सामग्री

• पायर्‍या
• चेतावणी

बहुतेक आहार आणि आरोग्याचा सल्ला वजन कमी करण्यावर अवलंबून असतो, वजन कमी करण्यावर. म्हणून, योग्य प्रकारे वजन कसे वाढवायचे याबद्दल माहिती मिळविणे अवघड आहे. आपल्याला आरोग्याच्या कारणास्तव वजन वाढवायचे असेल किंवा एखाद्या नवीन चित्रपटाच्या भूमिकेची तयारी करायची असेल तर आपण व्यायाम टाळण्याऐवजी आणि आरोग्यासाठी खाण्याऐवजी सुरक्षित, निरोगी मार्गाने संतुलन मिळवू शकता. योग्य पद्धतीने अनुसरण केल्याने तुम्ही वजन वाढू आणि निरोगी राहू शकता.

पायर्‍या

3 पैकी भाग 1: चरबी वाढवण्याची तयारी करत आहे

1. 

   डॉक्टरांकडे जा. आहारात किंवा शारीरिक बदलांमध्ये बदल करण्यापूर्वी, आपल्याला सर्वसाधारण मूल्यांकन करण्यासाठी डॉक्टरकडे जाणे आवश्यक आहे. जर आपल्याकडे उच्च रक्तदाब किंवा उच्च कोलेस्ट्रॉल सारखी वैद्यकीय स्थिती असेल तर आपले डॉक्टर वजन वाढविण्यास सल्ला देऊ शकतात. कोणताही बदल करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला नेहमीच गंभीरपणे ऐका.
   • विशिष्ट वैद्यकीय परिस्थितीत आपले वजन वाढवणे आवश्यक असते.थायरॉईड समस्या, पाचक समस्या, मधुमेह आणि कर्करोग यामुळे वजन कमी होऊ शकते आणि आरोग्यास धोका होतो. वजन कमी केल्याने रोगप्रतिकारक शक्ती कमकुवत होणे, अशक्तपणा, केस गळणे आणि हाडांची घनता कमी होणे यासारख्या आरोग्यास अनेक धोके उद्भवू शकतात.
   • बर्‍याच शारीरिक हालचालींमुळे तुमचे वजन कमी होऊ शकते. जर आपण leteथलीट असाल तर वजन वाढविणे आपल्यासाठी चांगले ठरेल कारण यामुळे आपल्या उर्जेची पातळी वाढेल आणि व्यायाम जास्त काळ होईल.

2. 

   
   
   लक्ष्य ठेवा. आपल्याला वजन वाढवायचे असेल तेव्हा आपल्याकडे स्पष्ट योजना असणे आवश्यक आहे. आपल्याला किती वजन वाढवायचे आहे? किती काळ? या प्रश्नांची उत्तरे देणे आणि योजना बनविणे आपले वजन अधिक प्रभावीपणे वाढविण्यात मदत करेल.
   • आपल्याला किती वजन वाढवायचे आहे हे ठरवून प्रारंभ करा. आपण एकतर वैयक्तिक लक्ष्ये सेट करू शकता किंवा आपल्या डॉक्टर आणि आहारतज्ञांशी बोलू शकता. एकतर आपण वजन वाढविणे सुरू करण्यापूर्वी आपल्याला विशिष्ट संख्या आणण्याची आवश्यकता आहे.
   • लक्षात ठेवा वजन वाढवण्याचा मूलभूत मार्ग म्हणजे आपण बर्न करण्यापेक्षा जास्त कॅलरी सहन करणे. योजना बनवताना आपण बर्न केलेल्या कॅलरीची भरपाई करण्यासाठी दररोज किती खावे हे ठरविणे आवश्यक आहे. दररोज बर्न झालेल्या कॅलरीची गणना करण्यात मदत करण्याचे बरेच मार्ग आहेत. उदाहरणार्थ, आपण एखादे ऑनलाइन साधन शोधू आणि प्रयत्न करू शकता.
   • ध्येय कसे सेट करावे याविषयी आपण लेख वाचू शकता जेणेकरून ते सातत्याने आणि त्यांचा पाठपुरावा करणे सोपे राहू शकेल.

3. 

   
   
   हळू हळू प्रारंभ करा. अचानक उच्च कॅलरीयुक्त पदार्थ खाण्यामुळे तुमचे हृदय, रक्तदाब, पचन आणि शरीरातील इतर प्रणाली धोक्यात येऊ शकतात. आपण हळूहळू आपल्या शरीरास वाढत्या उष्मांकात रुपांतर करण्यास मदत केली पाहिजे. सुमारे एका आठवड्यासाठी दररोज 300 कॅलरी वाढविणे प्रारंभ करा, नंतर 600 कॅलरींमध्ये वाढवा, ... जेव्हा आपण वजन वाढवण्याची पद्धत सुरू करता तेव्हा हे आपल्या शरीराला धक्का न लावण्यास मदत करते.
   • वजन वाढवण्याच्या प्रक्रियेस कित्येक टप्प्यात विभागून द्या. आपल्याला प्रत्येक आठवड्यात किंवा महिन्यात किती वजन वाढवायचे आहे ते निश्चित करा. या प्रकारे, आपण त्वरीत वजन वाढवण्याऐवजी आपल्या शरीराचे वजन हळूहळू वाढविण्यात मदत करू शकता.
   • वजन कमी करण्यासारखेच, आपल्याला हळूहळू वजन वाढविणे देखील आवश्यक आहे. दर आठवड्याला ०.२5 ते ०. kg किलो दरम्यान मिळविणे हे निरोगी आहे (दररोज आपल्या सेवनाने 250-500 कॅलरी वाढवून हे केले जाते).

4. 

   
   
   मेनू बनवा. वजन वाढविण्यासाठी, आपल्याला अधिक खाण्याची आवश्यकता आहे. अस्वास्थ्यकर पदार्थांऐवजी पौष्टिक आणि कॅलरी-घन पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा. असे बरेच अन्न पदार्थ आहेत जे आपल्याला वजन वाढविण्यास आणि आपल्या शरीरास निरोगी राहण्यासाठी आवश्यक असलेल्या सर्व पौष्टिक आहार मिळविण्यास मदत करतात.
   • दररोज 3 पेक्षा जास्त जेवणाचे मेनू बनवा. दिवसाच्या जेवणाची संख्या 5 पेक्षा जास्त जेवणाची संख्या वाढवा, ज्यात दिवसभर स्नॅक्सचा समावेश असू शकेल.
   • जेवण पौष्टिकदृष्ट्या संतुलित असल्याचे सुनिश्चित करा. प्रत्येक जेवणात कार्बोहायड्रेट्स, प्रथिने आणि असंतृप्त चरबी असणे आवश्यक आहे. वजन वाढविण्यासाठी हे 3 सर्वात उपयुक्त पोषक आहेत.
   • अधिक वेळा खाणे आणि आपल्या आहारात निरोगी पदार्थ जोडणे थोडे महाग असू शकते. म्हणूनच, आपल्यास नवीन आहारावर नवीन खर्च करण्याची योजना असणे आवश्यक आहे.

5. 

   
   
   प्रतिकार प्रशिक्षणाची योजना बनवा. चरबी वाढण्याव्यतिरिक्त, स्नायू वाढणे वजन वाढण्यास देखील मदत करू शकते. प्रतिकार प्रशिक्षण आपण स्नायू तयार करण्यासाठी घातलेल्या सर्व पोषक तारा खेचण्यास मदत करेल. स्नायू वाढणे हे सुनिश्चित करते की चरबी मिळवताना आपण सामर्थ्य आणि एकंदर आरोग्य राखू शकता. जाहिरात

3 पैकी भाग 2: योग्य पदार्थ खा

1. 

   असंतृप्त चरबीयुक्त पदार्थ खा. आपल्या शरीराचे वजन वाढविण्यासाठी आपल्याला चरबीची आवश्यकता आहे, परंतु सर्व चरबी समान नसतात. संतृप्त चरबी आणि ट्रान्स फॅट वजन वाढण्यास मदत करतात परंतु कोलेस्टेरॉलची पातळी आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका वाढवतात. दुसरीकडे, असंतृप्त चरबी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करण्यास आणि रोगप्रतिकारक शक्ती वाढविण्यात मदत करेल. प्रत्येक जेवणात असंतृप्त चरबीचा स्त्रोत असल्याचे सुनिश्चित करा.
   • जेव्हा आपण वजन वाढवता, तेव्हा निरोगी चरबी वाढविण्यासाठी आणि आपल्या शरीरास आवश्यक असलेल्या सर्व आवश्यक पोषक तत्त्वे मिळविण्यासाठी आपल्याला या "चांगल्या चरबी" वर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे.
   • नट, शेंगदाणा लोणी, सॅमन आणि मॅकेरल सारख्या चरबीयुक्त मासे आणि एवोकॅडो सर्व असंतृप्त चरबी आणि कॅलरीमध्ये समृद्ध असतात आणि आपल्याला आवश्यक पोषक आहार प्रदान करतात. दिवसभर जेवण किंवा स्नॅक्समध्ये हे पदार्थ समाविष्ट करा.

2. 

   
   
   संपूर्ण धान्य किंवा कर्बोदकांमधे जास्त धान्य खा. कार्बोहायड्रेटस शरीरासाठी उर्जा स्त्रोत म्हणून कार्य करतात. आपण ऊर्जा बर्न न केल्यास, ते चरबीच्या रूपात साठवले जाईल आणि वजन वाढण्यास मदत करेल. चरबीनंतर कर्बोदकांमधे वजन वाढविण्यात महत्त्वपूर्ण घटक आहेत, म्हणून आपल्याला आपल्या आहारात अधिक कार्बोहायड्रेट समाविष्ट करण्याची आवश्यकता आहे.
   • पांढर्‍या दाण्यांमध्ये कार्बोहायड्रेट्सऐवजी संपूर्ण धान्य खाण्यावर भर द्या. पांढर्‍या तृणधान्यांना ब्लीच करुन प्रक्रिया केली गेली आहे ज्यामुळे ते त्यांचे बहुतेक आवश्यक पौष्टिक पदार्थ गमावतील. दुसरीकडे, संपूर्ण धान्य फायबर, आवश्यक जीवनसत्त्वे आणि खनिजांसह पुरेसे कर्बोदकांमधे प्रदान करते.
   • संपूर्ण धान्य ब्रेड, पास्ता आणि तपकिरी तांदळासह पांढरे धान्य बदला. वजन वाढविण्यासाठी मदत करण्यासाठी आपल्या आहारात कार्बोहायड्रेट्स वाढवा.

3. 

   
   
   संपूर्ण चरबीयुक्त डेअरी उत्पादने वापरा. दूध हे आपल्या आहाराचा एक महत्त्वाचा भाग आहे कारण त्यात कॅल्शियम आणि जीवनसत्त्वे असतात. बहुतेक डेअरी उत्पादने कमी चरबीयुक्त असतात, म्हणूनच आपल्या कॅलरी आणि चरबीचे प्रमाण वाढविण्यासाठी संपूर्ण चरबी उत्पादनांचा शोध घ्या. संपूर्ण दूध (संपूर्ण मलई) प्या आणि संपूर्ण दुधामधून चीज आणि दही खा.
   • शीतपेय (व्हिटॅमिन मुक्त आणि पौष्टिक मूल्य नसलेले) एका कप संपूर्ण दुधासह बदला चरबीची सहनशीलता वाढविण्यासाठी आणि शरीराचे पोषण करणे.
   • हे लक्षात ठेवावे की संपूर्ण दूधात संतृप्त चरबी जास्त असते. तथापि, असे काही पुरावे आहेत की संपूर्ण डेअरी उत्पादने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका कमी करण्यास मदत करतात.

4. 

   आपल्या आहारात शास्त्रोक्त पद्धतीने मांस घाला. प्रोटीन आणि मांसाचे चरबी आपल्याला वजन वाढविण्यात मदत करतात. तथापि, लाल मांस सेवन करताना काळजी घ्या. संशोधनातून असे निष्कर्ष काढले गेले आहे की जास्त प्रमाणात लाल मांसाचे सेवन केल्यास हृदयरोग आणि कर्करोगाचा अनेक प्रकार होतो. निरोगी राहण्यासाठी आपण दर आठवड्यात फक्त 3 ते 3 मांस खावे. उर्वरितसाठी, आपण प्रथिने आणि असंतृप्त चरबीसाठी कुक्कुट खावे.

5. 

   आपल्या डिशेसमध्ये अधिक कॅलरीयुक्त पदार्थ जोडा. आपण सामान्यत: जितके पदार्थ खाऊ शकता, परंतु वजन वाढविण्यात मदत करण्यासाठी काही पदार्थ घाला. काही निरोगी आणि प्रभावी पर्यायांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
   • कोशिंबीरीमध्ये कठोर उकडलेले अंडी घाला.
   • सँडविच, अंडी आणि सॅलडमध्ये चीज घाला.
   • मांसाच्या पदार्थांमध्ये सॉस आणि ग्रेव्ही घाला.
   जाहिरात

भाग 3 चे 3: चरबी वाढण्याचे रहस्य

1. 

   परिष्कृत आणि प्रक्रिया केलेले साखर टाळा. चरबी मिळवण्याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला दिवसभर अस्वास्थ्यकर पदार्थ खावे लागतील. त्याऐवजी, जीवनसत्त्वे आणि पोषकद्रव्ये प्रदान करणारे उच्च-कॅलरी, उच्च चरबीयुक्त पदार्थांवर लक्ष द्या. प्रक्रिया केलेल्या साखरेचे पौष्टिक मूल्य नसते आणि यामुळे मधुमेह, हृदयरोग, दात किडणे, हार्मोनल समस्या आणि आरोग्याच्या इतर समस्या उद्भवू शकतात.
   • शक्य तितक्या मिठाईवर परत कट करा. मिठाई, केक, कुकीज आणि इतर मिष्टान्नांमध्ये मुख्यतः साखर जास्त असते.
   • परत कट करा किंवा सॉफ्ट ड्रिंक्स टाळा. सॉफ्ट ड्रिंकच्या कॅनमध्ये नियमित मिष्टान्नांपेक्षा अधिक साखर असते.

2. 

   झोपायच्या आधी खा. जेव्हा आपण झोपता तेव्हा आपल्या शरीरास कमी कॅलरीची आवश्यकता असते. आपण झोपायच्या आधी खाल्लेले अन्न चरबीसारखे असते. झोपेच्या आधी बरेच काही खाणे, त्यास प्रतिकार प्रशिक्षणासह एकत्रित करून किंवा दुपारच्या जेवणाच्या नंतर झोपायला जाऊन आपण याचा फायदा घेऊ शकता.

3. 

   खाण्यापूर्वी 30 मिनिटे पाणी पिण्यास टाळा. पाणी आपले पोट भरेल आणि लवकरच आपल्यास पोट भरेल. हे टाळण्यासाठी, आपण खाण्यापूर्वी सुमारे 30 मिनिटे पाणी पिणे टाळावे. यामुळे आपले पोट रिकामे होईल आणि आपण आपले भोजन समाप्त करू शकता.

4. 

   योग्य मार्गाने सराव करा. वजन वाढवण्याचा अर्थ असा नाही की आपल्याला व्यायाम करण्याची आवश्यकता नाही. खरं तर, व्यायाम थांबविणे आणि निष्क्रिय होणे आपल्या आरोग्यासाठी खूप हानिकारक आहे.
   • अयोग्य वजन उचलणे वजन वाढण्याच्या उद्दीष्टांवर परिणाम करू शकते. सहनशक्ती व्यायामामुळे चयापचय वाढते आणि जास्त कॅलरी जळतात. तर, व्यायामानंतर, आपण कॅलरी ज्वलंत थांबविण्यासाठी आपल्या कॅलरीचे रिचार्ज केले पाहिजे आणि वजन वाढविणे सुरू ठेवावे.
   • आपल्या स्नायूंना वारंवार ताणून घ्या. क्रियाकलापांच्या अभावामुळे स्नायू कडक होतात आणि लवचिकता कमी होते. म्हणूनच, आपण आपल्या शरीराला लवचिक आणि कार्यशील राहण्यास मदत करण्यासाठी दररोज आपले हात, पाय, नितंब आणि पाठीच्या स्नायू ताणल्या पाहिजेत.

5. 

   वजन वाढवण्यासाठी प्रथिने शेक वापरा. भरपूर खाण्याव्यतिरिक्त, आपण प्रथिने शेक आणि पावडरसह आपल्या शरीराचे वजन वाढवू शकता. प्रतिकार व्यायामासह एकत्रितपणे वजन वाढविण्यात आणि स्नायू वाढविण्यात मदत करण्यासाठी बरीच प्रथिने उत्पादने आहेत. सूचनांनुसार उत्पादन वापरणे लक्षात ठेवा.
   • व्हे प्रोटीन पावडर एक लोकप्रिय उत्पादन आहे जे आपण विविध प्रकारच्या पेयांना जोडू शकता. आपण फळ, दही आणि काही चमचे प्रथिने पावडर मिसळू शकता.
   • तेथे निवडण्यासाठी बरेच पेय आणि प्रथिने बार आहेत. अतिरिक्त कॅलरी जोडण्यासाठी दिवसभर स्नॅक्स म्हणून प्रथिने बार आणि पेय प्या.
   • खरेदी करताना उत्पादनाचे लेबल काळजीपूर्वक वाचा. बर्‍याच उत्पादनांमध्ये आरोग्यासाठी हानिकारक साखर असते. साखर घालावी अशी उत्पादने निवडा.
   जाहिरात

चेतावणी

• नियमितपणे आपल्या डॉक्टरांना भेटणे सुरू ठेवा. चरबी वाढणे आपल्या शरीरासाठी एक मोठा बदल आहे, म्हणून निरोगी चरबी वाढीसाठी आपल्या डॉक्टरांना नियमितपणे भेटणे महत्वाचे आहे.
• चरबी वाढणे केवळ त्या लोकांसाठी फायदेशीर आहे ज्यांचे वजन कमी आहे.
• आपण शरीराच्या एकाच भागात चरबी वाढवू शकत नाही. संपूर्ण शरीरात वजन निरंतर वाढेल. आपण आपला दिवाळे, बट, किंवा हिप आकार वाढवू इच्छित असल्यास, आपल्या शरीराच्या आकारात देखील वाढ होईल हे जाणून घ्या.