लेखक:
Peter Berry
निर्मितीची तारीख:
14 जुलै 2021
अद्यतन तारीख:
1 जुलै 2024
सामग्री
आपण तणावग्रस्त किंवा दु: खी आहात? तुला शांत होण्याची गरज आहे का? आराम करण्यासाठी आपल्या मनाचा उपयोग केल्याने आपल्याला विश्रांती मिळते आणि कोणत्याही वेळी तयार राहतो आणि हे करणे सोपे आहे. जेव्हा आपल्याला योग्य पद्धत सापडेल तेव्हा नियमितपणे विकसित करा आणि त्याचा अभ्यास करा. खालील कल्पना लागू केल्याने आपल्याला जलद आणि सुलभ आराम मिळेल.
पायर्‍या
4 पैकी 1 पद्धत: ध्यान
दीर्घ श्वास. ही कल्पना सैद्धांतिक वाटत असली तरी, खोल श्वासोच्छ्वास करण्याचा व्यायाम जादूने आपल्या मनाला आराम देतात. धकाधकीच्या काळात दररोज सराव केल्यास चिंता कमी होण्यास मदत होईल.
- आपले तोंड बंद करा आणि आपल्या नाकातून खोलवर श्वास घ्या. 4 सेकंदासाठी इनहेल करण्याचा प्रयत्न करा. आपला श्वास 8 सेकंद धरून ठेवा आणि 8 सेकंद हळूहळू श्वास घ्या. हा व्यायाम 4 वेळा पुन्हा करा.
- अशा वेगवान वेगाने आपल्याला श्वास घेण्यास त्रास होत असल्यास वेगवान लयसह प्रारंभ करा आणि हळूहळू ताणण्याचा सराव करा.
- प्रत्येक इनहेल आणि श्वासोच्छवासाचा वेळ समायोजित करण्यासाठी मोकळ्या मनाने, परंतु इनहेल वेळापेक्षा दुप्पट वेळ काढण्याची खात्री करा. श्वास दरम्यान ब्रेक घ्या.
ध्यानाचा सराव करा, किंवा आपल्या मनाची कबुली देण्यासाठी शांत व्हा अशी प्रार्थना करा. विशिष्ट विचार, ठिकाण, शब्द, रंग किंवा वस्तू यावर लक्ष केंद्रित करून मनाला आराम करण्याची ही प्रक्रिया आहे. ध्यान करण्यासाठी, बसून (गुडघे टेकून) किंवा आरामदायक स्थितीत झोपून राहा आणि एखाद्या विशिष्ट गोष्टीबद्दल विचार करा (किंवा प्रार्थना करा). आपल्या मनास पूर्णपणे आराम करण्यास 10 मिनिटे लागू शकतात, परंतु हे सामान्य आहे.- ध्यान करताना आपण बसू किंवा झोपू शकता परंतु आपले डोळे बंद ठेवा जेणेकरून आपण लक्ष केंद्रित करू शकता.
- तुम्ही ध्यान कराल तेव्हा बर्‍याच वेळा विचार क्रमाने येतील. त्यांच्याकडे जास्तीत जास्त दुर्लक्ष करण्याचा प्रयत्न करा, हेतुपुरस्सर एखाद्या विशिष्ट गोष्टीवर लक्ष केंद्रित करा (काळजी घ्या / स्तुती करा).
- आपले मन शांत करण्यासाठी मदतीसाठी मार्गदर्शित व्हिज्युअलायझेशन वापरा. वास्तविक किंवा कल्पित अशा जागेचा विचार करा जेथे आपणास शांतता व समाधान मिळते. ठिकाण कसे दिसते आणि तिथे कसे वाटते यासारख्या तपशीलांसह आपण कुठे आहात यावर लक्ष द्या.
- आपल्याला पाहिजे तोपर्यंत ध्यान करणे, परंतु आपल्या मनाला आराम मिळाल्यानंतर किमान 10 मिनिटे विश्रांती घेतल्यास एकाग्रतेत फायदा होतो आणि तणाव कमी होतो.
- संगीत ऐकणे, शांत आवाज किंवा सकारात्मक गीत (जसे: "मला असे वाटते की काहीतरी चांगले होणार आहे. मला असे वाटते की माझ्यासाठी काहीतरी चांगले येत आहे ...")) ध्यान करताना आपल्याला अधिक चांगले लक्ष केंद्रित करण्यास मदत करते. सर्वात सोयीस्कर वाटण्यासाठी नेहमी आवश्यक असलेल्या गोष्टी करा.
- तज्ञांनी असे दर्शविले आहे की, मनाला विश्रांती देण्याव्यतिरिक्त, ध्यानी रक्तदाब कमी करणे, कोलेस्ट्रॉल आणि रक्तातील साखर यासह आरोग्यासाठी फायदे देखील होऊ शकतात.
प्रत्येक गोष्टीची कल्पना करण्याचा प्रयत्न करा. हे ध्यान करण्याच्या मार्गदर्शित ध्यासासारखेच आहे, ज्यात आपण एक शांततेचा देखावा पाहता. आपल्याला पाहिजे तोपर्यंत ती प्रतिमा लक्षात ठेवा, परंतु आपल्या मनातील ती जागा लक्षात घेण्यावर आपले सर्व विचार आणि ऊर्जा केंद्रित करा.
स्नायू सतत विश्रांती. ही संपूर्ण शरीरातील स्नायूंना ताणण्याची आणि आराम करण्याची प्रक्रिया आहे. ताणल्यानंतर आपल्या स्नायूंना आराम करणे आपल्या मानसिक स्थितीचे नियमन करेल आणि आपल्या मनाला आपल्या शरीरीप्रमाणे आराम करण्यास मदत करेल.- आपल्या चेहर्याचा स्नायू ताणून प्रारंभ करा. या व्यायामामध्ये फॅरोनिंग, फ्रोनिंग, कडक सुरकुत्या आणि जबडा कडक होणे समाविष्ट आहे. मग, स्नायूंना एक एक करून आराम करा.
- एकदा आपण आपला चेहरा पूर्ण केला की आपण सर्व स्नायू पूर्ण करेपर्यंत आपल्या शरीराच्या खालच्या दिशेने जा.
- संपूर्ण विश्रांतीसाठी प्रत्येक स्नायू 5-10 सेकंद घट्ट धरून ठेवा.
4 पैकी 2 पद्धत: निरोगी सवयी
योग. योग एक कमी-तीव्रतेचा स्नायू विश्रांतीचा व्यायाम आहे जो आपल्या शरीराच्या स्नायूंना आराम देतो. आपण प्रत्येक योगासनावर लक्ष केंद्रित केले आहे म्हणून, आपल्या मनात तणावग्रस्त गोष्टींबद्दल विचार करण्यास जागा नसतील आणि शांत स्थितीत प्रवेश करा.
- वर्ग सुरू करणे हा योग सुरू करण्याचा उत्तम मार्ग आहे. जरी बरेच चिकित्सक एकत्र सराव करतात, तरीही योग वर्ग विश्रांतीसाठी उघडला जातो. होम फिटनेस सेंटरमध्ये इन्स्ट्रक्टर किंवा योग क्लास शोधा.
- हठ योग हा योगाचा सर्वात मूलभूत प्रकार आहे आणि विश्रांतीसाठी उत्कृष्ट आहे. याचा अभ्यास हठ योग घरी करून पहाण्यासाठी बनला आहे.
- आपल्याकडे डिस्क हर्निएशन, ऑस्टिओपोरोसिससारख्या शारीरिक समस्या असल्यास किंवा रक्त गुठळ्या होण्याचा धोका असल्यास योगास टाळा.
भरपूर पाणी प्या. आपल्या शरीराला हायड्रेटेड ठेवण्यासाठी आणि विषापासून मुक्त करण्यासाठी आपल्या मनाला अधिक चांगले केंद्रित करण्यात मदत करण्यासाठी पाणी महत्त्वपूर्ण आहे. विश्रांतीच्या व्यायामास मदत करण्यासाठी, भरपूर पाणी प्या.
विश्रांती वाढविणारे पदार्थ खा. आनंद आणि शांततेच्या भावनांसाठी संप्रेरक वाढविताना काही खाद्यपदार्थ चिंताग्रस्त कारणास्तव जोडल्या गेलेल्या हार्मोन्सचे प्रमाण कमी करण्यास मदत करतात.
- सेलेनियम असलेले उच्च अन्न चिंता आणि नैराश्य कमी करण्यास मदत करते, यासह: नट (विशेषत: ब्राझील नट), शिटकेक्स, ट्यूना, कॉड किंवा सॅमन.
- पालक, स्क्वॅश बियाणे आणि हलीबूट सारख्या मॅग्नेशियममध्ये उच्च पदार्थ खा.
- ट्रिप्टोफेनमध्ये उच्च पदार्थ निवडा कारण ते सेरोटोनिन तयार करण्यास मदत करतात ज्यामुळे आनंदाची भावना वाढते. गडद चॉकलेट, शेंगदाणे आणि लाल मांस खा.
संयम मध्ये व्यायाम. व्यायामामुळे एंडोर्फिन बाहेर पडतात, जे कल्याणकारीतेची भावना निर्माण करतात. धकाधकीच्या वेळापत्रकात काम केल्यावर आपले मन आराम करण्यासाठी दररोज काही व्यायाम करा.
- शांत ठिकाणी व्यायाम करा किंवा जिथे आपण एकटे असू शकता. आपण फिटनेस सेंटरमध्ये कसरत केल्यास, खूप कमी लोकांसह एखादे स्थान किंवा खोली शोधा जेणेकरून आपल्या सभोवतालच्या गोष्टींकडून आपले लक्ष विचलित होणार नाही.
- पोहणे किंवा ट्रॅक चालविणे यासारखे पुनरावृत्ती, मेंदू-मुक्त व्यायाम करण्याचा प्रयत्न करा.
आपण आनंद घेत असलेल्या क्रियांमध्ये भाग घ्या. आपण स्वयंपाक, वाचन किंवा खेळ खेळण्याचा आनंद घेत असल्यास, ते करा! आपण आनंद घेत असलेल्या गोष्टी केल्याने आपल्याला आराम होईल, चिंता कमी होईल, अधिक एंडोर्फिन रिलीझ होतील आणि आनंदाची भावना निर्माण होईल.
कोमट पाणी प्या. गरम पेय तणाव कमी करण्यास आणि चिंता कमी करण्यास मदत करतात. अल्कोहोल आणि कॅफिन नसलेली पेये पहा, कारण यामुळे चिंता आणि नैराश्य वाढू शकते.
- ग्रीन टीमध्ये अनेक नैसर्गिक रसायने असतात ज्यामुळे तणाव कमी होण्यास मदत होते. विश्रांतीसाठी गरम किंवा कोल्ड ग्रीन टी प्या.
- कोमट दूध पिण्याचा प्रयत्न करा. झोपेच्या आधी हे पारंपारिक पेय मेंदूमध्ये जास्त सेरोटोनिन तयार झाल्याने आपल्या मनावरील तणाव कमी करते. मध सह कोमट दूध पिणे ही विश्रांती घेण्याची एक अतिशय आरामदायक पद्धत आहे.
- विश्रांतीसाठी आपण कॉफी पिणे निवडल्यास हायपरॅक्टिव्हिटी टाळण्यासाठी डीफॅफिनेटेड निवडा.
- जास्त साखर असलेले पेय टाळा कारण मेंदूत चिडचिड होईल आणि तुम्हाला आराम मिळणे कठीण होईल.
4 पैकी 4 पद्धत: विश्रांती क्रिया
सक्रियपणे पुनरावृत्ती क्रियाकलाप करा, कोणत्याही विचारमंथनाची आवश्यकता नाही. ज्या गोष्टींवर लक्ष केंद्रित करण्याची गरज नाही अशा गोष्टी केल्याने आपले मन शांत होईल.
- अमूर्त चित्रे काढण्याचा प्रयत्न करा. आपल्याला रेखांकनाच्या कृत्यावर लक्ष केंद्रित करण्यास भाग पाडले जाते आणि आपल्या जीवनातल्या ताणतणावांबद्दल विचार करण्यास सक्षम नसतात.
- पुनरावृत्ती करण्याच्या हालचालींसह काम करा जे त्यांना आराम देतात. पाने साफ करणे, घर स्वच्छ करणे किंवा कपडे दुमडणे यासारख्या गोष्टींचा विचार करा.
- हे कसे करायचे हे आपल्याला माहिती असल्यास आपण पळवाट किंवा विणकाम यासारख्या गोष्टी करू शकता.
- जास्त हालचाल करणे किंवा जास्त व्यस्त असणे अशी कामे टाळा कारण यामुळे कमी ताणतणावापेक्षा जास्त ताण निर्माण होतो.
सुखदायक सूर ऐका. आपल्याला कदाचित भक्कम रॉक किंवा रॅप आवडत असेल तरीही आपल्या आत्म्यास आराम देण्यासाठी हळू आणि शांत सूर निवडा.
- मोठ्या आवाजात वाद्य वाद्यांसह संगीत टाळा कारण ऐकत असताना आराम करणे कठीण होईल. कधीकधी गाण्याशिवाय संगीत ऐकणे चांगले.
- आपण संगीत ऐकत नसल्यास, आपण निसर्ग ध्वनी आणि आराम करण्यात मदत करण्यासाठी तयार केलेला पांढरा आवाज देखील ऐकू शकता. ऐकण्यासाठी समुद्राचे किंवा जंगलाचे ध्वनी किंवा पांढरे ध्वनी रेकॉर्डिंग निवडा.
- बिनौरल बीट्स हे एक विशेष प्रकारचे संगीत किंवा आवाज आहेत जे आपल्या मेंदूत अल्फा लाटाची तीव्रता निर्माण करतात, ज्यामुळे आपल्याला आराम करण्यास मदत होते. ऑनलाइन किंवा आपल्या आवडत्या ऑनलाइन संगीत साइटवर द्विभाषिक लय शोधा.
- पुनरावृत्ती करणारे आणि छोट्या शब्दांद्वारे शांत असलेले संगीत ऐकण्याचा प्रयत्न करा. घर, ट्रान्स, ट्रॅप आणि ट्रिप-हॉपसारखे इलेक्ट्रिक संगीत असे आहे.
प्राण्यांबरोबर खेळण्यात वेळ घालवा. संशोधनात असे दिसून आले आहे की जे लोक पाळीव प्राणी किंवा पाळीव प्राण्यांबरोबर खेळण्यात जास्त वेळ घालवतात त्यांचे रक्तदाब खूपच कमी असतो आणि ज्यांचा प्राण्यांशी संपर्क कमी असतो अशा लोकांपेक्षा खूपच ताणतणाव असतो.
- आपल्याकडे पाळीव प्राणी नसल्यास, आपल्या मित्राच्या कुत्राला चालायला घ्या किंवा शेजा's्याच्या मांजरीचे पालनपोषण करा. दररोज प्राण्यांबरोबर थोडा वेळ घालवल्यास दीर्घकाळासाठी मदत होते.
- प्राणी सहाय्यक मनोचिकित्सा वापरण्याचा विचार करा. हे असे उपचार आहे जे प्राण्यांचा वापर करून तणाव आणि चिंता कमी करण्यास मदत करते. घोडे सामान्यपणे वापरले जातात, तथापि, कुत्री आणि मांजरी देखील बर्‍याचदा निवडल्या जातात.
अरोमाथेरपी वापरुन पहा. आराम करण्यासाठी आपण सुखदायक सुगंध कसे वापराल ते येथे आहे. या उपचारांमध्ये बरीच लोकप्रिय सुगंध वापरली जातात जसे की लैव्हेंडर, पुदीना आणि नीलगिरी.
- आपण त्वचेवर थेट लागू केलेले अरोमाथेरपी तेल खरेदी करू शकता. आपल्या मंदिरांमध्ये, मनगटांवर आणि कोपरांवर थोड्या वेळाने थाप द्या. शरीरावर ही सर्वात तापदायक ठिकाणे आहेत ज्यामुळे सुगंध द्रुतगतीने सोडण्यात मदत होते.
- आपल्या बेडरूममध्ये विश्रांतीची जागा खाण्यासाठी अरोमाथेरपी फवारण्या आणि अरोमाथेरपीचा वापर करा. आपल्या घराला एक सुगंध देण्यासाठी स्प्रे आणि मेणबत्त्या निवडा.
बाथ किंवा पूलमध्ये भिजवा. उबदार पाणी तणावमुक्ती देणारी एंडोर्फिन सोडण्यास मदत करू शकते, म्हणून 20 मिनिटांच्या लाथरने भरलेल्या गरम टबमध्ये भिजवा. जाहिरात
4 पैकी 4 पद्धत: तणाव टाळा
मास मीडियापासून दूर रहा. फोन किंवा फेसबुक असो, तणाव असण्याचे मुख्य कारण म्हणजे कोणतेही मास मीडिया. तणाव कमी करण्यासाठी या साधनांचा वापर न करता वेळ घालविण्याचा प्रयत्न करा.
- आपल्याला दर काही मिनिटांनी आपला फोन चुकून आपला फोन तपासण्यापासून प्रतिबंधित करण्यासाठी फोनमध्ये कारसाठी फोन बंद करा किंवा काही काळ सोडा.
- आपला लॅपटॉप बंद करा आणि डेस्कटॉप बंद करा, आपल्याला यापुढे आपली सोशल मीडिया खाती तपासण्याची इच्छा नाही.
- जर माध्यमांमुळे आपल्या जीवनात एक मुख्य ताणतणाव असेल तर त्यास थोडावेळ सोडून देण्याचा विचार करा. जोपर्यंत आपल्याला यापुढे त्रास होणार नाही तोपर्यंत आपली सोशल मीडिया खाती काही आठवडे किंवा महिन्यांसाठी निष्क्रिय करा.
दूरदर्शन पाहू नका. टीव्हीवर बर्‍याच गरम रंग आहेत, चित्र गर्दी करत आहे आणि सतत आवाजामुळे तणाव पातळी वाढू शकते.
एकटा वेळ घालवा. बर्‍याचदा आपल्या आजूबाजूच्या लोकांना सर्वाधिक तणाव जाणवतो, म्हणून एकटाच वेळ घालवण्याचा प्रयत्न करा.
- आपल्याला विश्रांती घेण्यासाठी आणि एकटे राहण्याची गरज नसलेल्या वेळेचा उपयोग करा. एखाद्या शहर किंवा निसर्ग राखीव ठिकाणी शनिवार व रविवार सुट्टीला पहाण्याचा प्रयत्न करा जिथे आपण शांतपणे विचार करू शकता.
- जर आपल्याला दाट प्रोग्रामिंगमुळे स्वत: ला अभिभूत वाटले तर मित्रांसह पुढे ढकलण्याची योजना आखणे. इतरांसह सामायिक करण्यापूर्वी स्वतःसाठी वेळ काढणे महत्वाचे आहे.
- कधीकधी कुटुंबासमवेत नसतात. आपण आपल्या कुटूंबावर किती प्रेम केले हे महत्त्वाचे नसले तरी प्रत्येकाला काही तरी खाजगी वेळ पाहिजे असतो जेणेकरून त्यांचे कुटुंबीय शांत नसतात.
ज्या गोष्टी वारंवार आपणास त्रास देतात अशा गोष्टी टाळा. जर आपल्याला माहित असेल की आगामी परीक्षा आपल्याला ताण देईल, तर पुढील चिंता टाळण्यासाठी त्याबद्दल विचार करण्याचा प्रयत्न करा.
- जेव्हा आपण काम किंवा अभ्यास संबंधित असाल तर आपणास ताणतणा .्या गोष्टींशी सामना करण्यास तयार असाल तर त्या काळासाठी मर्यादा सेट करा. रात्री 8 वाजेपर्यंत स्वत: ला गृहपाठ करण्याचे वचन द्या, त्यानंतर आपण परत तपासणी करण्यासाठी आराम करा.
- एखादी विशिष्ट व्यक्ती किंवा क्रियाकलाप आपल्याला काळजी देत असल्यास, त्याबद्दल थोडा काळ विचार करण्यास टाळा. ती व्यक्ती आपल्याला का त्रास देत आहे याचा विचार करण्यासाठी थोडा वेळ घालवा आणि समस्येचे निराकरण कसे करावे हे जाणून घ्या.
सल्ला
- आपले डोळे बंद करा आणि आपला श्वास ऐका. आपण शांत ठिकाणी रहा याची खात्री करा. आपल्या डोक्यात हवा प्रविष्ट करा आणि हळूहळू श्वास घ्या.
- आपण घरात असल्यास देखील उन्हात बसा. उबदारपणा आणि प्रकाश तुम्हाला आनंद देईल.
- रात्री घराबाहेर पडून, आकाशाकडे पहारा आणि तारे पाहत.
- फरशीवर, पलंगावर किंवा सोफावर झोपून हळूहळू श्वास घ्या, शांत संगीत ऐका, आवाज कमी करा किंवा शांत खोलीत रहा. आनंदी आणि हसरा वेळांबद्दल विचार करा.
- दिवे, लाईट मेणबत्त्या बंद करा आणि गोंगाट असलेल्या ठिकाणी आराम करा.
- मऊ विनोद पहा. एक आवडता विनोद तुम्हाला आनंदी बनवू शकतो आणि सर्वकाही विसरु शकतो; हे आपल्याला एखाद्या विशिष्ट परिस्थितीबद्दल सल्ला देखील देते.
- निरोगी खा, बाईक चालवा आणि एखाद्याला दररोज खास वाटेल.
- आपल्याला जे आवडते त्याबद्दल काहीतरी लिहा. किंवा जे काही मनात येईल ते फक्त लिहा. जर्नल करणे देखील विश्रांती घेण्याचा एक आरामदायक मार्ग आहे.
- जेव्हा आपण ताणतणाव अनुभवता तेव्हा आपले विचार कागदाच्या तुकड्यावर लिहा.
- जेव्हा आपण दु: खी असता तेव्हा आपल्या एखाद्या प्रिय व्यक्तीबद्दल विचार करा जे तुम्हाला आनंद देईल, जे तुम्हाला पुन्हा आनंदी करेल.
- जेव्हा आपण ताणतणाव करता तेव्हा अशी कुठेतरी जा की आपण आनंदी होऊ.
- स्वत: ला व्यस्त ठेवा; पुस्तके वाचा, YouTube वर टीव्ही किंवा व्हिडिओ पहा, मित्रांना किंवा कुटूंबाला फोन करा - आपले मन हलवून ठेवा आणि सर्व विचार अखेरीस नाहीसे होतील.
