सामग्री

• पायर्‍या
• सल्ला

आपला आहार बदलणे निरोगी शरीराच्या दिशेने एक महत्त्वाचे पाऊल आहे. आपल्याला फक्त फळे आणि भाज्या खाण्याऐवजी निरोगी आहार कसा तयार करावा याविषयी आपल्याला अधिक शिकण्याची आवश्यकता आहे. पदार्थ समजून घेतल्याने आपल्या निरोगी शरीरासाठी आणि मनाचे चांगले पोषण होईल.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: एक निरोगी आहार निवडणे

1. 

   योग्य स्टार्च निवडा. साखरेचे स्टार्च, साखर आणि पीठ यासारखे, पाचक मुलूखातून त्वरीत शोषले जातात. याचा परिणाम जास्त कर्बोदकांमधे होतो आणि शरीराला त्या प्रमाणात कर्बोदकांमधे चयापचय करण्यासाठी मोठ्या प्रमाणात इन्सुलिन तयार करावे लागतात. हे मध्यम प्रमाणात खा. कॉम्प्लेक्स स्टार्च, त्याउलट, हळूहळू पचतात. यात समाविष्ट आहे: संपूर्ण गव्हाचे पीठ, निरोगी भाज्या, ओट्स आणि तपकिरी तांदळासारखी प्रक्रिया न केलेले धान्य. हे पदार्थ बर्‍याचदा जीवनसत्त्वे आणि इतर पौष्टिक पदार्थांमध्ये जास्त असतात जे शरीरासाठी चांगले असतात आणि त्यामध्ये अधिक फायबर देखील असते (ज्यामुळे पाचक प्रणाली सहजतेने कार्य करण्यास मदत होते).
   • काळे, कोलार्ड हिरव्या भाज्या, ब्रोकोली आणि काळेसारख्या गडद हिरव्या भाज्यांचा विचार करा. या भाज्यांमध्ये बरेच पौष्टिक पदार्थ असतात जे आपण त्वरीत शोषू शकता. ऑलिव्ह तेल, लसूण, थोडे मीठ आणि मिरपूड सह एक साधा ढवळणे तळणे बनवा, पौष्टिक डिश म्हणून आपण आश्चर्यकारकपणे स्वादिष्ट असाल.

     

     
     
   • पांढर्‍या ब्रेडपेक्षा काळी ब्रेड आणि "सामान्य" पास्तावर संपूर्ण गहू पास्ता निवडा. पांढरे ब्रेड सारखे प्रोसेस्टेड स्टार्च खूप पौष्टिक असतात आणि त्यात फक्त कॅलरी असतात. साध्या ओटचे पीठ देखील आपल्यासाठी चांगले आहे.

     

2. पातळ प्रथिने वाजवी पातळीवर खा. प्रथिनेसाठी दररोज 10% ते 35% कॅलरी घेण्याचे लक्ष्य ठेवा. प्रथिने आपल्या स्नायूंना बळकट करण्यास मदत करते आणि दिवसभर ऊर्जा प्रदान करते. निरोगी प्रथिनेंच्या काही उदाहरणांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • हलिबूट, कॉड, सी बास, गोड्या पाण्यातील एक मासा आणि म्हशी जीभ सारख्या दुबळ्या माशा.

     

     
     
   • कोंबडीचे कोंबडे जसे कोंबडीचे स्तन, बदकाचे स्तन.

     

   • सोयाबीनचे आणि सोया पदार्थ (जसे की जपानी सोयाबीन आणि टोफू) म्हणून शेंगदाणे.

     

     
     
   • काजू सारखे नट.

     

3. 

   चांगल्या चरबी आणि वाईट चरबी यांच्यातील फरक जाणून घ्या. आपल्या शरीराची योग्य कार्ये करण्यासाठी आपल्याला चरबी शोषून घेण्याची आवश्यकता आहे. तथापि, योग्य प्रकारचे चरबी निवडणे महत्वाचे आहे. येथे काही मूलभूत गोष्टी आहेत.
   • मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स आणि ओमेगा -3 फॅटी idsसिड चांगली चरबी आहेत आणि आपल्या आहारात नियमित समावेश करावा. ते "चांगले कोलेस्ट्रॉल" चे प्रमाण वाढवून शरीरातील "बॅड कोलेस्ट्रॉल" चे प्रमाण कमी करण्यास मदत करतात. फॅटी idsसिडच्या उच्च खाद्यपदार्थांमध्ये ऑलिव्ह ऑईल, शेंगदाणे, फिश ऑइल आणि बियाणे तेल यांचा समावेश आहे. आपल्या साप्ताहिक आहारात हे "चांगले" चरबी जोडल्यास आपले कोलेस्ट्रॉल कमी होईल आणि हृदयरोगाचा धोका होईल.
   • ट्रान्स फॅट आणि संतृप्त चरबी टाळा. ट्रान्स फॅट सामान्यत: प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये असंतृप्त चरबी असतात आणि त्यांचे सेवन केल्याने आपल्या हृदयरोगाचा धोका वाढतो. आपण वापरत असलेले फूड स्टिकर वाचा आणि घटकांच्या सूचीमध्ये "हायड्रोजनेटेड" हा शब्द शोधा.

4. 

   सुपरफूड्स वर साठा. सुपरफूड हा वाक्यांश भ्रामक असू शकतो, परंतु काही खाद्यपदार्थामध्ये खरोखरच ती उल्लेखनीय क्षमता असते. सुपरफूड्स हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाशी लढा देऊ शकतात, कर्करोगाचा प्रतिकार करू शकतात, कोलेस्टेरॉल कमी करतात आणि आपला मूड सुधारू शकतात. येथे काही प्रकारचे सुपरफूड आहेत:
   • ब्लूबेरी. ब्लूबेरी मेंदूच्या आरोग्यास चालना देऊ शकतात. आपल्याकडे ब्लूबेरी नसल्यास, ताजे बेरी, रास्पबेरी आणि क्रॅनबेरी वापरा.
   • सीवेड. हे आकर्षक वाटत नाही, परंतु जेव्हा आपण आरोग्य लाभांची ही सूची वाचता तेव्हा आपल्याला पुन्हा विचार करावा लागेल. सीवेडमध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे आणि अमीनो idsसिड समृद्ध असतात, तसेच आतड्यातील नैसर्गिक वातावरण राखण्यासाठी देखील चांगले असते.
   • तांबूस पिवळट रंगाचा. चांगल्या अन्नांच्या यादीमध्ये आणखी एक सागरी प्राणी सूचीबद्ध आहे. सॅल्मनमध्ये ओमेगा -3 फॅटी idsसिड भरपूर असतात, जे चांगले चरबी असतात. ओमेगा f चरबी रक्तदाब, मेंदूचे कार्य आणि हृदयाच्या आरोग्यासाठी फायदेशीर असतात.
   • क्रॅनबेरी. या लाल बोरासारखे बी असलेले लहान फळ समाविष्टीत आहे क्वेरसेटिनएक नैसर्गिक अँटिऑक्सिडेंट, साखर कमी आणि व्हिटॅमिन सी जास्त, पेशींच्या पेशींच्या वाढीसाठी आणि शरीरात पुनर्जन्मसाठी चांगले.

5. 

   वापरलेल्या मीठाचे प्रमाण नियंत्रित करा. मनुष्यांना मध्यम प्रमाणात मीठ आवश्यक आहे, जास्त मीठामुळे उच्च रक्तदाब आणि ऑस्टिओपोरोसिस होईल. कमी मीठ वापरा आणि नियमितपणे लेबलवर मीठ सामग्री तपासा.

6. 

   आहार. कोणत्याही अन्न किंवा खाद्यपदार्थाचा अतिरेक करु नका. त्याऐवजी, आपल्या मेनूमध्ये वैविध्य आणण्याचा प्रयत्न करा जेणेकरून प्रत्येक आयटम कमी प्रमाणात खाला जाईल.
   • काही लोक मांस, साखर, अल्कोहोल किंवा इतर पदार्थांचा त्याग करण्यास फारच चांगले असतील. तथापि, त्यापैकी बहुतेक केवळ थोड्या काळासाठीच करतात, त्यानंतर निराश व्हा आणि मग पुन्हा खाणे सुरू करा. स्वत: ला थोडी "युक्ती" लागू करण्याची अनुमती देऊन निर्दोष उपोषणाचे ते चक्र टाळा. उदाहरणार्थ, जर आपल्याला कमी साखर खायची असेल तर शुक्रवारी रात्री स्वत: ला मिष्टान्न द्या आणि प्रत्येक आठवड्यात उर्वरित आहार घेणे थांबवा. पुढे जाण्यासाठी थोडा विश्रांती घ्या, जे आपल्याला उर्वरित दिवसासाठी अधिक दृढनिश्चय देईल.
   जाहिरात

3 पैकी भाग 2: सोपे परंतु निरोगी निर्णय घेणे

1. 

   भरपूर पाणी प्या. मूलभूत सूत्र एच सह निर्जलीकरण टाळा₂आरोग्य हा सुधारण्याचा एक सोपा आणि प्रभावी मार्ग आहे. पुरेसे पाणी पिल्याने पोट भरले तरी वजन कमी होऊ शकते. जेवण करण्यापूर्वी, दरम्यान आणि नंतर पाणी पिल्याने पचनास मदत होईल.
   • जर तुम्हाला स्नॅकिंग झाल्यासारखे वाटत असेल तर प्रथम एक ग्लास पाणी प्या. मद्यपानानंतर 15 मिनिटे, अद्याप भूक लागल्यास, स्नॅकिंगची वेळ आली आहे.
   • तहान लागल्यास सोपी पिण्यासाठी आपल्याबरोबर पाणी आणा.

2. 

   साखरयुक्त पेये टाळा. ते मऊ पेय, फळांचे रस, क्रीडा पेय, उर्जा पेये तसेच इतर गोड पदार्थ आहेत. आपल्या आहारात त्वरीत सुधारणा करण्याचा आणि निरोगी होण्याचा एक सोपा मार्ग म्हणजे साखरयुक्त पेय पदार्थ सोडणे. एक कप मलईयुक्त दूध चॉकलेट फ्रेप्पुसीनो कॉफी 500 कॅलरीज प्रदान करते. मला वेळोवेळी अशा पेय पदार्थांचा आनंद घेण्यास अनुमती दिली असली तरी, ते माझ्या आहाराचा अविभाज्य भाग मानणे चांगले नाही.

3. 

   मोहिमेमध्ये सामील होण्याचा विचार करा सोमवारशिवाय मांसाशिवाय. आठवड्यातून एक दिवस लोकांना मांस न खाण्यास प्रोत्साहित करण्यासाठी मीटलेस सोमवार ही एक आंतरराष्ट्रीय पातळीवरील आंतरराष्ट्रीय मोहीम आहे. कमी मांस खाणे फायद्याचे आहे कारण बहुतेक लोक त्यांच्या आहारात पुरेसे प्रोटीन खातात.

4. 

   फास्ट फूडपासून दूर रहा. आपल्या सर्वांना माहित आहे की, फास्ट फूड आपल्या आरोग्यासाठी खराब आहे, परंतु अद्यापही बर्‍याच लोकांसाठी हा साप्ताहिक आहार आहे. प्रथम, वेगवान पदार्थ बर्‍याचदा तळलेले असतात, प्रक्रिया करतात आणि त्यात जास्त मीठ असते. फ्रेंच फ्राई आणि सॉफ्ट ड्रिंक्स जोडा, जेणेकरुन एक जेवण आपल्याला दिवसभरात आवश्यक असलेल्या अर्ध्या कॅलरी सहजतेने खातात. इतकेच काय, फास्ट फूडमधील बहुतेक चरबी ही ट्रान्स फॅट असते, जे सर्वांत हानिकारक असते.

5. 

   आपल्या अल्कोहोलचे सेवन कमी करा. जास्त प्रमाणात मद्यपान केल्याने तुमचे वजन वाढते आणि यकृत जास्त प्रमाणात प्रतिबंधित रोग होऊ शकते. मध्यम मद्यपान ही एक महत्वाची गोष्ट आहे, जर तुम्हाला मद्यपान करायचे असेल तर, बारमध्ये बरेच पेय पिण्याऐवजी तुम्ही खाताना ग्लास वाइन किंवा बीयर पिण्याचा विचार करा.
   • उदाहरणार्थ, रेड वाइनमध्ये पॉलिफेनॉल किंवा रेझिव्हॅट्रॉल असतात जे वैज्ञानिक मानतात की ते हृदयासाठी चांगले आहेत. रेसवेराट्रॉल हृदयाच्या रक्तवाहिन्याचे कार्य सुधारते आणि आपल्या शरीरातील "खराब" कोलेस्ट्रॉलचे प्रमाण मर्यादित करते.
   • आपण गर्भवती आहात किंवा मद्यपान करण्यास समस्या येत आहे? डॉक्टरांनी अशी शिफारस केली आहे की गर्भवती महिलांनी अल्कोहोल पिऊ नये.
   जाहिरात

भाग 3 3: आपले मन बदलत आहे

1. 

   अन्नाकडे निरोगी वृत्ती ठेवा. तुमच्या खाण्याच्या सवयी काळजीपूर्वक परीक्षण करा. आपण तणावात असताना अधिक खातो? आपण अन्न फेकून द्या जेणेकरून ते नियंत्रणात येईल? आपल्याकडे अन्नाशी असुरक्षित भावनिक जोड आहे की नाही हे मूल्यांकन करण्याचा प्रयत्न करा. तसे असल्यास, आपण घेऊ इच्छित असलेली काही चरणे येथे आहेतः
   • एक स्वस्थ पर्याय निवडा. जर आपण स्वत: ला तणावपूर्ण आरोग्यासाठी भरपूर आरोग्यासाठी प्रवण असल्याचे समजत असाल तर त्यास एखाद्या क्रियाकलापाने बदला - उदाहरणार्थ, आपण चालत जाणे, लांब अंघोळ घालणे, एखाद्या मित्राला कॉल करू शकता. आपण जे काही निवडाल ते काहीतरी असावे जे आपला तणाव कमी करण्यात मदत करेल जेणेकरून आपल्याला तहान वाटणार नाही.
   • पोषक म्हणून अन्न पहा. पाश्चात्य संस्कृतीत कंटाळवाणा किंवा मनोरंजन करणार्‍या अन्नासारखे संदेश भरलेले आहेत. अन्नामुळे तुमचे शरीर निरोगी आहे की नाही याचे जाणीवपूर्वक मूल्यांकन करुन त्या संज्ञानात्मक सवयीपासून मुक्त व्हा. स्वत: ला विचारा की आपण जे काही तोंडात घालत आहात ते चांगले आहे आणि जर हे आपल्या शरीरास सामान्यपणे हलण्यास मदत करेल.
   • वैद्यकीय व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या. खाण्याच्या विकाराला मानसिक आजार म्हणून वर्गीकृत केले जाते आणि आपण नेहमीच हानिकारक वर्तन थांबविण्यासाठी स्वतःला आठवण करून देऊ शकत नाही. आपल्याला खाण्यासंबंधी डिसऑर्डर असल्याचा संशय असल्यास (जास्त खाणे किंवा कमी खाणे असो), योग्य उपचारांसाठी आपल्या डॉक्टरांशी बोला.

2. 

   आपल्या शरीरावर दररोज किती कॅलरी आवश्यक आहेत हे निर्धारित करा. आपल्या अन्न चयापचय आणि क्रियाकलाप पातळीवर अवलंबून ही संख्या लक्षणीय बदलू शकते. तत्त्वानुसार, स्नायू जितके मोठे असेल तितके कार्य करण्यासाठी अधिक कॅलरी लागतात. अन्यथा, ऊर्जा निर्माण करण्यासाठी आपले शरीर स्नायू ऊतींचे तुकडे करते.
   • आपण वजन वाढवण्यासाठी फक्त अन्नाचा वास घेणार्‍या व्यक्तीचा प्रकार असल्यास, दररोज आवश्यक असलेल्या कॅलरीची मात्रा पुरुषांसाठी 2000 कॅलरी आणि स्त्रियांसाठी 1500 कॅलरी असेल. मित्राच्या आकारात देखील येथे भूमिका आहे - मोठ्या नैसर्गिक पीडित लोकांना अधिक कॅलरी आवश्यक आहे आणि त्याउलट.
   • जर आपण खाणारे असाल तर वजन वाढत नाही किंवा सक्रिय नसल्यास आपण स्त्रियांसाठी दररोज कॅलरीचे प्रमाण 1000-2000 कॅलरी वाढवू शकता.

3. 

   न्याहारी वगळू नका. बरेच लोक असे करतात कारण त्यांना वाटते की त्यांचे वजन कमी होईल, परंतु अन्यथा त्यांना फक्त सकाळी भूक लागेल. वैज्ञानिक पुरावा अपूर्ण आहे, अशी काही कारणे आहेत ज्यांना "दिवसाचे सर्वात महत्त्वाचे जेवण" म्हणून जे विश्वास करतात त्याकडे दुर्लक्ष करू नका.
   • न्याहारी खाल्ल्याने अन्नाची चयापचय क्रियाशील राहण्यास व सकाळी सक्रिय राहण्यास मदत होते. यामुळे आपण सकाळभर उत्साही राहू शकता.
   • न्याहारी वगळल्यामुळे तुम्हाला दुपारच्या जेवणाची भूक लागेल, आणि त्यासाठी तुम्ही भरपूर खाल्ले पाहिजे.
   • एक छोटासा नाश्ता काहीच नसण्यापेक्षा चांगला असतो. जर आपल्याला पूर्ण जेवण नको असेल तर कमीतकमी पाणी प्या आणि काही फळ, एक नट आणि जाम बार (ग्रॅनोला बार) किंवा टोस्टचा तुकडा खा. सकाळी फ्रूट स्मूदी खाल्ल्यास आणखी पोषक मिळतात.
   • एखादी महत्त्वाची परीक्षा, नोकरीची मुलाखत किंवा इतर निर्णायक घटनेच्या दिवशी न्याहारी वगळू नका कारण कदाचित उपासमारीमुळे तुम्ही विचलित होऊ शकता किंवा आपल्या मेंदूला पूर्ण काम करण्यास पुरेसे उर्जा नसेल. .
4. हळू हळू खा. आपण कधीही पूर्ण जेवण खाल्ले आहे आणि त्वरित समाधानी आहात परंतु केवळ 15 मिनिटांनंतर आपल्याला भूक लागेल का? हे असे घडते कारण आपल्या पोटात आपल्या मेंदूत भरलेले सिग्नल होण्यासाठी थोडा वेळ लागतो. हळू खाऊन हे टाळा. अशा प्रकारे, जेव्हा आपण सिग्नल प्राप्त कराल आणि समाधानी व्हायला लागलात तर आपल्याला आणखी काही खाण्याची गरज नाही.
   
   
   • डिश दरम्यान 5 किंवा 10 मिनिटे थांबा. प्रत्येक तुकडा चांगले चर्बा.

     

   • जेवणासह संपूर्ण ग्लास पाणी प्या. पाणी पिणे थांबविणे आपणास धीमे करते, आपल्याला अधिक परिपूर्ण होते.
   • चॉपस्टिक्स खाली पकडण्यासाठी ठेवा. दुसरा दंश खाण्यापूर्वी आपल्याला चर्वण करणे समाप्त कसे करावे याची आठवण कशी द्यावी ते येथे आहे.

     

5. 

   दिवसातून 5 जेवण खा. आपण दोन वैकल्पिक स्नॅकसह दिवसात तीन मुख्य जेवण खाण्याचा (नाश्ता, दुपारचे जेवण आणि रात्रीचे जेवण) विचार करू शकता. हे आपल्याला जेवणादरम्यान कमी खाण्यास मदत करेल, नियंत्रित प्रमाणात अन्न पचवेल आणि दिवसभर रक्तातील साखर स्थिर स्तरावर राहील. जाहिरात

सल्ला

• फॅट-फ्री दही एक उत्तम स्नॅक असू शकतो आणि दहीमधील फायदेशीर जीवाणू पोटाच्या समस्येचे निराकरण करण्यात मदत करतात.
• अधिक चर्वण करण्याचा प्रयत्न करा. हे आपल्या शरीरास अन्न पचन आणि पोषक तत्वांमध्ये अधिक वेळ देईल.
• चिकाटी. आपणास कोलेस्ट्रॉल किंवा वजन कमी होणे किंवा उर्जेमध्ये त्वरित वाढ दिसून येणार नाही. प्रवृत्त होण्यासाठी आपल्या आहारात काही काळ बदल आवश्यक आहे. काही आठवड्यांनंतर आपल्याला हा बदल लक्षात येईल.
• बाजारात जाण्यापूर्वी खा, जेणेकरून आपण अनावश्यक वस्तूशिवाय खरेदीसाठी भाज्यांच्या यादीवर लक्ष केंद्रित करू शकता.
• "फॅट फ्री" किंवा "शुगर फ्री" असे म्हणणार्‍या लेबलसह, याचा अर्थ अधिक रसायने. सर्वसाधारणपणे, आहार जितका सोपा तितका सोपा. उदाहरणार्थ, चरबी-मुक्त असे लेबल केलेले असले तरीही संत्र्याचा रस खरेदीसाठी घरगुती संत्र्याचा रस तयार करणे नेहमीच आरोग्यासाठी चांगले असते. जर आपण घरी स्वतःचा रस बनविला तर आपल्याला त्या रसातील नेमके घटक माहित असतील, हे लेबल विश्वासार्ह आहे की नाही याची पर्वा नाही.
• हानिकारक पदार्थांचे सेवन कमी करण्याचा प्रयत्न करा.
• वजन कमी करणे नेहमीच आपल्या स्वभावाबद्दल नसते, तर ते आपल्या आरोग्याबद्दल असते.
• अस्वास्थ्यकर सॉस खरेदी करण्याऐवजी स्वतःचे सीझनिंग बनवण्याचा प्रयत्न करा.
• छोटी सर्व्हिंग खा. भागाचा आकार कमी करण्यासाठी एक लहान वाडगा वापरा.
• भरपूर हिरव्या भाज्या खा.
• पदार्थ मर्यादित करण्याऐवजी इतर पदार्थांसह बदला. आपल्याला केक्स आवडत असल्यास त्यांना गोड स्ट्रॉबेरी किंवा ब्लूबेरीसह बदला. आपल्याला फ्रेंच फ्राई आवडत असल्यास, त्यास अनसाल्टेड पॉपकॉर्नसह पुनर्स्थित करा. आपण न वापरणार्‍या पदार्थांऐवजी आपण खाऊ शकणा foods्या अन्नाबद्दल विचार करा.