उन्हाळ्यात खूप वजन कमी करा - टिपा

व्हिडिओ: उन्हाळ्यात वजन कमी करण्यासाठी डाएट कसे असावे?

सामग्री

पायर्‍या
सल्ला
चेतावणी

उन्हाळा मजा पूर्ण आहे! वेगळे करणे, पोहणे, समुद्रकिनारा आणि यासारख्या गोष्टीमुळे उन्हाळा वर्षातील सर्वात आनंददायक उन्हाळा बनतो! परंतु उन्हाळा हा हंगाम देखील असतो जेव्हा अन्न स्वादिष्ट असते परंतु आपण वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर चांगले नाही, जसे भाजलेले वस्तूंसाठी प्रक्रिया केलेले मांस, आईस्क्रीम आणि कोल्ड शुगर ड्रिंक. आपली वजन कमी करण्याची योजना एका सोप्या नियमासह यशस्वी होऊ शकतेः जळण्यापेक्षा कमी कॅलरी वापरल्या जातात. उन्हाळ्यात खूप वजन कमी करण्यासाठी, आपण काय खात आहात याबद्दल आपण सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे आणि सक्रियपणे नियमितपणे व्यायाम करा.

पायर्‍या

4 पैकी 1 पद्धतः वजन कमी करण्यासाठी तयार करा

आपल्या शरीराच्या प्रकारासाठी योग्य वजन जाणून घ्या. निरोगी वजनाचे आपले लक्ष्य निश्चित करण्यासाठी, आपल्याला शरीरातील चरबीचे सूचक, बॉडी मास इंडेक्स (बीएमआय) वापरण्याची आवश्यकता आहे. एखाद्या व्यक्तीचा बीएमआय त्याची उंची (मीटर) च्या स्क्वेअरने विभाजित केलेले वजन किंवा वजन म्हणून मोजले जाते. किलोग्रॅममध्ये इच्छित वजन निश्चित करा आणि वजन योग्य आहे की नाही हे पहाण्यासाठी ते आपल्या उंचीनुसार मीटरमध्ये विभाजित करा. मानल्या गेलेल्या निरोगी बीएमआयशी जुळण्यासाठी इच्छित प्रमाणात वजन मिळवा किंवा कमी करा:
- 18.5 पेक्षा कमी बीएमआय कमी वजन मानला जातो.
- 18.5-24.9 ची बीएमआय सामान्य किंवा निरोगी आहे.
- 25-29.9 चे बीएमआय जास्त वजन मानले जाते, 30 पेक्षा जास्त बीएमआय लठ्ठ मानले जाते.
- निरोगी वजन शोधण्याव्यतिरिक्त, आपल्याला वास्तववादी देखील आवश्यक आहे. जर आपण उन्हाळ्यापासून फक्त एक महिना दूर असाल आणि तरीही आपल्या इच्छित वजनापर्यंत पोहोचण्यासाठी आपल्यास सुमारे 50 किलो वजन कमी करावे लागले असेल तर आपल्याला एक छोटे, सोपे लक्ष्य निश्चित करण्याचा विचार करावा लागेल.
आपल्याला किती कॅलरी खाण्याची आवश्यकता आहे आणि किती कॅलरी बर्न आहेत हे शोधा. आपण जितके जास्त कॅलरी कट कराल तितके वजन कमी कराल; तथापि, हे महत्वाचे आहे की आपण बेसल मेटाबोलिक रेट (बीएमआर) पेक्षा कमी खाऊ नका, आपल्या शरीरास विश्रांतीसाठी योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीची मात्रा. ऑनलाइन बीएमआर कॅल्क्युलेटरचा वापर करून ही संख्या मोजली जाऊ शकते.
- सर्वसाधारणपणे, आपण दर आठवड्याला 0.5 किलो ते 1 किलोपेक्षा जास्त गमावू नये.दर आठवड्यात 0.5 किलो ते 1 किलो कमी होणे वजन कमी करण्याचा निरोगी दर आहे; यापेक्षा वजन कमी होण्याचा कोणताही दर अचानक बदल झाला आहे आणि आपल्या शरीरास आवश्यक पोषक तत्त्वे मिळत नाहीत हे लक्षण असू शकते. हे करण्यासाठी, आपल्याला दिवसाला 250 कॅलरी कमी करण्याचा प्रयत्न करावा लागेल आणि 250 अधिक कॅलरी जळाव्या लागतील. हे प्रमाण आठवड्यात 0.5 किलो कमी करण्यासाठी आवश्यक असलेल्या कॅलरीची संख्या कमी करेल.
कॅलरी सेवन समजून घ्या आणि त्याचा मागोवा घ्या. उन्हाळ्याच्या महिन्यांत बर्‍याच जेवणाचे प्रसंग आहेत, जे बार्बेक्यू, पूल पार्टी, आईस्क्रीम पार्टी, हवाई समर पार्टी. परंतु जर आपल्याला उन्हाळ्यात वजन कमी करायचे असेल तर कॅलरी कमी करणे महत्वाचे आहे. वजन कमी करण्याचे मूळ तत्व म्हणजे आपण खाल्लेल्या कॅलरींची संख्या जळलेल्या कॅलरींच्या संख्येपेक्षा कमी असणे आवश्यक आहे.
- दररोज कॅलरीचे सामान्य सेवन शोधण्यासाठी आपल्याला दिवसभरात सर्व खाद्यपदार्थ किंवा पेयांच्या कॅलरी रेकॉर्ड करुन खाण्याच्या प्रमाणात माहिती ठेवणे आवश्यक आहे. पॅकेजच्या मागील बाजूस असलेल्या फूड लेबलवर कॅलरी सूचीबद्ध आहेत. लेबल न केलेले खाद्यपदार्थांसाठी तुम्हाला अमेरिकन कृषी विभाग (यूएसडीए) डेटाद्वारे इंटरनेटवर विशिष्ट खाद्यपदार्थाच्या कॅलरीक मूल्यांची माहिती मिळू शकते.
- आपण खात असलेल्या सर्व्हिंगची संख्या लक्षात घ्या आणि प्रत्येक सर्व्हर कॅलरीच्या संख्येने ही संख्या गुणाकार करा. उदाहरणार्थ, आपण फ्रेंच फ्राईचे 30 तुकडे आणि 15 तुकडे सर्व्ह केल्यास, आपल्याला कॅलरीची संख्या 2 ने वाढवणे आवश्यक आहे कारण आपण 2 सर्व्हिंग खाल्ले आहे.
- एकदा आपण सामान्यत: किती कॅलरीज खाल्ल्या पाहिजेत, वजन कमी करण्यासाठी दररोज 500-1000 कॅलरी कमी करा.
डायरी लिहा. आपण जेवणारे पदार्थ आणि आपण घेतलेल्या व्यायामाचे प्रकार आणि आपण दररोज किती वेळा व्यायाम करतात याबद्दल नोट्स बनवा. आपणास जबाबदार धरण्यात मदत करणारे हे एक सोपा परंतु शक्तिशाली साधन आहे. वजन कमी करण्याच्या आपल्या प्रगतीचा मागोवा घेण्यास एक जर्नल आपल्याला मदत करेल आणि आपण योग्य आहार आणि व्यायामाचा अभ्यास करत असाल तर आपल्याला हे देखील कळेल.
- स्वतःसाठी आणि योग्य मार्गावर जबाबदार राहण्याचा हा एक चांगला मार्ग आहे. बर्‍याच स्मार्टफोन अॅप्स अन्न सेवन, उर्जा वापर, पाण्याचे सेवन आणि बरेच काही ट्रॅक करतात!
- आम्ही जेवण दरम्यान स्नॅकिंगकडे दुर्लक्ष करतो आणि असे मानतो की आपला आहार कार्य करत नाही. अभ्यासानुसार असे सिद्ध झाले आहे की बहुसंख्य लोक त्यांच्या आहाराचे प्रमाण ते खाण्यापेक्षा 25% कमी करतात.
- याव्यतिरिक्त, आपल्यापैकी बर्‍याच जणांना असे वाटते की आम्ही आमच्यापेक्षा जास्त कॅलरी बर्न करतो. आपण व्यायामाद्वारे किती कॅलरी बर्न करता हे निर्धारित करण्यासाठी आपण एक जर्नल वापरू शकता - ते ट्रेडमिलवर चालत आहे की सायकलिंग. आपण जिममध्ये कार्डिओ मशीन वापरत असल्यास, कॅलरी सामान्यत: मोजल्या जातात आणि स्क्रीनवर प्रदर्शित केल्या जातात. अचूक क्रमांक मिळविण्यासाठी आपले वजन आणि वय यासारख्या मेट्रिक्स प्रविष्ट करण्याचे लक्षात ठेवा. असे ऑनलाईन चार्ट देखील आहेत जे आपल्याला काही व्यायामासाठी अर्धा तास किंवा एका तासात बर्न केलेल्या कॅलरी पाहण्यास मदत करतात.
- आपल्या जर्नलद्वारे आपण दररोजच्या नित्यकर्मांबद्दल उपयुक्त माहिती देखील मिळवू शकता आणि आपण प्रत्यक्षात किती कॅलरी खाल्ल्या आहेत आणि व्यायामाद्वारे आपण किती कॅलरी जळत आहेत याची वास्तविक तपासणी मिळवू शकता. एकदा आपल्याला आपल्या सवयी चांगल्या प्रकारे समजल्या गेल्यानंतर आपण आपल्या प्रगतीत अडथळा आणणार्‍या वर्तनांवर कार्य करण्यास सुरवात करू शकता.
मदत मिळवा. आपल्याबरोबर व्यायामशाळेत जाण्यासाठी किंवा आपल्याबरोबर निरोगी खाण्याच्या योजनेत सामील असलेल्या एखाद्यास शोधा - ती व्यक्ती तुमचा जोडीदार, जोडीदार, कुटुंबातील सदस्य किंवा मित्र असू शकते. सामाजिक समर्थन आपली वजन कमी करण्याची योजना सुलभ करेल, कारण इतरांनी आपल्याला अधिक जबाबदार बनवले असेल आणि जेव्हा आपल्याला अडथळ्यांचा सामना करावा लागतो तेव्हा ऐकणारे आणि भाष्य करणारे देखील असतील. .
- आपल्या वजन कमी करण्याच्या प्रवासामध्ये आपल्याला एखादा साथीदार किंवा सहाय्यक व्यक्ती सापडत नसेल तर आपण जबाबदार, सक्रिय आणि निरोगी खायला मदत करण्यासाठी आपण वैयक्तिक प्रशिक्षक सेवा किंवा आहारशास्त्रज्ञ वापरू शकता. प्रशिक्षक मदतीचा एक चांगला स्रोत असू शकतो. एका क्षणासाठी सपोर्ट सिस्टमबद्दल विचार करा!
आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. वजन कमी होणे आणि / किंवा व्यायाम प्रोग्राम सुरू करण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. संपूर्ण वजन कमी करण्याच्या कार्यक्रमात आपण आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा आणि एखाद्या नवीन आहार किंवा थकवामुळे बद्धकोष्ठता यासारखे कोणतेही संभाव्य बदल किंवा लक्षणे आपल्या डॉक्टरांना सांगा. पोषण अभावामुळे.
- याव्यतिरिक्त, आपण चांगले खाणे, कॅलरींचे निरीक्षण करणे आणि आहार घेतल्याबद्दल सावधगिरी बाळगणे आणि नियमित व्यायाम करणे यासारख्या योग्य योजनेचे पालन केले असले तरीही आपले वजन कमी झाले नाही तर आपण आपल्या डॉक्टरांना देखील विचारले पाहिजे. हे थायरॉईड रोग सारख्या अधिक गंभीर अंतर्निहित वैद्यकीय स्थितीची चिन्हे असू शकतात.
जाहिरात

4 पैकी 2 पद्धत: आपला आहार बदलणे

मद्यपान मर्यादित करा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की अल्कोहोल आपल्याला अधिक चव आणि अधिक खाऊ शकतो. याव्यतिरिक्त, बियर किंवा विचारांसारख्या बहुतेक मद्यपी पेय विशेषतः बेलीच्या चरबीशी संबंधित असतात. (वाइन अपवाद आहे.) तथापि, आपल्याला अल्कोहोलपासून पूर्णपणे दूर राहण्याची आवश्यकता नाही, दररोज फक्त एक ते दोन ग्लास वाइन किंवा स्पिरिट्स पासून अल्कोहोलचे प्रमाण मर्यादित करा.
- लक्षात ठेवा जेव्हा यकृताने अल्कोहोलवर लक्ष केंद्रित केले असेल तर ते चरबी कमी करण्यावर लक्ष केंद्रित करू शकत नाही. चरबी कमी होण्यावर आपल्या यकृतावर लक्ष केंद्रित करण्यासाठी, आपण यकृत सर्वोत्तम स्थितीत राखण्यासाठी मद्यपी पेये काढून टाकण्यासाठी आणि यकृत-साफ करणारे पूरक आहार घेण्याचा विचार केला पाहिजे.
- केवळ वाइन आणि विचारांचा वापर करा. १ m० मिली ग्लास वाइन किंवा m० मिली ग्लास स्पिरिट्समध्ये १०० कॅलरी असतात, तर 350 350० मिली बियरमध्ये १ cal० कॅलरी असतात.
- लोकप्रिय मिश्रण आणि उन्हाळ्यातील कॉकटेल जसे मार्जरीटास आणि डेकिरीस टाळा, ज्यात बहुधा साखर जोडली जाते.
- २०१० च्या एका संशोधनात असे आढळले आहे की ज्या स्त्रिया कमी किंवा मध्यम प्रमाणात मद्यपान करतात त्यांचे वजन कमी होते आणि 13 वर्षाच्या काळात ज्यांनी मद्यपान केले नाही त्यांच्यापेक्षा वजन कमी होण्याचा धोका कमी केला.
वेगवान पदार्थ आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा. यातील बहुतेक पदार्थ रिक्त कॅलरी असतात. “कॅलरी रिक्त” खाद्यपदार्थ म्हणजे कॅलरी (साखर आणि / किंवा सॉलिड फॅट पासून) असते परंतु पौष्टिक मूल्य कमी किंवा नसते. शिवाय, पांढरे पीठ आणि पांढरा तांदूळ यासारख्या बर्‍याच प्रक्रिया केलेले आणि परिष्कृत खाद्यपदार्थांमध्येही बी व्हिटॅमिन आणि इतर पोषक तत्वांचा अभाव असतो. बर्‍याच जणांमध्ये ट्रान्स फॅट्स किंवा रिफाइन्ड शुगर्स (आपण उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरपचा विचार करू शकता) देखील असतात जे अत्यंत आरोग्यासाठी उपयुक्त आहेत.
- बहुतेक रिक्त कॅलरीयुक्त पदार्थ आणि पेयांमध्ये केक, कुकीज, चिप्स, डोनट्स, सोडा वॉटर, एनर्जी ड्रिंक, जूस, चीज, पिझ्झा, आईस्क्रीम, खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस समाविष्ट आहे. , सॉसेज आणि सँडविच. आपण पाहू शकता की उन्हाळ्यात ही एक मोठी गोष्ट आहे!
- कधीकधी या पदार्थांकडे एक चांगला पर्याय असतो. उदाहरणार्थ, आपण किराणा दुकानात कमी चरबीयुक्त सँडविच आणि कमी चरबीयुक्त चीज किंवा साखर-मुक्त पेय खरेदी करू शकता. नियमित कॅंडी आणि सोडा सारख्या इतर पदार्थांमध्ये देखील रिक्त कॅलरी असतात.
- लाल मांस, लोणी, आणि स्वयंपाकात वापरण्याची डुकराची चरबी यासारख्या प्राण्यांच्या चरबींसारख्या संतृप्त चरबी टाळा.
आपल्या मेनूमध्ये चांगले चरबी जोडा. चांगल्या फॅट्ससह खराब फॅट्स बदला, परंतु चांगल्या फॅट्सचे नियंत्रण ठेवा. मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स शरीरास चरबी वाढविण्यास मदत करतात, विशेषत: ओटीपोटात. त्यामुळे वजन कमी होण्यास मदत करण्यासाठी एवोकॅडो, कलमाता ऑलिव्ह, ऑलिव्ह ऑईल, बदाम, अक्रोड आणि फ्लेक्स बियाणे यासारख्या पदार्थांचा समावेश करा.
- चरबी हा आमचा मित्र आहे! निरोगी चरबी तृप्ति मिळवू शकतात, तृष्णे थांबवू शकतात, सांधेदुखी कमी करतात, संप्रेरक उत्पादनास उत्तेजन देतात आणि बरेच काही!
- जेव्हा शक्य असेल तेव्हा निरोगी पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा, जसे की स्वयंपाक करताना लोणीऐवजी ऑलिव्ह ऑईलचा वापर करणे किंवा क्रॅकर्सच्या पॅकऐवजी मूठभर 10-12 बदामांसह स्नॅकिंग करणे.
जनावराचे मांस निवडा. उन्हाळ्यातील बार्बेक्यू किंवा पार्ट्यांमध्ये मांस हे लोकप्रिय भोजन आहे. उन्हाळ्यात वजन कमी करण्यासाठी, कमी चरबीयुक्त मांस निवडा जे सामान्यत: लाल मांसामध्ये आणि हॅमबर्गर, हॉट डॉग्स, सॉसेज आणि कबाब सारख्या प्रक्रिया केलेल्या खाद्यपदार्थांमध्ये नसतात. दुबळ्या मांसामध्ये टर्की, कोंबडी, जनावराचे मांस किंवा जनावराचे मांस असते.
- स्वयंपाक आणि खाण्यापूर्वी त्वचा किंवा दृश्यमान चरबी काढून टाका.आपण त्वचेशिवाय कोंबडीचे स्तन किंवा टर्कीसारखे मांस देखील खरेदी करू शकता.
- आपल्याला लाल मांस पूर्णपणे काढून टाकण्याची आवश्यकता नाही, फक्त चांगले निवडा. उदाहरणार्थ, ग्राउंड गोमांस किंवा टर्की खरेदी करताना%%% पातळ किंवा त्याहून अधिक एक निवडा (म्हणजेच यात fat% पेक्षा कमी चरबी आहे). जर आपण स्टेक बनवत असाल तर मांसाचा एक पातळ तुकडा जसे टेंडरलॉइन किंवा रंप निवडा.
मेनूमध्ये मासे घाला. आठवड्यातून किमान दोनदा मासे खाण्याचा प्रयत्न करा. मासे, विशेषत: तांबूस पिवळट रंगाचा, मॅकेरल आणि ट्यूनामध्ये ओमेगा -3 फॅटी idsसिडस्, शरीर तयार करू शकत नाही अशा पोषक द्रव्यांचे प्रमाण जास्त आहे. ओमेगा -3 फॅटी idsसिड देखील आपल्या वजन कमी करण्यास मदत करू शकतात.
- मासे हा प्रथिनांचा चांगला स्रोत आहे आणि जर आपण उच्च चरबीयुक्त मांस शोधत असाल तर ही एक चांगली निवड आहे.
कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने निवडा. कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने आपल्या संतृप्त चरबीचे सेवन कमी करण्यास मदत करतील, जेणेकरून आपण वजन कमी करू शकता (जसे संतृप्त चरबी वजन वाढण्यास योगदान देते).
- 1% फॅट किंवा त्याहून कमी दूध आणि कॉटेज चीज खरेदी करा. कमी चरबी किंवा चरबी रहित दही निवडा.
- चीज खरेदी करताना चेडर किंवा परमेसन सारख्या कमी चरबीची हार्ड चीझ निवडा. मऊ किंवा ओले चीज टाळा.
अधिक धान्य खा. संपूर्ण धान्य फायबर आणि खनिजांनी भरलेले असतात जे निरोगी वजन टिकवण्यासाठी आवश्यक असतात. संपूर्ण धान्य नमूद करणे आपल्याला पोट भरण्यास आणि परिपूर्णतेची भावना राखण्यास मदत करते.
- पांढर्‍या ब्रेडऐवजी 100% गव्हाची ब्रेड आणि पास्ता, पांढर्‍या तांदळाऐवजी तपकिरी तांदूळ खा.
- चिरलेला ओट्स, पारंपारिक शैलीचे ओट्स किंवा रोल केलेले ओट्स अधिक खा.
अधिक फळे आणि भाज्या खा. हे पौष्टिक आहाराचे महत्त्वपूर्ण घटक आहेत. भाज्या आणि फळांमध्ये उष्मांक कमी असतात आणि विविध प्रकारचे आवश्यक जीवनसत्त्वे, पोषक आणि खनिज पदार्थ प्रदान करतात. भरपूर फळे आणि भाज्या खाल्ल्याने तुमचे वजन कमी होईल आणि दीर्घकाळ हे निरोगीही असेल कारण उच्च फायबर सामग्री तुम्हाला जास्त काळ निरोगी ठेवते आणि अति खाण्यापासून परावृत्त करते. याव्यतिरिक्त, आपण मेनूवर सहजपणे फळे आणि भाज्या समाविष्ट करू शकता कारण उपलब्ध आणि स्वस्त दोन्ही प्रकारच्या भाजीपाला आणि फळांचा ग्रीष्म theतू आहे.
- नऊ वर्षांपेक्षा जास्त वयाच्या मुलांनी दररोज 260 ग्रॅम - 350 ग्रॅम फळ आणि 440 ग्रॅम - 520 ग्रॅम भाज्या खाव्यात. आपण शिफारस केलेले सर्व्हिंग आकार खाल्ल्याचे सुनिश्चित करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे प्रत्येक जेवणात आपल्या प्लेटचे दोन तृतीयांश ताजे भाज्या भरा.
- जेवणास रंग भरण्याचा प्रयत्न करा. प्रत्येक जेवण रंगीबेरंगी असल्याचे सुनिश्चित करा. एग्प्लान्ट्स, बीट्स, बेल मिरपूड ते काळे पर्यंत आपल्या जेवणासह भरपूर ताजे पदार्थ समाविष्ट करणे चांगले. अन्नाचा रंग आपल्याला अधिक ताजे अन्न खाण्यास मदत करेल, तसेच जेवण अधिक स्वादिष्ट आणि आकर्षक बनवेल!
- पदार्थांमध्ये भाज्या आणि फळे घालण्याचा आणि कॅलरी कमी करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे, जेव्हा आपल्या आवडीच्या पदार्थांचा आनंद घेत म्हणजे डिशमध्ये भाज्या जोडा किंवा "लपवा". संशोधकांना असे आढळले आहे की एका डिशमध्ये संपूर्ण भाज्या घालणे (उदाहरणार्थ, चीज-मिश्रित पास्तामध्ये फुलकोबी घालणे) डिशमधून काहीशे कॅलरी कमी करते. भाज्या फक्त डिशचे वजन वाढवतात, परंतु जोडलेल्या कॅलरीचे प्रमाण नगण्य असते.
भरपूर पाण्याने पदार्थ खा. अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की जे लोक पाण्यात जास्त खाद्यपदार्थ खातात त्यांचे शरीरातील मास इंडेक्स कमी असतो. अन्नातील पाण्याचे प्रमाण आपल्याला अधिक काळ परिपूर्ण ठेवते, जेणेकरून आपण कमी खाल. सर्वात जास्त पाणी असलेले पदार्थ फळे आणि भाज्या आहेत हे आश्चर्यकारक नाही. सर्वात महत्वाकांक्षी हे खरे आहे!
- टरबूज आणि स्ट्रॉबेरीमध्ये सुमारे 92% पाणी आहे. इतर रसाळ फळे म्हणजे द्राक्षे, कॅन्टॅलोप आणि पीच. तथापि, हे विसरू नका की बर्‍याच फळांमध्ये साखर जास्त असते, म्हणून आपण दररोज खाणार्‍या फळांचे प्रमाण मर्यादित करण्याचा प्रयत्न करा.
- भाज्यांबद्दल, काकडी आणि कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड सर्वात जास्त पाण्याचे प्रमाण असते, सुमारे 96%. स्क्वॉश, सलगम नावाच कंद व त्याचे झाड आणि भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती मध्ये सुमारे 95% पाणी आहे.
हायड्रेटेड रहा. उन्हाळ्यात हायड्रेटेड राहणे अत्यंत महत्वाचे आहे. वाढीव शारीरिक हालचालींसह एकत्रित उच्च तापमानामुळे शरीरावर घाम फुटतो, ज्यायोगे अधिक पाणी आवश्यक असते. हे असे दर्शविले गेले आहे की वजन कमी करण्यासाठी आहारावर असणा women्या महिलांमध्ये पाणी वजन कमी करते. पाण्याचे वजन कमी करण्यास सहाय्य करण्यासाठी कृती करण्याच्या यंत्रणेबद्दल हे स्पष्ट नसले तरी पाणी पिण्यामुळे तुम्हाला जास्त काळ आयुष्यभर राहण्याची, ऊर्जा वाढविण्यास आणि शरीरात चरबी जास्तीत जास्त प्रभावीपणे बर्न होण्यासाठी पुरेसे पाणी राखण्यास मदत होते. उन्हाळ्यात वजन कमी करण्यासाठी पुरुषांसाठी 13 पेय आणि स्त्रियांसाठी 9 पेय म्हणजे आपण दररोज पुरेसे पाणी प्यावे. जर आपणास हायड्रेटेड राहणे कठिण वाटत असेल तर आपण उन्हाळ्याच्या या रोमांचक कल्पनांनी हायड्रेटेड आणि पोषण मिळवण्याचा प्रयत्न करू शकता:
- स्वतःची स्मूदी बनवा. आपण हिरव्या पालेभाज्यांची अर्धी सर्व्हिंग (पालक किंवा काळे सारखी), फळाची अर्धी सर्व्हिंग (केळी, बेरी, आंबा इत्यादी) घालून एक परिपूर्ण हळूवार बनवू शकता. काही इतर पोषक द्रव्यांसह बळकट करा (जसे फ्लेक्ससीड, चिया बियाणे किंवा बदाम) वर 240 मिलीलीटर द्रव ओतणे (जसे की पाणी, 1% चरबीयुक्त दूध, बदामांचे दूध किंवा सोया दूध) आणि मिश्रण करा. घटक
- घरी पॉपसिकल्स बनवण्याचा प्रयत्न करा. उन्हाळ्याच्या उन्हात हायड्रेटेड राहण्यासाठी आणि थंड राहण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे होममेड पॉपसिल. आपण एक गुळगुळीत बनवू शकता, नंतर एक पॉपसिकल मूसमध्ये घाला आणि रात्रभर फ्रीझरमध्ये ठेवू शकता. थंड आणि निरोगी पॉपसिकल्स बनवण्याचा आणखी एक मार्ग म्हणजे आइसक्रीम मूस अर्धा पाणी आणि अर्धा शुद्ध रस (फळ कॉकटेल किंवा कोणताही "ग्राउंड" रस) वापरू नका. साखर कमी केल्याने वजन कमी करण्यास मदत करू नये). रात्रभर गोठवण्यास सोडा.
- चवदार पेय बनवा. आपल्या पिण्याच्या पाण्यात चव घालणे हा पांढरा पाणी पिण्यास आवडत नसल्यास अधिक पाणी पिण्यास मदत करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. पाण्यात एक चवदार चव घालण्यासाठी आपण चिरलेला ताजे फळ पाण्यात घालू शकता आणि कमीतकमी 30 मिनिटे भिजवू शकता. लिंबू, स्ट्रॉबेरी - किवी आणि काकडी - लिंबू, सर्वात लोकप्रिय संयमांपैकी काही रसबेरी आहेत.
जाहिरात

कृती 3 पैकी 4: खाण्याच्या सवयी बदला

हळू हळू खा. बरेच लोक भरलेले आहेत हे समजण्यापूर्वी बरेच जलद, खूप अन्न आणि बर्‍याच कॅलरी खातात. आपल्या मेंदूला पोट भरण्यास 20 मिनिटे लागतात, म्हणजे आपल्याला खाण्यास धीमे होणे आवश्यक आहे जेणेकरून आपल्या मेंदूला आपल्या शरीरास पुरेसे सांगण्यास पुरेसा वेळ मिळाला पाहिजे. आणि जेव्हा आपण परिपूर्ण असाल तेव्हा आपण कमी खावे किंवा खाणे थांबवावे.
- अनेकांना निरोगी वजन ठेवण्यासाठी मनाई खाणे ही एक युक्ती आहे. येथे भूत असताना आपण खाल्ले पाहिजे आणि आपण भरल्यावर थांबाल अशी येथे सोपी गोष्ट आहे. पुरेसा वेळ मिळाल्यास आपला मेंदू तुम्हाला कधी भरला हे कळवेल. याव्यतिरिक्त, आपल्याला वास्तविक भूक आणि कंटाळवाणे / सवय / भावनिक भूक यात फरक करणे देखील आवश्यक आहे.
- जेवणानंतर तुम्हाला पूर्ण वाटत नसेल तर थोडा वेळ थांबा. जेव्हा आपण खाल्ले किंवा पितो तेव्हा ब्रेन केमिकल्स सोडली जातात ज्यात परिपूर्णतेची भावना व्यक्त होते. जेव्हा ही रसायने वर जातात, तेव्हा तुमची भूक दूर होईल; म्हणूनच आपण खाल्ल्यानंतर आणि पुढची मदत घेण्यापूर्वी काही क्षण थांबावे.
खाताना अनुकूल वातावरण तयार करा. काटा आणि काटा वापरा आणि जेवताना टेबलवर बसा. अन्न उचलण्यासाठी आपला हात वापरण्याचाही अर्थ असा की आपण एकाच वेळी अधिक अन्न घेता संपर्क. खाताना टीव्ही किंवा काही विचलित करणारी कोणतीही गोष्ट चालू करु नका. टीव्ही पाहताना जे लोक खातात त्यांचा जास्त खाण्याचा कल असतो कारण ते काय करीत आहेत आणि ते काय खातात याकडे लक्ष नसतात.
- अभ्यासाने हे देखील सिद्ध केले आहे की लोक मोठ्या चमच्याने लहान चमच्याने कमी खातात. आणखी चांगली कल्पना म्हणजे अन्न अधिक भरलेले दिसण्यासाठी आणि आपल्या मनाला फसवण्यासाठी एका लहान प्लेटमध्ये ठेवणे.
आपण भरल्यावर खाणे थांबवा. जेव्हा आपण पुरेसे आहात, आपण खाणे थांबवा आणि आपली भांडी आणि नॅपकिन आपल्या प्लेटवर ठेवून आपण पूर्ण झाल्याचे दर्शवा. हे स्वत: ला आणि आपल्या सभोवतालच्या लोकांना आपण खात नाही हे देखील सूचित करते.
- लक्षात ठेवा की आपण भरलेले असताना आपले जेवण संपविण्याची गरज नाही. परिपूर्णता आणि समाधानाची भावना सामग्री भरण्यापेक्षा भिन्न आहे. आपण केवळ 80% भरलेले खावे. खाल्ल्यानंतर कोणालाही अस्वस्थ आणि अस्वस्थ होऊ इच्छित नाही.
जेवणासह पाणी प्या. बर्‍याच बाबतीत आम्ही भुकेला तहान लागल्याची भावना चुकवितो, परिणामी जेव्हा आपल्याला गरज नसते तेव्हा आपण खात होतो.जेव्हा आपण हायड्रेटेड राहता तेव्हा आपल्याला कमी भूक लागेल, आणि यामुळे आपली त्वचा फिकट होण्यास आणि केस सुकर करण्यास मदत होते. पचनास मदत करण्यासाठी आणि भरभराट होण्यासाठी जेवण दरम्यान अधूनमधून पाण्याचे भांडे घ्या.
- आपल्याला खरोखर भूक लागली आहे की नाही याची आपल्याला खात्री नसल्यास, मोठा ग्लास पाणी पिण्याचा प्रयत्न करा आणि काही मिनिटे थांबा. जर आपल्याला यापुढे भूक लागली नसेल तर आपल्याला खरोखर अन्नाची गरज भासली पाहिजे.
खाणे नियंत्रित करा. एखाद्या रेस्टॉरंटमध्ये जाणे किंवा दुसर्‍याच्या घरी जेवण करणे कदाचित उन्हाळ्यात खरोखरच कठीण होते. आपल्याला खायचे आहे, परंतु आपल्याला अयोग्य पदार्थ खाण्याची इच्छा नाही आणि आपली प्रगती उलट होण्याचा धोका आहे.
- बाहेर जाताना आणि जास्त खाणे टाळण्यासाठी, जाण्यापूर्वी घरात काही आरोग्यदायी स्नॅक्स खाण्याचा प्रयत्न करा. काही गाजर किंवा सफरचंद वापरून पहा. रेस्टॉरंटमध्ये किंवा मेजवानीत काय खायचे ते निवडताना स्नॅक्स उपासमार रोखू शकतो आणि आपल्याला जागृत ठेवू शकतो.
- आपण खाणे सुरू करण्यापूर्वी, एक टेक-आउट बॉक्सची विनंती करा आणि आपण न खालेल्या वस्तू बॉक्समध्ये ठेवा. जर आपण मित्राच्या घरी खाल्ले तर आपण पूर्ण होईपर्यंतच खा आणि पूर्ण प्लेट भरणे टाळा; "पूर्ण पोट, डोळे" विसरू नका!
- निरोगी पदार्थांसारखे वेशात असलेल्या चरबीयुक्त पदार्थांपासून सावध रहा. बर्‍याच सॅलड्स उच्च-कॅलरी, फॅटी सॉससह येतात. श्रीमंत सॉसमध्ये बुडवल्यास आपल्या "स्वस्थ दिसणारे" कोशिंबीरमध्ये सँडविचसारखेच कॅलरी असू शकतात. खारवून वाळवलेले डुकराचे मांस आणि चीज सारख्या उच्च-उष्मांकयुक्त पदार्थांसह आपण देखील सावधगिरी बाळगली पाहिजे.
जाहिरात

4 पैकी 4 पद्धत: नियमितपणे व्यायाम करा

आपल्या दैनंदिन वेळापत्रकात शारीरिक क्रियाकलाप समाविष्ट करा. आहारातील बदल आणि कॅलरी कटिंगचा शारीरिक व्यायामापेक्षा वजन कमी करण्याचा अधिकच परिणाम होतो, परंतु शारीरिक हालचाली (दररोजच्या व्यायामासह) वजन कमी राखण्यात अधिक महत्वाची भूमिका असते आणि पुन्हा वजन वाढणे टाळा. दिवसातून कमीतकमी 30 मिनिटे शारीरिक क्रियेसाठी बाजूला ठेवण्याचा प्रयत्न करा. सामर्थ्य प्रशिक्षणासह या सर्व क्रियाकलापांची नोंद घ्या.
- वजन कमी करण्यासाठी केवळ शारीरिक हालचालीच आवश्यक नसतात, परंतु हृदयरोग, उच्च रक्तदाब आणि प्रकार II मधुमेह यासारख्या असंख्य आजारांना प्रतिबंधित करते. शिवाय, उदासीनता आणि चिंतासह देखील, आपण अद्याप उन्हाळ्याचा आनंद घेऊ शकता ज्यामुळे रोगाची लक्षणे सुलभ होतात अशा शारीरिक क्रियेबद्दल धन्यवाद.
एरोबिक व्यायाम करा. मध्यम तीव्रतेच्या एरोबिक व्यायामासाठी प्रत्येक आठवड्यात 150 मिनिटे किंवा उच्च तीव्रतेच्या कार्यांसाठी 75 मिनिटे बाजूला ठेवा. लक्षात घ्या की हे केवळ सामान्य मार्गदर्शनासाठी आहेत; वजन कमी करण्यासाठी आणि वजन राखण्यासाठी किती व्यायामाची आवश्यकता आहे यावर केस अवलंबून असते. आपण अद्यापही निरोगी आहारावर आणि परिणाम न दिसल्यास आठवड्यातून 0.5 किलो आणि 1 किलो वजन कमी होईपर्यंत आपली एरोबिक क्रिया वाढविण्याचा विचार करा.
- मध्यम तीव्रतेचा व्यायामाचा अर्थ म्हणजे आपल्या हृदयाची गती वाढते आणि श्वासोच्छ्वास अधिक मजबूत होत असले तरीही आपण व्यायाम करताना अजूनही बोलू शकता. मध्यम तीव्रतेचे व्यायाम वेगवान चालणे (१ minutes मिनिट / मैल (१.6 किमी)), हलके मैदानी कामे (झाडे, कोरडे, गवत गवत), हळू चालविणे (वेगवान चालणे) असू शकतात. , इ ...
- जोरदार व्यायाम जेव्हा आपण व्यायामादरम्यान बोलू शकत नाही कारण आपण श्वास घेत आहात. उच्च-तीव्रतेच्या क्रियांमध्ये धावणे, पोहणे, जंपिंग रस्सी, वेगवान सायकल चालविणे किंवा उतार चढणे, सॉकर, बास्केटबॉल किंवा रग्बीसारखे स्पर्धात्मक खेळ खेळणे समाविष्ट असू शकते.
आपले स्नायू बळकट करा. वजन कमी करण्यासाठी आणि स्नायू आणि हाडांच्या वस्तुमानांचे नुकसान टाळण्यासाठी शक्ती-बळकटीचा व्यायाम देखील आवश्यक आहे. जड पेटी उचलणे किंवा बागेत काम करणे यासारख्या दैनंदिन कामांद्वारे सामर्थ्य प्रशिक्षण दिले जाऊ शकते. पुश-अप्स, क्रंच्स आणि सरळ फळी पवित्रा देखील एक उत्तम व्यायाम आहेत ज्यांना कोणत्याही विशेष उपकरणे किंवा वातावरणाची आवश्यकता नसते आणि त्याऐवजी आपल्या शरीराचे वजन शक्ती म्हणून वापरते. सामर्थ्य प्रशिक्षणासाठी आपण व्यायामशाळेत वजन मशीन किंवा वजन प्रशिक्षण देखील वापरू शकता. सामर्थ्य व्यायाम करताना सर्व स्नायूंच्या गटांवर लक्ष केंद्रित करण्याची खात्री करा.
- जर आपल्याला सामर्थ्य वाढवायचा असेल परंतु शरीराच्या संपूर्ण स्नायू कसे तयार करावेत याची आपल्याला खात्री नसेल तर आपणास वैयक्तिक प्रशिक्षक मिळू शकेल. सर्व स्नायू गट मजबूत करण्यासाठी आपला प्रशिक्षक आपल्याला विविध प्रकारचे व्यायाम शिकवेल. जरी याची किंमत जास्त असली तरी आपणास इजा होण्याचे धोका कमी करण्यात मदत करण्यासाठी तुम्हाला योग्य मार्गाने व योग्य स्थितीत सराव करण्याची सूचना देण्यात येईल.
व्यायामशाळेत जाण्याचा विचार करा. उन्हाळ्यात सक्रिय राहण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे जिममध्ये जाणे. काही जिममध्ये विद्यार्थ्यांकरिता तरुण लोकांमध्ये हालचाल करण्यास प्रोत्साहित करण्यासाठी विशेष कार्यक्रम असतात. ग्रीष्म overतूमध्ये व्यस्त आणि शहराबाहेरील लोकांना जिममध्ये परत जाण्यासाठी प्रोत्साहित करण्यासाठी इतर ग्रीष्मकालीन विशेष किंवा सवलतीच्या प्रसंग देखील आहेत. आपण जिथे राहता त्या जवळ जिम शोधण्याचा प्रयत्न करा. जर व्यायामशाळा खूप दूर असेल तर नियमित व्यायामासाठी जाण्यासाठी आपण प्रवृत्त राहू शकणार नाही.
- व्यायामशाळेचे स्वतःचे ट्रेनर देखील असतात; आपण त्यांच्याकडे सल्ला विचारू शकता आणि मार्गदर्शन घेऊ शकता. काही व्यायामशाळांमध्ये देखील शिकवण्याचे वर्ग आहेत जे आपले कसरत अधिक श्रीमंत बनवित आहेत आणि विविध स्नायूंच्या गटांवर परिणाम करतात. बर्‍याच लोकांना असे आढळले की ते सराव वर्ग घेण्यासाठी अधिक प्रवृत्त झाले आहेत. व्यायामशाळेचा आणखी एक फायदा म्हणजे आपण नवीन मित्र बनवू शकता!
- आपल्याला जिम आणि आपला स्वतःचा वैयक्तिक प्रशिक्षक आवडत नसेल तर, नृत्य, एरोबिक किंवा तत्सम फिटनेस गटात सामील होण्याचा विचार करा.
घरी सराव करा. दिवसभर व्यायामशाळेत न जाता अधिक व्यायाम करण्यासाठी आपण घरी आपल्या मोकळ्या वेळेचा वापर करू शकता. आज इंटरनेटवर असंख्य शिकवण्या आहेत. 10-मिनिटांच्या कार्डिओपासून ते हिप, मांडी आणि लेग व्यायामापर्यंत अनेक व्यायामाची निवड केली जाऊ शकते, आपण स्वतःच्या घरात एक तासभर योग वर्गात देखील सामील होऊ शकता.
- जे व्यायामशाळेस पात्र ठरत नाहीत, एखाद्या स्पोर्ट्स क्लबमध्ये सामील होतात किंवा बर्‍याच लोकांसमोर काम करण्यास घाबरू शकतात, त्यांनी घरी बाहेर काम करणे योग्य आहे. होम वर्कआउट प्रोग्राम आपल्याला घरातील आरामदायक आणि खाजगी जागेत मजेशीर आणि दर्जेदार वर्कआउट्स प्रदान करतो.
- तथापि, आपण निर्देशात्मक व्हिडिओंचे अनुसरण केल्यास, केवळ आपण जे करू शकता त्याचा सराव करणे लक्षात ठेवा आणि आपला मुद्रा ठेवण्याचा प्रयत्न करा. आपण जखमी झाल्यास, तेथे कोणीही आपल्या मदतीसाठी नाही, म्हणून निर्देशात्मक व्हिडिओनुसार हालचालींचा सराव करताना खूप सावधगिरी बाळगा. व्हिडिओ पाहणे किंवा संपूर्ण भाग वाचणे चांगले आधी आपल्यासाठी व्यायाम आरामदायक आणि सुरक्षित आहे याची खात्री करण्यासाठी व्यायाम सुरू करा.
बाहेर जा. सक्रिय होण्यासाठी आणि उन्हाळ्याच्या शारीरिक क्रियेत भाग घेण्याचा एकमेव मार्ग जिममध्ये कार्य करणे नाही. ग्रीष्म तू मध्ये सहसा बरेच सुंदर दिवस असतात, म्हणून आपल्याकडे बाहेर जाण्यासाठी आणि सक्रिय होण्याच्या भरपूर संधी असतात. म्हणून आपण दोघेही उन्हाळ्याचा आनंद घेऊ शकता आणि वजन कमी करण्यासाठी व्यायाम करण्यास सक्षम होऊ शकता! उन्हाळ्यात आपण आनंद घेऊ शकता अशा काही उत्कृष्ट मैदानी क्रिया आहेत:
- नेहमी हलवित आपण आपले शरीर हलवत ठेवावे. जर आपल्या नोकरीमध्ये बर्‍याचदा एकाच ठिकाणी बसणे समाविष्ट असेल तर आपण चढून पाय st्या चढण्याला प्राधान्य देण्याकडे लक्ष दिले पाहिजे, थोड्या वेळाने पार्किंग केले पाहिजे आणि काही चालण्याच्या विश्रांतीचा फायदा घ्यावा.
- एक खेळ खेळा. उन्हाळ्याच्या क्रीडा संघात सामील व्हा किंवा सॉकर, व्हॉलीबॉल, बास्केटबॉल आणि इतर खेळ खेळण्यासाठी मित्रांना आमंत्रित करा.
- वेगवान चालण्यासाठी किंवा धंद्याने जा. हृदय-निरोगी व्यायामासाठी आपल्या घराजवळ सुंदर दृश्ये असलेले रस्ते किंवा ठिकाणे शोधा.
- सायकलिंग. ताजे हवेचा आनंद घेताना आपल्या पायाचा व्यायाम करण्यासाठी बाईक पथ, उद्याने किंवा बाईकचे सोपे मार्ग शोधा.
जाहिरात

सल्ला

हे जाणून घ्या की असे वेळा असतात जेव्हा आपण त्यावर नियंत्रण ठेवू शकत नाही. आपण कधीकधी रात्री खूप खाऊ शकता. असे बरेच वेळा आहेत जेव्हा आपण समुद्रकाठ एक दिवस जास्त रस आणि चिप्ससह घालवाल. आपण एक पाऊल चुकल्यास निराश होऊ नका. उद्या पुन्हा रुळावर येण्यासाठी आपल्यासाठी नवा दिवस असतो!

चेतावणी

आहार आणि व्यायामामधील बदलांसह कोणताही वजन कमी करण्याचा कार्यक्रम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. आपल्या डॉक्टरांशी नियमित संपर्कात रहा जेणेकरून ते आपल्या प्रगतीवर लक्ष ठेवू शकतील आणि आपण निरोगी असाल याची खात्री करुन घ्या.