सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला

जेव्हा स्नायूंनी त्यांचे सामान्य उर्जा स्टोअर्स वापरलेले असतात परंतु तरीही त्यांना उर्जेची जास्त आवश्यकता असते तेव्हा लॅक्टिक acidसिड स्नायूंमध्ये सोडला जातो. कमी प्रमाणात लैक्टिक acidसिड उर्जेचा तात्पुरता स्त्रोत म्हणून कार्य करतात, म्हणून आपण व्यायामादरम्यान थकणार नाही.तथापि, व्यायामादरम्यान लैक्टिक acidसिड तयार केल्याने आपल्या स्नायूंमध्ये जळजळ वाढेल आणि आपली तंदुरुस्ती धीमा होऊ शकेल किंवा विलंब होऊ शकेल. या कारणास्तव, आपण कदाचित आपल्या स्नायूंमध्ये दुग्धशर्कराचा reduceसिड कमी करू इच्छित असाल. हा विकीचा लेख आपल्याला कसा दिसेल.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: लैक्टिक acidसिड बिल्डअप ओळखा

1. 

   लैक्टिक acidसिडमुळे होणारी स्नायू जळणारी संवेदना ओळखणे. व्यायामादरम्यान, शरीर सामान्यत: संचयित ग्लूकोज आणि इंधन स्त्रोत म्हणून इनहेल्ड ऑक्सिजनवर अवलंबून असते. तथापि, तीव्र व्यायामामुळे शरीरात द्रुतगतीने आणि जास्त प्रमाणात काम करण्यास प्रवृत्त केले जाऊ शकते, त्यामुळे अपुरा ऑक्सिजन आणि ग्लूकोज स्टोअर्स सोडले जातील. शरीर आता इंधनासाठी लॅक्टिक acidसिड सोडेल, म्हणजे शरीर अनरोबिक चयापचय अवस्थेत प्रवेश करत आहे.
   • लैक्टिक acidसिड लैक्टेट म्हणून देखील ओळखले जाते.
   • आमची शरीरे बर्‍याच काळासाठी एनरोबिक चयापचय अवस्थेत राहतील. जेव्हा आपले शरीर मर्यादेपर्यंत जाईल तेव्हा आपणास नैसर्गिकरित्या थकवा जाणवेल.

2. 

   
   
   हे समजून घ्या की लॅक्टिक acidसिड बहुतेक प्रकरणांमध्ये उपयुक्त आहे. जेव्हा व्यायामादरम्यान शरीर ग्लुकोजला उर्जेमध्ये रूपांतरित करते तेव्हा लॅक्टिक acidसिड नैसर्गिकरित्या तयार होते. हे शरीरास या उर्जा स्त्रोताचे शोषण आणि वापर करण्याची अनुमती देते. तथापि, आपण आपल्या शरीरावर जास्त काळ ओव्हरटेव्ह करण्यास भाग पाडल्यास समस्या उद्भवू शकतात. बर्‍याच प्रकरणांमध्ये, हा प्रभाव स्वतःच निघून जाईल.
   • जास्त लॅटिक acidसिड जमा झाल्याने लैक्टिक acidसिडोसिस होऊ शकते, परंतु हे असामान्य आहे.

3. 

   
   
   हानिकारक लैक्टिक acidसिड बिल्ड-अप लक्षणे पहा. जरी व्यायामाद्वारे प्रेरित लैक्टिक acidसिड तयार करणे सामान्यत: चिंता नसते, परंतु लैक्टिक acidसिडोसिस होऊ शकते. आपल्याला ही लक्षणे दिसल्यास आपल्या डॉक्टरांना सांगा, स्वत: चे निदान करण्याचा प्रयत्न करू नका. लैक्टिक acidसिडोसिसच्या लक्षणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • निराश वाटणे
   • अशक्तपणा जाणवते
   • कावीळ
   • पिवळे डोळे
   • उथळ किंवा वेगवान श्वासोच्छवासासारख्या श्वासोच्छवासाच्या समस्या आहेत
   • हृदय जोरात धडधडणे
   • स्नायू वेदना किंवा पेटके
   • ओटीपोटात वेदना आणि अस्वस्थता
   • कंटाळा आला आहे
   • डोकेदुखी
   • चांगले नाही
   • अतिसार, मळमळ आणि / किंवा उलट्या

4. 

   
   
   व्यायामानंतर लॅक्टिक acidसिडला स्नायूंच्या वेदनांशी जोडू नका. लॅक्टिक acidसिड बहुतेकदा चुकून व्यायामाच्या 1-3 दिवसानंतर उद्भवणार्‍या स्नायूंच्या दुखण्याबद्दल दोषी ठरवले जाते. तथापि, अलीकडील संशोधनात असे दिसून आले आहे की लैक्टिक acidसिड (जे तीव्र शारीरिक क्रियेच्या वेळी तात्पुरते इंधन स्त्रोत म्हणून कार्य करते) सत्र संपल्यानंतर 1 तासाच्या आत शरीरातून काढून टाकले जाते, म्हणूनच नंतर अनेक दिवसांपासून स्नायूंच्या दुखण्यास जबाबदार नाही.
   • सर्वात अलीकडील गृहितकथा अशी आहे की या स्नायू वेदना - उशीरा सुरुवात मैलॅजिया (डीओएमएस) म्हणून देखील ओळखले जाते - तीव्र व्यायामादरम्यान स्नायूंच्या पेशींचे नुकसान होते ज्यामुळे जळजळ, सूज येणे आणि स्नायू स्वत: ची दुरुस्ती करीत असताना दुखणे.

   सल्लाः व्यायामानंतर स्नायूंच्या दुखण्यापासून मुक्त होण्यासाठी आपल्याला व्यायाम केल्यावर योग्यरित्या उबदार होणे आणि थंड होण्याची आवश्यकता आहे. ही पायरी स्नायूंना जागृत करेल आणि हालचालीसाठी तयार करेल. शरीरास त्याच्या मर्यादेपलीकडे ढकलणे टाळणे देखील महत्वाचे आहे; त्याऐवजी हळू हळू आपल्या वर्कआउट्सचे प्रमाण वाढवा.

   जाहिरात

भाग 3 चा 2: व्यायामादरम्यान लॅक्टिक acidसिड कमी करणे

1. 

   हायड्रेटेड रहा. लॅक्टिक acidसिड हे पाण्यामध्ये विरघळणारे आहे, म्हणून जेव्हा आपले शरीर जितके जास्त पाणी बनते, व्यायामादरम्यान लैक्टिक acidसिड तयार होते तेव्हा आपल्याला कमी ज्वलन वाटेल.
   • व्यायामादरम्यान तसेच व्यायामापूर्वी आणि नंतर भरपूर प्रमाणात द्रव प्या. हे विसरू नका, जेव्हा आपल्याला तहान लागली आहे की आपल्याला समजते की आपण आधीच निर्जलित आहात.
   • प्रशिक्षणापूर्वी 240 मिली - 480 मिली पाणी प्या, नंतर दर 20 मिनिटांनी 240 मिली पाणी प्या.

2. 

   दीर्घ श्वास. व्यायामादरम्यान स्नायूंमध्ये जळत्या उत्तेजनाचे कारण 2 भाग असते: एक भाग लैक्टिक acidसिडच्या संचयमुळे होतो, तर दुसरा भाग ऑक्सिजनच्या अभावामुळे होतो.
   • व्यायाम करताना श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करून आपण यात सुधारणा करू शकता. स्थिर वेगाने तीव्रतेने श्वास घेणे आणि श्वासोच्छ्वास करणे लक्षात ठेवा. आपल्या नाकातून आणि तोंडातून श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा.
   • या कृतीमुळे शरीराला ऑक्सिजन स्नायूंमध्ये वाहतुकीत आणि लॅक्टिक acidसिडचे उत्पादन थांबविण्यात मदत होते.

3. 

   आपल्या हृदयाची गती योग्य श्रेणीत असल्याचे सुनिश्चित करा. जास्त ताणामुळे लैक्टिक acidसिड तयार होतो. आपल्या व्यायामाच्या लक्ष्यांवर अवलंबून, आपला हृदयाचा ठोका चरबी बर्निंग झोन किंवा कार्डिओ क्षेत्रात असावा. थोडक्यात, या उंबरठ्यापेक्षा जास्त तीव्रतेचे वर्कआउट्स आपली एरोबिक फिटनेस सुधारू शकतात, एकावेळी 1-2 मिनिटांपेक्षा जास्त काळ तुम्ही कार्डिओ झोनपेक्षा जास्त नसावेत याची खात्री करा.
   • आपले बहुतेक वर्कआउट्स एरोबिक थ्रेशोल्डच्या खाली असले पाहिजेत ज्याची आपण वयानुसार गणना करू शकता.
     • प्रथम आपल्या वयापासून 220 वरून आपले वजा कमी करून आपल्या जास्तीत जास्त हृदय गतीची गणना करणे. उदाहरणार्थ, आपण 30 वर्षे वयाचे असल्यास, आपली गणना 220-30 = 190 असेल. आपला कमाल हृदय गती प्रति मिनिट 190 बीट्स असेल.
     • पुढे, आपल्या हृदयाचे दर 50% आणि 70% ने गुणाकार करून चरबी जळत असलेल्या क्षेत्राची गणना करा. आपण गणना 190X50% = 95 आणि 190X70% = 133 कराल. 30 वर्षांच्या व्यक्तीसाठी, चरबी बर्न करणारा झोन 95-133 बीट्स / मिनिटांच्या श्रेणीमध्ये असेल.
     • शेवटी, आपल्या जास्तीत जास्त हृदय गती 70% आणि 85% ने गुणाकार करून कार्डिओ क्षेत्राची गणना करा. वरील उदाहरणात, आमच्याकडे 190X70% = 133 आणि 190X85% = 162 आहेत. 30 वर्षांचे कार्डिओ क्षेत्रफळ 133-162 बीट्स / मिनिट असेल.
     • जर व्यक्तीचे हृदय गती प्रति मिनिट 162 पेक्षा जास्त असेल तर तो किंवा ती खूप मेहनत घेत आहे. हा त्यांचा एनारोबिक उंबरठा आहे.

4. 

   नियमित व्यायाम करा. आपले शरीर जितके अधिक मजबूत आहे तितके ग्लुकोज पातळी जळण्याची आवश्यकता कमी होईल आणि दुग्धशर्करा कमी आम्ल तयार होईल. याचे कारण असे आहे की आपले शरीर कॅलरी जळत आहे आणि ऊर्जा अधिक कार्यक्षमतेने उधळते. आपल्याला समान क्रियाकलापासाठी फक्त कमी शक्ती वापरण्याची आवश्यकता आहे.
   • आठवड्यातून बर्‍याच वेळा व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा, परंतु आपल्या स्नायूंना बरे होण्यासाठी कमीतकमी उर्वरित 1-2 दिवस विश्रांती घ्या.

   सल्लाः व्यायामाची तीव्रता हळू हळू वाढवा. मिनिटांची संख्या किंवा पुनरावृत्ती हळूहळू वाढविण्याची योजना करा - यामुळे हळूहळू आपल्या शरीरावर लैक्टिक acidसिड तयार होण्यास सुरूवात होणारी उंबरठा वाढेल.

5. 

   वजन उचलताना सावधगिरी बाळगा. वजन उचलणे ही एक क्रिया आहे जी लैक्टिक acidसिड बिल्ड-अपला उत्तेजन देते, कारण शरीरास उपलब्धतेपेक्षा जास्त ऑक्सिजन आवश्यक आहे.
   • जरी आम्हाला बर्‍याचदा "ज्वलन जाणवते" असा सल्ला देण्यात आला असला तरी, दुग्धशर्कराचा acidसिड तयार होण्यामुळे स्नायूंमध्ये लहान, अत्यंत क्लेशकारक अश्रू येऊ शकतात ज्यामुळे येणा-या दिवसांमध्ये दुखणे येते.
   • आपल्या शरीरात मध्यम पातळीवर लैक्टिक acidसिड ठेवण्यासाठी आपले वजन वाढवण्याची आणि हळूहळू उचलण्याची खात्री करा.

6. 

   आपल्याला जळत्या खळबळ वाटू लागल्यास व्यायामाची तीव्रता कमी करा. तीव्र व्यायामादरम्यान जळणारी खळबळ हे शरीराची स्वतःची संरक्षण यंत्रणा आहे जी अतिरेक टाळण्यासाठी प्रयत्न करीत आहे. व्यायाम करताना त्रास होत नाही याची खात्री करा.
   • आपण धावणे, तेज चालणे, सायकल चालविणे किंवा पायर्या ट्रेडमिल किंवा पूर्ण शरीर मशीनवर असे एरोबिक व्यायाम करत असल्यास खाली हळू करा. आपण वजन उचलत असल्यास आपण लिफ्टची संख्या कमी करावी किंवा वजन कमी करावे.
   • जेव्हा आपण ब्रेक घेता तेव्हा अधिक ऑक्सिजन स्नायूंमध्ये जातात आणि लॅक्टिक acidसिड सोडले जाते.

7. 

   व्यायामानंतर स्नायू विश्रांती घ्या. व्यायामानंतर 30 मिनिटांपासून 1 तासाच्या आत लॅक्टिक acidसिड विरघळते, म्हणून ताणल्याने लैक्टिक acidसिड सोडण्यास मदत होते, जळजळ दूर होते किंवा संभाव्य पेटके कमी होते.
   • उच्च तीव्रतेच्या व्यायामानंतर हळूवारपणे ताणून आपल्या बोटाच्या टोकांसह हळूवारपणे मालिश करा.
   • या चरणामुळे किरकोळ जखम कमी होण्यास मदत होते ज्यायोगे व्यायामा नंतर काही दिवस दुखणे येऊ शकते.

8. 

   सक्रीय रहा. व्यायाम केल्यानंतर विश्रांती घ्या, परंतु सक्रिय दिनचर्या ठेवा. स्नायूंना सक्रिय असणे आवश्यक आहे आणि निरोगी राहण्यासाठी ऑक्सिजन आणि पाण्याची आवश्यकता आहे. जर आपल्याला आपल्या स्नायूंमध्ये एकदाच जळत खळबळ वाटत असेल तर ते ठीक आहे; लॅक्टिक acidसिडची थोड्या प्रमाणात प्रमाणात शरीरी हानी होत नाही, यामुळे चयापचय देखील होऊ शकतो.
   • थोड्या प्रमाणात, लैक्टिक acidसिड शरीरास ऊर्जा सहजतेने शोषण्यास मदत करते. हे आणखी ऊर्जा बर्न करते! याव्यतिरिक्त, aनेरोबिक अवस्थेत व्यायामाचा अल्प कालावधी देखील हळूहळू कार्डिओ सहनशक्ती सुधारण्यास अनुमती देतो.
   जाहिरात

भाग 3 चे 3: आहाराद्वारे लॅक्टिक acidसिड कमी करणे

1. 

   शरीरात मॅग्नेशियमचे सेवन वाढवा. शरीरात उर्जा उत्पादनासाठी मॅग्नेशियम आवश्यक आहे. मॅग्नेशियमची योग्य प्रमाणात एकाग्रता शरीराला व्यायामादरम्यान स्नायूंना उर्जा देण्यास मदत करते, ज्यामुळे दुग्धशर्कराचा acidसिड कमी होण्यास मदत होते. म्हणून, आपण दररोज आपल्या मॅग्नेशियमचे प्रमाण वाढविण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे, शक्यतो आहारातून.
   • परिशिष्टासह आपण मॅग्नेशियम देखील मिळवू शकता, परंतु अशा निरोगी, समृद्ध आहारासह हे आवश्यक नाही.

   सल्लाः काळे, पालक, कोलार्ड हिरव्या भाज्या, सलगम पाने, हिरव्या सोयाबीनचे आणि नेव्ही बीन्स, क्रायसॅन्थेमम बीन्स, मूत्रपिंड सोयाबीनचे, लिमा बीन्स आणि झुकिनी, तीळ आणि सूर्यफूल बिया सारख्या काजू यासारख्या भाज्या. मॅग्नेशियमचे उत्कृष्ट स्रोत आहेत. टोफू - विशेषत: निगारी टोफू - मॅग्नेशियममध्ये समृद्ध आहे.

2. 

   फॅटी idsसिडयुक्त पदार्थ खा. फॅटी idsसिडस् समृद्ध असलेले निरोगी पदार्थ शरीरास ग्लूकोज तोडण्यात मदत करतात, ही उर्जा निर्मितीसाठी आवश्यक प्रक्रिया आहे. हे तीव्र व्यायामादरम्यान आपल्या शरीराच्या लॅक्टिक acidसिडची आवश्यकता मर्यादित करते आणि आपल्याला अधिक प्रशिक्षित करण्यात मदत करते.
   • थंड पाण्यातील मासे जसे सॅमन, ट्यूना आणि मॅकरेल, नट आणि अक्रोड आणि फ्लॅक्ससीड सारख्या बिया आणि कॉर्न आणि सूर्यफूल तेल यासारख्या भाजीपाला तेले मिळवा. आणि सोयाबीन तेल.
   • फॅटी idsसिड देखील जळजळ कमी करण्यात भूमिका निभावतात, ज्यामुळे तीव्र व्यायामानंतर काही दिवसांत स्नायूंच्या वेदना कमी करण्यास मदत होते.

3. 

   बी व्हिटॅमिनयुक्त पदार्थ खा. बी जीवनसत्त्वे शरीरावर ग्लूकोजच्या वाहतुकीसाठी, व्यायामादरम्यान स्नायूंना इंधन पुरवण्यास खूप मदत करतात, ज्यायोगे लॅक्टिक acidसिडची आवश्यकता कमी होते.
   • बी जीवनसत्त्वे समृध्द असलेल्या पदार्थांमध्ये हिरव्या पालेभाज्या, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, सोयाबीनचे, मटार आणि प्रोटीनयुक्त पदार्थ जसे की मासे, गोमांस, कुक्कुट, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश आहे.
   • बी व्हिटॅमिन असलेले उच्च अन्न जड व्यायामादरम्यान गमावले गेलेले इतर पौष्टिक पदार्थ पुन्हा भरण्यास मदत करते.
   जाहिरात

सल्ला

• तीव्र व्यायामानंतर 1-3 दिवसांनंतर तीव्र स्नायू दुखणे आणि उशीरा व्यायामानंतर lateथलीट्समध्ये नेहमीच उशीरा आच्छादित मायलेजिया (डीओएमएस) म्हणतात. लैक्टिक acidसिड बिल्ड-अप कमी करण्यासाठी अनेक चरण डीओएमएस टाळण्यास देखील मदत करतात.
• आपल्या स्नायूंना जास्त ताणू नका कारण यामुळे वेदना आणि चिडचिड होऊ शकते.
• लैक्टिक acidसिड तयार होण्यास विलंब करण्यासाठी आपण बेकिंग सोडा घेऊ शकता, परंतु ते घेण्यापूर्वी व्यावसायिक सल्ला घेण्याचे सुनिश्चित करा.