सामग्री

• पायर्‍या

कदाचित आपण टोन्ड हात, वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत आहात, चरबी फडफडणार नाही आणि थरथरणार नाही. स्त्रियांना हाताची चरबी कमी करण्यासाठी आपण हाताचे व्यायाम करणे, खेळ खेळणे आणि हाताच्या स्नायू बनविणार्‍या क्रियाकलापांमध्ये भाग घेणे आणि निरोगी आहार राखणे आवश्यक आहे. बहुतेक स्त्रिया कूल्हे आणि ओटीपोटात वजन जास्त असतात. वस्तुतः जेव्हा आपले वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करीत असाल तर एखाद्या विशिष्ट स्थानास लक्ष्यित करणारे व्यायाम असतात तेव्हा आपले हात टोन करणे फार कठीण नाही. लक्षात ठेवा आपण एकाच शरीराच्या स्थितीत वजन कमी करू शकत नाही, परंतु योग्य आहार आणि व्यायामाद्वारे आपण संपूर्ण शरीरात वजन कमी करू शकता, ज्यामुळे हाताचे आकार कमी होऊ शकतात.

पायर्‍या

3 पैकी 1 पद्धत: बाह्यांसाठी व्यायाम करा

1. 

   
   
   ट्रायसेप्स पुश अपसह आपले ट्रायसेप्स आणि छातीचे स्नायू मजबूत करा. ट्रायसेप्स पुश-अप एक सोपा व्यायाम आहे जो ट्रायसेप्स, छातीच्या स्नायू आणि खांद्याच्या स्नायूंसाठी वापरला जाऊ शकतो. आपण पुश-अपसाठी नवीन असल्यास, आपले पाय जमिनीवर ठेवून व्यायाम समायोजित करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपण हळू हळू सामर्थ्य विकसित करू शकाल.
   • चटई वर आपल्या खांद्यांखाली हात ठेवून पुश अप करा. आपले बोट उघडे ठेवण्याचे लक्षात ठेवा आणि आपल्या हातांमधील वजन समान प्रमाणात वितरित करा. आपल्या ओटीपोटातील स्नायू पिळून घ्या आणि आपले पाय सरळ करा आणि आपल्या पायांचा वरचा भाग उंच करा. आपल्या लेग स्नायू सक्रिय करा आणि आपल्या टाचांना पुढे ढकलून द्या. आपले शरीर दृढपणे समर्थित असले पाहिजे, आपल्या मागील बाजूस सरळ आणि झुबके न येता किंवा बाजूने थरथर कापू नये.
   • आपण आपली प्रारंभिक स्थिती राखण्यास असमर्थ असल्यास, आपले गुडघे कमी करून आणि आपले हात आणि खांदे सरळ ठेवून समायोजित करा. डोके आपल्या मागच्या बाजूस ठेवा आणि आपली छाती मजल्यापर्यंत खाली करा. हात वर आणि शरीराच्या खाली सरकल्याने कोपर कूल्हेच्या विरूद्ध दाबले जातात. आपण स्वतःस काही सेंटीमीटर कमी करू शकत असल्यास ते ठीक आहे. आपण जितका अधिक सराव कराल तितका हे सोपे होईल.
   • आपण स्वत: ला प्रारंभिक स्थितीकडे परत ढकलता म्हणून श्वास घ्या. तो एक विजय आहे. बायसेप्स विकसित करण्यास प्रत्येक वेळी 3 पुश-अपचे 3 सेट करा.

2. 

   
   
   2-2-2 वर पुश अपसह स्वत: ला आव्हान द्या. आपल्याला नियमित पुश अप खूप सोपे वाटत असल्यास, या व्यायामास चिमटा लावण्याचा प्रयत्न करा. "2-2-2" पुश-अप पद्धत म्हणजे तीन पुश-अप करणे, प्रत्येकाला 2 पुश-अप वेगवेगळ्या हातांच्या प्लेसमेंटसह: अरुंद, सामान्य आणि रुंद. अरुंद हात पुशअप्स ट्रायसेप्सच्या हालचालीस मदत करतील आणि विस्तृत हात पुशर्स छातीचे स्नायू विकसित करतात.
   • आपल्या खांद्याच्या रुंदीसह आणि आपल्या खांद्यांच्या अगदी खाली एक फळी सुरू करा. ओटीपोटात स्नायू घट्ट करा आणि लेग स्नायू हलवा जेणेकरून फळी स्थिर आणि सरळ असेल.
   • सामान्य हाताच्या प्लेसमेंटसह 2 पुश-अप करा. नंतर चटईच्या काठाशी संपर्क साधण्यासाठी विस्तीर्ण हात हलवा. विस्तृत हातांनी 2 पुश अप करा. शेवटी, आपले हात चटईच्या मध्यभागी हलवा जेणेकरून हात छातीच्या अगदी खाली त्रिकोण बनतील. अरुंद हाताच्या प्लेसमेंटसह 2 पुश-अप करा.
   • क्रम तीन वेळा पुन्हा करा, प्रत्येक हाताच्या प्लेसमेंटसह 2 रिप्स करा.

3. 

   
   
   आपले बायसेप्स खुर्चीवर बुडवा. या व्यायामासाठी फक्त खुर्चीची आवश्यकता आहे, परंतु त्याद्वारे द्विविच्छेदन विकसित होण्यास मदत होईल आणि येथील स्नायू अधिक तीव्र आकारात बनतील.
   • भिंती विरुद्ध ठोस पृष्ठभागावर खुर्ची समोर ठेवा. आपण आपल्या बाईप्सला शिडीवर (तळापासून दुसरे किंवा तिसरे पाऊल), किंवा बेंचवर बुडविण्याचा सराव देखील करू शकता. खुर्चीच्या काठापासून सुमारे 30-60 सेंमी उभे रहा. आपले हात मागे, खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला ठेवा आणि आपल्या बोटांनी खुर्चीची धार पकडून घ्या. 90 अंशांच्या कोनात आपले गुडघे वाकवा जेणेकरून आपले गुडघे थेट आपल्या पायाच्या वर गेले.
   • आपले हात आणि पाय समान प्रमाणात वितरण करण्याचे सुनिश्चित करा. जेव्हा आपण आपल्या कोपर वाकता आणि आपल्या बटला मजल्यापासून खाली ढकलता तेव्हा श्वास घ्या. आपण आपले शरीर खाली करताच त्याकडे पहा आणि 90 अंशांच्या कोनात आपले हात वाकल्याचे लक्षात ठेवा. आपण आपल्या हाताच्या स्नायूंना काम करत असल्याशिवाय केवळ आपले हात फोल्ड करा.
   • आपण आपल्या शरीरास सुरवातीच्या स्थितीत परत आणता तेव्हा श्वास घ्या. हे हळूवार आणि हळू करा जेणेकरून आपण खांद्याच्या स्नायूंना जास्त ताणू नका. आपल्या खांद्याच्या ब्लेड मागे खेचणे आणि आपले खांदे खुले, स्थिर ठेवणे लक्षात ठेवा (पुढे सरकवू नका किंवा पुढे ढकलू नका). आपल्या खांद्यांना पुन्हा स्थिर करणे आणि खेचणे कठिण समजताच येथे थांबा. तो एक विजय आहे. प्रत्येक वेळी 10 रिपसाठी हा व्यायाम दोनदा करा. दोन व्यायाम केल्याने कंटाळा आल्यावर आपण आपल्या बाईप्सचे अनुभव घ्यावे.

4. 

   डंबेलसह बायसेप्स किक करा. हा आर्म व्यायाम करण्यासाठी आपल्याला डंबेल, बेंच किंवा नियमित खुर्चीची आवश्यकता असेल. आपण वजन प्रशिक्षणात नवीन असल्यास, जखम न होता हाताची ताकद विकसित करण्यासाठी, १- 1-3 किलो वजनाच्या वजनाने सुरू करा.
   • आपल्या उजव्या हातात डंबेल धरुन ठेवा. आपला डावा हात ठेवा आणि आपला डावा पाय बेंच वर वाकवा. शरीराला आधार देण्यासाठी डावा आणि उजवा हात डाव्या खांद्याच्या खाली आहे. डम्बेल्स धरून आपला उजवा हात वर खेचा, आपली मागील सरळ आणि आपल्या वरच्या शरीरास जवळजवळ मजल्याशी समांतर ठेवणे सुनिश्चित करा. सशस्त्र आणि वरच्या भागाच्या दरम्यान 90 डिग्री कोन बनवा. डोके वर टेकून घ्या आणि मान सरळ ठेवा.
   • आपला द्विलिप श्वासोच्छ्वास घ्या आणि आपला उजवा हात पूर्णपणे सरळ होईपर्यंत वजन उचलण्यासाठी वापरा. हात मागे सरकताना तळवे वर करा, त्यामुळे तळवे छताच्या दिशेने जात आहेत. फक्त सशस्त्र हलवा आणि डावा हात किंवा पाय वापरू नका. जेव्हा आपला डंबल सुरुवातीच्या स्थितीत परत येईल तेव्हा आपला उजवा बाहू पूर्णपणे सरळ असेल तर काही क्षण थांबा आणि श्वास घ्या.
   • हा व्यायाम उजवीकडे 10 वेळा पुन्हा करा, नंतर डावीकडे जा. दोन्ही बाजूंनी प्रत्येकी 10 मारहाण करून दोनदा सराव करा.

5. 

   प्रथम बायसेप्स रोलचा सराव करा. या व्यायामामुळे बायसेप्सच्या समोर असलेल्या स्नायूंना हलविण्यात मदत होते, ज्याला बायसेप्स देखील म्हणतात. या व्यायामासाठी आपल्याकडे 3 किलो वजनाचा सेट असणे आवश्यक आहे.
   • आपल्या पायांच्या खांद्याच्या रुंदीसह प्रारंभ करा, आपले गुडघे सोडा आणि आपले वजन आपल्या पायांवर संतुलित करा. प्रत्येक हातात 3 किलो डंबेल धरा आणि पुढे तळवे पुढे करा.
   • आपण आपल्या छातीवर डंबेल फिरवत असताना श्वास घ्या. सरळ पुढे पहा आणि आपल्या शरीराचे वजन आपल्या पायांवर वितरित करा. वरुन खाली डंबेलचे 3/4 होईपर्यंत श्वास घ्या आणि खाली करा, सर्व काही संपले आहे. व्यायामादरम्यान आपले बायसेप्स वापरा. प्रत्येक वेळी 10 रिपसाठी हा व्यायाम दोनदा करा.

6. 

   डंबेलसह पंचिंग हुक. आपल्या बायसेप्सला स्थिर करा आणि वेटलिफ्टिंग व्यायामासह खांद्याच्या स्नायूंना बळकट करा. या व्यायामासाठी आपल्याकडे 0.5-1 किलो डंबेलचा सेट असणे आवश्यक आहे.
   • प्रत्येक हातात 0.5-1 किलो डंबेल धरून आपल्या पायांच्या कूल्हेच्या रुंदीसह प्रारंभ करा. एकमेकांना तोंड देणार्‍या तळहाताने आपले हात पुढे ठेवा.
   • आपण श्वास घेतल्याबरोबर डावी मुठी स्थिर ठेवा आणि आपल्या उजव्या मुठीला जितके शक्य असेल तितके उच्च पंच करा. आपले हात किंचित वाकलेले असल्याची खात्री करा आणि पंचिंग करताना कोपर घट्ट ठेवू नका. आपण प्रारंभिक स्थितीत आपला उजवा मुठी परत करता तेव्हा श्वास घ्या. आपण आपल्या डाव्या मुठीला जितके शक्य असेल तितके उच्च पंच करत असताना इनहेल करा.
   • 60 सेकंदासाठी आपल्या उजव्या आणि डाव्या हाताला ठोकर वळण घ्या. जोपर्यंत आपण शक्य तितक्या वेगाने वरच्या दिशेने ठोकेपर्यंत हळू आपला वेग वाढवा. दररोज 1-2 मिनिटांसाठी हा व्यायाम पुन्हा करा.

7. 

   बाजूच्या फळीत डंबबेल्स वाढवा. या व्यायामामुळे त्याच वेळी हाताच्या स्नायू आणि मध्य स्नायू हलविण्यास मदत होते. या व्यायामासाठी आपल्याला एक १k-१० किलो डंबेल किंवा विनामूल्य डंबबेलची आवश्यकता असेल.
   • आपल्या खांद्याच्या अगदी खाली आणि उजव्या कोप right्यासह उजव्या कोपर्याने एकतर्फी फळी सुरू करा. आपल्या डाव्या हाताने डंबेल वाढवा.
   • आपले कूल्हे वर वाढवा जेणेकरून आपले शरीर खांद्यापासून घोट्यापर्यंत सरळ रेष तयार करेल. शिल्लक तयार करण्यासाठी आणि हाताच्या स्नायूंना सक्रिय करण्यासाठी आपल्या उजव्या हाताला घट्ट मुठ्यात टाका. मग आपला डावा हात ताणताना श्वास घ्या जेणेकरून ते आपल्या उजव्या खांद्याच्या अगदी वर असेल. आपण आपला डावा हात वाढवताच डंबेलला आकलन करा.
   • आपण आपला डावा हात खाली करताच श्वास घ्या जेणेकरून ते जमिनीच्या आणि शरीराच्या समांतर समांतर असेल. हात कमी करताना आपले कूल्हे उंच ठेवा. हा व्यायाम प्रत्येक बाजूला पुन्हा 10 वेळा करा.
   जाहिरात

3 पैकी 2 पद्धत: हाताच्या स्नायूंचा विकास करण्यासाठी खेळा

1. 

   टेनिस किंवा इतर रॅकेट खेळा. हे खेळ हाताच्या स्नायूंसाठी आणि संपूर्ण शरीरासाठी उत्कृष्ट आहेत. आपल्या स्थानिक टेनिस क्लब किंवा टेनिस धड्यांमध्ये सामील व्हा. आपल्याकडे टेनिस खेळण्याशी परिचित असलेले एखादे लोक असल्यास आपल्या कौशल्यांचा खेळ कसा करावा आणि त्याचा सराव कसा करावा याबद्दल मार्गदर्शन करण्यास सांगा. रॅकेटचा वापर करून बरेच खेळ खेळताना आपल्याला हाताची सुधारित शक्ती आणि आकार देताना चांगले स्नायू जाणवतील.

2. 

   रोइंगमध्ये सामील व्हा. आर्म स्नायूंचा वापर करणारे खेळ खेळल्याने हाताला टोन मिळेल. रोइंग सारख्या आर्मवर लक्ष केंद्रित करणारा एक छंद शोधण्याचा विचार करा ज्यास आर्म सामर्थ्य आणि कोर स्नायू आवश्यक आहेत.आपण जिममध्ये पॅडल मशीनसह प्रारंभ करू शकता, नंतर रोइंग धड्यात सामील होऊ शकता. आपल्या रोइंग कौशल्यांचा सराव करण्यासाठी आणि अधिक सक्रिय जीवन जगण्यासाठी आपण स्थानिक करमणूक रोईंग टीममध्ये देखील सामील होऊ शकता.

3. 

   बॉक्सिंग शिका. आणखी एक खेळ ज्यासाठी हाताचा प्रखर वापर आवश्यक आहे बॉक्सिंग, जिथे आपल्याकडे मजबूत हात आणि चांगले शारीरिक आरोग्य असणे आवश्यक आहे. जिममध्ये बॉक्सिंगचा वर्ग घ्या किंवा घरी पंचिंग बॅगसह सराव करा. घरात स्वत: ची पंचिंग केल्याने आर्म सामर्थ्य वाढू शकते आणि वर्गात पंचिंग व्यायाम देखील हात टोन करू शकतो. जाहिरात

3 पैकी 3 पद्धत: निरोगी आहार पाळ

1. 

   आपला दररोज कॅलरी घेणे समायोजित करा. आपल्या कॅलरीचे सेवन समायोजित करा जेणेकरून आपण आपल्या बाहूमध्ये चरबी जमा करू नये म्हणून जास्त प्रमाणात खाणे किंवा रिक्त कॅलरी खाऊ नयेत. आपले वय, वजन आणि क्रियाकलाप पातळीवर आधारित आपल्या दररोज कॅलरीचे प्रमाण मोजल्यानंतर, व्यायाम करण्यास सक्षम होण्यासाठी दररोज पुरेशी कॅलरी वापरण्याचा प्रयत्न करा.
   • भरपूर हिरव्या भाज्या, निरोगी चरबी आणि पातळ प्रथिने खा. प्रत्येक जेवणात प्रथिने, एक किंवा दोन सर्व्हिंग हिरव्या भाज्या / फळांची आणि एक ज्वलंत कार्बोहायड्रेट सारख्या धान्य देतात. लक्षात ठेवा कार्बोहायड्रेटचे सेवन दररोज 20-50g च्या शिफारस केलेल्या श्रेणीमध्ये असावे.
   • कर्बोदकांमधे, साखर आणि प्राण्यांच्या चरबीचे सेवन कमी करा. कार्बोहायड्रेट आणि शर्करायुक्त पदार्थ खाण्यामुळे शरीरात इंसुलिन बाहेर पडतो, शरीरात चरबी साठवणारा मुख्य संप्रेरक. जेव्हा इन्सुलिनची पातळी खाली येते तेव्हा आपले शरीर चरबी वाढवू शकते. इंसुलिनची पातळी कमी देखील मूत्रपिंडांना जादा सोडियम आणि पाण्यात मिसळण्यास मदत करते, अशा प्रकारे पाण्याच्या धारणामुळे आपले वजन कमी करण्यास मदत होते.
   • फ्रेंच फ्राईज आणि व्हाइट ब्रेड सारख्या स्टार्च आणि कर्बोदकांमधे समृद्ध असलेले पदार्थ काढून टाका. मऊ पेय, केक, कँडी आणि जंक फूड सारख्या कृत्रिम गोड पदार्थांनी समृद्ध असलेले पदार्थ टाळा.

2. 

   सात दिवसांचा आहार घेण्याचा निर्धार केला. दिवसाच्या ठरलेल्या जेवणाच्या वेळेसह तीन मुख्य जेवण (न्याहारी, दुपारचे जेवण, रात्रीचे जेवण) आणि दोन लहान जेवण (न्याहारी आणि दुपारचे जेवण, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण यांच्या दरम्यान) असणारा सात दिवसांचा आहार, जेवणाच्या निश्चित वेळेसह विकसित करा. दिवसा. आहार आपल्याला दररोज एकाच वेळी जेवण करण्यास आणि जेवण वगळण्यात मदत करेल. दररोज सुमारे 1,400 कॅलरी घेणे, व्यायामासह आपण वजन कमी करू शकता.
   • त्या आहाराच्या आधारे खरेदी करणार्‍या वस्तूंची सूची बनवा आणि आठवड्याच्या सुरुवातीला खरेदी करा. आपल्यास आवश्यक असलेल्या सर्व पदार्थांसह एका आठवड्यासाठी फ्रीजमध्ये पुरेसे अन्न ठेवा जेणेकरुन आपण आळशी किंवा जेवण वगळण्याच्या विचाराशिवाय सहज शिजवू शकाल.

3. 

   सॉफ्ट ड्रिंकऐवजी पाणी प्या. फिल्टर केलेल्या पाण्याने हायड्रेटेड राहिल्यास आपल्या रोगप्रतिकारक शक्तीचे आरोग्य राखण्यास मदत होईल आणि दररोजच्या कसरत दरम्यान आपण हायड्रेटेड आहात याची खात्री करा.
   • आपण पाण्यात सोडा सारख्या मऊ पेयांची जागा घेऊ शकता आणि चवसाठी लिंबाचा रस काही काप जोडू शकता.
   • शुगर ड्रिंकचा पर्याय म्हणून अस्खलित ग्रीन टी वापरुन पहा. अनवेटेड ग्रीन टीमध्ये आरोग्यास प्रोत्साहन देणारी अँटिऑक्सिडेंटची चांगली मात्रा असते.

4. 

   व्यायामापूर्वी आणि नंतर चांगले खा. वजन कमी करण्यासाठी आपण व्यायामापूर्वी आणि नंतर निरोगी खावे. प्रशिक्षणापूर्वी 1-2 तासांपूर्वी एक लहान जेवण खा जेणेकरून आपल्याकडे कसरत दरम्यान पुरेसे उर्जा असेल.
   • वर्कआउटनंतरचे जेवण प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे जास्त असले पाहिजे आणि समाप्त झाल्यानंतर दोन तासांत खावे. कमी चरबीयुक्त दहीचे जेवण, फळांसह काही चमचे ओटचे पीठ, किंवा पीनट बटर आणि केळीचे सँडविच संपूर्ण धान्य ब्रेडपासून बनवल्यास आपल्या शरीरास स्नायूंचे आरोग्य सुधारण्यास व्यायामापासून बरे होऊ शकते. कॉर्न
   जाहिरात