पॅनीक आणि चिंताग्रस्त विकारांवर नियंत्रण ठेवा - टिपा

व्हिडिओ: पॅनीक अटॅक कशामुळे होतात आणि तुम्ही ते कसे टाळू शकता? - सिंडी जे. आरोनसन

सामग्री

पायर्‍या
सल्ला
चेतावणी

पॅनीक डिसऑर्डर ही एक वैशिष्ट्यपूर्ण चिंताग्रस्त लक्षण आहेः पुढील पॅनीक हल्ला कधी होईल याबद्दल चिंता याव्यतिरिक्त, आपल्याला प्रारंभिक पॅनीकच्या ट्रिगर्सचा सामना करावा लागू शकतो. पॅनिक डिसऑर्डर मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांच्या मदतीने व्यवस्थापित केले जाऊ शकते - आपण स्वत: चा उपचार करण्याचा प्रयत्न करू नये. चिंता आणि पॅनीक डिसऑर्डरमुळे आपले संबंध, करिअर आणि शिक्षण यावर परिणाम होऊ शकतो आणि फोबिया होऊ शकतो म्हणून लवकरात लवकर मदत मिळवणे महत्वाचे आहे. जागा.

पायर्‍या

4 पैकी 1 पद्धतः पॅनीक डिसऑर्डर ओळखा

पॅनीक डिसऑर्डरच्या लक्षणांबद्दल जाणून घ्या. पॅनिक डिसऑर्डरचा परिणाम अमेरिकेत जवळजवळ 6 दशलक्ष प्रौढांवर होतो आणि स्त्रियांमध्ये ही सामान्यतः दिसून येते. या आजाराशी संबंधित पॅनीक हल्ले सहसा केवळ काही मिनिटे टिकतात, परंतु एका वेळी बर्‍याच तासांपर्यंत पुनरावृत्ती होऊ शकते. पॅनीक डिसऑर्डरच्या काही लक्षणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- भीती अचानक आणि पुन्हा पुन्हा आली.
- पॅनिक हल्ल्यात नियंत्रण बाहेर येत आहे.
- इतकी भीती व दहशत अनुभवत आहे की ती जवळजवळ बधिर झाली आहे.
- पुढील पॅनीक हल्ला कधी होईल याबद्दल भीती किंवा चिंता.
- शेवटचे पॅनीक हल्ला झाला त्या ठिकाणी टाळा.
- वेडेपणा किंवा मरत असल्यासारखे वाटत आहे.
- पॅनीकच्या हल्ल्यातील शारीरिक लक्षणांमध्ये मजबूत किंवा वेगवान हृदयाचा ठोका, घाम येणे, श्वास घेताना किंवा चक्कर येणे, गरम किंवा थंडी जाणवणे, सुन्न होणे किंवा धडधडणे, छातीत दुखणे, घुटमळणे किंवा पोटदुखीचा समावेश असू शकतो. .
पॅनिक डिसऑर्डरला इतर अनुभवांपासून वेगळे करा. सामान्य चिंता अनुभवणे किंवा घाबरून एक किंवा दोन पॅनीक हल्ले करण्याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला पॅनीक डिसऑर्डर आहे. या व्याधीचे परिभाषित वैशिष्ट्य म्हणजे त्यानंतरच्या पॅनीक हल्ल्याची सतत भीती. आपल्याकडे चार किंवा त्याहून अधिक पॅनीक हल्ला असल्यास आणि पुढील केव्हा होईल याची भीती वाटत असल्यास, आपल्याला मानसिक आरोग्य व्यावसायिक शोधण्याची आवश्यकता आहे जो पॅनीक डिसऑर्डर किंवा चिंताग्रस्त डिसऑर्डरमध्ये तज्ञ असेल.
- पॅनीक डिसऑर्डर असलेले लोक विशिष्ट गोष्टी आणि घटनांपेक्षा पुढील पॅनीक हल्ला कधी आणि कोठे होईल याची अधिक भीती असते.
- लक्षात ठेवा प्रत्येकजण चिंताग्रस्त होतो - ही तणावाची सामान्य प्रतिक्रिया आहे. काळजी वाटणे याचा अर्थ असा नाही की आपणास डिसऑर्डर आहे. आगामी सादरीकरणासारख्या विशिष्ट कार्यक्रमाच्या आधी किंवा मोठ्या खेळाच्या आधी चिंता सहसा उद्भवते. चिंताग्रस्त व्याधी असलेल्या एखाद्यासाठी, चिंता कायमस्वरुपी आणि विनाकारण असते.
पॅनीक डिसऑर्डरचे दुष्परिणाम लक्षात घ्या. जर उपचार न केले तर पॅनिक डिसऑर्डरमुळे गंभीर दुष्परिणाम होऊ शकतात. सर्वात भयानक परिणामांपैकी एक म्हणजे फोबियाचा विकास. उदाहरणार्थ, जर आपण लिफ्टमध्ये बसताना पॅनीक हल्लाचा त्रास झाला तर आपण लिफ्टला चकमा देऊ आणि फोबियास विकसित करू शकता. जर आपल्याला तेथे लिफ्ट घ्यायची असेल तर आपण अपार्टमेंट किंवा एक उत्तम नोकरी सोडू शकता; लिफ्ट घेण्यापासून टाळण्यासाठी आपण सामान्यत: आरोग्यसेवा किंवा दुकानात किंवा चित्रपटांकडे जाता अशा मॉलमध्ये किंवा अशा मॉलमध्ये जाण्यापासून आपण टाळू शकता. पॅनीक डिसऑर्डर असलेले लोक अंततः स्पेस फोबिया किंवा बाहेर घराबाहेर जाण्याची भीती बाळगू शकतात कारण त्यांना घाबरण्याने त्यांच्या घराबाहेर हल्ला होण्याची भीती वाटते. संभाव्य दुष्परिणामांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- अल्कोहोल आणि मादक द्रव्यांचा धोका वाढला आहे
- आत्महत्येचा धोका वाढला आहे
- औदासिन्य
- छंद, खेळ आणि इतर मनोरंजक क्रियाकलापांवर कमी वेळ द्या
- काही किलोमीटर पुढे घर सोडण्याची भीती वाटते.
- प्रभावित अर्थव्यवस्था (उच्च पगाराची नोकरी सोडा परंतु निघून जाणे, नोकरी गमावणे, इतरांवर आर्थिक अवलंबून असणे आवश्यक आहे)
जाहिरात

4 पैकी 2 पद्धत: पॅनीक डिसऑर्डरवर उपचार

चिंताग्रस्त डिसऑर्डरमध्ये माहिर असा मानसिक आरोग्य व्यावसायिक शोधा. सामान्य जीवनासाठी पॅनीक डिसऑर्डरशी संबंधित चिंता व्यवस्थापित करण्याची गुरुकिल्ली म्हणजे विशिष्ट उपचार घेणे. सुदैवाने, डिसऑर्डर अत्यंत बरे आहे; दुर्दैवाने, बर्‍याचदा चुकीचे निदान केले जाते. काय घडले याबद्दल आपल्या डॉक्टरांना सांगा जेणेकरून ते आरोग्याच्या इतर समस्यांमुळे घाबरुन जाऊ शकतात ज्यामुळे पॅनीक हल्ला होऊ शकतो, नंतर डॉक्टरांना मानसिक आरोग्य व्यावसायिकांकडे जाण्यास सांगा. चिंता आणि पॅनीक डिसऑर्डरच्या उपचारांमध्ये माहिर आहे. मदत करू शकणार्‍या थेरपीच्या प्रकारांमध्ये:
- संज्ञानात्मक वर्तणूक थेरपी (सीबीटी). पॅनीक डिसऑर्डरवर उपचार करण्याची ही एक विशेषतः प्रभावी पद्धत आहे आणि ती पसंत केली जाते. या थेरपीचा हेतू आपल्या चिंतावर परिणाम करणारे अंतर्निहित विचार आणि वर्तन नमुने ओळखणे हे आहे आणि जगाविषयी जाणून घेण्याची आणि ताणतणावाचा सामना करण्याच्या अधिक अनुकूल पद्धती आपल्याला शिकवते.
- संपर्क थेरपी. एक थेरपिस्ट आपल्या भीतीचा स्रोत ओळखण्यासाठी मार्गदर्शन करेल आणि त्यास आपल्या चरण-दर-चरण एक्सपोजरची योजना आखण्यास मदत करेल.
- थेरपी स्वीकारतात आणि वचनबद्ध असतात. चिंता आणि तणाव दूर करण्यासाठी ही थेरपी एक स्वीकारणारा आणि लक्ष देणारा दृष्टिकोन वापरते.
- द्वंद्वात्मक वर्तनात्मक थेरपी. हे उपचार मूळ औषधांच्या तत्त्वांमध्ये आहे. लक्ष देण्याची क्षमता, भावनिक नियमन, त्रासदायक धोरणे आणि दळणवळणाच्या कौशल्यांच्या संयोजनाद्वारे रूग्ण चिंतेचा सामना करण्यासाठी अधिक सुसज्ज असतील.
औषधाबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला. काही बाबतीत ड्रग उपचार योग्य असू शकते, खासकरुन जर दुष्परिणाम उद्भवले तर उदासीनता. पॅनिक डिसऑर्डरवर उपचार करण्यासाठी डॉक्टरांकडून एन्टीडिप्रेससंट्स आणि अँटी-एन्टी-एन्जिटिस औषधे बर्‍याचदा लिहून दिली जातात.
- एन्टीडिप्रेससन्टच्या दुष्परिणामांमध्ये डोकेदुखी, मळमळ किंवा झोपेत अडचण असू शकते. यापैकी कोणतेही दुष्परिणाम झाल्यास आपल्या डॉक्टरांना सांगा.
- बहुतेक रूग्णांसाठी पहिल्या-ओळ थेरपी म्हणजे सिलेक्टिव्ह सेरोटोनिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएसआरआय), सेरोटोनिन-नॉरेपाइनफ्रिन रीपटेक इनहिबिटर (एसएनआरआय) किंवा व्हेलाफॅक्साईन.
- विषाणूविरोधी औषध कधीकधी आत्महत्या किंवा आत्महत्या करण्याचा प्रयत्न करतात, विशेषत: मुले आणि किशोरवयीन मुलांमध्ये. विशेषत: उपचारांच्या सुरूवातीला अँटीडिप्रेसस घेत असलेल्या रुग्णांवर बारकाईने नजर ठेवणे आवश्यक आहे.
- सामान्य नसले तरी, शारिरीक लक्षणांवर नियंत्रण ठेवण्यासाठी आपला डॉक्टर बीटा ब्लॉकर लिहून देऊ शकतो.
- जरी रुग्णाला औषध लिहून दिले गेले असले तरीही मनोचिकित्सक अजूनही संज्ञानात्मक-वर्तणुकीशी हस्तक्षेप करून समांतर थेरपीची शिफारस करतात.
उत्तेजक ओळखा. घाबरण्याचे हल्ले बहुधा अचानक आणि कोठेही दिसत नसतात - झोपेत असतानाही ते होऊ शकतात. पॅनीक हल्ल्यांचा अनुभव घेतल्यास पॅनीक डिसऑर्डर होऊ शकतो, ज्यामध्ये आपल्याला पॅनीकच्या मूळ कारणाऐवजी पॅनीक हल्ल्याची भीती वाटते. या कारणांना ट्रिगर म्हटले जाते आणि ट्रिगर अवैध करण्यास मदत करण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे ते पॅनीकशी संबंधित नाहीत हे ओळखणे आणि त्यांना जाणवणे. ट्रिगर ओळखण्यात तुमचा डॉक्टर मदत करू शकतो.
- आरंभिक चिंताग्रस्त हल्ल्यांना कारणीभूत ठरू शकणार्‍या समस्यांचा यात समावेश आहे:
  - आर्थिक त्रास
  - काम
  - आरोग्याची चिंता करा
  - नात्यात गडबड
  - मोठे निर्णय
  - वाईट बातमी
  - चिंताग्रस्त विचार आणि आठवणी
  - एकाकी
  - दुर्दैवी घटना घडवून आणणारी ठिकाणे किंवा लोक
- पॅनिक डिसऑर्डरशी संबंधित चिंताग्रस्त हल्ल्यांना कारणीभूत ठरू शकणार्‍या प्रकरणांमध्ये हे समाविष्ट आहेः
  - तीव्र ताण
  - निर्मूलन किंवा तोटा
  - शेवटची भीती ज्या ठिकाणी झाली
  - वेगवान हृदयाचा ठोका किंवा इतर शारीरिक लक्षणे शरीराच्या पॅनीक अभिव्यक्तीची आठवण करतात
भीती उघडकीस आली. एक थेरपिस्टच्या मदतीने आपण शारीरिकांसहित उत्तेजकांशी लढायला प्रारंभ करू शकता. आपले डॉक्टर आपल्यासाठी प्रयत्न करु शकतील अशा अनेक उपचारांसाठी:
- सेन्सररी एक्सपोजर थेरपीद्वारे, आपले डॉक्टर सुरक्षित आणि नियंत्रित सेटिंगमध्ये पॅनीक हल्ल्याच्या लक्षणांबद्दल मार्गदर्शन करतात. आपण समजून घ्याल की ही लक्षणे (वाढीव हृदय गती, घाम येणे इत्यादी) याचा अर्थ असा नाही की पॅनीक हल्ला जवळचा किंवा अपरिहार्य आहे. उदाहरणार्थ, पॅनिक हल्ल्याशी काहीही संबंध नाही हे निरुपद्रवी इंद्रियगोचर आहे हे दर्शविण्यासाठी आपल्या हृदयाचे ठोके वाढवण्यासाठी आपल्याला त्या ठिकाणी धाव घेण्याचे निर्देश दिले जाऊ शकतात.
- एक्सपोजर थेरपी एक भयानक परिस्थिती लहान, नियंत्रणीय चरणांमध्ये विभाजित करण्याचा आणि कमीतकमी भयानक परिस्थितीसह प्रारंभ करण्याचा मार्ग वापरते, आपण हळूहळू त्याच्याशी सहमत व्हाल.
संज्ञानात्मक विचलनास ओळखा आणि सामना करा. आपला विचार करण्याची पद्धत चिंता करण्याचा विषय असू शकते. आपला डॉक्टर आपल्याला आपल्या रोजच्या विचारसरणीत चालू असलेल्या विचलनास ओळखण्यास मदत करेल. पुढे त्या विचार करण्याच्या मार्गाचा किंवा विरूद्ध पुरावा तपासून घ्या. एकदा आपण हे विचार कसे ओळखावे हे शिकल्यानंतर, त्याऐवजी अधिक वास्तववादी, आरोग्यदायी विचारांसह बदलण्याचा प्रयत्न करा. चिंताशी संबंधित संज्ञानात्मक विचलनः
- अत्यंत विचार (सर्वकाही किंवा काहीही नाही असा विचार म्हणून देखील ओळखला जातो): "जर माझ्या मुलास उच्च स्थान दिले नाही आणि शाळेत चांगले काम केले नाही तर मी एक अयशस्वी आई आहे."
- अति सामान्यीकरण: “मी फोनला उत्तर दिले नाही म्हणून तो रागावला होता. तो माझ्याशी पुन्हा कधीच बोलणार नाही. ”
- शोकांतिका: "मला किती भीती वाटली आहे. अरे देवा! खोलीतील प्रत्येकजण माझ्याकडे पाहत आहे! किती लाजिरवाणी गोष्ट आहे! मी पुन्हा कधीही इकडे दाखविण्याचे धाडस करणार नाही!".
- घाईचा निष्कर्ष: “ती माझ्याशी रेस्टॉरंटमध्ये बोलत नव्हती. तिने माझा द्वेष करायलाच हवा ”.
- भावनिक तर्क: "मला वाटते की मी एक अपयश आहे कारण मी बेरोजगार आहे, म्हणून कदाचित मी अयशस्वी झालो".
दररोज मंत्राची पुनरावृत्ती करा. संक्रित यांच्या मते, मंत्र म्हणजे ध्वनी किंवा शब्द जे आपल्या मनात सकारात्मक प्रतिक्रिया निर्माण करतात. हा मंत्र मोठ्याने वाचला जातो आणि मंत्र पठण करताना आपले लक्ष त्या शब्दांचा अर्थ काय आहे यावर लक्ष केंद्रित करणे होय. सकारात्मक विचारांसह नकारात्मक विचारांना यशस्वीरित्या पुनर्स्थित करण्यासाठी, आपण प्रथम नकारात्मक विचारांचा प्रतिकार करणे आणि वर वर्णन केल्याप्रमाणे ट्रिगर शोधणे आवश्यक आहे. नकारात्मक विचारांचा नकार नकारात्मक विश्वासांना दूर ठेवू शकतो आणि आपल्या स्वतःबद्दल सकारात्मक विचारांवर विश्वास ठेवण्यास सुरुवात करतो.
- जेव्हा आपण दररोज सकाळी उठता तेव्हा आपण दिवसाची तयारी करताना किंवा स्वतःला आरशात पहात असताना एखादे वाक्य पुन्हा सांगू शकता. जेव्हा जेव्हा आपल्याला दबाव वाढण्याची भावना येते तेव्हा स्वत: ला शांत करण्यासाठी स्वतःवर लक्ष केंद्रित करा.
- यासारख्या गोष्टी सांगण्याचा प्रयत्न करा: चिंता करणे धोकादायक नाही, तर फक्त त्रासदायक आहे .
जाहिरात

कृती 3 पैकी 4: आपल्या लक्षणांवर नियंत्रण ठेवा आणि आपल्या शरीराची काळजी घ्या

दीर्घ श्वासोच्छ्वासाचा व्यायाम करा. दररोज ओटीपोटात खोल श्वास घेण्याचा सराव केल्याने तणाव आणि चिंता कमी होण्यास मदत होते. याव्यतिरिक्त, पॅनीक हल्ल्याच्या वेळी खोल श्वास घेण्यामुळे आपल्याला उभे राहण्यास आणि आपल्या लक्षणे जलद वाढविण्यात मदत होते. पॅनीक हल्ल्यांमध्ये लहान, वेगवान श्वासोच्छ्वास बहुतेक वेळा उद्भवते. ओटीपोटात श्वास घेण्याच्या व्यायामाचा अभ्यास केल्याने घाबरून जाईपर्यंत आपल्या भावना व्यवस्थापित करण्यात मदत होऊ शकते आणि भविष्यातील पॅनीक हल्ल्यांना देखील प्रतिबंध होऊ शकतो.
- आरामदायक खुर्चीवर सरळ उभे रहा. पोटावर हात ठेवा. चार मोजताना आपल्या नाकातून एक लांब, हळू श्वास घ्या. आपण आपले पोट वाढणे वाटत पाहिजे. दोन मोजताना आपला श्वास रोखून घ्या. त्यानंतर, आपण चार मोजता तेव्हा आपल्या तोंडातून श्वास घ्या. लक्षात घ्या की आपले उदर ओटीपोटात असलेल्या हाताच्या खाली असले पाहिजे.
- ताण अधिक प्रभावीपणे कमी होण्यास मदत करण्यासाठी दिवसातून दोनदा हा व्यायाम 5-10 मिनिटे करा.
मानसिकता वापरुन पहा. माइंडफुलनेस येथे आणि आता गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करणे समाविष्ट आहे, म्हणजे सध्याच्या क्षणी. चिंता अनेकदा भूतकाळातील किंवा भविष्यकाळात बुडवते. माइंडफुलनेस आपल्याला सध्याच्या जागरूकतावर लक्ष केंद्रित करून ताणतणाव व्यवस्थापित करण्यात मदत करते. चिंता सोडविण्यासाठी मदतीसाठी ध्यान, श्वास घेण्याचे व्यायाम किंवा इतर व्यायामांचा अभ्यास करू शकता.
- माइंडफुलनेस ध्यानात शांत खोलीत बसणे आणि श्वास घेण्याचा सराव करणे समाविष्ट आहे. दरम्यान, आपण सध्याच्या क्षणी सर्व इंद्रियांचा संवेदना करण्यावर लक्ष केंद्रित करू शकता: दृष्टी, श्रवण, गंध, स्पर्श आणि चव.जेव्हा जेव्हा आपल्याला आपले विचार भूतकाळातील किंवा भविष्यकाळात जाणवते तेव्हा सद्यस्थितीकडे परत जा.
- मनावर श्वास घेण्यामध्ये सर्व विचारांपासून मुक्त होण्यासाठी प्रयत्न करणे आणि केवळ श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करणे समाविष्ट आहे. दीर्घ श्वास घेण्याचा सराव करा आणि जेव्हा विचार उद्भवतील तेव्हा त्यांना कबूल करा, मग त्या आपल्या मनातून काढा आणि श्वासावर लक्ष केंद्रित करा.
सक्रिय रहा. दीर्घकालीन आरोग्यासाठी आणि आरोग्यासाठी आवश्यक असण्याव्यतिरिक्त, तणाव कमी करण्यासाठी व्यायाम देखील चांगला आहे. ताण आपणास पॅनीक हल्ल्याचा धोकादायक बनवू शकतो, म्हणून ताणतणाव कमी करणे आणि तणाव निरोगी मार्गाने कसे हाताळायचे हे जाणून घेतल्यास पॅनीक हल्ल्याचा धोका कमी होण्यास मदत होते. व्यायामामुळे सकारात्मक मनःस्थिती येते आणि एन्डॉर्फिन नावाचे नैसर्गिक वेदना कमी होते. स्वाभिमान आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारण्यासाठी शारिरीक क्रियाकलाप देखील दर्शविला गेला आहे.
- आपण भोगत असलेल्या काही क्रियाकलापांची निवड करण्यापूर्वी वेगवेगळ्या प्रकारच्या शारीरिक क्रियेसह प्रयोग करा. हे विसरू नका की आपल्याला आवडत नसलेल्या क्रियाकलाप करण्यास आपण सक्षम असणार नाही. आपण तणाव व्यवस्थापित करण्याची आपली क्षमता सुधारण्यासाठी आपल्याला आवडत असलेली गतिविधी निवडा आणि इतरांसह सामील व्हा.
- हे लक्षात ठेवा की काही लोकांना घाम येणे किंवा वेगवान हृदयाचा ठोका यासारख्या गोष्टींद्वारे चालना दिली जाते - पॅनीक अटॅकच्या लक्षणांसारखेच शारीरिक बदल. जर आपल्या बाबतीत असे असेल तर आपण व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
नियमित झोप ठेवा. झोप आणि चिंता ही एक दुष्ट चक्रात एकत्र राहते. निद्रानाश ताणतणाव हाताळण्याची क्षमता कमी करू शकते आणि तणाव वाढीच्या झोपेमुळे झोपेमध्ये अडथळा निर्माण होतो. असे दिसते की तीव्र चिंता असलेले लोक झोपेच्या अभावामुळे अधिकच प्रभावित झाले आहेत. अभ्यासाने हे सिद्ध केले आहे की घाम आणि चिंताग्रस्त विकार असलेले लोक झोपेची पूर्वस्थिती पुन्हा निर्माण झाल्यास कमी लक्षणे अनुभवू शकतात.
- दररोज रात्री 7-9 तास झोप घेण्याचा प्रयत्न करा. वाचन, क्रॉसवर्ड कोडे करणे किंवा डीफॅफिनेटेड चहा पिणे यासारख्या सभ्य क्रियाकलापांचा समावेश असलेल्या विश्रांतीचा दिनक्रम विकसित करा.
- दररोज झोपण्यासाठी झोपण्याचा प्रयत्न करा आणि त्याच वेळी जागे व्हा.
- अल्कोहोल आणि कॅफिन मर्यादित करा. झोपायला बरेचदा लोक मद्यपान करतात. सुरुवातीला अल्कोहोल तुम्हाला झोपायला लावतो, मोठ्या प्रमाणात अल्कोहोल झोपेच्या नंतरच्या अवस्थेत अडथळा आणतो. हे आपल्याला झोपेच्या झोपायला परवानगी देईल, परंतु आपल्या झोपेची गुणवत्ता लक्षणीय घटली आहे. चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य चिंता चिन्हे वाढवू शकते आणि दिवसा उशिरा घेतल्यास, ते आपल्या झोपेमध्ये अडथळा आणेल.
चिंता कमी करण्यासाठी आपल्या आहारात बदल करण्याचा विचार करा. जीवनसत्त्वे आणि पोषक तत्वांनी समृद्ध भोजन खूप महत्वाचे आहे. दुबळे मांस आणि प्रथिने, आणि फळे, भाज्या आणि संपूर्ण धान्य, आणि कमी चरबीयुक्त किंवा कमी चरबीयुक्त दुधासारखे जटिल कार्बोहायड्रेट जसे असुरक्षित नैसर्गिक पदार्थ खाण्याचा प्रयत्न करा. आपण ग्लूटेन किंवा दुग्धशास्त्रासारख्या खाद्यपदार्थांबद्दल संवेदनशील असल्यास त्याबद्दल जाणून घ्या आणि आपली चिंता वाढवू शकेल अशी नकारात्मक प्रतिक्रिया कमी करण्यासाठी हे पदार्थ टाळा.
- संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्या जटिल कार्बोहायड्रेट खा. अंतर्ग्रहण केल्यावर, हे पदार्थ शरीरात सेरोटोनिन तयार करण्यासाठी उत्तेजित करतात, जे एक तणाव कमी करण्यासाठी कार्य करते.
- तसेच, लिंबूवर्गीय फळांसारखे व्हिटॅमिन सी समृध्द असलेले पदार्थ आणि हिरव्या भाज्या आणि सोयाबीन सारख्या मॅग्नेशियमयुक्त पदार्थांचा समावेश करा. व्हिटॅमिन सी कोर्टीसोलच्या निम्न पातळीवर, तणाव संप्रेरकास मदत करते असे मानले जाते.
- दररोज 8 ग्लास पाणी (240 मिली ग्लास) किंवा त्याहून अधिक हायड्रेटेड रहा.
जाहिरात

4 पैकी 4 पद्धत: अधिक मदत मिळवत आहे

एक मित्र शोधा. एखाद्याला आपल्या चिंता किंवा समस्यांबद्दल सांगून आपण मुक्त होऊ शकतो. आपल्या डोक्यात असलेले चिंताग्रस्त विचार आम्हाला विश्वास ठेवतात की ते खरे आहेत. एखाद्या जवळच्या मित्राशी किंवा एखाद्या व्यक्तीस आपण काळजीपूर्वक सल्ला देऊ शकता अशा व्यक्तीशी बोलणे उपयुक्त आहे. शब्दात ठेवले की आपल्याला आपल्या चिंता अव्यवहार्य किंवा मूर्ख वाटू शकतात किंवा आपली चिंता निराधार आहे हे पाहण्यात आपला मित्र आपल्याला मदत करू शकतो.
चिंताग्रस्त लोकांसाठी समर्थन गटामध्ये सामील व्हा. धार्मिक आणि मानसिक आरोग्य संघटनांच्या माध्यमातून आपल्याला आपल्या क्षेत्रात समर्थन गट सापडतील. आपण समर्थन गटामध्ये ऑनलाइन किंवा फोनद्वारे देखील सामील होऊ शकता. या गटांमध्ये सामील होणे आपल्या चिंता आणि पॅनीक डिसऑर्डर स्वतःच व्यवस्थापित करण्याचा ओझे कमी करण्यास मदत करू शकते. लक्षणे हाताळण्यासाठी मित्रांच्या उपयुक्त रणनीतींमधून आपण शिकू शकता. याव्यतिरिक्त, समर्थन गट मौल्यवान प्रोत्साहन आणि स्थायी मैत्रीचे पालनपोषण करतात.
- अभ्यासानुसार असे दिसून आले आहे की चिंताग्रस्त लोकांना समूह सेटिंगमध्ये सामाजिक समर्थनाचा फायदा होतो. आपण काय करीत आहात हे मित्र किंवा कुटुंबातील सदस्यांना कदाचित समजू शकणार नाही परंतु ज्या परिस्थितीत आपण सहानुभूती दाखवू शकता आणि आपल्याला आशा देऊ शकता अशाच परिस्थितीत असलेले लोक.
जाहिरात

सल्ला

चिंता व्यवस्थापित करण्याचे विविध मार्ग ठेवा. हळूहळू आपल्याला आपल्या चिंताची लक्षणे व्यवस्थापित करणे सोपे होईल.

चेतावणी

वरीलपैकी कोणत्याही शिफारसी डॉक्टर किंवा इतर मानसिक आरोग्य प्रदात्याच्या सल्ल्यासाठी पर्याय म्हणून वापरल्या जाऊ नयेत. आपल्याकडे असल्यास आपल्या डॉक्टरांच्या उपचार पद्धतीचा अवलंब करा.
आपल्या पॅनीक डिसऑर्डरवर स्वत: चा सामना करण्याचा प्रयत्न करू नका. मानसोपचारतज्ज्ञ किंवा मानसोपचारतज्ज्ञांनी उपचार लिहून दिले पाहिजेत.