सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला

जे लोक नियमितपणे जास्त प्रमाणात खातात त्यांचे वजन वाढते आणि लठ्ठपणाशी संबंधित तीव्र आजारांचा धोका वाढतो. तथापि, भरपूर खाण्याची सवय संपविणे बर्‍याचदा कठीण असते आणि त्यासाठी बरेच निर्धार आवश्यक असतात. बर्‍याच लोकांना त्यांच्या निरपराध खाण्याच्या सवयी बदलण्यात त्रास होत आहे. जास्त प्रमाणात खाण्याची सवय सोडणे हे एक आव्हान असले तरी ते अशक्य नाही. आपल्या सवयी बदलण्यासाठी आणि अतिसेवनाने नव्हे तर काही सोप्या चरण आपण घेऊ शकता.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: लहान सर्व्हिंग खा

1. 

   घरी असताना खाण्यासाठी लहान भांडी वापरा. जेव्हा आपण खाण्यासाठी लहान भांडी वापरण्यास प्रारंभ करता तेव्हा आपण भागाचे आकार नियंत्रित करता आणि अति खाणे टाळाल.
   • सॅलड प्लेट्स किंवा eपेटाइझर सामान्यत: नियमित प्लेटपेक्षा लहान असतात आणि आपल्याला मोठा भाग खाण्यापासून वाचवतात.
   • काही अभ्यासांमधून असे दिसून आले आहे की आपण कमी खाल्ले तरीही रंगीत डिश आपल्याला समाधानी राहण्यास मदत करतात. निळ्या रंगाचे डिश निवडल्यास आपल्याला कमी खायला मिळेल.

2. 

   
   
   अन्नाची मोठी प्लेट टेबलवर हलवा. पुरेसे अन्न मिळवा आणि मोठ्या भांडीपासून दूर रहा. जेव्हा टेबलवर अन्नाची एक मोठी प्लेट असते, तेव्हा प्रत्येक व्यक्ती अधिक खाईल कारण त्यांना अन्न मिळविण्यासाठी सुमारे फिरणे आवश्यक नसते. प्लेट प्लेटपासून दूर ठेवणे आपल्याला अधिक अन्न घेण्यास प्रतिबंध करते.
   • टेबलवर अतिरिक्त अन्न घेण्याऐवजी स्वयंपाकघरात अन्न ठेवा.
   • टेबलवर बसण्यापूर्वी अन्न दूर जाणे हा सर्वात चांगला मार्ग आहे. जरी आपण आपली प्लेट धुण्यासाठी स्वयंपाकघरात घेत असाल तरीही, चव घेण्यासाठी अधिक अन्न नसल्याचे सुनिश्चित करा.

3. 

   
   
   फूड स्केल किंवा मोजण्याचे कप विकत घ्या. आपण आपल्यासाठी योग्य भागाचे आकार राखत आहात हे सुनिश्चित करण्यासाठी, पदार्थ तयार करण्यापूर्वी किंवा त्यांची सेवा देण्यापूर्वी ते मोजा.
   • दिवसा प्रत्येक व्यक्तीला अन्नाचा एक वेगळा भाग आणि सर्व्हिंगची संख्या आवश्यक असते. सर्वसाधारणपणे, खालील प्रत्येक खाद्य गटांसाठी सर्व्हिंग आकाराचे अनुसरण करा: 85 - 110 ग्रॅम प्रथिने, अर्धा कप किंवा तांदूळ 30 ग्रॅम, भाज्या 1 कप किंवा 2 कप हिरव्या भाज्या आणि दीड कप फळ किंवा 1 छोटासा तुकडा.
   • प्रौढांना सहसा प्रत्येक जेवण किंवा स्नॅकसह प्रथिने खाणे आवश्यक असते. याव्यतिरिक्त, दररोज फळाची 1-2 सर्व्हिंग्ज आणि भाजीपाला 3-4 सर्व्ह करावे. दिवसातून एकदा किंवा दोन वेळा तांदूळ खा, परंतु प्रत्येक जेवणात आवश्यक नाही.
   • अन्नाची मापे अधिक सोयीस्कर आहेत कारण आपल्याला आपले सर्व अन्न मोजण्यासाठी कपात ठेवण्याची आवश्यकता नाही.
   • प्लेट्स, वाटी, भांडी आणि खाद्यपदार्थाचे वजन किती आहे हे पाहण्यासाठी आपण त्यांचे वजन देखील केले पाहिजे. अशाप्रकारे, जेव्हा आपण आपले जेवण तयार कराल, तेव्हा आपण किती आहार घ्याल हे आधीपासूनच कळेल.

4. 

   
   
   बाहेर खाताना लहान भाग मागवा. बाहेर खाताना, लहान भाग खाणे किंवा घरी योग्य पदार्थ वापरणे कठीण होईल.
   • इटरीज आपल्याला बर्‍याच गोष्टींची तृष्णा देतात, त्यात मधुर मिष्टान्न व्यतिरिक्त मोठ्या सर्व्हिंग्ज देखील असतात. म्हणूनच, आपल्याला फक्त भरपूर खाण्याची गरज नाही तर बर्‍याच पदार्थांपासून दूर रहावे लागेल.
   • मुख्य पदार्थांऐवजी appपेटाइझर्स ऑर्डर करा. अ‍ॅपेटिझर सहसा लहान असतात, परंतु रात्रीचे जेवण भरण्यासाठी पुरेसे असतात.
   • ब्रेड, चिप्स किंवा क्रॅकर्सवर सर्व्ह करण्यापूर्वी काळजीपूर्वक विचार करा. जेव्हा तुम्ही भुकेला असाल आणि जेवणाची वाट पाहत असाल तेव्हा तुम्ही सहसा ते खाल. सर्व्हरला सांगा की त्या वस्तू टेबलावर आणू नका किंवा फक्त लहान सर्व्हिंग सर्व्ह करू नका.
   • ऑर्डर देताना सर्व्हरसह सर्व्हिंग भाग स्पष्टपणे सांगा. जर हे 2 लोकांसाठी सेवा देत असेल तर सांगा सर्व्हर फक्त अर्ध्या भागावर सर्व्ह करेल, बाकीचे बॉक्स बाहेर घेतील.
   जाहिरात

भाग 3 पैकी: भूक कमी करण्यासाठी आपल्या आहारावर नियंत्रण ठेवा

1. 

   वेगवान वजन कमी करण्याच्या पद्धतीपासून दूर रहा. बरेच वजन कमी करणारे कार्यक्रम कमी कालावधीत त्वरीत परिणाम मिळविण्यावर भर देतात. हे वजन कमी केल्याने आपण भुकेले आणि वंचित राहू शकता आणि अति प्रमाणात खाण्याची किंवा जास्त प्रमाणात खाण्याची सवय होऊ शकते.
   • सर्वसाधारणपणे, वजन कमी करणे नेहमीच सुरक्षित नसते. दर आठवड्याला 0.5-1 किलो गमावणे सुरक्षित मानले जाते.
   • असे वजन कमी केल्याने आपल्याला बहुतेक खाद्य गट खाण्यास भाग पाडले जाईल, जेवण कमी केले असेल किंवा कॅलरीचे प्रमाण कमी केले असेल. थोड्या वेळाने, आपण तल्लफ व्हाल आणि भरपूर खाल.
   • आपल्याला वजन कमी करायचा असेल तर संतुलित आणि पौष्टिक आहार पाळा. हे आपले वजन कमी करत असताना आपली भूक आणि लालसा कमी करेल.

2. 

   जेवण वगळू नका. आपले वजन कमी झाले किंवा जास्त व्यस्त असले तरी जेवण वगळण्याने आपल्याला खूप भूक लागेल आणि अति खाण्याचा धोका कमी होईल.
   • साधारणपणे, आपण दररोज किमान 3 जेवण खावे. आपल्याला आपल्या योजनेनुसार 1 किंवा 2 अतिरिक्त जेवण देखील आवश्यक असेल.
   • आपण दररोज 3 जेवणांऐवजी 4 ते 6 जेवण खाणे निवडू शकता.

3. 

   जेव्हा तुमची भूक असेल तेव्हाच खा. जर तुम्ही उपासमार करण्यापेक्षा नित्यक्रमात खाल्ले तर तुम्ही तुमच्या शरीराच्या गरजेपेक्षा जास्त खाल.
   • उपासमार कशी करावी हे जाणून घ्या. बरेच लोक वेगवेगळ्या कारणांमुळे खातात, म्हणून उपासमार म्हणजे काय हे शोधणे उपयुक्त ठरेल.
   • भुकेच्या भावनांमध्ये हे समाविष्ट आहेः भूक वाढविणे, रिक्त वाटणे, किंचित मळमळ होणे किंवा चक्कर येणे, चिडचिडेपणा किंवा रिक्त वाटणे.
   • जर आपल्याला तसे वाटत नसेल तर कदाचित आपण दुसर्या कारणास्तव खाल (जसे की औदासिन्य किंवा तणाव). खाणे टाळा आणि खरोखर भुकेल्यापर्यंत प्रतीक्षा करा.

4. 

   आपण भरल्यावर खाणे थांबवा. जेव्हा आपल्याला खरोखर भूक लागते तेव्हा खाण्याव्यतिरिक्त, आपले शरीर आपल्याला खाणे थांबविण्यास मदत करण्यासाठी आणखी एक साधन प्रदान करते, ज्याला तृप्ति किंवा कंटाळवाणे म्हणतात.
   • जेव्हा आपण भरलेले किंवा कंटाळलेले आहात, तेव्हा आपले शरीर आपल्या मेंदूला आपण भरलेले असल्याचे सांगते - त्यात काही तास कार्य करण्यासाठी पुरेसे उर्जा असते.
   • खाण्याने समाधानाची डिग्री थकल्यासारखे, खूप भरलेले किंवा उलट्या होणे देखील समाविष्ट आहे. जेव्हा तुम्ही जास्त खात असाल तेव्हा तुम्ही तृप्त होऊ किंवा भरलेपर्यंत तुम्ही खाल.
   • तथापि, आपण समाधानी झाल्यावर थांबा. याचा अर्थ असा की आपल्याला भूक लागणार नाही, आपल्या पोटात अन्न आहे असे आपल्याला वाटते पण आपल्याला पोट वाढविणे किंवा अस्वस्थता जाणवत नाही.
   • बरेच लोक भुकेले किंवा भूक नसलेलेही त्यांच्या समोर जे आहे ते सहजपणे खातात. खाणे कधी थांबवावे हे जाणून घेण्यासाठी आपल्या शरीराचे संकेत ऐका.

5. 

   प्रत्येक जेवणासाठी 20-30 मिनिटे बाजूला ठेवा. जर तुम्ही जास्त वेगाने खाल्ले तर तुम्ही हळूहळू खाल्ल्यापेक्षा जास्त खाल.
   • पोटात मेंदूला समाधानाचे संकेत पाठविण्यासाठी सुमारे 20 मिनिटे लागतात. म्हणून, हळूहळू खाणे आपल्याला जास्त खाण्यापासून प्रतिबंध करेल.
   • एक वेळ शेड्यूल करा किंवा कधी खावे याची नोंद घ्या. अशा प्रकारे, आपण आपल्या जेवणाची गती नियंत्रित कराल.
   • चमचेने खाली द्या किंवा आपला खाण्याचा कालावधी वाढविण्यात मदत करण्यासाठी प्रत्येक चाव्याव्दारे पाणी घ्या.
   • खाताना व्यत्यय कमी करा. आपल्या सभोवताल काय चालले आहे याकडे लक्ष द्या आणि जर आपल्याला तेजस्वी रंग किंवा दिवे, मोठा आवाज, संगीत किंवा गर्दी आवडत असेल तर आपल्या खाण्याच्या सवयीकडे लक्ष देण्यासाठी आपण बदल करणे आवश्यक आहे. जास्त खाणे टाळण्यासाठी

6. 

   भाजीपाला सर्व्ह करण्याच्या अर्ध्या भागामध्ये असावा. जर आपल्याला खूप खाण्याची सवय असेल तर कॅलरी कमी करण्यासाठी आपल्या भाजीपालापैकी निम्मे सर्व्ह करण्याच्या तयारीत ठेवा.
   • फळे आणि भाज्या कमी-कॅलरीयुक्त पदार्थ आहेत जे आपण भरपूर खाल्ल्यास हानिकारक नसतात.
   • जर आपल्याला खाल्ल्यानंतर भूक लागली असेल आणि आपल्याला अधिक खाण्याची इच्छा असेल तर इतर पदार्थ टाळा आणि फक्त भाज्या खा.

7. 

   पुरेसे पाणी प्या. सर्व शारीरिक कामांसाठी पाणी आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, आपण खाल्लेल्या प्रमाणात कमी करण्यास मदत करणारे हे एक खास समर्थन साधन आहे.
   • दररोज 8 ते 13 कप पाणी किंवा इतर निरोगी द्रव ठेवा. हे आपल्या उपासमारीवर नियंत्रण ठेवण्यास आणि आपल्या शरीराला हायड्रेटेड ठेवण्यास मदत करेल.
   • दिवसभर पुरेसे द्रव पिण्याव्यतिरिक्त, जेवण किंवा नाश्ता करण्यापूर्वी 1 किंवा 2 ग्लास पाणी प्या. हे आपले पोट कोणत्याही अतिरिक्त कॅलरीशिवाय भरेल आणि आपल्याला संतुष्ट करेल.

8. 

   बक्षीस म्हणून अन्न सेवन मर्यादित करा. बरेच लोक नियोजित निरोगी जेवण खाण्यात गुंतून स्वत: ला बक्षीस देण्याची चूक करतात. निरोगी खाण्याच्या सवयीसाठी बक्षीस म्हणून खाणे वापरणे आपण करीत असलेल्या गोष्टींसाठी प्रतिकूल ठरू शकते.
   • त्याऐवजी विनाकारण, ब often्याचदा स्वत: ला बक्षीस द्या. हे आपल्याला निरोगी खाण्याची सवय वाढविण्यास आणि हे समजून घेण्यास मदत करेल की भोग म्हणजे सर्व काही नाही.
   • एखाद्या ध्येयपूर्तीसाठी किंवा एखाद्या विशिष्ट प्रसंगासाठी आपण स्वत: ला बक्षीस देऊ इच्छित असल्यास, एखादी क्रियाकलाप किंवा बक्षीस देण्यासाठी एखादी वस्तू शोधा. उदाहरणार्थ, आपण कदाचित नवीन शर्ट किंवा सूट विकत घ्याल, स्पा किंवा शॉर्ट ट्रिप वर जा किंवा आपण शोधत असलेली इलेक्ट्रॉनिक्स.
   जाहिरात

भाग 3 चा 3: भावनिक आहार देणे

1. 

   एक थेरपिस्ट पहा. कधीकधी, जास्त खाणे भावनाप्रधान असते. खाण्यापिण्याच्या व्याधीमुळे जास्त प्रमाणात खाणे देखील होते आणि जर आपणास अशी स्थिती वाटत असेल की परिस्थिती सामान्य आहे. या क्षेत्रातील एक थेरपिस्ट पाहून आपणास डिसऑर्डरवर मात करता येते.
   • कोणते थेरपिस्ट आपल्याला खाण्यासंबंधी डिसऑर्डर किंवा मूड खाणे डिसऑर्डरवर मात करण्यास मदत करू शकतात हे शोधण्यासाठी किंवा तपासणी करा. आपल्याला या विकारांवर मात करण्यात मदत करणारे ज्ञान आणि अनुभव असलेले लोक आहेत.
   • आपल्याला सापडलेल्या सर्वात मोठ्या आणि सर्वात कठीण समस्येबद्दल, जेव्हा आपण ते शोधले आणि त्यास सामोरे जाण्यासाठी आपल्याला किती कष्ट करावे लागतील ते सांगा.
   • लक्षात घ्या की आपण थेरपिस्ट पाहिल्यावरही आपल्या सामान्य खाण्याच्या सवयीमध्ये परत येण्यापूर्वी वेळ आणि मेहनत घ्यावी लागेल.

2. 

   डायरी लिहा. भावनिक खाणे किंवा जास्त प्रमाणात खाण्याची त्रास कमी करण्याचा मदत करण्याचा एक चांगला मार्ग म्हणजे जर्नलिंग.
   • दररोज किंवा आठवड्यातून काही दिवस जर्नल करा. ऑनलाइन जर्नल किंवा जर्नलमध्ये आपले विचार किंवा काही लिहा.
   • आपण काय खात आहात, किती किंवा का वाटते की आपण जास्त खात आहात हे आपण लिहू शकता. आपल्या खाण्याच्या सवयी समजून घेण्यासाठी सामान्यत: काही दिवस किंवा आठवड्याचा कालावधी लागतो.
   • आपल्याला खाण्यापूर्वी आपल्याला कसे वाटते किंवा भूक लागली आहे याबद्दल आपण काही ओळी देखील लिहू शकता. जर्नलिंग आपल्याला आपल्या जेवणावर लक्ष केंद्रित करण्यास आणि लक्ष देण्यास भाग पाडेल.
   • आपण का खाल्ले या कारणास्तव आपल्या जर्नलमध्ये सूचीबद्ध करा. जेव्हा आपण त्याचे कारण समजून घ्याल तेव्हा आपण अशी परिस्थिती टाळाल ज्यामध्ये आपण खाल आणि आपल्या योजनेनुसार रहाणार नाही. उदाहरणार्थ, जेव्हा आपण सिनेमाकडे जाता तेव्हा आपण स्वयंचलितपणे कँडी किंवा सॉफ्ट ड्रिंकचा एक मोठा पॅक खरेदी करता; म्हणून सिनेमाला जाण्यापासून टाळा आणि फक्त घरीच चित्रपट पहा.

3. 

   स्वत: ला विचलित करा. जर आपल्याकडे तळमळ असेल किंवा आपण अस्वस्थ असाल आणि आपली इच्छा असेल तर स्वत: ला एखाद्या आवडत्या पदार्थांनी लाड करण्यापूर्वी स्वत: ला विचलित करा.
   • बर्‍याच लालसा यादृच्छिक आणि क्षणभंगुर असतात. आपण काही मिनिटांसाठी स्वत: ला शांत केल्यास, तल्लफ एकतर दूर होईल किंवा हाताळण्यास सुलभ होईल.
   • 10 मिनिटांच्या गोलसह प्रारंभ करा. बाहेर फिरायला जा, पुस्तक वाचा किंवा काही मिनिटांसाठी कामे करा. त्यानंतर, आपल्या लालसाचे पुनरावलोकन करा.
   • आपण आपल्या इच्छेसह करू शकता अशा क्रियांची सूची तयार करा. जेव्हा आपल्या मनात तळमळ येते तेव्हा आपल्याला आपल्यास तयार करण्यात मदत करते.

4. 

   योजनेच्या विरूद्ध असलेल्या वेळेसाठी योजना तयार करा. आपली ध्येये काय आहेत किंवा आपण आपल्या जीवनात काय बदल करीत आहात याची पर्वा नाही, लक्षात ठेवा प्रत्येकजण एकदाच आपल्या योजनेच्या विरोधात जातो आणि चुका करतो.
   • एक (किंवा दोन) चुकांमुळे आपण स्वत: ला चिंता आणि अस्वस्थ करु देऊ नका. चुका करणे ही सामान्य गोष्ट आहे आणि शिकण्याच्या प्रक्रियेचा एक भाग आहे.
   • आपण चुकल्यास, हार मानू नका. कृपया पुढच्या जेवणात बदल करा. आपली योजना तुटलेली आहे किंवा आपण एखादी चूक सोडू नये हे स्वत: ला समजू नका.
   • आपल्या चुका जर्नलमध्ये लिहा किंवा थेरपिस्टशी बोला.
   जाहिरात

सल्ला

• आपल्या अन्न खरेदीच्या सुरुवातीपासूनच अतिरेकी टाळण्यास टाळा. भूक लागल्यावर अन्न विकत घेण्यासाठी नक्कीच जाऊ नका कारण आपण अनावश्यक वस्तू खरेदी कराल.
• बर्‍याचदा आपण खाल्ल्याच्या कारणाने उपासमारीच्या वास्तविक भावनेशी काही संबंध नाही. आपण जास्त खाणे का करीत आहात हे ओळखणे आपल्यास यावर प्रभावीपणे योजना येण्यास मदत करू शकते.
• समर्थन गटामध्ये सामील व्हा. एखाद्या सहाय्यक गटामध्ये सामील होण्यासाठी मार्गदर्शन करण्यासाठी एखाद्या आरोग्य व्यावसायिकांशी बोला.
• आपण बरेच काही खात आहात या विचारात आपल्या मेंदूला चकवण्यासाठी कित्येक वेळा चर्वण करण्यासाठी आपला आहार खंडित करा.