सामग्री

• सल्ला
• चेतावणी

• एक हात वर करा.
• खांदा ब्लेड दरम्यान, कोपर वाकणे आणि डोक्याच्या मागील बाजूस ठेवा.
• आपला उलट हात उंच करा आणि आकाशाला तोंड देणारी कोपर पकडून घ्या.
• कोपर डोक्यावर खेचा.
• दुसर्‍या हातासाठी पुन्हा करा.

आपले द्विशांक ताणून घ्या.

• आकाशात बोट दाखवणा index्या बोटांनी बाजूंना हात सरळ करा.
• आपला बाहू फिरवा जेणेकरून आपल्या अनुक्रमणिका बोटांनी सरळ मागे तोंड केले असेल, तर आपली बाह्य बोट खाली येईपर्यंत आपला हात फिरवत रहा.

आपले मनगट ताणून घ्या.

• आपल्या कोपर वाकलेला (आपल्या कोपर आपल्या शरीराजवळ ठेवा) आणि आपल्या तळवे वर एक हात आपल्या समोर धरा.
• आपल्या बोटांना धरून ठेवण्यासाठी आपला उलट हाताचा वापर करा आणि हाताने मजला येईपर्यंत हळू हळू खेचा.
• आपले बोट खेचणे सुरू ठेवा, परंतु तळवे खाली जात असताना वर खेचणे.
• दुसर्‍या हाताने पुन्हा करा.

आपल्या क्वाड स्नायूंना ताणून द्या.

• सरळ उभे रहा आणि एक पाय मागे खेचा (फ्लेमिंगो पोझ).
• आपण आपला पाय वरच्या दिशेने खेचत आहात.
• दुसर्‍या लेगसह पुन्हा करा.

आपल्या ट्रायसेप्सचे स्नायू ताणून घ्या.

• आपल्या पायांना आपल्या कूल्हेवर दुसर्‍या लेगासमोर (उतार स्थिती) ठेवा.
• आपण आपले मागील पाय सरळ करणे सुरू करण्यापूर्वी थोडेसे झुकणे, आदर्शपणे आपला मागील पाय मजल्यापर्यंत दाबा.
• दुसर्‍या लेगसह पुन्हा करा.

हॅमस्ट्रिंग स्नायू ताणून घ्या.

• तुमच्या समोर आपले पाय घेऊन मजल्यावर बसा.
• हात पुढे करा, शक्यतो पायाचे हात धरून शांत व्हा.

आपले कूल्हे ताणून घ्या.

• आपल्या पाठीवर गुडघे वाकलेले आणि पाय मजल्यावरील सपाट ठेवा.
• उलट्या गुडघावर एक घोट घालून चौथ्या क्रमांकाची स्थिती प्रविष्ट करा.
• आपले हात आपल्या गुडघ्याभोवती ठेवा, पिळून घ्या आणि आपल्या शरीराकडे खेचून घ्या, स्थिर रहा.
• दुस side्या बाजूला पुन्हा करा.

मांडीवर ताणले.

• जमिनीवर बस.
• पायांचे तलवे एकत्र दाबा (बेडूक बसणे).
• आपले पाय शक्य तितक्या आपल्या शरीराच्या जवळ खेचा.
• आपले हात आपल्या गुडघ्यावर ठेवा अशा ठिकाणी जेथे आपल्या कोपरांना आपल्या गुडघ्यांसह सरळ रेषेत ठेवले आहे.
• आपले पाय खाली खेचण्याचा प्रयत्न करण्यासाठी आपल्या कोपरात ढकलून द्या. (या कृतीमुळे आपल्या मांडीच्या स्नायूंचा सखोल सखोल परिणाम होतो.)
• आपले गुडघे खाली खेचा.

आपल्या मागील बाजूस ताणून घ्या.

• आपले हात परत आणा आणि आपले डोके आपल्या डोक्यावर उंच करा (फुलपाखरू पोहासारखे).
• आपले डोके आपल्या डोक्यावर आणि पुढे पुढे चालू ठेवा.
• स्ट्रेच करतांना आपले हात मजल्याशी समांतर ठेवण्याचा प्रयत्न करा.
• आपला समतोल राखण्यासाठी आपल्या गुडघ्यांसह किंचित वाकलेल्या आपल्या शरीरास थोडासा मागे ढकलून घ्या.

मान ताणणे.

• डोके पुढे ढकलून पण धोक्यामुळे डोके मागे वळू नका. त्याऐवजी आपली मान डावीकडील, उजवीकडील, पुढच्या आणि मागे पसरवा, परंतु प्रथम मध्यभागी परत जाणे आवश्यक आहे!
• आपले डोके एका खांद्यावर टेकवा, त्यास मागे झुका आणि आपल्या डोक्यावर डावीकडून उजवीकडे रोल करा, नंतर 30 अंश गतीमध्ये उजवीकडून डावीकडे.
• लक्षात ठेवा जेव्हा आपण आपले डोके मागे टेकवत असाल तर आपल्याला आपले जबड्याचे हाड विश्रांती घ्यावी लागेल, अगदी तोंडाला थोडासा मोकळा देखील द्या.

आपल्या जबड्याच्या स्नायूंना ताणून घ्या.

• डोके परत वाकवा, आपल्या हथेलीवर हनुवटी विश्रांती घ्या आणि तोंड उघडण्यासाठी हनुवटी ओढून घ्या.
• "आह!" म्हणा (आपण मोठ्याने बोलू शकता).
• अंगठा, अनुक्रमणिका आणि मध्यम बोटांनी आपली हनुवटी धरा.
• हनुवटी डावीकडून उजवीकडे खेचा. जर तुम्हाला यापूर्वी तुमच्या जबड्याचा फटका बसला असेल तर हा व्यायाम उपयुक्त आहे (उदा. बॉक्सिंग खेळताना ठोकला).

जाहिरात

भाग २ चे 2: ताणणे कधी

1. 

   नेहमी व्यायामानंतर ताणून घ्या. स्ट्रेचिंगमुळे संपूर्ण शरीरात इष्टतम द्रव परिसंचरण सुनिश्चित होण्यास मदत होते आणि आपण सक्रिय असताना संयोजी ऊतक फाडण्यापासून रोखण्यासाठी शरीराला योग्य लवचिकता प्रदान करते. जाहिरात

सल्ला

• दररोज आपले स्नायू ताणून घ्या जेणेकरून आपले शरीर अधिक लवचिक आणि लवचिक होईल.
• सर्व ताणून ठेवणारी पदे 15-20 सेकंदासाठी न हलवता स्थिर ठेवली पाहिजेत. हे स्नायूंच्या आकुंचन होण्याच्या वेळेपेक्षा जास्त काळ आहे, जेव्हा शरीराची प्रतिक्षेप ताणण्याच्या विरूद्ध असते तेव्हा हे प्रथम 10-12 सेकंद असते.
• आपण प्रथम प्रारंभ करता तेव्हा ताणून न घेण्याचा प्रयत्न करा, आपले शरीर अधिक लवचिक बनविण्यासाठी आपल्याला त्या ताणण्याची अंगवळणी पडण्याची आवश्यकता आहे. आपण सुरुवातीला खूप ताणून घेतल्यास दुखापती होऊ शकतात.
• इजा टाळण्यासाठी हळू व्यायाम करा.
• दररोज स्नायू विश्रांतीसाठी दिनचर्या तयार करा.
• स्ट्रेचिंग चालू करु नका कारण हे कुचकामी आहे आणि त्यामुळे दुखापत होऊ शकते.
• चांगले ताणलेले कपडे घाला.
• आपण आरामात श्वास घेता येईल तितके आपण ताणले पाहिजे आणि जेव्हा आपण आरामात श्वास घेता तेव्हा थोडासा ताणून घ्या. आपण दररोज व्यायाम करता तेव्हा हे लवचिकता वाढवते.
• नवशिक्यासह काही खेचणे कठीण असल्यास, समर्थनासाठी भिंतीकडे झुकणे किंवा मदतीसाठी विचारणे.
• इजा टाळण्यासाठी काळजीपूर्वक व्यायाम करा
• ताणल्यामुळे वेदना होऊ नयेत, जर काही असेल तर ती फक्त सौम्य परंतु नगण्य वेदना आहे.

चेतावणी

• प्रत्येक व्यक्तीची स्वतःची शारीरिक क्षमता मर्यादित असते. ताणताना आपण आपल्या मर्यादा स्वीकारल्या पाहिजेत, प्रयत्न करताना दुखापत होणार नाही याची खात्री करा. लक्षात ठेवा आरोग्य सर्व व्यायामाचे केंद्रस्थानी असते.
• कधीही नाही आपण जखमी झाल्यावर आपले स्नायू ताणून घ्या.