सामग्री

• पायर्‍या

विशेषत: स्त्रियांमध्ये जास्त प्रमाणात चरबी साठवण्याची ठिकाणे ही कूल्हे व मांडी आहेत. जरी आपल्याला या विशिष्ट क्षेत्रासाठी फक्त "एकाग्र चरबी गमावू" पाहिजे असेल परंतु हे एक अशक्य ध्येय आहे फक्त शरीराचे वजन कमी केल्याने शरीरातील ऊपरी भाग बारीक होऊ शकेल. वजन कमी करणे आणि शरीराची चरबी कमी केल्याने आपण कूल्हे आणि इतर भागात संचित चरबी बर्न करण्यास मदत करते.आपण हिप चरबी गमावू इच्छित असल्यास, आपल्या आहारास सामर्थ्य आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी व्यायामासह एकत्र करा.

पायर्‍या

पद्धत 1 पैकी 2: जास्त चरबी कमी करण्यासाठी कॅलरीचे प्रमाण कमी करा

1. 

   एका आठवड्यात फूड डायरी ठेवा. आठवड्यातून आपला नेहमीचा आहार घ्या. नोट्स घेतल्याने आपल्या आहारात बदल करण्याचा आधार मिळेल.
   • फूड डायरी आपल्याला काय खाल्ले आहे हे पाहण्यास मदत करेल आणि माहिती देखील प्रदान करेल जेणेकरून वजन कमी करण्यासाठी काय बदलावे हे आपल्याला माहिती होईल.
   • आपण सामान्यपणे खात असलेले भाग, स्नॅक्स, उच्च-कॅलरी पेय किंवा चरबीयुक्त पदार्थांचे रेकॉर्ड नोंदवा. बुकमार्क करा किंवा त्या पदार्थांची यादी तयार करा जेणेकरून आपण आपल्या आहाराची योजना सहज तयार करू शकाल.
   • आपण वजन कमी करण्यास सुरूवात केली तरीही अन्न डायरी ठेवणे सुरू ठेवा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की जे लोक अन्न डायरीचे अनुसरण करतात त्यांचे वजन दीर्घकाळापर्यंत यशस्वीपणे कमी होते.

2. 

   
   
   रोजच्या आहारात 500 कॅलरी कमी करा. आपल्या भागाचे आकार कमी करून आपण आपल्या शरीरावर संचयित चरबी (हिप फॅटसह) उर्जामध्ये रुपांतरित करण्यास भाग पाडता.
   • वजन कमी करण्यासाठी आणि अतिरिक्त कूल्ह्यांचा आणि शरीराची चरबी कमी करण्यासाठी आपल्याला कॅलरी कमी करण्याची आवश्यकता आहे. आपल्या कॅलरीचे प्रमाण कमी केल्यास आपले वजन कमी करण्यास मदत होईल.
   • दररोज 500 कॅलरी गमावल्यास दर आठवड्यात 0.5-1 किलो कमी कमी होईल. पोषण तज्ञ म्हणतात की वजन कमी करण्याचा हा एक सुरक्षित आणि निरोगी मार्ग आहे.
   • 500 कॅलरी कमी करण्यासाठी कोणते पदार्थ काढून टाकणे आवश्यक आहे याचा मागोवा ठेवण्यासाठी फूड जर्नल वापरा.

3. 

   
   
   योग्य आहार विकसित करा. हे आपण खाल्लेल्या प्रत्येक जेवणातील कॅलरीची संख्या नियंत्रित करण्यात आणि वजन कमी करण्यास मदत करेल.
   • आपल्या आहाराचा योग्य भाग विकसित करण्यासाठी स्वयंपाकघरात फूड स्केल किंवा मोजण्याचे उपकरण वापरा.
   • प्रत्येक जेवणाच्या भागाचे आकार मोजणे चांगले आहे जेणेकरून आपण अन्नाचे प्रमाण चांगले नियंत्रित करू शकता. डोळ्याच्या अंदाजामुळे आपण जास्त खाऊ शकता आणि आपल्या कॅलरीचे सेवन गमावू शकता.
   • खालील सर्व्हिंग आकारांचे मापन करा: 90-120 ग्रॅम (किंवा कार्डच्या डेकच्या आकारात) प्रथिनेयुक्त अन्न, 30 ग्रॅम किंवा काजूचा अर्धा कप, 1 कप भाज्या किंवा 2 कप हिरव्या भाज्या आणि चिरलेली फळ किंवा 1 फळाचा तुकडा.
   • प्रत्येक जेवणात 1 प्रथिने आणि 2 फळ किंवा भाजीपाला सर्व्ह करावे. आपण दररोज संपूर्ण धान्य सुमारे 2-3 सर्व्ह करावे.

4. 

   
   
   उष्मांक कमी असलेले अन्न निवडा. वजन कमी करताना लक्षात ठेवण्याची एक गोष्ट म्हणजे कॅलरी आणि भागाच्या आकारांवर नियंत्रण ठेवण्याव्यतिरिक्त कॅलरी कमी असलेले पदार्थ निवडा.
   • योग्य भागाच्या आकारात कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थ निवडणे वजन कमी करण्याचा उत्तम मार्ग आहे.
   • कॅलरी कमी आणि चरबी रहित प्रथिने जास्त असलेले अन्न निवडा: पोल्ट्री, अंडी, कमी चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने, डुकराचे मांस, सीफूड, शेंग आणि टोफू.
   • तसेच, हंगाम आणि सॉसशिवाय 100% संपूर्ण धान्ये निवडा. संपूर्ण धान्ये खूप पौष्टिक आहेत कारण त्यामध्ये फायबर आणि इतर पोषक प्रमाण जास्त आहे. तथापि, आपण कॅलरी कमी करण्यासाठी मसाले किंवा सॉस नसलेली उत्पादने निवडण्याची खबरदारी घ्यावी.
   • बर्‍याच फळे आणि भाज्यांमध्ये कॅलरी कमी असते. तथापि, आपण कॅन केलेला किंवा गोठवलेल्या वस्तू विकत घेण्याचे निवडल्यास आपण ते तपासत असल्याचे सुनिश्चित करा. जोडलेला मसाला, सॉस किंवा साखर असलेले प्रकार निवडू नका.

5. 

   कॅलरीसह पेय मर्यादित करा. बर्‍याच वेळा हे पेये आहारात कॅलरी वाढविण्याचे कारण असतात. म्हणूनच, जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर ही उत्पादने घेणे थांबवा.
   • बर्‍याच शीतपेयांमध्ये कॅलरी जास्त असते. आपणास वजन कमी करण्यात मदत करण्याचा हा पेय मर्यादित करणे किंवा थांबविणे हा एक चांगला मार्ग आहे.
   • खालील पेय मर्यादित करा: नियमित कार्बोनेटेड पेये, संपूर्ण दूध, रस आणि फळ कॉकटेल, मद्यपी, शर्करायुक्त चहा किंवा कॉफी, क्रीडा पेय, उर्जा पेये आणि चॉकलेट दूध.
   • जरी काही कॅलरी-मुक्त पेये आहेत, तरीही आपण त्यांना मर्यादित केले पाहिजे कारण त्यात कृत्रिम स्वीटनर आणि इतर पदार्थ आहेत. पेये मर्यादित कराः कार्बोनेटेड पेय, उर्जा पेये आणि डायटरसाठी क्रीडा पेय.
   • आरोग्यदायी पेय निवडा जसे: पाणी, चवदार पाणी, डिकॅफीनेटेड कॉफी आणि चहा. आपण दररोज कमीतकमी 8 ग्लास किंवा शरीराच्या गरजेनुसार 13 ग्लास पाणी प्यावे.

6. 

   अनावश्यक स्नॅक्स वर कट. स्नॅक्स देखील वजन कमी होण्याचा धोका आहे. आपण दिवसभर स्नॅक्स खात राहिल्यास आपली वजन कमी करण्याची योजना अयशस्वी होईल.
   • पौष्टिक तज्ञ अनेकदा दिवसभर स्नॅक्समधून कॅलरी मर्यादित ठेवण्याची शिफारस करतात. आपण वजन कमी करू इच्छित असल्यास, दर जेवणात फक्त 150-कॅलरी स्नॅक्स खा.
   • आपल्या जीवनशैली आणि क्रियाकलाप पातळीवर अवलंबून आपल्याला दररोज फक्त 1-2 स्नॅक्स खाण्याची आवश्यकता असू शकेल.
   • कमी कॅलरी स्नॅक्ससाठी सूचनाः 30 ग्रॅम काजू, कमी चरबीयुक्त ग्रीक दहीचा 1 बॉक्स, कॉटेज चीज अर्धा कप किंवा गोमांस जर्कीचा 90 ग्रॅम.
   जाहिरात

पद्धत २ पैकी: हिप फॅट कमी करण्यासाठी व्यायाम करा

1. 

   दर आठवड्यात 4-5 दिवस उच्च-तीव्रतेचा कार्डियो व्यायाम करा. उच्च तीव्रता व्यायाम (एचआयआयटी) उच्च आणि मध्यम तीव्रतेच्या कार्डिओ क्रियाकलापांचे संयोजन आहे, जे कॅलरी आणि चरबी बर्न करण्यास मदत करते.
   • आपण चरबी गमावू इच्छित असाल तर फिटनेस तज्ञ अनेकदा एचआयआयटीची शिफारस करतात. जरी नितंबांवर लक्ष केंद्रित केलेले नाही, तरीही हा व्यायाम आपल्याला शरीराची चरबी बर्न करण्यात मदत करेल.
   • एचआयआयटी व्यायाम सामान्यत: लहान असतात आणि मध्यम तीव्रतेसह अतिशय उच्च तीव्रतेचे मिश्रण असतात. कार्डियो आणि इतर सामर्थ्य प्रशिक्षण व्यायामांसह एकत्रित केल्यावर एचआयआयटी अधिक प्रभावी होईल.

2. 

   आपण दर आठवड्यात कमीतकमी 30 मिनिटे आणि 5 दिवस व्यायाम केला पाहिजे. संपूर्ण शरीरातील चरबी बर्न व्यायामाशिवाय हिप फॅट कमी केला जाऊ शकत नाही. केवळ सडपातळ शरीर आणि सामर्थ्य प्रशिक्षणास व्यायामाद्वारे आपण इच्छित भागात चरबी कमी करू शकणार नाही. आपण इच्छित परिणाम मिळविण्यासाठी आपण अधिक कार्डिओ व्यायाम समाविष्ट केले पाहिजेत.
   • आरोग्य तज्ञ मध्यम तीव्रतेचे व्यायाम करण्यासाठी आठवड्यातून 150 मिनिटे शिफारस करतात. या व्यायामांमध्ये चालणे, सायकल चालविणे, पोहणे आणि नृत्य समाविष्ट आहे.
   • जर आपल्याला पोटातील चरबी जलद गमावायची असेल तर आठवड्यात 1 तास किंवा 300 मिनिटांसाठी आठवड्यातून 5-6 दिवस व्यायाम करण्याची योजना करा.
   • मांडीला टोन आणि स्लिम करण्यासाठी मदतीसाठी कार्डिओ व्यायाम समाविष्ट करा. जॉगिंग, ट्रेडमिल प्रशिक्षण किंवा सायकलिंग यासारख्या क्रिया कॅलरी ज्वलंत करण्यासाठी आणि पाय मजबूत करण्यासाठी उत्कृष्ट आहेत.

3. 

   स्क्वाट्स करा. हे कूल्हे, मांडी आणि उदरसाठी एक लोकप्रिय व्यायाम आहे. या व्यायामासह आपली मांडी पातळ आणि मजबूत होईल.
   • पाय नितंब-रुंदीसह प्रारंभ करा. आपले हात आपल्या छातीसमोर ठेवा.
   • आपले लक्ष आपल्या टाचांवर ठेवा आणि आपण खुर्चीवर आहात त्याप्रमाणे स्वत: ला खाली करा. आपल्या मांडीला समांतर होईपर्यंत आपले बट परत दाबा आणि आपले शरीर खाली करा.
   • जेव्हा आपली मांडी समांतर समांतर असते तेव्हा थांबा. नंतर शरीरास मूळ स्थितीकडे परत घ्या. आवश्यकतेनुसार 10 ते 20 वेळा किंवा अधिक पुनरावृत्ती करा.

4. 

   लँग्स करा. या व्यायामामध्ये, आपण एक पाऊल पुढे जाईल आणि आपले गुडघे वाकणे. कूल्हे आणि मांडीला टोन देण्यासाठी हा एक प्रभावी व्यायाम आहे.
   • आपले पाय खांद्याच्या रुंदीच्या बाजूला वाढवा आणि आपले हात आपल्या कूल्ह्यांवर ठेवा.
   • मध्यम अंतरासह एक पाऊल पुढे जा. बोटांनी पुढे निर्देशित केले जाते. हळूवार आणि सहजतेने मागील गुडघा खाली करा आणि त्याच वेळी समोरच्या गुडघाला वाकवा.
   • आपल्या समोर मांडी जवळजवळ समांतर होईपर्यंत स्वत: ला खाली करा. पुढचा गुडघा घोट्याच्या बरोबरीने असावा (गुडघ्यासमोर गुडघा वाढू नये).
   • स्वत: ला वरच्या बाजूला आणि सुरवातीच्या स्थितीत पुढे ढकलण्यासाठी आपल्या पुढच्या मांडीचा वापर करा. आवश्यक असल्यास पाय स्विच करा आणि पुन्हा करा.

5. 

   हिप लिफ्ट करा. मांडी आणि नितंबांसाठी हा विशेष व्यायाम आहे. हा व्यायाम आपल्या बाह्य मांडी आणि कूल्हे पातळ करण्यास मदत करेल.
   • आपल्या बाजूला झोप आणि आपले पाय ओव्हरलॅप होऊ द्या. आपल्या डोक्यावर मजल्याच्या जवळ आपले डोके ठेवा. दुसरीकडे कूल्हे वर आहे.
   • पाय सरळ ठेवावेत, पाय लांब करावेत आणि एक पाय वर कमाल मर्यादेच्या दिशेने उंच करा, नंतर खालचे पाय खाली पायथ्याशी सुरुवातीस जा. बाजू स्विच करा नंतर इतर लेग प्रमाणेच वेळा करा.

6. 

   अधिक ब्रिजिंग व्यायाम करा. हा व्यायाम पायांच्या मागच्या भागासाठी आहे, परंतु आपल्या मांडी आणि नितंब पातळ करण्यास देखील मदत करते.
   • आपल्या मागे मजला वर झोपू. 90 अंशांच्या कोनात आपले गुडघे वाकवा. हात फरशीवर होते.
   • आपले शरीर आपल्या ढुंगणात ठेवा आणि हळू हळू आपल्या कूल्हे वरच्या बाजूस वर पर्यंत वाढवा जोपर्यंत आपल्या शरीरावर गुडघ्यापासून डोक्यापर्यंत सरळ रेषा कमी होत नाही.
   • सुरुवातीच्या स्थितीकडे परत जाण्यासाठी हळू हळू आपला मजला खाली कमी करण्यापूर्वी काही सेकंद धरून ठेवा.
   • आवश्यकतेनुसार 10 ते 20 वेळा किंवा अधिक पुनरावृत्ती करा. आपण एक पाय उचलून आणि आपल्या कूल्ह्यांना एक मिनिट संतुलित ठेवून व्यायामाची अडचण देखील वाढवू शकता. दुसर्‍या लेगसह पुन्हा करा.

7. 

   अधिक प्लीज करा. ही स्क्वॅट सारखी चाल आहे जी बॅलेमध्ये अगदी सामान्य आहे, हे आपल्या मांडी, नितंब आणि कूल्ह्यांना बारीक करण्यात मदत करेल.
   • आपले पाय खांद्याची रुंदी बाजूला पसरवा. बोटांनी 45 अंशांच्या कोनात लक्ष वेधले. आपले हात आपल्या छातीसमोर ठेवा किंवा आपल्या कुल्लांवर हात ठेवा.
   • डोके, धड आणि वरपासून खालपर्यंत अनुलंब बटण ठेवताना स्वत: ला खाली करा.
   • जेव्हा आपण आपले गुडघे कमी कराल तेव्हा आपले गुडघे बाहेरील बाजूकडे वाकतील. जोपर्यंत मांडी मजल्याशी समांतर होत नाही तोपर्यंत आपल्याला आपले शरीर कमी करणे आवश्यक आहे.
   • आपल्या शरीरास सुरवातीच्या स्थितीत परत आणण्यासाठी हळू हळू आपल्या आतील मांडी आणि बट वापरा. आवश्यकतेनुसार अनेक वेळा पुनरावृत्ती करा.
   जाहिरात