सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला

जर आपल्याला 45 किलोग्रॅम कमी करणे आवश्यक असेल तर म्हणजे आपले वजन आणि बीएमआय मर्यादेपेक्षा जास्त असेल तर आपणास लठ्ठपणा किंवा लठ्ठपणाचा धोका संभवतो. तुमचे वजन जास्त झाल्यावर तुम्हाला विशिष्ट मधुमेह, उच्च रक्तदाब किंवा हृदयविकाराचा धोका असतो.तर, यापैकी काही रोगांचे धोका कमी करण्यासाठी किंवा त्यांच्या प्रभावांना मर्यादा घालण्यासाठी आणि तुम्हाला स्वस्थ बनविण्यासाठी वजन कमी करणे हाच उत्तम उपाय आहे. परंतु इतके वजन कमी करण्यात सक्षम होण्यासाठी ही खरोखर कठीण आणि वेळ घेणारी प्रक्रिया आहे. योग्य प्रकारे तयार केलेला आहार आणि व्यायामाद्वारे आपण आपले वजन वैद्यकीय भत्ते तसेच आपल्या स्वतःच्या लक्ष्य स्तरापर्यंत कमी करू शकता.

पायर्‍या

5 पैकी भाग 1: बरेच वजन कमी करण्याची योजना आहे

1. 

   
   
   आपल्या डॉक्टरांशी किंवा नोंदणीकृत आहारतज्ञाशी बोला. हा वजन कमी करण्याचा कार्यक्रम आपल्यासाठी सुरक्षित आणि योग्य आहे याची खात्री करण्यासाठी आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
   • आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घेण्याव्यतिरिक्त, आपण नोंदणीकृत आहारतज्ज्ञांशी देखील बोलले पाहिजे. आहारतज्ञ आणि वजन कमी करणारे व्यावसायिक सुरक्षित आणि निरोगी वजन कमी करण्यास मार्गदर्शन आणि शिकविण्यात सक्षम असतील.
   • जर आपल्याला सुमारे 45 किलो वजन कमी करायचे असेल तर आपण जादा वजन किंवा लठ्ठपणाशी संबंधित जुनाट आजार देखील विकसित करू शकता. म्हणूनच, वजन कमी करण्याच्या योग्य पद्धतींबद्दल आपण आपल्या डॉक्टरांशी बोलणे अत्यावश्यक आहे.

2. 

   
   
   लक्ष्य ठेवा. 45 किलो गमावणे हे एक मोठे लक्ष्य आहे आणि आपण बराच काळ वजन कमी करण्याच्या प्रोग्रामचे अनुसरण केले पाहिजे. वास्तववादी लक्ष्ये निश्चित करणे ही एक महत्वाची पायरी आहे, खासकरून जर आपल्याला ते जास्त वजन कमी करायचे असेल तर.
   • सर्वसाधारणपणे, सुरक्षिततेसाठी आपण फक्त 0.5-1 किलो / आठवडा कमी केला पाहिजे. अशा प्रकारे, सुमारे 45 किलो कमी करण्यासाठी, आपल्याला एक वर्ष किंवा त्याहून अधिक वेळ लागू शकेल.
   • खूप लवकर वजन कमी करणे हे असुरक्षित आणि आरोग्यासाठी असू शकते. तसेच, अशा दराने वजन कमी करणे दीर्घकाळापर्यंत सातत्याने साध्य केले जाऊ शकत नाही आणि पुन्हा वजन वाढण्याचे जोखीम देखील चालवू शकत नाही.
   • दीर्घ-वजन वजन कमी करण्याचे लक्ष्य ठेवणे ठीक आहे, तर वजन कमी करण्याच्या प्रवासाचे अनुसरण करण्यास अधिक प्रेरणा देण्यासाठी आपल्या वजन कमी करण्याच्या प्रत्येक टप्प्यासह लहान लक्ष्य ठेवणे अधिक चांगले आहे. उदाहरणार्थ: -6 ते weeks आठवड्यात k.k किलो वजन कमी करण्याचा किंवा पहिल्या months महिन्यांत ११ किलो वजन कमी करण्याचे ध्येय ठेवा.

3. 

   
   
   घरात अस्वास्थ्यकर पदार्थ दूर करा. आपला वजन कमी करण्याचा प्रवास सुरू करण्यासाठी आपण तातडीने हा सर्वात प्रभावी बदल करू शकता. आपल्या घरात जितके जास्त पदार्थ आपल्याला आवाहन करतात तितकेच आपण आरोग्यास धोकादायक पदार्थ सोडण्याची आणि खाण्याची शक्यता जास्त असते. वजन कमी करण्यासाठी आपल्या घरास निरोगी वातावरण बनवा.
   • सर्व गोड पदार्थ (जसे की कपकेक्स किंवा आईस्क्रीम), चिप्स, कुकीज आणि साखरयुक्त पेय (जसे की सोडा किंवा रस) टाकून द्या.
   • आपण बॅग केलेले अन्न कचर्‍यामध्ये टाकण्याऐवजी आपल्या स्थानिक चॅरिटी फूड स्टोअरमध्ये दान करू शकता.
   • या प्रकरणात "अंतःकरणातून दृष्टीकोनातून" हा शब्द अगदी तंतोतंत वापरला जाऊ शकतो. जर आपल्याकडे हे पदार्थ आपल्या घरात नसतील तर आपल्याला हळूहळू खाण्यात रस कमी होईल आणि हळूहळू निरोगी खाण्याच्या योजनेशी जुळवून घ्याल.

4. 

   जेवण योजना. आपली 45 किलो योजना गमावण्यास सुरूवात करण्यासाठी आपल्या जेवणाच्या योजनेवर पुनर्विचार करणे आवश्यक आहे. साप्ताहिक जेवणाची योजना तयार करण्यासाठी काही तास घेतल्याने स्वत: ला अनुसरण करण्यासाठी एक फ्रेमवर्क देण्यात मदत होते.
   • जेवण योजना आपल्या वैयक्तिक वैद्यकीय इतिहासासह सुरक्षित आहे हे सुनिश्चित करण्यासाठी नोंदणीकृत आहारतज्ञांशी सल्लामसलत करा.
   • आठवड्यातून योजना किंवा जेवणाच्या योजनेसह वजन कमी करण्याची प्रक्रिया सुरू करा. सर्व न्याहारी, लंच, डिनर, स्नॅक आणि साखरेशिवाय पेय यांचा समावेश करा.
   • आपण कॅलरी-विशिष्ट आहाराचे अनुसरण करीत असल्यास, आपला आहार निर्दिष्ट केलेल्या उष्मांकात सुसंगत आहे याची खात्री करण्यासाठी आपण प्रत्येक जेवण आणि स्नॅकसाठी कॅलरी समाविष्ट करणे आवश्यक आहे.
   • काही आठवड्यांनंतर, आपल्याला आपल्या जेवणाच्या योजनेवर जास्त लक्ष केंद्रित करण्याची आवश्यकता असू शकत नाही - विशेषत: जर आपण निरोगी, सभ्य खाण्याच्या सवयी स्थापित केल्या असतील.
   • आपण आपल्या जेवणास कंटाळल्यास आपल्या जेवणाची योजना पुनरावलोकन करा आणि त्यामध्ये बदल करा. कंटाळवाणेपणामुळे हार मानू नका. आपल्याला कंटाळा येण्यास मदत करण्याची नवीन योजना आणि आपली योजना चालू ठेवण्यासाठी.
   जाहिरात

5 चे भाग 2: वजन कमी करण्यासाठी खाणे

1. 

   कॅलरी कमी करा. वजन कमी करण्यासाठी, आपण घेतलेल्या कॅलरींचे प्रमाण कमी करणे आवश्यक आहे. एक मध्यम कॅलरी आहार आपल्याला आपले वजन कमी करण्याचे उद्दीष्ट साधण्यात मदत करेल.
   • सर्वसाधारणपणे, दिवसाचे सुमारे 500 कॅलरी कमी झाल्याने आठवड्यातून 0.5-1 किलो कमी होते. हे एक सुरक्षित आणि निरोगी वजन कमी आहे.
   • बर्‍याच कॅलरी गमावणे किंवा 1,200 कॅलरी / दिवसापेक्षा कमी वापर करणे शरीरासाठी चांगले, असुरक्षित, अयोग्य आणि वाईट नाही. जर कॅलरीमध्ये आहार कमी असेल तर आपण स्वत: ला पोषक तत्त्वांच्या कमतरतेची जोखीम घालत आहात कारण कॅलरी नसतानाही आपल्या शरीरास आवश्यक असलेल्या सर्व पौष्टिक पदार्थांचे सेवन करणे आपल्यासाठी अवघड आहे. याव्यतिरिक्त, असा आहार जास्त काळ टिकत नाही.
   • आपण कमी करण्यासाठी कॅलरीची गणना करू इच्छित असल्यास, वजन कमी करण्यासाठी योग्य उष्मांक मोजण्यासाठी आपण आपली उंची, वजन आणि क्रियाकलाप पातळी ऑनलाइन कॅलरी कॅल्क्युलेटरमध्ये प्रविष्ट करू शकता.
   • आपण वजन कमी करण्यासाठी किती कॅलरी कमी करावीत तरीही आपल्या शरीरासाठी योग्य आहेत या सल्ल्यासाठी आपण नोंदणीकृत आहारतज्ञाशी बोलू शकता.

2. 

   प्रत्येक जेवणासह पातळ प्रथिने खा. वजन कमी करण्यासाठी पातळ प्रथिनेयुक्त पदार्थ जास्त प्रमाणात खाणे देखील आवश्यक आहे. प्रथिने आपल्याला समाधानी ठेवण्यात आणि वजन कमी करण्यास प्रोत्साहित करते.
   • दर जेवण आणि स्नॅकवर पातळ प्रथिनेयुक्त पदार्थ खा, जेणेकरून आपल्या शरीरात किमान दैनंदिन गरजा भागविण्यासाठी पुरेसे पोषक तत्व असतील.
   • सर्वसाधारणपणे, महिलांनी दररोज सुमारे 46 ग्रॅम प्रथिने खाणे आवश्यक आहे आणि पुरुषांनी दररोज 56 ग्रॅम प्रथिने खाणे आवश्यक आहे.
   • काही पातळ प्रथिने पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे: कुक्कुटपालन, पातळ गोमांस, अंडी, डुकराचे मांस, समुद्री खाद्य, टोफू, शेंगा आणि कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने.
   • उच्च चरबीयुक्त प्रथिनेयुक्त पदार्थ कमी करणे, कारण या पदार्थांमध्ये कॅलरी जास्त असते, वजन कमी होऊ शकते. फॅटी बीफ, सॉसेज, खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस, उच्च चरबीयुक्त डेअरी किंवा कुक्कुटपालन यासारखे विशिष्ट पदार्थ फक्त अधूनमधून खावे.

3. 

   फळ किंवा भाजीपाला जास्त प्रमाणात खाणे आवश्यक आहे. फळे आणि भाज्या वजन कमी करण्यास मदत करतील कारण त्यांची कॅलरी कमी आहे, जेणेकरून आपण जास्त वेळ टिकण्यासाठी अधिक खाऊ शकता.
   • दररोज किंवा आठवड्यात विविध प्रकारचे फळ खा. फळ / दिवसाची सुमारे 1-2 सर्व्ह करणे चांगले. सुमारे १/२ कप कापलेले फळ, फळाचा तुकडा किंवा १/4 कप सुकामेवा ही फळांची सेवा देतात.
   • आपण दररोज किंवा आठवड्यात विविध भाज्या खायला पाहिजे. दिवसात भाजीपाला किमान 3-5 सर्व्ह करण्याचा प्रयत्न करा. भाजीपाला एक सर्व्हिंग म्हणजे सुमारे 1 कप किंवा हिरव्या भाज्या 2 कप.
   • गाजर, वाटाणे किंवा बटाटे यासारख्या काही स्टार्च भाज्या वजन कमी करण्यासाठीही उत्तम आहेत. या भाज्या आणि फळांमध्ये बर्‍याच कॅलरीज असतात, तरीही वजन कमी करताना त्यांना खाण्याची परवानगी आहे.

4. 

   100% संपूर्ण धान्ये निवडा. फक्त 100% संपूर्ण धान्ये खाणे चांगले. संपूर्ण धान्य बहुतेकदा फायबर, जीवनसत्त्वे आणि इतर पौष्टिक पदार्थांनी भरलेले असते.
   • काही संपूर्ण धान्यांमध्ये हे समाविष्ट आहे: क्विनोआ, ओट्स, 100% संपूर्ण गहू ब्रेड किंवा पास्ता आणि तपकिरी तांदूळ.
   • संपूर्ण धान्याची सर्व्हिंग म्हणजे २ grams ग्रॅम किंवा १/२ कप. आपण दिवसातून अंदाजे 1-2 धान्य खावे.
   • आपण वजन कमी करत असताना आपल्या धान्याचे सेवन कमी करा. निरोगी आहाराचा भाग असल्याने संपूर्ण धान्यात पातळ प्रथिने, फळे आणि भाज्यांपेक्षा जास्त कॅलरी आणि कमी पोषक असतात.

5. 

   स्वस्थ स्नॅक्स खा. उष्मांक कमी करण्याचा आणि व्यायामामध्ये वाढ करण्याचा प्रयत्न करताना कदाचित आपल्याला अधिक भूक लागेल, अशा वेळी आपले वजन कमी करण्यास समर्थन देताना भूक नियंत्रित करण्यात स्नॅकिंगची मदत होते. मित्र.
   • योग्य वेळी स्नॅक्स खावे. उदाहरणार्थ, दोन मुख्य जेवण पाच तासांपेक्षा जास्त अंतर अंतर ठेवते किंवा वर्कआउटच्या आधी किंवा नंतर आपल्याला आपली उर्जा पुन्हा भरणे आवश्यक आहे.
   • स्नॅक्सवरही काटेकोरपणे नियमन केले जाते. जर आपल्याला भूक नसेल किंवा जेवणाच्या जवळजवळ नसेल तर स्नॅक्स खाऊ नका. आवश्यक नसताना अतिरिक्त कॅलरी घेतल्याने वजन कमी होऊ शकते किंवा अडथळा येऊ शकतो. स्नॅकिंग करताना स्मार्ट व्हा.
   • जेव्हा आपण वजन कमी करत आहात, तेव्हा फक्त सुमारे स्नॅक खाणे चांगले आहे ज्यामध्ये सुमारे 100-200 कॅलरीज असतात. वजन कमी करण्यासाठी काही निरोगी स्नॅक्समध्ये: ग्रीक दही, उकडलेले अंडी, गाजर आणि ह्युमस किंवा १/२ कप जपानी सोयाबीन.
   • आपले आवडते स्नॅक्स हेल्दी स्नॅक्समध्ये रुपांतरित करा. आपण स्नॅकिंगची सवय सोडू शकत नाही असे वाटत असल्यास, निरोगी पदार्थांसाठी उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थ स्विच करा. उदाहरणार्थ, रात्रीच्या जेवणानंतर बिस्किटऐवजी, गोडपणाची आपली लालसा कमी करण्यासाठी अननसाचा १/२ कप रस प्या.

6. 

   संयमित आहार. आहारासाठी आपल्याला दीर्घ वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमाचे अनुसरण करणे आवश्यक असले तरीही आपण एकदाच स्वत: ला गुंतवले पाहिजे. तथापि, आपण विशिष्ट पदार्थांपासून पूर्णपणे दूर रहावे जे आपल्याला जास्त प्रमाणात खाण्यास आणि मद्यपान करण्यास प्रवृत्त करते.
   • स्वतःला वेळोवेळी जेवणाची वागणूक देण्याची योजना बनवा. आपण स्वत: ला कोणत्याही गोष्टीवर वागवू शकता, उदाहरणार्थ, रात्रीच्या जेवणात किंवा लहान गोड जेवणासाठी बाहेर जाणे. योजनेच्या कठोर दिवसांनंतर आपल्याला किती बक्षीस दिले गेले किंवा भरपाई दिली गेली हे दर्शविण्यासाठी आपल्या जेवणाच्या योजनेत आपल्या ट्रीटला लिहा. दोन पैकी एका पर्यायांचा विचार कराः एकतर 10 मिनिटांसाठी ट्रेडमिलवर जोग करा किंवा दिवसभरात जेवण कमी करा.
   • प्रामाणिक असणे आवश्यक आहे. स्वत: ला दररोज नव्हे तर दररोज एक उपचार द्या.

7. 

   पुरेसे पाणी प्या. वजन कमी करण्यासाठी हायड्रेटेड असणे देखील प्रभावी आहे कारण जेव्हा आपण डिहायड्रेटेड होता तेव्हा आपल्याला भूक आणि थकवा जाणवेल, भूक उत्तेजन मिळेल. तथापि, आपण अतिरिक्त कॅलरी असलेले पाणी पिऊ नये कारण यामुळे वजन कमी होऊ शकते किंवा अडथळा येऊ शकतो.
   • दिवसातून कमीतकमी 2 एल नसलेले पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा. हे अनुभवावर आधारित आहे, परंतु आपल्याला अधिक पाण्याची आवश्यकता असू शकेल.
   • वजन कमी करतांना आपण पिऊ शकता अशा काही अस्वच्छ पेयांमध्ये हे समाविष्ट आहेः पाणी, चवदार पाणी, चहा आणि कॉफी किंवा कॅलरी-मुक्त स्पोर्ट्स पेये.
   जाहिरात

5 चे भाग 3: वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम

1. 

   वैयक्तिक प्रशिक्षकाचा सल्ला घ्या. व्यायामाचा कार्यक्रम सुरू करण्यासाठी प्रशिक्षकाशी सल्लामसलत करा. वजन कमी करण्याची आणि वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस शाश्वत ठेवण्यासाठी एक फिटनेस व्यावसायिक आपल्याला व्यायामाद्वारे मार्गदर्शन करेल.
   • आपल्या प्रशिक्षकाशी वजन कमी करण्याच्या उद्दीष्ट्यांबद्दल आणि आपल्या आहाराबद्दल त्याला सांगा की आपल्या उद्दीष्टांपर्यंत पोहोचण्यास आपल्याला मदत करण्यास सांगा. वैकल्पिकरित्या, आपण कोणत्या व्यायामासाठी योग्य ते शोधण्यासाठी आपण एखाद्या प्रशिक्षकास विचारू शकता. जास्त वजन कमी झाल्यास सांधेदुखी होत असल्यास, एक प्रशिक्षक आपल्याला वेदना-मुक्त व्यायाम सुचवू किंवा दर्शवू शकतो.
   • आपण जिममध्ये सदस्यता कार्डसाठी साइन अप केल्यास आपण विनामूल्य सल्ला किंवा पदोन्नती देखील मिळवू शकता.
   • वैकल्पिकरित्या, काही व्यायामानंतर किंवा आपल्याला व्यायाम समजल्याशिवाय आपण प्रशिक्षक देखील बदलू शकता. दीर्घकालीन प्रशिक्षक असणे आवश्यक नाही.

2. 

   हृदय गती वाढविण्यासाठी व्यायाम एकत्र करा. कॅलोरी बर्न करण्यासाठी एरोबिक व्यायाम उत्कृष्ट आहे. एरोबिक एरोबिक व्यायाम केवळ आपल्या वजन कमी करण्यास समर्थन देत नाही तर ऊर्जा वाढवणे आणि तंदुरुस्ती सुधारणे यासारखे बरेच फायदेशीर प्रभाव देखील आहेत.
   • बरेच तज्ञ शिफारस करतात की आपण प्रत्येक आठवड्यात मध्यम तीव्रतेच्या एरोबिक व्यायामासाठी 150 मिनिटे एकत्र करा. तथापि, आपण जितका अधिक व्यायाम कराल तितके जास्त प्रमाणात कॅलरी वाढेल आणि वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस अधिक मदत मिळेल.
   • जर अतिरीक्त वजन खूपच मोठे असेल तर आपण हळूहळू व्यायाम सुरू केले पाहिजे. आपण आठवड्यातून 150 मिनिटे व्यायाम करू शकत नाही हे हरकत नाही. आपण प्रथमच दिवसातून फक्त 10 मिनिटे प्रशिक्षित करू शकता.
   • हृदय गती वाढविण्यासाठी काही व्यायामांमध्ये: जलद चालणे, सायकल चालवणे, लंबवर्तुळ एरोबिक्स, पोहणे किंवा वॉटर एरोबिक व्यायाम समाविष्ट आहेत.

3. 

   व्यायामाचा समावेश करा. फिटनेस व्यायाम हा वजन कमी करण्यात मदत करण्यासाठी व्यायामाचा आणखी एक प्रकार आहे. प्रत्येक आठवड्यात सुमारे 1-2 दिवसांचा स्नायू-बळकट व्यायाम असावा.
   • शारीरिक व्यायामामुळे स्नायूंना टोन मिळण्यास मदत होते, कारण स्नायू इमारत शरीराच्या चरबीपेक्षा जास्त कॅलरी जळण्यास मदत करते.
   • याव्यतिरिक्त, शारीरिक व्यायाम आपल्या मजबूत शरीरात सुधारणा करण्यात मदत करू शकते.
   • आपण काही सामर्थ्य प्रशिक्षण व्यायाम करू शकता जसे: वजन प्रशिक्षण, योग, किंवा प्रतिरोधक बँड / ट्यूबसह व्यायाम.

4. 

   आपला आवडता व्यायाम शोधा. हे महत्वाचे आहे कारण आपल्याला आवडत असल्यास, आपण जास्त काळ चिकटून राहू शकता आणि बर्‍याच वेळा व्यायाम करू शकता.
   • भिन्न आवडते व्यायाम करून पहा. या प्रकारे, आपण कोणत्या व्यायामासाठी अधिक काळ सराव करण्यास योग्य आहात हे शोधून काढू शकता.
   • व्यायामामध्ये सर्जनशीलता. आपण काही क्रियाकलाप प्रयत्न करू शकता जसे हायकिंग, नृत्य धडे, कयाकिंग किंवा स्पोर्ट्स टीममध्ये सामील होणे, जे अतिशय आकर्षक आणि आनंददायक व्यायामाच्या पद्धती आहेत.
   • व्यायामाच्या सवयी बदला. सरावाच्या कालावधीनंतर, व्यायाम परिचित आणि कंटाळवाणे बनतात, म्हणून कालांतराने आपण सराव करण्याची सवय त्यांना ताजे आणि अधिक आकर्षक ठेवण्यासाठी बदलली पाहिजे.
   • अधिक प्रेरणा मिळविण्यासाठी एकत्र व्यायाम करण्यासाठी एक भागीदार शोधा. जर कोणी दुसर्‍याबरोबर व्यायाम केला असेल तर अधिक व्यायाम करण्यात तुम्हाला मदत करा.
   जाहिरात

5 चा भाग 4: प्रेरणा

1. 

   सराव जर्नलिंग. असे बरेच अभ्यास आहेत ज्याने असे सिद्ध केले आहे की वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करताना जर्नल करणे आपण आपल्या उद्दीष्टांपर्यंत पोहोचण्याची शक्यता वाढवते आणि शरीराचे वजन दीर्घकाळापेक्षा कमी ठेवते.
   • आपल्या फूड डायरीत, आपण आपल्या भावना, कोणतीही निराशा, चढउतार किंवा वजन कमी होण्यास अडथळा आणणारी कारणे देखील लिहायला हवी. स्वत: ला प्रवृत्त करण्याचा हा एक उत्तम मार्ग देखील आहे. आपल्याला प्रोत्साहित करण्यासाठी काही सकारात्मक मंत्र लिहून किंवा आपल्या यशाचा मागोवा घेतल्यास आपल्या योजनेशी सुसंगत राहण्यास देखील मदत होते.
   • फूड जर्नल खरेदी करा किंवा जर्नलिंग अ‍ॅप डाउनलोड करा किंवा ऑनलाइन फूड जर्नलिंग वेबसाइट पहा जेणेकरुन आपण नियमितपणे हे तपासू शकता. आपल्याला हे आवडत नसल्यास, आपल्याला दररोज डायरी लिहिण्याची देखील आवश्यकता नाही, आपण आठवड्यातून काही वेळा लिहू देखील शकता.
   • आपले जेवण, आपली प्रगती, आपली मोजमाप आणि वजन कमी झाल्यास आपल्याला कसे वाटते याबद्दल नोट्स घ्या.

2. 

   एक समर्थन गट शोधा. वजन कमी करण्यासाठी आपल्याला समर्थनाची आवश्यकता आहे, विशेषत: जर आपल्याला खूप वजन कमी करण्याची आवश्यकता असेल तर. आपले kg 45 किलो लक्ष्य गाठण्यासाठी निश्चितपणे खूप वेळ लागतो आणि वजन कमी करणे खूप लांबचा प्रवास असेल जेणेकरून आपल्यास प्रोत्साहित करण्यासाठी आणि आनंदासाठी एखाद्याला मदत करणे उपयुक्त ठरेल.
   • एखादा मित्र किंवा कुटूंबाचा सदस्य शोधा आणि आपल्या वजन कमी करण्याच्या उद्दीष्टांबद्दल बोला. जोपर्यंत आपण आपल्या ध्येयापर्यंत पोहोचत नाही तोपर्यंत एखाद्या मित्राला किंवा कुटुंबातील सदस्याला प्रोत्साहनासाठी आणि समर्थनासाठी विचारा.
   • वैकल्पिकरित्या, आपण थेट किंवा ऑनलाइन समर्थन गट देखील शोधू शकता. वजन कसे कमी करावे याविषयी एखाद्यास बोलणे आणि एकत्र वजन कमी करण्याचा प्रयत्न केल्यास आपल्यास अधिक प्रेरणा मिळेल.

3. 

   आपल्या वजन कमी करण्याच्या प्रगतीचा मागोवा घ्या. आपण जितके वजन कमी कराल तितके वजन कमी करण्याच्या योजनेस सुरू ठेवण्यासाठी आपण अधिक प्रवृत्त व्हाल. परंतु आपण प्रगती करत आहात की नाही हे जाणून घेण्याचा एकमेव मार्ग म्हणजे नियमितपणे आपल्या शरीराचे वजन निरीक्षण करणे.
   • आठवड्यातून एकदा किंवा दोनदा वजन करा. आठवड्याच्या त्याच वेळी आपण आपले वजन कराल आणि आपण खाल्ले नाही तेव्हा सकाळी चांगले वजन कराल हे सुनिश्चित करा.
   • लक्षात ठेवा की कपडे आणि शूज देखील तुलनेने जड आहेत. म्हणूनच, अगदी अचूक परिणामासाठी, वजन करताना आपण काहीही किंवा फक्त कपड्यांचे कपडे घालू नये. जर आपण कपडे परिधान केले असतील तर सर्वात अचूक मापनासाठी तोलताना त्याच कपडे घालण्याची खात्री करा.
   • शरीराचे मोजमाप मोजा. आपण आपली कमर, मांडी, हात आणि मान मोजण्यासाठी टेप उपाय वापरू शकता. जर आपण वजन कमी केले आणि नियमितपणे व्यायाम केले तर आपल्या शरीराचे आकार देखील बदलेल.
   जाहिरात

5 चे भाग 5: वजन कमी करण्याच्या थांब्यांवर मात करणे

1. 

   वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत अडथळा आणणारी कारणे सूचीबद्ध करा. जेव्हा आपण बरेच वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असाल तेव्हा वेळोवेळी वजन कमी करणे थांबवणे ठीक आहे कारण जितके वजन कमी कराल तितके आपल्या शरीरावर समायोजित करणे आवश्यक असेल. काही दिवस किंवा आठवड्यांत आपल्या वजनात कोणताही बदल होऊ शकत नाही.
   • वजन कमी होणे थांबवा. हे महत्वाचे आहे कारण आपण वजन कमी करणे सुरू ठेवण्यात अक्षम असल्यास आपण प्रक्रिया चालू ठेवू शकता हे सुनिश्चित करण्यासाठी आपल्याला आपल्या आहार, व्यायामाचा कार्यक्रम आणि इतर जीवनशैलीमध्ये पुन्हा मूल्यमापन करण्याची आणि त्यात बदल करण्याची आवश्यकता आहे. आकर्षित.
   • आपण आपल्या आहारावर आणि व्यायामाच्या प्रोग्रामवर चिकटून राहिल्यास परंतु आपल्या शरीराचे वजन कमी होणे थांबल्यास आपण ताण पडू नये. स्वतःवर विश्वास ठेवा आणि आपल्या योजनेसह पुढे जा. लक्षात ठेवा वजन कमी करण्याच्या स्थितीत एक गोष्ट आहे सामान्य आश्चर्यकारक काहीही नाही. सोडू नका किंवा नवीन फॅड डाएटमध्ये बदल करु नका. आपल्या योजनेवर रहा.

2. 

   आपल्या फूड जर्नलचे पुनरावलोकन करा. लॉगिंग आपल्याला केवळ आपल्या वजन कमी करण्याच्या प्रोग्रामवर टिकून राहण्यास मदत करते, परंतु यामुळे वजन कमी करण्यास देखील मदत होते, अन्न डायरीबद्दल धन्यवाद आपण आपल्या वजन कमी करण्याच्या प्रगतीचे पुन्हा मूल्यांकन करू शकता किंवा प्रक्रियेचे कारण शोधू शकता. वजन कमी होणे.
   • अतिरिक्त स्नॅक्स किंवा स्नॅक्सचा मागोवा ठेवा. आपण स्वत: ला प्रतिफळ देऊ शकत नाही किंवा दररोज अतिरिक्त स्नॅक्स जोडू शकत नाही, तरीही आठवड्यातून काही वेळा वजन कमी करणे किंवा थांबविणे थांबवू शकते.
   • सर्व्हर रेकॉर्ड पहा. आहारात हळूहळू वाढ झाल्याने वजन कमी होणे देखील थांबू शकते.
   • वजन कमी करताना, आपण पुरेसे खात आहात हे सुनिश्चित करा. बर्‍याच कॅलरी किंवा भागाचे आकार कापल्याने वजन कमी करणे देखील कमी होऊ शकते. कॅलरी आणि पोषक तत्वांचा आहार कमी असणारा वजन वजन कमी करण्यास समर्थन देत नाही आणि त्याचा विपरीत परिणाम देखील होऊ शकतो, वजन कमी करण्यास त्वरित अडथळा आणतो.

3. 

   आपल्या सवयी बदला. जर वजन कमी झाल्याने संतृप्त झाले किंवा वजन कमी करणे थांबले तर वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेस पुन्हा सुरू करण्यासाठी आणखी काही व्यायाम करून आपल्या व्यायामाचा नियमित प्रयत्न करुन पहा.
   • अधिक कॅलरी बर्न करण्यासाठी एचआयआयटी किंवा सर्किट प्रशिक्षण (व्यायामाची मालिका, व्यायामा दरम्यान सतत फिरविणे, साधने किंवा वजन वापरुन) वेगवेगळ्या हृदय-गती प्रशिक्षण कार्यक्रमांचा प्रयत्न करा. आपण आपल्या बेसल चयापचयला चालना देण्यासाठी मदतीसाठी स्नायू-इमारत व्यायाम वाढवू किंवा बनवू शकता.
   जाहिरात

सल्ला

• दोन जेवण दरम्यान दात घासण्याच्या सवयीमध्ये जा. जर आपल्या तोंडाला फ्रेश वाटत असेल तर आपल्याला काहीतरी खाण्याचा मोह होईल.
• व्यायामामुळे वजन कमी होण्यास मदत होईल, परंतु एकट्या व्यायामामुळे वजन कमी होण्यास मदत होणार नाही. टीप, वजन कमी करण्यासाठी, आहार 70% आणि व्यायाम 30% योगदान देईल.
• जो आहार घेतो तो प्रत्येकजण चुका करतो, म्हणून हार मानू नका. फक्त एक दिवस किंवा आरोग्यासाठी खाण्याचा एक आठवडा सोडून देऊ नका. जर आपण चुकत असाल तर त्यापासून शिका आणि आपल्या आरोग्यासाठी परत खा.
• आपल्या वजन कमी करण्याच्या उद्दीष्टांबद्दल मित्रांना आणि कुटुंबियांना माहिती देणे अधिक उपयुक्त ठरू शकते. अशाप्रकारे, आपले मित्र आणि कुटूंबातील सदस्य अस्वास्थ्यकर पदार्थ खाणे समर्थन आणि थांबवू शकतात.
• जेव्हा शक्य असेल तेव्हा स्वत: चे जेवण घरीच शिजवावे. बाहेर खाणे मजेदार असू शकते, परंतु निरोगी आहारासह रेस्टॉरंट शोधणे फारच दुर्मिळ आहे. जर आपण खाल्लेच पाहिजे तर आपण सॉस आणि सॉसमधून कॅलरी कमी करू शकता आणि तळलेले पदार्थ टाळू शकता.
• जेवण दरम्यान भरपूर द्रव आणि काही साखर-मुक्त पेय पिण्याच्या लालसावर नियंत्रण ठेवा. च्युइंग गम आपले तोंड व्यस्त ठेवण्यात आणि आपण शिकार करीत असल्याचे भासविण्यास देखील मदत करू शकते.