरणे मुख्यत: प्रथिने आणि भाज्या आहेतः 1 कप ताजे चीज आणि चिरलेला फळ, चिरलेली कच्च्या भाज्या बरोबर 1/4 कप चणा सॉस किंवा ग्रील्ड चिकन कोशिंबीर.

3. 

   कर्बोदकांमधे जास्त प्रमाणात आहार मर्यादित करा. जर आपण शरीराची चरबी कमी करण्यासाठी आणि आपल्या कूल्ह्यांचा आणि मांडीचा आकार कमी करण्यासाठी कमी कार्ब आहारावर असाल तर दररोज आपल्या एकूण कार्बोहायड्रेटच्या आहारावर लक्ष ठेवा.
   • कार्बोहायड्रेट अनेक खाद्यपदार्थांमध्ये आढळतात, यासह: फळे, दुग्धजन्य पदार्थ, स्टार्च भाजीपाला, सोयाबीनचे, शेंगदाणे, शर्करा आणि सोडास किंवा एनर्जी ड्रिंक्स सारख्या मऊ पेय.
   • डेअरी किंवा फळ उत्पादनांसारखे पदार्थ कर्बोदकांमधे (प्रथिने आणि फायबर सारख्या) व्यतिरिक्त इतर अनेक फायदेशीर पोषक आहार देतात. म्हणूनच, हे पदार्थ कमी प्रमाणात एकत्रित करण्याची शिफारस केली जाते. हे पदार्थ पूर्णपणे टाळण्याची शिफारस केलेली नाही.
   • सर्वात प्रतिबंधित म्हणजे धान्य गट. धान्यसमूहातील पोषक बहुतेक इतर पदार्थांमधून मिळू शकतात. आपण ब्रेड, तांदूळ, पास्ता, बॅगल्स आणि क्रॅकर्स यासारखे पदार्थ मर्यादित केले पाहिजेत.

4. 

   पुरेसे पाणी प्या. कोणत्याही संतुलित आहारासाठी पुरेसे पाणी मिळणे ही एक आवश्यक पायरी आहे आणि जर आपण नियमित व्यायाम केले तर त्याहूनही अधिक महत्त्वाचे आहे.
   • बरेच आरोग्य सेवा व्यावसायिक दररोज 8-10 ग्लास पाणी पिण्याची शिफारस करतात.
   • आपल्या क्रियाकलाप स्तरावर अवलंबून आपल्याला अधिक पाण्याची आवश्यकता असू शकेल. व्यायामादरम्यान घाम आल्यामुळे होणाids्या द्रवांचे नुकसान भरुन काढण्यासाठी तज्ञही पुरेशा प्रमाणात द्रव पिण्याची शिफारस करतात.
   • नॉन-कॅफिनेटेड, स्वेइटेनडेड ड्रिंक्स जसे की: पाणी, चवदार पाणी, डिकॅफीनेटेड कॉफी आणि डेफीफिनेटेड चहा निवडा.
   जाहिरात

सल्ला

• कोणताही आहार किंवा व्यायाम बदलण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांशी बोला. हा बदल आपल्यासाठी सुरक्षित आहे की योग्य ते आपला डॉक्टर आपल्याला सांगू शकेल.
• लक्षात ठेवा आपण आपल्या शरीरावर कुठेही "एकाच ठिकाणी चरबी गमावू" शकत नाही. सामर्थ्य प्रशिक्षण आणि कार्डिओसह एक निरोगी आहार हा शरीराच्या कोणत्याही भागामध्ये चरबी कमी करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग आहे.

आपल्याला काय पाहिजे

• व्यायाम चटई
• Forथलीट्ससाठी शूज
• आरामदायक कपडे
• आरसा
• लवचिक पट्टा