सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

ओटीपोटात श्वासोच्छ्वास, ज्याला डायफ्रामायटिक श्वासोच्छ्वास असेही म्हणतात, शरीराला जास्तीत जास्त ऑक्सिजन मिळण्यासाठी खोलवर श्वास घेण्याची प्रक्रिया. उथळ श्वास घेतल्याने श्वास घेण्यास आणि चिंता होण्यास त्रास होईल, तर खोल श्वास घेतल्यास आपल्या हृदयाची गती कमी होईल आणि रक्तदाब स्थिर होईल. आपण तणाव आणि तणाव कमी करू इच्छित असल्यास हे एक चांगले तंत्र आहे. पोटातून खोलवर श्वास घेण्याची सवय शिकण्यासाठी चरण 1 पहा.

पायर्‍या

3 पैकी 1 पद्धत: पोटातील मूलभूत श्वास जाणून घ्या

1. 

   आपल्या नाकातून हळू, दीर्घ श्वास घ्या. हवेला तुमची फुफ्फुस पूर्णपणे भरू द्या. आपण पुरेसे खोल श्वास घेण्यापूर्वी श्वास बाहेर टाकण्याच्या तीव्र इच्छेस दडपून टाका. ही प्रक्रिया सराव करते, कारण आपल्यातील बहुतेकांना दीर्घ आणि खोल श्वास घेण्याऐवजी त्वरीत आणि उथळपणे श्वास घेण्याची सवय आहे. आपल्या नाकातून शक्य तितक्या जास्त प्रमाणात इनहेलिंगवर लक्ष द्या, लहान अनुनासिक केस आपल्या फुफ्फुसात जाण्यापासून धूळ आणि विषारी पदार्थ ठेवून ठेवा.
   • दिवसा, आम्ही बहुधा याची जाणीव न बाळगता जलद आणि उथळपणे श्वास घेतो. दररोजचा ताण आपल्याला श्वास घेण्याच्या दृष्टीकोनातून विचलित करतो.
   • दीर्घ श्वास घेतल्याने आपल्या शरीरावर अधिक लक्ष देण्यात मदत होते. हवेचा दृष्टीकोन जाणवा आणि फुफ्फुस भरा. जेव्हा आपण दीर्घ श्वास घेण्यावर लक्ष केंद्रित करता तेव्हा आपल्या चिंता तात्पुरत्या बाजूला केल्या जातील.

2. 

   
   
   आपले पोट फुगू द्या जेव्हा आपण दीर्घ श्वास घेता तेव्हा आपल्या उदर 2.5 ते 5 सेंटीमीटरपर्यंत वाढू द्या. हवा आपल्या डायाफ्रामचा प्रवास करेल आणि पोट भरेल आणि पोट भरेल. बाळाला झोपताना आपण पहात आहात की नैसर्गिकरित्या मुले त्यांच्या पोटात श्वास घेतात. त्यांचे पेट छाती नसून उठतात आणि प्रत्येक श्वासासह पडतात. प्रौढ म्हणून, आम्ही ओटीपोटात श्वास घेण्याऐवजी, उथळपणे, सशर्त श्वास घेतो. जेव्हा आपण आपल्या भावनांवर नियंत्रण ठेवतो, तेव्हा आपण आपल्या पोटात खेचू इच्छित असतो आणि त्याच वेळी, विश्रांती घेण्याऐवजी पोट फुगते. आपल्याला योग्य प्रकारे श्वास कसा घ्यावा हे माहित असल्यास, हा तणाव दूर होईल.
   • आपण श्वास घेत असताना आडवा व्हा, उभे राहा किंवा उभे राहा. आपला पवित्रा स्थिर नसल्यास शक्य तितक्या खोल श्वास घेणे कठीण होईल.
   • आपला श्वास घेताना एक हात आपल्या पोटावर आणि दुसरा छातीवर ठेवा. जेव्हा आपण श्वास घेता तेव्हा आपल्या छातीवरील हाताच्या पलीकडे आपला हात वाढतो तेव्हा आपण गंभीरपणे आणि योग्यरित्या श्वास घेता.

3. 

   
   
   पूर्णपणे श्वास बाहेर टाकणे. आपल्या श्वासास हळू हळू आपल्या नाकातून बाहेर जाऊ द्या. जसे आपण श्वास बाहेर टाकता तेव्हा आपले पोट आपल्या पाठीच्या कणाकडे खेचा. आपल्या फुफ्फुसातील सर्व हवा श्वासोच्छ्वास घ्या. श्वास बाहेर टाकल्यानंतर, आपल्या नाकातून खोलवर श्वासोच्छ्वास सुरू ठेवा आणि श्वासोच्छवासाच्या खोल प्रक्रियेमधून जा. आपण श्वास घेतो तोपर्यंत दोनदा श्वास बाहेर टाकण्याचा प्रयत्न करा आणि हवा पूर्णपणे काढून टाका.

4. 

   
   
   सलग पाच वेळा दीर्घ श्वासाचा सराव करा. प्रत्येक सत्रात इनहेलेशन आणि एक श्वासोच्छ्वास असते. आपल्या मनाचे तणावग्रस्त विचारांपासून आपले लक्ष विचलित करताना, हृदय गती आणि रक्तदाब कमी करून हे आपल्याला शांत करेल. आरामदायक स्थिती निवडा आणि सलग 5 वेळा योग्य श्वास घेण्याचा सराव करा.
   • लक्षात ठेवा की आपले पोट स्तन वाढीपेक्षा कमीतकमी 2.5 सेमी रुंद आणि रुंद असले पाहिजे.
   • एकदा आपल्याला खोलवर श्वास कसा घ्यावा याबद्दल मूलभूत ज्ञान मिळाल्यानंतर, 10 ते 20 सलग पुनरावृत्ती करण्याचा प्रयत्न करा. ऑक्सिजन सर्व अवयव भरत असताना आपल्या शरीरास काय वाटते याकडे लक्ष द्या.

5. 

   आपण जेथे असाल तेथे हे तंत्र करा. आता आपल्याला श्वास कसा घ्यावा हे माहित आहे, आपण अस्वस्थ किंवा चिंताग्रस्त झाल्यावर त्वरित तणाव कमी करण्याचा एक मार्ग म्हणून या तंत्राचा वापर करा. आपण शांत जागी दीर्घ, शहाणा श्वास घेऊ शकता. कामावर बसून, ट्रेन घेताना किंवा फोनवर बोलताना आपण पाच खोल श्वास घेऊ शकता.आपल्याला जेव्हा आवश्यक असेल तेथे आणि स्वत: ला शांत करण्यासाठी या साधनाचा वापर करा.
   • प्रत्येक वेळी आपण स्वत: ला लहान, उथळ श्वास घेत असताना, श्वासोच्छवासाच्या श्वासावर स्विच कराल. आपण त्वरित कमी विचलित आणि अधिक नियंत्रणात असल्याचे जाणवेल.
   • आपण जितका जास्त खोल श्वासाचा सराव कराल तितकेच अधिक नैसर्गिक तंत्रही बनू शकेल. तरीही, आपण लहान असताना, आपण आपल्या श्वासोच्छवासासह गंभीरपणे श्वास घेतला.
   जाहिरात

3 पैकी 2 पद्धत: शांत होण्यासाठी दीप श्वासोच्छ्वास लागू करा

1. 

   आपण हळूहळू श्वास घेत असताना चार मोजा. त्याच वेळी अनुनासिक परिच्छेदांमधून श्वास घ्या, एक ते चार मोजा आणि आपण घाईत नसल्याचे सुनिश्चित करा. हा मोजणीचा व्यायाम आपल्याला आपल्या श्वासोच्छवासाचे नियमन करण्यास आणि सखोल श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करेल. आपल्या समोर उदर उभा राहू द्या आणि डायाफ्राममधून श्वास घ्या.
   • हा श्वासोच्छ्वास व्यायाम एक वेदनशामक म्हणून कार्य करतो. जेव्हा आपण खूप तणावग्रस्त आहात किंवा त्वरीत शांत होणे आवश्यक असेल तेव्हा 4-7-8 श्वासाचा सराव करण्यासाठी एक शांत जागा शोधा.
   • आपण झोपेच्या मदतीसाठी या श्वासोच्छवासाचा व्यायाम देखील वापरू शकता.

2. 

   सात सेकंद आपला श्वास रोखून ठेवा. आराम करा आणि आपला श्वास रोखून घ्या, श्वास घेऊ नका किंवा श्वासोच्छ्वास करू नका आणि सात सेकंद प्रतीक्षा करा. आपण आपल्या डोक्यात मोजू शकता किंवा घड्याळ वापरू शकता.

3. 

   आठ सेकंदासाठी श्वास घ्या. आपण आठ जण मोजताच हळू हळू आपल्या तोंडातून श्वास घ्या. श्वासोच्छवासाच्या वेळेची मोजणी केल्याने हे सुनिश्चित होईल की श्वासोच्छवासाचा कालावधी इनहेलेशन वेळेच्या दुप्पट आहे आणि दीर्घ श्वासासाठी सर्वात प्रभावी आहे. आपण श्वास सोडता, शक्य तितकी हवा सोडण्यासाठी आपल्या पोटात खेचा.

4. 

   अशा चार श्वासांची पुनरावृत्ती करा. संपूर्णपणे श्वासोच्छ्वास घ्या, धरून ठेवा आणि श्वासोच्छ्वास घ्या. सेकंद मोजा जेणेकरून 4-7-8 प्रमाण समान राहील. चार श्वासोच्छ्वासानंतर, आपण शांत वाटले पाहिजे. आवश्यक असल्यास या व्यायामाची पुन्हा पुन्हा पुनरावृत्ती करा. जाहिरात

3 पैकी 3 पद्धत: तीव्र श्वास घेण्याचे तंत्र वापरुन पहा

1. 

   सरळ बसा. सरळ मागच्या खुर्चीवर बसा आणि आपल्या मणक्याचे सरळ उभे रहा. श्वासोच्छवासाच्या व्यायामासाठी ही सुरुवातीची योग्य स्थिती आहे ज्याला बॅबॉन टेक्निक म्हणतात, जो दीर्घ श्वासोच्छ्वास आणि वेगवान श्वासोच्छवासाचे मिश्रण आहे. हा व्यायाम उत्साही करण्याचा हेतू असल्याने आपण झोपायच्या ऐवजी त्यासाठी बसले पाहिजे.

2. 

   दीर्घ, पूर्ण श्वास घेत प्रारंभ करा. हळूहळू आणि गंभीरपणे श्वास घ्या आणि श्वासोच्छवास करा. पूर्ण विश्रांतीसाठी कमीतकमी चार वेळा पुनरावृत्ती करा.

3. 

   शक्य तितक्या लवकर 15 सेकंदांपर्यंत आपल्या नाकातून श्वास आत घ्या. आपले तोंड बंद करा आणि आपल्या नाकातून जितक्या लवकर शक्य तितक्या लवकर श्वास घ्या, श्वासोच्छ्वास घ्या पण सखोल. आपल्याला अद्याप आपल्या डायाफ्रामद्वारे श्वास घेणे आवश्यक आहे, परंतु आपल्याला शक्य तितक्या लवकर श्वास घेण्याची आवश्यकता आहे.
   • आपला श्वासोच्छ्वास चालू असतानाच पोट अजूनही खाली व खाली जात आहे याची खात्री करण्यासाठी आपल्या पोटावर हात ठेवल्याने व्यायाम करण्यास मदत होईल. आपला डायाफ्राम जास्त न वापरता तुम्ही सहजपणे सहजपणे सहजपणे करू शकता.
   • आपले डोके वर आणि खाली जाताना आपले डोके, मान आणि खांदे त्या ठिकाणी ठेवा.

4. 

   20 श्वासोच्छ्वासाने पुन्हा ते करा. विश्रांतीनंतर, आणखी 20 श्वास घेण्याकरिता समान तंत्र वापरा. आपण आपल्या डायाफ्रामद्वारे श्वास घेत आहात हे सुनिश्चित करून आपल्या नाकातून श्वास आत घ्या.

5. 

   30 श्वासोच्छ्वासोबत एक तृतीयांश करा. श्वास घेण्याचा हा शेवटचा व्यायाम आहे. आपण आपल्या डायाफ्रामद्वारे श्वास घेत आहात हे सुनिश्चित करून आपल्या नाकातून श्वास आत घ्या.

6. 

   थांबा आणि आपल्या दिवसासह पुढे जा. आपल्याला उर्वरित दिवस आणि उर्वरित तीव्रतेने कार्य करण्यास उत्सुक वाटेल. धनुष्य तंत्र इतके उत्साही आहे, आपण झोपेच्या आधी ते करू नये.
   • या सराव दरम्यान आपल्याला चक्कर येणे किंवा चक्कर येणे वाटत असल्यास ताबडतोब थांबा. आपण पुढच्या वेळी पुन्हा प्रयत्न करू इच्छित असल्यास, कमी श्वास घेण्याचा प्रयत्न करा आणि एक पफ पूर्ण करण्यासाठी समायोजित करा.
   • गर्भवती महिला, पॅनीक डिसऑर्डर असलेले लोक आणि ज्यांना जप्ती झाली त्यांना हा व्यायाम करू नये.
   जाहिरात

सल्ला

• आपले वरचे शरीर खाली किंवा खाली जाऊ देऊ नका, आपण फक्त आपल्या खालच्या शरीरावर काम करावे अशी इच्छा असेल.
• सौम्य आणि धीर धरा.

चेतावणी

• आपल्याला चक्कर येणे किंवा चक्कर येणे वाटत असल्यास, आपण त्वरीत श्वास घेत आहात.
• आपल्याला दमा असल्यास, या श्वासोच्छवासाच्या व्यायामामुळे हल्ला होण्याची शक्यता जास्त आहे.