लेखक:
Peter Berry
निर्मितीची तारीख:
16 जुलै 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
दहा दिवसांत पाच पौंड गमावणे ही साधी बाब नाही. तथापि, आपले वजन कमी वेगाने कमी करण्यात मदत करण्यासाठी टिपा, व्यायाम किंवा काही बदल आहेत. कोणत्याही वजन कमी करण्याच्या पद्धतीबद्दल नेहमी सावधगिरी बाळगा आणि कोणताही आहार घेण्याचा किंवा व्यायामाचा प्रयत्न करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
पायर्‍या
3 पैकी 1 पद्धत: आहाराचे अनुसरण करा
कार्बोहायड्रेट खाऊ नका. वजन कमी वेगाने कमी करण्यासाठी तुम्ही बहुतेक कार्बोहायड्रेटमध्ये आढळणारी साखरे दूर करावीत. साध्या किंवा वाईट कार्बोहायड्रेट्समध्ये ब्रेड, पास्ता आणि बटाटे यासारख्या पदार्थांचा समावेश आहे. सर्व कार्बोहायड्रेट्स ग्लूकोजमध्ये रूपांतरित होतात, जे शरीरासाठी ऊर्जा प्रदान करतात. वजन कमी करण्याच्या अभ्यासानुसार, कमी चरबीयुक्त आहार घेण्यापेक्षा कर्बोदकांमधे न खाणार्‍या लोकांचे वजन कमी होण्याची शक्यता जास्त असते.
- कार्बोहायड्रेट्सपासून मुक्तता केल्यास भूक कमी होईल आणि रक्तातील साखर कमी होईल.
- कॉम्प्लेक्स कर्बोदकांमधे किंवा चांगले कर्बोदकांमधे संपूर्ण गव्हाचे पीठ, भाज्या, फळे आणि बीन्स आढळतात. आपल्याला त्यांना आपल्या आहारातून पूर्णपणे काढून टाकण्याची आवश्यकता नाही, परंतु केवळ संयमतेने.
जंक फूड काढून टाका. स्नॅक्स आपल्या वजन कमी करण्याच्या योजनेत हस्तक्षेप करेल. सर्व जंक फूडपासून दूर रहा आणि घरात साठवू नका. आपल्याला त्यांचा मोह सोडण्याची आवश्यकता आहे, म्हणजेच जंक फूड स्वयंपाकघरात किंवा रेफ्रिजरेटरमध्ये ठेवू नका. बाहेर खायला टाळा कारण रेस्टॉरंट्समध्ये नेहमीच हा प्रकार असतो. टाळण्यासाठी काही जंक फूड्समध्ये हे समाविष्ट आहेः- साखर-गोड पेय म्हणजे कोणत्याही पेयमध्ये ज्यामध्ये साखर घटक असतो. सर्वात सामान्य सोडा आहे. तथापि, काही फळांच्या रसांमध्ये साखर देखील असते.
- पिझ्झा
- पांढरी ब्रेड आणि पास्ता
- लोणी किंवा वनस्पती - लोणी
- केक्स, कुकीज
- फ्रेंच फ्राईज
- मलई
- प्रक्रिया केलेले मांस आणि चीज
- कॅफीनयुक्त पेयांमध्ये भरपूर ऊर्जा असते
- सर्वाधिक फास्ट फूड
- बहुतेक अन्नावर प्रक्रिया केली गेली आहे
- साखरेचे प्रमाण जास्त आहे
आपल्या आहारातून साखर काढून टाका. अमेरिकन हार्ट असोसिएशनने शिफारस केली आहे की प्रौढ स्त्रीने दररोज फक्त 6 चमचे (सुमारे 100 कॅलरी) साखर खा. जरी वजन कमी वेगाने कमी करण्यासाठी, आपल्याला या शर्कराचा वापर पुन्हा कट करण्याची आवश्यकता आहे.- जंक फूड न खाण्याचा अर्थ असा नाही की आपण आपली सर्व साखर काढून टाकली आहे. ब्रेड, मसाले आणि सॉस सारख्या बर्‍याच पदार्थांमध्ये साखर आढळते. एखाद्या अन्नातील साखरेसाठी पोषक माहिती नेहमी तपासा.
प्रथिने घेणे वाढवा. प्रोटीनचे वाढते प्रमाण वजन कमी करण्याची गुरुकिल्ली असू शकते. प्रथिने वजन कमी करण्यास मदत करते परंतु स्नायूंचा समूह राखते आणि कॅलरी जलद बर्न करते. वजन कमी करण्यासाठी आपल्या दररोज प्रोटीनच्या दुप्पट प्रमाणात किंवा तिप्पट करण्याचा विचार करा.- या प्रोटीनची मात्रा आपल्या लिंग आणि उंचीवर अवलंबून असते. उदाहरणार्थ, 165 सेमी उंच स्त्रीने दररोज सुमारे 90 ग्रॅम प्रथिने खाणे आवश्यक आहे.
- सरासरी प्रौढ व्यक्तीचे वजन राखण्यासाठी वापरल्या जाणार्‍या प्रथिनेची सरासरी मात्रा शरीराचे वजन 0.8 ग्रॅम / किलोग्राम आहे. आपल्या वैयक्तिक प्रोटीन गरजा मोजण्यासाठी आपल्या शरीराचे वजन (किलोमध्ये) ०.8 ने गुणा करा. हे सूत्र हरभरा मध्ये परिणाम देते.
- हेल्दी प्रथिने दही, ताजे चीज, अंडी, स्टेक, ग्राउंड गोमांस, कोंबडीचे स्तन, यलोफिन टूना, हलीबूट, सॅमन, अँकोविज, नेव्ही बीन्स, फ्लेक्स बिया, शेंगदाणा बटरमध्ये आढळतात.
जास्त पाणी प्या. संशोधन असे दर्शवितो की प्रत्येक जेवणापूर्वी अर्धा लिटर पाणी पिण्यामुळे तुमचे वजन कमी होईल. हे आपल्याला परिपूर्ण वाटते आणि आपल्याला हायड्रेटेड ठेवते.
- हायड्रेटेड राहण्यासाठी आपण दररोज 8 कप (प्रत्येक 250 मि.ली.) पाणी प्यावे. तथापि, आपण अधिक व्यायाम करत असल्यास आपल्याला अधिक प्यावे लागेल. पुरेसे प्या जेणेकरून मूत्र हलका रंग असेल.
मीठाचे सेवन मर्यादित करा. संशोधन असे दर्शवितो की आपल्या आहारात सोडियम कमी केल्याने वजन कमी होऊ शकते.
- मीठ कमी करण्यासाठी खारट पदार्थ टाळा. बर्‍याच कार्बोनेटेड पेयांमध्ये मीठ देखील जास्त असते. अन्नातील मीठ सामग्रीसाठी पौष्टिक माहिती नेहमी तपासा.
- मीठाचे सेवन कमी केल्यास रक्तदाबही कमी होऊ शकतो.
- डॉक्टर दररोज सुमारे 1,500-2,300 मिलीग्राम मीठ घेण्याची शिफारस करतात.
- प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये बर्‍याचदा मीठ असते. आपण स्वत: शिजवू शकत नसल्यास पौष्टिकतेची सत्यता तपासा. आपण खाल्लेल्या पदार्थांमध्ये सोडियमचे प्रमाण आपल्या विचारांपेक्षा जास्त असू शकते.
गरजेच्या तुलनेत 500 कॅलरी कमी. आपल्याला दररोज बर्न झालेल्या कॅलरींची गणना करणे आणि 300-500 कॅलरीपेक्षा त्या मूल्यापेक्षा कमी खाणे आवश्यक असलेले वजन कमी करायचे आहे. तथापि, आपण कॅलरी जास्त प्रमाणात कमी करू नये. सरासरी महिलेने दिवसामध्ये 1500 पेक्षा कमी कॅलरी खाऊ नयेत आणि पुरुष 1700 आहेत. आपण सावध असले पाहिजे! आपल्या शरीराला उपाशीपोटी वागू नका कारण तुम्ही आजारी असाल आणि तुम्हाला आळशी वाटेल.
- आपण दररोज बर्न केलेल्या कॅलरींची संख्या मोजण्यासाठी, आपण विश्रांती घेतलेल्या कॅलरींची संख्या आणि व्यायामादरम्यान आपण किती कॅलरी बर्न करता याचा विचार करा.
- प्रत्येक विशिष्ट व्यायामासाठी किती कॅलरी बर्न होतील हे जाणून घेण्यासाठी आपल्यासाठी बर्‍याच उपयुक्त ट्यूटोरियल्स आहेत.
- आपल्यासाठी समस्या सोडविण्यासाठी ऑनलाइन प्रोग्राम देखील आहेत. "कॅलरी गणना" किंवा "कॅलरी निर्धार" साठी इंटरनेट शोधण्याचा प्रयत्न करा.
- आपल्याला आवश्यक असलेल्या कॅलरीची मात्रा आपल्या वजन कमी करण्याच्या उद्दीष्टे, वय, लिंग, ठामपणा आणि उंचीवर अवलंबून असते. जर आपण केवळ हलकी व्यायामासह 165 सेमी उंच आणि 68 किलो वजनाची महिला असाल तर आठवड्यात 0.5-1 किलो कमी करण्यासाठी आपण सुमारे 1,100-1,500 कॅलरी खाणे आवश्यक आहे.
बर्‍याच लहान जेवणासह बरेचदा खा. प्रत्येक जेवणास आरोग्यासाठी कमी आहार घ्या आणि बरेचदा खा. हे आपल्याला अधिक ऊर्जावान वाटेल. खाण्याचा हा मार्ग तुम्हाला जास्त वेळेत हव्यासा टाळण्यासाठी भूक न वाटण्यास मदत करते. आपण प्रयत्न करू शकता असे बरेच आहार आहेत परंतु दररोज नेहमीच मर्यादित प्रमाणात कॅलरी खाण्याचा प्रयत्न करा. खालील प्रमाणे आहाराचा विचार करा:
- न्याहारी - फळाचा रस 1 कप 250 मिली, 1 कप 250 मिली.
- चेडर चीज 1 कप 120 मिली (90 कॅलरी) किंवा ह्यूमस सॉसचे 3 चमचे (90 कॅलरी) खा.
- लंच - कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, टोमॅटो आणि काही कमी कॅलरी मटनाचा रस्सा एक मोठा वाडगा. फळ किंवा भाजीपाला रस 1 कप 250 मिली.
- वाळलेल्या बेरीचे 3 चमचे (75 कॅलरी) किंवा 2 किवीस (90 कॅलरी) खा.
- रात्रीचे जेवण - 150 ग्रॅम चिकन ब्रेस्ट, 1 कप 250 मि.ली. ब्रोकोली स्मूदी, 1 कप 250 मिली फळांचा रस.
- 1 कप अनसालेटेड नट्स किंवा 1 कप कच्च्या भाज्या खा.
- आपला चयापचय चालू ठेवण्यासाठी दर तीन तासांनी खाण्याचा प्रयत्न करा.
पौष्टिक माहितीकडे लक्ष द्या. पेय आणि स्नॅक्ससह आपण दररोज अन्नामधून किती कॅलरी घेतो ते समजून घ्या. आपण उत्पादनावरील लेबल वाचून कॅलरी आणि इतर पौष्टिक माहिती जोडू शकता. खाद्यपदार्थांच्या लेबलमध्ये भरपूर उपयुक्त माहिती असते.
- देणारा आकार
- चरबीतून कॅलरी आणि कॅलरी
- पोषक घटकांची टक्केवारी (आणि दैनिक मूल्यांची टक्केवारी)
- टीप - या विभागात पौष्टिक पदार्थांची शिफारस केलेली दैनिक मूल्ये सूचीबद्ध आहेत.
3 पैकी 2 पद्धत: व्यायाम
कार्डिओवर लक्ष द्या. कार्डिओ व्यायामामुळे हृदयाची गती वेगवान होते, चरबी वाढण्यास आणि वजन कमी करण्यास मदत होते. वजन कमी करण्यासाठी या व्यायामावर लक्ष केंद्रित करा. द्रुत वजन कमी करण्यासाठी दररोज खालील कार्डिओ पथ्ये पाळा.
- क्रॉस आर्म्स जंप - आपण हा हालचाल खाली हालचाली दरम्यान करावी. आपले हात व पाय ओलांडण्यासाठी उडी मारण्यासाठी, आपल्या पायांच्या कूल्हेच्या रुंदीसह, आपल्या हातांनी बाजूने उभे रहा. नृत्य पाय विस्तीर्ण आणि डोक्यावर ओलांडले हात. मग, आपले पाय एकत्रितपणे हॉप करा आणि आपले पाय आपल्या कूल्ह्यांसमोर ओलांडताना दुसर्‍यासमोर आपले पाय ओलांडून टाका. प्रत्येक जंपसाठी स्थिती बदलून 30 सेकंद ते 1 मिनिट असे करा.
- एका पायावर संतुलन ठेवा - आपल्या शरीरास दुसर्‍या पायाच्या वाकल्यासह एका पायावर संतुलित करा जेणेकरून आपला पाय आपल्या समोरच्या जमीनीच्या अगदी वर असेल. आपले पाय जमिनीवर ठेवून आपल्या कुंबकांवर आणि खालच्या फळीत खाली ठेवा. संपूर्ण व्यायामामध्ये फळांची स्थिती राखली पाहिजे. प्रत्येक पायावर 10 रिप्स करा.
- क्रॉल - स्वत: ला पुश-अपमध्ये कमी करा. पाऊल पुढे जा, कोपरात गुडघा आणि उलट हाताने पुढे आणा. बाजू स्विच करा आणि पुन्हा करा. नेहमी थांबा आणि 30 सेकंद क्रॉल करा, नंतर हालचाली उलट करा.
- वॉल स्लाइड - आपल्या मागील बाजूस भिंतीच्या दिशेने, आपल्या डाव्या कुंडीवर पडून आपले डोके आपल्या डाव्या हाताला विश्रांती घ्या. शिल्लक ठेवण्यासाठी आपला उजवा हात फरशीवर ठेवा. आपल्या उजवीकडे टाच आपल्या मागे भिंतीवर ठेवा आणि शक्य तितक्या उंच भिंतीवर आपला पाय सरकवा. कमी हळू. हे 10 वेळा करा, नंतर बाजू स्विच करा.
- पहिली पायरी पुश-अपकडे वळते - पाय हिप रूंदी बाजूला ठेवा, हिप्सवर हात ठेवा. पुढे जा आणि उजवीकडे पुढे जा. पुढे झुका आणि आपल्या मांडीवर, फरशीवर हात, उजवीकडे पाय. आपले पाय मागे सरका जेणेकरून आपण पुशअप स्थितीत असाल. दहा मोजल्यानंतर, स्वत: ला वरच्या बाजूला ढकलून पुढे फॉरवर्ड स्ट्राइक स्थितीवर स्विच करा. पाय स्विच करा आणि 10 वेळा पुन्हा करा.
- पेंडुलम - आपल्या उजव्या पायावर संतुलन ठेवा आणि आपला डावा पाय मागे वाकवा. आपला उजवा हात आपल्या कूल्हे वर ठेवा आणि डाव्या पायावर फेकण्यासाठी खाली करा. आपला डावा हात आपल्या मस्तकाच्या वर उंचावा आणि आपला डावा पाय सरळ केल्याने थोडे मागे झुकवा. 10 सेकंद धरा. पाय स्विच करा आणि 10 वेळा पुन्हा करा.
अधिक चाला. हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करण्यासाठी आणि वजन कमी करण्यासाठी, दिवसातून 10,000 पावले उचलण्याचा प्रयत्न करा. आपण स्टेप काउंटरद्वारे आपल्या चरणांचा मागोवा घेऊ शकता. या चरणांची संख्या साध्य करण्यासाठी आपण पुढील गोष्टी करावी:
- शक्य असल्यास कामासाठी चाला. जर हे शक्य नसेल तर आपण बसच्या एका स्टॉपवरुन आधी उतरावे किंवा पार्किंगच्या शेवटी पार्क करा.
- पायर्‍या वापरा. लिफ्ट घेण्यास टाळा.
- प्रत्येक कामकाजाच्या तासाने पुढील मिनिटे चालण्यासाठी २- spend मिनिटे घालवावीत.
प्रयत्न. आपण वरील व्यायामाच्या हालचाली सहजपणे कराल. तथापि, स्नायूंमध्ये उष्णता जाणवण्यासाठी अधिक प्रयत्न करावे लागतात. केवळ सौम्य टप्प्यांद्वारेच नव्हे तर व्यायाम करताना स्नायूंना व्यायामासाठी सक्ती करा. जाहिरात
3 पैकी 3 पद्धत: निरोगी सवयी पाळणे
10 दिवस ते 2 आठवड्यांसाठी जीवनशैली योजना बनवा. शक्य असल्यास जीवनशैलीतील बदलांवर महिने घालवा. एकट्या वजन कमी करण्यासाठी अल्पकालीन प्रयत्न केल्यास वजन टिकू शकत नाही. आपण 10 दिवस आपल्या आहार आणि व्यायामाची सवय बदलू शकत नाही आणि नंतर जुन्या सवयींकडे परत जाऊ शकता.
आपल्याला आरोग्याबद्दल काही चिंता असल्यास डॉक्टरांना भेटा. वजन कमी करण्यासाठी आपल्या आरोग्याकडे काळजीपूर्वक लक्ष देणे आवश्यक आहे, अन्यथा आपण आजारी, कुपोषित आणि दमून जाऊ शकता. आपण कोणत्याही ज्ञानाशिवाय वजन कमी केल्यास ते चिरस्थायी हानी पोहोचवू शकते.
मल्टीविटामिन घेणे सुरू करा. आपण आपल्या शरीरात द्रुत बदल करण्याची योजना आखली आहे, म्हणून निरोगी रहाण्याची खात्री करा. मल्टीविटामिन घेतल्यास आपला आहार सुधारू शकतो.
10 दिवसात वजन कमी करण्यासाठी एखादा मित्र शोधा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की लोक त्यांच्याबरोबर सराव केल्यास अधिक यशस्वीरित्या वजन कमी करू शकतात आणि निकाल राखू शकतात. मित्र, सहकारी, जोडीदार किंवा कुटुंबातील सदस्यांबरोबर काम करण्याचा विचार करा.
स्वत: उपाशी राहू नका. तू खायलाच पाहिजे! आपल्याला निरोगी आणि उत्साही असणे आवश्यक आहे, म्हणून आपण निरोगी मार्गाने चरबी जाळली पाहिजे. असे समजू नका की आपण खाण्यास नकार देऊन स्टेजला भस्मसात करू शकता. निरोगी आहार घेण्याची खात्री करुन घ्या आणि स्थिर कॅलरी घेणे आवश्यक आहे.
आयुष्य नेहमी व्यस्त ठेवा. अशी अनेक कारणे असतील जी आपल्याला योजना सोडण्यास, जास्त खाण्यास किंवा कमी सराव करण्यास उद्युक्त करतील. हे मोह टाळण्यासाठी दिवसभर व्यस्त आयुष्य जगा. जर शक्य असेल तर दिवसातून बर्‍याच वेळा आपले प्रसंग खंडित करा जेव्हा आपल्याला माहिती असेल की आपल्याला मोह येईल (उदाहरणार्थ लंच किंवा डिनरच्या वेळी).
योजनेचे अनुसरण करा! 10 दिवसात 5 पाउंड गमावणे खूप कठीण होईल. हे फार लवकर बदलते आणि यामुळे आपल्याला भिन्न वाटते. आपल्या ध्येयांवर टिकून राहा आणि सवय टिकवून ठेवण्यासाठी प्रयत्न करा. शेवटी आपल्याला स्वतःचे आभार मानावे लागतील! जाहिरात
