सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला

वजन कमी करणे आणि टोनिंग absब्स बर्‍याच लोकांसाठी सामान्य उद्दीष्टे आहेत. ओटीपोटात चरबीचा सामना करणे अवघड आहे आणि आरोग्याच्या गंभीर समस्यांकरिता हे शक्य ठिकाण आहे. पोटाच्या चरबीची उच्च टक्केवारी ओटीपोटात अवयवांच्या आसपास आणि आसपासच्या व्हिस्रल चरबी किंवा धोकादायक चरबी वाढवू शकते पोटातील चरबी कमी करण्यासाठी आपल्याला काही जीवनशैली बदलण्याची आवश्यकता आहे. संशोधनात असे दिसून येते की नियमित आणि मध्यम तीव्रतेचा कार्डियो हा पोटातील चरबी कमी करण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. पर्याप्त व्यायामासह निरोगी आहाराची जोडणी केल्याने पोटाची चरबी कमी होऊ शकते.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: पोटातील चरबी कमी करण्यासाठी व्यायाम करा

1. 

   स्थिर कार्डिओ व्यायाम समाविष्ट करा. स्थिर कार्डिओ ही अशी एक एरोबिक व्यायाम आहे जी आपल्या हृदयाचे ठोके कमीतकमी 10 मिनिटे स्थिर राहण्यास मदत करते. या प्रकारच्या व्यायामामुळे कॅलरी जळण्यास आणि चयापचयात मदत होते.
   • सर्वसाधारणपणे, तज्ञ दर आठवड्याला किमान 150 मिनिटे एरोबिक व्यायामाची शिफारस करतात (किंवा 30 मिनिटे, आठवड्यातून 5 दिवस). मध्यम आणि उच्च तीव्रतेचे क्रियाकलाप एकत्र करण्याचा प्रयत्न करा. हे संयोजन, हृदयाचे आरोग्य लाभ देण्याव्यतिरिक्त, चरबीपासून कॅलरी जळण्यास देखील मदत करते.
   • मध्यम तीव्रतेच्या कार्डिओ मानल्या जाणार्‍या काही क्रियांमध्ये जॉगिंग / चालणे, जॉगिंग, दुचाकी चालविणे, रॉक क्लाइंबिंग, पायair्यावरील मास्टर किंवा लंबवर्तुळ ट्रेडमिल व्यायाम, पोहणे आणि नृत्य करणे समाविष्ट आहे.
   • काही अभ्यास असेही सुचविते की दिवसाची 60 मिनिटे मध्यम-तीव्रतेचा कार्डियो हा पोटातील चरबी कमी करण्यात सर्वात प्रभावी आहे.

2. 

   
   
   सकाळी व्यायाम करा. आपल्या पहिल्या जेवणापूर्वी सकाळी कार्डिओ करण्याचा प्रयत्न करा. उपासमारीच्या स्थितीत सराव करणे म्हणजे शरीर साठवलेल्या चरबीपासून उर्जेचा वापर करेल.
   • सकाळी कोणत्याही प्रकारचे कार्डिओ व्यायाम समाविष्ट करण्याचा प्रयत्न करा. अगदी 20-30 मिनिट चालणे देखील आपल्या शरीरास उर्जेसाठी साठवलेल्या चरबीचा वापर करण्यास मदत करू शकते.
   • सकाळी लवकर उठणे कठीण होऊ शकते. आपण व्यायामासाठी लवकर उठण्याला प्राधान्य देण्याचा प्रयत्न केला पाहिजे जेणेकरून काही आठवड्यांनंतर आपले शरीर आणि मन लवकर जागे होण्याची सवय होईल.
   • लवकर झोपायला खात्री करा. पुरेशी विश्रांती घेणे इतके महत्वाचे आहे की जर आपण व्यायामासाठी लवकर उठण्याची योजना आखली असेल तर आपल्याला झोपायला लवकर जाण्याची आवश्यकता आहे.

3. 

   
   
   ओटीपोटात आणि मध्य स्नायूंना टोन करण्यास मदत करण्यासाठी व्यायाम एकत्र करा. नवीन कार्डिओ व्यायामामुळे शरीराची चरबी जळण्यास आणि कमी होण्यास मदत होते, परंतु आपल्या शरीराचे वजन कमी करण्यासाठी आपण काही प्रकाश तीव्रता प्रशिक्षण प्रशिक्षण व्यायाम समाविष्ट करू शकता.
   • विविध शक्ती-बळकटीचे व्यायाम एकत्रित करा आणि मध्य स्नायूंना टोन करण्यास मदत करा. एकदा आपण पोटातील चरबी गमावल्यास, आपल्या अ‍ॅब्सची टोनिंग आपल्याला अधिक मानक दिसण्यात मदत करेल.
   • टोनिंग व्यायाम जसे: क्रंच, फळी, सायकलिंग क्रंच किंवा व्ही-बेंड वापरून पहा.
   • फिर्मिंग व्यायाम स्नायूंना मजबूत बनविण्यात मदत करतात; तथापि, हा व्यायाम "केवळ एकाच ठिकाणी" चरबी गमावत नाही. चरबी कमी करण्यासाठी शरीरावर विशिष्ट स्थान ठेवण्याचे लक्ष्य ठेवणे चुकीचे आहे, म्हणून ओटीपोटात व्यायाम केल्यास पोटातील चरबी कमी होणार नाही.
   जाहिरात

3 पैकी भाग 2: पोटातील चरबी कमी करण्यासाठी कार्डिओ व्यायामाची जोडणी

1. 

   
   
   जोग किंवा जॉग जॉगिंग आणि जॉगिंग उत्तम स्थिर हृदय-व्यायाम आहेत जे चरबी वाढविण्यात मदत करतात.जर आपण हळू हळू चालत किंवा जॉगिंग करू शकत असाल तर आपण अधिक कॅलरी बर्न कराल आणि शरीराची चरबी कमी करण्यास मदत करा.
   • सामान्यत: 1600 मी चालवित असताना आपण 100 कॅलरी बर्न करू शकता. त्याशिवाय धावणे देखील हृदयाच्या आरोग्यासाठी एक उत्तम व्यायाम आहे.
   • आपण कधीही धावत नसल्यास हळू सुरू करा. आपण सुमारे 1600 मीटर जॉगिंग सुरू करू शकता आणि हळूहळू आपले अंतर किंवा वेग अनेक आठवड्यांमध्ये वाढवू शकता.

2. 

   एखाद्या गटासाठी किंवा उच्च तीव्रतेच्या दुचाकी चालनासाठी जा. ग्रुप सायकलिंग आणि उच्च तीव्रता सायकलिंग ही आणखी एक मोठी व्यायाम आहे जी मोठ्या प्रमाणात कॅलरी आणि चरबी बर्न करण्यास मदत करते.
   • बाइक सिम्युलेटर सारख्याच फॅक्टरीत ग्रुप सायकलिंग व्यायाम केले जातात. आपण मशीनवरील वेग आणि प्रतिकार नियंत्रित करू शकता. तथापि, आपण जितके कठोर प्रशिक्षण देता आणि जितके वेगवान पेडल कराल तितकेच आपण जास्तीत जास्त चरबी जाल.
   • आपण कधीही ग्रुप बाइक चालविली नसल्यास, प्रथम काही सत्रे हळू हळू करणे आवश्यक आहे. हा व्यायाम खूप तीव्र आहे आणि आपल्यास योग्य स्तरावर पोहोचण्यास काही आठवडे लागू शकतात.
   • गट सायकल चालविण्याचे व्यायाम सहसा बंद खोलीत केले जातात. आपण गरम आणि खूप घाम घेऊ शकता. म्हणूनच, ग्रुप सायकलिंग सत्रादरम्यान सतत रीहायड्रेट करणे खूप महत्वाचे आहे.

3. 

   एरोबिक करा (व्यासपीठावर पाऊल टाका). स्टेप एरोबिक हा आणखी एक चांगला हृदय व्यायाम आहे जो कॅलरीज आणि चरबी बर्न करण्यास मदत करतो.
   • हा व्यायाम विशेषत: प्रभावी आहे कारण तो पाय आणि बटांच्या स्नायूंवर केंद्रित आहे. हे मोठे स्नायू गट आपल्याला घाम करतात, कॅलरी आणि चरबी बनवतात.
   • आपण सर्वाधिक तीव्रतेसह व्यायाम केल्यास 30 मिनिटांत 400 कॅलरीज वाढू शकतात.
   • आपण यापूर्वी स्टेप एरोबिक क्लासमध्ये आला नसल्यास हळू हळू प्रारंभ करा. छोट्या चरणांचा सराव करा आणि खूप कठीण असलेल्या हालचालींसाठी समायोजित करा. हळूहळू आपण मोठ्या चरणांचे सराव करू शकता किंवा कोणत्याही समायोजनाशिवाय हालचाली करू शकता.

4. 

   उच्च-तीव्रतेचे अंतराल प्रशिक्षण (एचआयआयटी) करा. एचआयआयटी हा कार्डियो व्यायामाचा आणखी एक प्रकार आहे. हा हृदय व्यायाम चरबीपासून बर्‍यापैकी कॅलरी बर्न्स करतो आणि व्यायाम संपल्यानंतर सुमारे 24 तासांनंतर आपल्या चयापचयला वेग देईल.
   • एचआयआयटी वर्कआउट दरम्यान, उच्च-तीव्रता कार्डिओ आणि शॉर्ट-टर्म मध्यम-तीव्रतेचे कार्डिओ सत्र दरम्यान पर्यायी. स्थिर कार्डिओ व्यायामाच्या तुलनेत, जास्त वेळ लागत नाही, सहसा सुमारे 20 मिनिटे (अधिक 5 मिनिटांच्या सराव आणि वर्कआउटच्या आधी आणि नंतर) हा एक छोटा, परंतु अधिक तीव्र व्यायाम आहे.
   • हृदयाच्या व्यायामाची तीव्रता आणि पोटातील चरबी कमी होणे यांच्यातील संशोधनात एक संबंध दर्शविला गेला आहे. पोटाची चरबी कमी करण्यासाठी एचआयआयटीचा अभ्यास करणे प्रभावी ठरू शकते.
   जाहिरात

भाग 3 चे 3: शरीराची चरबी कमी करण्यात मदत करण्यासाठी खाणे

1. 

   कार्बोहायड्रेट मर्यादित करा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की कमी कार्ब आणि कमी कॅलरीयुक्त आहारामुळे केवळ वजन कमी होत नाही तर पोटातील चरबी कमी होण्यासही प्रभावी ठरते.
   • डेअरी उत्पादने, फळे, स्टार्च भाजीपाला, धान्य आणि शेंगदाण्यांसह बर्‍याच खाद्यपदार्थांमध्ये कार्बोहायड्रेट आढळतात.
   • मिठाई किंवा गोडवेयुक्त पेये, ब्रेड, तांदूळ, पास्ता, चिप्स, कुकीज किंवा बेक केलेला माल यापासून कार्बोहायड्रेट मर्यादित करण्यावर लक्ष केंद्रित करा. या पदार्थांमध्ये इतर पौष्टिक पदार्थ इतर खाद्य गटांमध्ये देखील आढळतात. तर, आपण या पदार्थांना मर्यादित ठेवण्यासाठी खात्री बाळगू शकता.
   • कार्बोहायड्रेट स्त्रोत खा जे आपल्या शरीराला फायबर, प्रथिने, जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अँटिऑक्सिडेंट्स सारख्या इतर अनेक पोषक तत्त्वे प्रदान करते. फळे, स्टार्च, भाज्या आणि दुग्धजन्य पदार्थांसारख्या अन्नांमध्ये इतर अनेक आवश्यक पौष्टिक पदार्थ असतात आणि त्या आहारात समाविष्ट केल्या पाहिजेत.
   • कमी कार्बोहायड्रेट आहार कार्बोहायड्रेट्स मर्यादित ठेवण्यावर लक्ष केंद्रित करतो, पूर्णपणे काढून टाकत नाही. शरीरास इष्टतम कार्य करण्यासाठी काही कार्बोहायड्रेट देखील आवश्यक असतात.

2. 

   कॅलरीचा मागोवा ठेवा. कमी कार्बयुक्त आहाराचे पालन करण्याव्यतिरिक्त, कमी कॅलरीयुक्त आहार पाळणे देखील फायदेशीर असल्याचे दर्शविले गेले आहे. संशोधनात असे दिसून येते की कमी उष्मांक आणि लो-कार्ब आहाराचे मिश्रण पोटातील चरबीत सर्वाधिक घट करण्यास मदत करते.
   • कमी उष्मांक आहार भिन्न कॅलरी पातळी संदर्भित. वय, लिंग, वजन आणि क्रियाकलाप पातळीवर अवलंबून, एकूण कॅलरीचे प्रमाण व्यक्तीनुसार बदलू शकते.
   • सर्वसाधारणपणे, आपल्या आहारातून दररोज सुमारे 500 कॅलरी कमी करणे सुरक्षित आहे. यामुळे दर आठवड्याला 0.45 किलो कमी होते.
   • आपण सध्या दररोज किती कॅलरी घेत आहात हे शोधण्यासाठी कॅलरी ट्रॅकर किंवा ऑनलाइन प्रोग्राम वापरा. दररोज कॅलरी ध्येय सेट करण्यासाठी 500 वरून निकाल वजा करा.
   • उष्मांक वापरताना, बरीचदा कापू नका. दररोज 1200 पेक्षा कमी कॅलरी खाल्ल्यास पौष्टिक कमतरता, स्नायू नष्ट होणे आणि थकवा येण्याचा धोका वाढतो.

3. 

   योग्य चरबी खा. आपल्या आहारात चरबीचे बरेच प्रकार आहेत ज्यामध्ये आपण समाविष्ट करू शकता. काही चांगले अभ्यासलेल्या चरबी आरोग्यासाठी दर्शविल्या गेल्या आहेत, तर इतरांना पेरीनेटल फॅट आणि व्हिसरल चरबी वाढविली गेली आहे.
   • संशोधनात असे दिसून आले आहे की संतृप्त चरबीचा नियमित वापर बेलीफॅट आणि वाढीव चरबीशी संबंधित आहे. संतृप्त चरबी यासारख्या पदार्थांमध्ये आढळली: संपूर्ण दुग्धजन्य पदार्थ, प्रक्रिया केलेले मांस, मांसाचे फॅटी कट, लोणी आणि तळलेले पदार्थ.
   • संतृप्त चरबीयुक्त पदार्थ जास्त खाण्याऐवजी, पातळ आहाराचा स्त्रोत निवडा. उदाहरणार्थ, गोमांस किंवा कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादनांचे दुबळे कट निवडा.
   • तसेच लोणीऐवजी ऑलिव्ह ऑईल किंवा कॅनोला तेलासारखे चरबी वापरा.
   • संतृप्त चरबीयुक्त पदार्थ निवडण्याऐवजी हृदय-निरोगी असंतृप्त चरबी आणि ओमेगा -3 चरबीयुक्त पदार्थांना चिकटून रहा. या खाद्यपदार्थांमध्ये फॅटी फिश (जसे सॅल्मन, मॅकरेल, टूना किंवा सार्डिन), ऑलिव्ह किंवा ऑलिव्ह ऑईल, नट, नट बटर आणि ocव्हॅकाडो आहेत.

4. 

   फळे आणि भाज्यांचे सेवन वाढवा. कमी कार्बयुक्त, कमी उष्मांकयुक्त आहार घेत असताना, दररोज पुरेशी फळे आणि भाज्या खाण्यावर लक्ष द्या.
   • या दोन्ही खाद्य गटांमध्ये पोषक, भरपूर फायबर, जीवनसत्त्वे, खनिजे, अँटिऑक्सिडेंट्स आणि फारच कमी कॅलरी समृद्ध आहेत.
   • सर्वसाधारणपणे, तज्ञ दररोज फळे आणि भाजीपाला सुमारे 5-9 सर्व्ह करण्याचा सल्ला देतात. तथापि, कार्बोहायड्रेट्स कमी करण्यावर लक्ष केंद्रित करताना, दररोज 1-2 पेक्षा जास्त फळांची सर्व्हिंग किंवा स्टार्च भाजीपाला 1-2 सर्व्ह करू नये.
   • स्टार्च नसलेल्या भाज्या समाविष्ट करा: भाज्या, ब्रोकोली, फुलकोबी, मिरी, टोमॅटो, ब्रुसेल्स स्प्राउट्स, झुचीनी, हिरव्या सोयाबीनचे, शतावरी, मशरूम किंवा एग्प्लान्ट.
   जाहिरात

सल्ला

• तो तुमच्यासाठी सुरक्षित आणि योग्य आहे याची खात्री करण्यासाठी वजन कमी करण्याची योजना किंवा व्यायाम प्रोग्राम सुरू करण्यापूर्वी नेहमीच आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
• पोटातील चरबी गमावणे वेळ आणि धैर्य घेते. आपल्या आहार आणि व्यायामाकडे चिकटून राहिल्यास महत्त्वपूर्ण परिणाम होतील.
• खाल्ल्यानंतर योग्य व्यायाम करू नका. कमीतकमी २- hours तास थांबा, अन्यथा तुम्हाला अंगाचा त्रास होईल आणि योग्य पचन होत नाही.
• प्रवृत्त राहण्यासाठी जवळच्या मित्रासह किंवा मित्रांच्या गटासह व्यायामाचा प्रयत्न करा.