सामग्री

• पायर्‍या

श्वास घेणे हे मानवी शरीराचे एक मूलभूत कार्य आहे आणि आपण ते करत आहोत हे आमच्या लक्षातही नाही. परंतु बर्‍याच लोकांसाठी ही एक अतिशय रोचक क्रिया आहे. आपण आपल्या मित्रांसह हे देखील करू शकता! चांगल्या आरोग्यासाठी चांगला श्वास घेणे हा एक महत्वाचा घटक आहे. असे लोक आहेत ज्यांना दमा आहे आणि यामुळे आरामात श्वास घेता येत नाही. सुदैवाने, आमच्याकडे लेख आहेत जे आपल्याला निरोगी राहण्यासाठी आणि तंदुरुस्त राहण्यासाठी योग्य प्रकारे श्वास कसा घ्यावा हे शिकवतात.

पायर्‍या

4 पैकी 1 पद्धत: योग्यरित्या श्वास घ्या

1. 

   दीर्घ श्वास, छातीच्या भागात उथळ श्वास घेण्यास टाळा. लक्षात न घेता लहान श्वासोच्छवासाने उथळपणे श्वास घेण्याच्या सवयीमध्ये जाणे अगदी सोपे आहे. खोल श्वास घेण्याचा सराव करणे आवश्यक आहे. खोल श्वासोच्छ्वास शरीराला अधिक ऑक्सिजन प्रदान करतो आणि तणाव कमी करण्यास मदत करू शकतो. आपण कसा श्वास घेता हे लक्षात घेण्यासाठी थोडा वेळ घ्या. जर आपण श्वास घेत असाल तर फक्त आपली छाती वर व खाली गेली असेल तर आपण कदाचित उथळ श्वास घेत आहात.
   • जेव्हा आपण श्वास घेता तेव्हा आपल्याला फुफ्फुसांच्या खाली स्थित एक पातळ स्नायू डायफ्राम वापरण्याची आवश्यकता असते. जेव्हा आपण दीर्घ श्वास घेता तेव्हा डायाफ्राम कमी होईल, ज्यामुळे हवा भरलेल्या फुफ्फुसांना जागा मिळेल आणि त्याचे विस्तार होईल. आपण श्वास घेत असताना आपल्या पोटातील फुगवटा जाणवत असेल तर आपण आपल्या डायफ्राममधून श्वास घेत आहात हे आपल्याला कळेल.

   सल्लाः दिवसातून काही मिनिटे दीर्घ श्वास घेण्याचा सराव करून पहा. कालांतराने हे सोपे आणि अधिक नैसर्गिक होईल.

   
   

2. 

   आपल्या तोंडाऐवजी आपल्या नाकातून श्वास घ्या. अनुनासिक श्वासोच्छ्वास हवा फिल्टर करण्यास आणि चिडचिडेपणा कमी करण्यास मदत करते. हे आपण श्वास घेत असलेल्या हवेच्या तपमानाचे नियमन करण्यास देखील मदत करते. जर आपण सामान्यत: आपल्या तोंडातून श्वास घेत असाल तर आपले तोंड बंद करून आपल्या नाकात श्वास घेण्याचा सराव करा, तर आपल्या नाकातून किंवा तोंडाने श्वास घ्या, कोणत्या पर्यायानुसार आपल्याला अधिक आरामदायक वाटेल.
   • जर आपल्यास तोंडाने श्वास घेण्याची सवय असेल तर, आपल्या नाकातून प्रथम श्वास घेणे कठीण होऊ शकते, परंतु हळू हळू आपल्याला सराव करून हे सोपे होईल.

3. 

   
   
   चांगल्या मुद्राात रहा आणि आराम करा. उभे पवित्रा आणि स्नायूंचा ताण गंभीरपणे आणि संपूर्ण श्वास घेणे कठीण करते. त्याऐवजी श्वासोच्छ्वास सुलभ करण्यासाठी आपले शरीर सरळ ठेवा आणि आपल्या खांद्यांना आणि सांध्याला आराम द्या.
   • पुढे झुकण्याचा प्रयत्न करा, आपले खांदे कडक करा आणि दीर्घ श्वास घ्या. मग, सरळ करा, आपल्या खांद्यावर आराम करा आणि दुसरा श्वास घ्या. चांगल्या, आरामशीर स्थितीत श्वास घेणे किती सोपे आहे हे आपल्या लक्षात येईल.
   • जेव्हा जेव्हा आपण स्वतःला वाकलेले किंवा तणावग्रस्त वाटता तेव्हा आपला मुद्रा समायोजित करा आणि आपल्या स्नायूंना आराम करण्यासाठी काही सेकंद घ्या.

4. 

   
   
   आपण प्रगती करत आहात की नाही हे पाहण्यासाठी वेळोवेळी श्वासोच्छवासाची तपासणी करा. आम्ही श्वास घेत आहोत हे आमच्याकडे बर्‍याचदा लक्षात येत नाही, म्हणून आपण योग्य श्वास घेत आहात काय हे सांगणे कठिण आहे. तथापि, आपण दिवसा आपला श्वास तपासण्यासाठी वेळ सेट करू शकता - उदाहरणार्थ, प्रथम सकाळी आणि नंतर दुपारच्या जेवणाच्या वेळी - आपण कसा श्वास घेत आहात हे पहाण्यासाठी. दररोज एकाच वेळी हे करण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपल्या श्वासाकडे लक्ष देणे आवश्यक असल्यास समायोजित करण्यात मदत करेल. उदाहरणार्थ, आपल्याला आपला श्वासोच्छ्वास तपासणी करताना उथळपणे श्वास घेत असल्याचे आढळल्यास, आपल्याला माहिती होईल की आपल्याला डायाफ्रामपासून अधिक खोलवर श्वास घेण्याची सराव करण्याची आवश्यकता आहे.

5. 

   जेव्हा आपण चिंता किंवा तणाव जाणता तेव्हा विश्रांतीचा श्वास व्यायाम करा. हेतूपूर्वक खोल श्वासोच्छ्वास करण्याच्या व्यायामामुळे आपल्याला तणावपूर्ण किंवा भयानक परिस्थितीत शांत होण्यास आणि अधिक स्पष्ट विचार करण्यास खरोखर मदत होते. दीर्घ श्वास घेणे सोपे करण्यासाठी, काही श्वासोच्छ्वास करण्याचा सराव करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून पुढच्या वेळी आपण दडपणामुळे त्यांचा वापर करू शकाल.
   • उदाहरणार्थ, जेव्हा आपण ताणतणाव अनुभवता तेव्हा आपण आपल्या नाकाद्वारे दीर्घ श्वास घेत, नंतर मोठ्याने बाहेर श्वास घेत आराम करू शकता.
   • आपल्यास पॅनीकचा हल्ला होण्याची शक्यता आहे असे वाटत असल्यास, 3 सेकंदासाठी दीर्घ श्वास घ्या, 3 सेकंद श्वास घ्या, नंतर आपले ओठ बंद करा आणि हळू हळू आपल्या तोंडाने श्वास घ्या. आपण पुन्हा शांत होईपर्यंत वरील चरणांची पुनरावृत्ती करा.
   • वेगवान श्वास रोखण्यासाठी, आपल्या नाकातून हळूहळू श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा 7 सेकंद, नंतर 11 तासांपर्यंत श्वास घ्या.
   जाहिरात

4 पैकी 2 पद्धत: श्वास घ्या

1. 

   स्वत: ला आरामदायक स्थितीत तयार करा. आरामशीर खुर्चीवर झोपून बसल्यावर किंवा हळूवारपणे श्वास घेणे सोपे आहे. घोंगडी, सोफा किंवा पलंगावर आपल्या पाठीवर झोपण्याचा प्रयत्न करा. आपले हात आरामात सपाट होऊ द्या. आपण एकतर आपले पाय सरळ करू शकता किंवा गुडघे किंचित वाकवू शकता.
   • जर आपल्याला अधिक आरामदायक वाटत असेल तर आपण आपल्या डोक्याखालील उशा देखील वापरू शकता.

2. 

   आपले तोंड बंद करा आणि आपल्या नाकातून श्वास घ्या. आपण श्वास घेत असलेल्या हवेच्या तपमानाचे अनुनासिक श्वासोच्छ्वास नियंत्रित करू शकते, हानिकारक चिडचिडे दूर करतात आणि आपल्याला अधिक कार्यक्षमतेने श्वास घेण्यास मदत करतात. खोल श्वास घेताना आणि सामान्यपणे श्वास घेताना तोंडात श्वास घेण्याचे टाळण्याचा प्रयत्न करा.
   • आपल्या नाकातून श्वास घेण्यासाठी, तोंड बंद ठेवण्याचा प्रयत्न करा. आपली स्वायत्त मज्जासंस्था श्वास घेत राहील आणि ती आपल्या नाकातून जाईल.

3. 

   दीर्घ श्वास डायफ्राम पासून जेणेकरून पोट फुगते. डायाफ्राम फुफ्फुसांच्या खाली स्थित स्नायूंचा थर आहे. जेव्हा आपण दीर्घ श्वास घेता तेव्हा फुफ्फुसाचा विस्तार करण्यासाठी डायफ्राम कमी होईल आणि यामुळे आपल्याला अधिक प्रभावीपणे श्वास घेण्यास मदत होईल. डायाफ्रामपासून श्वास घेण्यासाठी, आपल्या नाकातून इतक्या खोलवर श्वास घ्या की जणू आपण आपल्या खालच्या ओटीपोटात हवा श्वास घेत आहात. आपण श्वास घेता तेव्हा आपल्या पोटातील वाढ जाणवते.
   • जर आपण श्वास घेत असताना आपले पोट फुगले नाही तर आपला श्वास खूप उथळ आहे.
   • आपण आपल्या डायाफ्राममधून श्वास घेत असल्याची खात्री नसल्यास आपल्या पोटात हात ठेवून पहा. आपल्या नाकातून एक दीर्घ श्वास घ्या आणि आपला हात आपल्या पोटातून खाली खेचला गेला असेल तर त्याकडे लक्ष द्या. तसे असल्यास, आपण डायाफ्राममधून श्वास घेत आहात.

   तुम्हाला माहित आहे का? आपल्या डायाफ्राममधून श्वास घेतल्यास आपल्या हृदयाची गती कमी होण्यास, रक्तदाब स्थिर होण्यास किंवा कमी होण्यास मदत होते.

4. 

   आपले नाक किंवा तोंडातून श्वास घ्या. आपण आपल्या नाकातून किंवा तोंडातून श्वास बाहेर टाकू शकता, ज्या प्रकारे आपण सर्वात सोयीस्कर वाटता. जेव्हा आपण श्वास बाहेर टाकता तेव्हा हवेला खाली आणि पुढे ढकलण्यासाठी आपल्याला आपला डायाफ्राम वापरण्याची आवश्यकता असते. आपण हे करताच आपला डायाफ्राम ड्रॉप जाणवला पाहिजे. आपण श्वास सोडल्यानंतर एका सेकंदासाठी थांबा, नंतर आपण तयार असता तेव्हा दुसरा श्वास घ्या.
   • दिवसात 10-20 मिनिटे खोल श्वास घेण्याचा सराव करून पहा.
   जाहिरात

कृती 3 पैकी 4: ध्यान श्वास घेणे

1. 

   आपण सरळ बसू शकता अशी जागा शोधा. ध्यान करताना आपल्याला आरामदायक असणे आवश्यक आहे, परंतु सोडण्यास विसरू नका. सरळ बसणे आपले फुफ्फुस उघडेल आणि खोल आणि समान रीतीने श्वास घेण्यास सुलभ करेल.
   • मजल्यावरील पसरलेल्या ब्लँकेटवर आरामदायक खुर्चीवर बसून किंवा पाय घेऊन बसण्याचा प्रयत्न करा.

2. 

   काही खोल श्वास घ्या. ध्यान श्वास घेण्याचा उद्देश म्हणजे आपला श्वासोच्छ्वास कमी करणे, आपल्या शरीरास अधिक ऑक्सिजन मिळविण्यात मदत करणे आणि आपण कसा श्वास घेता यावर लक्ष केंद्रित करू शकता. जेव्हा आपल्याला आरामदायक वाटत असेल, तेव्हा आपला श्वास स्थिर ठेवण्यासाठी आणि आपल्या शरीराला आराम देण्यासाठी आपल्या नाकातून एक दीर्घ श्वास घ्या. आपण श्वास घेत असताना, डायाफ्रामपासून श्वास घ्या जेणेकरून आपल्या उदरात फुगवटा जाईल.

   सल्लाः श्वास घेताना पोटात हात ठेवण्याचा प्रयत्न करा. जर आपले हात प्रत्येक श्वासोच्छ्वासाने वाढले आणि पडले तर आपण पुरेसे श्वास घेत आहात.

3. 

   आपले लक्ष आपल्या श्वासाकडे वळवा. जेव्हा आपण काही खोल श्वास घेता आणि आपल्या शरीराला विश्रांती देता तेव्हा विचार आणि विचलित्यांपासून मुक्त होण्याचा प्रयत्न करा. त्याऐवजी, आपण श्वास घेत असताना आणि श्वास सोडत असताना श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करा, आपल्या नाकातून आणि फुफ्फुसांमध्ये वायुप्रवाह जाणवा. तसेच, आपण श्वास बाहेर टाकतांना फुफ्फुसे खाली कसे जातात आणि नाक किंवा तोंडातून श्वासोच्छ्वास कसे खाली येते हे पहा.
   • मेडीटेशन श्वासोच्छ्वास उपचाराने ताण किंवा चिंता जाणवते तेव्हाच आपण शांत होत नाही तर त्याकडे लक्ष देण्यास आणि सद्यस्थितीत उपस्थित राहण्याचे प्रशिक्षण देखील दिले जाते. एकदा आपण आपल्या श्वासावर लक्ष केंद्रित करणे शिकल्यानंतर, आपण ध्यान करीत नसलात तरीही आपण अधिक प्रभावीपणे श्वास घेण्यास सुरवात करू शकता.

4. 

   जर आपण भटकणे सुरू केले तर आपला श्वास स्थिर ठेवणे चालू ठेवा. श्वासोच्छवासाच्या ध्यानधारणाची आपल्याला सवय होऊ लागल्यास, हे 3-5 मिनिटांच्या अंतराने करा.जेव्हा हे सुलभ होते तेव्हा आपण अधिक काळ ध्यान करणे सुरू करू शकता. जर आपले मन भटकू लागले आणि आपल्या श्वासावर आपले लक्ष गमावू लागले तर काळजी करू नका. हे सामान्य आहे आणि वेळोवेळी कमी आणि कमी होत जाईल.
   • आपण स्वत: ला इतर गोष्टींबद्दल विचार करण्यास प्रारंभ करीत आढळल्यास, आपला श्वास पुन्हा फोकस करा आणि हळू हळू श्वास घेत रहा.
   जाहिरात

4 पैकी 4 पद्धत: व्यायाम करताना श्वास घ्या

1. 

   आपण धावण्याचा सराव करता तेव्हा आपल्या पोटातून दीर्घ श्वास घ्या. धावण्याच्या दरम्यान खोल श्वास घेणे महत्त्वपूर्ण आहे, कारण यामुळे फुफ्फुसांमध्ये वाहणार्‍या ऑक्सिजनचे प्रमाण वाढते, म्हणूनच शरीरात सतत कार्यरत राहण्यासाठी जास्त ऊर्जा असते. आपल्याला धावताना फक्त छातीत उथळपणे श्वास घेण्याची सवय असल्यास, डायफ्राममधून श्वास घेण्याचा सराव करण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून आपण आत येताच आपले पोट ओघळेल.
   • धावताना आपल्याला खोलवर आणि समान रीतीने श्वास घेणे कठीण वाटत असल्यास, जोपर्यंत आपल्याला आरामदायक सापडत नाही तोपर्यंत वेगवेगळ्या श्वासाने प्रयोग करा. उदाहरणार्थ, आपण एकदा खोलवर श्वास घेऊ शकता, नंतर आपल्या तोंडातून दोनदा श्वासोच्छवास करू शकता.

2. 

   कोर आणि ओटीपोटात स्नायू व्यायाम करताना 4 संख्यांमध्ये श्वास घ्या आणि बाहेर जा. मूळ आणि ओटीपोटातील स्नायूंचा अभ्यास करताना आम्ही आपला श्वास रोखू शकतो, परंतु यामुळे आपले सामर्थ्य कमी होईल आणि थकवा येईल. त्याऐवजी, आपण श्वास घेत असताना 4 संख्या ठेवण्याचा प्रयत्न करा, नंतर आपण श्वास घेत असताना आणखी 4 संख्या वापरा. अशा प्रकारे आपण शरीराच्या मध्यभागी व्यायाम करताना स्थिर ताल राखू शकता.

3. 

   उच्च तीव्रतेच्या व्यायामाच्या वेळी आपल्या तोंडातून जसे आपले नाक आणि हात श्वास घ्या. जम्पिंग जॅक किंवा बर्पीजसारख्या उच्च तीव्रतेच्या व्यायामासाठी भरपूर ऑक्सिजनची आवश्यकता असते, परंतु तोंडावाटे ऑक्सिजन घेतल्यास उर्जासाठी ऑक्सिजन वापरण्याची शरीराची क्षमता कमी होऊ शकते. त्याऐवजी, अधिक ऑक्सिजन मिळविण्यासाठी हे व्यायाम करत असताना आपल्या नाकात श्वास घ्या, जेणेकरून आपण जास्त काळ टिकू शकता.

   सल्लाः जर आपल्याला आपल्या नाकातून श्वास घेण्यास त्रास होत असेल तर, तोंडाने श्वास घेतल्याशिवाय आपण व्यायाम करू शकत नाही तोपर्यंत व्यायामाची तीव्रता किंवा कालावधी कमी करण्याचा प्रयत्न करा.

4. 

   शारीरिक व्यायाम करतांना तालबद्ध श्वास घ्या. सामर्थ्य प्रशिक्षण व्यायाम करत असताना योग्य प्रकारे श्वास घेतल्यास आपले शरीर सुधारण्यास आणि हर्नियासारख्या गुंतागुंत टाळण्यास मदत होते. वजन उचलताना किंवा शारिरीक व्यायाम करत असताना मधूनमधून श्वास घेण्याऐवजी आपण खाली उतरताच श्वास सोडण्याचा प्रयत्न करा आणि खाली उतरताच श्वास घ्या.
   • उदाहरणार्थ, प्रथम आपल्या बाहेरील सराव करताना, डंबबेल्स उचलताच तुम्ही श्वास घ्याल, मग डंबेल कमी केल्यावर श्वास घ्याल.
   • जर आपल्याला अशाप्रकारे श्वास घेण्यात त्रास होत असेल तर आपण कदाचित बरेच वजन उचलत असाल किंवा खूप प्रयत्न करीत असाल. जर आपल्याला श्वास घेण्यास त्रास होत असेल तर आपल्या जवळच्या डॉक्टरांशी संपर्क साधा किंवा एम्बुलेन्सला अधिक गंभीर असल्यास कॉल करा.
   जाहिरात