सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला
• चेतावणी

फायबर हे निरोगी आहारामध्ये आवश्यक घटक आहे. केवळ वनस्पतींच्या खाद्यपदार्थांमध्ये (जसे की संपूर्ण धान्य, फळे आणि भाज्या) आढळतात, फायबर जनतेस तयार करण्यास मदत करते आणि पाचक प्रणालीत अन्नाची वाहतूक सुलभ करते. फायबरचे नियमित आणि पुरेसे सेवन बद्धकोष्ठता आणि कोलन कर्करोग किंवा कोलन कर्करोग सारख्या काही कर्करोगास प्रतिबंधित करते. तथापि, डायव्हर्टिकुलोसिस किंवा जुनाट अतिसार असलेल्या लोकांनी कमी फायबर आहार घ्यावा. तसेच, जे लोक फायबरचा संवेदनशील असतात त्यांना जास्त फायबर वापरल्यास अस्वस्थता आणि अतिसारचा त्रास होईल. आपल्या डॉक्टरांच्या सूचनेनुसार फायबर कमी आहार घेतल्यास आपल्या पाचन तंत्रामध्ये आराम मिळू शकेल आणि आपल्याला बरे वाटेल.

पायर्‍या

पद्धत 1 पैकी 2: फायबर असलेले पदार्थ टाळा

1. 

   
   
   शिफारस केलेल्या दैनंदिन फायबर सामग्रीपेक्षा कमी वापरा. जर फायबर आपल्याला अस्वस्थ वाटत असेल आणि आपल्या आरोग्यावर त्याचा परिणाम झाला असेल तर आपण निरोगी व्यक्तीसाठी शिफारस केलेल्या सरासरीपेक्षा कमी खावे.
   • स्त्रियांसाठी शिफारस केलेल्या एकूण फायबरची मात्रा 25 ग्रॅम आहे आणि पुरुषांसाठी ती दररोज 38 ग्रॅम आहे.
   • आपण दररोज वापरत असलेल्या फायबरचा मागोवा ठेवा. आपण दररोज योग्य फायबर सामग्रीची सहज गणना करण्यासाठी आपल्या फोनवर फूड डायरी अनुप्रयोग वापरू शकता.

2. 

   
   
   जेवण आणि स्नॅक्समध्ये फायबर कमीत कमी करा. संपूर्ण धान्य, फळे, भाज्या आणि शेंगदाण्यासारख्या बर्‍याच पदार्थांमध्ये फायबर आढळते. जेवणास किंवा स्नॅकमध्ये फायबर मर्यादित ठेवल्याने एकूण फायबर सामग्री कमी होण्यास मदत होते, ज्यामुळे लैंगिकदृष्ट्या कार्यशील लक्षणे कमी होण्यास मदत होते.
   • कमी फायबरची फळे निवडा किंवा फळाचा तंतुमय भाग काढून टाका. उदाहरणार्थ, संपूर्ण सफरचंद ऐवजी appleपल सॉस खा कारण सोलून फायबर जास्त असते; किंवा दररोज 180 मिलीलीटर शुद्ध रस प्या. सोललेली कॅन केलेला फळ, शिजवलेले फळ आणि फळांमध्ये फायबर कमी असते.
   • कमी फायबर भाज्या निवडा किंवा भाज्यांचा तंतुमय भाग कापून टाका. उदाहरणार्थ, बटाटे सोलणे किंवा zucchini बियाणे काढून टाकणे. कमी फायबर भाज्यांमध्ये कॅन केलेला भाज्या, शिजवलेल्या भाज्या, मऊ भाज्या, बियाणे नसलेल्या भाज्या आणि संपूर्ण भाज्यांचा रस यांचा समावेश आहे.
   • कमी फायबर सामग्रीसह धान्य निवडा.उदाहरणार्थ, संपूर्ण धान्य टाळा कारण यामध्ये फायबरचे प्रमाण जास्त आहे. त्याऐवजी पांढरे तांदूळ, पांढरी ब्रेड, व्हीप्ड क्रीम किंवा नियमित तांदूळ किंवा पास्ता आईस्क्रीम सारख्या लो-फायबर तृणधान्ये निवडा.

3. 

   
   
   अघुलनशील फायबर मर्यादित करा. फायबरचे दोन प्रकार आहेत, विरघळणारे आणि अघुलनशील. अघुलनशील फायबरला कधीकधी "अपचनक्षम" म्हणून संबोधले जाते कारण त्याचे मुख्य कार्य पाचन प्रक्रियेस गती देणे होय.
   • अघुलनशील फायबर आतड्यांना जास्त त्रास देऊ शकतो, यामुळे संवेदनशील किंवा जुनाट आजारांमध्ये अतिसार होऊ शकतो.
   • अघुलनशील फायबर सामान्यत: संपूर्ण धान्ये, भाज्या आणि गव्हाच्या कोंडामध्ये आढळतात.
   • विरघळणारे फायबर पाणी शोषू शकते, आतड्यांच्या हालचाली सुलभ करते आणि हळूहळू पचन प्रक्रियेस मदत करते. या प्रकारचे फायबर सौम्य आणि काही लोकांसाठी अधिक योग्य आहेत.
   • काही प्रकरणांमध्ये त्याचे नकारात्मक दुष्परिणाम होऊ शकतात, आहारात अघुलनशील फायबर आवश्यक आहे आणि बद्धकोष्ठता टाळण्यास मदत करते.

4. 

   फायबर-किल्लेदार पदार्थ कमीतकमी कमी करा. आज, अशा अनेक कंपन्या आहेत ज्यात फायबरची सामग्री वाढविण्यासाठी विविध प्रकारच्या खाद्यपदार्थांमध्ये फायबर जोडले जातात. फायबर कमीतकमी किंवा कमी नसलेल्या पदार्थांमध्ये फायबर जोडला जातो, म्हणून कमी फायबरच्या आहारातील लोकांनी हे पदार्थ टाळावे. उच्च फायबरयुक्त पदार्थांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • संत्राच्या रसात फळांचे मांस असते आणि ते फायबरसह मजबूत होते
   • फायबर-फोर्टिफाइड कृत्रिम स्वीटनर
   • दही फायबरसह मजबूत आहे
   • सोया दूध फायबरसह मजबूत केले जाते
   • ग्रॅनोला बार किंवा फायबर-फोर्टिफाइड ब्रेड्स (त्यांच्या फायबर फोर्टिफिकेशनच्या आधी हे पदार्थ सामान्यत: फायबर कमी होते).

5. 

   फायबर पूरक आहार वापरणे थांबवा. शरीरात फायबर पुन्हा भरण्यास मदत करण्यासाठी बरेच फायबर पूरक आहार उपलब्ध आहेत. तथापि, जे लोक फायबरशी संवेदनशील आहेत त्यांनी त्वरित हे पूरक आहार घेणे बंद केले पाहिजे.
   • स्टूल सॉफ्टनर किंवा फायबर-फोर्टिफाइड रेचक वापरणे थांबवा.
   • गमी बीयर कॅन्डीज किंवा फायबर सप्लीमेंट्स वापरणे थांबवा.
   • पदार्थ किंवा पेयांमध्ये फायबर पावडर किंवा सायलीयम भूसी जोडू नका.

6. 

   जेवण योजना. जेवणाची योजना लिहून आपल्याला दिवसभर आपल्या जेवण आणि स्नॅकच्या पदार्थांची आखणी करण्यात मदत होते, जेणेकरून आपल्याला आठवड्यातून राहण्यासाठी एक चौकट उपलब्ध होईल.
   • प्रत्येक जेवणातील फायबर सामग्री आणि दररोज वापरल्या जाणार्‍या एकूण फायबर सामग्रीची गणना करा.
   • खाण्याची योजना आपल्याला आपल्या खाण्याच्या प्रकारात कसा बदल करता येईल हे जाणून घेण्यास मदत करते, पर्याय शोधू जेणेकरून आपण आपल्या दैनंदिन फायबरच्या प्रमाणात जास्त नसाल.
   • आपण दररोज सामान्यत: जेवणा and्या सर्व जेवण आणि स्नॅक्ससह आठवड्याभरात जे काही खातो त्याबद्दल काही मोकळा वेळ घ्या. प्रत्येक आठवड्यात किंवा आवश्यकतेनुसार पुन्हा योजना करा.
   जाहिरात

पद्धत 2 पैकी 2: फायबर परत जोडा

1. 

   आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या. बर्‍याच वेळा आपण आजारपणामुळे कमी फायबर आहार घेतो. म्हणूनच, फायबरचे सेवन वाढविण्यापूर्वी किंवा उच्च फायबर आहार पूर्वीपेक्षा पुन्हा लागू करण्यापूर्वी आपण नेहमीच आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा.
   • आपला डॉक्टर एकतर उच्च फायबरयुक्त पदार्थांचे सेवन करण्यासाठी एक विशिष्ट वेळापत्रक प्रदान करेल किंवा वापरलेल्या फायबरच्या एकूण प्रमाणात मर्यादा निश्चित करेल.
   • आपल्यासाठी योग्य फायबर, आपल्या आहारात फायबर परत कसे मिळवावे आणि दीर्घकालीन फायबर लक्ष्यांबद्दल आपल्या डॉक्टरांशी बोला.
   • लक्षात घ्या की आपण मोठ्या प्रमाणात फायबर घातला किंवा कापला तरीही आपल्या पोटात सूज येणे आणि बद्धकोष्ठता यासारखे बदल अनुभवता येतील.

2. 

   हळू हळू अधिक फायबर मिळवा. आपण थोड्या काळासाठी कमी फायबर आहार घेत असाल आणि आपला फायबर आहार पुन्हा भरु इच्छित असल्यास, हळू घ्या.
   • त्वरेने आणि अचानक फायबरचे सेवन वाढविणे ब्लोटिंग, गॅस आणि पेटके यासारखे दुष्परिणामांमुळे लैंगिकदृष्ट्या कार्यशील अस्वस्थ होईल.

3. 

   भरपूर पाणी प्या. फायबरचा वापर वाढत असताना, शरीरात भरपूर प्रमाणात पाणी घालणे फार महत्वाचे आहे. फायबर पाणी शोषू शकते, म्हणून ही शोषण प्रक्रिया पूर्ण करण्यासाठी आपल्याला भरपूर पाणी पिण्याची आवश्यकता आहे. प्रत्येक वेळी आपल्या फायबरचे प्रमाण वाढवताना भरपूर पाणी प्या. जसजसे आपण आपल्या फायबरचे सेवन वाढवित आहात तसे आपण आपल्या पाण्याचे प्रमाण देखील वाढवावे.
   • दररोज आपल्याला जितके पाणी प्यावे लागेल ते आपल्या शरीराच्या वजनाशी संबंधित आहे. उदाहरणार्थ, आपले वजन 90 किलो असल्यास आपण दररोज 3 लिटर किंवा 12.5 ग्लास पाणी प्यावे. भरपूर पाणी पिल्याने पाचक प्रणाली सतत काम करते आणि बद्धकोष्ठता प्रतिबंधित करते. हे आपल्या पाचक प्रणालीला हलविण्यात आणि बद्धकोष्ठता रोखण्यात मदत करेल.
   • साखर-मुक्त आणि चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य मुक्त पेये प्या. पाणी, चवयुक्त पाणी, डेफॅफिनेटेड कॉफी आणि डिकॅफीनेटेड चहा हे सर्वोत्तम पर्याय आहेत.
   जाहिरात

सल्ला

• आपल्या फायबरचे सेवन हळूहळू कमी करण्याचा प्रयत्न करा. एका दिवसात 5 ग्रॅम फायबर आणि दुसर्‍या दिवशी 35 ग्रॅम फायबर खाऊ नका. फायबरची सामग्री खूप लवकर बदलल्यास आपल्याला पोटदुखी, सूज येणे आणि इतर पाचक लक्षणे जाणवू शकतात.

चेतावणी

• आपल्याला पाचन डिसऑर्डर असल्यास किंवा आपल्या डॉक्टरांकडून शिफारस केली असल्यास फायबरचे सेवन मर्यादित करा. तथापि, आपण आपल्या आहारामधून फायबर पूर्णपणे काढून टाकल्यास, आपण बद्धकोष्ठ बनू शकता आणि रोगाचा धोका वाढवू शकता.