सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला

योग्य डंबेल वजन निवडणे हे एक महत्त्वपूर्ण पाऊल आहे जे हलकेपणे घेतले जाऊ शकत नाही. डंबेल वजन प्रत्येक व्यायाम, कौशल्य पातळी आणि प्रत्येक व्यक्तीच्या आरोग्यावर अवलंबून असते. कमी वजनाने सुरुवात करणे आणि वेळोवेळी थोडेसे वाढवणे चांगले. जर आपण खूप वजन कमी केले तर आपल्याला स्नायूचा त्रास किंवा दुखापत होऊ शकते.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: आपल्या आरोग्याचे मूल्यांकन करणे

1. 

   आपले वजन प्रशिक्षण लक्ष्य काय आहे ते निर्धारित करा. आपण एक विशिष्ट स्नायू गट विकसित करण्याचा विचार करीत आहात? आपण सहनशक्ती वाढवू इच्छिता? किंवा आपण अधिक वजन रोल करू इच्छिता? आपली ध्येय ओळखणे आपल्याला योग्य वजन शोधण्यात मदत करेल. वजनदार वजन स्नायूंच्या विकासास मदत करेल, तर टेंडर आणि सांध्याला आधार देण्यासाठी स्नायू राखण्यासाठी फिकट वजन योग्य असेल. सर्वसाधारणपणे, स्नायूंचा समूह जितका मोठा असेल तितके वजन जास्त केले जाऊ शकते. बाइसेप्स, ट्रायसेप्स आणि टेंडेलसाठी छोट्या ते मध्यम डंबेल आणि पेक्टोरल, लेग आणि बॅक स्नायूंसाठी मध्यम ते मोठ्या डंबेल वापरा.
   • डंबेलच्या आधी आणि दरम्यान आपली ध्येये लिहा. अशाप्रकारे, आपण लक्ष्यित राहू आणि उद्दीष्ट साधल्यास आपल्या हेतू सुधारित किंवा सुधारीत करू शकता. उदाहरणार्थ, आपण असे लिहू शकता की, "मला पुढील दोन महिन्यांत 15 किलोग्रॅम वजनासह आठ वजन करायचे आहेत."

2. 

   
   
   व्यायाम आणि कौशल्य पातळीशी संबंधित डंबेल वजन निवडा. प्रत्येक व्यायामावर अवलंबून, आपण योग्य वजनासह डंबेल निवडले पाहिजेत. उदाहरणार्थ, आपण मूलभूत उचल करत असल्यास आपण 7 किलो वापरू शकता. आपण डंबेलसह स्क्वॅट्स करू इच्छित असल्यास आपण 8 ते 10 किलोग्रॅम दरम्यान निवडू शकता. त्याचप्रमाणे, आपण नवीन व्यायाम सुरू करत असल्यास, वजन कमी करण्यापूर्वी हलके वजन निवडा आणि योग्य पवित्रावर लक्ष द्या.
   • फक्त डंबेलचा एक संच कायमचा प्रशिक्षित करू नका. आपल्याकडे वेगवेगळ्या व्यायामासाठी वेगवेगळ्या वजनाचे अनेक संच असावेत. बर्‍याच नवशिक्यांसाठी वेगवेगळ्या प्रकारच्या व्यायामासाठी प्रकाश, मध्यम आणि वजनदार डंबेलचे तीन सेट असले पाहिजेत.
   • योग्य मुद्रा आणि तंत्र मिळविण्यासाठी हलके वजनाच्या सेटसह एक नवीन व्यायाम प्रारंभ करा आणि मज्जासंस्थेला नवीन हालचाली करण्याची सवय लावा. दोन ते चार आठवडे सातत्याने असे केल्यावर आपण वजनाच्या जड सेटवर जाऊ शकता.
   • आपल्या सद्य आरोग्यासाठी योग्य वजन निवडा आणि इतका हलका असेल की आपल्याला लाज वाटेल अशी काळजी करू नका.

3. 

   
   
   वैयक्तिक प्रशिक्षकासह व्यायामाचे वेळापत्रक तयार करा किंवा व्यायाम प्रोग्राममध्ये सामील व्हा. एखाद्या तज्ञास आपल्या आरोग्याचे मूल्यांकन करण्यास सांगा आणि योग्य डंबल वजनाबद्दल सल्ला द्या. काही व्यायाम योग्यरितीने कसे करावे ते दर्शविण्यासाठी बर्‍याच व्यायामशाळांचे आणि प्रशिक्षण कार्यक्रमांचे प्रशिक्षक असतात. लाजाळू नका - आपण असे म्हणू की आपण डंबेलमध्ये नवीन आहात आणि योग्य वजनाबद्दल त्यांचा सल्ला घेऊ इच्छितो. जाहिरात

3 पैकी भाग 2: डंबेलसह प्रारंभ करणे

1. 

   
   
   आपल्या आरोग्यावर आधारित वजन निवडा. २ किलोग्रॅमप्रमाणे हलके वजन घेऊन प्रारंभ करा आणि बायसेप्ससारख्या सोप्या व्यायामासह काही बीट्सवर काम करा. आपण त्या व्यायामाने कठोरपणे वापरु शकता अशा वजनापर्यंत प्रत्येक वेळेस 1 किलो वजन वाढवा. मग आपण एक पाऊल खाली जा. हे प्रारंभ करण्यासाठी सर्वोत्तम वजन असेल.
   • आपण प्रत्येक व्यायामासाठी किती विजय मिळवतो, त्याचे वजन आणि ते किती हलके, वजनदार किंवा मध्यम आहे याची एक डायरी ठेवा.
   • आपल्यासाठी नेहमीच योग्य वजन निवडा. आपल्यासाठी काय योग्य आहे हे शोधण्यासाठी आपल्या शरीरावर ऐका. लोक आपल्यासारखेच वय किंवा लैंगिक संबंध असू शकतात परंतु डंबेल निवडताना त्यांचे अनुकरण करू नका. वेटलिफ्टिंग स्पर्धेत आपल्याला पराभूत करणे आवश्यक असलेला प्रतिस्पर्धी स्वतः आहे.

2. 

   आपण डंबबेल्स कधी वाढवू शकता हे जाणून घ्या. एकदा आपल्याला व्यायामासाठी योग्य डंबेल वजन सापडल्यास, आपल्या स्नायूंच्या वाढीच्या गरजेनुसार प्रत्येक वेळी 0.5-1 किलो वजन वाढवा. 15 प्रतिनिधींनंतर जर तुम्हाला मध्यम ते खूप थकल्यासारखे वाटत नसेल तर तुम्हाला वजन वाढविणे किंवा वजन जास्त घेणे किंवा व्यायाम बदलणे आवश्यक आहे.
   • आपण सतत करू शकता अशा सेटची संख्या आणि रेपच्या संख्येवर बारीक लक्ष ठेवा आणि आपण आपल्या लक्ष्यापेक्षा जास्त करू शकल्यास आपले वजन 0.5-1 किलोने वाढवा.
   • समान स्नायू गटासाठी वेगवेगळ्या व्यायामाचे संयोजन केल्यास त्या स्नायू गटावरील दृष्टीकोन स्थिती बदलू शकते. जर आपण एका व्यायामाने कंटाळा आला नाही तर, एकूणच सामर्थ्य विकसित करण्यासाठी दुसरा व्यायाम करून पहा.

3. 

   आपण खूप कठोर व्यायाम कधी करत आहात ते जाणून घ्या. सामान्यत: ही समस्या नाही, कारण आपल्यासारखा स्मार्ट आणि सुरक्षित वजन उपसा हलका वजन घेऊन प्रारंभ करेल आणि हळू हळू कार्य करेल. कधीही वजनदार वस्तूंसह प्रारंभ करू नका आणि योग्य प्रमाणात उतरू नका.
   • जेव्हा आपण प्रथम एखाद्या विशिष्ट वजनासह प्रशिक्षित करता तेव्हा आपण एखाद्या विशिष्ट व्यायामाची सात प्रतिनिधींनी करू शकत नसल्यास ते वजन खूपच जास्त असते. खूप वजन कमी ठेवा आणि आपल्याकडे कोणता सेट आहे त्यानुसार 0.5-1.5 किलोग्रॅमपेक्षा हलका सेट निवडा. सर्वोत्कृष्ट वजन शोधण्यासाठी खाली दिलेल्या चरण समायोजित करा.
   • जास्त वजन निवडल्यास खराब पवित्रा आणि अधिक गंभीर दुखापत होऊ शकते.
   जाहिरात

भाग 3 चा 3: डंबेलसह व्यायाम करा

1. 

   स्क्वॅट्स करा. डंबेलसह स्क्वाॅटिंगसाठी आपण डिप किंवा खांद्याच्या उंचीवर डंबबेल्स ठेवणे आवश्यक आहे. आपल्या खांद्यावर किंवा नितंबांच्या तोंडावर डंबेल धरुन ठेवा. टाचांवर शरीराचे वजन ठेवताना डंबेल धरून हात बसून जणू काही खाली करा. आपले गुडघे एका नव्वद डिग्री कोनात वाकवा, त्यानंतर उभे रहा.
   • आपले गुडघे सुरक्षित ठेवण्यासाठी, आपल्या गुडघ्यापर्यंत उभे रहा. गुडघा कधीही बोटाने ओलांडू नये.

2. 

   आपल्या छातीला पुलाच्या स्थितीत ढकलून घ्या. छातीचे दाब आपल्याला छातीचे स्नायू मजबूत बनविण्यात मदत करतात. आपल्या पायांवर मजल्यावरील दृढतेने पडून रहा, आपले गुडघे वाकणे आणि आपल्या ढुंगण जवळ टाच आणा. आपले बट दाबून उंच करा. मग, आपल्या मागे सरळ करा आणि खांद्यापासून गुडघ्यापर्यंत सरळ रेषा राखून ठेवा. हात सरळ पुढे आणि खांद्याला तोंड देऊन डंबेल, हात धरत आहेत. एक हात खाली आणा जेणेकरून कोपर एक नव्वद डिग्री कोन तयार करेल परंतु पुढे सरळ उभे रहा. आपण दार उघडत असल्यासारखे बाह आपल्याकडे खाली येईल. आरंभिक स्थितीकडे हात सरळ करा आणि उलट हाताने तेच करा.

3. 

   डंबेलसह आपल्या मागील बाईप्सला ताणून घ्या. बेंच वर बसलो. आपल्या डोक्याच्या मागे उभ्या असलेल्या दोन डम्बेल्स एकमेकांपासून काही सेंटीमीटर अंतरावर धरून ठेवा. (आपला पवित्रा बरोबर होण्यासाठी, आपल्या डोक्याभोवती टाळी मारण्याची कल्पना करा, मग आपले हात मुक्त करा आणि त्यांना घट्ट मुठ्यात टाका.) कोपर, हात पूर्णपणे विस्तार होईपर्यंत डोक्यावर डंबल्स उचलून घ्या. सर्व डोक्यावर आपला पाठ सरळ आणि चेहरा पुढे ठेवा.

4. 

   दुमडणे दुमडणे. प्रत्येक हातात डंबेल धरून ठेवा आणि आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह उभे रहा. हळूवारपणे आपले गुडघे वाकणे, नंतर पुढे कूल्हे वर वाकणे आणि आपल्या मागे सरळ ठेवा. आपले हात आपल्या खांद्याच्या खाली सरळ ठेवा आणि हळू हळू हात वाढवा जोपर्यंत आपल्या कोपर आपल्या मणक्याच्या समांतर नसतात. सुरूवातीच्या स्थितीपर्यंत डंबेल हळूहळू खाली करा, त्यानंतर इच्छित संख्येसह पुनरावृत्ती करा. जाहिरात

सल्ला

• व्यायाम प्रभावी होण्यासाठी आपल्याला वेगवेगळ्या डंबबल्सचे सेट आवश्यक आहेत कारण प्रत्येक स्नायू गटाचे वजन वेगळे असू शकते.