सामग्री

• पायर्‍या

कधीकधी आपण स्वत: चे सर्वात वाईट टीका होऊ शकता. आपण स्वत: वर नियमितपणे टीका करत असल्यास असे वाटते की तुमच्यातील टीकाकार अतिक्रमणशील आहे. तथापि, आपण असणे आवश्यक नाही. सकारात्मक स्व-बोलण्याने स्वत: ची टीका कशी करावी हे शिका.

पायर्‍या

3 पैकी 1 पद्धतः आपल्या नकारात्मक स्व-बोलण्याचे मूल्यांकन करा

1. 

   नकारात्मक स्वयं-बोलण्याचे परिणाम ओळखा. नकारात्मक स्वत: ची चर्चा किंवा स्वत: ची टीका चिंता वाढवू शकते आणि इतर नकारात्मक भावनांना सामर्थ्य देते. नकारात्मक स्वयं-बोलण्याचे परिणाम ओळखणे आपणास नकारात्मक स्वत: ची चर्चा बदलण्याची कारणे ओळखण्यास आणि स्वतःला सकारात्मक स्व-बोलण्याकडे ढकलण्यात मदत करते.
   • आपल्यावर स्वतःवर किती नकारात्मक चर्चा झाली आहे याचा विचार कराः कृतीमुळे आपण दु: खी, रागावले किंवा ताणतणाव निर्माण झाला का? नकारात्मक स्वत: ची चर्चा आपल्याला एकाग्रतेने, जास्त खाण्यात किंवा इतरांशी वाईट वागणूक देण्यापासून रोखेल?
   • परिणाम रेकॉर्ड करण्यासाठी आणि समजून घेण्यासाठी प्रभाव, विश्वास आणि परिणाम सारण्या (एबीसी) वापरा. कागदावर किंवा एक्सेल स्प्रेडशीटवर तीन स्तंभ तयार करा. प्रथम स्तंभ "परिणाम इव्हेंट," दुसर्‍या स्तंभ "ट्रस्ट" आणि तिसर्‍या स्तंभ "परिणाम."
     • इव्हॅक्ट इव्हेंट कॉलमच्या खाली, खालील प्रश्नांची उत्तरे लिहा: जेव्हा आपण प्रथम असे जाणवू लागला तेव्हा काय झाले? मग आपण काय करता? तुम्ही कोणासोबत राहता? आपण कुठे होता तो क्षण कधी होता?
     • ट्रस्ट स्तंभ अंतर्गत, खालील प्रश्नांची उत्तरे प्रविष्ट करा: त्याक्षणी तुमचे विचार काय होते? हे आपल्याबद्दल काय म्हणतो किंवा म्हणतो? हे सर्वात वाईट काय आहे?
     • परिणाम स्तंभ अंतर्गत, आपल्या प्रश्नांची उत्तरे रेकॉर्ड करा: आपल्या भावना एका शब्दात वर्णन करा आणि तीव्रतेचे प्रमाण 0% आणि 100% दरम्यान द्या. आपल्या शरीराला कसे वाटते? तु काय केलस? आपण काय करू इच्छिता?

2. 

   
   
   आपल्या नकारात्मक स्वयं-बोलण्याचा सारांश द्या. आपला व्हॉइस मेमो फक्त आपण स्वत: ला सांगत असलेल्या गोष्टी आहेत, मग ती मोठ्याने किंवा आपले विचार असो. नकारात्मक स्वत: ची चर्चा किंवा स्वत: ची टीका केल्याने काही विशिष्ट परिस्थितींमध्ये (उदाहरणार्थ, स्पर्धात्मक खेळांमध्ये) खराब कामगिरी होऊ शकते.
   • आपण विशिष्ट परिस्थितीत सामान्यत: स्वत: ला सांगत असलेल्या नकारात्मक गोष्टींची एक सूची बनवा. उदाहरणार्थ, कधीकधी आपण काहीतरी टाकून असे म्हणता की "मी मूर्ख आहे." किंवा कधीकधी आपण काम करण्यास उशीरा उठता आणि म्हणता, "मी नेहमीच तसा असतो! मी काहीही ठीक करू शकत नाही." आपण स्वतःवर टीका कशी करता याची उदाहरणे ही आहेत.

3. 

   
   
   आपल्या कल्पना आयोजित करण्यासाठी एक गंभीर विचार जर्नल ठेवा. एक विचार जर्नल सुरू करण्यासाठी, आपण खालील प्रश्नांवरील आपले प्रतिसाद लिहू शकता:
   • परिस्थितीचे वर्णन करा. काय, कुठे, कधी, कोणाबरोबर? त्यावेळी तुम्ही / काय केले?
   • काय गंभीर विचार मनात आले?
   • असा विचार करतांना तुम्हाला कसे वाटले?
   • आपण या विचारांवर किती विश्वास ठेवता (0 ते 100% पर्यंत)? या प्रकरणात, 0% पूर्णपणे अविश्वासू आहे आणि 100% पूर्णपणे अविश्वासू आहे.
   • आपण स्वतःबद्दल असेच विचार करता? तुला या गोष्टी कोणी सांगितले?
   • परिस्थिती पाहण्याचा दुसरा कोणताही मार्ग आहे का? इतर या परिस्थितीचा कसा विचार करतील आणि कसे समजतील? जर तुमच्या एखाद्या मित्राची अशीच परिस्थिती असेल तर आपण काय म्हणाल? हे सत्य आहे की फक्त एक मत?
   जाहिरात

पद्धत 3 पैकी 2: नकारात्मक स्व-वार्ताला सामोरे जाणे

1. 

   
   
   आपल्या मनातील टीकाकारांना टीका करण्यापासून रोखण्यासाठी सकारात्मक स्वत: ची चर्चा करा. नकारात्मक स्व-बोलण्याच्या उलट, स्वत: ची टीका यशस्वीपणे यशस्वी करण्याचा एक सकारात्मक मार्ग म्हणजे सकारात्मक आत्म-चर्चा. प्रथम, जेव्हा आपण नकारात्मक विचार करता तेव्हा लक्षात घ्या आणि त्या क्षणी कॅप्चर करा, त्यानंतर तत्काळ आपली मानसिकता एका अधिक सकारात्मक व्यक्तीकडे बदला.
   • आपल्याकडे एखाद्या निरुपयोगी गोष्टींची पुनरावृत्ती करत पोपटासारखे नकारात्मक विचार करा. आपण पोपटाचे ऐकणे निवडू शकता किंवा चुकीचे आहे असे सांगा!

2. 

   वैकल्पिक सकारात्मक विचारांची यादी करा. तुम्ही अशी विधाने वापरू शकता, “मी हे करू शकतो. हे लवकरच संपेल. मी रागावू शकतो आणि तरीही याचा सामना करतो. मी अजूनही सुरक्षित आहे. या घटनेपासून मी शिकून घेईन आणि पुढच्या वेळीही ते सोपे होईल. ”
   • एकदा आपल्याकडे आपल्याकडे नकारात्मक सेल्फ-टॉक सिग्नलची पूर्ण यादी तयार झाली की आपण त्या नकारात्मक विचारांना अधिक सकारात्मक किंवा वास्तववादी विचारात रुपांतरित करण्याचे मार्ग ओळखू शकता. उदाहरणार्थ, जेव्हा आपण एखादी गोष्ट सोडल्यास किंवा काहीतरी चुकीचे करता तेव्हा आपण "मी मूर्ख आहे" असे आपल्याला वाटत असेल तर आपण ताबडतोब स्वत: ला सांगू शकता की, "स्वतःबद्दल विचार करणे चांगले नाही. मी मूर्ख नाही. चुका करणे ही सामान्य गोष्ट आहे आणि मी पुढच्या वेळी अधिक चांगले करण्यावर लक्ष केंद्रित करेन. ” या प्रकारे, आपण स्वतःशी गप्पा मारत आहात. आपण स्वतःशी जितके जास्त बोलाल तितकेच आपण आपले नकारात्मक विचार दुरुस्त करता तेव्हा चांगले होईल.
   • आपण आपल्या कल्पना आयोजित करण्यासाठी प्रेमळ सेल्फ-विचार चिठ्ठी पॅड वापरू शकता. या सारणीद्वारे आपण विचारांच्या ऐवजी परिणामकारक घटना, भावना किंवा प्रतिमा, निरुपयोगी विचार, प्रतिमा आणि भावना आणि स्वत: साठी प्रेमाचे अभिव्यक्ती ओळखू शकता. आणि निरुपयोगी प्रतिमा (विशेषत: आपल्या मित्रांमध्ये समान परिस्थिती असते तर आपण काय म्हणाल?), भावनिक बदलांविषयी आपली समज आणि आपण केलेल्या उपयुक्त गोष्टी.

3. 

   चिंता कमी करण्यासाठी दीर्घ श्वास घेण्याचा सराव करा. चिंता नकारात्मक स्वयं-बोलण्यावर परिणाम करते आणि तीव्र करते. आपण जितके अधिक काळजी घ्याल तितकेच आपण स्वत: वर कठोर व्हाल. शांत राहण्याचा एक उत्तम मार्ग म्हणजे विश्रांती तंत्र किंवा दीर्घ श्वास घेणे.
   • आरामदायक स्थितीत बसा, डोळे मिटले. हळू, दीर्घ श्वास घ्या, आपल्या नाकातून श्वास घ्या आणि तोंडाने श्वास घ्या. केवळ आपल्या श्वासोच्छवासाच्या लय आणि आपल्या शरीरातील श्वासोच्छवासावर लक्ष द्या, विशेषत: आपण श्वास घेत असताना डायाफ्राम / पोटाच्या हालचालींवर. काही मिनिटांसाठी किंवा आपण अधिक विश्रांती घेईपर्यंत हे करा.

4. 

   इतरांच्या विचारसरणीची चिंता कमी करा. काहीवेळा, इतर लोक आपल्याबद्दल काय विचार करतात हे समजून घेतल्याबद्दल आपण स्वत: वर टीका करता. हा विचार करण्याचा एक लोकप्रिय मार्ग आहे - याला "मनाचे वाचन" म्हणतात. याचा अर्थ असा आहे की आपण विश्वास ठेवता की इतर लोक काय विचार करतात हे आपल्याला ठाऊक आहे. समस्या अशी आहे की आपण इतर लोकांची मने वाचू शकत नाही, जेणेकरून आपल्याला त्यांचे विचार काय माहित नाही. इतरांनी आपल्यावर अवलंबून असलेल्या अपेक्षांवर अवलंबून राहण्याचा प्रयत्न करण्याचा प्रयत्न करा. आपण बर्‍यापैकी मोकळेपणाने वाटेल.
   • जर आपण स्वतःला असा विचार करता की इतर लोक आपल्याबद्दल नकारात्मक विचार करीत आहेत तर स्वत: ला विचारा, “मी काय कबूल करतो की इतर काय विचार करतात हे मला ठाऊक आहे? याचा पुरावा कोणता? ही फक्त माझी मानसिकता आहे. हे पाहण्याचा आणखी कोणताही संतुलित मार्ग आहे का? ”
   जाहिरात

3 पैकी 3 पद्धत: स्वतःला स्वीकारत आहे

1. 

   स्वतःला स्वीकारण्याचा सराव करा. स्वीकृती आणि वचनबद्धता थेरपी हा थेरपीचा एक प्रकार आहे जो लोकांना ते कोण आहेत हे स्वीकारण्यात आणि त्यांचे लक्ष्य साध्य करण्यासाठी कार्य करण्यास मदत करते. जेव्हा आपण या सरावचा अभ्यास करता तेव्हा आपण आपल्यावर टीका करण्याची सवय कमी करण्यासाठी स्वत: ला कसे स्वीकारायचे ते शिकाल.
   • स्वत: ला स्वीकारण्याचा सराव करण्यासाठी getselfhelp.co.uk येथे सारणी वापरुन पहा. खाली रिक्त जागा भरा:
     • परिणाम इव्हेंट (काय घडले) __________________
     • आपले विचार (आपल्या मनातल्या गोष्टी) ______________
     • त्या विचारांवर विश्वास ठेवण्याचे परिणाम ____________
     • वैकल्पिक शिल्लक विचार ______________________
     • आपण परिस्थितीची तीव्रता कशी कमी कराल (त्या विचारांना क्षणभंगुर भावना समजून त्यांचा योग्य सामना कराल) _________________

2. 

   आपले अनुभव सामान्य करा. नॉर्मलायझेशन एक सामान्य उपचारात्मक तंत्र आहे, कारण ते व्यावहारिकांना त्यांचा अनुभव सामान्य आणि सामान्य आहे हे समजण्यास मदत करते. हे तंत्र लोकांना आराम करण्यास आणि स्वतःला आणि परिस्थितीस स्वीकारण्यास अधिक तयार होण्यास मदत करेल.
   • उदाहरणार्थ, कदाचित आपण एखाद्या गटामध्ये असताना शांत राहण्याचा विचार कराल आणि आपण स्वत: अधिक बोलू इच्छित असाल. आणखी एक व्यक्ती जो सर्व मनोरंजनाच्या केंद्रस्थानी आहे त्याने स्वत: चांगले ऐकले पाहिजे.

3. 

   स्वत: साठी सोपे. स्वत: वर खूप कठीण होऊ नका! आपण अद्वितीय आहात. प्रत्येकास अडचणी व सुधारणेचे मुद्दे आहेत. आपण देखील स्वत: ला परिपूर्ण करत आहात! प्रभावी जीवनशैली विकसित करण्यासाठी आपल्याला ज्या गोष्टी शिकण्याची आवश्यकता असते त्या नेहमीच असतील. आपण अधिक प्रभावीपणे जगणे शिकू शकता, स्वतःशी आणि आपल्या सभोवतालच्या लोकांशी निरोगी संबंध राखू शकता, आनंद घालू शकता आणि चिंता कमी करू शकता.
   • आपण स्वत: ला नकारात्मक विचार करत असाल तर स्वत: वर थोडे अधिक प्रेम करण्याचा प्रयत्न करा. स्वत: ला समजून घ्या जसे आपण आपल्या मित्रांना ओळखता.
   • आपल्याकडून आपल्याकडून मोठ्या अपेक्षा असल्यास आपण चांगल्या प्रकारे केलेल्या गोष्टींकडे लक्ष देण्याचा प्रयत्न करा. आवश्यक असल्यास, आपल्या अपेक्षा समायोजित करा आणि स्वत: ला श्वास घेण्यास विश्रांती द्या.

4. 

   आपले विचार विचलित करा. भावनिक आघात (चिंता, उदासीनता) हाताळण्याचा एक उत्तम मार्ग विचलित करणे किंवा ग्राउंडिंग तंत्र असू शकते जे बहुतेक वेळा स्वत: ची टीका आणि विचार आणि वर्तन यांच्यासह येते.
   • आपले विचार विचलित करण्याचा एक मार्ग म्हणजे मोठ्याने हसणे. हसणे खरोखर संभाव्यत: प्रभावी औषध आहे आणि एकंदरीत आरोग्य सुधारण्यासाठी दर्शविले गेले आहे. विनोद, एकपात्री कॉमेडी शो पहाण्याचा प्रयत्न करा किंवा मजेदार गेम खेळा.
   • सक्रिय क्रियाकलापांमध्ये सामील व्हा. आपल्याला आनंदी बनविणार्‍या गोष्टी करणे आपला मूड बदलण्याचे उत्तम मार्ग आहेत आणि आपल्या स्वतःवर टीकास्पद विचारांचा सामना करण्यास मदत करतात.
   • कुठेतरी जा जे आपल्याला आनंदी करते. हे पार्क, शॉपिंग मॉल, पाळीव प्राणी दुकान किंवा मित्राचे घर असू शकते.

5. 

   आपल्या सकारात्मक वैशिष्ट्यांवर लक्ष केंद्रित करा. कधीकधी आपण आपल्या सकारात्मक पैलूंचा विचार न करता आव्हानांबद्दल खूप चिंता करतात! आपला आत्मविश्वास वाढविण्यासाठी स्वत: मधील चांगल्या व्यक्तिमत्त्वाच्या वैशिष्ट्यांची काळजी घ्या आणि त्यांना प्रोत्साहित करा.
   • आपण आपली सामर्थ्य संयोजित करण्यासाठी सकारात्मक वैशिष्ट्य चार्ट वापरु शकता. आपले सकारात्मक वैशिष्ट्ये, लोक आपले वर्णन करणारे सकारात्मक मार्ग आणि आपल्या सकारात्मक व्यक्तिमत्त्वाच्या वैशिष्ट्यांविषयी इतरांनी काय म्हटले आहे ते ओळखा.
   • एक फूल रेखाटण्याचा आणि प्रत्येक पाकळ्यावर सकारात्मक वैशिष्ट्ये लागू करण्याचा प्रयत्न करा. त्या चार्टचा प्रयत्न करा.

6. 

   इतरांकडून होणारी टीका खपवून घेऊ नका. कृपया आपल्यावर टीका करण्यापासून लोकांना प्रतिबंध करा. आपण ज्या प्रकारे इतरांना आपल्याशी वागण्याची परवानगी देता त्याचा आपल्या स्वतःच्या वागणुकीवर मोठ्या प्रमाणात प्रभाव पडेल.
   • जर तुमचे मित्र तुम्हाला त्रास देत असतील तर नवीन मित्र शोधा!
   • जर आपले सहकारी आपल्यासाठी अभिमानित असतील तर आपल्याशी वाईट वागणूक देणा people्या लोकांच्या आसपास राहणे फायदेशीर आहे की नाही हे आपण ठरवावे लागेल.
   जाहिरात