लेखक:
Louise Ward
निर्मितीची तारीख:
5 फेब्रुवारी 2021
अद्यतन तारीख:
28 जून 2024
सामग्री
नॅपिंग आपल्याला जागृत आणि रीफोकस ठेवू शकते, उत्पादकता वाढवते आणि संज्ञानात्मक क्षमता वाढवते. आपण शाळेत, घरी किंवा कामावर असलात तरी डुलकी कशी घ्यावी हे शिकणे आवश्यक कौशल्य आहे. आपण प्रभावी नॅप कसे घ्यावे, नॅपिंगसाठी योग्य वातावरण कसे तयार करावे आणि आपल्या सभोवतालच्या खोलीला झोपायला परवानगी नसते तेव्हा आपण करू शकता अशा गोष्टी आपण शिकू शकता. कृपया तपशीलांसाठी चरण 1 चा संदर्भ घ्या.
पायर्‍या
कृती 3 पैकी 1: प्रभावी नॅप घ्या
दुपारच्या वेळी डुलकी घ्या. डुलकी घेण्याची उत्तम वेळ म्हणजे 12 वाजल्यापासून ते 3 वाजेच्या दरम्यान, ज्या क्षणी तुमची मेलाटोनिन पातळी उच्चतम आहे आणि तुमची उर्जा सर्वात खालच्या पातळीवर आहे. जर आपण लंचनंतरच्या तंद्रीचा सामना करत असाल तर उर्जा पेय पिण्याच्या आणि मात करण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी थोड्या थप्प्यामुळे उत्पादकता वाढेल आणि दीर्घकाळ जागे होऊ शकते. झोपेतून
- संध्याकाळी :00:०० नंतर डुलकी टाळा, विशेषत: जर आपल्याला निद्रानाश असेल तर. जेव्हा आपल्याला झोपायला पाहिजे असेल तेव्हा रात्री उशीरा झोपण्यामुळे रात्री झोपायला त्रास होतो.
जास्त डुलकी घेऊ नका. 10-20 मिनिटांची डुलकी सर्वोत्तम आहे. आपल्याला पुन्हा जागृत करण्याच्या प्रक्रियेतून जाण्यापूर्वी या वेळेपेक्षा जास्त झोपायला लागण्याने पूर्वीपेक्षा जास्त झोपावे लागेल.- तसेच, जर तुम्हाला खरोखर रात्री झोपी जाण्याची गरज भासली कारण आधी रात्री आपल्याला पुरेशी झोप मिळाली नसेल तर आरईएम (खोल झोप) 90 ० मिनिटे झोपायचा प्रयत्न करा. Minutes० मिनिटांची झोपेमुळे आपल्याला दिवसभर उदासपणा वाटू शकतो, तर minutes ० मिनिटे - संपूर्ण रात्रीच्या झोपेचे चक्र - आपल्याला अधिक सतर्क राहण्यास मदत करू शकते.
अलार्म टाइमर जास्त वेळ डुलकी घेतल्यामुळे काही लोक खरोखर झोपी जातात. अलार्म सेट करा जेणेकरून आपण जागृत होऊ आणि आपल्या कार्यासह पुढे जाऊ शकता, अगदी फक्त 15 मिनिटे जरी. आपण जास्त वेळ झोपणार नाही हे जाणून आपण शांततेने विश्रांती घेऊ शकता.- आपल्या फोनवर अलार्म सेट करा किंवा एखाद्या सहका 15्याने 15 मिनिटानंतर दार ठोठावुन तुम्हाला जागे करावे.
नॅपिंग करण्यापूर्वी कॅफिन वापरा. अगदी डुलकी लागण्यापूर्वी कॉफी पिणे असामान्य वाटू शकते, परंतु आपणास शांत होण्यापूर्वी कॅफिन पचण्यास वेळ लागतो - यास सहसा सुमारे 20 मिनिटे लागतात - म्हणून, काही लोक ज्यांना नॅपिंग करण्याची सवय असते ते सहसा नॅप्सच्या आधी कॅफिन पद्धत वापरतात कारण ते परिपूर्ण वेक-अप एजंट असतील.- डुलकीच्या आधी एक कप गरम किंवा कोल्ड कॉफी प्या जेणेकरुन चहाच्या पानांत किंवा कॉफीच्या बियांत असणारे उत्तेजक द्रव्य आपल्याला जागृत करू शकेल आणि आपल्याला सावध रहायला मदत करेल आणि गोष्टी अधिक स्पष्ट वाटेल. जास्त झोप न घेण्याकरिता आपण अलार्म देखील सेट करू शकता.
पद्धत 3 पैकी 2: योग्य झोपेची जागा तयार करा
एक गडद वातावरण तयार करा. आपण कामावर असाल किंवा आपल्या लिव्हिंग रूममध्ये डुलकी मारण्याचा प्रयत्न करीत असलात तरीही, आपण आसपासचा काळोखा असल्यास झोपेत जाणे अधिक सावध आणि सुलभ असेल. पडदे खेचून घ्या, दिवे बंद करा आणि आरामदायक स्थितीत "कर्ल" घ्या.
आवाज आणि विचलित दूर करा. दिवे नाहीत, रेडिओ नाही, टीव्ही नाही, इतर काही विचलित होणार नाहीत. आपण फक्त 30 मिनिटे विश्रांती घेऊ इच्छित असल्यास. जर आपण 15-मिनिटांचा क्रीडा भाष्य कार्यक्रम ऐकला तर आपण झोपायला झटकन सक्षम होणार नाही. आपला सभोवताल पूर्णपणे शांत रहा आणि पटकन झोपणे सुरू करा.
- आपण डुलकी घेण्यापूर्वी टॉयलेट वापरा. जेव्हा आपण फक्त 5 मिनिटांसाठी झोपायला लागता तेव्हा स्वत: ला "अडकलेले" होऊ देऊ नका.
इतर त्रासदायक पार्श्वभूमी आवाज काढून टाकण्यासाठी पांढरा आवाज वापरण्याचा विचार करा. जर त्वरीत झोपी जाणे अवघड असेल तर ध्वनी, पांढरा आवाज वापरा किंवा एखादा आवाज चालू करा ज्याने आपल्या सभोवतालच्या जगातील इतर आवाज दडपल्या जाऊ शकतात. . आपल्याला पटकन झोपी जायला मदत करण्यासाठी जे काही लागेल ते करा
- यूट्यूबवरील एएसएमआर व्हिडिओ जे कुजबुज करतात किंवा काही प्रकारचे पार्श्वभूमी ध्वनी रेकॉर्ड करतात जे ऐकताना त्यांना झोपायला सुलभ वाटते. हे आपल्या मनाला वाहून नेण्यासाठी किंवा कमीतकमी आपल्याला आराम करण्यास मदत करणारी एक सोपी आणि विनामूल्य तंत्र आहे.
आरामदायक स्थितीत झोपा. पूर्णपणे झोपण्याचा प्रयत्न करा.जरी आपण कामावर किंवा आपल्या बेडरूमशिवाय इतर कोठेही असलात तरीही आर्म चेअरवर पडून रहा किंवा मऊ पृष्ठभाग तयार करण्यासाठी मजल्यावरील टॉवेल पसरवा जे आपल्याला सर्वाधिक मिळविण्यात मदत करेल. झोके जाऊन झोपी जाऊ शकते. त्यांना झोपणे खूप आरामदायक होणार नाहीत.
- आपण घरी असल्यास, अंथरुणावर किंवा आर्मचेअरवर झोपून राहा. आर्मचेअर अधिक उपयुक्त आहे कारण आपण पटकन जागे होऊ शकता आणि स्थितीच्या बाहेर जाऊ शकाल आणि झोपेत जाणे आपल्यास कठिण बनवेल, यामुळे आपल्यासाठी विश्रांतीचा कालावधी कमी होईल. जर आपण आर्मचेअरवर झोपलेले असाल तर आपण झोपेच्या नंतर आपले कार्य सहजपणे सुरू करण्यास सक्षम असावे.
- आपण कामावर अडचणीत येऊ शकता अशी भीती वाटत असल्यास, कारमध्ये डुलकी घ्या आणि आपली सीट मागे टेकवा. आपल्याला ब्रेक घेण्याची परवानगी असल्यास परंतु आपल्या डेस्कवर डुलकी घेण्याची परवानगी नसल्यास, एक खासगी ठिकाण पहा.
शरीर उबदार ठेवा. जेव्हा आपण झोपी जाल तेव्हा आपल्या शरीराचे तापमान कमी होईल, म्हणून झोपताना आपल्याला उबदार ठेवण्यासाठी ब्लँकेट किंवा कमीतकमी लांब-बाही शर्ट तयार करा. आपल्याला सतत स्थितीत बदल करायचे असल्यास किंवा ब्लँकेट शोधायचा असेल तर डुलकी घेण्यासाठी तुम्हाला पुरेसा वेळ मिळणार नाही. तर, झोपण्यापूर्वी आपले सर्व साहित्य तयार ठेवा.
डोळे बंद करा आणि दीर्घ श्वास घ्या. झोपी जाण्याची चिंता करू नका किंवा गजर बंद होण्यापूर्वी आपल्याला पुरेसे आराम मिळणार नाही. नॅप्ससाठी ही चांगली प्रथा नाही. जरी आपण खरोखर झोपेत नसाल तरीही, 15 मिनिटे डोळे बंद करणे आणि आराम करणे ही आपल्याला जागृत ठेवण्याचा एक चांगला मार्ग आहे. काळजी करू नका. आराम.
- जर आपल्याला एखाद्या समस्येबद्दल काळजी वाटत असेल आणि शांत राहण्यास त्रास होत असेल तर आपल्या श्वासोच्छवासावर लक्ष केंद्रित करा. दीर्घ श्वास घेण्याव्यतिरिक्त कशाबद्दलही विचार करू नका आणि यामुळे आपल्याला शांत होण्यास मदत होईल. आपण झोपत नसतानाही, दीर्घ श्वास घेणे आरामदायक आणि प्रभावी आहे.
दोषी वाटू नका. शास्त्रज्ञांनी हे सिद्ध केले आहे की नियमित नॅप्स आपल्याला निरोगी बनवतात आणि उत्पादकता वाढवतात. नॅपिंग सर्जनशीलता, स्मरणशक्ती आणि उत्पादकता वाढवते. विन्स्टन चर्चिल आणि थॉमस isonडिसन हे नियमित झोपेचे फळ आहेत. प्रत्येक वेळी आपल्याला ब्रेक घेण्याबद्दल दोषी वाटत नाही. डुलकी घेतल्याने तुम्हाला आळशी माणूस बनत नाही, तर तो तुम्हाला अधिक सक्रिय होण्यास मदत करतो. जाहिरात
3 पैकी 3 पद्धत: पर्याय वापरा
ध्यान करा. डुलकी घेण्याऐवजी वेळ घ्या जेणेकरून आपला मेंदू आणि शरीर झोपेत न जाता आराम करू शकेल. शांत वातावरण सेट करा, मजल्यावर बसा आणि खोल श्वास घेण्यावर लक्ष द्या. झोपेचा प्रयत्न करण्याऐवजी आपले विचार साफ करण्याचा प्रयत्न करा. अलार्म टाइमर जेव्हा आपण झोपणे घेतो आणि खरोखर झोप न घेता पुनरुज्जीवन आणि सतर्कतेच्या जगात प्रवेश करतो तेव्हा समान आहे.
जेवल्यानंतर फिरायला जा. दुपारच्या जेवणाच्या नंतर आपल्याला बर्‍याचदा उर्जा जाणवते तर आपण एकटेच नाही. डुलकी घेण्याचा प्रयत्न करण्याऐवजी बर्‍याच लोकांना हलका व्यायामासह अधिक सतर्क वाटतो. डुलकी घेण्याऐवजी, कंपनी सोडा आणि आजूबाजूला फिरा, किंवा रक्त परिसंचरण वाढविण्यासाठी कंपनीच्या इमारतीभोवती जोरदार धक्का बसला. सूर्यप्रकाश आपल्याला जागृत ठेवेल आणि आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेल.
- वर्क डेस्कसह ट्रेडमिल बर्‍याच कंपन्यांमध्ये लोकप्रिय वस्तू बनत आहे. आपल्याकडे इनडोअर ट्रेडमिल असल्यास एकाच वेळी चाला आणि कार्य करा.
गेमिंग. वर्क डे दरम्यान ब्रेक टाइम आपल्यासाठी स्कायरीम सारख्या वेळ घेणारी भूमिका घेणारा खेळ खेळण्यास उपयुक्त ठरणार नाही, परंतु ल्युमिनोसिटी गेम्स (मेमरी इम्प्रूव्हिंग गेम्स) आपल्या मेंदूला प्रशिक्षित करण्यात मदत करतात. आपल्या मेंदूमध्ये आवश्यक विश्रांती आणि पुनर्जन्म आणेल, ज्यामुळे आपल्याला झोप न घेता एखाद्या कामाच्या दिवसात जाण्याची परवानगी मिळेल. त्याचप्रमाणे, क्रॉसवर्ड कोडे आणि सुडोकू हे मेंदू-उत्तेजक खेळ आहेत जे बर्‍याच लोक रोजच्या कंटाळवाणाच्या दिनक्रमांना तोंड देण्यासाठी आणि अधिक सतर्क होण्यासाठी वापरतात.
- आपल्या कंपनीमधील एखाद्याला आपल्यासारखा खेळ आवडतो की नाही ते शोधा म्हणजे आपण त्यांच्याबरोबर शतरंज सारखे खेळू शकाल. कुठेतरी बोर्ड ठेवा आणि खेळ सुरू ठेवण्यासाठी बर्‍याचदा तपासा. 10 किंवा 15 मिनिटांच्या विश्रांतीसाठी बुद्धिबळाचा खेळ खेळा आणि नंतर त्याच क्रियेसह सुरू ठेवा. हे आपल्या दैनंदिन प्रक्रियेत आणि आपल्या विचार करण्याच्या क्षमतेस मदत करेल.
जास्त कॅफिन खाणे आणि पिणे टाळा. दुपारी रिक्त उष्मांक आणि कॉफीचा पुरवठा करून थकवाविरूद्ध लढा देण्याचा प्रयत्न केल्याने बडबड होईल आणि तुम्हाला आळशी व गोंधळ उडेल. जरी ऊर्जा पेय कंपन्या आपली उत्पादने आपल्यासाठी दुपारची ऊर्जा गोळ्या असल्याचा दावा करतात तरीही, रिक्त उष्मांक भरण्यापेक्षा दुपारच्या वेळी थोडीशी डुलकी अधिक प्रभावी आहे. करू शकता. आपल्याला भूक न लागल्यास जास्त प्रमाणात खाणे टाळा आणि जास्त प्रमाणात कॅफिन सेवन करणे टाळा.
- जर आपल्याला स्नॅक करण्याची आवश्यकता असेल तर शेंग आणि शेंगदाण्यांसारख्या प्रथिनेयुक्त पदार्थांवर चिकटून रहा. ते भुकेलेल्या स्नायूंना शांत करण्यास मदत करतील आणि शरीरासाठी आवश्यक उर्जा स्रोत देतील. जेव्हा आपल्याला स्नॅकची आवश्यकता असेल तेव्हा खाण्यासाठी काही सोयाबीनचे आणि काजू आणा.
सल्ला
- हळू जागे व्हा. हे आपल्याला कमी अस्वस्थ वाटेल आणि प्रेरित करेल.
- कधीकधी प्रकाश आपल्याला डुलकी घेतल्यावर डोकेदुखी देते, जेव्हा आपण प्रकाश पाहतो तेव्हा डोकेदुखी टाळण्यासाठी हळू हळू आपले डोळे उघडा.
- अभ्यास करताना थोडासा डुलकी घेतल्यामुळे आपल्याला माहिती संग्रहित करण्यात मदत होऊ शकते.
- जर नॅपिंग करणे आपल्या टास्क सूचीबाहेर असेल तर. अधिक चांगले वाटण्यासाठी यादीतील काही लहान कामे किंवा मोठ्या कार्याचा भाग करा. काहीतरी पूर्ण करण्याची भावना आपल्याला आराम करण्यास मदत करते.
- हवेचे तापमान नेहमीपेक्षा 1-2 डिग्री थंड ठेवा.
- आपण कंपनीत असल्यास, आपण दुर्लक्ष केले असल्याचे सुनिश्चित करा. सीसीटीव्हीबाबत सावधगिरी बाळगा आणि तुमच्यावर कोण लपून बसू शकेल.
- आपण घरी असल्यास, झोपायच्या आधी, आपल्या "हॅपी प्लेस" किंवा आपल्याला ज्या ठिकाणी सर्वात आरामदायक वाटेल अशा ठिकाणची कल्पना करा.
- अंथरुणावर झोपायला टाळा. हे आपल्याला आवश्यकतेपेक्षा जास्त झोपायला आवडेल.
- आपल्याला झोपायला मदत करण्यासाठी विविध प्रकारचे पार्श्वभूमी आवाज वापरा. बर्‍याच लोकांसाठी संगीत उपयुक्त ठरू शकते, बर्‍याच जणांसाठी रेडिओ किंवा ऑडिओ पुस्तके, निसर्गाचे आवाज / सुखदायक संगीत एजंट आहेत जे त्यांना मदत करतात.
